Bauch, Beine & Schultern

[Manuel.P]

Hi, ich bin 17 Jahre alt und bin mit dem Problem geplagt, dass ich sehr dünn bin. Ich habe einen Bauchumfang von nur 75cm und wiege nur 62kg. Ich bin ca 179cm groß.

Ich gehe nun schon seit fast einem Jahr regelmäßig ins Fitnessstudio, das normalerweise 2-3 Mal die Woche.
Meiner Ansicht nach sind meine Knochen im Allgemeinen sehr dünn, was sich auch auf meine Unter- & Oberarme auswirkt, welche sehr dünn sind.

Ich wollte jetzt mal fragen, wie ich mich im Allgemeinen "dicker" machen kann. Nicht nur muskelmäßig, sondern auch ernährungsmäßig. Ich esse bereits sehr viel, jedoch ist mein Gewicht schon seit einiger Zeit konstant geblieben. Gibt es keine Möglichkeit, seine Knochen noch weiter auszubauen ?

Desweiteren habe ich leichte O-Beine und ich wollte fragen, ob es da Übungen gibt, durch die ich die O-Form ein wenig aufheben kann, also z.B. Übungen, die die Innenseite der Oberbeine vergrößern, damit die Beine wieder eine etwas geradere Form bekommen.

Dann habe ich noch ein kleines Problem mit den Schultern. Diese sind nämlich leicht nach vorne gerichtet, auch wenn ich gerade stehe.
Gibt es da noch eine Möglichkeit, diese wieder gerade zu "biegen"? Sei es durch Fitnessübungen oder sonstige Dehnübungen. Ich trage seit einigen Monaten bereits einen Schultergürtel, den mir mein Arzt verschrieben hat. Dieser hilft mir, mich automatisch gerader zu halten.

Ich danke euch im Voraus für eure Hilfe.

[Schmali]

Hallo Manuel,

Gewichtszunahme ist eigentlich eine einfache Sache: Du musst mehr Kalorien zu dir nehmen als dein Körper verbraucht. Für den Fall das du, so wie ich, Hardgainer bist, könenn das durchaus 3000-4000kJ sein. Den musst du dir mal iwo ausrechnen. Dann jeden Tag nen kcal-Überschuss von 300-400 kcal und du wirst zunehmen. Auch durch regelmässiges hartes Training müsste dein Körper ja schon Muskeln (die wiegen ja auch was ) aufbauen.

An den Knochen kannst du denke ich nix machen(bin aber auch kein Arzt^^)

Zur Form deiner Beine/Schultern hilft:
a)Muskeltraining (gleichmässig am gesamten Körper, oft wird sowas durch eine Muskeldisbalance herbeigeführt)
b) Dehnen

Wenn deine Schultern nach vorne gezogen werden, solltest du erstmal verstärkt den Rücken trainieren bis du eine normale Haltung hast.

Hoffe, ich konnte dir helfen

[Hamonlinie]

Zum Zunehmen:
Schreib doch mal exakt (!) auf, was du so am Tag zu dir nimmst (also nicht nur: Morgens Brötchen mit Aufschnitt, Mittags was Mama kocht, Abends Brot, sondern detailliert mit Mengen über einige Tage). Dann können wir beurteilen, ob das genug ist.
Hilfreich wäre auch dein Trainigsplan mit Satzzahl, Wiederholungszahl und Gewicht.

Zur Haltung:
Oft ist das Vornüberhängen der Schultern eine Dysbalance zwischen den Muskelpartien die die Schulter nach vorne und Hinten ziehen, das kann man "wegtrainieren". Ob allerdings eine wirkliche Schädigung vorliegt, kann dir nur der Arzt sagrn.

Gruß,
Fabian

[Manuel.P]

Hallo Manuel,

Für den Fall das du, so wie ich, Hardgainer bist, könenn das durchaus 3000-4000kJ sein. Den musst du dir mal iwo ausrechnen. Dann jeden Tag nen kcal-Überschuss von 300-400 kcal und du wirst zunehmen.


Kann ich dies denn auch durch die Einnahme von Proteine-Shakes bewirken, oder sollte ich diese weglassen und mich nur auf das Essen & Trinken konzentrieren ?


Zum Zunehmen:
Schreib doch mal exakt (!) auf, was du so am Tag zu dir nimmst (also nicht nur: Morgens Brötchen mit Aufschnitt, Mittags was Mama kocht, Abends Brot, sondern detailliert mit Mengen über einige Tage). Dann können wir beurteilen, ob das genug ist.


Ich habe normalerweise 2 verschiedene Essrythmen.

Montangs bis Freitags:
6h30: 1 Schnitte Brot* mit Käse/Wurst und eine Tasse Kaffee
10h00: 1-2 Schnitten Brot* mit Käse/Wurst + manchmal noch ein Drittel Baguette mit Aufschnitt/Salami
12h50: Döner / Cheeseburger mit Fritten / Chinesisches Buffee / Kantine in der Schule, sprich Salat, Fritten o. Reis o.Ä., Fleisch.
15h30: Kleiner Snack (Snickers, Stück Schokolade o.Ä.
17h00: Erneut 1-2 Snacks
19h00: Abendessen: Brote (Käse, Wurst, Nutella, Marmelade, ...) + Salat
21h30: Manchmal noch ein Teller Salat oder noch 1-2 Schnitten Brot mit Käse/Wurst

Samstags & Sonntags:
11h00: Manchmal ein Croissant oder eine Schnitte Brot mit Käse/wurst
13h00: variiert oft, meistens aber Fleisch + Beilage (Reis / Fritten) + Salat
14h00 - 18h00: Snacks, Anzahl variiert aber immer
19h00: Brot wie Mo-Fr in der Woche abends, jedoch esse ich auch manchmal Pizza oder gehe in eine Imbissbude (Cheeseburger/Chicken McNuggets + Fritten)
20h00 - 00h00: Wieder Snacks

*Meistens 6Korn-Brot, nie Weißbrot

Ich hoffe, die Auflistung ist präzise genug.



Hilfreich wäre auch dein Trainigsplan mit Satzzahl, Wiederholungszahl und Gewicht.


Eigntlich habe ich keinen richtigen Trainingsplan. Ich beginne meist mit Hanteln und gehe dann über zu Rückenübungen, Bauch, Brust, Oberarme und Ober- & Unterbeine. Ich bleibe immer so lange da wie mir Lust ist, es ist aber immer über eine Stunde.

[Hamonlinie]

Da sind ja schon einige Probleme. Du isst zwar über den Tag verteilt (was man sollte), hast aber dennoch hauptsächlich eine große Mahlzeit Mittags, und dazu nebenher schlecht berechenbaren Kleinkram mit wenig Proteinen. Rechne dir doch mal mit der freien Software "kaloma" die Nährwerte aus und poste mal die kcal und Proteine.

Das andere Problem ist der fehlende Trainingsplan. Ich hab in meiner Signatur drei Links zu einem Text, in dem ich unter anderem beschrieben habe, warum man vernünftig nach Plan trainiert. (Verbundübungen nach einzelnen usw.) Ein vernünftiger Triningsplan ist wichitg, so kannst du deine Fortschritte sehen, und bietest dem Muskel einen kontinuierlichen Reiz.

Gruß,
Fabian