mein 2er split umstellung bewerten

[Floda]

Hi

zurzeit mache diesen 2er Split 3x die woche

4 KB 6-12
4 beinpresse 6-12
4 BD 6-12
3 butterflys 8-12
3 shrugs 8-12
3 french press 8-12
3 Wadenheben 8-12
3 crunches 12



4 KH 6-12
3 rudern mit kurzhantel 8-12
2 latzug obergriff 8-12
1 latzug untergriff 8-12
3 millitary press 8-12
3 seitheben 8-12
3 shrugs 8-12
3 bizepscurls 8-12
3 crunches 12

Nun möchte ich ihn mit dem 5x5 System trainieren und unter anderem ein paar Übungen auswechseln, da ich gehört habe, dass Abwechslung gut sei.

5 KB 5
4 beinpresse 15-25 ( wegen der innereinheitlichen perodisierung oder eher doch nur 12-15 wdh? )
5 BD 5
3 butterflys / flies ( was ist hier besser? 15-25 wdh oder 12-15wdh?)
3 shrugs 8-12
3 french press / Dips 8-12 ( hier werde ich dips machen oder gibt es irg etwas negatives zu den dips?)
3 Wadenheben 8-12
3 crunches 12



5 KH 5
3 Hyperextensions (sind 3 sätze zu viel, wenn man davor 5 schwere sätze KH geamcht hat?) 15-25
3 rudern mit kurzhantel/ vorgebeugtes LH-rudern 8-12
3 latzug obergriff (sollte ich hier auch 5x5 anwenden?)

3 millitary press (5x5?)
3 seitheben / vorgebeugtes seitheben 8-12
3 shrugs (sollte ich diese übung weglassen?)
3 bizepscurls / (was wäre eine gute alternative für bizepscurls?) 8-12
3 crunches 12

Wenn es noch weitere Fragen gibt werde ich sie gerne beantworten.

Mfg und danke für die Hilfe

[pr1nceton]

Nach 5 x 5 Kniebeugen (was ja schwere Sätze sind) ist Beinpresse schonmal nicht angebracht (und innereinheitliche Periodisierung bringt dir bei 5 x 5 auch nix, wenn du Kraftausdauer machen willst dann alles). Die kannste schonmal rausschmeißen.
5 x 5 auf jeden Fall in allen Grundübungen (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Military Press).
Hyperextansions brauchst du nicht wenn du Kreuzheben hast, dafür fehlen die Klimmzüge.
Shrugs und Crunshes reichen in einer TE jeweils.

[Floda]

ich dachte mit der innereinheitlichen perodisierung wäre gemeint, dass die 1. Übung eine andere wdh bereich hat als die 2. Übung für den gleichen Muskel
damit verschiedene muskelkomponenten gereizt werden.

Ok MP wird auch in 5x5 umgestellt
wie siehts mit vorgebeugtem LH-rudern und Klimmzügen aus, sind das auch GÜs? hab das mal gelesen.

Apropo vorgebeugtes LH-rudern wie weit muss man sich da vorbeugen?
bis zur horizontalen oder eher so 45°?

[Chaser]

Irgendwo zwischen parallel und 45°. Ist auch von Person zu Person unterschiedlich. Einfach mal etwas rumprobieren.

5x5 KB
5x5 BD
3x Max Dips
3x12-15 Wadenheben
3x12 Crunches

5x5 Kreuzheben
3x10 vorgebeugtes LH-rudern
3x10 Latzug Obergriff oder 3x Max Klimmzüge
3x8 Shrugs

3x8 Military Press
3x8-12 Seitheben / vorgebeugtes Seitheben
3x10-12 KH-Curls
3x12 Crunches

Hab den Plan mal etwas umgestellt. Allerdings würd ich KB und BD auf 5x5 nicht in einer TE machen, sondern fürs BD ne eigene TE machen. Also einmacl nen KB-Tag, ein BD-Tag und ein KH-Tag. Kam so immer gut zurecht.

[Floda]

ist TE1 nicht einbisschen zu mager im gegensatz zu TE2?

Könnt ich noch jeweils 1 Übung für Brust und Beine machen oder ist das schon zu viel?

wenn ich einen 3er split mache haben meine muskeln dann nicht zu viel regeneration? ich trainiere erst seit ca. 9 monaten und ich habe gelesen, dass man anfangs nicht mit der nötigen Intensität trainieren kann dass die muskeln 1 woche brauchen um sich zu regenerieren.
Ich hoffe ich habs verständlich geschrieben

[pr1nceton]

Irgendwo zwischen parallel und 45°. Ist auch von Person zu Person unterschiedlich. Einfach mal etwas rumprobieren.

5x5 KB
5x5 BD
3x Max Dips
3x12-15 Wadenheben
3x12 Crunches

5x5 Kreuzheben
3x10 vorgebeugtes LH-rudern
3x10 Latzug Obergriff oder 3x Max Klimmzüge
3x8 Shrugs

3x8 Military Press
3x8-12 Seitheben / vorgebeugtes Seitheben
3x10-12 KH-Curls
3x12 Crunches

Hab den Plan mal etwas umgestellt. Allerdings würd ich KB und BD auf 5x5 nicht in einer TE machen, sondern fürs BD ne eigene TE machen. Also einmacl nen KB-Tag, ein BD-Tag und ein KH-Tag. Kam so immer gut zurecht.

Ich mach BD und KB auch 5 x 5 an einem Tag (2er p/p), komm gut damit zurecht, mach aber BD vor KB.