Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Anfänger Trainingsplan
hallo zusammen,
ich bin seit letztem monat im fitness studio bei mir an der uni angemeldet.
auf grund von unistress und der feiertage konnte ich letzten monat jedoch nur 4 mal hingehen.
diese woche habe ich dann angefangen, regelmäßig zu gehen und möchte mir daher einen trainingsplan erstellen, wenn möglich mit eurer hilfe.
ich habe mir gerade schon den trainingsplan der in diesem forum als excel tabelle gepostet wurde runtergeladen und finde das ganze sehr praktisch und werde mir den wohl ausdrucken, um das ganze zu dokumentieren. ( http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/4918-trainingstagebuch-download.html )
kurz eine info zu meiner person:
22 jahre
ca. 181cm
ca.72 kg
ich war schon immer sehr sportlich und habe jahrelang fußball gespielt, musste jedoch bereits in der c-jugend aufhören, da mich knie-, leisten-, wirbelsäulen- und hüftverletzungen nichtmehr ohne krankengymnastik haben spielen lassen.
das ganze entstand aus der kombination von kindlichem, nicht operiertem leistenbruch, hüftdisplasie und dem wechsel zu einem höher spielendem verein, der viel mehr von mir abverlangte, als ich gewohnt war. und dann auch noch auf kunstrasen...wobei der betonboden darunter wahrscheinlich ausschlaggebender war. kurz gesagt, laut doktor im sportkrankenhaus hellersen: fehl- und überbelastung.
ich spiele jedoch noch fast jeden freitag mit meinen alten schulkumpels etwa 2 stunden hallenfussball.
da ich aus der nähe von dortmund komme, aber seit 2 semestern in siegen studiere, bin ich nicht jeden freitag da. aber auch nicht immer eine ganze woche in siegen, wo auch das fitness studio der uni ist.
also frage ich mich nun, ob es sinnvoll ist, einen trainingsplan für 2 trainingstage zu erstellen, oder einen für 3 (montag, mittwoch, freitag) und dann ggf. den freitag ausfallen zu lassen, wenn ich nicht in siegen bin sondern zuhause. wo ich dann ja stattdessen 2 stunden fussball spiele.
ich bin meistens von montag bis donnerstags in siegen und von donnerstags bis sonntags zuhause. freitags morgens zu trainieren und danach nach hause zu fahren und dann noch 2 stunden fussball zu spielen halte ich für etwas viel an einem tag.
ich muss dazu sagen, dass ich auch langhanteln und kurzhanteln zuhause habe, also auch am wochenende, wenn ich zuhause bin, ein paar freie übungen nachholen könnte.
besonders wichtig sind mir:
1. eure meinungen zum thema muskelgruppen bzw welche muskeln am gleichen tag trainieren.
2. von welchen übungen ihr mir komplett abraten könnt. ich weiß, dass im grunde jeder anders auf die übungen reagiert, aber es gibt bestimmt einige übungen, die immernoch in umlauf sind, die mitlerweile als überholt oder sogar schädlich gelten.
3. da ich eher zu wenig gewicht auf die waage bringe und selbst drauf achte, richtig zu essen wollte ich noch eure meinung zu folgendem produkt hören: optimum nutrition 100 whey gold standard
hab mich im inet schlau gemacht und das scheint sehr beliebt zu sein.
danke an alle, die mir helfen wollen
stephang
11.06.2010, 09:05
ich war schon immer sehr sportlich und habe jahrelang fußball gespielt, musste jedoch bereits in der c-jugend aufhören, da mich knie-, leisten-, wirbelsäulen- und hüftverletzungen nichtmehr ohne krankengymnastik haben spielen lassen.
und was davon ist bis heute beschädigt?
darfst du z.b. kniebeugen machen oder sollst du die meiden? gibt es noch andere übungen/bewegungen die kontraindiziert sind oder muskuläre dysbalancen, die die problematik verstärken würden? z.b. zu starke adduktoren aufgrund der dysplasie.
was ich dir jetzt schonmal sagen kann: du solltest auf jeden fall mit einem ganzkörpertraining 2-3x die woche für die ersten 3-6 monate trainieren, insbesondere wenn du es eh nicht schaffen wirst regemäßig zu trainieren. wenn du dann einen trainingstag(freitag) aus lässt (und erst montag wieder trainierst) werden die erfolge noch geringer. darum ganzkörper, da kann man das ein wenig kompensieren
hallo und danke für die schnelle antwort.
ich habe mitlerweile nicht mehr probleme beim sport, da ich zu der zeit 4 mal die woche fussballtraining+spiel hatte und das ganze jetzt wegfällt.
ich habe bei der krankengymnastik erst nur auf der liege gelegen und die nette dame hat mich durchgeknetet und gestretcht und nach ein paar wochen ging es dann in den kraftraum mit wenig gewicht. liegestütze mit füßen auf dem gymnastikball und vornehmlich muskelaufbau im unterem rückenbereich und sowas.
mir ist also wichtig, dass ich im ganzen, muskulatur und kraft, aufbaue. also den gesunden weg.
ich habe aber gemerkt, dass ich leichte leistenschmerzen habe, wenn ich situps bzw crunches an der schräg-hängenden bank mache, negativ bank oder wie die heißt. ist sowas bekannt und liegt an das falscher ausführung oder sind das nur normale anzeichen, dass der bereich trainiert wird, oder lässt sich das auf meine früheren probleme zurückführen?
was meinst du mit ganzkörpertraining? soll ich dann bei jeder trainingseinheit alle muskeln trainieren?
pr1nceton
11.06.2010, 14:26
Fang mal mit dem GK an.
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
Diesen Plan 2 - 3 x die Woche, dann ist das schonmal sehr gut.
Gegebenenfalls den Freitag wo du statt Studio ins Fußball gehst, noch paar Liegestütz, Klimmis im Freien und situps machen
besonders wichtig sind mir:
1. eure meinungen zum thema muskelgruppen bzw welche muskeln am gleichen tag trainieren.
