2 tages tp, eure meinung?

[der_markus]

hallo, wie vor längerem schon einmal geschrieben habe ich mir meine arme durch ubertrain zuiemlich kaputt gemacht/ "kaputtgefiniert.. zu viel training, zu langes trainung, zu gleich, zu wenig abwechslung, zu viele isolationsübungen, etc..

hier habe ich mir einen zwie tages plan zusammengestellt-.was sagt ihr dazu? primärziel ist ich wieder etwas mehr auf die arme kriegen.

trainingstage sind mo, mi und fr

tipps , alternativen, verbesserungsvorschläge und anregungen erwünscht

thx im voraus
markus

Tag 1

Brust
Bankdrücken
Fliegende
Schräges Bankdrücken
1 Satz , 6wdh
1 Satz 6wdh
1 Satz 6wdh

Rücken
Latzug eng zur Brust
Latziehen
T-Bar Rudern
jew. 1 Satz a 6-8 wdh

Waden
Wadenheben
3 Sätze
6 wdh
Trizeps
French Press
enges Bankdrücken
jew. 4 Sätze - 6-8 wdh

Bizeps
SZ Curls
Konzentration Curls
je 3 sätze a 15 wdh



Tag 2

Beine
Kniebeugen
3 Sätze a 6wdh
Schulter
Schulterdrücken
Seitheben mit Kurzhanteln
Frontheben mit Hantelscheibe

jeweils 1 Satz a 6 wdh
Bauch
Crunches
3 Sätze, 6wdh
Bizeps
Langhantelcurls
Hammercurls
je 4 Sätze 6-8 wdh

Trizeps
Kickbacks
Trizepsstrecken am Seil
Dips
je 3 Sätze, a 15 wdh

[der_markus]

hallo keiner da, der dazu was zu sagen hat?

[Denny84]

hi bin neu hier, mit 2er splitt kenn i mi ned so aus...aber schaut ja ganz gut aus... was ist dein ziel? bizeps, trizeps trainierst du 2x?rücken 1 satz ist meiner meinung nach zu wenig. sollte doch gleichmässig 3 sätze sein wie bei de anderen.und wenn ich das so sehe ist das ne mischung aus mass TP und defintion TP richtig?kann mich auch irren...

[puk]

Springen Waden nicht erst aber einer höheren Wiederholungszahl an ? 6 Wdh erscheinen mir bissel wenig (bei Bauch das gleiche, unter 15 würde ich da nicht gehn). Du willst ja scheinbar auf Kraft gehen, schon mal über nen Pyramidentraining nachgedacht ?
Bei den Brustübungen würde ich die Fliegenden entweder ans Ende stellen, oder wenn du deine Brust mit na Art "Vorerschöpfung" rannehmen willst an den Anfang setzen.
Dein Bizepstraining sticht mit 15 Wiederholungen ja sehr raus, warum nicht sowas wie 12/10/8 oder 10/8/6 (Pyramide halt).

Das ist so was mir auf die schnelle einfällt.

[Lappen]

du machst für jede Brust Rücken und Schulter Übung nur 1 Satz? und für jede Bizeps und Trizeps 4 bzw 3Sätze?

[der_markus]

also so wie ich das verstanden haben waren weniger sätze (ruhig auch verschiedene)mit wenig wiederholungne vernünftig-oder habe ich da was falsch verstanden?

deswegen habe ich zb drei übungen mit EINEM satz und 6 wdh da mitreingenommen.. falsch?

[pouz]

Nur 3 Sätze Brust in einer Woche? :ratlos:


Eine klassische Aufteilung könnte so aussehen.
Beine,Brust,Bizeps,Bauch
Rücken,Schulter,Trizeps,Waden

Brust,Beine,Rücken: 6-9 Sätze 2-3 Übungen
Bizeps, Trizeps: 3-6 Sätze 1-2 Übungen
Schultern: 6 Sätze 2 Übungen

so würde ich es angehen!

[stephang]

so würde ich es angehen!

/sign


du sagst du hast deine arme übertrainiert. guck mal deinen aktuellen plan an. jeweils grundübungen + bizeps UND trizeps, du machst deine arme also 3x die woche komplett platt.

