dringend Hilfe gesucht

[Tsun]

Hi,
ich trainiere jetzt schon seit 2 Jahren intensiv.
Ich war vor knapp 2 Jahren mal 117kg schwer. Ich liege jetzt bei einem Gewicht von rund 75 kg (mal einwenig mehr mal weniger) und trainiere seit bestimmt 9 Monaten intensiv Muskeln.
Das Problem ich sehe keine bzw. nur geringe Fortschritte ....
Leider habe ich keine Ahnung was ich falsch mache .....

Zu meinem Trainingsplan:
Ich trainiere in einem 3er Split.
Das heißt

1. TAg Brust, Trizeps Bauch

Trainigsprinzip

(3 Sätze a 12 Wiederholungen/ nach einem "richtigen Satz" wähle ich gleich nochmal ein etwas leichteres Gewicht und versuche soviele Wiederholungen wie möglich zuschaffen)
<- habe diese Methode gewählt da mir der Trainingspartner fehlt

Übungen 1. TAg

20 min intensiv Crosstrainer/Stepper (hohe Schwierigkeitsstufe bis ich stark schwitze)

1. Schrägbankdrücken mit Hanteln
2. Flachbankdrücken mit HAnteln
3. Butterfly
4. vorgebeugte Dips

5. FrenchPress mit SZ-Stange
6. Kabelzug
7. weitere Trizepz-Übung (variirt)
8. Bauch

2.Tag Pause


3.Tag Rücken , NAcken , Bizeps

1. Klimmzüge mit weitem Griff
2. Latzziehen
3. Einarmiges Kurzhantel-Rudern
4. Enges Rudern am Kabelzug
5. Rudern vorgebeugt
6. Seitenheben Kurzhanteln oder an der MAschine
7. Rumpfheben

8. enger Griff SZ-Stange Curls
9. konzentrations Curls
10.Kabelzug-Curls mit Parallelgriff
11. vllt. noch Curls an der Maschine

4.TAg Pause

5. Tag

Ausdauertraining

entweder:

30 min Stepper auf einer harten Schwierigkeitstufe
+
30 min Crosstrainer auf einer harten Schwierigkeitstufe

oder

60 min schnelles Joggen meist 10 bis 12 km

Was sagt ihr zum Trainingsplan ? ( ich befürchte ich habe zuviele Übungen drinne ? )
Wenn ich aber weniger Übungen mache und z.b "nur" 3 Sätze je Übung vollbringe fühle ich mich einfach nicht gefordert und merk auch nächsten TAg nix von meinem TUN.

Zur Ernährung. Ich esse bewusst nicht die fettesten Sachen sondern nur Hühnchen oder Pute / Reis / Kartoffeln manchmal Nudeln. Sodass ich immer so auf die vllt. überschlagen 2000 kcal komme. Trotzdem habe ich irgendwie das Gefühl ich esse falsch bzw. so das ich keine Muskelmasse zunehme. Ich muss sagen ich habe auch relativ viel Respekt davor wieder zuzunehmen, da ich nicht nochmal so eine krasse Radikal Kur durchziehen will.
Ein Ernährungsplan ist nur realtiv schwierig , da meine Mutter die Einkäufe tätigt und auch zubereitet und ich außerdem bestimmt 1/3 des TAges in der Schule verbringe.
Desweiteren stellt ich mir die Frage kann man in irgendeiner Weise erkennen ob man jetzt Fett oder Muskelmasse angesetzt hat ?

Ich bin für jeden Vorschlag neuen Traingsplan etc offen.

[hypnoX°]

(ich befürchte ich habe zuviele Übungen drinne ? )
Wenn ich aber weniger Übungen mache und z.b "nur" 3 Sätze je Übung vollbringe fühle ich mich einfach nicht gefordert und merk auch nächsten TAg nix von meinem TUN.

Da würde ich zustimmen ein paar Übungen rausnehmen um sie später hin und wieder zu ersetzen hört sich doch gut an zB.

1. Schrägbankdrücken mit Hanteln
2. Flachbankdrücken mit HAnteln
3. Butterfly (würd ich streichen erstmal und stattdessen ein anderes mal wieder einführen in zusammenhang schräg oder flachbank drücken aber nicht alles auf einmal)
4. vorgebeugte Dips (da dies auch auf die Brust geht würd ich normale Bank dips machen um eher auf den trizeps zu gehen sowie zuerst Dips machen/trizepsübungen und dann erst Bankdrücken)

5. FrenchPress mit SZ-Stange
6. Kabelzug (Dips+Seilzug für Trizeps und dann noch die Bankdrückübungen sind mehr als ausreichend wenn nciht schon zuviel des guten)
7. Bauch



3.Tag Rücken , NAcken , Bizeps

1. Klimmzüge mit weitem Griff
2. Latzziehen
3. Einarmiges Kurzhantel-Rudern (Rudern raus dafür machst du Latziehen und Klimmzüge kannst ja Rudern dann umtauschen wenn man stagniert)

4. Seitenheben Kurzhanteln oder an der MAschine (Schulterdrücken?)
5. Rumpfheben

6. enger Griff SZ-Stange Curls
7. konzentrations Curls/hammer curls

Also wie ich es sehe machst du für deine Beine hantelmässig eher ncihts (dafür läufst ja auch regelmässig das ist gut für waden aber trotzdem ein bissl :knie: tut dir auch nicht weh) ausserdem Schultern sind auch wichtig sieh zu das du pro TE eher 6 Übungen hast die Sätze zwischen 3-4 varieren und regelmässig wechselst also: TE1: Beine,Schultern,Nacken,unterer Rücken. TE2: Oberer Rücken,Trizeps,Brust,Bizeps. Es ist denke ich besser oft die Übungen varieren und die Gewichte möglichst zu steigern als immer das gleiche zu machen und immer bis ans Limit mit 4-5 übungen zu einer Muskelpartie

[Tsun]

Aber wieso sind zu viele Übungen für den Muskel schlecht bzw. behindern das Wachstum ?
Ich denke man erreicht einen Wachstumsreiz nur wenn man den Muskel richtig fordert ?

[Gast]

Dein Trainingsplan ist leider murks. Das Beintraining fehlt komplett. Beine sind die größte Muskelgruppe des Körpers und senden die meisten Hormone für Muskelwachstum aus, also Beine auch trainieren.
Ausdauertraining ist kein Ersatz für Beintraining!

Wenn du Muskeln aufbauen willst, also auch Gewicht zulegen, dann musst du dies neben dem Training in erster Linie durch deine Ernährung machen. Wie sieht denn dein Ernährungsplan aus, falls du einen hast? Wenn du nicht zunimmst, musst du die täglichen kcal erhöhen. Ein kcal-Überschuss muss entstehen, damit der Körper überhaupt gewillt ist solche Energieschleudern wie Muskeln aufzubauen.