2. von welchen übungen ihr mir komplett abraten könnt. ich weiß, dass im grunde jeder anders auf die übungen reagiert, aber es gibt bestimmt einige übungen, die immernoch in umlauf sind, die mitlerweile als überholt oder sogar schädlich gelten.
3. da ich eher zu wenig gewicht auf die waage bringe und selbst drauf achte, richtig zu essen wollte ich noch eure meinung zu folgendem produkt hören: optimum nutrition 100 whey gold standard
hab mich im inet schlau gemacht und das scheint sehr beliebt zu sein.
danke an alle, die mir helfen wollen
3x die Woche einen Ganzkörperplan - am besten gleich mit Freihanteln anfangen und gar nicht auf die Masche mit den Geräten reinfallen. Damit erübrigt sich die Antwort auf Frage 1: nämlich GK! Ganzkörper all the way! Zumindest als Einstieg.
Zu Frage Nummer 2 gibt es so gesehen keine richtige Antwort. Fakt ist, wenn du Schmerzen oder ein Unwohlsein bei bestimmten Übungen hast, dann solltest du sie dahingehend abändern, dass du sie schmerzfrei ausführen kannst / das Verletzungsrisiko minimal hältst (also nicht gleich mit +100 kg einsteigen sondern erst mit wenig Gewicht die Technik üben, bis diese sitzt). Wovon ich aber gleich abraten kann, sind ein Großteil der Geräte im Studio, die deine Muskeln isoliert und geführt trainieren. Gibt zwar einige wenige Ausnahmen bei den Geräten, aber im Grunde gibt es Nichts, was du mit Freihanteln nicht auch hinkriegen könntest / besser hinkriegen könntest. So umgehst du zu aller erst körperliche Dysbalancen.
Frage drei ist im Grunde ebenso leicht beantwortet. Supplemente brauchst du zu Beginn eigentlich nicht - konzentrier dich lieber erstmal darauf, die Ernährung dahingehend zu optimieren, dass sie für den Aufbau förderlich ist. Sprich die gängigen Dinge: 4-6 (kleinere bis mittlere) Mahlzeiten am Tag, langkettige Kohlenhydrate (Gemüse und einwenig Obst, Vollkornprodukte), qualitativ gute Eiweiße (magereres Fleisch / Fisch, Eier, Quark) und gute Fette (Nüsse und Öle) zu dir nimmst, um deinen Bedarf zu decken.
Wenn du unbedingt ein Supp willst was auch einigermaßen sinnvoll ist für deinen Zwecke, dann empfehle ich dir höchstens ein Whey-Proteinpulver (Whey ist zu deutsch Molke und eines der Proteine, die vom Körper schnell aufgenommen werden). Dies kannst du dann nach dem Training trinken, um den Regenerationsprozess zu unterstützen. Wichtig ist, dass es halt wirklich ein reines Molke-Proteinpulver ist ohne viel Gepansche und Kombination mit Casein (langsam verdauliches Protein) oder gar minderwertige Weizen- und Lupinenproteine.
Vielleicht hilft dir dieses kleine Bild weiter um im "Pulver-Dschungel" durchzusteigen. Anbei kannst du gerne mal paar Tage aufschreiben, wie du dich sonst so ernährst und was du vorhast - und wir geben dir dann Tipps und Verbesserungsvorschläge!
Up the Irons und ran an den (nicht vorhandenen) Speck! :icon_salut::tschuess:
danke pr1nceton! wenn ich nur 2mal ins studio gehe und ggf. freitag fußball spiele kann ich auch trotzdem noch kurzhantel- und langhantelübungen machen. hab nur keine bank bzw haben wir sogar eine, die müsste ich aber immer auf und nach dem training wieder abbauen, da wir kein platz haben, die dauerhaft stehen zu lassen.
das ganzkörpertraining soll also erstmal den ganzen körper stärken, um eine grundlage zu schaffen, damit ich später weiter muskeln aufbauen kann, ohne verletzungen zu bekommen?! hab ich das so richtig verstanden?
und dann würd mich noch interessieren, was ihr von dem "optimum nutrition 100 whey gold standard" haltet.
BALL HOI ;) gleich gehts mit der WM los
pr1nceton
11.06.2010, 15:01
danke pr1nceton! wenn ich nur 2mal ins studio gehe und ggf. freitag fußball spiele kann ich auch trotzdem noch kurzhantel- und langhantelübungen machen. hab nur keine bank bzw haben wir sogar eine, die müsste ich aber immer auf und nach dem training wieder abbauen, da wir kein platz haben, die dauerhaft stehen zu lassen.
das ganzkörpertraining soll also erstmal den ganzen körper stärken, um eine grundlage zu schaffen, damit ich später weiter muskeln aufbauen kann, ohne verletzungen zu bekommen?! hab ich das so richtig verstanden?
Ja auch. Du bist jetzt in einer Anfangsphase, d.h. durch die "neuen" Reize wirst du anfangs auch den schnellsten Wachstum der Muskeln erreichen (sofern Training, Ernährung und Regeneration stimmen). Deshalb ist ein Ganzkörperplan hier erst mal sinnvoll, da du alle Muskelgruppen mehrmals die Woche trainierst.
Irgendwann erreichst du eine Stufe, bei der du mit den Gewichten so hoch gehen musst das deine Muskeln eine längere Regeneration brauchen, sprich: Der Zeitpunkt zum splitten ist gekommen.
Denk dran ein verfrühtes splitten, was gerne viele Anfänger machen, ist kontraproduktiv.
Dagger79
11.06.2010, 15:05
3
Vielleicht hilft dir dieses kleine Bild weiter um im "Pulver-Dschungel" durchzusteigen. Anbei kannst du gerne mal paar Tage aufschreiben, wie du dich sonst so ernährst und was du vorhast - und wir geben dir dann Tipps und Verbesserungsvorschläge!
