Mein Diätplan, brauche eure Hilfe

[ralf1979]

Hallo, zuerst ein paar Angaben zu mir: 187cm groß, mittlerweile 83kg (ehemals 95kg, hauptsächlich durch Massetraining bekommen, allerdings auch viel Bauchfett).
Seit einigen Monaten versuche ich das Bauchfett wegzubekommen, anfangs durch viel Cardio (große Erfolge, allerdings auch Verlust von Muskelmasse durch Fehler in der Ernährung).

Nun habe ich mir einen Ernährungsplan erstellt, hauptsächlich habe ich meine Infos aus diesem Foru. Allerdings birgt der Plan etwas wo ich nicht mehr weiter weiß. Vielleicht mache ich es mal deutlich an dem was ich heute gegessen habe:

Frühstück 10.45 Uhr
250g Magerquark mit etwas Brombeergelee
50g Haferflocken (nur weil ich heut trainiert habe)
250ml Milch 1,5%

Training 11.45 ca 45min

Snack um 12.30 Uhr
1 Scheibe Vollkornbrot 70g
belegt mit 40g Putenbrustscheiben
1 Banane

Snack um 15.30 Uhr
250g Magerquark

Abendessen 17.45 Uhr
120g Seelachsfilet gebraten in Rapsöl
2 Spiegeleier
Salat bestehend aus Radieschen, Paprika, Zwiebeln usw...

Gegen 20 Uhr nochmal 250g Magerquark und ca 20g Mandeln

Jetzt zu meinem Problem:

Ich habe an einem Tag wie heute, hauptsächlich faulenzen und 1x Training einen ungefähren Kalorienbedarf von 2900cal. Um ein Defizit zu erreichen will ich 2400 zu mir nehmen.

Wenn ich jetzt die Menge die ich heute zu mir nehme zusammenzähle, komme ich gerade mal auf knapp 1500 cal bei 160g Eiweiß und ca 150g KH. So gehts mir an anderen Tagen auch, wobei ich Fisch als durch Pute oder auch Harzer Käse ersetze.

Somit fehlen mir, Stand jetzt noch 900cal (!!!!) um das Defizit nicht zu groß zu halten. Aber was soll ich mehr Essen??? Ess ich mehr, nehm ich zuviele KH zu mir, was wiederrum schlecht wäre. Eiweißreiche Nahrung wie Harzer Käse zb kann ich pur nicht essen, da ja Abends Vollkornbrot verboten ist. Ich würd am liebsten mir nen Burger reinstopfen, bitte helft mir mal. Was kann ich tun damit ich auf meine 2400cal komme.

Danke

[Lucifer]

Abends sollst du ew-betont und fettreich essen. Mein Gott, dann hau dir zur Not ein Steak in die Pfanne, gebraten mit Champignions (die sind auch eiweißreich!) und nem Klecks passierte Tomaten als Ketchupersatz. Ansonsten kannst du auch mit Nüssen und Shakes ergänzen, 'n paar Eier in die Pfanne hauen oder Hüttenkäse spachteln.

Das Problem was du ggf. hast - und was ich kenne - ist die Tatsache, dass man seine Mahlzeit immer gerne nach hinten hinauszögert für den Fall der Fälle (weil man möglichst lange mit Nahrungskarenz auskommen will) und spät abends hat man dann ein schlechtes Gewissen, alles versäumte nachzuholen. Man spart sich als im Laufe des Tages Kalorien, die man am Ende doch nicht einlöst und genau da liegt der Knackepunkt.

Am Abend vorher kurz hinsetzen und in Gedanken den morgigen Tag durchplanen. Wann ist Platz für eine Mahlzeit? Wann hat man ein stilles Minütchen? Shake mit Haferflocken, Quark und Buttermilch kann man auch im Job nebenher süppeln, sofern man nicht gerade fest eingespannt ist in der Arbeit. Ohnehin soll man ja bei solchen sommerlichen Temperaturen viel trinken.

