Mein Trainingsplan

[Dtmk]

Hoffe ihr könnt mir mal Tipps bzw. Verbesserungsvorschläge geben. Ist ein Push7Pull Plan wo ich auch die Regenerationszeiten versucht habe einzuhalten.
Kleine Muskelgruppen 24 Std
Große Muskelgruppen 60Std
Dachte so an 3 Sätze und 15Wdh pro Übung, da ich zwar viel ziehen kann aber so nachner Zeit gehen meinen Muskeln die puste aus xD also will ich dadurch mehr Kondition in den Muskeln aufbauen.



Bizeps/Montag
Kurzhantel im Stehen
Turm im Liegen
Turm im Stehen
Curlstange
Klimmzüge

Rücken/Montag
Latziehen alte Maschine
Latziehen Turm
Latziehen zur Brust
Rudern Turm
Rudern KH
Unterer Rücken Maschine


Bauch/Montag
Beine anheben
Auf Unterarm stützen
Sit ups normal
Sit ups seitlich
Dips

Beine/Dienstag
Beinpresse
Beinpresse Waden
Wadenheben


Bizeps/Dienstag
Kurzhantel im Stehen
Turm im Liegen
Turm im Stehen
Curlstange
Klimmzüge

Schulter/Mittwoch
Schulterdrücken KH
Rear Delt
Schulterdrücken Maschine
Frontheben

Brust/Mittwoch
Bankdrücken Kh
Hohes Bankdrücken Kh
Negativ Bankdrücken Kh
Butterfly
Butterfly Turm
Brustpresse

Trizeps/Mittwoch
Turm drücken
Seil Turm
Kh Hinter Kopf
Kh seitlich
Dips

Beine/Donnerstag
Beinpresse
Beinpresse Waden
Wadenheben

Trizeps/Donnerstag
Turm drücken
Seil Turm
Kh Hinter Kopf
Kh seitlich
Dips


Bizeps/Freitag
Kurzhantel im Stehen
Turm im Liegen
Turm im Stehen
Curlstange
Klimmzüge

Rücken/Freitag
Latziehen alte Maschine
Latziehen Turm
Latziehen zur Brust
Rudern Turm
Rudern KH
Unterer Rücken Maschine

Bauch/Freitag
Beine anheben
Auf Unterarm stützen
Sit ups normal
Sit ups seitlich
Dips

Beine/Samstag
Beinpresse
Beinpresse Waden
Wadenheben

Bizeps/Samstag

Kurzhantel im Stehen
Turm im Liegen
Turm im Stehen
Curlstange
Klimmzüge

Schulter/Sonntag
Schulterdrücken KH
Rear Delt
Schulterdrücken Maschine
Frontheben

Brust/Sonntag
Bankdrücken Kh
Hohes Bankdrücken Kh
Negativ Bankdrücken Kh
Butterfly
Butterfly Turm
Brustpresse

Trizeps/Sonntag
Turm drücken
Seil Turm
Kh Hinter Kopf
Kh seitlich
Dips

[Shibby]

Hallo Dtmk!

Willkommen hier im Forum!

Wie lange trainierst du schon? Wie alt bist du? Nach welchen Methoden hast du bisher trainiert? GK/2er/3er/4er Split?

[Dtmk]

Hätte ich nartürlich erwähnen können:D sry
Seit 2Jahren
Bin 19
Und hab jetzt alles durch sozusagen xd
Auf Muskelaufbau, auf Kraft etc.
Also 2er Split, 3er Split alles schon gehabt
Aber irgendwie bin ich so einer bei dem läuft das nicht soo gut-.-
Creatin sclägt nicht an..und will halt weiter auf bauen bin eig ja schone cht zu frieden aber man kennt es ja..es ist eine Sucht:P

[Shibby]

Von mir aus gesehen ist es viel zu viel! Es macht keinen Sinn jeden Tag zu trainieren, wie willst du noch regenerieren.

Kannst du bitte noch die Satz- und Wiederholungszahl dazu schreiben?

Noch ein kleiner Tipp: Manchmal ist weniger mehr, vielleicht hast du bisher zuviel trainiert, so das sich der Muskel nicht regenerieren und somit nicht im gewünschten Umfang wachsen konnte.

