[Ernährungsplan] Bitte um Einsicht

[dissonanz]

Hallo an alle!

Ich habe mal beispielhaft einen Ernährungsplan erstellt und würde gerne wissen, was ihr davon haltet.

Größe: 182cm
Gewicht: 70kg
Alter: 25
Körperfettanteil: 6-7%
BMI: 21,1
Trainingstage/Woche: 3
Ergänzung: Ich fahre fast täglich an die Stunde Fahrrad (zügig).


Plan:
06:30 Uhr
100g Vollkornbrot (200 kcal)
Hinterkochschinken, Putenbrust und Käse (5% Fett) als Auflage (150 kcal)
Großer Becher Kaffee mit Milch (0,3% Fett) (zu vernachlässigen)
Gesamt: 350 kcal

09:00 Uhr
50g Haferflocken (170 kcal)
50g Magerquark (35 kcal)
100ml Milch (0,3% Fett) (25 kcal)
1 Apfel (ca. 200g) (100 kcal)
Gesamt: 330 kcal

11:00 Uhr
50g Haferflocken (170 kcal)
50g Magerquark (35 kcal)
100ml Milch (0,3% Fett) (25 kcal)
1 Apfel (ca. 200g) (100 kcal)
Gesamt: 330 kcal

13:30 Uhr
50g Naturreis (170 kcal)
150g Putenbrustfilet (200 kcal)
Salat (Paprika, Tomaten, Zucchini, etc.) (100 kcal)
Gesamt: 470 kcal

16:00 Uhr
50g Naturreis
150g Putenbrustfilet
Salat (Paprika, Tomaten, Zucchini, etc.)
50g Harzer Käse
Gesamt: 470 kcal

19:00 Uhr
400g Putenbrustgeschnetzeltes (o.ä) (460 kcal)
200g Rosenkohl (o.ä.) (60 kcal)
Gesamt: 520 kcal

21:00 Uhr
500g Magerquark (mit Zimt und Süßstoff) (350 kcal)
Gesamt: 350 kcal

GESAMT: 2820


Vielen Dank im Voraus!

[Shibby]

Hallo dissonnanz

Hast du dich im Ernährungsforum eingelesen?

Hier hast du ein paar gute Beispiele:
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/16862-ernaehrungsplaene-sammel-thread.html

Bitte noch die Nährwertangaben eintragen und was du mit dem Plan erreichen willst, Diät, Aufbau???

[dissonanz]

Hallo Shibby!

Ich habe den Plan entsprechend ergänzt.

Was vielleicht noch wichtig ist; ich habe innerhalb eines halben Jahres via Crash-Diäten und Kalorieeinsparrnis 20kg (von 85 auf 65) abgenommen (inklusive aller meiner Muskeln), dann ein halbes Jahr lang Kalorien gezählt und nicht mehr als 1700kcal pro Tag gegessen.

Dann habe ich mit Krafttraining angefangen, innerhalb von zwei Wochen 5 kg zugenommen (KFA 6-7%).

Mein Ziel ist, meine Muskeln wiederzubekommen, um dann effektiv mehr und mehr Muskeln aufzubauen.

Worauf ich hinaus möchte - mein Stoffwechsel dürfte ziemlich gestört sein und deshalb meine Unsicherheiten bei der Erstellung der Pläne. Ich möchte ja nicht 10 kg Fett drauf haben, sondern Muskeln. :-)

[Shibby]

Was ich mit Nährwertangaben vor Allem auch gemeint habe ist die Aufteilung KH / EW /Fett. So in der Grobübersicht sieht der Plan aber nicht schlecht aus.

Ich kann dir leider nicht mehr sagen als probieren geht über studieren... Kontrollier 2x pro Woche dein Körpergewicht und noch fast wichtiger dein Spiegelbild.

Der Stoffwechsel sollte sich nach einigen Wochen wieder normalisiert haben, aber jetzt ist sicher der richtige Zeitpunkt um mit einem EP zu beginnen, sonst wirst du unter Umständen einfach unkontrolliert zu-oder abnehmen.

Noch eine Frage, warum fährst du jeden Tag 60 Fahrrad? Zur Arbeit oder nebenbei? Das ist leider für den Muskelaufbau nicht sonderlich förderlich. Wie trainierst du sonst? Im Studio oder zu Hause?

[der_pumper]

Da fehlen nein paar gesunde Fette. Am besten abends kurz vor dem Schlafengehen.

Wie hast du deinen Kfa ermittelt?

[dissonanz]

Danke für die Antwort!

Ich trainiere zu Hause.

Also meist fahre ich, weil sich das so ergibt (zur Uni, einkaufen, etc.). Sollte es Tage geben, an denen ich nirgends hin muss, fahre ich oft so eine Stunde herum, als Cardio so zu sagen. Ich dachte sowas wäre ganz im Gegenteil förderlich?

[dissonanz]

Da fehlen nein paar gesunde Fette. Am besten abends kurz vor dem Schlafengehen.

Wie hast du deinen Kfa ermittelt?

Körperfettanteil habe ich mit einem Caliper und der 3-Falten-Regel ermittelt: http://www.bblex.de/online/rechner/j3folds.php

[Shibby]

Danke für die Antwort!

Ich trainiere zu Hause.

