Wie ist mein training?

[Filouu]

Hallo leute,
ich bin neu in diesem forum und auch neu in der szene ;) deswegen wollt ich von Euch profis mal hören, was ihr von meinem Traininsplan haltet :)

zunächst erstmal meine daten:
Größe: 183 cm
Gewicht: 78 kg
Alter: 18

Ich trainiere seit 2 monaten zu hause, habe aber genügend geräte :)

KH 2x5 97 kg
BD 5x5 55 kg
Frontkniebeugen 5x3 75 kg
Frontdrücken 5x5 37 kg
schweres Rudern 5x5 50 kg
Klimmzüge 4x6 + 1xf
dips 3xf
bauchpresse 3x10 (3 sec halten)

TE sind jeden 2 tag, also 3-4 mal in der Woche

Wie gesagt ich bin ein Änfanger, deswegen würde ich mich über alle tips und ratschläge freuen :)

[uarexD]

du tranierst nich ehrlich 3mal die woche dein kompletten körper ?

Ich würd vorschlagen dein Traning auf 2tage zu splitten und das dann 3mal in der Woche zu machen

[Filouu]

ok dankeschön für deinen tip :) bisher habe ich so trainiert :D
wie soll mein trainingsplan dann aussehen?? sry bin anfänger :P

[huthmann]

du tranierst nich ehrlich 3mal die woche dein kompletten körper ?

Ich würd vorschlagen dein Traning auf 2tage zu splitten und das dann 3mal in der Woche zu machen

dann trainiert er mo mi fr und hat 4-5 tage pause je muskelgruppe..
das als anfänger, der erst 2 monate dabei ist..
solch blödsinn, demjenigen damit zu konfrontieren, dass ein gk-plan nicht sinnreich für ihn sei... das ist schlichtweg falsch, was du mal wieder von dir gibst!

[Filouu]

ok, also doch so wie oben?

[sYo]

dann trainiert er mo mi fr und hat 4-5 tage pause je muskelgruppe..
das als anfänger, der erst 2 monate dabei ist..
solch blödsinn, demjenigen damit zu konfrontieren, dass ein gk-plan nicht sinnreich für ihn sei... das ist schlichtweg falsch, was du mal wieder von dir gibst!

Eben, mein Trainingspartner macht auch nen GK-Plan und der ist ideal für den Anfang...

[Filouu]

gut also es scheint, dass der Trainingsplan ganz gut ist :) das freut mich, mir wurde nämlich gesagt, dass ich kaum erfolg sehe werde durch mein training. weder optisch noch kräftemäßig

[Dirk_39]

Ein GK, 3x die Woche, ist sogar das sinnvollste, gerade für Anfänger!!!

Poste doch mal deinen aktuellen Plan:

Übung, Satz- und WH-Zahl!

[Filouu]

KH 2x5 97 kg
BD 5x5 55 kg
Frontkniebeugen 5x3 75 kg
Frontdrücken 5x5 37 kg
schweres Rudern 5x5 50 kg
Klimmzüge 4x6 + 1xf
dips 3xf
bauchpresse 3x10 (3 sec halten)

TE sind jeden 2 tag, also 3-4 mal in der Woche

übrigens danke für die vielen antworten :)

[stephang]

also, der plan ist schonmal garnicht so schlecht, würde jedoch die reihenfolge ändern:

1. frontkniebeugen/normale kniebeugen (für beine, größte muskelgruppe)
2. Kreuzheben (rückenstrecker und andere)
3. Klimmzüge (latissimus)
4. rudern (oberer rücken)
5. bankdrücken (brust)
6. frontdrücken (schultern)
7.a ggf eine übung für bizeps
7.b dips (oberkörper möglichst grade halten -> trizeps)
8.bauchpresse

(habe also nur die reihenfolge geändert)

finde aber persönlich die satzzahl zu hoch. bei 5 sätzen kommst du extrem ins schwitzen. mache lieber 3-4 und die dafür intensiver. gerade bei einem gk wird es dir schwer fallen die intensität bei so vielen sätzen zu halten

wofür steht f? also klimmzüge +1xf

[Filouu]

danke stephang :) ich werde deine änderungen sofort in meinem TP aufnehmen :) weniger sätze, aber mehr intensität :)

mit f ist failure gemeint, also muskelversagen

[Dirk_39]

Also, deine WH-Zahlen würden eher zu einem erfahrenen KDK-ler hinweisen:


du machst also 3er und 5er, viel zu früh und viel zu schwer für dich!

Mache mal so 2-3 Sätze von den o.g. Übungen ( die von Stephang) und 12 WH´s. Ansonsten bist du auf dem besten Weg, dir die Gelenke usw zu schrotten!

Hast du einen, der dir die Übungen auch gut zeigen kann und dich kontrolliert?

[Filouu]

ja ich habe einen freund, der trainer ist, der hat mir alle übungen gezeigt und verbessert mich auch immer :)

ok danke dirk 39 :) wie lange soll ich 2-3sätze á 12 wdh's machen?

[stephang]

um das von dirk geschriebene nochmal auszuweiten, damit du es auch besser verstehst:

mit verschiedenen wh-bereichen trainierst du deinen körper unterschiedlich.
1-3/5wh trainiert hauptsächlich das intra- und intermuskuläre zusammenspiel. also einmal die zusammenarbeit der einzelnen muskelfasern. normal werden nur 30% *kann mich irren* der muskelfasern aktiviert. durch niedrige wh-bereiche trainierst du, dass z.b. nach ein paar monaten training 70% aktiviert werden. außerdem wird beim bankdrücken z.b. die zusammenarbeit von brust- schulter- und armmuskulatur trainiert.
die bekommst also einen kraftzuwachs ohne ernsthaft muskelzuwachs zu erzielen.

mit 6-12wh trainierst du die weißen muskelfasern. sie arbeiten schnell und wachsen auch am schnellsten (darum trainieren die meisten bbler überwiegend in diesem wh-bereich)

mit 15-20 wh trainierst du die roten muskelfasern. sie arbeiten langsam oder besser ausgedrückt übernehmen erst später die arbeit (stichwort kraftausdauer).

wenn du neu im kraftsport bist ist es sinnvoller erstmal mit höheren wh-bereichen zu trainieren. zum einen, weil du ja muskelmasse aufbauen willst, zum anderen weil deine gelenkstrukturen noch nicht an hohe belastungen angepasst sind.

[Dirk_39]

Ich würde immer mind. 3, besser 6 Monate zu einem GK mit dem Volumen raten.

Wie bereits erwähnt: die Kraft kommt schneller, vor allem wegen der verbesserten Koordination. Deine Sehnen / Gelenke müssen sich aber auch erstmal anpassen.

Abgesehen davon: Training ist ein Drittel, die Ernährung und die Erholung müssen auch passen, sonst wird da kein Schuh draus!

[Filouu]

vielen dank stephang und dirk 39 :) Ihr habt mir sehr geholfen. es war eine gute entscheidung mich an dieses forum zu wenden dankeschön :) wenn ich jetzt noch wüsste, wie man "Danke angibt", wäre alles perfekt :) macht weiter so jungs

[Dirk_39]

Ähem, es reicht auch so. Aber für die Zukunft: der grüne "Danke-Button" wird gedrückt, schon klappt´s auch mit dem Nachbarn^^

[Swivige]

Erst ab 10 Beiträgen wird der Danken-Butten sichtbar ...


Sagt mal ist es normal, dass man erst nach 2 Tagen, also fast 48 Std den Muskelkater spürt??? Hab jetzt festgestellt, dass das bei mir immer so ist ...

[Filouu]

normal sind 12-24 h aber 48h sind auch noch im rahmen. Muskelkater entsteht durch eine überbelastung. dadurch entstehen rissen in den z-scheiben (mikroraumata). Die entzündung die durch die risse entsteht, führt zu einem eindringen von wasser und folglich zu einer anschwellung des muskels. schmerzen entstehen,wenn die bei den mikrorissen enstandenen abbauprodukte aus dem muskel in kontakt treten mit den nervenzellen

[der_markus]

um das von dirk geschriebene nochmal auszuweiten, damit du es auch besser verstehst:

mit verschiedenen wh-bereichen trainierst du deinen körper unterschiedlich.
1-3/5wh trainiert hauptsächlich das intra- und intermuskuläre zusammenspiel. also einmal die zusammenarbeit der einzelnen muskelfasern. normal werden nur 30% *kann mich irren* der muskelfasern aktiviert. durch niedrige wh-bereiche trainierst du, dass z.b. nach ein paar monaten training 70% aktiviert werden. außerdem wird beim bankdrücken z.b. die zusammenarbeit von brust- schulter- und armmuskulatur trainiert.
die bekommst also einen kraftzuwachs ohne ernsthaft muskelzuwachs zu erzielen.

mit 6-12wh trainierst du die weißen muskelfasern. sie arbeiten schnell und wachsen auch am schnellsten (darum trainieren die meisten bbler überwiegend in diesem wh-bereich)

mit 15-20 wh trainierst du die roten muskelfasern. sie arbeiten langsam oder besser ausgedrückt übernehmen erst später die arbeit (stichwort kraftausdauer).

wenn du neu im kraftsport bist ist es sinnvoller erstmal mit höheren wh-bereichen zu trainieren. zum einen, weil du ja muskelmasse aufbauen willst, zum anderen weil deine gelenkstrukturen noch nicht an hohe belastungen angepasst sind.


hm stephan, bei diesem plan hier:

http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/45507-2-tages-tp-meinung.html

wenn ich da hauptsächlich massegewinn an den armen im blick habe, ist der dann falsch aufgestellt?

[ependinom]

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Sagt mal ist es normal, dass man erst nach 2 Tagen, also fast 48 Std den Muskelkater spürt??? Hab jetzt festgestellt, dass das bei mir immer so ist ...


bei mir is das bei den beinen auch so. erst fuehlen sich sih nur schlapp an und dann kommt der hammer

[stephang]

Sagt mal ist es normal, dass man erst nach 2 Tagen, also fast 48 Std den Muskelkater spürt??? Hab jetzt festgestellt, dass das bei mir immer so ist ...

filou hats gut erklärt.
meiner erfahrung nach kriegt man nach einem guten training entweder am nächsten tag normalen muskelkater (der übermorgen wieder weg ist) oder aber man kriegt leichten mk, der am folgetag dann richtig schlimm wird (ähnlich wie epe beschrieben hat).

in meiner ausbildung habe ich gelernt, dass er innerhalb von 24-48stunden kommen kann (deckt sich ja mit den erfahrungen hier).

studien (habe selber nur ÜBER sie gelesen, sie selbst noch nicht) belegen wohl, dass es einen unterschied zwischen muskelkater und superkompensation (muskelzuwachs) gibt. sprich du kannst noch muskelkater haben, dein muskel wächst aber nicht weiter.

meiner meinung nach ist dieser muskelkater jedoch ein guter indikator für die regeneration. ich trainiere erst dann wieder, wenn ich mk frei bin (sonst ist meiner meinung nach die leistung des muskels auch eingeschränkt)

@marcus, ich antworte in deinem thread

[Filouu]

also ich hab ja jetzt einen neuen trainingsplan und der gefällt mir auch echt super :) wollte jetzt nur noch mal fragen ob ich an den trainingsfreien tagen auch was für meine ausdauer machen darf. ich habe etwas von dem Tabata-Intervall-Training gelesen und mich direkt dafür interessiert. Denn ich habe in 6 wochen eine schulprüfung in sport über die 1000m. meine jetztige zeit ist 3:05. Mit dem intervalltraining möchte ich mich um ca. 15 sekunden verbessern.
So jetzt mal zu meiner frage: ich habe immer mk von der vorherigen TE, kann ich trotzdem das intervalltraining machen? wie siehts aus mit übertraining?

Ich freue mich auch tipps und ratschläge :)

[stephang]

was zu viel für dich ist und was geht musst du selbst rausfinden.

würde persönlich dem laufen vorrang vor den kniebeugen gehen, da die schulprüfung wichtiger ist als 10kg mehr auf der stange.

ausdauertraining (laufen) führt in der regel zu kürzeren regenerationszeiten als krafttraining. ich würde also vielleicht folgendes machen:
tag1: kraft inkl. beine
tag2: pause
tag3: kraft exkl. beine
tag4: joggen
tag5: kraft inkl. beine
tag6: pause
tag7: joggen
und wieder von vorne

dann hast du immernoch 2x beintraining die woche. wenn du jedoch weiterhin hart beine trainierst + joggen sind meiner meinung nach die gewichte beim beintraining ein guter indikator, ob du zu viel machst.

während meiner diät bin ich statt mit auto immer mit dem rad zur arbeit geffahren, 30min hin und 30min zurück. 1x die woche zusätzlich zu 3x die woche gk noch cardio im studio. in 2-3 wochen bin ich in der beinpresse von 120 auf 80 runter, hatte eig permanent mk in den beinen, dachte die gewöhnen sich schon dran. als ich dann nur noch 2x mit dem rad zur arbeit fuhrt verbesserte sich das ganze.
ich will damit sagen, es gibt keine pauschalantwort. guck wie es läuft, lass ggf. kniebeugen weg oder nimm weniger gewicht, vielleicht musst du auch nichts ändern