Up the Irons und ran an den (nicht vorhandenen) Speck! :icon_salut::tschuess:
kann man irgendwie sagen ob zum beispiel whey das beste ist zum muskelaufbau oder hat jedes pulver seine vorteile
@lucifer
danke für deine antwort.
das produkt was ich erähnt habe (optimum nutrition 100 whey gold standard) ist ja ein whey pulver. es ist in einigen bb foren sehr verbreitet und in mehreren vergleichstests gut bewertet worden. also kann ich das ja mal ausprobieren und schauen, wie ich es vertrage und ob es mir hilft. ausser jmd kann mir davon abraten, begründet natürlich.
die ernährung ist wahrscheinlich mein größtes problem. ich habe selten richtig großen hunger, der mich große portionen essen lässt. ist ja im grunde ne gute sache, da ich so mehrmals am tag kleinere mahlzeiten esse. ich habe aber auch schon gemerkt, dass der körper mehr energie verlangt, wenn ich trainiere. also ich merke, dass ich mehr hunger habe. ich habe mir schon mehrmals magerquark mit einem schuss milch zur einfacheren zubereitung + banane + birne + ein schuss honig für den geschmack zubereitet und glaube, dass das schonmal ein guter snack ist. obwohl es für einen snack sehr sättigt ;)
zudem habe ich mir seitenbacher-müsli gekauft. da sind teilweise ganze nüsse drin, himbeeren und der übliche müslikram. find ich ganz angenehm. besser als so nüsse zu knabbern. ich glaub das müsli, das ich habe heißt seitenbacher fitness müsli oder so ein toller name. aber die inhaltsstoffe scheinen gut zu sein.
ich esse sehr gerne und mehrmals am tag brot.
ist dieses vollkorntoast ne mogelpackung oder ist das wirklich besser als normales toast?
normales brot hält bei mir nur etwa 2 tage und ich als armer student muss ja auch iwo abstriche machen, daher meist toast statt brot.
putenfleisch, thunfischsalat und hier und da mal ne banane gehören auch zu meinen normalen mahlzeiten.
da ich jedoch meist nur für mich alleine keine lust habe zu kochen, hole ich mir aber auch gerne pizza oder döner. was ich aber nicht so schlimm finde, da die kombination von all dem essen + sport nicht sehr ungesund sind. wenn mir jemand ein paar gute rezepte (oder links zu solchen) empfehlen kann, wäre ich natürlich sehr dankbar und würd dann auch seltener auf pizza und döner ausweichen.
p.s.: ich will hier keine werbung machen. sieht iwie so aus :D da ich jetzt mehrmals produkte genannt habe. ich wollte nur konkret benennen, welche produkte ich mir vorstelle. wenn das hier nicht gern gesehen ist bitte einfach drauf hinweisen und ich unterlasse das.
pr1nceton
11.06.2010, 15:16
kann man irgendwie sagen ob zum beispiel whey das beste ist zum muskelaufbau oder hat jedes pulver seine vorteile
Whey ist Molke und hat die höchste Konzentration an Aminosäuren, die am besten und am schnellsten vom Stoffwechsel verwertet werden. Somit eine höhere biologische Wertigkeit als Mehrkomponenten Protein.
Für den Muskelaufbau spielt es jedoch nur als eine Nahrungsergänzung eine Rolle, nicht mehr!
ok hab mir den plan von oben mal abgeschrieben und nehm den gleich mit ins studio. werd dann schauen, welche übungen mir am besten gefallen. 3 sätze a 12-15 klimmzüge werde ich wohl kaum schaffen, da werd ich dann lieber lat-ziehen machen ;) am ende des tages werd ich mir dann aufschreiben, wie ich den plan gemacht habe und dann noch einmal hier posten.
also nächstes werde ich dann diesen excel-planer hier aus dem forum benutzen und das ganze zu dokumentieren.
danke für eure hilfe bislang und eine stressfreie woche euch allen.
Viel Spass beim Trainieren. Whey schadet nie^^
Und: das hat hier noch keiner erwähnt: Immer bis zum Versagen trainieren, um das optimale Muskelwachstum zu bekommen :) Vll noch ganz gut, das zu erwähnen ^^
Ernährung ist,w enn sie net allzuschlecht ist, meiner meinung nach am anfang eher 2.rangig, habe das gleich prob wie du ^^
ok da bin ich wieder. als ich heute rausfinden wollte, wieviel die langhantel beim bankdrücken wiegt, hab ich gemerkt, dass ich sogar noch weniger wiege, als ich dachte. mit klamotten und schuhe genau 70kg. bei knapp 181-182cm ziemlich wenig. naja also dann mal zum training von heute.
ich hab mir ja den vorschlag von pr1nceton abgeschrieben und dann etwas individuell ausprobiert.
hier die übungen, die ich gemacht habe (in der reihenfolge):
10 min Radfahren
4x12 Beinpresse
3x12 Latziehen
3x10 Hyperextension
3x12 Bankdrücken*
3x12 LH-Scott Curls (SZ-Stange)
3x12 KH-Schulterdrücken
3x12 Butterfly
3x12 Trizepsdrücken (mit dem Seil)**
3x20 Crunches
* (bzw beim letzten Satz nur 8 Widerholungen. Der Typ, den ich gefragt habe, ob er mir Hilfestellung gibt, war sich so unsicher in der Situation, weil er das noch nie gemacht hatte, dass ich nicht mehr riskieren wollte die Stange auf dem Hals liegen zu haben, bevor er reagiert.)
** weiß nicht genau wie die Übung heißt. Finde ich aber sehr intensiv, deshalb mache ich die am Liebsten.
Das Whey Pulver werd ich mir bei der nächsten Gelegenheit mal bestellen.
Und zum Thema "auspowern", was Schmali erwähnte, kann ich nur sagen, dass ich auf jeden Fall versuche, nicht an meiner 100% Leistungsgrenze zu trainieren, was die einzelnen Wiederholungen angeht. Aber am Ende des 3.Satze bin ich bei jeder Übung ausgepowert für den Moment. Also das Gewicht so wähle, dass ich kaum mehr als 12 Wiederholungen schaffe. Was man besonders am Ende des 3.Satze merkt.
