ThugAngel
11.07.2010, 14:47
Einführung:
Guten Tag,
bin neu hier im Forum und auch das Fachgebiet Bodybuilding war bis vor einigen Wochen Neuland. Habe auch schon sehr viele hilfreiche und interessante Threads im Forum gefunden und gemerkt, dass es einige User gibt, die hier wirklich sehr aktiv sind! Großes Lob erstmal dafür.
Vorgeschichte:
Nun zu dem Inhalt dieses Threads. Ich bin jetzt knapp 23 Jahre alt und habe schon seit geraumer Zeit (ca. 7 Jahre) Gewichtsprobleme. Vor einem Jahr habe ich einen großen Diät-Erfolg erzielt (ohne richtigen Kraftsport) und ca. 35 kg während einer ca. 1/2 - 3/4 jährigen strengen Diätperiode abgenommen, die mit viel Ausdauersport verbunden war.
Mein persönliches Problem war, dass ich mein Tiefstgewicht einfach nicht halten konnte. Dies lag vor allem daran, dass ich Student bin und jedes halbe Jahr die Klausurenphase beginnt. Dort bin ich dann immer so unter Druck und Stress, dass ich die Tendenz hatte, schnell wieder viel zu essen und sehr wenig bis gar keinen Sport mehr zu machen. So hatte ich jetzt nach einigen Up's and Down's nach nem halben Jahr wieder ca. 25-30kg zugenommen, was echt enorm viel ist. Nun habe ich mir vor 6-7 Wochen vorgenommen, endlich den richtigen Weg zum guten Körper zu gehen und im Fitnessstudio angefangen. Dieser Thread dient nun dazu, meine bisherigen Erfahrungen und Erfolge zu erläutern, Meinungen von sehr erfahrenen Usern hier im Forum zu hören und natülich Anderen Anfängern Mut zu machen! Ausserdem möchte ich vielen traurigen Usern helfen, die glauben, erst eine Diät machen zu müssen, um danach Anfangen zu können Muskeln aufzubauen.
Essentielle Daten zu meiner Person:
Alter: 23
Größe: 194 cm
Gewicht vorher: ca. 128 kg (ca. Ende April/Anfang Mai 2010)
Gewicht nacher: 118 kg (11.07.2010)
Aktive Trainingszeit: 6-7 Wochen
Körpertypart: eher Richtung endomorph
Ernährungsplan:
Nicht Trainingstage:
Morgens: 1-2 Brötchen mit Butter und Marmelade
Mittags: Worauf auch immer ich Lust habe, hauptsache nicht mehr als 700 kc und mindestens 30g Eiweiß pro Portion (z.B Pizza, Reis mit Ei, Hot Dog's mit Bruzzler(Geflügelwurst), Asiatische gebratene Nudeln, etc)
Abends: KAUM bis GAR KEINE Kohlenhydrate (zB. ein Fischfilet, Omelett mit Käse, Fleichersatzproduke aus dem Supermarkt oder Reformhaus (Tofu-Würstchen, etc) oder sehr häufig nur noch 1 Eiweißshake (Power Protein 90 Body Attack) mit WASSER mit ca. 40 g Eiweiß.
Zwischendurch: Mittags/Nachmittags meistens noch 1 Eiweißshake (40g Eiweiß) mit WASSER , ca. 1-2 L kalorienreduzierte Getränke oder Fruchtschorlen mit ca. 15-20 kcal/100ml sowie ca. 1 L Wasser, Käsehäppchen
Trainingstage:
Morgens: 1-2 Brötchen mit Marmelade und Butter + 1 Eiweißriegel (ca. 15g Eiweiß )
Mittags: Genau wie an Nicht-Trainingstagen, wobei die Kalorienmenge der Mahlzeit ruhig etwas höher sein kann
Abends: Genau wie an Nicht-Trainingstagen, wobei hier eher noch eine "feste Mahlzeit" gegessen werden kann, als an Nicht-Trainingstagen.
Zwischendurch: Siehe Nicht-Trainingstage
Anmerkung:
-In meinem Proteinpulver (BodyAttack) ist L-Carnitin hinzugefügt. Nehme somit ca. 500-600 mg L-Carnitin pro Tag zu mir.
-Ansonsten keinerlei Ergänzungen und wie es im Forum heißt: komplett "Natural"
Wie Ihr merkt, versuche ich eine Art Metabole-Diät, also morgens fast nur Kohlenhydrate, Mittags Kohlenhydrate mit ausreichend Eiweiß und abends keine Kohlenhydrate mehr. Der Fettanteil spielt hier bei allen Mahlzeiten nur eine untergeordnete Rolle.
