Komme nicht voran. Bitte um Rat. (EP , TP inside)

[LesPaul]

Hallo Gemeinde!

Ich bin gerade etwas ratlos… ich trainiere seit ca. 1 Jahr jetzt. Allerdings halten sich meine Fortschritte sehr in Grenzen.
Besonders möchte ich meine letzten 3 Trainingsmonate beleuchten und ein wenig Rat von Euch erhalten.
Also…. Info erstmal:
Ziel: Masse
Alter: 23
Größe: 181
Gewicht: Ende März: 72kg | jetzt: 75kg
KF: EndeMärz 12,5% (Wert einer Körperfettwaage)
KF: jetzt: 13,7%-14,3% schwankend (Wert einer Körperfettwaage)
KF: jetzt: nach der Navy Methode: 12,57%
…Warum so unterschiedlich?

So mein Training in den letzten 3 Monaten sah wie folgt aus:


März bis Ende Mai habe ich einen 4er Split trainiert:
TE1
Bankdrücken 2x5-7
Schrägbankdrücken 2x 5-7
Überzüge 2x 5-7
Kickbacks 2x 5-7
Drips 2x 5-7

TE2
Kniebeugen 2x 5-7
Beinstrecker 2x 5-7
Beinbizeps 2x 5-7
Waden Einbeinig 2x 5-7
Waden sitzend 2x 5-7

TE3
Military Press 2x 5-7
Seitheben 2x 5-7
vorgebeugtes Seitheben 2x 5-7
Schulterheben 4x12
Crunches 2x12

TE4
Kreuzheben 2x 5-7
Klimmzüge 2x 5-7
Rudern KH 2x 5-7
Bizepscurls 2x 5-7
Scottcurls 2x 5-7

Essensplan(ein ungefährer Auszug):
Frühstück: Haferflocken, Milch, Apfel
Frühstück2: Joguhrt 1,5%, Orangen
Mittag: Pute,Reis
vorm Training: 1-2 Bananen
Nachm Training 25g why mit 35g Zucker
Abend: Pute Reis
Abend2: Magerquark, Obst
Zwischendurch: Obst und ein paar Nüsschen.
Variation gibt’s natürlich auch genügend..in einer Exceltabelle hatte ich jeden Tag durchgeplant und kam an Trainingstagen auf 2600kcal und an nicht Trainingstagen auf 2400kcal

Tja … also zum Muskelaufbau bleibt nicht viel zu sagen außer das es ziemlich mikrig ausgefallen ist… Hauptsächlich habe ich Bauch und allg. Fett aufgebaut -.-… (zwischendruch war ich mal auf 75,8 mit 15,5% KF nach Waagen)
Ich weiß das in einer Massephase, beides dazugehört…Fett und Muskeln.
Mein Problem ist, dass das alles nicht in einem gutem Verhältniss zueinander steht…. An meiner Figur hat sich nichts verändert, außer dass mein Bauch gewachsen ist. Die Arme z.B. sind unangespannt eigtl. gleich geblieben. Das einzige wo ich ein paar gerine Fortschritte verzeichnen konnte waren Beine, Brust und Trizeps (was auch nur angespannt zu sehen ist. Das armvolumen hat sich nicht wirlich vergrößert..)
So.. nun.. ich weiß nicht weiter… Woran liegt es? Habt ihr Tipps und Ratschläge ?

Viele Grüße
LesPaul

PS: Z.Zt. probiere ich HIT aus. Habe einen Ganzkörperplan der 1x die Woche trainiert wird.
Allerdings Wachstum konnte ich noch nicht verzeichnen…naja.... kA…bin auf Eure Antworten gespannt!

[Cofloh]

Grüß dich!

Ich äußer mich mal zum trainingsplan: Also, die Übungsauswahl sieht gut aus, allerdings ist das Volumen sehr (für mich schon zu) gerin für einen 4er Split... 6 Sätze für Rücken oder Beine? Da wäre schon das doppelte angebracht ;) Für einen 4er passt das splitting auch. Ich würde mit den WDH Zahlen variieren und nicht überall stumpf meine 5-7 wdh abspulen. Du könntest doch zB das Bankdrücken mit 4-6 wdh machen und das schrägbankdrücken danach mit 8-12.

Gib bitte nicht zuviel auf Körperfettwaagen, da spielen viele Faktoren rein und oft funktionieren sie nicht sehr genau, damit lässt sich - wenn überhaupt - nur eine Tendenz erkennen aber mehr auch nicht.

Bei der Ernährung kann ich dir eher wenig weiterhelfen weil ich dich nicht kenne. Falls du das Gefühl hast zuviel Fett zuzulegen könntest du aber mal probieren nach dem Trainingsshake keine Kohlenhydrate mehr zu futtern.

lg Co

[LesPaul]

Sorry dass ich erst so spät antworte!

Also dankeschön schonmal für deine Antwort!
Das Volumen werde ich dann mal erhöhen und hier nochmal posten.