Bei manchen Übungen weiß ich noch garnicht, was meine Leistungsgrenze ist, deshalb habe ich z.b beim Bankdrücken erst mit 30kg angefangen, dann im nächsten Satz 35kg und darauf 40kg ausprobiert. beim nächsten mal mache ich alle Sätze mit 35kg, glaube ich.
Also was meint ihr zu meinem Plan? Ich finde ich könnte den noch ein bisschen verändern, vllt 1-2 Übungen austauschen.
Ich finds cool. Du hast genau die gleichen Vorrausetzungen wie ich vor einem halben Jahr (nur das ich 2kg weniger wog und erst 21 bin ^^).
Also den Trainingsplan finde ich schon recht gelungen, von den Übungen her. Bezüglich Sätzen kann ich nur sagen , dass ich immer 3x15 gemacht habe , die ersten 2 Monate.
Zu den Gewichten: Klar muss man am anfang erstmal herausfinden, wieviel gewicht man schafft. Das schwierigste hierbei ist aber nicht zu viel zu nehmen, damit man die 3 Sätze packt/sich nicht verletzt und gleichzeitig genug zu nehmen, das am ende des dritten satzes du so viele wiederholungen machst, das der Muskel versagt ( ---> Muskelwachstum). Dabei ist es egal ob du 8 oder 15 wdh machst. Hauptsache, du kannst den/die Muskeln danach "wegschmeissen" ^^
Das ist das A und O des Muskelwachstums.
So, jetz gute Nacht
Und immer hart am Eisen bleiben !!!:kh::kh::kh: ^^
pr1nceton
15.06.2010, 12:43
Viel Spass beim Trainieren. Whey schadet nie^^
Und: das hat hier noch keiner erwähnt: Immer bis zum Versagen trainieren, um das optimale Muskelwachstum zu bekommen :) Vll noch ganz gut, das zu erwähnen ^^
Ernährung ist,w enn sie net allzuschlecht ist, meiner meinung nach am anfang eher 2.rangig, habe das gleich prob wie du ^^
Falsch.
Der Muskelwachstum wird nicht am optimalsten durch Training bis zum Muskelversagen hervorgerufen! Ganz im Gegenteil, es wirkt sich kontraproduktiv aus, und es führt natürlich auch zu Verletzungen. Besonders Anfänger sollten nicht bis zum Muskelversagen trainieren.
Und das die Ernährung 2. Rangig ist halt ich auch für ein Gerücht. Besonders Anfänger können durch gezieltes Training, angepasste Ernährung (+ Regeneration natürlich) am stärksten Fortschritte verzeichnen! Genau in diesem Stadium spielt Ernährung eine extrem wichtige Rolle (Macht 40 - 50% der Erfolge aus).
So jetzt zu deinem TP @Sjambok
Generell ist der gut. Erst mal paar Kleinigkeiten: Butterfly machste direkt nach Bankdrücken. Wähle das Gewicht so, dass du bei Grundübungen zwischen 8 - 12 Wdh. schaffst, bei Isolationsübungen können es ruhig 12 - 15 Wdh. sein. Deinen Plan würde ich persönlich 2 - 3 Monate machen, danach mehr mit freien Gewichten und Grundübungen anfangen (Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press, Dips etc.).
Achja jetzt seh ich auch das in deinem Trainingsplan eine Schulterübung fehlt. Bau nach dem Brusttraining sowas wie Schulterdrücken oder Seitheben ein (3 x 8 - 12).
Ansonsten trainiere klug, lass dir schön Zeit für die Regeneration (dürftest nach deiner GK - Einheit einen ganz schönen Kater haben), und denk dran Ernährung ist sehr wichtig für den Muskelaufbau!
@pr1nceton
butterfly wollte ich auch nach dem bankdrücken machen, aber da war grade einer am gerät und sein kumpel hat noch gewartet und wollte auch. deshalb hab ich erstmal weiter gemacht.
ich wollte morgen anstatt schulterdrücken (was ich auch montag schon gemacht habe) lieber seitenheben machen und vllt noch aufrechtes rudern mit der langhantel hinzufügen.
also so
test:
http://www.muskelbody.de/gifs/bodybuild/schu_04.jpg Rudern aufrecht Aufrecht hinstehen und die Langhantel in der Ausgangsposition eng am Körper halten. Die Hände sind im Abstand von ca. 5-10 cm nebeneinander.
Jetzt die Arme nach oben ziehen bis auf Schulterhöhe.
werd mir auch morgen das trainingstagebuch ausdrucken und das ganze jetzt vernunftig organisiert angehen.
was mich nur wundert ist, dass ich keinen muskelkater nach der einheit am montag hatte bzw habe. an einzelnen stellen vllt etwas und da auch wirklich nur minimal. im vergleich dazu, wenn ich nur 2-3 muskelgruppen mit je ca. 3 übungen gemacht habe, ein himmelweiter unterschied. ich weiß aber nicht genau woran es liegt. ich hätte eig. gedacht, dass ich kaum laufen kann heute.
am montag hab ich für das ganze program mit zwischendurch hier und da mal gequatsche etwa 1h50min. gebraucht. wenn ich also noch eine übung hinzufüg bin ich so in etwa bei 2h bis 2h15.
werde den plan also vermutlich für morgen so umbauen.
10 min Radfahren
4x12 Beinpresse*
3x12 Latziehen
3x12 Trizepsdrücken (mit dem Seil)**
3x10 Hyperextension
3x12 Bankdrücken
3x12 Butterfly
3x12 LH-Scott Curls (SZ-Stange)
3x12 Seitheben
3x12 Rudern (aufrecht)
3x20 Crunches
*vllt mach ich auch kniebeugen
**weil mich die immer so fertig macht, dass ich die am anfang, wenn ich noch power hab machen will
ich glaub ich mach sogar noch KH-curls.
ist das zu viel auf einmal??
