Schon wieder ein neuer Plan

[Ehrenfeld]

Da ich mich nich zu mehr als 2-3x die Woche Cardio durchringen kann und mein alter Plan einiges an Kritik einstecken musste, habe ich mich mal an nem 4er Split versucht.

TAG 1:
Rücken/Trizeps

4x Rudermaschine
3x Lat breit
3x Lat eng
3x Rudern

4x Pushdowns
3x Kickbacks
3x Frenchpress

TAG 2:
Brust/Bizeps

3x Bankdrücken LH
3x Schrägbankdrücken LH
3x Flyings am Seilzug oder mit KH
3x Überzüge
(langsam an Dips rantasten, da fehlt die Kraft doch noch)

3x LH Curls
3x KH Curls
3x Hammer Curls

TAG 3:
Schultern/Nacken/Bauch

3x Schulterdrücken
3x KH Seitheben
3x Butterfly reverse
3x Frontheben

4x LH shrugs
3x KH shrugs

3x Knieheben
3x Crunches

Tag 4:
Beine/Waden

4x Kniebeugemaschine
4x Beinpresse
3x Beinpresse 45
3x Beinstrecker
3x Beinbeuger
4x Wadenheben


Zwischentage 30-45min Cardio+Bauch oder unterer Rücken. An einem Tag noch Bizeps extra.

Was Tag1 angeht, Ruderzug ist vielleicht nicht die beste Anfangsübung, aber die habe ich momentan an den Anfang gesetzt da ich dort wirklich sehr gut die Belastung des Lats merke und das Gefühl habe am Ende eine bessere Muskelstimulation zu erzielen, wenn ich halt die Übung an den Anfang lege.

[Chaser]

Kein Kreuzheben und keine ordentlichen KBs? :(

[Ehrenfeld]

Hohlkreuz. :(

[Ehrenfeld]

Hmmm ich überlege ob bei mir nicht vielleicht auch ein 3er sinnvoll wäre und ich dann immer 1 Tag 3erSplit, 1 Tag Cardio mache. hmmmm...ich kann mich net entscheiden....

[Ehrenfeld]

Also anscheinend scheint mein Plan zu funktionieren. :D
Ich habe mich im Schnitt jetzt bei jeder Übung um ca. 15% gesteigert bis aufs Bankdrücken. Momentan fühle ich mich unausgelastet und mache die Woche über am 1. Tag Rücken/Trizeps, 2. Beine/Bauch, 3. Brust/Bizeps, 4. Cardio/Bauch wenn Zeit sonst Pause, 5. Schultern/nacken, 6. Beine/Bizeps, 7. dann wieder alles von vorne...

Viele haben mir davon abgeraten den Bizeps nochmals zu trainieren, aber ich konnte mich so ziemlich steigern und werde es erstmal weiter so probieren. Anscheinend verteile ich auch ganz gut um, da mich jetzt echt viele ansprechen das ich einiges abgenommen habe usw. Momentan tut mir das in punkto Selbstbewusstsein echt gut. ^^