Indygo
30.05.2010, 17:29
Körpergröße: 1,88m ; Gewicht: 81kg, Kfa: ~15&
Der Ziel von diesem Trainingsplan ist es, relativ sauber Masse aufzubauen.
Mahlzeit Nr 1; 2; 4; 6 sind immer gleich,
Mahllzeit Nr. 3; 5 variieren, die Nährwerte orientieren sich jedoch an diesem Plan.
Ich freue mich über jeden kritischen Kommentar. :)
1. Frühstück 6:30 Uhr:
100g Haferflocken 340 kcal, 14g EW, 55g KH, 6g F
15g Whey 60 kcal, 13g EW, 1g KH, 0,5g F
200ml Milch 0,1% Fett 70kcal, 7g EW, 10g KH, 0g F
100g Kiwi oder ähnliches 50kcal, 1g EW, 10g KH, 1g F
insgesamt: 520 kcal, 35g EW, 66g KH, 8g F
2. Zwischenmahlzeit morgens 10:00
200g Hüttenkäse 160kcal, 26g EW, 10g, KH 1g F
150g Paprika 30kcal, 2g EW, 10g KH, 0g F
100g Dinkel-Vollkornbrot 220 kcal, 9g EW, 40g KH, 6g F
20 Fettarmer Käse 35kcal, 6g EW, 0g KH, 1g F
10 Becel-Margarine 35 kcal, 0g EW, 0g KH, 4g F
insgesamt: 480 kcal, 43g EW, 60g KH, 12g F
3. Mittagessen, 13:00 zum Beispiel:
150g Reis 520 kcal, 11g EW, 120g KH, 1g F
250g Pute 250 kcal, 51g EW, 2g KH, 4g F
100g Gemüse 50kcal, 1g EW, 10g KH, 1g F
insgesamt: 820 kcal, 63g EW, 132g KH, 6g F
4. Zwischenmahlzeit mittags 16:00
20g Whey 80 kcal, 16g EW, 2g KH, 1g F
200ml Milch 0,1% Fett 70kcal, 7g EW, 10g KH, 0g F
1 Apfel 75kcal 0g EW, 15g KH, 0g F
100g Dinkel-Vollkornbrot 220 kcal, 9g EW, 40g KH, 6g F
25g Putenbrust-Wurst 20 kcal, 5g EW, 0g KH, 0g F
10 Becel-Margarine 35 kcal, 0g EW, 0g KH, 4g F
insgesamt: 500 kcal, 37g EW, 67g KH, 11g F
5. Abendessen, 19:00 Uhr zum Beispiel
150g Thunfisch 160 kcal, 37g EW, 0g KH, 1g F
400g Gemüse (z.B.: Paprika, Mais, Erbsen, Zwiebeln)
in etwa: 200 kcal, 2g EW, 45g KH, 2g F
10ml Olivenöl/Leinöl 90 kcal 0g EW, 0g KH, 9g F
insgesamt: 450 kcal, 39g EW, 45g KH, 12g F
6. Gute-Nacht MQ 22:30 Uhr
15ml Leinöl 140 kcal, 0g EW, 0g KH, 14g F
500g Magerquark 350kcal, 60g EW, 21g KH, 1g F
ingsgesamt: 490 kcal, 60g EW, 21g KH, 15g F
TAGESBILANZ:
1: 520 kcal, 35g EW, 66g KH, 8g F
2: 480 kcal, 43g EW, 60g KH, 12g F
3: 820 kcal, 63g EW, 132g KH, 6g F
4: 500 kcal, 37g EW, 67g KH, 11g F
5: 450 kcal, 39g EW, 45g KH, 12g F
6: 490 kcal, 60g EW, 21g KH, 15g F
3260 kcal, 277g EW, 391g KH, 64g F
Der Ziel von diesem Trainingsplan ist es, relativ sauber Masse aufzubauen.
Mahlzeit Nr 1; 2; 4; 6 sind immer gleich,
Mahllzeit Nr. 3; 5 variieren, die Nährwerte orientieren sich jedoch an diesem Plan.
Ich freue mich über jeden kritischen Kommentar. :)
1. Frühstück 6:30 Uhr:
100g Haferflocken 340 kcal, 14g EW, 55g KH, 6g F
15g Whey 60 kcal, 13g EW, 1g KH, 0,5g F
200ml Milch 0,1% Fett 70kcal, 7g EW, 10g KH, 0g F
100g Kiwi oder ähnliches 50kcal, 1g EW, 10g KH, 1g F
insgesamt: 520 kcal, 35g EW, 66g KH, 8g F
2. Zwischenmahlzeit morgens 10:00
200g Hüttenkäse 160kcal, 26g EW, 10g, KH 1g F
150g Paprika 30kcal, 2g EW, 10g KH, 0g F
100g Dinkel-Vollkornbrot 220 kcal, 9g EW, 40g KH, 6g F
20 Fettarmer Käse 35kcal, 6g EW, 0g KH, 1g F
10 Becel-Margarine 35 kcal, 0g EW, 0g KH, 4g F
insgesamt: 480 kcal, 43g EW, 60g KH, 12g F
3. Mittagessen, 13:00 zum Beispiel:
150g Reis 520 kcal, 11g EW, 120g KH, 1g F
250g Pute 250 kcal, 51g EW, 2g KH, 4g F
100g Gemüse 50kcal, 1g EW, 10g KH, 1g F
insgesamt: 820 kcal, 63g EW, 132g KH, 6g F
4. Zwischenmahlzeit mittags 16:00
20g Whey 80 kcal, 16g EW, 2g KH, 1g F
200ml Milch 0,1% Fett 70kcal, 7g EW, 10g KH, 0g F
1 Apfel 75kcal 0g EW, 15g KH, 0g F
100g Dinkel-Vollkornbrot 220 kcal, 9g EW, 40g KH, 6g F
25g Putenbrust-Wurst 20 kcal, 5g EW, 0g KH, 0g F
10 Becel-Margarine 35 kcal, 0g EW, 0g KH, 4g F
insgesamt: 500 kcal, 37g EW, 67g KH, 11g F
5. Abendessen, 19:00 Uhr zum Beispiel
150g Thunfisch 160 kcal, 37g EW, 0g KH, 1g F
400g Gemüse (z.B.: Paprika, Mais, Erbsen, Zwiebeln)
in etwa: 200 kcal, 2g EW, 45g KH, 2g F
10ml Olivenöl/Leinöl 90 kcal 0g EW, 0g KH, 9g F
insgesamt: 450 kcal, 39g EW, 45g KH, 12g F
6. Gute-Nacht MQ 22:30 Uhr
15ml Leinöl 140 kcal, 0g EW, 0g KH, 14g F
500g Magerquark 350kcal, 60g EW, 21g KH, 1g F
ingsgesamt: 490 kcal, 60g EW, 21g KH, 15g F
TAGESBILANZ:
1: 520 kcal, 35g EW, 66g KH, 8g F
2: 480 kcal, 43g EW, 60g KH, 12g F
3: 820 kcal, 63g EW, 132g KH, 6g F
4: 500 kcal, 37g EW, 67g KH, 11g F
5: 450 kcal, 39g EW, 45g KH, 12g F
6: 490 kcal, 60g EW, 21g KH, 15g F
3260 kcal, 277g EW, 391g KH, 64g F