Ist spät und ich hab Zeit also schreib ich mal was dazu :-)
10 min Radfahren
4x12 Beinpresse (1)
3x12 Latziehen
3x12 Trizepsdrücken (mit dem Seil)** (2)
3x10 Hyperextension
3x12 Bankdrücken
3x12 Butterfly
3x12 Rudern (aufrecht) (3)
3x12 LH-Scott Curls (SZ-Stange) (4)
3x12 Seitheben
3x20 Crunches
(1)
Wenn du Kniebeugen machen kannst (Verletzung?), ist dies natürlich optimaler als Beinpresse, da die Stützmuskulatur dabei stärker beansprucht wird und mehr Muskeln daran beteiligt sind. Freie Übungen sind grundsätzlich Geführten (an Geräten vorzuziehen), wenn keine körperlichen Faktoren dagegen sprechen. Wichtig: Lass dir bei Kniebeugen unbedingt die korrekte Ausführung zeigen!
(2)
Generell solltest du Grundübungen vor Isolationsübungen durchführen, so ist z.B. der Trizeps Hilfsmuskel beim Bankdrücken. Powerst du diesen vorher aus, wirst du beim BD nicht mehr die volle Leistung bringen. Daher würde ich die Trizepsübung lieber weiter nach hinten stellen (da wo sie vorher war)
(3)
LH-Rudern lieber nach den Butterflys machen, ist eine Grundübung, daher weiter vorne. Butterflys sind zwar keine Grundübung, da du damit aber die Brust auspowern willst, macht man diese direkt nach Bankdrücken.
(4)
Persönlich würde ich sagen, dass eine Bizepsiso zunächst ausreicht, ist schließlich ein kleiner Muskel ;-) Zumal beim aufrechten Rudern der Bizeps mitbeansprucht wird. Du kannst die Scottcurls ja abwechseld je TE mit KH-Curls (mit Eindrehen in der Aufwärtsbewegung) machen, oder komplett tauschen, damit bekommt der Unterarm auch etwas ab.
Was die Trainingsdauer angeht halte ich 2 bis 2 1/4 Stunden für zuviel (60-90 min. ohne Aufwärmen sind eigentlich gut). In gewisser Weise ists natürlich bei jedem unterschiedlich, ich würde jedoch den GK-TP nicht zu sehr überladen.
Wenn nichts körperliches dagegen spricht, könntest du auch die Hyperextensions durch Kreuzheben ersetzen. Vorausgesetzt du hast einen qualifizierten Trainer der dir die korrekte Ausführung zeigt.
Von Training bis zum Muskelversagen ist in den ersten Monaten abzuraten, da sich Bänder, Sehnen und dein ZNS erst einmal auf die neue Belastung einstellen müssen. Das gleiche gilt auch für niedrigere Wdh-Zahlen sowie primär kraftorientiertes Training (5x5, Max.Kraft etc.)
Dann viel Spaß beim Pumpen :kh:
genau, ich bin noch wach, weil gleich basketball kommt.
danke für die hilfe.
ok wie ists damit?
10 min Radfahren
15 Liegestütze*
3x12 Bankdrücken
3x12 Butterfly
3x12 Rudern (aufrecht)
3x12 Kniebeugen
3x12 Latziehen
3x10 Hyperextensions
3x12 Trizepsdrücken (mit dem Seil)
3x12 Scott Curls (SZ-Stange)
3x12 Seitheben
3x20 Crunches
*hab ich jetzt mal reingepackt, um einfach die brust etwas "vorzubereiten".
bei den hyperextensions hab ich jetzt nur 10 geschrieben, weil ich beim ersten satz nicht richtig gezählt habe, da ich noch mit dem trainer abgesprochen habe, wie ich die übung genau mache. aber die finde ich sehr intensiv, da reichen mir wohl 3x10.
achja, was ich in den wochen vorher lieber gemacht habe ist, dass ich die scott-curls mit der sz-stange mit obergriff gemacht habe. dadurch werden ja noch die unterarm muskeln mehr beansprucht. ist die beanspruchung des bizeps dadurch auch eine andere oder genauso, wie mit untergriff??
und was das kreusheben angeht bin ich mir nicht sicher. die übung ist natürlich besser, aber man kann auch mehr falsch machen...deshalb werde ich wohl erst einmal ein paar wochen hyperextensions machen und wenn ich merke, dass 3x10 zu wenig ist, auf kreusheben übergehen.
Die Beanspruchung bei Curls im Obergriff ist etwas anders, siehe Pdfs.
Wenn die Hyperextensions zu "lasch" sind kannst du die ja auch mit Zusatzgewicht machen (Hantel in den Nacken)
danke! im moment finde ich die hyperextensions noch sehr intensiv. sobald sie aber einfacher werden oder "zu einfach" werden, gehe ich zum kreusheben über, da die übung ja eig besser ist, da sie noch einige muskeln mehr beansprucht, oder?
was ja mein momentanes ziel ist.
und die curls werde ich einfach jede woche abwechselnd machen. etwas abwechslung ist doch gut, oder?
wo hast du die grafiken her, wenn ich fragen darf? gibt es die für die anderen übungen auch? ich hab zwar auch einige im inet gefunden, aber nicht so anschaulich und detailliert.
Die Curls kannst du abwechselnd machen, ist kein Thema.
Kreuzheben ist eine Ganzkörperübung die sehr viele Muskeln beansprucht, korrekt ausgeführt bringt sie sehr viel.
Die Grafiken sind aus Frederic Delavier's Muskel Guide, habs aber nur in englisch.
Die Curls kannst du abwechselnd machen, ist kein Thema.
Kreuzheben ist eine Ganzkörperübung die sehr viele Muskeln beansprucht, korrekt ausgeführt bringt sie sehr viel.
