Brauch nen Ep

[dstyle87]

hey leute hab zwar öfters hier mitgelesen usw. aber trotzdem habe ich das net so ganz drauf mit nem EP habe mit der babsy geschrieben und sie meitne ich soll nen thread aufmachen
und das tue ich hiermit


erstmal paar Daten zu mir:
Trainingserfahrung: seit 1,5 Jahren
Gewicht: 80 Kilo
Größe: 1,83 m
Ziel: Masseaufbau - mit möglichst wenig Fett
TP:

TE1

Brust-Schulter-Bizeps

Brust
Bankdrücken LH - 3x8
Schrägbd. KH - 3x10
Fliegende - 2x12

Schulter
KH Schulterdrücken - 3x8
aufrechtes Rudern - 2x12
Seitheben liegend - 2x12

Bizeps

Hammercurls - 2x8
SZ Curls - 2x12



TE2

Beine-Waden-Bauch

Beine
Kniebeugen - 4x8
Fr. Kniebeugen - 3x10
gestrecktes Kreuzheben - 3x12
Beinstrecker - 3x12

Waden
Wadenheben - 4x15

Bauch
Crunches - 3x15



TE3

Rücken-Trizeps

Rücken
Kreuzheben - 4x6
Latziehen breit zur Brust - 3x10
LH-Rudern - 3x10

Trizeps
Trizepsdrücken mit Trizepstange - 2x8
Trizepsdrücken am Kabelzug - 2x8

den tp führe ich momentan di do und samstags aus
und mo mi fr is aber nächster woche joggen od. fahrrad fahren angesagt weil bald die vorbereitung fürn fussball wieder losgeht


mfg

[vicky123]

Und was willst du jetzt genau von uns wissen?

[Barbara]

Vicky, ich hab ihn gebeten, dafür nen Thread aufzumachen, weil das via PN oft unübersichtlich wird! Und ich habe ihn auch gebeten, seinen TP mit aufzuschreiben, damit ich ein Gefühl für den Kcal-Verbrauch kriege.
Okay, und jetzt bitte mal einen Tag aufschreiben, wie Du Dich derzeit ernährst!
Kriegst Du folgendes runter:
MQ
Hüttenkäse
Thunfisch
Harzer Käse

Hast Du Kohle für:
Lachsölcaps
Whey
Mehrkomponentenproteinpulver?
Isst Du Gemüse/Salat/Obst?
Nimmst Du eher schnell zu oder langsam?
Hast Du in der letzten Zeit mal ne Diät zum Abnehmen gemacht?
Fragen über Fragen.....

[dstyle87]

MQ bekomme ich net runter da is so nen komischer geschmack dabei das geht net auch mit süßstoff schon probiert
Käse is auch net mein freund solang er net gebacken is
Thunfisch auch net
also schonma schlecht ich weiß


Lachsöl kapseln habe ich hier
Whey habe ich hier
Mkp habe ich noch hier (bruach ich den obwohl ich nen whey habe trotzdem)
Gemüse/Salat (nur Kopfsalat)/Obst ja
zum thema zunehmen würde ich sagen eher schnell

hab letztes jahr crash kurs gemacht gehabt von 98-99 kilo runter auf 75-78 kilo bis dez/januar aber seitdem esse ich eigentlich wieder ganz normal


und wie mich zur zeit ernähre werd wach ess nen brötchen od. auch zwei drei^^
dann manchma eins-zwei std. vorm training nudeln bzw. reis
und dann halt mein abendessen was es halt so gibt grad
und dann zwei std. später oderso die reste vom abendessen nochma

und übern tag verteilt 2-3 whey shakes

ich weiß chaos pur^^

[Barbara]

Nicht nur Chaos pur, sondern auch nicht zu schätzen, wieviel Kcals Du derzeit zu Dir nimmst, das ist blöd!
Sollen wir mal bei ca 3000-3500kcal anfangen und gucken, wo Du damit landest?

Morgens, nach dem Aufwachen: Einen Whey-Shake
20min später: 100g Haferflocken mit Milch oder Joghurt plus Obst ( z.B. nen Apfel reinschneiden)
2-3 Std später: 2 Sceheiben Brot mit 50g Putenbrust, gekochtem Schinken oder rohem Schinken mit max. 3g fett je 100g.
Mittagessen:
200-300g Fleisch ( Steak, mageres Schweinefleisch, Huhn, Pute) oder Fisch ( Lachs, Seelachs, Forelle, Pangasius o.ä.) mit Reis, Kartoffeln oder Nudeln- ne gute Handvoll plus Gemüse oder Salat- 2 Hände voll.
Nachmittag:
Brötchen mit Putenaufschnitt oder mit Erdnussbutter
2. nachmittag: wenn Training, Wheyshake plus einfache KHs, wenn kein Training ggaf einen MK-Shake.
Abends: Eiweissreich und KH-arm, z.B. salat mit Hühnchenbrust oder Garneelen oder Feta light oder Mozarella light oder 3 Eier als Rührei/ Spiegelei ect mit magerem Schinken, wenns ganz schnell gehen muss auch nen MK-Shake.

Wenn Du damit loslegst, bitte mal hier 2-3 tage alles mit gewichtsangabe reinschreiben, damit wir mal zusammenrechnen können, wieviel Du von was isst, dann können wir damit plus mit der Entwicklung Deines Gewichtes Rückschlüsse ziehen, ob wir hochgehen oder drosseln müssen.

Lachsölkapseln: Mind. 6-9 Stck über den Tag verteilt.

[dstyle87]

hmm ok
ich denke das wird ganz schön viel zu essen sein^^ haha

jede zweite woche muss ich morgens trainieren ab mitte juli wegen arbeit schichtdienst

macht das was aus oder egal?


und nochma kurz weil ich denke das es viel essen is hab angst zuviel fett anzulegen weil bald wieder fussball saison ja losgeht^^ das ich mich net mehr bewegen kann haha

[Barbara]

Mein Mann ist 45 Jahre alt, der Stoffwechsel ist dementsprechend runter, er trainiert nur noch 2x die Woche und er liigt bei 3200kcal bei 1,78m. Ich dachte, Du willst Muskeln zulegen?! Da musste schon gut essen, und, Achtung!!! Hart trainieren.
Ausserdem: Ich hab doch extra geschrieben, daß wir damit anfangen und dann nach Ergebnissen anpassen! Warum hört mir nie einer richtig zu?:cry:

[dstyle87]

okok werds mal probieren und mien gewicht hier regelmäßig posten


noch ne frage is das egal wenn ich morgens nach dem frühstück trainieren muss od. müsste man dafür was ändern?

[Barbara]

Nö, ist okay so.