So komme ich auf eine Gesamtkalorienmenge von ca. 1500-1800 an Nicht-Trainingstagen und 1800-2100 an Trainingstagen.
Nehme im Schnitt ca. 120 g Eiweiß pro Tag zu mir, was ca. 1g pro kg Körpergewicht entspricht. Jetzt werden viele sagen, dass ist doch viel zu wenig um Muskeln aufzubauen. Mein Körper ist es gewohnt, nicht soviel Eiweiß zu kriegen, da ich lange Zeit kaum Fisch/Fleich gegessen habe und das auch heute nicht so häufig tue. Ich bin also der Meinung, der Eiweißbedarf ist sehr individuell und auch mit deutlich weniger als 2g/kg Körpergewicht kann man schnell Muskelmasse aufbauen.
Trainingsplan:
Alle 48 Stunden ein Ganzkörpertraining mit einer Dauer von ca. 110 Minuten.
Warmup: 5 km Fahrrad in ca. 15 Minuten bei mittlerer Schwierigkeitsstufe
Danach: 30 Minuten Zirkeltraining in einem "Gerätekreis". Fast Jede Muskelgruppe wird 1 Minute trainiert, dann 1 Minute Pause und aufrücken zum nächsten Gerät. Hier soviel Gewicht, dass ich gerade so 1 Minute schaffe.
Danach: ca. 1 Stunde 2 bzw 3 Satz Training mit 6-10 wiederholungen. Gewichte immer so viel, wie geht. Hier kein Training von Beinen (nur im Zirkel) , sondern nur Bauch, Brust, Rücken, Schultern, Nacken, Bizeps, Trizeps.
-Nur Maschinentraining, kein Freihantel. Insgesamt ca. 10-12 verschiedene Maschinen
-Wichtig ist bei dem 2/3 Satz Training, sich nicht an festgelegte Gewichte oder Wiederholungen zu halten. Ich mache immer soviel, wie geht (ehrlich zu sich selbst sein und auch wenns schwer fällt mal 5 kg drauf tun zu dem was man sich eigentlich zutraut.
-Training immer morgens ca. 1 Stunde nach aufstehen.
-ca. 10-15 mins nach jedem Training 1 Eiweißsshake
Sonstiges:
-zusätzlich 1-2 mal pro Woche Ausdauersport (ca. 30-45 mins Fahrrad).
Erfolge/Erfahrungen:
Stand: 6 Wochen aktives Training.
So nun das wichtigste von Allem und auch der eigentliche Grund für diesen Beitrag: meine Erfolge.
Habe nun schon aus mehreren Ecken gehört: Muskelaufbau und Abnehmen gleichzeitig, das wird nichts!
Meine Erfahrungen beweisen nun (zwar nicht empirisch, aber zumindest individuell für mich), dass sich Muskelaufbau und Gewichtsreduktion auf keinen Fall ausschließen, sondern eher ergänzen.
Gewichtsverlust: ca. 10 kg in 6 Wochen
Muskelaufbau: für diese kurze Periode enorm. Sehe schon nach diesen 1.5 Monaten deutlich muskulöser und auch definierter aus. Mein Problem war bisher auch immer meine Brust. Durch das Übergewicht und den JoJo-Effekt, war die sehr schlaff und hing auch. Besonders hier habe ich große Fortschritte gemacht. Die Brust hängt nur noch minimal und im gesamten Oberkörper zeichnet sich langsam eine muskulösere Struktur ab.
Mir passen wieder Klamotten, die vorher nicht passten und bei denen ich definitiv !weiß!, dass sie mir damals bei diesem Gewicht (118kg) NICHT annähernd gepasst haben.
Jetzt kann ich natürlich viel erzählen und meinen tatsächlichen Muskel/Kraftaufbau habe ich damit noch nicht ganz belegt.
Daher nochmal meine Leistungssteigerung im Bereich 2 bzw 3 Satztraining:
im Schnitt eine relative Gewichtssteigerung von ca. 50-100% im Vergleich zu den Anfangsgewichten.
Das heißt in absoluten Werten:
Beispiele:
Butterfly Maschine: Anfang: 35kg Jetzt: 60kg
Schulterdrücken: Anfang: 20 kg Jetzt: 40 kg
Bankdrücken (Maschine) Anfang: 30-35 kg Jetzt: 55-60kg
Rückenmaschine (weiß nicht wie sie heißt, man sitzt und zieht von oben links und rechts zwei Griffe runter) : Anfang: 45 kg Jetzt: 70 kg
So das wars erstmal fürn Anfang, werde weiterhin Trainingsfortschritte posten und freue mich über jedes Feedback bzw jede Meinung eurerseits.
