Hier mein neuer Plan

[Christian19]

Hey, wollte euch mal meinen neuen Plan zeigen und wissen was ihr davon haltet.

tag 1:

brust:
bankdrücken 2x6-8, teilwh im unteren drittel
supersatz:
kabelcrossover 1x10-12
fliegende flach kh 1x10-12
supersatz:
kabelcrossover 1x45 sek in der voll kontrahierten stellung halten
fliegende flach kh 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
schrägbankdrücken 2x8-10, dropsatz
supersatz:
kabelkreuzen auf der schrägbank 1x45 sek voll kontrahiert halten
schrägbankfliegende kh 1x45 sek nur das untere drittel
lat:
klimmzüge oder weites latziehen 2x8-10, teilwh im unteren drittel
enges latziehen 1x8-10,dropsatz
supersatz:
latztiehen untergriff 1x10-12
überzüge kh 1x10-12
supersatz:
latziehen untergriff 1x45 sek voll kontrhiert halten
überzüge 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
trizeps:
enges bankdrücken 2x6-8, teilwh im unteren drittel
supersatz:
kabeldrücken mit dem seil 1x10-12
french press sitzend oder seil überkopf 1x10-12
supersatz:
kabeldrücken mit seil 1x45 sek voll kontrahiert halten
seil überkopf 1x45 nur das untere drittel machen

tag 2:

schultern:
aufrechtes rudern mit über schulterbreitem griff 2x8-10, teilwh im unteren drittel machen
supersatz:
seitheben stehend einarmig 1x10-12
seitheben kabel einarmig oder auf der schrägbank einarmig 1x10-12
supersatz:
seitheben stehend einarmig 1x45 sek voll kontrahiert halten
seitheben kabel einarmig oder auf der schrägbank einarmig 1x45 sek nur das nutere drittel machen
kh-nackendrücken 1x6-8, dropsatz
vorgebugtes seitheben 2x15-20
mittlerer rücken:
kreuzheben 2x6-8
supersatz:
kabelrudern mit weitem griff 1x10-12
kh-rudern mit 2 kh auf der schrägbank liegend 1x10-12
supersatz:
kabelrudern mit weitem griff 1x45 sek in der voll kontrahierten stellun g halten
kh-rudern mit 2 kh auf der schrägbank liegend 1x45 sek nur das untere drittel machen
bizeps:
scott-curls 1x8-10, statische am ende machen
kabelcurls 1x8-10, teilwh im unteren drittel
supersatz:
spidercurls lh 1x10-12
schrägbankcurls 1x10-12
supersatz:
spidercurls 1x45 sek voll kontrahiert halten
schrägbankcurls 1x45 sek nur das untere drittel machen

[stephang]

wtf!!!

bevor ich da überhaupt versuche zu gucken was für übungen du in welchem verhältnis für welche muskelgruppe hast:

was erwartest du dir von den ganzen supersätzen? und warum besteht dein training zu 80% aus supersätzen??



supersatz:
kabelcrossover 1x45 sek in der voll kontrahierten stellung halten
fliegende flach kh 1x45 sek nur das untere drittel ausführen was soll das bringen?

lauter "intensitätstechniken". lass mich raten, du hast grad einen artikel gelesen über diese techniken und willst die jetzt ALLE durchprobieren? teilbewegungen ,dropsätze, supersätze. hat dir niemand gesagt, WANN man diese techniken in welcher DOSIERUNG einsetzt?

[danni84]

Alles in allem, würde ich als erstes beim Drüberschauen sagen ZU VIEL :shock:
Zuviel Übungen, viel zuviel Intensitätstechniken, und nix für die Beine...

Edit: den TP jetzt auseinanderzudröseln spar ich mir mal, da er aus meiner Sicht schlicht und einfach nichts taugt... nicht böse sein

[Christian19]

oh entschuldigung, ich kann die beine wegen einer Verletzung momentan nicht trainieren. Habe ich vergessen dazu zu schreiben war mein Fehler.

[danni84]

Das ändert aber trotzdem nichts daran, dass dieser Plan viel zu viele verschieden Intensitätstechniken enthält und zu viele verschiedene Übungen.

Wie lange trainierst du denn schon und wie sah dein vorheriger TP aus?

[stephang]

bitte auch mal auf meinen obrigen post antworten. sehe sonst keinen sinn drin dir irgendwelche tipps zu geben, wenn ich die hintergründe des aktuellen plans nicht kenne. vllt gibt es ja irgendwelchen sinn für dein vorhaben

[Christian19]

Nein ich hab gestern keinen Artikel dazugelesen :D
Beschäftige mich aber schon eine ganze Zeit lang mit dem Thema.

Ich trainiere jetzt knapp 2 Jahre.
Mein letzter Plan war ein 5x5 Plan wo ich jetzt abgeschlossen habe.
Daher bin ich jetzt auf der Suche nach einem etwas anderen Plan.

[Christian19]

Was ich noch sagen wollte ich kann den Plan auch so splitten wenn ihr meint es ist/wird zuviel.

Brust/Trizeps
Rücken/Bizeps
Schultern

[stephang]

christian, bin grade etwas demotiviert aber ich versuchs mal:

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html hier mal als grundlage einen 2er-split



TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

intensitätstechniken sollten sorgsam zum einsatz kommen, da sie wie muskelversagen das zns besonders belasten. auch verlängern sie die regenerationszeit.
normal kommen sie erst im spät-fortgeschrittenen stadium und/oder bei stagnation zum einsatz.

in deinem fall wäre es möglich am ende einer muskelgruppe eine intensitätstechnik einzubauen.
beispiel:

Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.
im letzten satz fliegende machst du dropsätze. oder negativ-wh oder sonst was. aber das training sollte nicht aus diesen techniken bestehen.

du solltest also maximal im letzten satz des trainings einer muskelgruppe dir EINE technik raussuchen und die praktizieren

lg
stephan