LesPaul
08.07.2010, 14:17
Hallo Gemeinde!
Ich bin gerade etwas ratlos… ich trainiere seit ca. 1 Jahr jetzt. Allerdings halten sich meine Fortschritte sehr in Grenzen.
Besonders möchte ich meine letzten 3 Trainingsmonate beleuchten und ein wenig Rat von Euch erhalten.
Also…. Info erstmal:
Ziel: Masse
Alter: 23
Größe: 181
Gewicht: Ende März: 72kg | jetzt: 75kg
KF: EndeMärz 12,5% (Wert einer Körperfettwaage)
KF: jetzt: 13,7%-14,3% schwankend (Wert einer Körperfettwaage)
KF: jetzt: nach der Navy Methode: 12,57%
…Warum so unterschiedlich?
So mein Training in den letzten 3 Monaten sah wie folgt aus:
März bis Ende Mai habe ich einen 4er Split trainiert:
TE1
Bankdrücken 2x5-7
Schrägbankdrücken 2x 5-7
Überzüge 2x 5-7
Kickbacks 2x 5-7
Drips 2x 5-7
TE2
Kniebeugen 2x 5-7
Beinstrecker 2x 5-7
Beinbizeps 2x 5-7
Waden Einbeinig 2x 5-7
Waden sitzend 2x 5-7
TE3
Military Press 2x 5-7
Seitheben 2x 5-7
vorgebeugtes Seitheben 2x 5-7
Schulterheben 4x12
Crunches 2x12
TE4
Kreuzheben 2x 5-7
Klimmzüge 2x 5-7
Rudern KH 2x 5-7
Bizepscurls 2x 5-7
Scottcurls 2x 5-7
Essensplan(ein ungefährer Auszug):
Frühstück: Haferflocken, Milch, Apfel
Frühstück2: Joguhrt 1,5%, Orangen
Mittag: Pute,Reis
vorm Training: 1-2 Bananen
Nachm Training 25g why mit 35g Zucker
Abend: Pute Reis
Abend2: Magerquark, Obst
Zwischendurch: Obst und ein paar Nüsschen.
Variation gibt’s natürlich auch genügend..in einer Exceltabelle hatte ich jeden Tag durchgeplant und kam an Trainingstagen auf 2600kcal und an nicht Trainingstagen auf 2400kcal
Tja … also zum Muskelaufbau bleibt nicht viel zu sagen außer das es ziemlich mikrig ausgefallen ist… Hauptsächlich habe ich Bauch und allg. Fett aufgebaut -.-… (zwischendruch war ich mal auf 75,8 mit 15,5% KF nach Waagen)
Ich weiß das in einer Massephase, beides dazugehört…Fett und Muskeln.
Mein Problem ist, dass das alles nicht in einem gutem Verhältniss zueinander steht…. An meiner Figur hat sich nichts verändert, außer dass mein Bauch gewachsen ist. Die Arme z.B. sind unangespannt eigtl. gleich geblieben. Das einzige wo ich ein paar gerine Fortschritte verzeichnen konnte waren Beine, Brust und Trizeps (was auch nur angespannt zu sehen ist. Das armvolumen hat sich nicht wirlich vergrößert..)
So.. nun.. ich weiß nicht weiter… Woran liegt es? Habt ihr Tipps und Ratschläge ?
Viele Grüße
LesPaul
PS: Z.Zt. probiere ich HIT aus. Habe einen Ganzkörperplan der 1x die Woche trainiert wird.
Allerdings Wachstum konnte ich noch nicht verzeichnen…naja.... kA…bin auf Eure Antworten gespannt!
Ich bin gerade etwas ratlos… ich trainiere seit ca. 1 Jahr jetzt. Allerdings halten sich meine Fortschritte sehr in Grenzen.
Besonders möchte ich meine letzten 3 Trainingsmonate beleuchten und ein wenig Rat von Euch erhalten.
Also…. Info erstmal:
Ziel: Masse
Alter: 23
Größe: 181
Gewicht: Ende März: 72kg | jetzt: 75kg
KF: EndeMärz 12,5% (Wert einer Körperfettwaage)
KF: jetzt: 13,7%-14,3% schwankend (Wert einer Körperfettwaage)
KF: jetzt: nach der Navy Methode: 12,57%
…Warum so unterschiedlich?
So mein Training in den letzten 3 Monaten sah wie folgt aus:
März bis Ende Mai habe ich einen 4er Split trainiert:
TE1
Bankdrücken 2x5-7
Schrägbankdrücken 2x 5-7
Überzüge 2x 5-7
Kickbacks 2x 5-7
Drips 2x 5-7
TE2
Kniebeugen 2x 5-7
Beinstrecker 2x 5-7
Beinbizeps 2x 5-7
Waden Einbeinig 2x 5-7
Waden sitzend 2x 5-7
TE3
Military Press 2x 5-7
Seitheben 2x 5-7
vorgebeugtes Seitheben 2x 5-7
Schulterheben 4x12
Crunches 2x12
TE4
Kreuzheben 2x 5-7
Klimmzüge 2x 5-7
Rudern KH 2x 5-7
Bizepscurls 2x 5-7
Scottcurls 2x 5-7
Essensplan(ein ungefährer Auszug):
Frühstück: Haferflocken, Milch, Apfel
Frühstück2: Joguhrt 1,5%, Orangen
Mittag: Pute,Reis
vorm Training: 1-2 Bananen
Nachm Training 25g why mit 35g Zucker
Abend: Pute Reis
Abend2: Magerquark, Obst
Zwischendurch: Obst und ein paar Nüsschen.
Variation gibt’s natürlich auch genügend..in einer Exceltabelle hatte ich jeden Tag durchgeplant und kam an Trainingstagen auf 2600kcal und an nicht Trainingstagen auf 2400kcal
Tja … also zum Muskelaufbau bleibt nicht viel zu sagen außer das es ziemlich mikrig ausgefallen ist… Hauptsächlich habe ich Bauch und allg. Fett aufgebaut -.-… (zwischendruch war ich mal auf 75,8 mit 15,5% KF nach Waagen)
Ich weiß das in einer Massephase, beides dazugehört…Fett und Muskeln.
Mein Problem ist, dass das alles nicht in einem gutem Verhältniss zueinander steht…. An meiner Figur hat sich nichts verändert, außer dass mein Bauch gewachsen ist. Die Arme z.B. sind unangespannt eigtl. gleich geblieben. Das einzige wo ich ein paar gerine Fortschritte verzeichnen konnte waren Beine, Brust und Trizeps (was auch nur angespannt zu sehen ist. Das armvolumen hat sich nicht wirlich vergrößert..)
So.. nun.. ich weiß nicht weiter… Woran liegt es? Habt ihr Tipps und Ratschläge ?
Viele Grüße
LesPaul
PS: Z.Zt. probiere ich HIT aus. Habe einen Ganzkörperplan der 1x die Woche trainiert wird.
Allerdings Wachstum konnte ich noch nicht verzeichnen…naja.... kA…bin auf Eure Antworten gespannt!