Ernährungsplan erstellen

[Corsa-Spider39]

Hallo,

ich würde mir gerne einen EP erstellen, um meinen Speck zu verlieren. Ich bin 180cm groß und 74kg schwer. (Ich weiß ist nicht viel, aber hab ordentlich Fett angesetzt). Ich gehe regelmäßig trainieren und habe heute auch mit cardio angefangen (nach dem training 45min radfahren). Was und wieviel sollte ich frühstücken, mittagessen etc.? Habt ihr da beispielpläne und tipps? Mein täglicher kcal bedarf ist laut https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm ca. 3000

Wäre dankbar für euere tips

[pr1nceton]

poste mal ein bild wenns geht.
bei 180 cm, 74 kg und hohem KFA (was du ja meinst) würde nach einer Diät nicht viel von dir übrig bleiben. Wie ernährst du dich denn normal so? kannst ja mal aufschreiben was du alles an einem tag so isst.

[Corsa-Spider39]

Ich versuch heut abend n Bild zu posten, KFA hat mein trainer letztens gemessen der lag bei ca. 15-16%, wobei ich glaube dass diese waage nicht sonderlich genau geht, könnten wahrsch auch 20 sein :D

[Corsa-Spider39]

Hier mal ein bild:redface: Habe vorhin nochmal mit meim trainer gesprochen, der meint der KFA stimmt ziemlich genau mit 15-16%. Ist vielleicht doch garnicht so viel? Sollte ich doch erstmal weiter auf Masse trainieren?
http://www.abload.de/img/unbenanntd7jp.jpg

[stephang]

denke persönlich 15% ist zu niedrig angesetzt.

[Corsa-Spider39]

Wie misst man das denn am genausten? Mit so ner Zange? Ich musste auf so ne Waage mit sensoren, das is mir n Rätsel wie das genau gehen soll :D

[der_pumper]

Wie misst man das denn am genausten? Mit so ner Zange?


Jupp, nennt sich Caliper. Dann misst man an verschiedenen Stellen (welche, musste mal googlen) die Hautfaltendichte und mit einer Formel (google) den Kfa.

[Corsa-Spider39]

Werd ich mir ma besorgen so n Ding. Wo bekommt man sowas?

[stephang]

amazon, ebay (hab meinen für 13 euro inkl. versant von ebay)

edit: unter "fettzange" 12 euro kostenfreier versand

[pr1nceton]

ich denke 16 - 17% sollten hinhauen.
Jetzt poste mal deine Essgewohnheiten.
Meiner Meinung nach wäre in der Phase ein ordentlicher und trockener Aufbau doch am besten, d.h. ordentlicher Trainingsplan, passende Ernährung und optimale Reneration.
Wenn du erst mal aufgebaut hast, sehen diese 16 - 17 % auch ganz anders aus.
Wichtig ist das du deinen Grundumsatz ermittelst, damit du mit einem leichten kcal - Überschuss arbeitest, um nicht noch unnötig Fett zuzulegen.

[Corsa-Spider39]

also Essgewohnheiten sind bei mir schlecht habe jetzt erst mit dem frühstücken angefangne. Danach esse ich erst wieder mittags meistens so fertigzeug aus der mikrow. und dann abends nochmal warm und relatv viel, meistens Fleisch. Möchte meine Ernährung aber grundlegend verändern. bisher habe ich heute 250gr Magerquark, eine Banane und ein Glas Milch gefrühstückt. Danach vormittags einen proteinshake (bms 80) und jetzt mittags 4 Rühreier mit kochschinken. Den grundumsatz hab ich noch nicht genau berechnet da stehen sehr viele unterschiedliche Formeln.

[pr1nceton]

dann les dich mal im ernährungsforum ein, besonders die stickys. Dann mach dir mal einen ordentlichen Plan. Ohne passende Ernährung wirds mit dem aufbau nämlich nichts.

[Corsa-Spider39]

Also mein Grundumsatz beträgt 1862kcal und mein gesamter Kalorienbedarf 2890kcal.
Mein Trainingsplan sieht so aus:
1: Brust, Schulter, Trizeps
Bankdrücken 4x8
Fliegende 4x8

Schulterdrücken 4x8
Seitheben 4x8

Frenchpress 3x10

2: Rücken, Bizeps, Bauch, Beine
Latziehen 4x8
Kreuzheben 4x8

Scottcurls 3x10
(Hammercurls) 3x10

Crunches 3x15

Kniebeugen 4x8
Beinpresse 3x10

Reihenfolge hier nicht beachtet!
Kritik und Verbesserungen erwünscht:)

[Lucifer]

Wenn die Trainingsintensität stimmt, dann ist das jut. Aber gleich als nächstes kommt die gescheite Ernährung. Die Reize die du beim Training setzt, können nur mit einem ausreichenden Input auch gescheit verarbeitet werden ;)

[Corsa-Spider39]

Intensität stimmt denk ich, danach geht wirklich garnix mehr und die Muskeln brennen :D Ernährung hab ich komplett umgestellt, esse jetzt 5-6 mal am Tag, wenig fett, sehr viele Proteine, etwas weniger kh. und versuche ca. 300 kcal Überschuss zu haben

[pr1nceton]

Hört sich gut an.
Gegebenenfalls kannst du die Beine in TE1 zur Brust nehmen, dann hast du nicht Rücken und Beine (die beiden größten Muskelgruppen) in einer TE. Musste sehen wie du klar kommst. Bei einem 2er Split kannste eigentlich erst mal die Beinpresse rausschmeißen, lieber 4 - 5 Sätze ordentliche Kniebeugen, und dazu noch 2 - 3 Sätze 12 - 15 Wdh. Wadenheben sind auch noch wichtig.

[Corsa-Spider39]

Alles klar, Danke für Eure Tips!

[Corsa-Spider39]

Wie oft die Woche sollte ich trainieren, ich habe jetzt Montag, Dienstag, heute Pause, dann wieder Do, Fr und Sa ?

[pr1nceton]

hm optimal wäre eigentlich dass du nach jedem Tag Training ein Tag pause machst... Bei push / pull kannst dus so machen wie jetzt