Hühnerbrust gehört aufn Tisch und net unters T-Shirt

[Ehrenfeld]

Hiho,

hat jemand nen Ratschlag für mich? Momentan läufts im Training gut. Ich bin immer noch im kcal-Defizit, nehme gaaanz langsam weiter ab, habe aber trotzdem noch Steigerungen und leichten Massezuwachs. Einzige Ausnahme, die Brust. Grad der mittlere Teil ist äußerst ärmlich, vielleicht mach ich ja auch einfach was falsch. Dips wollte ich einbauen, dafür ist aber noch zuviel Gewicht auf den Rippen...ich schaff zwar 2-3 aber das geht saumäßig auf die Gelenke...nich gut.

Momentan steht auf dem programm:

3x Bankdrücken LH 100kg
3x Schrägbankdrücken LH 60-80kg
3x Flyings am Seilzug oder mit KH
3x Überzüge 45kg KH

Mir wurde am Seilzug gesagt ich solle die Übung ungefähr so machen wie hier auf dem Bild als mich der Trainingspartner geknippst hat, wenn ich aber zb aufrechter stehe und die Arme knapp am Körper unter die Brust ziehe und kurz halte, kommt mir der Reiz im unteren Brustbereich wesentlich intensiver vor. Der Kollege meinte darauf das ich dann aber nicht wirklich die mittlere Brust rausarbeiten kann...hörte sich für mich etwas seltsam an...

http://img810.imageshack.us/img810/8652/60419098.jpg

[ependinom]

mach doch einfach statt ueberzuegen mehr bd

[Ehrenfeld]

Meinst du 5 Brustübungen wären zuviel? Überzüge würd ich ungern ganz vom Plan streichen, vielleicht würden ja 5-6 Sätze LH BD und dann der reguläre Plan reichen...hmmm...

Mein Problem beim BD ist auch meist das die Arme bzw die vordere Schulter keine Lust mehr haben.

[Vespa]

Habe das "ähnliche" Problem! Da heute wieder Brust/Tri ansteht, meinte mein Trainer ich sollte mal mit einer Iso anfangen um den Muskel mit deren Fasern zu belasten. Fange also mal mit Butterfly an, dann folgt BD, Schräg-BD Flys, Überzüge et cetera

[nirwana]

...als erstes interessiert mich, ob du bei den 3 Sätzen BD immer die gleiche Anzahl Wiederholungen hast? ;)
Das Problem bei den Übungen für den mittleren Brustbereich ist, dass man diese meist sehr leicht abfälscht und dadurch nicht den Trainingseffekt hat.
Bei Cable Cross läuft man sehr schnell Gefahr, viel zu sehr die vorderen Deltas mit dem Gewicht zu beschäftigen. Ich habe für mich heraus gefunden, dass mir diese Übung nur etwas bringt, wenn ich sie nicht, wie oft vorgeschlagen, mit fast gestreckten Armen ausführe, sondern eher als „Ersatz“ für Kurzhanteldrücken. Dabei muss ich die Hände aber in der Endposition extrem überkreuzen, nur dann bekomme ich eine entsprechende Kontraktion in der Brustmitte. Butterfly Maschine bringt mir überhaupt nichts, geht nur auf den äußeren Teil und Schulter.
Schau dich mal in deinem Studio um. Ich habe bei uns eine Maschine entdeckt, welche ich vorher als „Brust-Drück-Maschine für die, die Bankdrücken nicht machen/können/wollen“ angesehen habe. Diese wird im Sitzen ausgeführt, nicht im Liegen.
Als ich in der einmal meine Aufwärmsätze gemacht habe, weil die Flachbänke alle noch besetzt waren, habe ich den genialen Bewegungsablauf der Maschine entdeckt. Er geht zum Einen von Außen nach innen und zusätzlich noch von der normalen Ausgangsposition leicht nach unten. D.h. am Ende des Bewegungsablaufes befinden sich die Hände ungefähr auf Bauchnabelhöhe, vorne aber sehr nahe bei einander undnicht mehr auf Schulterbreite.
Ich hatte nach drei Aufwärmsätzen schon solch einen Pump in der gesamten Brust, dass ich dachte, ich werde da nacher wohl sicher Probleme bei meinen Leistungssätzen im BD bekommen. Ich habe dann diese Maschine sofort fest in mein Brustprogramm eingebaut und zwar direkt nach der Flachbank!
Vielleicht gibt es diese ja bei dir auch, ansonsten versuch mal die Version mit der Cable Cross wie oben beschrieben.