Viele Grüße
Guten Tag,
bin neu hier im Forum und auch das Fachgebiet Bodybuilding war bis vor einigen Wochen Neuland. Habe auch schon sehr viele hilfreiche und interessante Threads im Forum gefunden und gemerkt, dass es einige User gibt, die hier wirklich sehr aktiv sind! Großes Lob erstmal dafür.
Vorgeschichte:
Nun zu dem Inhalt dieses Threads. Ich bin jetzt knapp 23 Jahre alt und habe schon seit geraumer Zeit (ca. 7 Jahre) Gewichtsprobleme. Vor einem Jahr habe ich einen großen Diät-Erfolg erzielt (ohne richtigen Kraftsport) und ca. 35 kg während einer ca. 1/2 - 3/4 jährigen strengen Diätperiode abgenommen, die mit viel Ausdauersport verbunden war.
Mein persönliches Problem war, dass ich mein Tiefstgewicht einfach nicht halten konnte. Dies lag vor allem daran, dass ich Student bin und jedes halbe Jahr die Klausurenphase beginnt. Dort bin ich dann immer so unter Druck und Stress, dass ich die Tendenz hatte, schnell wieder viel zu essen und sehr wenig bis gar keinen Sport mehr zu machen. So hatte ich jetzt nach einigen Up's and Down's nach nem halben Jahr wieder ca. 25-30kg zugenommen, was echt enorm viel ist. Nun habe ich mir vor 6-7 Wochen vorgenommen, endlich den richtigen Weg zum guten Körper zu gehen und im Fitnessstudio angefangen. Dieser Thread dient nun dazu, meine bisherigen Erfahrungen und Erfolge zu erläutern, Meinungen von sehr erfahrenen Usern hier im Forum zu hören und natülich Anderen Anfängern Mut zu machen! Ausserdem möchte ich vielen traurigen Usern helfen, die glauben, erst eine Diät machen zu müssen, um danach Anfangen zu können Muskeln aufzubauen.
Essentielle Daten zu meiner Person:
Alter: 23
Größe: 194 cm
Gewicht vorher: ca. 128 kg (ca. Ende April/Anfang Mai 2010)
Gewicht nacher: 118 kg (11.07.2010)
Aktive Trainingszeit: 6-7 Wochen
Körpertypart: eher Richtung endomorph
Ernährungsplan:
Nicht Trainingstage:
Morgens: 1-2 Brötchen mit Butter und Marmelade
Mittags: Worauf auch immer ich Lust habe, hauptsache nicht mehr als 700 kc und mindestens 30g Eiweiß pro Portion (z.B Pizza, Reis mit Ei, Hot Dog's mit Bruzzler(Geflügelwurst), Asiatische gebratene Nudeln, etc)
Abends: KAUM bis GAR KEINE Kohlenhydrate (zB. ein Fischfilet, Omelett mit Käse, Fleichersatzproduke aus dem Supermarkt oder Reformhaus (Tofu-Würstchen, etc) oder sehr häufig nur noch 1 Eiweißshake (Power Protein 90 Body Attack) mit WASSER mit ca. 40 g Eiweiß.
Zwischendurch: Mittags/Nachmittags meistens noch 1 Eiweißshake (40g Eiweiß) mit WASSER , ca. 1-2 L kalorienreduzierte Getränke oder Fruchtschorlen mit ca. 15-20 kcal/100ml sowie ca. 1 L Wasser, Käsehäppchen
Trainingstage:
Morgens: 1-2 Brötchen mit Marmelade und Butter + 1 Eiweißriegel (ca. 15g Eiweiß )
Mittags: Genau wie an Nicht-Trainingstagen, wobei die Kalorienmenge der Mahlzeit ruhig etwas höher sein kann
Abends: Genau wie an Nicht-Trainingstagen, wobei hier eher noch eine "feste Mahlzeit" gegessen werden kann, als an Nicht-Trainingstagen.
Zwischendurch: Siehe Nicht-Trainingstage
Anmerkung:
-In meinem Proteinpulver (BodyAttack) ist L-Carnitin hinzugefügt. Nehme somit ca. 500-600 mg L-Carnitin pro Tag zu mir.
-Ansonsten keinerlei Ergänzungen und wie es im Forum heißt: komplett "Natural"
Wie Ihr merkt, versuche ich eine Art Metabole-Diät, also morgens fast nur Kohlenhydrate, Mittags Kohlenhydrate mit ausreichend Eiweiß und abends keine Kohlenhydrate mehr. Der Fettanteil spielt hier bei allen Mahlzeiten nur eine untergeordnete Rolle.
