3-splitt

[masterce]

trainiere nun insgesamt schon 2,5 jahre und schon 1 jahr nach einem 2 splitt
ich würd gern auf einen 3 splitt steigen

würd ihn jetzt so gestalten:


Brust-Trizeps-vordere Schulter

FBD 4 sätze
SBD 4 sätze
fliegende 3 sätze

schulterdrücken 4 sätze

french press 4 sätze

Rücken-Bizeps-seitliche/ hintere schulter

klimmzüge 4 sätze
enge klimmzüge 4 sätze
lh rudern 4 sätze

seitheben 4 sätze
butterfly reverse 4 sätze

curls 4 sätze

rückenstrecker-Oberschenkel-waden

kreuzheben 5 sätze
beincurl 4 sätze

wadenpresse 4 sätze

wie findet ihr den? wie ist das volumen?
leider hab ich knie/bein probleme und kann dadurch nur beincurls machen

naja, sagt was dazu

[Massefreak1]

wenn du den plan nur einmal pro woche durch ziehen willst (wovon ich ausgehe) würde ich nicht auf push and pull setzen, sonst kommen die arme zu kurz meiner meinung nach.

bzw die aufteilung von vorderer und seitlicher schulter finde ich auch nicht sinnvoll. davon abgesehen geht schulterdrücken auch auf den seitlichen schulterbereich.

das beintraining ist ein witz!

[fer0x-]

Brust / Trizeps / Vordere Schulter

Bankdrücken 4 Sätze á 8 - 12 Wdh.
Schrägbankdrücken 3 Sätze á 8 - 12 Wdh.
Fliegende 2 Sätze á 10 Wdh.

French Press 3 Sätze á 10 - 12 Wdh.

Frontheben 3 Sätze á 10 - 12 Wdh.

Rücken / Bizeps / Seitliche-Hintere Schulter

Langhantelrudern 4 Sätze á 6 - 10 Wdh.
Klimmzüge unterschiedliche Griffvariationen 3 Sätze á 10 - 12 Wdh.
Rudern am tiefen Block 3 Sätze á 8 - 10 Wdh.

Seitheben vorgebeugt 3 Sätze á 10 - 12 Wdh.

Kurzhantelcurls, sitzend auf der Schrägbank 3 Sätze á 10 Wdh.

Beine / Waden

Kniebeugen, frei oder Multipresse 5 Sätze á 10 - 12 Wdh.
Beinbeuger 3 Sätze á 10 - 12 Wdh.
Beinstrecker 2 Sätze á 10 - 12 Wdh.

Wadenpresse, sitzend oder aufrecht 4 Sätze á 12 - 15 Wdh.

Die Aufteilung kann man durchaus so machen, dann kann man sich in TE3 voll und ganz auf die Beine konzentrieren.

[masterce]

wenn du den plan nur einmal pro woche durch ziehen willst (wovon ich ausgehe) würde ich nicht auf push and pull setzen, sonst kommen die arme zu kurz meiner meinung nach.

bzw die aufteilung von vorderer und seitlicher schulter finde ich auch nicht sinnvoll. davon abgesehen geht schulterdrücken auch auf den seitlichen schulterbereich.

das beintraining ist ein witz!
könntest du mir dann was vorschlagen?

leider kann ich derzeit kein richtiges bein training machen wegen starken problemen im knie bereich. das muss jetzt so bleiben erstmal

[Massefreak1]

leider kann ich derzeit kein richtiges bein training machen wegen starken problemen im knie bereich. das muss jetzt so bleiben erstmal

achso, ok.


könntest du mir dann was vorschlagen?

klar, da du beine nicht wirklich hart ran nehmen kannst würde sich vollgende aufteilung anbieten, ist halt nicht die klassische art im 3er aber hier finde ich passt das so optimal:

Brust-Nacken-Bizeps

FBD 4 sätze
SBD LH 4 sätze
SBD KH 2 sätze
fliegende 2 sätze

Shrugs 3-4 sätze

KH-Curls 3 sätze
Curls am Kabel 3 sätze
Hammercurls 2 sätze

Rücken/hintere Schultern-Beinbizeps-Waden

klimmzüge 4 sätze
enge klimmzüge 4 sätze
lh rudern 4 sätze
Butterfly reverse 3 sätze

Kreuzheben 4 sätze
Beincurls 3 sätze

Wadenheben stehend 4 sätze
Wadenheben sitzend 4 sätze

Schultern-Trizeps-Bauch

Schulterdrücken 4 sätze
Aufrechtes rudern 3 sätze
Seitheben 3 sätze

Engbankdrücken 4 sätze
Frenchpress 2 sätze
Cable-Pushdowns 2 sätze

Crunches 3-4 sätze
Beinheben 3-4 sätze




waden und bauch könnte man auch problemlos 2 mal pro woche ran nehmen, wär sogar noch besser.

Volumen habe ich jetzt mal bisschen nach oben angepasst, ich denke nicht das das zu viel ist.

[masterce]

kannst mir auch was anderes vorschlagen als aufrechtes rudern?
komme mit deer übung nicht ganz so zurecht

[Massefreak1]

schon mit SZ stange probiert? oder am kabel... wenns garnicht geht mach als zweite übung seitheben und dann frontheben oder seitheben an der maschiene.