Die Grafiken sind aus Frederic Delavier's Muskel Guide, habs aber nur in englisch.
achso, also etwas wofür du geld bezahlt hast. alles klar ich werd mich mal umschauen, danke.
ok mit der reihenfolge beim training könnte das so einige probleme geben. wenn ich abends trainiere gibts da immer stau am butterfly und latzug vllt auch beim bankdrücken. aber ich halte mich jetzt für ein paar monate an den plan und versuch den einfach so gut wie möglich einzuhalten.
sobald ich mir das whey pulver bestellt habe, kann ich hier ja mal meine erfahrung damit posten.
ich erinner mich garnicht mehr, ob ich schonmal danach gefragt habe, aber wie sind eure erfahrungen mit handschuhen, pads etc.? also benutzt ihr iwas, um eure hände zu schonen bzw einen festen griff zu gewährleisten?
danke für eure hilfe und eine schöne woche euch allen!
Also ich habe bisher noch keine Hilfsmittel benötigt.
Solange du ohne auskommst, würde ichs auch ohne machen, Handschuhe habe ich mal probiert, hatte aber das Gefühl, die Griffkraft wird schlechter.
Magnesia ist eine gute Hilfe wenn die Hände zu schwitzig sind.
ich benutze im moment handschuhe, da ich die noch rumliegen hatte. die hatte ich mir geholt, als ich mit 16-17 mal im fitness studio angemeldet war, aber kaum trainiert habe.
klappt eig. ganz gut mit denen. werden aber nicht mehr besonders lange halten befürchte ich, da ich jetzt schon der verfleiß bemerkbar gemacht hat.
was ein unterschied :D über ein jahr angemeldet und sahen vor 2 monaten noch aus wie neu, jetzt werden die vllt noch ein paar monate halten.
solange die noch halten und ich keine nachteile erkennen, werde ich einfach mal weiter damit trainieren.
dann ist meine heutige frage:
soll ich magerquark mit magerstufe, 20 oder 40% fett nehmen?
ich will ja zunehmen. ist es dann sinnvoll nicht die magerstufe zu nehmen oder bringt das nur unnötiges fett?
soll ich stattdessen lieber whey pulver kaufen und bei der magerstufe bleiben?
hallo zusammen,
ich habe mal meinen fred rausgekramt und wollte den mal aktualisieren und hoffe, dass mir wieder so hervorragend wie damals geholfen wird.
ich habe etwa 4 monate nach dem trainingsplan trainiert, den ich mit eurer hilfe erstellt habe.
dann habe ich einige wochen immer wieder aufgehört, als die WM war und habe mich dann im september bei mcfit angemeldet, da ich als student in 2 städten beheimatet bin.
nachdem ich nun einige monate mehr oder weniger regelmäßig den plan befolgt habe, der mir der aparatt bei mcfit ausgespuckt hat, möchte ich nun mit dem ganzkörpertraining aufhören. ich finde ich habe ein relativ gutes fundament an allgemeiner kraft entwickelt und würde nun gerne einen neuen plan erstellen, der an 3 tagen in der woche verschiedene muskelgruppen anspricht.
nochmal eine kurze info zu mir und meinen erwartungen.
ich bin ca. 1,81 m groß, werde in 2 monaten 23 und ziemlich schlank. ich wiege im moment etwa zwischen 71 und 72 kg, wobei ich schon min. 1,5 kilo seit dem erstellen dieses freds zugenommen habe. also war meine schätzung damals etwas zu hoch angesetzt.
ich möchte weiterhin athletisch bleiben, da ich viele sportarten neben dem krafttraining mache, wie fussball oder basketball etc.
ich glaube 75-80 kilo wären bei meiner größe durchaus drin. also möchte schon noch ein paar kilo zunehmen. also optimal fand ich, ohne gegen iwelches copyright verstoßen zu wollen, den oberkörper von ryan reynolds in blade trinity ( hier mal ein bild http://humordistrict.com/wp-content/uploads/2010/09/ryan-reynolds-shirtless.jpg )
ich bin wieder für jede hilfe dankbar.
falls ihr fragen an mich habt, bitte einfach stellen.
edit: ich könnte, falls interesse besteht auch mal fotos reinstellen, damit ihr seht wie die gerade mal 71 kilo sich so auf meine 1,81 verteilen ;)
da das semester letzten monat wieder begonnen hat, bin ich nun in der lage regelmäßig trainieren zu gehen.
und was ich noch bei den sportarten vergessen habe, was vllt relevant sein könnte ist, dass ich nach dem winter mit dem mountainbiking anfangen werde.
und ich seh grad, dass ich in den pers. angabe zur linken 68 kg gewicht angegeben habe. also habe ich schon min. 3kg zugenommen.
WomanOrMachine
15.11.2010, 21:41
und würde nun gerne einen neuen plan erstellen, der an 3 tagen in der woche verschiedene muskelgruppen anspricht.
Wenn ich das richtig verstanden habe, bist du nach deiner WM-Pause jetzt wieder 2 Monate konstant am Eisen? Dann würde ich noch ein bißchen länger den TP weitermachen und dann auf einen 2er-Split umsteigen - den kannst du ja dann 3x die Woche machen.
Beispiele für mögliche TP-Varianten gibt es hier:
Variante 1
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30962-illustrierte-trainingsplaene.html#post497751
Variante 2
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30962-illustrierte-trainingsplaene.html#post497753
danke für die schnelle antwort.
ich habe nicht wirklich regelmäßig trainiert. ich hatte vor 2 monaten eine fussverletzung und war deshakb 4 wochen nicht.
bin also 2 der letzten 3 monate trainieren gegangen.
ich habe oft auch nur 2 mal training in der woche geschafft, da ich, wenn ich zu hause bin, auch immer viel zeit für meine freundin und freunde aufbringen will, die ich ja von sonntags abends bis donnerstags nicht sehe.
könnte man auch einen trainingsplan erstellen, der funktioniert, auch wenn ich meistens nur 2 mal die woche schaffe zu trainieren?
könnte man die oben genannten dann etwas modifizieren oder vllt sogar ganz übernehmen?
