Bodybuilding mit 50

[EL RUBIO]

Hallo liebe Bodybuilding Freunde,
Habe Trainingserfahrung aber leider längere Zwangspause gehabt.
Nun meine Frage, wie sollte ich mit 50 Jahren meinen trainingsplan gestalten?
Bin 1.90m groß und wiege 110 Kg
Ratschläge für einen 4 bis 5 Tagesplitt würden mich sehr interessieren.
Danke an alle im Voraus

[Nixe]

Da bräuchten wir noch ein paar Fakten.

Wie lang war die Traingspause? Wie lange hast du vorher schon trainiert? Was sind deine Ziele?


Hey du kommst aus Spanien? Wo denn da?

[EL RUBIO]

Hallo, lebe seit 20 jahren in alicante, costa blanca.
Trainingspause ca 6 monate , habe vor ca 1 monat wieder begonnen zu trainieren.
Trainingserfahrund schon seit jahren aber die letzten 2 jahre nur 1 bi 2 mal pro woche ins studio gekommen. Mein ziel ist es den beginnenden bauchspeck zu bekämpfen und natürlich wieder moderater muskelaufbau.
Danke für die schnelle beantwortung.

[Nixe]

Bin letzten Montag grad von Alicante aus nach Hause geflogen. Wir haben ne kleine Wohnung in Denia (Costa Blanca ;)). Hab da ein paar mal im Sawayers trainiert. Vielleicht kennst du das ja?

Ich denke zu beginn solltest du erst mal wieder mit einem GK Plan einsteigen und dann später auf einen 2er Splitt umsteigen. Ein bissl Ausdauertrain zusätzlich und der Speck sollte davon fließen.

[Lucifer]

Hola! Que tal? Como es el tiempo en las Espana? Aposto muy caliente, eh? xD
Okay, erstmal Hut ab! Mit 50 nochmal richtig ran ans Eisen schafft nicht jeder! Was ist denn das Ziel? (schriebst du ja nicht), denke mal vorrangig abnehmen oder? Sonst wärst du ja mit 110kg schon eine Mega-Kante.

[uarexD]

Mein ziel ist es den beginnenden bauchspeck zu bekämpfen und natürlich wieder moderater muskelaufbau.
Danke für die schnelle beantwortung.

steht doch da

[EL RUBIO]

Danke recht herzlich ,wenn du mal wieder in denia bist melde dich doch mal ok? aber das sawayer kenne ich leider nicht

[Nixe]

Danke recht herzlich ,wenn du mal wieder in denia bist melde dich doch mal ok? aber das sawayer kenne ich leider nicht

Mach ich gerne, aber das dauert wahrscheinlich mal wieder seeehr lange. Das letzte mal war ich vor 2 Jahren da und dann halt jetzt wieder. ;) Meine Eltern sind häufiger da.

Das Sawayers ist in Richtung Ondara. Calle Ondara in Denia.

[Lucifer]

steht doch da
Deinen abgehackten Comment kannst du dir sparen. Da steht "den beginnenden Bauchspeck" - das impliziert nicht gerade, dass er eine "fette Sau" ist.

[Ruth]

Ich denke nicht, dass man mit 50 Jahren anders trainiert als mit 20 oder 30 :-), jedenfalls tue ich es nicht.
Und wie Nixe schon sagte, wäre zum Einstieg ein GK-Plan wenigstens für die ersten Monate sinnvoll, damit sich Dein Körper wieder an die Trainingsbelastung gewöhnt.
Dann spürst Du selbst, wann Du wieder splitten kannst.

[EL RUBIO]

Hola! Que tal? Como es el tiempo en las Espana? Aposto muy caliente, eh? xD
Okay, erstmal Hut ab! Mit 50 nochmal richtig ran ans Eisen schafft nicht jeder! Was ist denn das Ziel? (schriebst du ja nicht), denke mal vorrangig abnehmen oder? Sonst wärst du ja mit 110kg schon eine Mega-Kante.

Na sagen wir mal so, ich werde selten übersehen, sagt zumindest immer meine frau. Ich find bodybuilding ist eine art lebensstiel mit seinen höhen und tiefen.Meine trainingsziele habe ich nachträglich erklärt .Habe kleines speckröllchen und das muss weg, bin auch nicht besonders definiert einfach massig halt. Wer immer positiv denkt und lebt der ist auch mit 50 noch fitt oder?

[Ruth]

Wer immer positiv denkt und lebt der ist auch mit 50 noch fitt oder?
Und mit 60 und 70 sind wir das hoffentlich auch noch.

