Ernährungsplan Masseaufbau

[BAIT]

Hallo Leute , da ich nach dem Urlaub richtig anfangen will zu pumpen und Ferien habe, habe ich mir überlegt was ich alles brauche und das Wichtigste ist ja der Ernährungsplan. Da ich nur 61kg wiege will ich auf Masse gehen, deswegen wollte ich euch fragen ob der Plan so geht.


http://img46.imageshack.us/img46/9659/25067582.jpg


Gesamt komm ich auf

Kcal 3282
Kjoule 13718
Fett 67,09
Kh(Kohlenhydrate) 434,99
BE(Broteinheiten) 36,25
Eiweiß 233,09

Falls jmd mein Trainingsplan sehen will

Montag
Kniebeuge 4 Sätze 12,10,8,6 WH
Kreuzheben 4 Sätze 10,8,6,4 WH
Rudern (vorgebeugt) 3 Sätze 10,8,6,4 WH
Klimmzüge 3 Sätze 12,10,8 WH
Langhantelcurls 3 Sätze 10,8,8 WH
Hammercurls 2 Sätze 10,8

Mittwoch
Bankdrücken(flach) 4 Sätze 15,10,8,6 WH
Überzüge 3 Sätze 10,8,6
Dips 3 Sätze 10, 8, 6
Seitheben KH stehend 4 Sätze 10,10,8,8
Kinnziehen 3 Sätze 10,8,6
Frenchpress 4 Sätze 12,10,8,6

Freitag
Kniebeuge 4 Sätze 12,10,8,6 WH
Kreuzheben 4 Sätze 10,8,6,4 WH
Rudern (vorgebeugt) 3 Sätze 10,8,6,4 WH
Klimmzüge 3 Sätze 12,10,8 WH
Langhantelcurls 3 Sätze 10,8,8 WH
Hammercurls 2 Sätze 10,8

Was haltet ihr davon könnte das klappen?

MFG

[sbstn1337]

ich find den plan gut.

aber das mit dem rohen eiweiß würde ich mir gründlich überlegen :)

bau vielleicht noch ein paar nüsse mit ein, wär noch so ein tip.

[BAIT]

du meinst wegen samonellen richtig??aber ich hab gehört bei gekühlten eiern sollte das okay sein :) nüsse vllt vor dem schlafen?

[Moorli]

Darf man fragen, wie alt du bist?

[Lord-Keks]

Die Eier sollten gekühlt, recht frisch und aus kontrolliertem Anbau sein, dann ist das Salmonellenrisiko recht gering ;)

[sbstn1337]

musst du selber wissen, aber gemessen an deinem gewicht und der von dir angepeilten eiweissmenge kannst du das dann doch locker weglassen.
2g eiweiss/kg köprergewicht -> siehste selber dass du diesen wert mehr als nur deckst

nüsse vorm schlafen hört sich gut an -> und keine nic nacs xD

und der tp gefällt mir nicht, 2 mal pro woche zB langhantelcurls? wie lange trainierst du schon dass du soviele reize setzen willst :)

[Morski]

Die Eier sollten gekühlt, recht frisch und aus kontrolliertem Anbau sein, dann ist das Salmonellenrisiko recht gering ;)
Wie baut man denn Eier an? :lol:

[Lord-Keks]

Ich baue momentan 2 an :D :D

[Lord-Keks]

Ne Spaß, Eier mit dem Ökosiegel oder so :D

[sbstn1337]

das niveau ist unter den tisch gekrochen und heult :D

[maXiiM]

welche creme? :X:X:X

[sbstn1337]

welche creme? :X:X:X

der war platt bruder :D

[BAIT]

ich mach das so weil ich allgemein schön masse aufbauen will weil ich ziemlich dünn bin trainieren naja 1 1/2 jahre ( damals immer schön KH und dann arme nur :D) aber seit 1 jahr richtig aktiv bin übrings noch 15 aber nur noch :D

ähm ja was denn für nüsse ambesten? mit nicnacs war mir klar :D

[sbstn1337]

für dein alter und deine körperliche verfassung ist dein trainingsplan absolut ungeeignet.

bedenke auch immer, dass
1. viel nicht immer viel hilft
2. der aufbau von masse nicht innerhalb minimaler zeitfenster erfolgt

[BAIT]

bedenke auch immer, dass
1. viel nicht immer viel hilft
2. der aufbau von masse nicht innerhalb minimaler zeitfenster erfolgt

das ist mir schon klar :) ich nehm ja auch nich zuviel gewichte, auch nich das was ich maximal schaffen würde ich nehm soviel gewichte bei jeder übung das ich sie sauber machen kann.. da sollte auch nichts mit den gelenken schief gehen :)

[sbstn1337]

auch wenn ich mich wie deine eltern anhören könnte, wenn man noch nicht ausgewachsen ist sollte man es wahrlich nicht übertreiben, der tp ist definitiv nix für dich. schau dich lieber nochmal im forum um und passe ihn an.
zumindest insoweit dass du eine muskelgruppe nicht zweimal pro woche trainierst.

denn glaub mir, 2 mal bizepstraining pro woche führt nicht zu wachstum.