WomanOrMachine
15.11.2010, 22:20
könnte man auch einen trainingsplan erstellen, der funktioniert, auch wenn ich meistens nur 2 mal die woche schaffe zu trainieren?
könnte man die oben genannten dann etwas modifizieren oder vllt sogar ganz übernehmen?
Hmm, bei 2x in der Woche würde ich zu einem Ganzkörperplan tendieren - also alle Muskelgruppen werden 2x in der Woche rangenommen.
Vorschlag für einen Ganzkörperplan (GKP):
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html
ok danke. werd auf jeden fall dann noch den rest des jahres ganzkörpertraining machen. aber mit dem neuen plan. der alte nervt mich langsam.
hab den vorgeschlagenen mal so angepasst, wie ich den am besten machen kann nach vorliebe und effizienz, da in siegen das studio auf 2 etagen ist und ich nicht zwischen den übungen auch noch 5 mal hoch und runter rennen will.
vllt krieg ich es ja hin endlich regelmäßig 3 mal die woche zu gehen und kann dann fürs nächste jahr nen split ins visier nehmen.
10 min. Fahrradfahren (1.Etage)
4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse (1.Etage)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen (1.Etage)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions (1.Etage)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly (1.Etage)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken (2.Etage)
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken (2.Etage)
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls (2.Etage)
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress (2.Etage)
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches (1.Etage)
1. frage: gibts hier noch was zu verbessern?
2. frage: bringt es was sich nach dem training zu dehnen?
3. frage, die wahrscheinlich in eine andere kategorie gehört: was isst man am besten vor dem training?
ich habe nämlich manchmal richtige kreislaufprobleme vor allem weil übung 5 und 6 von 8 übungen latziehen und beinpresse sind. laut mcfit plan. da bin ich dann meisten richtig fertig, wenn ich bei der beinpresse bin und danach bei hyperextensions und crunches...vllt wird das mit dem neuen plan von vornherein deshalb schon besser, da ich die übungen schon früher mache.
Guten Tag zusammen,
ich habe mir mal wieder vorgenommen regelmäßig zu trainieren. Ich habe das Training im letzten Jahr bis zum starken Schneefall und Weihnachtszeit ordentlich durchgezogen und auch geschafft zu zunehmen, vornehmlich an Muskulatur, zumindest dem äußeren Anschein nach. Momentan wiege ich ca. 72 kg, was im Vergleich zum letzten Sommer schon 4 kg mehr sind. Ich nehme mir vor bis zum nächsten Sommer auf 75 kg zu kommen.
Ich habe im diesem Jahr aus verschiedenen Gründe wenig Zeit fürs Training gehabt, will aber an jetzt wieder angreifen.
Mein letzter Trainingsplan, der mir sehr gefallen hat war folgender:
(in Klammern nur eine Erinnerung für mich)
10 min. Fahrradfahren (1.Etage)
4 Sätze à 15 Wdh. Beinpresse (1.Etage)
3 Sätze à 15 Wdh. Latziehen (1.Etage)
3 Sätze à 10 Wdh. Hyperextentions (1.Etage)
2 Sätze à 15 Wdh. Butterfly (1.Etage)
3 Sätze à 15 Wdh. Bankdrücken (2.Etage)
3 Sätze à 15 Wdh. KH-Schulterdrücken (2.Etage)
3 Sätze à 15 Wdh. KH-Curls (2.Etage)
3 Sätze à 15 Wdh. Trizepsdrücken mit Seil (2.Etage)
3 Sätze à 25 Wdh. Crunches (1.Etage)
__________________________________________________ _____
Da ich nun etwas 2 Monate kaum trainiert habe, frage ich mich nun, ob ich den Plan wieder aufnehmen soll, oder mit einem 2er-Split weitermachen soll. Ich glaube ich würde schneller Muskulatur aufbauen, wenn ich den Split mache. Oder meint ihr ich sollte erst wieder mit dem GK Plan weitermachen?
Ich würde auch gerne Kniebeugen und Kreuzheben einbauen.
mit 72 kg kannste auch insbesondre um deinen Körper wieder ans Training heran zu führen, ruhig den GK-Plan nehmen. Kannst in 6 Wochen dann auf 2er umstellen.
Wenn du Kb bzw Kh mit einbauen willst, würde ich dir raten, die Beinpresse dadurch zu ersetzen. Und würde immer abwechselnd Kb und Kh als erste Übung machen. Beim Kh-Training solltest du dann auch die Hyperex. weglassen können.
Plan ist soweit ganz gut, nur Waden fehlen, würde aber dann auch den zeitlichen Rahmen sprengen.
greatschock
01.03.2011, 18:21
10 min. Fahrradfahren (1.Etage)
4 Sätze à 8 Wdh. Beinpresse (1.Etage)
3 Sätze à 8 Wdh. Latziehen (1.Etage)
3 Sätze à 10 Wdh. Hyperextentions (1.Etage)
2 Sätze à 10 Wdh. Butterfly (1.Etage)
3 Sätze à 8 Wdh. Bankdrücken (2.Etage)
3 Sätze à 8 Wdh. KH-Schulterdrücken (2.Etage)
3 Sätze à 10 Wdh. KH-Curls (2.Etage)
3 Sätze à 10 Wdh. Trizepsdrücken mit Seil (2.Etage)
3 Sätze à 15 Wdh. Crunches (1.Etage)
Wäre der Plan nicht effektiver ? (große Muskelgruppen mit 8 Wdh und kleine mit 10)
Ich würde den GK auch noch mindestens 6 Wochen durchziehen, wenn nicht noch länger. Wenn du selber merkst, dass du keine Fortschritte mehr mit dem GK verzeichnest, würde ich auf den 2er Split im Archiv zurückgreifen.
Ahja und ich pack auch noch Wadenpresse mit rein .. 3Sätze à 10 Wdh. und komme mit dem Plan sehr gut zurecht.