[Nixe]

Es bliebe dann ja noch die Frage ob du im Studio oder zuhause trainierst?

[EL RUBIO]

Ich trainiere immer im studio

[Nixe]

Dann sollte dir ja alles was du brauchst zur Verfügung stehen. Wie schon oben geschrieben würde ich erst einmal einen GK Plan für einige Wochen durchziehen, damit sich dein Körper wieder an die Belastung gewöhnen kann. Natürlich die Grundübungen nicht vergessen. ;) Vielleicht erst mal 3 Krafteinheiten + 1-2 Ausdauereinheiten pro Woche.

[Bigpapa]

Dann will ich auch mal was da zu sagen, such dir hier einen Plan guck ob er zu dir past und wenn nicht probier den nächsten notfalls 2-3 mit einander Kompenieren.
Ich finde Alter ist egal bei uns trainieren Ältere Herren bis an die 80 die sind sportlich und Agil die machen vielen 20 Jährigen locker was vor, ich bin der Ansicht es kommt immer auf den Willen an und auf das Durchhaltevermögen.
Man kann ihn jeden Alter Erfolge haben und meiner Meinung nach locker mit den Jungen mit halten.
Wir haben bei uns einen Herren der ist der ehemalige Seniorenmeister im Bankdrücken der hat nach einer Op und Reha ( 4 Monate Zwangspause) vor 2 Wochen schon wieder 100 kg im Bankdrücken weggedrückt.
Der liegt normal bei 130-150 kg uns ist 72-74 bin mir nicht mehr ganz sicher er hatte es mal gesagt.
Das ist für mich ein Vorbild, vor so jemand ziehe ich meinen Hut wir haben viele alte Herren die Wahnsinns Leistungen bringen.
Die wirst du auch schaffen bin ich mir sicher halt nur durch der Rest kommt von alleine. Wünsche dir viel Erfolg.

[Nixe]

@Bigpapa

Es geht hier ja nicht darum das er das nicht mehr schafft, sondern darum wieder einen gesunden Einstieg zu finden ohne Verletzungen zu riskieren. Machen wir uns nichts vor, im Alter ist man doch etwas verletzungsanfälliger. Ich find es super das er wieder einsteigt und sich mithilfe des Forums auch Gedanken darüber macht.

[15_jahre]

Ich hoff mich bring für den OT jetzt keiner um aber ich muss einfach kundgeben wie verwundert ich bin.
Was ich so 50 Jahre alte Menschen kenne, von denen könnte keiner mehr als 200m laufen ohner außer Atem zu sein und irgendwelche BEschwerden zu bekommen. Lieblingsproblem: Knie und Rücken.
Hut ab:hello2:

[EL RUBIO]

Hallo an alle die mir so nett mut gemacht und rat gegeben haben .
Heute habe ich mit GK-Plan angefangen zu trainieren...
1 mal 20 wh Beinstrecker mit 20Kg
4 mal 12 - 15 wh Beinstrecker mit 35Kg
4 mal 12 - 15 wh Hackenschmidt mit 30Kg
1 mal 20 wh Latziehen mit 60kg
4 mal 12 - 15 wh Latziehen mit 85 Kg
3 mal 15 wh Hyperextentions
1 mal 20 wh Flachbankdrücken mit 60 kg
4 mal 12 - 15 wh Flachbankdrücken mit 80kg
2 mal 15 wh Fliegende mit 15 kg
1 mal 20 wh Langhantel schulter im stehen mit 20 kg
4 mal 12 - 15 wh Langhantel schulter im stehen mit 35 Kg
2 mal 12 wh Seitheben 8kg
1 mal 20 wh Langhantel bizeps mit 20 kg
3 mal 12 wh Langhantel Bizeps mit 30 kg
4 mal 12 wh Trizeps am Kabelzug mit 30 kg
und zum abschluss 3 mal 25 wh Crunches
Ich habe das program in 90 minuten absolviert

Fühle mich einfach super......" Es Leeeebt " :)

werde diesen plan 3 mal pro woche ausführen und 2 mal die woche Kardio.
was meint Ihr sollte ich etwas anders machen ?

[Nixe]

Hmm, ich denke Rücken und Beine könnten jeweils eine Übung mehr vertragen. Sind ja große Muskeln. Allerdings bist du mit 90 min. schon ganz gut dabei. Vielleicht lieber jeweils nur 3 Sätze bei den Übungen und dafür dann bei Beinen und Rücken jew. 1 Übung dazu.

[Cofloh]

Hallo? ;) ich glaub du missverstehst da was, das ist ein ganzkörperplan, er hat da 9 (!!) Sätze beine drin und 8 für den Rücken. Normal in einem kompakten GK Plan wäre ungefähr die Hälfte.