Also meist fahre ich, weil sich das so ergibt (zur Uni, einkaufen, etc.). Sollte es Tage geben, an denen ich nirgends hin muss, fahre ich oft so eine Stunde herum, als Cardio so zu sagen. Ich dachte sowas wäre ganz im Gegenteil förderlich?

Cardio ist förderlich solange man es nicht übertreibt. Gegen 1-2 Cardioeinheiten pro Woche von 30-60 min. ist nichts einzuwenden, aber jeden Tag ist Gift für den Muskelaufbau.

[Lucifer]

KFA halte ich für Zweifelhaft - vor allem da du weiblich bist. Warum? Weil 10-12 % KFA bei Frauen "essenziell" für Organe ist. Wenn du längere Zeit unter diesem Wert WÄREST, dann bestünde die Gefahr an Organversagen o.ä. zu krepieren.

Der Plan ist ansich ganz gut aber wie jemand schon anmerkte, fehlt Fett in dem EP nahezu komplett was nicht sehr gut ist. a.) wegen den fettlöslichen Vitaminen, die so nicht aufgenommen werden können und b.) wegen etwaiger Hormone die aus Fett vom Körper hergestellt werden und auch eine ganze Palette anderer Funktionen erfüllen (Stichwort Zellmembranen).

[dissonanz]

Bin übrigens männlich. Hab meine Daten wohl falsch geändert. :-)

Problem ist aber, dass ich trotz gedeckter Energie permanent Hunger verspüre (auch bei dem o.g. Plan).

[der_pumper]

Problem ist aber, dass ich trotz gedeckter Energie permanent Hunger verspüre (auch bei dem o.g. Plan).


Dann vielleicht mal hier und da etwas Kleie oder Leinsamen hinzufügen. Schön viele Ballaststoffe, damit der Körper lange malochen muss...

[Lucifer]

Problem ist aber, dass ich trotz gedeckter Energie permanent Hunger verspüre (auch bei dem o.g. Plan).

Ich kann dir genau sagen woher das kommt: durch die Crash Diät. Ich habs am eigenen Leib erlebt und auch darüber in einer Studie gelesen. Wenn du deinen Körper lange Zeit systematisch aushungerst (sprich: erheblich unter deinem Bedarf isst), dann schaltet der Körper in einer heftigen, lang andauernden "Hunger-Modus" und das obwohl du aktuell sogar den Bedarf deckst.

In der Studie waren die ehem. Probanden bis zu einem halben Jahr von diesem Phänomen des gestörten Hungerempfindens betroffen und erst nach einem längeren Zeitraum stellte sich wieder der natürliche Pegel ein. Das krasse in dieser Studie war die Tatsache, dass festgestellt wurde, dass stellenweise die Leute TAG und NACHT nur an Essen und Co. dachten. Ihre ganze Gedankenwelt kreiste um Nahrung und sie träumten sogar davon. Heißhungeranfälle waren an der Tagesordnung, im Wechsel mit heftigen Hungerperioden. Stellenweise waren die Menschen so auf Nahrung fixiert, dass einige männliche Probanden später den Beruf eines Kochs ergriffen (nachdem sie sich exzessiv mit dem Thema Ernährung, Nahrung und Essen beschäftigt haben). Man stellte fest, dass Männer plötzlich Kochbücher lasen, was eigentlich total untypisch in dem Ausmaße war. :ratlos:

Kurzum: egal was du machst, der Körper findet Mittel und Wege, dich solange unter Druck zu setzen, bis du ihm die Nährstoffe lieferst, die er haben möchte/benötigt.

[dissonanz]

Das Erschreckende an dem, was du gerade geschrieben hast ist, dass es mir ähnlich geht, wie den Leuten, von denen du sprichst.
Ich träume ebenfalls oft vom Essen und denke über den Tag verteilt echt oft daran.

Wie hast du dich in dieser Situation verhalten?

[Jonboi]

Noch was zum Fett:

Das wichtigste, denn durch fett wird das Hormon Testosteron produziert! Ohne dem Kannst Muskelaufbau sowiso vergessen!

[Lucifer]

Das Erschreckende an dem, was du gerade geschrieben hast ist, dass es mir ähnlich geht, wie den Leuten, von denen du sprichst.
Ich träume ebenfalls oft vom Essen und denke über den Tag verteilt echt oft daran.

Wie hast du dich in dieser Situation verhalten?

...das sind Symptome die an Magersucht grenzen, hoffe dir ist das bewußt. Mein Vorgehen bestand darin, schrittweise die kcal zu erhöhen bis auf ein adequates Pensum in Kombi mit sinnvollem Training. Da mein Hungergefühl für den Anus war, hab ich nur noch nach Zeit gegessen (und tue es immernoch). Kein Appetit? Scheiss drauf - was muss, das muss. Wenn dein Körper wieder genug Kilos (die, die er braucht für einen gesunden Zustand!) inkl. der NÖTIGEN Fettpolster (intrazelluläres Fett dass die Organe schützt u.a.) wieder aufgebaut hat, dann legt sich das ganze langsam.

Das schlimme an der Sache ist echt, dass du mit dem Kopf IMMER bei diesem Scheiss Essen bist und das ist ein herber Verlust an Lebensstandard (so hab ich es empfunden). Mittlerweile gehts mir prima, ich denk nicht die ganze Zeit ans fressen und bin wieder voll im "Leben" angekommen. :thumleft: