Ektomorph: Bitte um Hilfe.

[Jacky7]

Hallo Leut ich bin neu hier und möchte gerne einige Kilos zunehmen und Muskelmasse aufbauen.
Ich bin Ektomorph und habe dadurch ja sehr lange Arme und beine.
Ich Esse sehr sehr viel und nehme jedoch kein Gewicht zu.
Ich bin 1.82 m groß und wiege 56 KG.
Ich wäre euch sehr dankbar wenn ihr mir empfehlen würdet was ich essen sollte, wie viele Kalorien pro tag und Proteine.
Ich habe den Willen zuzunehmen und ein regelmäßig mein training durch zu ziehen.
Außerdem würde ich mich freuen wenn ihr mir helfen könntet eine Art Trainingsprogramm zusammen zu stellen.

Danke

[ependinom]

schreib mal auf was du so isst, dann haben wir das problem auch schon gefunden.

[stephang]

hi jacky

wie alt bist du
trainierst du zu hause oder im studio?
wie lange trainierst du schon, womit bislang

WAS GENAU ISST DU AM TAG
bitte poste mal beispielpläne (am besten mit mengenangaben).
ich habe früher auch nur 62kg gewogen und war einer derjenigen "die alles essen können ohne zuzunehmen" bei genauer betrachtung war jedoch festzustellen, dass ich generell VIEL zu wenig aß.

ich denke du wirst wie ich, mehr mit dem essen als mit dem training zu kämpfen haben. "stopfen" ist hier das stichwort. aber bitte schreibe erstmal, was du so am tage isst

[Jacky7]

Also ich bin 17 Jahre alt bin 1.82 m und wiege 56 Kilo.

Morgens - Müsli, Cornflakes meist jeoch Dinge wie zB Eier mit Speck, und Tronke O-Saft oder Milch.

Zwischendurch täglich in der SchulPause mal 1 - 2 belegte Brötchen

Mittagessen: Oft Fast FOOD bei MCDonalds, Burger King etc.
Wenn ich jedoch zu Hause bin gerne Schnitzel,
Steaks (auch gerne mal 2) oder Pizza ( immer mehr als 1e)

Abendessen: Lediglich Abendbrot. Einige belegte Brötchen.

Außerdem täglich zwischendurch unendlich viel an Süßkram, Chips, Salzstangen, Joghurt etc.

Ich Trainiere seit 2 Monaten fast täglich zu hause und mache einige Übungen mit jeweils 15 Kilo Hanteln, etwa. 100 Liegestütze , mache einige konzentrationscurls und hammercurls.
Und das wars eigentlich schon.
Ist das zu wenig?
Falls ja würde ich mein Training mit euren Tipps natürlich mehr intensivieren.

[Xian]

Hi Jacky,

ich bin auch ektomorph und wiege nicht sehr viel. Ich fange erst nächsten Monat an zu trainieren, aber wie ich bisher gelesen habe, ist es nicht so gut, dass du fast jeden Tag trainierst. Du solltest dir lieber einen vernüftigen GK erstellen und damit eine Zeit lang üben.

[Jacky7]

Hi Jacky,

ich bin auch ektomorph und wiege nicht sehr viel. Ich fange erst nächsten Monat an zu trainieren, aber wie ich bisher gelesen habe, ist es nicht so gut, dass du fast jeden Tag trainierst. Du solltest dir lieber einen vernüftigen GK erstellen und damit eine Zeit lang üben.

Und hast du schone inen vernünfitgen GK für dich?

[Xian]

Und hast du schone inen vernünfitgen GK für dich?

Habe hier einen Tipp von einem User bekommen:
Liegestütze (enge und breite, Dips und klimmzüge würde ich dir empfehlen crunches und beinheben geht auch.

Gehe wie gesagt erst ab nächsten Monat ins FS, aber bis dahin kann ich mich ja schon mal vorbereiten.

[Jacky7]

Habe hier einen Tipp von einem User bekommen:
Liegestütze (enge und breite, Dips und klimmzüge würde ich dir empfehlen crunches und beinheben geht auch.

Gehe wie gesagt erst ab nächsten Monat ins FS, aber bis dahin kann ich mich ja schon mal vorbereiten.

Danke ich versuchs
Und wünsch dir viel Spaß beim zunehmen.