@ Threadersteller: Ich würde wenn möglich weniger Maschinen und mehr freie, vor allem Mehrgelenks-Übungen machen. Dann reichen dir weniger Übungen zu vermutlich mehr Erfolg. So hast du 37 Sätze...das ist schon arg viel.

lg Co

[Nixe]

Hallo? ;) ich glaub du missverstehst da was, das ist ein ganzkörperplan, er hat da 9 (!!) Sätze beine drin und 8 für den Rücken. Normal in einem kompakten GK Plan wäre ungefähr die Hälfte.

lg Co

Der erste Satz ist ja mal nur zum Aufwärmen gedacht. Der zähllt nicht wirklich. Zudem habe ich geraten nur 3 Arbeitssätze je Übung und dafür eine Übung mehr zu machen. Sprich er währe wieder bei ca. 9 Arbeitssätzen, aber verteilt auf 3 Übungen. :wink:

[oldiegerd]

Wie oben schon gesagt, du kannst nach einer kurzen Eingewöhnungsphase wieder schwer trainieren. Kurzes und schweres Training. Für Fettabbau aerobes Training und die Ernährung verändern.

Hier ein Plan mit dem du stärker und (Muskel)massiger wirst. :D

Bei 4 Trainingstagen in der Woche.

1. Tag: Brust/Bizeps
2. Tag: Beine/Bauch
3. Tag: Pause
4. Tag: Schulter/Trizeps
5. Tag: Pause
6. Tag: Rücken
7. Tag: Pause

Bei 3 Trainingstagen:

1. Tag: Brust/Rücken
2. Tag: Pause
3. Tag: Beine/Bauch
4. Tag: Pause
5. Tag: Schultern/Arme
6. Tag: Pause
7. Tag: Pause

oder

1. Tag: Brust/Bizeps
2. Tag: Pause
3. Tag: Beine/Schultern
4. Tag: Pause
5. Tag: Rücken/Trizeps
6. Tag: Pause
7. Tag. Pause

- Vor den schweren Trainingssätzen werden 2-3 Aufwärmsätze für die Muskelgruppe durchgeführt,
- Bei der zweiten Übung reicht 1 Aufwärmsatz.

- Dehnübungen nicht vergessen.

- Nach dem Aufwärmen mit dem schwersten Gewicht beginnen und bis zum Muskelversagen trainieren.

- Beim zweiten Satz wird das Gewicht verringert um die vorgegebenen Wdh. zu schaffen.

- Pausenlänge 2-3 Minuten

Beispiel für eine 4 Tage Trainingswoche:

1. Tag: Brust/Bizeps
Bankdrücken 2 Sätze 6-8 Wdh.
Schrägbankdrücken 2x8-10
(Lh oder Kh)
Dips 1-2x 8-10
(mit Zusatzgewicht)
Kh-Curls 2x6-8
Schrägbankcurls 2x8-10
Hammercurls 1-2x8-10

2. Tag: Beine/Bauch
Kniebeugen 2x6-8
(oder Frontkniebeugen)
Beinpresse 2x8-10
Beinstrecken 1-2x8-10
Stiff-Legged Deadlift 2x10-12
(oder Beincurls)
Crunches 2x max
Beinheben 2x max
(an Klimmzugstange)

3. Tag: Pause

4. Tag: Schulter/Trizeps
Schulterdrücken 2x6-8
(Lh oder Kh)
Lh Umsetzen 2x8-10
(oder Trapezziehen)
Seitheben 1-2x10
Enges Bankdrücken 2-3x6-8
French Presses 2x8-10
Power-Pushdowns 1-2x10-15

5. Tag: Pause

6. Tag: Rücken
Kreuzheben 2x6-8
Klimmzüge 2x max
Lh-Rudern 2x6-8
(vorgebeugt)
Kabelrudern (sitzend) 1-2x 8-10
(oder T-Bar Rows)

Die Übungen können durch gleichwertige andere Übungen ausgetauscht werden.
Das Training sollte nicht länger als 45-60 Minuten dauern.

[EL RUBIO]

Hallo Oldiegerd,
danke für deinen tollen plan, hatte früher ähnlich trainiert und denke das ich ihn in 4 bis 5 wochen ausprobieren werde.
Momentan habe ich einen GK plan ( wie vorher schon beschrieben ) mit dem ich sehr gut klar komme und mich wieder total motiviert. Fühle mich grossartig.
Werde dich aber auch auf dem laufenden halten.
Nochmal danke für deine mühe :)