[der_markus]

shit...man, ich komm mit diesen zusammenstellungen anscheinend einfach voll nicht klar..

hat nicht irgendjemand einen genau detailierten plan der auch für nen trottel wie mich einfach und erklärend ist.. *frust*

[Lappen]

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

und am Ende noch 2-3Sätze für den Bauch nach jeder TE

[moralConduct]

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

und am Ende noch 2-3Sätze für den Bauch nach jeder TE

TE1: Beine vor Brust
TE2: Reihenfolge Rücken ändern in: KH, LH Rudern, Klimmzüge

[Cofloh]

Das mit beine vor Brust ist Ansichtssache, und die Reihenfolge beim Rückentraining ist egal, grad beim gestr. Kreuzheben ist es nicht notwendig dass am Anfang zu machen mMn, da man nicht soviel griffkraft braucht geht das auch wunderbar nach Klimmzügen/Lh Rudern noch (dazu kommt dass der untere Rücken nicht so krass belastet wird wie bei normalem kreuzheben. Kreuzheben würde Lh Rudern danach wohl schwächen, aber nach Lh Rudern geht schon noch gestr. Kreuzheben)- wieder Geschmackssache. Werdet dochmal flexibler bei sowas ;- )

[stephang]

weiß garnicht warum ich hier nochmal was kommentieren soll, markus.

lappen hat dir einen guten plan gegeben, der wie du sehen kannst, genau auf dem basiert was pouz ein paar posts zuvor geschrieben hat (wobei eventuell 1 übung für waden reichen kann)

[der_markus]

weiß garnicht warum ich hier nochmal was kommentieren soll, markus.

lappen hat dir einen guten plan gegeben, der wie du sehen kannst, genau auf dem basiert was pouz ein paar posts zuvor geschrieben hat (wobei eventuell 1 übung für waden reichen kann)


ja ich geb zu, viell3eicht hab ich hier durch einige panik den überblick verloren!! sorry dafür!!!!

[der_markus]

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

und am Ende noch 2-3Sätze für den Bauch nach jeder TE

alter, danke dir!!!!:!:

[der_markus]

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

und am Ende noch 2-3Sätze für den Bauch nach jeder TE

hey lappen, eine frage noch : du hast die dips komplett rausgelassen, war das absicht? also so wie der plan jetzt gestaffelt ist würdest du raten den durchzuziehen, richtig?

ach ja, gibt es vielleicht eine ausweichoption zum kreuzheben? der grund ist dass ich seid einer sprunggelenks ok ein beugen des gelenks so nicht hinkriege..

[stephang]

bei gestrecktem kreuzheben bleiben die beine gestreckt und die bewegung findet nur im hüftgelenk statt.
alternativ könntest du hyperextensions machen

[der_markus]

bei gestrecktem kreuzheben bleiben die beine gestreckt und die bewegung findet nur im hüftgelenk statt.
alternativ könntest du hyperextensions machen


thx!!!!!

eine alternative zur beinpresse hast du nicht vielleicht auch noch auf lager,oder ;-)
ich muss dazusagen dass ich nach der entnahme von 14 schrauben udn zwei metallplatten das sprunggelenk kaum noch richtig belasten kann/soll

und noch eine frage zum thema pyramiden übung, das hier auch gefallen ist - würdet ihr das bei den sätzen dieses plans empfehlen? also eben weniger gewicht von satz zu satz und dann nach und nach verkürzte sätze?

[stephang]

wenn du das sprunggelenk nicht stark belasten kannst/sollst musst du deine beine über beinbeuger und -streckermaschinen trainieren.

eventuell geht noch eine kniebeugen-alternative an der multipresse. du platzierst deine beine relativ weit vorne, "lehnst dich in die stange" (stange ist wie bei normalen kniebeugen positioniert) und du gehst mit dem arsch nach unten, als würdest du dich hinsetzen wollen. das kannst du auch an einer wand üben. es ist quasie als würdest du nach hinten kipen, jedoch wirst du ja von der langhantel in der presse gehalten. die bewegung findet dann nur im knie- und hüftgelenk statt.

