Trainingsplan Ruder- u. Kurzhanteltraining?

[Marcello1977]

Hallo erstmal http://www.bbszene.de/board/images/smilies/smile.gif

möchte gerne einen Trainingsplan aufstellen, zur Verfügung steht ein Rudergerät und 2 Kurzhanteln. Aufgebaut werden sollen sämtliche Muskeln.

Was ist unbedingt zu beachten? Sind trainingsfreie Tage wirklich wichtig? Ich trainiere momentan täglich... ca. 45 min. Rudertraining + 30 min. einfaches Hanteltraining. Super wären auch Links/Bilder für richtiges Hanteltraining, mache das momentan ohne "Anleitung"! http://www.bbszene.de/board/images/smilies/smile.gif

Vielen Dank im Voraus.

Gruß
Marcello

[stephang]

mit rudergerät meinst du
http://www.sport-tiedje.de/hammer/finnlo_aquon_xtr_rower_detail.jpg

?


wenn du schon gehört hast das trainingsfreie tage wichtig sind, warum trainierst du dann täglich?

[Marcello1977]

richtig! deshalb bin ich als absoluter "Einsteiger" für jeden Tipp dankbar! ;-)

[danni84]

Mit den Kurzhanteln und Rudergerät wird es dir kaum möglich sein deinen Körper gleichmäßig zu trainieren. Du könntest daher entweder ins Studio gehen, Eigengewichtsübungen machen oder dir zumindest eine Langhantel, Ablage und Bank sowie Gewichte für zuhause besorgen.
Deinem Nick nach würd ich mal sagen, dass du schon etwas älter bist ;-) und dich nicht mehr in der Wachstumsphase befindest.

[Marcello1977]

Fuck, ich zähle mit meinen 33 Jahren schon zum alten Eisen... ;-) bin aber weiterhin für sämtliche Ratschläge (Links/Bilder etc.) dankbar!

Gruß
Marcello

[danni84]

Ein Ganzkörperplan für Training mit Gewichten könnte wie folgt aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches


Nach diesem Plan trainierst du 3 Mal pro Woche mit mindestens einem Pausentag dazwischen. Die freien Tage sind für erfolgreiches Training zwingend notwendig, da sie für die Regeneration deiner Muskeln benötigt werden. Der Muskelaufbau findet an den Trainingsfreien Tagen statt, nicht beim Training.
Falls du vorhast an den freien Tagen Cardio zu betreiben, dann allenfalls leicht, am besten jedoch garnicht.

Falls du nicht vorhast Geld in Geräte oder Studiobetrag zu investieren, könntest du auch nach dem Jugendplan trainieren:

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

Als Anfänger wirst du auch hiermit Fortschritte erzielen.

Wie die einzelnen Übungen ausgeführt werden, solltest du dir am besten zunächst selbst heraussuchen, die Arbeit wird dir hier keiner abnehmen ;-)

Edit: Zum Thema Hometraining oder Studio findest du hier nützliche Infos.
(http://www.muskelbody.info/tips-zum-trainingsort-und-ausstattung-eines-homegyms-103.html)