Hilfe beim Trainingsplan Erstellung

[MRKOZAK]

Hallo Leute ,
ich bin der Patryk und bin 16 Jahre alt.

Ich habe 3 Monate Krafttraining schon hinter mir und würde gerne mit Bodybuilding anfangen , leider habe ich keine Ahnung davon .
Es wär nett wenn jemand mir helfen könnte beim Trainingsplan Erstellung .

Hab noch eine Fragen:
Gibt es was zu beachten wenn ich mit Bodybuilding anfange und ob das was ausmacht das ich noch 16 bin.

PS: Ich hab die Suche benutzt ich bin nicht so faul ^^

MfG Patryk

[Pr3dator]

Nabend!;)

Scheinbar bist du doch zu faul;) Denn allein wenn du dir die obersten Stickies dieses Unterforums (Training) anguckst, findest's du ohne Probleme Themen wie "Leitsätze zum Training für Jugendliche" etc.pp. Ich bin trotzdem mal so frei und verlinke es dir hier (http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html)! Lies dir das ersteinmal genau und vor allem aufmerksam durch!
Der Trainigsplan ist ein Ganzkörpertraining, der auf Grundlage von Eigengewichtsübungen basiert:

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

Dieser TP empfiehlt sich, da das BB für dich, wie du schon erwartet hast, etwas anderes ist als für Menschen die älter als ca. 20 und somit "ausgewachsen" sind. Denn du als Jugendlicher wirst noch wachsen und darüberhinaus solllten deine Gelenke geschont werden, deswegen solltest du auf jegliche Gewichtsübungen verzichten! Im Link stehen im Prinzip ersteinmal die wichtigsten Grundlagen drin. Zum Muskelaufbau gehört allerdings nicht nur das richtige Training, sonder auch ein vernünftiger Ernährungsplan. Lies dich deshalb hier (http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/15911-ernaehrungsplaene-beispiele.html) und auch hier (http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html) ein!

Wenn du noch weitere Fragen hast, immer her damit;)
Grüße vom Pr3dator (ps. ich bin ebenfalls 16 und trainiere nun seit 1,5Monaten nach dem Jugendplan mit guten Erfolgen!)

[MRKOZAK]

Die Seite habe ich mir schon durchgelesen , da wird es gut erklärt aber ich möchte mit Geräten trainieren weil ich es kann und man kann da die Gewichte einstellen ^^

[Pr3dator]

Die Seite habe ich mir schon durchgelesen , da wird es gut erklärt aber ich möchte mit Geräten trainieren weil ich es kann und man kann da die Gewichte einstellen ^^

Du willst also direkt mit Geräten trainieren, weil du es kannst!? Daraus schließe ich mal, dass du bereits Erfahrungen im Umgang mit Gewichten hast und somit die Ausführung der Übungen schon wirklich 100% draufhast?! - sollte dem nämlich nicht so sein, rate ich dir dringend vom Gewichtetraining ab, denn Gewichtetraining + falsche Ausführung = :thumbdown:

[moralConduct]

ich möchte mit Geräten trainieren weil ich es kann

Ein Auto mit kaltem Motor kann man auch in jedem Gang in den roten Drehzahlbereich jagen, aber es tut ihm nicht gut... Also mach erstmal langsam ;)

[MRKOZAK]

Ich meine damit die Übungen auf die Geräte übertragen weil:
Ich trainiere in einem Fitnessstudio und da gibt es viele Trainer die die Ausführung von Übungen kontrollieren.
Man kann das Gewicht einstellen.
Es macht mehr Spaß wenn es mehr Menschen da sind.


Die Übungen habe ich nicht 100% drauf ^^

[Pr3dator]

Ich meine damit die Übungen auf die Geräte übertragen weil:
Ich trainiere in einem Fitnessstudio und da gibt es viele Trainer die die Ausführung von Übungen kontrollieren.
Man kann das Gewicht einstellen.
Es macht mehr Spaß wenn es mehr Menschen da sind.Die Übungen habe ich nicht 100% drauf ^^
Okay, dein erstes Argument mit mehr Menschen in der Nähe kann ich nachvollziehen und ist akzeptiert.
Aber wenn du die Ausführung der Übungen wirklich nicht technisch voll drauf hast, dann lass sie dir ausführlich erklären (dafür sind die Trainer im Stdio ja schließlich da), sonst kanns zu Fehlbelastungen und herben Verletzzungen oder sogar Langzeitschäden kommen! Und wenn du's dann kannst, dann kannst du eigentlich auch mit Gewichten trainieren.
Ein guter GK-Plan mit Gewichten für den Anfänger (das unterstelle ich dir einfach mal) ist folgender:


4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

Dennoch gehört zum Muskelaufbau nicht nur das richtige Training, sondern vor allem auch ein vernünftiger Ernährungsplan. Lies dich deshalb hier (http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/15911-ernaehrungsplaene-beispiele.html) und auch hier (http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html) ein!

[MRKOZAK]

Und wie sieht es mit den Gewicht aus.
Soll ich so machen das ich die 15 Wiederholungen schaffe ganz normal oder das ich danach erschöpft bin ?

[Pr3dator]

Und wie sieht es mit den Gewicht aus.
Soll ich so machen das ich die 15 Wiederholungen schaffe ganz normal oder das ich danach erschöpft bin ?
Mach einfach erstmal eine Woche lang immer die 12-25Wdh. pro Satz. Wenn du merkst, dass da jeweils noch mehr gegangen wäre und du dementsprechend nach der Trainingseinheit nicht richtig platt bist, kannste immer noch aufstocken.

[pr1nceton]

Für den anfänglichen Aufbau ist ein Hypertrophiebereich zu empfehlen, 10 - 12 Wdh.
Kraftausdauer (15<) kannst du natürlich auch machen, der Muskelreiz (und -wachstum) ist aber geringer