So komme ich auf eine Gesamtkalorienmenge von ca. 1500-1800 an Nicht-Trainingstagen und 1800-2100 an Trainingstagen.
Nehme im Schnitt ca. 120 g Eiweiß pro Tag zu mir, was ca. 1g pro kg Körpergewicht entspricht. Jetzt werden viele sagen, dass ist doch viel zu wenig um Muskeln aufzubauen. Mein Körper ist es gewohnt, nicht soviel Eiweiß zu kriegen, da ich lange Zeit kaum Fisch/Fleich gegessen habe und das auch heute nicht so häufig tue. Ich bin also der Meinung, der Eiweißbedarf ist sehr individuell und auch mit deutlich weniger als 2g/kg Körpergewicht kann man schnell Muskelmasse aufbauen.
Trainingsplan:
Alle 48 Stunden ein Ganzkörpertraining mit einer Dauer von ca. 110 Minuten.
Warmup: 5 km Fahrrad in ca. 15 Minuten bei mittlerer Schwierigkeitsstufe
Danach: 30 Minuten Zirkeltraining in einem "Gerätekreis". Fast Jede Muskelgruppe wird 1 Minute trainiert, dann 1 Minute Pause und aufrücken zum nächsten Gerät. Hier soviel Gewicht, dass ich gerade so 1 Minute schaffe.
Danach: ca. 1 Stunde 2 bzw 3 Satz Training mit 6-10 wiederholungen. Gewichte immer so viel, wie geht. Hier kein Training von Beinen (nur im Zirkel) , sondern nur Bauch, Brust, Rücken, Schultern, Nacken, Bizeps, Trizeps.
-Nur Maschinentraining, kein Freihantel. Insgesamt ca. 10-12 verschiedene Maschinen
-Wichtig ist bei dem 2/3 Satz Training, sich nicht an festgelegte Gewichte oder Wiederholungen zu halten. Ich mache immer soviel, wie geht (ehrlich zu sich selbst sein und auch wenns schwer fällt mal 5 kg drauf tun zu dem was man sich eigentlich zutraut.
-Training immer morgens ca. 1 Stunde nach aufstehen.
-ca. 10-15 mins nach jedem Training 1 Eiweißsshake
Sonstiges:
-zusätzlich 1-2 mal pro Woche Ausdauersport (ca. 30-45 mins Fahrrad).
Erfolge/Erfahrungen:
Stand: 6 Wochen aktives Training.
So nun das wichtigste von Allem und auch der eigentliche Grund für diesen Beitrag: meine Erfolge.
Habe nun schon aus mehreren Ecken gehört: Muskelaufbau und Abnehmen gleichzeitig, das wird nichts!
Meine Erfahrungen beweisen nun (zwar nicht empirisch, aber zumindest individuell für mich), dass sich Muskelaufbau und Gewichtsreduktion auf keinen Fall ausschließen, sondern eher ergänzen.
Gewichtsverlust: ca. 10 kg in 6 Wochen
Muskelaufbau: für diese kurze Periode enorm. Sehe schon nach diesen 1.5 Monaten deutlich muskulöser und auch definierter aus. Mein Problem war bisher auch immer meine Brust. Durch das Übergewicht und den JoJo-Effekt, war die sehr schlaff und hing auch. Besonders hier habe ich große Fortschritte gemacht. Die Brust hängt nur noch minimal und im gesamten Oberkörper zeichnet sich langsam eine muskulösere Struktur ab.
Mir passen wieder Klamotten, die vorher nicht passten und bei denen ich definitiv !weiß!, dass sie mir damals bei diesem Gewicht (118kg) NICHT annähernd gepasst haben.
Jetzt kann ich natürlich viel erzählen und meinen tatsächlichen Muskel/Kraftaufbau habe ich damit noch nicht ganz belegt.
Daher nochmal meine Leistungssteigerung im Bereich 2 bzw 3 Satztraining:
im Schnitt eine relative Gewichtssteigerung von ca. 50-100% im Vergleich zu den Anfangsgewichten.
Das heißt in absoluten Werten:
Beispiele:
Butterfly Maschine: Anfang: 35kg Jetzt: 60kg
Schulterdrücken: Anfang: 20 kg Jetzt: 40 kg
Bankdrücken (Maschine) Anfang: 30-35 kg Jetzt: 55-60kg
Rückenmaschine (weiß nicht wie sie heißt, man sitzt und zieht von oben links und rechts zwei Griffe runter) : Anfang: 45 kg Jetzt: 70 kg
So das wars erstmal fürn Anfang, werde weiterhin Trainingsfortschritte posten und freue mich über jedes Feedback bzw jede Meinung eurerseits.
Viele Grüße