Wie trainieren?

[Tom93]

Hallo,
habe ab morgen die Möglichkeit bei einem Freund in seiner Praxis zu trainieren, kann man schon als kleines Fitnessstudio bezeichnen (Laufband, Fahrräder etc.).
Allerdings wird er keine Zeit haben mir ein paar Übungen an den Geräten zu zeigen, die meisten verstehen sich zwar von selbst, aber wie sieht das von den Wiederholungen aus?
Zu mir, ich bin Männlich, 16 Jahre alt und möchte gerne mehr Muskeln aufbauen, die Kondition hole ich mir mit Laufen. ;)
Also wie sieht das aus mit den Wiederholungen etc?
Vielleicht habt ihr ja auch ein kleines Trainingsprogramm für mich? :)
MfG Tom

[robert234]

Für Trainingsanfänger sind für die ersten 5 bis 6 Monate 12 bis 15 Wdh. pro Satz zu empfehlen, damit die Gewichte noch nicht zu hoch ausfallen. Das gibt dem Körper etwas Zeit, sich an die ungewohnte Belastung anzupassen (Bänder, Sehnen etc.), außerdem erlernt man die korrekte Übungsausführung leichter mit moderaten Gewichten, als mit welchen wo man seine liebe Not hat, sie überhaupt zu bewegen.

Soweit Du noch im Wachstum sein solltest, präferiere ich noch Zurückhaltung bei den verwendeten Widerständen, was sich über Körpergewichtsübungen wie Dips oder Klimmzüge sehr sicher gestalten läßt. In meiner Signatur findest Du einen Link zu einem Artikel, der auch einen Trainingsplan enthält. Alternativ kannst Du in unserem Online-Archiv einen Ganzkörper-Trainingsplan (GK-Plan) finden, der seinerseits auf einer Nutzung von Hanteln oder Geräten basiert. Wichtig ist es, daß Du kompetent in die korrekte Übungsausführung und Körperhaltung eingeführt wirst, denn das einmal falsch Gelernte ist recht schwer wieder wegzubekommen und die Verletzungsgefahr ist bei inkorrekter Ausführung deutlich erhöht. Im Zweifel setze auf die Übungen mit dem Körpergewicht, da kannst Du kaum etwas falsch machen.

[Tom93]

Wie ist es in deinem Link mit der Übung Beinheben gemeint?
Alle anderen Übungen sind klar. ;)
Vielen Dank


Weitere Fragen: Wie ist das mit Hanteltraining? Kann/sollte/darf ich das machen und wie sehen die Wiederholungen und das Gewicht aus?

Möchte zudem meine Rückenmuskulatur weiter stärken, was bleiben mir da für Übungen?

Muss ehrlich sagen, bin ein waschechter Anfänger...

[stephang]

Wie ist es in deinem Link mit der Übung Beinheben gemeint?
http://tinyurl.com/2dco5aq

[DerZukunftsBody]

Beinheben:

http://www.youtube.com/watch?v=AcwyNP5VHlQ

Kann man auch an der Klimmzugstange machen:

http://www.youtube.com/watch?v=XMIhBNdJpTs


Zum Hanteltraining: Siehe alles in Roberts post.
Lies dir den Artikel gut durch. Dann sind alle deine Fragen die du gerade gestellt hast benatwortet.
Falls du aber umbedingt mit Hanteln trainieren möchtest dann wie Robert schon gesagt hat mit 12-15Wdh. mit einem Ganzkörperplan:

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

Ausführung gut lernen! Auf Ernährung achten! Hart trainieren! :D

Na dann Viel Glück und Viel Spaß.
LG
Stephen (DerZukunftsBody)

[robert234]

Wie ist es in deinem Link mit der Übung Beinheben gemeint?
Das kannst Du, je nach vorhandenen Möglichkeiten, entweder an Sprossenwand oder Klimmzugstange hängend machen, wobei dann die Beine soweit wie möglich angehoben und anschließend wieder abgesenkt werden. Fortgeschrittene können das oft mit fast gestreckten Beinen ausführen, Anfänger, die noch nicht soviel Kraft besitzen, dürfen bei gleicher Ausgangsposition während der Hebebewegung die Beine im Kniegelenk anwinkeln und dann die Knie in Richtung Brust heben, das wäre also eine Art Beineanziehen.

Alternativ geht das auch auf einer Trainingsbank, siehe Bild.

[robert234]

Möchte zudem meine Rückenmuskulatur weiter stärken, was bleiben mir da für Übungen?
Kommt darauf an, welchen Rückenbereich Du konkret meinst. Klimmzüge mit weiterem Handabstand trainieren den Rücken schon sehr gut, jedenfalls soweit es den Latissimus und weitere Muskeln des oberen Rückenbereiches angeht. Dann kann man für die Rückenstreckmuskulatur, das ist die, die für die Aufrichtung der Wirbelsäule zuständig ist, entweder die sogenannten Supermans machen, oder, bei vorhandenem Gerät, Hyperextentions. Für letztere nennt sich das Gerät meist Rückenstrecker.

[Tom93]

Ok, vielen vielen Dank!
Habt ihr noch iwelche Tipps was mir den Anfang erleichtern würde o.ä. ihr sprecht ja aus Erfahrung, da bin ich mir sicher. ;)