Brauche Hilfe für Wiedereinstieg nach 12 MOnaten Pause und Leben nach Lust und Laune

[Somic]

Hallo,
mache seit ca. 2004 Fitness im Fitnesstudio. Hauptsächlich MUskelaufbau. Als ich mit dem Training vor einem jahr aufgehört haben hatte ich ein Gewicht von 84 Kg. Seit einem jahr war ich nicht mehr trainieren trotz mitgliedschaft im studio und habe sehr viel schlechtes gegessen und auch alkohol getrunken. Somit habe ich jetzt ein Gewicht von ca. 96 kg. Nun gut es sind halt noch ein wenig muskeln da aber nicht mehr so viel und vom fett überzogen. So, ich möchte wieder trainieren gehen und dabei noch eine diät machen bzw. auf meine ernährung achten. Ich habe es mir so vorgestellt 2 mal in der Woche ein Ganzkörpertrining von jeweils einer dauer von ca. 90 minuten. Dazu 2 mal in der woche ca. 60 minuten laufband. Könnt ihjr mir tips geben, wie ich es am besten anstelle. Mir passen keine Hosen mehr, ich bin etws deprimiert.

[Somic]

will mir keiner helfen?:gruebel:

[Cofloh]

Seufz...na dann wollen wir mal. (Ich seufze, weil diese Frage hier jeden Tag gefühlte 10x geschätzt wird und es eigentlich genug Infos gibt. Aber egal^^)

Also, Ganzkörperplan...bei "nur" 2x die Woche würde ich ein etwas höheres Volumen vorschlagen, kann zB so aussehen:

Kniebeugen 4x
Beinstrecker 3x
Langhantelrudern vorgebeugt 4x
Latzug weiter Obergriff zur Brust oder Klimmzüge falls du die schaffst 3x
Bankdrücken (meinetwegen auch schräg, mit kurzhanteln etc) 4x
Fliegende (oder andere Brust Isolationsübung) 2x
Schulterdrücken 3x
Trizepsübung 2x
Bizepsübung 2x

Das ist nur ein Beispielplan wie es mMn funktionieren könnte, viele Wege führen nach Rom ;) . Bei allen Übungen erstmal im Wiederholungsbereich 10-15 bleiben, Aufwärmsätze nicht vergessen (!).

Ernährungsmäßig kann dir so schwer geholfen werden da ich/wir nicht weiß/wissen wieviel du wovon isst, was du verträgst und wie dein stoffwechsel so läuft. Ich kann dir nur ein stark vereinfachtest Konzept anbieten: Eiweiß aus magerem Fleisch, Fisch, Magerquark, Eiern - Fett aus guten Ölen (zB Leinsamenöl, Olivenöl), Fisch, Nüssen - Kohlenhydrate aus Reis, Nudeln, Kartoffeln, Vollkornprodukten, Haferflocken, Obst, Gemüse....das war nur ein kleiner Auszug aber daraus besteht wohl das Grundgerüst vieler Eisensportler.

lg Co

[Somic]

Ernährungsmäßig sieht es so ungefähr aus. Morgens 50 gr haferflocken mit 250 gr magerquark zitrone süßstoff. 3 stunden später apfel mit 50 gr wallnüsse, mittags z.b. eine handvoll gekochtem reiss mit gemüse bis ich satt bin oder salat mit ca. 200 gr hähnchenbrust. später nachmittag essen z.b. salat mit 200 gr. hähnchenbrust und abends ca. 250 gr. magerquark zitrone süßstoff. kann auch schonmalo abends hunger haben dann esse ich z.b. pur tomaten, kohlrabi, brokoli oder auch schonmal einen apfel oder nektarine. beruflich bi n ich morgens ca. 5 uhr auf den beinen und gehe abends ca. bei dem wareemen wetter 23 uhr schlafen. vom beruf bin ich filialleiter bei aldi, d.h. ich arbeite körperlich ca. 8 bis 10 stunden 5 tage die woche. Ja warum bin ich so "fett" geworden ich habe einfach ein jahr nicht trainiert und habe alles gegessen worauf ich lust hatte und hinzu kam noch dass ivch so 4 mal die woche alkohol abends getrunken habe oder fast jeden abend gegrillt habe abends in den letzeten monaten und reichlich grillfleisch etc. verdrückt habe.

[Advanced?]

^Dann wünsch ich dir vorallem viel Erfolg bei der Umsetzung.

Denn das wichtigste ist nicht die Motivation zu verlieren. Du musst längerfristig am Ball bleiben - da ist eigt. der perfekte Trainingsplan zweitrangig;

Auch brauchst du nicht so einen monotonen Ernährungsplan. Halt dich an die Angaben von Cohfloh und ernähre dich ausgewogen und gesund! Bleib Stark, setzt dir Ziele zb. beim Gewichtsabnehmen und Berichte auch von deine Fortschritten

Ich drück dir die Daumen!!!

[stephang]

Hauptsächlich MUskelaufbau.


Morgens 50 gr haferflocken mit 250 gr magerquark zitrone süßstoff. 3 stunden später apfel mit 50 gr wallnüsse, mittags z.b. eine handvoll gekochtem reiss mit gemüse bis ich satt bin oder salat mit ca. 200 gr hähnchenbrust.

selbst wenn du aktuell gewichtsreduktion machen willst, ist das falsch!

1) 100gr haferflocken, 100gr magerquark. am morgen braucht der körper kh. die relation von ew zu kh stimmt hier gewaltig nicht

2) apfel + 50 gr wallnüsse. was soll das sein? das ess ich aus langerweile nebenbei, aber nicht als mahlzeit.