[Marek123]

du bist nicht ektomorph, du isst nur zuwenig und falsch!
süßigkeiten und mcs zeugs stopft höchstens. ich habs auch immer, dass ich danach nie wirklich hunger hab, obwohls nur nen paar kcal sind!
willst du aufbauen, musst du mehr essen und zwar was gesundes! lies dich mal im ernährungsboard ein ;)
das was du machst ist wischiwaschi training! das wird dich nicht weiter bringen, willst du was erreichen, musst du gewichte bewegen!
dazu solltest du dich mal im trainingsboard einlesen und im online archiv stöbern. dort findest du einen geeigneten GK plan!
wenn du weder ins fitnessstudio willst, noch geld für equipment investieren willst, nimm den jugendplan aus dem archiv.
auf lange sicht wirst du jedoch nicht drum herum kommen, dich für einen der oben genannten punkte zu entscheiden!

[Xian]

du bist nicht ektomorph, du isst nur zuwenig und falsch!

Er kann ja trotzdem ektopmorph sein, das Eine schließt das Andere ja nicht aus. Oder habe ich das jetzt komplett falsch verstanden? Ektomorph ist doch nur der Körperbau? - Das er nicht zunehmen wird, wenn er soweiter isst, da hast du wahrscheinlich recht.

@Jacky7

Hier der Jugendplan, den Marek123 eben erwähnt hat :

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

[Marek123]

hab mich falsch ausgedrückt, wollte eher darauf hinweisen dass die ausbleibende gewichtszunahme nicht daran liegt dass er ektomorph ist ( evtl ist ers ja auch nicht) sondern dass seine ernährung nicht gut ist.

[Jacky7]

Ach ja Jungs was ich noch wissen wollte.
Ich habe auch angefangen jeden morgen einen selbstgemachten Weight Gainer zu machen.
Dies mache ich in den Mixxer:

1 Banane
300ml Milch (3,5%)
250g Quark (40%)
100g Haferflocken
1 oder 2 Tropfen Walnussöl

Meint ihr das dies gut ist oder sollte ich es lassen.

[stephang]

tausche die 3,5% milch gegen 1,5% und es ist das perfekte frühstück (obwohl ich finde, dass es ein wenig zu viel eiweiß hat. 130gr haferflocken, dafür 150gr quark hätte eine bessere nährstoffverteilung)

[Jacky7]

Vielen Dank stephang.. nehme den Vorschlag gerne an!

[Wassert]

tausche die 3,5% milch gegen 1,5% und es ist das perfekte frühstück
Wieso sollte er nicht die 3,5% Milch nehmen? Wenigstens sind da noch paar Vitamine drin und die Kalorien kann er auch gut gebrauchen.

[Lucifer]

Naja, sind überwiegend gesättigte Fette. Dann kann man auch die fehlenden Kalorien der 1,5er mit hochwertigen Nüssen / Ölen ergänzen.

[Wassert]

Naja, sind überwiegend gesättigte Fette. Dann kann man auch die fehlenden Kalorien der 1,5er mit hochwertigen Nüssen / Ölen ergänzen.
Wieso nicht die 0,1%. Die fehlenden Kalorien kann man mit hochwertigen Nüsse / Ölen ergänzen. :neutral:

Gesättigte Fettsäuren sind zwar nicht essentiell, dennoch unterstützen sie das Immunsystem, vermindern u.a. Herzkrankheiten, Depressionen und wirken sich auf viele weitere Stoffwechselprozesse positiv aus. Deswegen wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen 10% des Energiebedarfs mit gesättigten Fettsäuren zu decken, 10-13% mit ungesättigten und 7-10% mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sodass insgesamt etwa 30% des Energiebedarfs mit Fett gedeckt wird.

Quelle: Wikipedia

Demnach sollte nix gegen eine Vollmilch sprechen. Selbst vom geschmacklichen Aspekt abgesehen.

[stephang]

ich denke ihr habt beide recht. auf der einen seite sollte man gesättigte fettsäuren meiden, auf der anderen seite ist milch ein natürliches produkt und die (auf 300ml) 4,5gr(davon 2gr gesättigte oder so) sind nicht gravierend, dafür enthalten sie (falls die beim pasteurisieren nicht eh verloren geht) noch die fettlöslichen vitamine.

da ich nicht auf das gewicht des threaderstellers geachtet habe würde ich sogar zu wasserts ansicht neigen und sagen: nimm was du kriegen kannst. jedes kcal zählt. und in flüssiger form sind die leichter zu konsumieren als in form von nüssen (die man natürlich ergänzen kann)

[Wassert]

und in flüssiger form sind die leichter zu konsumieren als in form von nüssen (die man natürlich ergänzen kann)
Das stimmt!
Milchfett ist bereits emuligiert, dadurch ist es leichter verdaulich.