Mach einfach zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden Pause und sobald du dich halt wieder fit fühlst, legste wieder los ;).
Bei Beinpresse kann die Pause was länger dauern..ist ja auch ein viel größerer Muskel.
Wenn dir Hyperextentions zu einfach werden, würde ich die Wdh. nicht erhöhen, sondern mit Gewichten arbeiten (z.b. mit ner 10kg Scheibe).
Aber wie gesagt, das beste Training bringt nichts (nicht viel), wenn die Ernährung nicht stimmt. Die Ernärhung macht ca. 50% aus..ich würde dir raten einen EP zusammenzustellen und hier im Forum einfach mal zu posten.
gruß
danke für eure antworten.
ich antworte mal auf beide posts auf einmal.
@schmali:
ich glaube ich war bereits am limit bei dem gkplan, weshalb ich auch etwas gelangweilt war und dann auch, nachdem der große schneefall vorbei war, nicht wieder sofort motiviert ins training eingestiegen bin. werde ihn aber nochmal aufnehmen um vor allem verletzungen vorzubeugen.
der vorschlag beinpresse durch abwechselnd kreuzheben und kniebeugen zu ersetzen und hyperextensions dann in der kreuzheben-woche wegzulassen finde ich sehr gut. zur wadenübung und dem zeitlichen rahmen muss ich sagen, dass ich meistens relativ schnell fertig bin. also meistens zwischen 60-70 minuten. da würde ja noch eine übung mehr gut reinpassen finde ich.
zudem habe ich jetzt mit mountainbike fahren angefangen, was zusätzlich noch die beine trainiert.
@greatshock:
mit 15 wiederholungen bin schon ganz zufrieden, da ich ja auch nicht immer die 15 wiederholungen schaffe. beim bankdrücken oder butterfly zb werden es im 3. satz oft nur 8-12. ich nehme mir nur jedesmal vor 15 zu schaffen, wenn es dann nicht klappt breche ich halt ab. bei der beinpresse mache ich 4 sätze a 15 wiederholungen und muss mir da mal überlegen, ob ich nicht mehr gewicht mit weniger wiederholugnen mache. ich schaffe da jedesmal locker 4x15 obwohl ich schon mehrmals das gewicht erhöht habe. aber wie ich schon oben geschrieben habe, werde ich diese übung wohl austauschen.
die ernährung ist wirklich nicht so einfach zu kontrollieren. ich habe schon probleme regelmäßig zu essen, was vor allem daran liegt, dass es ungewohnt ist.
ich versuche mich schon oft selbst dazu zu bringen, öfter zu essen.
ich ernähre mich relativ gesund, esse häufig magerquark, hähnchen- oder putenfilet, nudeln, reis, fisch etc., aber ich esse auch manchmal fast food bzw fettiges zeug. das werde ich aber auch nicht aufgeben. zb ist bei meiner lieblings dönerbude mittwochs dönertag, da hole ich mir dann oft einen döner. aber selbst das passiert maximal 2 mal im monat und ich bin der meinung, dass ich für mich immer noch die resultate erreichen kann, die ich anstrebe, selbst wenn ich ab und zu sowas esse. dafür nehme ich das ganze nicht ernst genug um meine ernährung umzustellen. aber ich glaube nicht, dass 1 bis 2 döner und vllt mal ein burger die restliche ernährung und das training zunichte machen. so ist zumindest meine ansicht.
ich muss mich trotzdem mehr darauf konzentrieren häufiger gesund zu essen, damit ich auch zunehmen kann ohne dick zu werden.
hab jetzt leicht den faden verloren und höre erstmal auf und werde mich dann später nochmal dem thema widmen.
greatschock
03.03.2011, 15:08
...die ernährung ist wirklich nicht so einfach zu kontrollieren...
Man muss nicht nach Plan essen, nur muss man sich dann nich beschweren, wenn der gewünschte Erfolg dann nicht da ist. Dir fehlt glaube ich der Ergeiz, da du mit deinem jetzigen Körper schon ganz zufrieden bist. Ich bin z.b. noch sehr unzufrieden mit meinem Körper, und halte mich deshalb genau nach Plan um das Maximum rauszukratzen..Ich verzichte aber auch nicht ganz auf fast food. Ich bau mir 1-2x im Monat ein Tag ein, wo ich essen darf, worauf ich Lust habe. Ich denke, sowas sollte man sich schon gönnen..dann hat man was auf was man sich freut.(kleine Motivation)
Dennoch kann ich dir nur empfehlen einen EP zu machen..du musst dann ja nicht jede Mahlzeit genau einhalten..nur hast du so einen groben Überblick.
Zu den Wiederholungen...man sagt im groben:
1-5Wdh für Maximalkraft
6-15 Wdh für Masse
15-.. für Kraftausdauer
Da dein Ziel auch eher der Masseaufbau ist, würde ich, wie ich oben erwähnt habe die Wdh. so durchziehen..aber das ist natürlich dir überlassen.
gruß
10 min. Fahrradfahren (1.Etage)
4 Sätze à 8 Wdh. Beinpresse (1.Etage)
3 Sätze à 8 Wdh. Latziehen (1.Etage)
3 Sätze à 10 Wdh. Hyperextentions (1.Etage)
2 Sätze à 10 Wdh. Butterfly (1.Etage)
3 Sätze à 8 Wdh. Bankdrücken (2.Etage)
3 Sätze à 8 Wdh. KH-Schulterdrücken (2.Etage)
3 Sätze à 10 Wdh. KH-Curls (2.Etage)
3 Sätze à 10 Wdh. Trizepsdrücken mit Seil (2.Etage)
3 Sätze à 15 Wdh. Crunches (1.Etage)
Ich glaube ich werde den Plan in Zukunft so machen. Der Muskelaufbau ist mir im Moment besonders wichtig und es ist Zeit mal die Gewichte zu erhöhen.
Schöne Grüße
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