Trainingsplan

[BAIT]

Hallo :),

bräuchte vllt mal hilfe bei meinem TP

Montag
Kniebeuge 4 Sätze 12,10,8,6 WH
Kreuzheben 4 Sätze 10,8,6,4 WH
Rudern (vorgebeugt) 3 Sätze 10,8,6,4 WH
Klimmzüge 3 Sätze 12,10,8 WH
Langhantelcurls 3 Sätze 10,8,8 WH
Hammercurls 2 Sätze 10,8

Mittwoch
Bankdrücken(flach) 4 Sätze 15,10,8,6 WH
Überzüge 3 Sätze 10,8,6
Dips 3 Sätze 10, 8, 6
Seitheben KH stehend 4 Sätze 10,10,8,8
Kinnziehen 3 Sätze 10,8,6
Frenchpress 4 Sätze 12,10,8,6

Freitag
Kniebeuge 4 Sätze 12,10,8,6 WH
Kreuzheben 4 Sätze 10,8,6,4 WH
Rudern (vorgebeugt) 3 Sätze 10,8,6,4 WH
Klimmzüge 3 Sätze 12,10,8 WH
Langhantelcurls 3 Sätze 10,8,8 WH
Hammercurls 2 Sätze 10,8



manche meinten das freitag nochmal das selbe wie montag mir nix bringen würde und das glaube ich auch, hat jmd vllt eine alternative?

und noch eine frage was macht ihr für eine aufwärmung vor dem training, will halt zu nehmen und deswegen amliebsten nicht fahrrad fahren oder joggen

[BAIT]

sorry falsche kategorie -.-

[danni84]

Das was du dort hast ist ja ein normaler 2er-Split, logisch, dass da 2 mal pro Woche die selbe TE drin ist. Du musst natürlich immer abwechseln also:

Mo TE1
Mi TE2
Fr TE1

Mo TE2
Mi TE1
Fr TE2
usw.

Kniebeugen und Kreuzheben in einer TE ist ncht so gut, nimm die KBs in TE2 vors BD, und dafür das Kinnziehen (ich denk mal du meinst Latziehen ;-)) hinter die Klimmzüge. Evtl. kannst du noch Bizeps und Trizeps tauschen.

[stephang]

du trainierst immer abwechselnd te1 und te2, dann wieder te1 dann te2 und ich denke du wirst damit erfolge haben.
finde den plan in sich stimmig (einzige auffälligkeit: trizeps kriegt 4 sätze bei einer übung, bizeps kriegt 5 sätze bei 2 übungen. vllt trizeps: 3 sätze frenchpress, 2 sätze pushdown am kabelzug mit seil)

edit: kinnziehen heißt du ziehst eine langhantel , die nach unten hängt unter das kinn, indem du die arme abspreizt?

[BAIT]

genau stephang ;) das ist kinnziehen okay danke für eure antworten :) hab auch gelesen gewichte pyramidenförmig steigern .. bringt das was? oder ist das egal

[stephang]

wenn du eine übung, sagen wir bankdrücken, 10x mit 50kg schaffst (vllt sind es bei dir mehr, vielleicht weniger) kommst du in das dilemma, dass du das keine 3 sätze hintereinander schaffst.
du kannst also entweder immer versuchen auf 10wh zu bleiben (du solltest jedoch nie bei 10 aufhören weil du jetzt genau 10 hast, sondern weil du erschöpft bist. schaffst du noch 2 weitere mach 2 weitere, schaffst du nur 8 hör bei 8 auf und drück keine halben sachen mit gewicht reißen etc) und das gewicht zu reduzieren um weiterhin 10 wh zu schaffen

oder du sagst du trainierst im wh bereich 6-10 (oder 8-12 oder 6-12, ist ja auch egal) und schaffst dann bei gleichem gewicht immer weniger wh.

oder du steigerst nach jedem satz das gewicht. beim 1. satz also 50kg auf 10wh, beim 2. satz 55kg auf 8wh und im 3. satz 60kg auf 5-6wh.

wie du es letztendlich machst ist deine entscheidung. ich persönlich trainiere mit gleichbleibendem gewicht und dementsprechend abnehmender wh-zahl.ich steigere das gewicht, wenn ich entweder im 1. satz 12wh schaffe oder in 2 von 3 sätzen die 10wh errreiche


edit: da sich kinnziehen nun als schulter-übung herausgestellt hat, und nicht wie von danni vermutet als rücken-übung musst du sie natürlich hinter seitheben lassen.

überdenke oder probier aus ob du es schaffst, ob du dannis rat befolgst und kh und kb trennst. ich hab das aktuell zusammen und muss sagen: scheiße anstrengend. neulich musst ich das training abbechen weil ich zu erschöpft war

[BAIT]

okay werd ich probieren danke für den tipp ;) aber eine frage noch wie kann ich ambesten mich aufwärmen zur zeit dehn ich mich nur auf weil ich nich joggen oder fahrrad fahren will weil ich gewicht zu nehmen möchte

[stephang]

du musst "aufwärmen" und "cardio" unterscheiden.
bei cardio geht es darum das herz-kreislauf-system (insbesondere den herzmuskel) zu trainieren.

beim aufwärmen geht es darum den kreislauf an die kommende belastung vorzubereiten. er reagiert darauf mit erhöhter blutzurkulation, zunahme des atemminutenvolumens etc.

das tritt schon nach wenigen minuten rein. ich selber fahre meist mit dem rad zum training. mache ich dies nicht stelle ich mich 3-6min auf den crosstrainer (bis sich die ersten schweißperlen bilden) bei mittlerer intensität (es soll nicht erschöpfend sein).

dann mache ich einen aufwärmsatz (ca. 50-60% des endgewichts) gefolgt von 30sekunden dynamischen dehne (wenn du nicht weißt was dynamisches dehnen ist musst du es googlen, hab jetzt nicht die zeit einen erklärenden link zu suchen). hierbei geht es darum die beweglichkeit zu steigern und das verletzungsrisiko zu vermindern (nicht um eine nachhaltige dehnung des muskels). dann fange ich an mit dem richtigen training. wenn ich eine muskelgruppe abgeschlossen habe erfolgt vor der nächsten ein aufwärmsatz + dyn.dehnen.

das training schließe ich mit 10min crosstrainer ab. dies ist gut um das herz-kreislauf-system wieder herunterzufahren und stoffwechselendprodukte aus der muskulatur zu transportieren -> muskel wächst schneller und muskelkater wird eventuell geringer.

oder ich fahre mit dem fahrrad nach hause

[BAIT]

super danke :) dann kann ich ja doch joggen gehen oder kurz davor paar runden mitn fahrrad fahren :)