[Dirk_39]

Auch wenn ich mich wiederhole und vielleicht altmodisch klinge:


diese ganzen Pippi-Übungen wie Überzüge, Fly´s, CableCross und wie sie alle heissen, haben ihre Berechtigung. Aber zu einem soliden Muskelaufbauprogramm müssen sie nicht sein!

Lieber 5-8 knackige Sätze BD ( insgesamt), damit machst du garantiert nichts falsch und das würgt^^.

Poste mal deinen ganzen Plan bitte!

[Chaser]

Du sollst ne Hühnerbrust haben?! Glaub ich dir nach dem Avatar net mehr.^^

Ansonsten kannstes ja mal mit anderen Wdh-Zahlen versuchen. Mal extrem niedrig oder extrem hoch. ;)

[Ehrenfeld]

Naja also Hühner net unbedingt, aber man sieht net wirklich das ich bankdrücke. :D

@Nirwana: Bei uns im McFit gibt es genau 2 Brustmaschinen. Das ist ne stinknormale Brustpresse nach vorn mit weitem und engem Griff, die geht noch. Die Butterflymaschine is dagegen der völlige Müll. :(
Ich lege das Gewicht beim Bankdrücken momentan so das ich die ersten 8-10 WH selber schaffe, dann brauche ich bei 100kg aber Hilfe. Gestern warens im 2. Satz dann 8WH, dann 6, dann nochmal 6 und dann 5. Leider machen da meist die Arme nimmer mit wie gesagt.

@Dirk: Jo das werde ich jetzt auch machen, nachdem mir epe auch dazu geraten hat. Mein Plan sieht momentan folgendermaßen aus, dazwischen 1 Tag Pause für Cardio/Bauch oder echt einfach mal ausruhen:

TAG 1:
Rücken/Trizeps

4x Rudermaschine
3x Lat breit
3x Lat eng
3x Rudern

4x Pushdowns
3x Kickbacks
3x Frenchpress

TAG 2:
Brust/Bizeps

3x Bankdrücken LH
3x Schrägbankdrücken LH
3x Flyings am Seilzug oder mit KH
3x Überzüge
(langsam an Dips rantasten, da fehlt die Kraft doch noch)

3x LH Curls
3x KH Curls
3x Hammer Curls

TAG 3:
Schultern/Nacken/Bauch

3x Schulterdrücken
3x KH Seitheben
3x Butterfly reverse
3x Frontheben

4x LH shrugs
3x KH shrugs

3x Knieheben
3x Crunches

Tag 4:
Beine/Waden

4x Kniebeugemaschine
4x Beinpresse
3x Beinpresse 45
3x Beinstrecker
3x Beinbeuger
4x Wadenheben


Beine muss ich momentan oft 2 Übungen streichen da ich verletzungsbedingt oft schon schnell platt bin. Zwischendurch trainiere ich auch immer nochmal Bizeps, da ich dort Probleme bei der Steigerung hatte...zwar wurde mir davon abgeraten aber so konnte ich dort nochmal gut steigern. Daher fehlt hier bei dem Plan eine richtige Isolationsübung, das wechsle ich relativ häufig.

[Ehrenfeld]

Hat net jemand noch nen Tipp? Ich schwanke momentan immer von Euphorie zu Depression. Manchmal hab ich das Gefühl bei mir tut sich optisch rein garnichts, manchmal das Gegenteil. Auf manchen Fotos siehts scho kräftig aus...und dann wieder nach absolut nix...hier mal ein Vergleich damit ihr wisst was ich meine.
Hab heut halt wieder Brust, würd quasi alles ausprobieren ansonsten mach ich wieder 6-8 Sätze BD und dann normal den Rest.

http://img714.imageshack.us/img714/237/unbenannt1az.th.jpg (http://img714.imageshack.us/i/unbenannt1az.jpg/)

[nirwana]

Wenn ich mir den Plan anschaue, so würde mich lediglich stören, dass nur 1 Tag Pause zwischen Trizeps und Brust ist. Wenn ich meinen Trizeps trainiere hab ich einen dermaßen Muskelkater, dass ich mit einem Tag Pause dann ein Problem hätte.
Wie ist denn das Gefühl nach dem Bankdrücken? Haut das richtig in die Brust rein oder brennen mehr die Schultern? Hast schon mal die Griffbreite variiert?

[Lucifer]

Also vorab: Dips sollte ja mehr eine Trizepsübung denn Brustübung sein. Aber ich stimme hier Dirk zu: wieso mit zuvielen Übungen verzetteln? Den Reiz kannst du auch mit einer einzigen Übung wie BD setzen. Du musst da eben nur dementsprechen "reinhauen"

Hab auch meine Probs mit der Hühnerbrust ;) Wächst bei mir auch kaum bis garnicht. Obs Genetik ist? Who knows? Aber rausholen kann man selbst mit mieser Genetik einiges, wenn alles andere stimmt (denke ich, nein - ich hoffe es !). Aber du sagst selbst: du bist im Defizit - da darfst du nicht erwarten groß raufzupacken. Man kann nicht alles haben.

[Ehrenfeld]

Jo ich hab auch schon überlegt wegen Trizeps den Brusttag mit dem Schultertag zu tauschen. Aber dann ist die Schulter noch dick vorbelastet...was für BD auch net so super is. naja...

und wieso zur hölle wurde mein Bild bei imageshack gelöscht? O.o

[ependinom]

weil du naggisch bist

[Ehrenfeld]

aber nur oben Oo

[mafioso]

Wenn du mit Hühnerbrust, ne schwache "untere" Brust meinst, hilft negatives Bankdrücken dagegen (belastet den Unteren teil der Brust).

[Ehrenfeld]

ich mein die komplette Brust, insbesondere Mittel und unteren Teil... ;)
negativ habe ich btw einige Monate gemacht und jetzt gegen Überzüge getauscht,
zwecks kleinem Trainingswechsel...
guckstu:

http://img641.imageshack.us/img641/4321/unbenannt1ln.th.jpg (http://img641.imageshack.us/i/unbenannt1ln.jpg/)

[danni84]

Lad doch die Bilder am besten direkt hier hoch, da werden die auch nicht gelöscht^^

[Cofloh]

Also für die Kraftdaten beim Bankdrücken sieht die Brust leider wirklich sehr schwach aus. Ich vermute dass du viel aus dem Trizeps/Schulter drückst und daher die Brust wenig getroffen wird. Geh mal mit dem Gewicht runter, fasse die stange uU etwas breiter und senke sie (falls du das nicht ohnehin tust) auf einer Höhe etwas über den Nippeln ab (wenn es um Gewicht beim BD geht bewegen viele die Hantel ja eher Richtung Bauch, da der Lat dann mitarbeitet und man mehr Gewicht bewegen kann).

Übungsmäßig hast du ja schon viel durch, ich denke der einzig sinnvolle Weg zu einer hübschen Brust führt bei dir über ein gezielteres Training die Brust zu erwischen und natürlich KFA Reduktion.

Lg Co

[Ehrenfeld]

Ja weniger gewicht hatte ich ja auch schon, auch mit KH rumprobiert. Es frustet ziemlich.
Ich senke die Stange eigentlich anfangs bis kurz über die Brust ca. auf der Linie der Nippel. Den Griff habe ich eh immer so weit wie möglich. Was sagt ihr denn hierzu?

http://www.youtube.com/watch?v=Dh3t6T-nqP0

Die meisten Leute drücken ja anders zumindest die die ich sehe...

[nirwana]

Das ist eben der typische Bewegungsablauf beim Bankdrücken, wenn man auf Leistung aus ist. Er bezieht den Rücken (Lat), Schulter und Trizeps optimal unterstützend in den Ablauf mit ein. Das ist aber nicht dass, was du brauchst. Du kannst durch diese Technik zwar mehr Gewicht bewegen (wenn man sie mal richtig beherrscht), aber deinem Brustaufbau ist sie nicht dienlich.
Wie schnell/impulsiv arbeitest du beim BD oder SBD? Schnell? Versuch mal langsamere Bewegungen, auch wenn du dann mit dem Gewicht herunter gehen mußt. Ich meine jetzt keine 10 Sekunden Bewegungsabläufe sondern einfach nur so langsam, dass du dich voll darauf konzentrieren kannst, zu jeder Zeit die Spannung in den Brustmuskeln zu spüren und zu halten. Du mußt am Ende des Bewegungsablaufes in der Lage sein, die Pec's nochmal zu kontrahieren und nicht zu denken "Gott sei Dank ist die Stange oben, jetzt die nächste Wiederholung". Deine Gedanken müssen bei dem Muskel sein, nicht bei dem Gewicht. Ich weiß, es ist kein sicherer Indikator, aber bekommst du einen Muskelkater in der Brust? Ich hab gestern Abend Brust trainiert (trotz der Hitze super gelaufen) und hab jetzt, nach gerade mal 12 Stunden, schon einen sauberen Kater, der sicher noch heftiger wird.....

[Ehrenfeld]

Also ich habe normalerweise immer 1-2 Tage später nen guten Reizkater in der Brust. Letzte Zeit nimmt das leider ab, vielleicht auch weil ich weniger variiere...
BD ist bei mir immer relativ langsam, einfach weil ich echt Probleme hab die 100kg zu stemmen. Brauche auch ab dem 5. Hilfe, in den nächsten Sätzen eventuell auch früher. Mit der Konzentration ist das da sone Sache, anfangs versuche ich klar mich auf den Muskel zu konzentrieren....ab nem gewissen lvl geht das aber einfach nicht mehr. Da denk ich nur noch "SCHEISSE! SCHEISSE! SCHEISSE!" :D

Es nervt halt, ich sitz seit nem Jahr auf dem Gewicht fast fest und schwanke immer zwischen 80-100kg und komm net höher.

[MPB]

Nochn kleiner Tipp: Ich spüre die Brust mehr wenn ich die LH bis kurz vorm Hals runterlasse, also auf Höhe der Schlüsselbeine. Dabei das Gewicht dann schön langsam runterlassen und danach explosiv wieder hochpushen.

[Ehrenfeld]

Auf Höhe des Schlüsselbeins? Das widerspricht allem was ich bisher gelernt habe... ;)
Grad dann drückt man doch viel mehr mit der Schulter.

[danni84]

Auf Höhe des Schlüsselbeins drückst du mehr aus der Schulter, mal abgesehen davon, dass die Schultern das glaub ich auch nicht so gut finden ;-)
Aber Mario macht ja auch aufrechtes Rudern im Untergriff wie ich gehört habe^^ :tschuess:

[Dirk_39]

Nochn kleiner Tipp: Ich spüre die Brust mehr wenn ich die LH bis kurz vorm Hals runterlasse, also auf Höhe der Schlüsselbeine. Dabei das Gewicht dann schön langsam runterlassen und danach explosiv wieder hochpushen.


Mario, um die Zeit schon dicht?;-)


Also mal im Ernst: sowas ist eine todsichere Anleitung für Schulterprobleme, sorry!!!

Und das Vid von Tates ist gut, so wie der drückt, kannst du auch drücken. Ich bin immer wieder erstaunt, wie sehr sich die Mär vom "bösen" KDK-Drücken hält. Das sind die gleichen Leute, die behaupten, die Beine müssten immer nach oben usw.... . Bullshit, sorry!

Das sich die Muskulatur bei weniger explosiven Ausführungen oft besser entwickelt, stimmt dagegen. Aber wie immer: die Periodisierung eines Jahres-TP entscheidet, wer mehr Erfolg haben wird.

[nirwana]

.....Das sind die gleichen Leute, die behaupten, die Beine müssten immer nach oben usw.... . Bullshit, sorry! .....



Nöö, behaupte ich nicht.....:lol3:

[Ehrenfeld]

na lol, jetzt hat mich gestern beim pumpen wer angesprochen ob ich net Volumen bei Brust zugelegt hab... :/