3)reis mit gemüse PLUS hähnchenbrust, nicht oder.

denke bei dir tun sich defizite in kenntnissen der ernährung auf.

es gibt:
kohlenhydrate
eiweiß
fett

und die 3 sachen kombiniert man. d.h. eine mahlzeit sollte alle 3 enthalten, nicht ODER, sondern UND

[Dirk_39]

Also Somic, der Constl ( Cofloh) hat dir TP-mäßig bereits einen guten Tipp gegeben!

2 mal GK pro Woche ist ok, wenn das Volumen stimmt. Wie Constl sagt, fange mit höheren WH´s an. So nach 10-12 Wochen kannst du dann langsam die WH´s runterschrauben und mit dem Gewicht leicht nach oben gehen. Da du ja bereits etwas Erfahrung hast, weisst du ja, daß deine Gelenke etc sich erst mal an die Belastung gewöhnen müssen.
Wenn du spezielle Tipps fürs Laufen brauchst, kannst du dich ja mal per PN an Ruth wenden, sie ist dafür eine echte Expertin. M.M. nach sind 2-3 Einheiten pro Woche ausreichend, wenn du in erster Linie Fett abbauen willst. Im Normalfall geht es in der Kombination relativ schnell ( also dein Plan, GK und Cardio sinnvoll zu kombinieren), wenn du natürlich auch mit deiner Ernährung etwas aufpasst. Ob du jede Kalorie zählen musst, ist eine andere Sache. Für ambitionierte Wettkämpfer ist das natürlich ein Must, für Hobbysportler sehe ich persöhnlich das etwas anders ( ist aber auch nur meine Meinung^^)

Das allerwichtigste ist, sich kleinere Ziele zu setzen und dann am Ball bleiben!!! Ich wette, in 3-4 Monaten passen die Hosen wieder und dein Körpergefühl ist um geschätze 300% besser als jetzt;.)

Viel Spaß dabei, Dirk

[Somic]

ich hatte die erste Mahlzeit sam morgen extra mit so wenigen kohlenhydrate angesetzt, weil ich abnhemen möchte und bin davon ausgegangen, dass die muskeln am morgen eiwess brauchen, da sie diese die ganze nacht nicht bekommen haben. Bei 97 kg körpergewicht benötige ich ca. 200 gr. eiweiss am tag um aufzubauen. die hauptsächlichen kohlenhydrate wollte ich mittags zu mir nehmen und halt am trainingstag direkt nach dem training ein whey-protein im wasser und ca. 2 stunden später eine npormale mahlzeoit mit kohlenhydraten so 50 prozent eiweiss 50 prozent kohlenhydrate. wenn ich tief in mein inneres gehen, denke ich die defitiete liegen bei mir in der ernährung. gibt es kein vernünftiges buch wo alles kurz und knapp nach zu lesen ist?

[TBa]

ich hatte die erste Mahlzeit sam morgen extra mit so wenigen kohlenhydrate angesetzt, weil ich abnhemen möchte und bin davon ausgegangen, dass die muskeln am morgen eiwess brauchen, da sie diese die ganze nacht nicht bekommen haben. Bei 97 kg körpergewicht benötige ich ca. 200 gr. eiweiss am tag um aufzubauen. die hauptsächlichen kohlenhydrate wollte ich mittags zu mir nehmen und halt am trainingstag direkt nach dem training ein whey-protein im wasser und ca. 2 stunden später eine npormale mahlzeoit mit kohlenhydraten so 50 prozent eiweiss 50 prozent kohlenhydrate. wenn ich tief in mein inneres gehen, denke ich die defitiete liegen bei mir in der ernährung. gibt es kein vernünftiges buch wo alles kurz und knapp nach zu lesen ist?

Erstens: Groß/Kleinschreibung, Satzzeichen und Absätze helfen allen, die DIR helfen wollen. Wäre also nett, wenn du dir ein bisschen Mühe geben könntest.

Die Ernährung ist ein komplexes Thema, es gibt hier im Ernährungs-Forum massenhaft feste Threads, die dir den Einstieg vereinfachen und eine Menge hilfreiche Infos enthalten. Buchtipps habe ich keine, vielleicht kann da jemand anders helfen.

Grundsätzlich gilt (unabhängig von Aufbau oder Defi) folgende grundsätzliche Verteilung der Makro-Nährstoff (Kohlenhydrate [KH], Fett, Eiweiss [EW]) für die Mahlzeiten:

Morgens: KH, EW, möglichst wenig Fett
Mittags: KH, EW und gute Fette
Abends: EW, Fett und wenig KHs (es sei denn du hast davor trainierst)

Dazu kommen noch 1-2 Snacks und der berühmte Gute-Nacht-Quark (direkt vor dem Schlafengehen)

Die Verteilung des Eiweißes sollte gleichmäßig sein, also bei 6 Mahlzeiten 1/6 der Gesamtmenge pro Mahlzeit bzw. Snack. Gleiches gilt für die Gesamt Kcal-Menge der einzelen Mahlzeiten: Nicht 1000 zum Frühstück und dann 100 im erste Snack, sondern möglichst gleichmäßig verteilt.

Als Faustregel gilt: 1g Fett pro KG Körpergewicht, 2,5-3g Eiweiss, der Rest Kohlenhydrate. Gemüse nicht vergessen!

Wenn du abnehmen willst, solltest du ca. 300-500 Kcal pro Tag unter deinem Bedarf essen (Bedarfsrechner: https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm)

Ich könnte hier jetzt noch seitenweise Details hinschreiben - lies dich aber bitte erstmal ein bisschen ein, bastel dir einen EP (auch wenn du dich danach nicht sklavisch daran hälst, es hilft enorm, um die Zusammenstellung der Mahlzeiten korrekt hinzubekommen) und lass uns davon ausgehend weiter Hilfestellung geben. ;)