Bei dir vermisse ich mehr Gemüse und vor allem mehr gutes Fett! 0,8g pro kg auch in einer Diät!

[ralf1979]

jupp danke, denk das darin auch mein problem liegt, das ich morgens und mittags "vorsichtig" esse um ja mein defizit einzuhalten und abends dann dastehe und nicht weiss wie ich auf die menge kommen soll

[ralf1979]

vielleicht um das problem nochma zu verdeutlichen hier mein heutiger plan, vll kann doch noch der ein oder andere etwas dazu sagen:

1.frühstück:
1 scheibe vollkornbrot mit putenbrust belegt
250ml milch
1 frühstücksei

2. frühstück:
250g magerquark

3. mittagspause:
2 scheiben vollkornbrot mit putenbrust und wildlachsfilet, tomaten und lauch

4. abendessen:
300g putenschnitzel und grüner salat

5. später noch:
250g magerquark
25g mandeln

bei einem bedarf von 2500 cal - 500 = 2000 cal komme ich heute wieder nur auf ca...

1600cal / 190g eiweiss / 120g kh

es fehlen mir also heut wieder 400 cal und ich habe somit ein zu hohes defizit (knapp 900) :-(

[pr1nceton]

machste halt mal größere portionen, wenn eine mahlzeit (2. frühstück) grad mal aus 250 mq besteht ist das doch kein wunder. 1. Mahlzeit genauso, machste halt 2 - 3 Scheiben Vollkornbrot, noch eine Scheibe Lightkäse rein..
Ich find deinen EP eh stinklangweilig, Keine Vollkornnudeln, kein Vollkornreis, keine Kartoffeln. Ungesättigte Fette fehlen auch komplett (außer jetzt die paar mickrigen Mandeln).

[Lucifer]

vielleicht um das problem nochma zu verdeutlichen hier mein heutiger plan, vll kann doch noch der ein oder andere etwas dazu sagen:

1.frühstück:
1 scheibe vollkornbrot mit putenbrust belegt
250ml milch
1 frühstücksei

2. frühstück:
250g magerquark

3. mittagspause:
2 scheiben vollkornbrot mit putenbrust und wildlachsfilet, tomaten und lauch

4. abendessen:
300g putenschnitzel und grüner salat

5. später noch:
250g magerquark
25g mandeln

bei einem bedarf von 2500 cal - 500 = 2000 cal komme ich heute wieder nur auf ca...

1600cal / 190g eiweiss / 120g kh

es fehlen mir also heut wieder 400 cal und ich habe somit ein zu hohes defizit (knapp 900) :-(

Defizit aufjedenfall zu hoch, es sei denn du bist 1,65-1,70m groß, wiegst 60 kg und bist weiblich. :icon_scratch:

[ralf1979]

also nudeln und reis lass ich deswegen raus, da ich sonst bei den kh wieder zu viele habe. esse aber an trainingstagen haferflocken.
ungesättigte fette dachte ich sei ich im soll mit den mandeln, dem rapsöl im salat und zum braten des fleisches oder beim fisch direkt, vollkornbrot enthält auch ungesättigte fette. finde nicht das dies grad wenig sind

[pr1nceton]

Kohlenhydrate (langkettige) sparst du dir erst ein, wenn du ein größeres kcal - Defizit brauchst. Dein angestrebtes defizit ist ohnehin zu wenig, isst knapp 800 - 1000 kcal zu wenig (hab nicht nachgerechnet). In so einer Situation musst du also mehr KH einbauen, (am produktivsten für die Diät wäre es morgens, pre- und postworkout) abends am besten wenig - keine (es sei denn du trainierst abends!).
Und Rapsöl, Vollkornbrote sind nicht gerade die idealen Quellen von ungesättigten Fettsäuren. Nimmste lieber Wallnussöl, Lachsöl, Olivenöl... die wiederum wären abends nützlicher.