edit: http://www.youtube.com/watch?v=ZWFkAcUHjd8

wie du siehst bleibt das sprunggelenk relativ fixiert, wobei du die 90° im kniegelenk vermeiden solltest, entweder höher (warscheinlich sicherer bei dir) sprich 100-100° oder tiefer also als 90° gehen

glaube die frage ist weniger ob wir dir pyramiden-training empfehlen, sondern viel mehr, was du möchtest und was dir spaß macht. probier es doch einfach mal aus. mach 3 sätze, halte das gewicht oder reduziere das gewicht oder steigere es. was dir am meisten spaß macht, oder deiner meinung nach am effenktivsten ist machst du dann

[der_markus]

wenn du das sprunggelenk nicht stark belasten kannst/sollst musst du deine beine über beinbeuger und -streckermaschinen trainieren.

eventuell geht noch eine kniebeugen-alternative an der multipresse. du platzierst deine beine relativ weit vorne, "lehnst dich in die stange" (stange ist wie bei normalen kniebeugen positioniert) und du gehst mit dem arsch nach unten, als würdest du dich hinsetzen wollen. das kannst du auch an einer wand üben. es ist quasie als würdest du nach hinten kipen, jedoch wirst du ja von der langhantel in der presse gehalten. die bewegung findet dann nur im knie- und hüftgelenk statt.

edit: http://www.youtube.com/watch?v=ZWFkAcUHjd8

wie du siehst bleibt das sprunggelenk relativ fixiert, wobei du die 90° im kniegelenk vermeiden solltest, entweder höher (warscheinlich sicherer bei dir) sprich 100-100° oder tiefer also als 90° gehen

glaube die frage ist weniger ob wir dir pyramiden-training empfehlen, sondern viel mehr, was du möchtest und was dir spaß macht. probier es doch einfach mal aus. mach 3 sätze, halte das gewicht oder reduziere das gewicht oder steigere es. was dir am meisten spaß macht, oder deiner meinung nach am effenktivsten ist machst du dann


hi stephan VIELEN DANK für den tipp auch für den link..

verzeih mir da auch meine unsicherheit,a ber irgendwie hab ich bisher "gutes"gewollt, aber nmich damit ziemlich auf den arshc gesetzt, deswegen bin ich da einfach etwas sensibilisiert bzw unsicher selbst aktiv zu werden udn anchher wieder was falsch zu machen und frage daher lieber nochmal nach..

[Lappen]

hey lappen, eine frage noch : du hast die dips komplett rausgelassen, war das absicht? also so wie der plan jetzt gestaffelt ist würdest du raten den durchzuziehen, richtig?


Im Grunde ist es egal. Du kannst natürlich auch 3Sätze Dips machen und dafür entweder Cable Push downs oder French Presses weglassen.

[der_markus]

Im Grunde ist es egal. Du kannst natürlich auch 3Sätze Dips machen und dafür entweder Cable Push downs oder French Presses weglassen.


würde ich die cable pushs weglassen und stattdessen dips mitreinnehmen und diese zusammen mit french press machen, wäre das wieder ein übertrain für den muskel?

[der_markus]

hallo leute ich trainiere jetzt nach diesem plan, aber irgendwie komm ich mir gar nicht ausgepowert vor, bzw der muskel scheint mir gar nicht genug rangenommen zu werden..ist der plan nicht zu wenig?

[Marek123]

dann hast du nen wischi waschi training. das volumen ist völlig ausreichend.

[danni84]

hallo leute ich trainiere jetzt nach diesem plan, aber irgendwie komm ich mir gar nicht ausgepowert vor, bzw der muskel scheint mir gar nicht genug rangenommen zu werden..ist der plan nicht zu wenig?
Das Volumen reicht dicke aus, ich vermute mal, du trainierst ingesamt nicht hart genug ;-)

[der_markus]

ich steigere mich mit jedem satz an den gewichten- also nicht bis zum muskelversagen,oder meintest du das danni&marek? also muskelversagen ins auge fassen/anpeilen?

[Marek123]

na wie soll dein muskel schlapp werden, wenn du nichtmal bis zum versagen gehst?! der ist doch erst richtig platt, wenn der bis ans limit gegangen ist.

[danni84]

Also machst du dann z.B. Satz1 mit 60kg, Satz2 mit 70kg, Satz3 mit 80kg ?
Lasse das Gewicht in allen drei Sätzen konstant, sonst setzt du einen Wachstumsreiz ja nur in dem letzten Satz, dann ist es logisch, dass du dich nicht ausgepowert fühlst ;-)

[Marek123]

Also machst du dann z.B. Satz1 mit 60kg, Satz2 mit 70kg, Satz3 mit 80kg ?
Lasse das Gewicht in allen drei Sätzen konstant, sonst setzt du einen Wachstumsreiz ja nur in dem letzten Satz, dann ist es logisch, dass du dich nicht ausgepowert fühlst ;-)

wenn er die wiederholungen anpasst gehts dochin ordnung, ist halt pyramidensystem. ich trainier eig nicht anders.

[danni84]

wenn er die wiederholungen anpasst gehts dochin ordnung, ist halt pyramidensystem. ich trainier eig nicht anders.
Ok, ich bin jetzt davon ausgegangen, dass er die Wiederholungszahl nicht anpasst ;-)

[der_markus]

nur dme verständnis wegen ihr redet von einer anpassung a la 1.satz 12 wdh, 2. satz 10 wdh 3.satz 8wdh-oder?

würde ich bei allen dreien je 10 wdh gleich durchziehen wäre das kontraproduktiv, oder was meint ihr damit jetzt genau?

[danni84]

Du sollst in jedem Arbeitssatz (Aufwärmsätze sind nicht gemeint) das Gewicht so wählen, dass du in deinem Fall zwischen 8 und 12 Wdh schaffst, aber auch nicht mehr. Wenn du mehr Wdh machen kannst erhöhe das Gewicht.

Als Beispiel mal 3 Arten auf welche du das machen kannst:
1. Das Gewicht bleibt alle drei Sätze gleich, die Wdh-Zahl geht zwangsläufig runter
z.B. 12x70kg, 10x70kg, 8x70kg
2. Du reduzierst das Gewicht in jedem Satz so, dass die Wdh-Zahl gelich bleibt
z.B. 12x70kg, 12x65kg, 12x60kg
3. Du steigerst das Gewicht mit jedem Satz, die Wdh-Zahl sinkt dann natütlich stärker
z.B. 12x70kg, 8x75kg, 6x80kg

Wichtig ist immer, es darf dir mit dem gewählten Gewicht in allen Arbeitssätzen nicht möglich sein noch mehrere Wdh durchzuführen (Muskelversagen). Wobei Muskelversagen noch nicht einmal unbedingt erforderlich ist, wenn meinetwegen noch eine Wdh möglich wäre ist das auch noch in Ordnung, sind aber z.B. noch 5 Wdh möglich ist das Gewicht definitiv zu gering.

[TBa]

Damit ist gemeint, wenn du das MV in den ersten beiden Sätzen durch höhere Wdh.-Anzahl erreichst, ist das auch ok.

Bei gleicher Wdh.-Anzahl in allen Sätzen, kannst du jedoch in Satz 1 und 2 nicht bis zum MV trainieren (da ja erst in Satz 3 Gewicht und Wdh.-Anzahl zum MV führt und die beiden Sätzen davor weniger hart sind) - das ist dann nicht gut, weil du den Wachstumsreiz erst im letzten Satz setzt.

Solltest du jedoch kpl. Anfänger sein, ist auch ein Training ohne MV noch erfolgsversprechend.

[der_markus]

ok, danke jungs, verstehe!! das werde ich jetzt mal so umsetzen, ich hatte da wahrscheinlich wirklich einfach nicht hart genug trainiert!!

eine frage nur noch betreffend der ruhezeiten zwischen den sätzen.

ich habe bisher zwischen 1,5 und 2, 5 minuten je nachdem ob Grundübung oder Isolationsübung- sind diese zeiten ok oder zu lang?

[danni84]

ich habe bisher zwischen 1,5 und 2, 5 minuten je nachdem ob Grundübung oder Isolationsübung- sind diese zeiten ok oder zu lang?

Die Zeiten sind in Ordnung, bei schweren Kniebeugen z.B. können die auch ruhig schonmal etwas länger sein.

[der_markus]

super danni!! danke dir!!!