Einteilung Muskelgruppen

[user1992]

Trainingsplan: Einteilung der Muskelgruppen

Habe vorgenommen jede Woche 3Tage Krafttraining zu machen. Aber mir fehlt einfach noch der Trainingsplan der mir einen Erfolg garantiert, weil ohne guten Plan heißt es unnötige Zeit schwitzen. http://www.bodybuilding-forum.at/images/smilies/icon_razz.gif

Könnten ihr mir für einen Trainingsplan für die 3Tage erstellen?
(Das ich richtig Trainiere)
+ trainierende Muskelgruppen und vl einpaar Übungen dazu.

Infos:
17Jahre....und in kürzester Zeit auf 1.90m hinauf geschossen, 70kg (Esse in letzter Zeit viel, daher Energie vorhanden)

Überlege Proteinshakes einzunehmen, was haltet ihr davon?



Tipps wie:

MO: Brust Bizeps, ..... und einpaar Übungen (das ich weiß, welche Art)

MI: ......^

Fr: ......^^

mfg user1992
Danke für jede Hilfehttp://www.bodybuilding-forum.at/images/smilies/eusa_think.gif

p.s.: Habe schon 2Forums gepostet aber ohne Erfolg,..;(

[user1992]

Und,.. wieviele Wiederholungen für eine Muskelgruppe garantieren den besten Erfolg?

[thobett]

trainingsplan: Einteilung der muskelgruppen

habe vorgenommen jede woche 3tage krafttraining zu machen. schon mal ein prima ansatz. aber mir fehlt einfach noch der trainingsplan der mir einen erfolg garantiert, weil ohne guten plan heißt es unnötige zeit schwitzen. http://www.bodybuilding-forum.at/images/smilies/icon_razz.gif dann nimmst du am besten erstmal diesen hier: http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html
damit bist du fürs erste sehr gut beraten.

könnten ihr mir für einen trainingsplan für die 3tage erstellen?
(das ich richtig trainiere)
+ trainierende muskelgruppen und vl einpaar übungen dazu.

Infos:
17jahre....und in kürzester zeit auf 1.90m hinauf geschossen, 70kg (esse in letzter zeit viel, daher energie vorhanden)

überlege proteinshakes einzunehmen, was haltet ihr davon? in deinem momentanen trainingsstadium brauchst du maximal einen pwo-shake (whey).



tipps wie:

Mo: Brust bizeps, ..... Und einpaar übungen (das ich weiß, welche art)

mi: ......^

fr: ......^^

mfg user1992
danke für jede hilfehttp://www.bodybuilding-forum.at/images/smilies/eusa_think.gif

p.s.: Habe schon 2forums gepostet aber ohne erfolg,..;(

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[Lord-Keks]

Als Anfänger würde ich für dich wie jeder andere den GK-Plan hier aus dem Forum vorschlagen :)

da war wohl einer schneller ^^

[user1992]

Problem ist, dass ich zuhause trainiere... d.h. Sachen wie Butterfly nicht möglich.

1Monat mach ich jetzt schon Krafttrainingsübungen...
Aber auch nur
Bankdrücken 30kg 3Sätze 15Wh
und
Kurzhantel ca 8kg 3Sätze 15Wh


Diese Ausrüstung dafür hab ich:
2KH, 1LH, SitupBank, BankdrückenBank

Wie kann ich die Übungen ersetzten die ich mit dieser Ausrüstung nicht machen kann?

--
mfg

[Kris95]

Auf einer Hantelbank kannst du viel machen wie zum Beispiel: KH-Flys, Bankdrücken,...
Mit der Langhantel kannst du Bizepcurls, Militarypress, Rudern im stehen, Kreuzheben, Shrugs...
Mit den KHs kannst du ähnliches machen (curls, rudern,...)
hast eigendlich viele Möglichkeiten ich hab nicht viel mehr, ich trainier auch daheim!

[user1992]

Flying Over oder CableCross oder Butterfly
könnetet ihr mir die erklären (kenn ich nicht) oder gleich eine Übungen die die selbe Wrkungen haben und die ich mit meiner Ausrüstung machen kann.

Cruches?, wären Situps nicht besser?

und ich kenne mich garnicht mit den Muskelgruppen aus die bei diesen Übungen angesprochen werden (BIO-note=5^^) wäre wirklich toll wenn ihr mir die sagen könntet.

mfg

[user1992]

Mein Trainingsplan (abgeleitet von GKplan):

4Sätze / 12-15Wh............Kniebeugen
3Sätze / 12-15Wh............Klimmzüge
3Sätze / 12-15Wh............Hyperxtensions
3Sätze / 12-15Wh............Bankdrücken
....................Brauche Ersatz: Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2Sätze / 12-15Wh............KHSchulterdrücken
2Sätze / 12-15Wh............LH-Curls
2Sätze / 12-15Wh............Trizepsdrücken
3Sätze / 20-15Wh............Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

Sind die Sätze wichtiger als die Wh?

So ist der Trainingsplan in Ordnung oder?
Obwohl ich Angst habe das ich mich mit diesen Plan übertrainiere.
da ich nicht weiß welche Muskelgruppen belastet werden und das im Net nicht gut beschrieben steht.

mfg

[user1992]

Ich schaffe auf 3Sätze nur 5 Klimmzüge!
Sollte ich jetzt eine andere Übung mit dem selben Sinn machen oder solange bis ich auf die im GKplan Wiederholungszahl komme?

[thobett]

mein trainingsplan (abgeleitet von gkplan):

4sätze / 12-15wh............kniebeugen
3sätze / 12-15wh............klimmzüge
3sätze / 12-15wh............hyperxtensions
3sätze / 12-15wh............bankdrücken
....................brauche ersatz: Flying over oder cablecross oder butterfly --> auf der flachbank kannst du doch wohl fliegende mit den kurzhanteln machen. Kurz flys genannt.
2sätze / 12-15wh............khschulterdrücken
2sätze / 12-15wh............lh-curls
2sätze / 12-15wh............trizepsdrücken
3sätze / 20-15wh............crunches

mo: Gk-plan
di: Frei
mi: Gk-plan
do: Frei
fr: Gk-plan
sa + so: Frei

sind die sätze wichtiger als die wh? --> weder noch. Das zusammenspiel ist wichtig.

so ist der trainingsplan in ordnung oder? --> ja.
obwohl ich angst habe das ich mich mit diesen plan übertrainiere.
Da ich nicht weiß welche muskelgruppen belastet werden und das im net nicht gut beschrieben steht. --> da es sich um einen ganzkörperplan handelt, werden viele muskelgruppen beansprucht. Wenn die angegebenen satzzahlen und wiederholungen eingehalten werden und zwischen den trainingstagen jeweils ein tag zur regeneration liegt, dann besteht keine gefahr, ins übertraining zu kommen.

mfg


ich schaffe auf 3sätze nur 5 klimmzüge!
Sollte ich jetzt eine andere übung mit dem selben sinn machen oder solange bis ich auf die im gkplan wiederholungszahl komme? --> wichtig ist, dass du den zielmuskel ausreichend beanspruchst. Sollte dir das bei der geringen wh-zahl mit den klimmzügen nicht gelingen, dann kannst du durchaus auf eine andere übung ausweichen. Aber generell sind klimmzüge nicht 1:1 zu ersetzen. Also mach weiter klimmzüge und beiße dich nicht zu sehr an den wh-zahlen fest.

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[user1992]

Danke! :respekt: