Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : einfach keine Steigerung im Bankdrücken
Hallo,
ich trainiere nun seit November letzten Jahres. Zuerst mit dem Anfänger GK-Plan und danach mit dem WKM-Plan +1-2 Zusatzübungen.
Achte recht genau auf meine Ernährung und habe täglich auf jeden Fall eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten, Eiweiß und guten Fetten in meiner Nahrung.
Nun zu meinem Problem. Ich steigere mich in jeder gottverfluchten Übung nur im Bankdrücken kein Stück. Seit November letzten Jahres kann ich 5 Kilo mehr drücken.
Zum Vergleich. Bei den Dipps habe ich mich von 3x8 Wdh mit 20 Kg Hilfe an der Maschine auf 3x10 Wdh frei mit 15 Kg Zusatzgewicht gesteigert.
Auch im Kurzhantelschrägbankdrücken bin ich von 17,5 KG auf 32,5 Kg hoch bei sauberer Ausführung. Beinpresse von 150 auf 240 KG und nun auf Kniebeugen umgestiegen usw.
Meine Ausführung beim Bankdrücken wurde von 2 Trainern kontrolliert --> alles in Ordnung. Ich drücke beim Bankdrücken jämmerliche 5x60 Kg bei einer Körpergröße von 186 und 83 Kg Gewicht.
Ich weiß einfach nichtmehr weiter. Sogar im KH-Schrägbankdrücken drücke ich mehr was totaler Quatsch ist.
Habe vor 3 Wochen beim Bankdrücken vom 3x10 Wdh auf 5x5 System umgestellt, aber auch hier keine Erfolge. Wollte nach 2 Wochen mal um 1,25 KG auf jeder Seite steigern und schon gehen nurnoch 4Wdh.
Muss ich mich nun damit abfinden, dass ich irgendwann nen Pushup BH tragen muss?? Das Defizit zwischen Brust und den restlichen Muskeln wird jedenfalls immer größer!
Vielleicht hat ja einer von euch ne Lösung für mich! Wäre super!
Am besten du stellst mal ein Video ein: ich will deinen Trainern nichts unterstellen aber es ist unnatürlich, daß bei korrekter Ausführung und korrektem TP gerade im ersten Jahr nur 5kg mehr drin sind!
Poste außerdem bitte den TP, den du nach dem GK gemacht hast. Also ausführlich Übung, Satz- sowie WH-Zahl!
Wo trainierst du denn? Deine Ausführung ist vllt. ok, die Technik aber eventuell falsch;)
Hast du ein gutes Muskelgefühl in der Brust während der Übung?
Schonmal Bankdrücken mit KH gemacht?
Also mein Trainingsplan sieht wie folgt aus. Immer 3x10 Wdh. Beim Bankdrücken derzeit 5x5 System.
TE1:
Dipps
Klimmzüge
Kreuzheben
KH-Schulterdrücken
TE2:
Bankdrücken
Rudern
Kniebeugen
L-Flys
Trainere 3 mal die Woche meist alle 2 Tage. Wenn die Kniebeugen zum Beispiel heftigen Muskelkater verursacht haben, mache ich auch mal 3 Tage Pause.
Beim Bankdrücken lege ich mich auf die Bank, nehme die Beine hoch im 90 Grad Winkel, greife Schulterbreit. Gehe 3-5 Sekunden runter und circa 1 Sekunde hoch. Beim letzten Satz und der letzten WDH gehe ich runter und halte kurz über der Brust die Hantel in Position bis der Muskel versagt, dann hilft mir mein Partner 2/3 der Strecke mit hoch und das letzte drittel drücke ich dann alleine.
Wo trainierst du denn? Deine Ausführung ist vllt. ok, die Technik aber eventuell falsch;)
Hast du ein gutes Muskelgefühl in der Brust während der Übung?
Schonmal Bankdrücken mit KH gemacht?
Ich trainiere bei uns im Ort im Fitnessstudio. Wo ist der Unterschied zwischen Ausführung und Technik?
Habe kein gutes Muskelgefühl beim Bankdrücken. Beim Cablecross und auch bei den sehr schrägen Dipps krieg ich die Brust richtig gut zum brennen. Habe Rudern damals auch falsch gemacht. Habe nicht meine Schulterblätter zusammengedrückt und deshalb nur aus den Armen gezogen. Irgendwie sowas muss das hier auch sein.
burton4tw
01.06.2010, 20:03
Hört sich nich so dolle an. Alleine schon weil du die Füße hochnimmst. Oder is das beabsichtigt um z.B Gleichgewicht zu trainieren ?