"sekbst" ich trainiere jeden muskel nur einmal pro woche (3-er split)

[BAIT]

okay werde ich machen :)
was ich aber noch anhängen wollte ist, dass ich glaube das die knochen erst mit 29 ausgewachsen sind ;) :D ich hab in biologie aufgepasst.. :D

aber danke!

[Moorli]

was ich aber noch anhängen wollte ist, dass ich glaube das die knochen erst mit 29 ausgewachsen sind

Ich denke, auch da gibt es Abweichungen.

[uarexD]

wann gehst du schlafen (für mich wär da ne extreme hungerlücke zwischen der mahlzeit nach dem tranign & der vorm schlafen)

Nährwerte sind der hammer für dein gewicht
4g Eiweiß pro körper KG ( nehm ich auch zu mir =P)
1g kannst du auch ruhig auf 1,5g machen pro KG

KH wie schaffst du das so vielel zum frühstück zu essen *.* ? hälst du den plan auch so ein ?

[BAIT]

ich muss sagen ich hab den nochnicht probiert da ich nach dem urlaub anfangen werde... mit schlafen hab ich es gut, ich kann immer schlafen wann ich will, das liegt bei mir in der natur :D

zum frühstück geht das noch find ich das würd ich ja als shake machen von daher sollte alles okay sein :)

[Milchmädchen]

zumindest insoweit dass du eine muskelgruppe nicht zweimal pro woche trainierst.

denn glaub mir, 2 mal bizepstraining pro woche führt nicht zu wachstum.

"sekbst" ich trainiere jeden muskel nur einmal pro woche (3-er split)

kann ich da mal ne frage zuwerfen?? wenn man nur jeden muskel nur einmal die woche trainiert....schafft man dann den aufbau denn auch?? ich hab seid 4wochen einen 3ersplit(jede muskelgruppe einmal die woche: 1.nur rückenanteile und verstärkt bauch,2. beine und bizeps,3.schultern,trizeps und rücken) bin danach zwar ausgeruhter als wenn ich wie vorher einen 2ersplit hatte wo ich jeden muskel schon aller 4-5tage trainiere, aber das gefühl dass ich aufbaue hab ich absolut nicht:conf:

[ependinom]

mach doch einen thread auf und poste den kompletten plan in deinem eigenen thread.

[stephang]

weiß nicht obs schon geschrieben wurde aber: irgendeine substanz im rohen ei stellt den antagonisten zu biotin (ein vitamin da), der letzteren aufnahme verhindert. dies kann zu vitaminmangel führen. würde dir daher raten das ei zu braten, kochen. wie auch immer

Nährwerte sind der hammer für dein gewicht
4g Eiweiß pro körper KG ( nehm ich auch zu mir =P)
1g kannst du auch ruhig auf 1,5g machen pro KG

typisches uarexd-kommentar.... die hälfte der aussage fehlt nämlich....
ich vermute, dass mit "1g" 1g fett pro kg körpergewicht gemeint ist. und das kannst du wirklich bei deinem gewicht auf 1,5 erhöhen, dafür mit ew RUNTER! 4gr nutzen dir mal garnix. dass du so wenig liegst liegt nicht an zu wenig ew, sondern am kcal-mangel in fett und kh.

@milchmädchen, dann scheint ein 3er split für dich noch nicht geeignet zu sein und du solltest vielleicht wieder einen 2er split nehmen. oder mehr als 3 trainingstage die woche nehmen. mach aber am besten wie epe schreibt einen eigenen thread auf

[huthmann]

auch wenn das ein typer uarexDkommentar war, muss ich ebenfalls anmerken, dass mir das frühstück viel zu voluminös vorkommt im vergleich zum restlichen ep.... zudem bezweifle ich, dass man 200gr haferflocken und banane mit 250ml milch runterbekommt..
desweiteren sind mir 3200kcal für einen 60-kilo-brecher zu beginn schlichtweg zu viel, genauso wie 4g protein/kg körpergewicht...