Eine weitere Sache ist, dass ich wohl nicht mehr ganz nach diesem 4er Split trainieren kann.
Ich mache zum Ausgleich 1-2 Yoga in der Woche. Nun denke ich nicht, dass ich nach 45min Krafttraining noch 1,5 Stunden Yoga machen kann. Weiß nicht.. Ist vielleicht dann zu viel...
Viellecht wäre ein 3er Split nun angebracht. Allerdings müsste ich den dann an 3 Tagen am Stück durchführen.
Mit HIT bin ich im Moment ganz zu frieden, vor allem weil man da bei dem heißen Wetter schnell ausm Studio ist :-) naja... die Fortschritte bleiben dort auch etwas aus.
Mein Ganzkörper HIT - 1x die Woche
~7-10WDHs + 1x Gewichtsreduktion direkt nach Muskelversagen und dann nochmal 2-3 WDHs
-Bankdrücken
-Klimmzüge
-Rudern aufrecht
-Beinpresse
-Wadenheben
-Bauchcrunches

Was meint ihr? Wie kann ich mein Training gestalten und weiter 1-2 die Woche Yoga machen.

Gruß
LesPaul

[Cofloh]

wie siehts denn aus, welche trainingstage wären dir möglich? nur die Variante mit 3 hintereinander?

[LesPaul]

also es kommen die Tage dienstag, mittwoch, und donnerstag in frage.
demnach ja..leider nur die variante mit.drei tage am stück.

[Cofloh]

Dann würde ich am ehesten einen 3er vorschlagen, Splitting zB so damit sich da wenig behindert:

DI: Brust/Schulter/Trizeps
MI: Rücken/Nacken/Bizeps
DO: Beine/Waden

also Push/Pull + Beintag.

Lg Co

[Lucifer]

Ohne jetzt groß die Antworten durchzulesen:
Training ist zwar der Schlüsselreiz und essenziell für den Muskelaufbau (schließlich ist das der Anlass für den Körper, draufzupacken / umzupacken), aber wenn die Ernährung nicht stimmt, dann hilft selbst das best-ausgeklügelste Trainingsystem nicht weiter.

Hierbei gilt: Scheisse fressen in genügenden Mengen bei hartem Training bringt auch Erfolge. Das Zauberwort heißt hier "in genügenden" Mengen. Unzureichende Nährstoffzufuhr und unregelmäßiges Essen sind der anabolste Killer schlechthin. Also ist für den Aufbau NICHTS essen oder ZU WENIG zu essen, noch nachteiliger als Mist zu futtern (den dann aber in ausreichender Menge...)

...und DARAN scheitern viele Neueinsteiger, da sie einfach eine andere Esskultur haben und auch mal hier und da Mahlzeiten auslassen. Für den Aufbau nicht gerade förderlich.

[LesPaul]

Danke für die Antworten.
Naja Ernährung war schon ziemlich durchgeplant.
Habe auch immer zu festen Uhrzeiten was gegessen.

Hmm ich werde mir mal Übungen für den 3er Split zusammenstellen und nochmal hier posten.

Gruß
LesPaul

[LesPaul]

Da ich bei dem 4er Split vllt etwas zu wenig Volumen hatte…
..habe ich es hier versucht es etwas zu erhöhen.. kA..

Will halt schauen das ich unter 60min ausm Studio ´rauskomme.

Prinzipiell:
Intervall: 3 Sekunden postive Bewegung und 3 Sekunden negative Bewegung
Eventuell: 1x Reduktuionssatz pro Übung.

Dienstag, TE1: Brust/Schultern/Trizeps
- Bankdrücken: 3x8
- Schrägbankdrücken: 3x10
- Überzüge: 3x8 (zählt doc heher zu pull oder?)
- (Fliegend) als Ersatz

- Frontdrücken 4x5-6

- Dips 3x7 (bzw. bis Muskelversagen)
- Kickbacks mit KH 2x10

Mittwoch, TE2: Rücken/Nacken/Bizeps
Kreuzheben: 4x8
Klimmzüge Untergriff: 3x6-8
LH-Rudern: 3x8-10

Seitheben vorgebeugt: 3x10
Schrugs: 4x10-12

Crunches 3x12
(LH-Curls noch mit rein?)

Donnerstag, TE3: Beine
Kniebeugen: 4x8
Beinbeuger: 3x8
Beinstrecker: 3x8

Wadenheben: 3x12
Wadenheben sitz.: 3x12

Nochmal was anderes…Wenn ich die Wochenendtage mit einbeziehe… wäre theoretisch möglich. Z.B. ein 2er Push&Pull 3x die Woche
Di(TE1)+Mi(TE2)+So(TE1)+Di(TE2)+MI(TE1)usw…naja kA.,.
Gruß

[TBa]

2400 / 2600 Kcal klingt mir relativ wenig, vielleicht liegt ja daran?

Benutze mal diesen Rechner und sag was rauskommt: https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm

Ich bin sogar etwas leichter (das Gewicht im Profil ist nicht mehr aktuell) und kleiner als du, mache weniger TEs und liege bei 2700 Kcal Bedarf. Wenn man zum Aufbau 300-500 Kcal Überschuss rechnet, liegst du dann deutlich über dem was du isst.

Mit welchem Gewicht hast du denn angefangen und wie hat sich das in dem einen Jahr entwickelt?

Vergiss übrigens die Körperfettwagen, ich glaube denen nix. Bei mir hat son Ding vor kurzem 12,1% ausgespuckt, und das nach einem Jahr Trainingspause...