Edit: Nimmste auch die Schultern beim BD zurück? Machste ne Brücke ?
Hört sich nich so dolle an. Alleine schon weil du die Füße hochnimmst. Oder is das beabsichtigt um z.B Gleichgewicht zu trainieren ?
Edit: Nimmste auch die Schultern beim BD zurück? Machste ne Brücke ?
Die Beine nehme ich hoch, damit ich kein Hohlkreuz mache und wirklich nur aus der Brust drücke. Die Schulterblätte kriege ich beim Bankdrücken irgendwie nicht so gut zusammen wie beim Rudern. Muss mich dafür sehr darauf konzentrieren das die zusammenbleiben. Was ist eine Brücke?
Ausführungen mag ok sein, die Technik ist eher, naja.
Nehme deine Beine mal runter auf den Boden und ziehe deine Füße etwas richtung Kopf, damit die Oberschenkel quasi unter ,,Spannung" stehen. Eine leichte Brücke kannst du auch bilden, also ein Hohlkreuz. Viele werden dir sagen, es sei ungesund und schadet dem Rücken...Solang die Brücke nicht extrem ist, ist es in Ordnung, reicht zu, wenn dein Arm zwischen Bank und Rücken passt. Die Schulterblätter zusammenziehen. Die LH aus der Ablage nehmen und absenken bis sie die Brust berührt--->Hochdrücken. Aber nicht senkrecht nach oben, die Hantel sollte eine leichte Kurve richtung Ablage machen (von der Seite würde es wie eine ,,Banane" aussehen). Körperspannung nicht vergessen.
In deinem TP würde ich die Reihenfolge der Übungen tauschen.
Z.B,
TE1
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken
Dips
TE2:
Kniebeuge
Rudern
Bankdrücken
Fly's
Wobei ich den TP generell nicht so top finde;)
burton4tw
01.06.2010, 20:11
schau ma hier :
http://www.youtube.com/watch?v=Dh3t6T-nqP0
Das Video is genial, vorallem am ende wo er erklärt, dass Handgelenk und Ellenbogen immer eine Linie bilden sollen.
Ausführungen mag ok sein, die Technik ist eher, naja.
Nehme deine Beine mal runter auf den Boden und ziehe deine Füße etwas richtung Kopf, damit die Oberschenkel quasi unter ,,Spannung" stehen. Eine leichte Brücke kannst du auch bilden, also ein Hohlkreuz. Viele werden dir sagen, es sei ungesund und schadet dem Rücken...Solang die Brücke nicht extrem ist, ist es in Ordnung, reicht zu, wenn dein Arm zwischen Bank und Rücken passt. Die Schulterblätter zusammenziehen. Die LH aus der Ablage nehmen und absenken bis sie die Brust berührt--->Hochdrücken. Aber nicht senkrecht nach oben, die Hantel sollte eine leichte Kurve richtung Ablage machen (von der Seite würde es wie eine ,,Banane" aussehen). Körperspannung nicht vergessen.
In deinem TP würde ich die Reihenfolge der Übungen tauschen.
Z.B,
TE1
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken
Dips
TE2:
Kniebeuge
Rudern
Bankdrücken
Fly's
Wobei ich den TP generell nicht so top finde;)
Die Reihenfolge der Übungen werde ich anpassen. Mit dem WKM-Plan mache ich bisher (außer beim Bankdrücken gute Erfolge). Was stört dich genau an dem Plan?
Unten im Video wird die Ausführung der Übung ja auch beschrieben wie du sie gerade genannt hast. Werde beim nächsten Mal es so probieren.
Danke für die Tipps schonmal. Nun heißt es ein paar Tage warten bis ich es mal so probieren kann.
Ach ne, schon ok. Überlas ein wenig, dass es der WKM-Plan ist.:D
Aber sind beim WKM-Plan nicht die Dips und Fly's draußen? Der besteht doch nur aus Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken und einer Ruderübung oder?^^
Jo, hab noch was dazu gepackt. Die Dipps mach ich einfach weil es meine Lieblingsübung ist und meine Arme dadurch gut wachsen und die L-Flys für den hinteren Schultergürtel.
@neonap
hab dasselbe problem..... bankdrücken auch lächerliche 60kg...obwohl ich seit über nem jahr trainiere.....mittlerweile trainiere ich mit kh ...macht mir persönlich mehr spass.....
butterfly....schräg...hab ich auch mehr power.... aus diesem grund mutmaße ich, dass das Problem evtl. an den armen liegt....insbes. an den UNTERARMEN!!!!!!!!! meine unteramre sind null trainiert....hab jetzt ernsthaft angefangen diese auch extra zu trainieren.....vor allem sind meine arme im vergleich zu anderen sehr lang..... beim bankdrücken werden die arme ja schliesslich auch benutzt......
was meinen die anderen?
lg
@neonap
hab dasselbe problem..... bankdrücken auch lächerliche 60kg...obwohl ich seit über nem jahr trainiere.....mittlerweile trainiere ich mit kh ...macht mir persönlich mehr spass.....
butterfly....schräg...hab ich auch mehr power.... aus diesem grund mutmaße ich, dass das Problem evtl. an den armen liegt....insbes. an den UNTERARMEN!!!!!!!!! meine unteramre sind null trainiert....hab jetzt ernsthaft angefangen diese auch extra zu trainieren.....vor allem sind meine arme im vergleich zu anderen sehr lang..... beim bankdrücken werden die arme ja schliesslich auch benutzt......
was meinen die anderen?
lg
Das könnte auch sein, wobei die Unterarme ja eigentlich nur stabilisieren und ich eigentlich schon für die paar Monate recht zufrieden bin mit meinem Trizeps und den Schultern von der Kraft her. Und mehr als Trizeps, Brust und Schultern werden beim Bankdrücken ja nicht benutzt.
Oben wurde mir ja der Tipp gegeben die Technik zu ändern. Darüber hab ich mal genauer Nachgedacht und irgendwie erschließt sich mir das doch nicht wirklich, weil wenn ich mit einer anderen Technik mehr drücke, dann kommt die zusätzliche Kraft ja nicht aus den Muskeln der Brust sondern woanders her. Oder verstehe ich da was falsch?
Ganz ehrlich: ich habe ein ähnliches Problem. Bankdrücken ist mitunter DIE Hassübung schlechthin bei mir. Technik, Genetik, Psyche - keine Ahnung, jedenfalls würd ich einfach empfehlen, die Übung zu kicken und durch was anderes zu ersetzen, wie z.B. KH-BD, Schrägbankdrücken oder Flys.
Natürlich ist die Technik entscheidend: Ob im Powerlifting-Style mit Hohlkreuz oder flach auf der Bank, ob breit gegriffen oder eng. Mit Steigung oder Negativ...Klar verrichtet den Großteil der Arbeit die Brust, aber der Trizeps war mitunter - je nach Technik - auch stark beansprucht. Sieht man in DeLavier's Zeichnungen gut. Hab leider nur die eine auf die Schnelle gefunden.
http://1.bp.blogspot.com/_I89TsU7ThAs/SBC5JSzZ9qI/AAAAAAAAAVA/EVNhxICDixY/s1600/benchpress.jpg
Was ich damit meinte ist, dass ich durch eine andere Technik vielleicht mehr Gewicht drücken kann, aber das ja eigentlich nicht die Lösung meines Problems ist, weil das Gewicht, welches ich ja dann mehr drücken kann, nicht durch plötzlich stärkere Brustmuskeln, sondern durch das mitspielen anderer Muskeln erreicht wird. Weiß aber was du meinst.
Und ja, vielleicht sollte ich wirklich das LH-Bankdrücken durch KH-Bankdrücken ersetzen. Hab da auch ein viel besseres Gefühl in der Brust. Mag vielleicht daran liegen, dass ich recht groß bin und sehr lange Arme habe, aber eben kein breites Kreuz.
metalwilli
04.06.2010, 21:49
Hast du beim BD schon mal versucht in einer Einheit mehrere Wiederholungsbereiche abzudecken? Gibt mit Sicherheit einen neuen Reiz.
z.B. BD 3 Sätze - 1 Satz Maximalkraft - 1 Satz Hypertrophie - 1 Satz Kraftausdauer
Trainierst du Trizeps und Schultern auch? Vielleicht zu viele Sätze?
Wo soll sie denn sonst herkommen, wenn nicht aus Brust/Trizeps?^^
Es war bei mir dasselbe. Ich habe locker die 80Kg gedrückt, kam aber nicht voran, da ich ausschließlich fast nur aus den Armen drückte. Mit der Technik-Korrektur konnte ich die Brust besser belasten. Somit konnte ich ein höheres Gewicht bewegen, wodurch stärkere Reize gesetzt wurden und schließlich die Muskeln weiter gewachsen sind;)
Deine Muskeln werden durch die Technik-Änderung nicht stärker sein, du kannst sie anders nutzen und somit auch mehr Kraft nutzen
Ich habe so langsam das Gefühl, dass man, wenn man schwerer ist, einige Vorteile hat ...
Wo soll sie denn sonst herkommen, wenn nicht aus Brust/Trizeps?^^
Es war bei mir dasselbe. Ich habe locker die 80Kg gedrückt, kam aber nicht voran, da ich ausschließlich fast nur aus den Armen drückte. Mit der Technik-Korrektur konnte ich die Brust besser belasten. Somit konnte ich ein höheres Gewicht bewegen, wodurch stärkere Reize gesetzt wurden und schließlich die Muskeln weiter gewachsen sind;)
Deine Muskeln werden durch die Technik-Änderung nicht stärker sein, du kannst sie anders nutzen und somit auch mehr Kraft nutzen
Naja, defacto kann man mit der "richtigen Technik", sprich nach Powerlifting-Art mit Hohlkreuz mehr Gewicht drücken, als mit der herkömmlichen Variante.
Hast du dir schonmal die Powerlifter beim Bench press angesehen?
http://powerliftingacademy.com/wp-content/uploads/2009/11/PowerliftingCompetitionBenchPress.jpg
Das ist schon eine andere Hausnummer, wie das Bankdrücken, was man sonst im Studio sieht. Die machen das ja nicht so, weil es sich so angenehmer liegt ;)
Also damitkomme ich überhaupt gar nicht klar. :ratlos:
Also damitkomme ich überhaupt gar nicht klar. :ratlos:
Och, doch, geht sehr gut.^^ Braucht nur etwas Übung.
Was ich damit meinte ist, dass ich durch eine andere Technik vielleicht mehr Gewicht drücken kann, aber das ja eigentlich nicht die Lösung meines Problems ist, weil das Gewicht, welches ich ja dann mehr drücken kann, nicht durch plötzlich stärkere Brustmuskeln, sondern durch das mitspielen anderer Muskeln erreicht wird. Weiß aber was du meinst.
Und ja, vielleicht sollte ich wirklich das LH-Bankdrücken durch KH-Bankdrücken ersetzen. Hab da auch ein viel besseres Gefühl in der Brust. Mag vielleicht daran liegen, dass ich recht groß bin und sehr lange Arme habe, aber eben kein breites Kreuz.
Aber ich nicht! Kannst mich bitte mal aufklären?^^
Mal zur Verdeutlichung... Zu Beginn meines Trainings habe ich so wie beinahe alle Leute gedrückt. Weit gegriffen, flach auf die Bank, keine Brücke. Ich habe dabei auch eher weniger die Brust gespürt. So, aus irgendeinem Grund hab ich auf den Powerliftingstil gewechselt. Tada, schon spürte ich von mal zu mal meine Brust besser, konnte mehr Gewicht bewegen und meine Brust ist endlich mal etwas gewachsen. Bei meinem Trainingspartner das selbe Spiel.
Ich will nur sagen: ohne richtiges BD wird kein Oberkörper, mehr nischt!!
Hast du beim BD schon mal versucht in einer Einheit mehrere Wiederholungsbereiche abzudecken? Gibt mit Sicherheit einen neuen Reiz.
z.B. BD 3 Sätze - 1 Satz Maximalkraft - 1 Satz Hypertrophie - 1 Satz Kraftausdauer
Trainierst du Trizeps und Schultern auch? Vielleicht zu viele Sätze?
Habe ich noch nicht probiert. Habe bisher nur 10 Wdh und nun das 5x5 System getestet, aber außer zum warm machen gehe ich nie über 10 Wdh. Wäre vielleicht auch eine Idee. Wie gesagt, trainiere nun seit November letzten Jahres Hypertrophie, vielleicht wird es mal Zeit für nen Wechsel, aber als "Anfänger" soll man ja noch nicht so schnell Periodisieren müssen.
Aber ich nicht! Kannst mich bitte mal aufklären?^^
hahaha :D.
Wenn ich beim normalen Bankdrücken (also nicht nach Powerlifting-Methode) meinetwegen 70 Kg drücke und durch die Powerlifting-Methode dann 15 Kg mehr, dann hol ich die Kraft doch irgendwo anders her. So habe ich das verstanden, wobei ich oben schon wieder andere Dinge lese.
Mir ist immernoch nicht schlüssig warum ich durch diese Brücke beim Lifting mehr Kraft in der Brust haben soll. Das ich mehr Kraft habe kann ich mir vorstellen, aber dann doch eher durch die Körperspannung oder sowas.
Werde morgen beim Training diese Methode dennoch ausprobieren und dann mal hier schreiben ob es was gebracht hat.
PS: Ich bin nicht beratungsresistend, ich wills nur irgendwie raffen. Hab ja keine Ahnung was nun richtig ist.
Mal zur Verdeutlichung... Zu Beginn meines Trainings habe ich so wie beinahe alle Leute gedrückt. Weit gegriffen, flach auf die Bank, keine Brücke. Ich habe dabei auch eher weniger die Brust gespürt. So, aus irgendeinem Grund hab ich auf den Powerliftingstil gewechselt. Tada, schon spürte ich von mal zu mal meine Brust besser, konnte mehr Gewicht bewegen und meine Brust ist endlich mal etwas gewachsen. Bei meinem Trainingspartner das selbe Spiel.
Was ja dafür sprechen würde, dass ich morgen nun auch mal damit anfange. 5x5 System mit Powerlifting Technik. Hört sich ja schonmal gut an :D
Also ich frag da meine Trainer demnächst mal. (Kann immernoch nicht trainieren wegen Prellung).
Hoffentlichmacht der nicht wieder einen auf Ego. :rolleyes:
Ich habe so langsam das Gefühl, dass man, wenn man schwerer ist, einige Vorteile hat ...
Jo, meiner Erfahrung nach gilt mehr Masse= mehr Kraft, bei Übungen wo man NICHT das eigene Körpergewicht ziehen oder drücken muss. Mein Trainingspartner ist knapp übe 2m und wiegt um die 100 Kg. Beim Bankdrücken zum Beispiel kann er doppelt soviel wie ichdrücken, bei gleicher Trainingszeit. Bei den Dipps aber zum Beispiel muss er ordentlich Zusatzgewicht aufstecken, wobei ich Gewichte anhängen muss, damit ich nicht mehr als 10 Wdh schaffe.
ependinom
05.06.2010, 12:25
Bei den Dipps aber zum Beispiel muss er ordentlich Zusatzgewicht aufstecken, wobei ich Gewichte anhängen muss, damit ich nicht mehr als 10 Wdh schaffe.
wo isn da jetzt der unterschied zwischen zusatzgewicht anhaengen und zusatzgewicht aufstecken ?
PaRaZzEe
05.06.2010, 12:42
Er meint sicherlich, dass sein TP an Dips an der Maschine macht, wo man auch assistierte Klimmzüge machen kann und da nen Gegengewicht benutzt und er sich nen Dipsgürtel mit Gewichten umhängt.
ependinom
05.06.2010, 13:05
naja ich habs selber bei dips gemerkt wie schnell man da kraeftiger wird.
habe am anfang auch nur 3 oder so geschafft
Genau. Wir haben nur so eine olle Dipps Maschine wo auch Klimmzüge dran gehen. Ist ein Gerät. Ich mache da Dipps ohne Hilfsgewicht mit Gewichtgürtel und mein Partner brauch halt Hilfsgewichte die Ihn mit nach oben drücken.
@ependinom: Richtig, habe die Dipps auch lange unterschätzt, aber krafttechnisch gibts meiner Meinung nach für den Trizeps nichts besseres.
ependinom
05.06.2010, 13:43
wir hatten auch sone dips maschine ... nur hab ich da irgendwie nich zwischen gepasst ...
xDD Naja du bist ja "normal"
Also mein Trainingsplan sieht wie folgt aus. Immer 3x10 Wdh. Beim Bankdrücken derzeit 5x5 System.
TE1:
Dipps
Klimmzüge
Kreuzheben
KH-Schulterdrücken
TE2:
Bankdrücken
Rudern
Kniebeugen
L-Flys
Trainere 3 mal die Woche meist alle 2 Tage. Wenn die Kniebeugen zum Beispiel heftigen Muskelkater verursacht haben, mache ich auch mal 3 Tage Pause.
Beim Bankdrücken lege ich mich auf die Bank, nehme die Beine hoch im 90 Grad Winkel, greife Schulterbreit. Gehe 3-5 Sekunden runter und circa 1 Sekunde hoch. Beim letzten Satz und der letzten WDH gehe ich runter und halte kurz über der Brust die Hantel in Position bis der Muskel versagt, dann hilft mir mein Partner 2/3 der Strecke mit hoch und das letzte drittel drücke ich dann alleine.
Ok, machen wir mal Nägel mit Köpfe:
Du kannst 3x/Woche trainieren, also lege dich mal auf bestimmte Tage fest. Ich schlage vor: MO,MI,FR!
Muskelkater in den Beinen darf nicht dazu führen, daß du eine Brust-TE auslässt bzw verschiebst......
Dein TP gefällt mir nicht. Ich schlage vor, du trainierst die Gruppen wie folgt:
TE1 Beine,Brust,Bizeps
TE2 Rücken,Schulter,Trizeps
Ob du nun mit oder ohne Brücke drückst, ist erstmal nebensächlich in meinen Augen. Die Beine gehören in jedem Fall auf den Boden, weil du damit einfach stabiler liegst. So, und nun kommen wir zur Technik:
Schulterbreiter Griff ist für enges BD geeignet, sonst ist er zu eng! Nun muss jeder seine Griffweite finden, klar. Aber für den Anfang würde ich sagen, greife die Stange jew. 2 Hände breiter. Verstehst du, wie ich das meine?
Ausgangsposition ist dann wie folgt: Beine liegen kpl. auf dem Boden auf, vorzugsweise etwas nach hinten gestellt ( ist Übungs- und Dehnungssache). Deine Augen sind etwas unterhalb der Höhe der Stange! Das Gewicht liegt so auf, daß du es nur wenige Zentimeter rausheben musst. Das ist ein bisschen abhängig von der Bank, leider haben viele Studios wahren Schrott drin stehen^^. Wenn du das Gewicht draußen hast, ist es etwa auf Augenhöhe, der Abdrückpunkt liegt etwa bei den Brustwarzen. Also ist die Bewegung an sich eine Krümmung, wir sagen dazu Banane^^. Sage deinem Spotter, er soll, wenn du nicht mehr kannst, das Gewicht mal lediglich mit dem Finger nach hinten ziehen, während du drückst! Meist gelingt so noch eine oder zwei WH`s....
Kontrollierte Bewegung, also nicht zu schnell, ist gut! Auch wenn du am Anfang etwas weniger gewicht schaffst, weil es erst mal eine Umstellung bedeutet, wirst du schnell wieder aufholen und dann rockt das Haus, Baby^^
Wenn du gezielt im BD stärker werden willst, müsstest du etwas brustlastiger trainieren. Das empfehle ich aber bei deinem Stand noch nicht!
Achja, dein "Versagenssatz" bringt der Brust wahrscheinlich ned so viel: das obere Drittel wird mehr aus Schulter und Trizeps bewegt!
Ich würde den Brusttag etwa so gestalten:
3x 5-8 BD
3x 8-10 SBD KH
3x 10 enges BD
2x 12-15 Flys
Dazu dann eben KB, Curls usw.......
Gruß Dirk :icon_salut:
[QUOTE=Dirk_39;842782]Ok, machen wir mal Nägel mit Köpfe:
Du kannst 3x/Woche trainieren, also lege dich mal auf bestimmte Tage fest. Ich schlage vor: MO,MI,FR!
Muskelkater in den Beinen darf nicht dazu führen, daß du eine Brust-TE auslässt bzw verschiebst...... Das mache ich eigentlich auch so gut wie immer so. Habs nur 2 mal beim umsteigen von der Beinpresse auf Kniebeugen einfach nicht gepackt, weil ich nichtmehr richtig laufen konnte. Beim Treppensteigen sind mir da schon die Beine weggegangen :), aber verstehe was du meinst.
--> Regelmäßiges Training ist bereits vorhanden.
Dein TP gefällt mir nicht. Ich schlage vor, du trainierst die Gruppen wie folgt:
TE1 Beine,Brust,Bizeps
TE2 Rücken,Schulter,Trizeps
Nachdem ich euren Anfängerplan circa 3 Monate gemacht habe, hab ich schon einmal nen 2er-Split probiert, aber da kam es mir vor, als wenn es für einige Muskeln zuviel war und für andere zu wenig. Nach dem Kreuzheben noch Klimmzüge und Rudern zu bewältigen war für mich da einfach nicht drin. Deswegen bin ich zum WKM-Plan gewechselt. Vielleicht war der Übergang für mich damals auch einfach zu früh, merke jetzt nämlich zum Beispiel, dass nach den 3 Sätzen Dipps, im Trizeps noch Saft ist und locker noch ne andere Übung gehen würde.
---> also Umstellung auf 2er Split nun.
Ob du nun mit oder ohne Brücke drückst, ist erstmal nebensächlich in meinen Augen. Die Beine gehören in jedem Fall auf den Boden, weil du damit einfach stabiler liegst. So, und nun kommen wir zur Technik:
Schulterbreiter Griff ist für enges BD geeignet, sonst ist er zu eng! Nun muss jeder seine Griffweite finden, klar. Aber für den Anfang würde ich sagen, greife die Stange jew. 2 Hände breiter. Verstehst du, wie ich das meine? Jo, verstehe ich.
Ausgangsposition ist dann wie folgt: Beine liegen kpl. auf dem Boden auf, vorzugsweise etwas nach hinten gestellt ( ist Übungs- und Dehnungssache). Deine Augen sind etwas unterhalb der Höhe der Stange! Das Gewicht liegt so auf, daß du es nur wenige Zentimeter rausheben musst. Hab recht lange Arme und bei uns im Studio ist es nicht verstellbar. Muss also circa 20-30 cm rausdrücken. Das ist ein bisschen abhängig von der Bank, leider haben viele Studios wahren Schrott drin stehen^^. Wenn du das Gewicht draußen hast, ist es etwa auf Augenhöhe, der Abdrückpunkt liegt etwa bei den Brustwarzen. Also ist die Bewegung an sich eine Krümmung, wir sagen dazu Banane^^. Die Banenenbewegung mache ich seit einiger Zeit. Habs hier schonmal gelesen. Geht damit wesentlich besser als einfach gerade nach oben zu drücken. Sage deinem Spotter, er soll, wenn du nicht mehr kannst, das Gewicht mal lediglich mit dem Finger nach hinten ziehen, während du drückst! Meist gelingt so noch eine oder zwei WH`s.... Soll er die Stange also zu sich hinziehen wenn er hinter mir steht und ich soll gleichzeitig drücken?
Kontrollierte Bewegung, also nicht zu schnell, ist gut! Auch wenn du am Anfang etwas weniger gewicht schaffst, weil es erst mal eine Umstellung bedeutet, wirst du schnell wieder aufholen und dann rockt das Haus, Baby^^. Auf jeden :D. Die negative Phase ist bei mir zwischen 3-5 Sekunden und dann gehe so explosiv hoch wie es noch geht. Also am Anfang weniger als ne Sekunde und danach wirds langsamer :).
Wenn du gezielt im BD stärker werden willst, müsstest du etwas brustlastiger trainieren. Das empfehle ich aber bei deinem Stand noch nicht!
Ich möchte allgemein in der Brust stärker werden, weil da einfach die Erfolge im Kraft- sowie im optischen Bereich ausbleiben. Bin kein Brustfetischist, aber mir fällt es halt auf, dass ich brusttechnisch kaum voran komme.
Achja, dein "Versagenssatz" bringt der Brust wahrscheinlich ned so viel: das obere Drittel wird mehr aus Schulter und Trizeps bewegt!
Ok, dann lasse ich das weg. Was hältst du denn von der anderen Methode im Versagenssatz? Also das ich die Stange circa 2 cm über der Brust halte bis zum Muskelversagen im letzten Satz?
Ich würde den Brusttag etwa so gestalten:
3x 5-8 BD
3x 8-10 SBD KH
3x 10 enges BD
2x 12-15 Flys
Dazu dann eben KB, Curls usw.......
Die Anzahl der Übungen für Rücken, Beine etc. muss ich dementsprechend anpassen oder? Oder soll ich quasi so weitermachen und nur für die Brust mal ne Schippe draufpacken, weil bei den anderen Muskeln erziele ich ja stetig Erfolge mit meinem bisherigen Trainingsvolumen.
Vielen Dank für deine / eure Mühe!
Ok, Kurzfassung:
Ja, er soll nach hinten ziehen während du drückst!
Muss kurz weg, ausführliche Antwort kommt später!
Alles klar. Dankeschön. Gehe nun auch erstmal in die Sonne. Scheiß Studieren. Schmeiße bald alles hin und werde Bademeister auf Mallorca :D:D:
robocop1
05.06.2010, 16:55
Alles klar. Dankeschön. Gehe nun auch erstmal in die Sonne. Scheiß studieren. Schmeiße bald alles hin und werde Bademeister auf Mallorca :D:D:
Des hab ich mir auch schon gedacht :kuss:
Ok, dann geht´s mal weiter:
Nachdem ich euren Anfängerplan circa 3 Monate gemacht habe, hab ich schon einmal nen 2er-Split probiert, aber da kam es mir vor, als wenn es für einige Muskeln zuviel war und für andere zu wenig. Nach dem Kreuzheben noch Klimmzüge und Rudern zu bewältigen war für mich da einfach nicht drin. Deswegen bin ich zum WKM-Plan gewechselt. Vielleicht war der Übergang für mich damals auch einfach zu früh, merke jetzt nämlich zum Beispiel, dass nach den 3 Sätzen Dipps, im Trizeps noch Saft ist und locker noch ne andere Übung gehen würde. Ok, das ist jetzt etwas schwierig: Ja, du sollst hart trainieren! Und Nein, man muss nicht immer über sein Limit gehen, besonders als "naturaler" Athlet! Will sagen, daß nicht immer der berühmte Pump was über die geleistete Arbeit und Qualität aussagt. Dass dein Plan etwas verbesserungsbedürftig ist, habe ich bereits gesagt. Grundsätzlich würde ich schwere GÜ´s einbauen und durch gezielte Iso´s ergänzen.
Hab recht lange Arme und bei uns im Studio ist es nicht verstellbar. Muss also circa 20-30 cm rausdrücken.Omg, was für ein Dreck! Da geht ohne Partner ja fast nix oder es lag an deiner engen Griffbreite?
Soll er die Stange also zu sich hinziehen wenn er hinter mir steht und ich soll gleichzeitig drücken?Genau das!
Auf jeden :grin:. Die negative Phase ist bei mir zwischen 3-5 Sekunden und dann gehe so explosiv hoch wie es noch geht. Also am Anfang weniger als ne Sekunde und danach wirds langsamer :smile:.Hm, ich bin der Meinung, daß die explosive Ausführung ( wie beim Schnellkrafttraining für Kraftsportler) bei einem relativen Anfänger ( und auch fortgeschrittenen BB´ler!) eher nicht geeignet ist. Gerade die eher langsamere Ausführung schlägt oftmals besser an, also rein auf Hypertrophie bezogen! Krafttechnisch sieht´s anders aus, aber da liegt momentan nicht der Focus drauf! Also ruhig die positive Bewegung ( Drücken) auch langsamer machen.
Ich möchte allgemein in der Brust stärker werden, weil da einfach die Erfolge im Kraft- sowie im optischen Bereich ausbleiben. Bin kein Brustfetischist, aber mir fällt es halt auf, dass ich brusttechnisch kaum voran komme.
Ich denke wenn du in TE1 die Brust wie beschrieben trainierst und sie indirekt in TE 2 mit Dips nochmal kitzelst, wirst du erste Erfolge haben. Natürlich könnte man den Plan speziell ändern, aber ich bleibe dabei: in deiner Situation ( rel. Anfänger) musst du mit einem normalen Plan aufbauen!
Ok, dann lasse ich das weg. Was hältst du denn von der anderen Methode im Versagenssatz? Also das ich die Stange circa 2 cm über der Brust halte bis zum Muskelversagen im letzten Satz?
Ich würde in deiner Situation nicht in jedem Training eine sog. Intesitätstechniken durchführen. Und wenn, dann welche, die Sinn machen. da würde ich eher Negativsätze machen, d.h. dein Spotter hilft dir für 2-3 WH´s am Ende des letzten Satzes bei der Positivbewegung, negative Bewegung musst du alleine machen. Aber wie gesagt, sowas solltest du erst machen, wenn du ein bisschen länger am Eisen bist!
Die Anzahl der Übungen für Rücken, Beine etc. muss ich dementsprechend anpassen oder? Oder soll ich quasi so weitermachen und nur für die Brust mal ne Schippe draufpacken, weil bei den anderen Muskeln erziele ich ja stetig Erfolge mit meinem bisherigen Trainingsvolumen.
Was willst du anpassen? Das reine Eisentrain sollte nicht länger als 90, vorzugsweise zwischen 60-75 Minuten dauern! Da sind natürlich die Zeiten, in denen man rumquatscht, nicht eingerechnet^^.... .
Könnte so aussehen:
3x 8-10 KB
2x 8-10 Beinpresse
2x15 Beinbizeps
2x15 Quadrizeps
2x15 Waden
3x8-10 Konzentrationscurl
3x 8-10 SZ-Curl
Sind also 28 Sätze, das müsste in 90 Minuten zu schaffen sein. Insgesamt ist halt wichtig, daß du dich auch gut ernährst und deine Pausenzeiten einhältst. mache das mal für 12 Wochen, dokumentiere deine Leistungen und dann sehen wir weiter!
Mit Anpassen meinte ich, ob ich einfach meinen Plan weitermache, aber deine oben genannten Brustübungen reinhaue und alles andere so lasse ODER ob ich nun den Plan komplett verwerfe und nen 2er-Split mache und dementsprechend die Übungsanzahl pro Muskel erhöhe, also 3-4 Übungen für die großen und 1-2 Übungen für die kleinen Muskeln. Ich denke aber du meinst zweiteres, also Plan in die Tonne und nen neuen 2er-Split her.
ependinom
05.06.2010, 23:09
mach das was dirk sagt dann wird schon noch was aus dir
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