Wie sieht es mit deiner Ernährung aus?

[stephang]

wenn es bei dir nicht anschlägt liegt es an der ernährung, die macht 70% des erfolges aus. (dein gewicht bestätigt mich, kenne leute wie dich gut. du meinst du isst den ganzen tag aber im endeffekt kommst du nicht über 2000-2500kcal....)

weiter denke ich nicht, dass du mit 2 jahren schon alles durch hast.

desweiteren solltest du dir weniger gedanken um exakte stunden von regenerationszeiten etc machen. halte deine splittung nicht gut. deine erfahrung(du machst keine fortschritte) und die erfahrung der leute hier im forum gibt mir recht.

ich muss hier erstmal durch deinen plan durchsteigen. ultra umständlich aufgeschrieben...... nächstes mal schreib den TAG und dann die MUSKELGRUPPEN

dein ziel ist kraftausdauer (oben erwähnt) also trainiere auf 20wh, nicht auf 15

nun zum plan: (der ist müll)
bizeps kriegt 15 sätze?? mein ganzes training besteht aus 22 sätzen...

2-3 übungen für eine große muskelgruppe(6-9sätze), 1-2 übungen für eine kleine(4-6 sätze)

was soll denn bitte der bizeps bei den beinen? mal abgesehen von den theoretischen 24 stunden regeneration, wenn du wirklich 15 sätze RICHTIG trainieren würdest hättest du alleine 2-3 tage muskelkater im bizeps...

da du schlechte erfolge erzielst empfehle ich dir aufgrund deiner kurzen trainingserfahrung sowieso einen 2er split

1. tag: beine, brust, bizeps, bauch
2. tag: pause
3. tag: rücken, schultern, trizeps, ggf. bauch
4. tag: pause
5. tag: siehe tag 1
6. tag: pause
7. tag: pause

überarbeite am besten deinen plan nochmal:

nimm meine muskelgruppensplittung, große muskeln 3 übungen a 3 sätzen, kleine muskelgruppen 2 übungen a 2 sätze. große muskelgruppen vor kleine. wenn du erst bizeps trainierst und dann rücken leidet dein rückentraining

kniebeugen, kreuzheben, bankdrücken und military-press/frontdrücken, sowie klimmzüge solltest du auf jeden fall drin haben

[Dtmk]

Zum besseren Verständnis heißt das ich zum Beispiel für Bizeps 2 Übungen á 3 Sätze machen soll und das 2x die Woche und das soll reichen?
Und für Brust 3-4 Übungen á 3 Sätze 2x die Woche?

[stephang]

woche 1:

1. tag: beine, brust, bizeps, bauch
2. tag: pause
3. tag: rücken, schultern, trizeps, ggf. bauch
4. tag: pause
5. tag: siehe tag 1
6. tag: pause
7. tag: pause

woche 2:
1. tag: rücken, schultern, trizeps, ggf. bauch
2. tag: pause
3. tag: beine, brust, bizeps, bauch
4. tag: pause
5. tag: siehe tag 1
6. tag: pause
7. tag: pause

so musst du dir das vorstellen. du wechselst immer te1, pause, te2, pause, etc

wenn du rücken+trizeps in te1 und brust+bizeps in te2 hast trainierst du bizeps + trizeps in JEDER trainingseinheit, nicht nur 2x die woche, weil du bei drück-übungen (z.b. bankdrücken) immer den trizeps mitbeanspruchst, und bei zugübungen (z.b. klimmzug) immer den bizeps mitbeanspruchst.

ich gebe dir ein beispiel:

te1:
rücken, schultern, trizeps, bauch

rücken:
3x klimmzug
3x rudern am kabelzug zur brust (für den trapezius)
2x kreuzheben (kann auch an anfang des trainings)

schultern:
3x frontdrücken
2x seitheben am kabelzug (einarmig

trizeps:
2x dips (aufrechter körper)
2x push-downs am kabelzug

bauch:
2x crunches
2x beinheben (beine nur auf horizontal absenken und beim anspannen bis zur brust anziehen)

verstehst du das system?

die anderen hier werden mir zustimmen, dass du bei diesem plan gute erfolge erzielen kannst


sieh aber am besten einmal im ernährungsbereich (http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/)vorbei. hier hast du starke defizite die deine erfolge behindern

[Dtmk]

Da bin ich ja echt mal gespannt was das wird. Ich befolge dein Plan mal mit manchen änderen bei dem Übungen aber das sollte ja nicht schlimm sein^^
Und zur Ernährung hab gerade paar Pläne angeschaut das sind ja Unmengen die man da kaufen muss.

