Check my plan

[purushoth1992]

Hallo,

Ich bin neu hier im Forum und trainiere schon seit mehr als einem Jahr in einem Fitnessstudio. Ich bitte euch daher mir einige Tipps zu geben, um mehr Erfolg zu haben. Ich stelle euch mal mein 2-er Splitt Trainingsplan vor, das ich schon seit 3 Monaten benutze.


Trainingstage: Di, Do, Sa und So

Bei allen Übungen: 3 x 12-8 Wdh.

Tag 1

Bankdrücken
Kabelziehen ü. Kreuz
Schulterdrücken
KH-Seitheben
Pushdowns
Butterfly
Trizepsmaschine


Tag 2

HackenSchm-Kniebeuge
Rudern sitz. am K-Zug
Kabelcurl
Bizepscurl SZ-Hantel
Ruderzugmaschine
Butterfly Reverse
Beinpresse
Rückenstrecker (3x25)
Beinbeuger
Wadenheben stehend


Immer:

Situps mit Beinheben 100 mal
Crunch 3x20 Wdh.
Situps für seitliche Bauchmuskeln 3x15 Wdh.
Ausdauer: 12 km/h 12 Min. lang


Bitte sagt mir auch, was ich so essen sollte und was ich an meinem Trainingsplan ändern sollte.

Ich bedanke mich schon mal im voraus.[/quote]

Ich habe hier noch einige Zusatzinfos reingepostet:

Körpergewicht: 78 kg
Körpergröße: 1,77 m
Alter: 18 J.

außerdem nehme ich nach dem Training das Proteingetränk "Weider Protein 80 Plus"
Ich habe auch das Problem, dass meine Brust viel größer wird als bei allen anderen Muskelgruppen, weiß vllt jmd. was ich da so falsch mache??

weiß hier jmd. vllt bescheid??

[Marek123]

der plan ist mist, schlecht gesplittet (rücken und beine in eine TE), schlechte anordnung (große vor kleineren muskelgruppen)
der bauch wird auch anders trainiert -> http://www.muskelbody.info/forum/training/26656-fuer-alle-probleme-fragen-sixpack-aufbau-haben.html
ernährungsgrundlagen findest du im ernährungsboard und im online archiv. im archiv befindet sich auch ein ordentlicher 2er split ;)

[purushoth1992]

ok, ich werde jetzt 6 Wochen lang am Plan des Forums richten... ich werde mich danach nochmal melden...

Danke.

[purushoth1992]

ok seit Mittwoch verwende ich nun den folgenden Plan vom Online-Archiv:


TE 1

Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.
Tiefe Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Schulterheben 2 x 12 Wdh.
Bizepscurl SZ-Hantel 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.


TE 2

Latziehen vor die Brust (breiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Immer:

3 x Crunches (8-12 Wdh.)
3 x Beinheben (8-12 Wdh.)
Situps für seitliche Bauchmuskeln 3x15 Wdh.
Ausdauer: 12 km/h 12 Min. lang

Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen.

Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonnstag - TE2

Montag - Frei
Dienstag - TE1
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE2
Freitag - Frei
Samstag - TE1
Sonnstag - Frei


Jedoch ist es mir aufgefallen, dass dieser Plan kein Butterfly Reverse enthält und somit die hinteren Schultermuskeln vernachlässigt werden, liege ich dabei nun richtig???

[Massefreak1]

Jedoch ist es mir aufgefallen, dass dieser Plan kein Butterfly Reverse enthält und somit die hinteren Schultermuskeln vernachlässigt werden, liege ich dabei nun richtig???

die hinteren schultern werden auch beim rudern mit trainiert. man könnte aber noch reverse flys ergänzen, würde ich persöhnlich auch tun.

[purushoth1992]

ok, alles klar, dann mache ich 3 x 12 Wdh. Butterfly Reverse. Da ich mir ein bisschen unsicher war, hatte ich mir einige Videos zu LH-Rudern vorgebeugt und Kreuzheben mit gestreckten Beinen herausgesucht, um herauszufinden, wie ich diese Übungen richtig ausführen kann. Kann mir vllt jmd. bestätigen, dass diese Ausführung in den beiden Videos richtig sind?

LH-Rudern vorgebeugt:
http://www.youtube.com/watch?v=S-WYWFxMK9A

Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
http://www.youtube.com/watch?v=-TCrN3ZPvvY

Ich habe noch eine Frage: Wie lange sollte ich mit diesem Plan trainieren?

[Massefreak1]

Ich habe noch eine Frage: Wie lange sollte ich mit diesem Plan trainieren?

kannst vom grundgerüst her ruhig ne ganze weile so beibehalten, solltest nur alle 6-8 wochen die übungen und/oder wdh zahlen/treiningsmethode verändern bzw spätestens dann wenn du bei den übungen über mehrere wochen stagnierst.

[purushoth1992]

ok, ich habe aber jetzt schon das Gefühl, dass ich bei einigen Übungen zu wenig Sätze bzw. zu wenig Wiederholungen mache. Kann man bei den Übungen, in denen ich 2 Sätze machen muss auf 3 erhöhen, bzw. in denen 8 Wdh. stehen auf 12 Wdh. erhöhen???

[Massefreak1]

ok, ich habe aber jetzt schon das Gefühl, dass ich bei einigen Übungen zu wenig Sätze bzw. zu wenig Wiederholungen mache. Kann man bei den Übungen, in denen ich 2 Sätze machen muss auf 3 erhöhen, bzw. in denen 8 Wdh. stehen auf 12 Wdh. erhöhen???

können kann man viel.^^ du musst halt ausprobieren und schauen wie du damit zu recht kommst. aber wenn du die sätze intensiv durch ziehst sollte das volumen eigentlich ausreichen. wiederholungen kannst du aber problemlos hoch schrauben wenn du meinst damit bessere erfolge zu machen, hin und wieder sollte man den wdh bereich eh wechseln.

[purushoth1992]

Hallo,
habe seit heute von einem Trainer im Fitnessstudio einen neuen Plan bekommen...
Er meinte, dass ich das von nun an 4 Wochen lang trainieren solle.

1.) Aufwärmen 10 Min.
2.) Krafttraining 4 Serien mit anstrengender Intensität, einer Dauer von 30-45 sek. mit 13-15 Wiederholungen und 1-2 Min. Pause.

So sieht´s dann aus:

Tag 1:

Bankdrücken Kurzhantel
Schrägbankdrücken Kurzhantel
Negativbankdrücken Kurzhantel
Schulterdrücken Kurzhantel
Seitheben Kurzhantel
SZ French Press
Trizepsdrücken mit Seil
Laufband: 20-40 min.

Tag 2:

Latziehen Nacken
Latziehen Brust
Rudern sitzend am Kabelzug
KH-Seitheben
Bizepscurl Kurzhantel
Scottcurls
Rückenstrecker 45°
Laufband: 20-40 min.

Tag 3:

Beinpresse
Beinbeuger liegend
Beinstrecker
Wadenpresse
Wadenheben sitzend
Crunch
Crunch diagonal
Laufband 20 - 40 min.


Sollte ich lieber statt den oben ausgeführten Bauchübungen diese anwenden?:

3 x Crunches (8-12 Wdh.)
3 x Beinheben (8-12 Wdh.)
Situps für seitliche Bauchmuskeln 3x15 Wdh.
Ausdauer: 12 km/h 12 Min. lang

oder sollte ich lieber meinen alten Plan weiterhin benutzen, das ich schon seit einem Monat benutze:

TE 1

Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.
Tiefe Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Schulterheben 2 x 12 Wdh.
Bizepscurl SZ-Hantel 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.


TE 2

Latziehen vor die Brust (breiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Immer:

3 x Crunches (8-12 Wdh.)
3 x Beinheben (8-12 Wdh.)
Situps für seitliche Bauchmuskeln 3x15 Wdh.
Ausdauer: 12 km/h 12 Min. lang