[stephang]

poste doch mal deinen veränderten, reduzierten plan

unmengen an kaufen musst du eig garnicht (auf proteinpulver kann man vollkommen verzichten). dinge wie leinöl sind optional.

wichtig ist eigentlich nur, dass du deinen kcal bedarf errechnest, auf die verschiedenen nährstoffe (eiweiß, kohlenhydrathe, fett) einteilst, auf4-6 mahlzeiten verteilst und das ganze schön kombinierst.

morgens haferflocken, in der schule/arbeit stullen, mittags nudeln/reis/kartoffeln mit hähnchen/pute/fisch oder ein linsengericht mit wurst etc, abends dann nochmal mittags nudeln/reis/kartoffeln mit hähnchen/pute/fisch (esse meist mittags fleisch mit nudeln, abends fisch mit kartoffel) ggf. noch nen snack und vor dem schlafen magerquark. zu den mahlzeiten immer obst oder gemüse. finde das persönlich auch garnicht umständlich sondern viel mehr extrem gesund

[Lappen]

Da bin ich ja echt mal gespannt was das wird. Ich befolge dein Plan mal mit manchen änderen bei dem Übungen aber das sollte ja nicht schlimm sein^^


Wie genau werden denn deine Änderungen aussehen? ;)

[Dtmk]

Dachte so dann:
Montag
Beine:
Beinpresse normal und für Waden
Beinstrecker
Waden heben
Brust:
Bankdrücken Kh
Negativdrücken Kh
Hohes Bankdrücken Kh
Butterfly
Für den unteren Rücken einmal an der Maschine
Bizeps:
Kh im Stehen
Curlstange
Bauch:
Die Übung wo man sich auf den Unterarm stützt
Beinheben
Sit ups für seitliche

Dienstag Pause

Mittwoch
Rücken:
Latziehen zum Nacken und zur Brust
Rudern am Turm und mit Kh
Schulter:
Schulterdrücken Kh
Schulterdrücken an der Maschine
Frontheben
Rear Delt
Trizeps:
Am Turm mit ner Stange runter drücken
Gleiche Übung nur mit einem Seil
Push-downs zwischen 2 Bänke mit Zusatzgewicht-->würd mich mal interessieren mit wie viel % seines Körpergewichtes man diese Übung macht? Weil man ja mit den Beinem auf der Bank aufliegt.
Bauch:
Siehe Montag

Donnerstag Pause

Freitag siehe Montag, die Woche drauf siehe Mittwoch immer abwechselnd
Sa, So Pause. Jeweils 3 Sätze á 12,10,8wdh? Weil wenn ihr sagt das ich damit bessere Ergebnisse erzielen kann dann kann ich ja auf Muskelaufbau gehen und nicht auf Ausdauer oder?

[Dtmk]

Noch ne Frage hab ich..hier mahc ich öfters was gelesen von 26 Sätze schonmal hart trainiert oder nnach 15 Bizepssätzen hätte man Tagelangen Muskelkater. Was bedeutet für euch hartes Training? Würd mich nur interessieren

[stephang]

das mit den 26sätzen hart trainiert hat folgenden grund.
es gibt vertreter von kurzem, intensiven training. dieses beschränkt sich überwiegend auf schwere grundübungen und wenig isolationsübungen. diese grundübungen werden dann in "kurzer" zeit mit maximaler intensität gemacht.
andere vertreten ein volumenorientiertes training, dieses dauert dann natürlich länger. es kommt meist bei splits zum einsatz. neben grundübungen will man den muskel noch mit isolationsübungen richtig platt machen.
grundübungen sind wirklich anstrengend und "schlauchen", während isolationsübungen "eher leicht" zu machen sind. beispiel, wenn ich erst 3 sätze kniebeugen und dann noch 3 sätze kreuzheben mache (beiden grundübungen) könnte ich durchaus problemlos noch 3 sätze beinstrecker trainieren. bei weiteren 3 sätzen bankdrücken würde ich aber wirklich ins schwitzen kommen und eventuell nicht mehr die volle intensität aufbringen, wie ich sie bei den kniebeugen machen konnte.

beides hat sicherlich vor und nachteile, jedoch musst du bedenken, dass du nur begrenzt energie und konzentration zur verfügung hast. ich bevorzuge daher lieber 18 harte, intensive sätze bei denen ich bis ans äußerste gehe als 28 sätze, von denen die letzten 6 nur noch halbherzig ausgeführt werden, weil ich erschöpft bin und nicht mehr das maximale leisten kann.

hartes training bedeutet für mich einfach, dass ich den muskel maximal erschöpfe, bis an die schmerzgrenze gehe, bis der muskel richtig brennt und ich es einfach nicht mehr schaffe weiter zu machen und somit das gewicht ablegen muss.
wenn ich aufhören würde zu pumpen wenn das gewicht schwer wird und meine muskeln weh tun, dann wäre das für mich kein hartes training.
und bei einem kleinen muskel wie dem bizeps braucht man keine 15 sätze. habe neulich erst brust (6 sätze) und trizeps(4 sätze) trainiert und konnte mich abends nicht mehr aus dem stuhl hochstützen, muskeln waren zu platt. am nächsten tag natürlich gut muskelkater gehabt. stell dir vor ich hätte jetzt noch weitere 9 sätze für den trizeps gemacht. damit hätte ich ihn nicht nur platt gemacht sondern überstrapaziert und geschädigt

[Dtmk]

Okay das hört sich Plausibel an.
Ist den mein neuer Plan soweit ok`? Oder kannst du mir bessere Übungen empfehlen?
Und jetzt schonmal vielen Dank für die Tipps und Tricks von euch. Klasse Forum!

[stephang]

Beine:
Beinpresse normal und für Waden warum keine kniebeuge?
Beinstrecker
Waden heben
Brust:
Bankdrücken Kh
Negativdrücken Kh
Hohes Bankdrücken Kh
Butterfly aso für beine und rücken gibts 2 übungen, für die kleine brust dafür 4. hohes- und negativ bankdrücken streichen
Für den unteren Rücken einmal an der Maschine was soll das am brust-tag?
Bizeps:
Kh im Stehen
Curlstange
Bauch:
Die Übung wo man sich auf den Unterarm stützthaste mal nen bild dazu?
Beinheben
Sit ups für seitliche kannst du erstma streichen, 2 übungen reichen

Dienstag Pause

Mittwoch
Rücken:
Latziehen zum Nacken und zur Brust wo sind klimmzüge und kreuzheben oder zumindest hyperextensions?
Rudern am Turm und mit Kh
Schulter:
Schulterdrücken Kh
Schulterdrücken an der Maschine
Frontheben
Rear Delt rear-delt, frontheben und schulterdrücken maschine streichen, dafür seitheben (kh ODER kabelzur rein)
Trizeps:
Am Turm mit ner Stange runter drücken
Gleiche Übung nur mit einem Seil warum gleiche übung? mach doch statt dessen french-press oder dips
Push-downs zwischen 2 Bänke mit Zusatzgewicht streichen
?
bitte nochmal überarbeiten

[Dtmk]

Okay
Beine:
Kniebeugen
Beinpresse
Brust:
Bankdrücken-->reicht echt normles aus? Also ohne Hohes und Negativ drücken?
Butterfly
Bizeps:
Curlstange
Konzentrationscurls Kh
Trizeps:
Am Turm zum Runter drücken
Kh hintern Kopf
Rücken:
Kreuzheben
Rudern am Turm
Klimmzüge
Schulter:
Seitheben
Schulterdrücken Kh
Besser?

[stephang]

jap. ich gratuliere zum ersten eigenen trainingsplan:

tag1: beine, brust, bizeps, bauch

Kniebeuge
Beinbeuger oder Beinstrecker-maschine (hab ich mal statt der beinpresse genommen)
waden (hier ruhig 15-20wh)

bankdrücken
butterfly

lh-curl
konzentrationcurl

situp/crunch
beinheben

te2: rücken ,schulter, trizeps, bauch

Kreuzheben
Rudern am Turm
Klimmzüge (wenn du weniger als 6wh schaffst stell es an den anfang der te, wenn du dann immernoch so wenig schaffst sag bescheidt, dann gibt es "trainingsprogramme" für klimmzüge)

Seitheben
Schulterdrücken Kh

Am Turm zum Runter drücken (wenn du es am seil machst (ist am effektivsten) nimm weniger gewicht, spreize dafür jedoch die arme ab
Kh hintern Kopf

crunch/situp
Die Übung wo man sich auf den Unterarm stützt

jeweils 3 sätze, 12,10,8wh


bei bankdrücken reicht vorerst flachbankdrücken. negatives bd beansprucht stärker die untere brust, schrägbank die obere und die vorderen schultern. das sind jedoch "feinabstimmungen" die erst später erfolgen sollten. bei knapp 70kilo wirst du mit flachbankdrücken sicher große erfolge erzielen.

was hälst du persönlich von dem plan, sollen wir noch etwas ändern?

[Dtmk]

Der Plan ist echt Klasse jetzt
Danke:)
Und zu den Klimmzüge wie viel soll ich da denn machen?
Ich mach meisten 12,10,8 und wenns klapptnoch 6 is das ok?


Flachbankdrücken bin ich jetzt bei 65kg manchmal auch 70
Negativ war ich bei Kurzhantel bei 30kg und geführt mit Langhantel bei 80kg
Schrägbank war ich bei Kh bei 25kg also das geht eig oder?:P

[danni84]

Die wdh.-Zahlen bei den Klimmzügen sind noch ok, wenns demnächst mehr werden, häng Zusatzgewicht an, weil du sonst eher in den Kraftausdauerbereich rutscht

[stephang]

machst du jetzt doch flachbank, negatives und schrägbankdrücken?

[Dtmk]

Bis ich hier mal meinen Plan vorgestellt hatte hab ich Negtaiv und Schrägbankdrücken drinne gehabt. Soll das beibehalten werden?

[ependinom]

flachbank und evtl noch n bischen schraegbank

[Goran81]

Muss ich auch mal pobieren Danke

[stephang]

Bis ich hier mal meinen Plan vorgestellt hatte hab ich Negtaiv und Schrägbankdrücken drinne gehabt. Soll das beibehalten werden?

liest du dir eigentlich durch was ich schreibe?

bei bankdrücken reicht vorerst flachbankdrücken. negatives bd beansprucht stärker die untere brust, schrägbank die obere und die vorderen schultern. das sind jedoch "feinabstimmungen" die erst später erfolgen sollten. bei knapp 70kilo wirst du mit flachbankdrücken sicher große erfolge erzielen.

so wie epe es schreibt kannst du es auch handhaben. nur wenn du flachbank, schrägbank und butterfly hast wirds wieder nen bisschen viel im 2er split

[Dtmk]

Ich glaube du solltest mal besser Lesen^^
Bis ich hier meinen alten plan vorgestellt habe hatte ich das drinne. Meine letzte TE war nur Flachbank und Butterfly;-)
Nur ich meine Schrägbank und Negativ gehören doch zu einer gut durch trainieren Brust dazu oder?

[stephang]

Soll das beibehalten werden?

das habe ich in meiner aussage, dich ich vorher schrieb und zitiert habe klar negiert.

zu einer gut trainierten brust gehört bankdrücken. ende aus.
bankdrücken trainiert alle teile der brust. schrägbank und negatives bankdrücken kommt eig erst dann zum einsatz, wenn sich defizite auftun oder/und man im split stärkere reize ausüben MUSS
und negatives wird generell sehr selten gemacht, weil es z.b. zum blutstau (verstärkt durch die pressatmung) kommen kann.

[Advanced?]

Alter falter stephang du hast hier aber Nerven so ruhig zu bleiben :D

Dtmk bitte arbeite etwas an deiner formatierung deiner Texte und des Trainingsplans... Arbeite auch mit Fett-Gedruckten Hervorhebungen etc... das fällt echt schwer dir zu folgen.