Ernährungsplan - Bitte Bewerten ;)

[Indygo]

Körpergröße: 1,88m ; Gewicht: 81kg, Kfa: ~15&

Der Ziel von diesem Trainingsplan ist es, relativ sauber Masse aufzubauen.

Mahlzeit Nr 1; 2; 4; 6 sind immer gleich,
Mahllzeit Nr. 3; 5 variieren, die Nährwerte orientieren sich jedoch an diesem Plan.

Ich freue mich über jeden kritischen Kommentar. :)

1. Frühstück 6:30 Uhr:
100g Haferflocken 340 kcal, 14g EW, 55g KH, 6g F
15g Whey 60 kcal, 13g EW, 1g KH, 0,5g F
200ml Milch 0,1% Fett 70kcal, 7g EW, 10g KH, 0g F
100g Kiwi oder ähnliches 50kcal, 1g EW, 10g KH, 1g F

insgesamt: 520 kcal, 35g EW, 66g KH, 8g F

2. Zwischenmahlzeit morgens 10:00
200g Hüttenkäse 160kcal, 26g EW, 10g, KH 1g F
150g Paprika 30kcal, 2g EW, 10g KH, 0g F
100g Dinkel-Vollkornbrot 220 kcal, 9g EW, 40g KH, 6g F
20 Fettarmer Käse 35kcal, 6g EW, 0g KH, 1g F
10 Becel-Margarine 35 kcal, 0g EW, 0g KH, 4g F

insgesamt: 480 kcal, 43g EW, 60g KH, 12g F

3. Mittagessen, 13:00 zum Beispiel:
150g Reis 520 kcal, 11g EW, 120g KH, 1g F
250g Pute 250 kcal, 51g EW, 2g KH, 4g F
100g Gemüse 50kcal, 1g EW, 10g KH, 1g F

insgesamt: 820 kcal, 63g EW, 132g KH, 6g F

4. Zwischenmahlzeit mittags 16:00
20g Whey 80 kcal, 16g EW, 2g KH, 1g F
200ml Milch 0,1% Fett 70kcal, 7g EW, 10g KH, 0g F
1 Apfel 75kcal 0g EW, 15g KH, 0g F
100g Dinkel-Vollkornbrot 220 kcal, 9g EW, 40g KH, 6g F
25g Putenbrust-Wurst 20 kcal, 5g EW, 0g KH, 0g F
10 Becel-Margarine 35 kcal, 0g EW, 0g KH, 4g F

insgesamt: 500 kcal, 37g EW, 67g KH, 11g F

5. Abendessen, 19:00 Uhr zum Beispiel
150g Thunfisch 160 kcal, 37g EW, 0g KH, 1g F
400g Gemüse (z.B.: Paprika, Mais, Erbsen, Zwiebeln)
in etwa: 200 kcal, 2g EW, 45g KH, 2g F
10ml Olivenöl/Leinöl 90 kcal 0g EW, 0g KH, 9g F

insgesamt: 450 kcal, 39g EW, 45g KH, 12g F

6. Gute-Nacht MQ 22:30 Uhr
15ml Leinöl 140 kcal, 0g EW, 0g KH, 14g F
500g Magerquark 350kcal, 60g EW, 21g KH, 1g F

ingsgesamt: 490 kcal, 60g EW, 21g KH, 15g F

TAGESBILANZ:
1: 520 kcal, 35g EW, 66g KH, 8g F
2: 480 kcal, 43g EW, 60g KH, 12g F
3: 820 kcal, 63g EW, 132g KH, 6g F
4: 500 kcal, 37g EW, 67g KH, 11g F
5: 450 kcal, 39g EW, 45g KH, 12g F
6: 490 kcal, 60g EW, 21g KH, 15g F

3260 kcal, 277g EW, 391g KH, 64g F

[Padi92]

Hey Indygo,

an und für sich ein guter Plan!

Paar kleine Sachen, die mir aufgefallen sind:

- Whey am Morgen würde ich seperat 30 Mins. vorm eigentlichen Frühstück nehmen, dann kann es dein Körper wesentlich besser aufnehmen

- Whey am Mittag ist total unnötig und kostet auf Dauer einfach zu viel. Ersetze es einfach durch Quark oder Co.
Whey ist morgens und nach dem Training am sinnvollsten, und auch morgens halte ich es bei Hobbysportlern für zu überzogen


Ansonsten noch ein generelles Warning:
Verteile deine Kalorien gleichmäßiger!

Du hast beim Abendessen 450 Kcal ca. und beim Mittagessen ca. 800 kcal.
Eine Spanne von 350 Kalorien ist deutlich zu groß, die Mahlzeiten sollten in etwa gleich verteilt sein, von den Kalorien her.

Hoffe, ich konnte helfen,
Padi

[Marcel121]

die Mahlzeiten sollten in etwa gleich verteilt sein, von den Kalorien her.

Kannst du mal kurz erläutern warum das so ist?

[stephang]

Kannst du mal kurz erläutern warum das so ist?

weil dein körper über den tag mehr oder weniger (abgesehen von sportlichen aktivitäten) den selben kcal verbrauch hat. wenn er sich mittags 1000kcal knallt kann es sein, dass es zu viel ist und ein teil zu fett angesetzt wird, während abends 400kcal zu wenig sind und der körper an die energiereserven muss, was einen katabolen prozess darstellt und das muskelwachstum einschränkt

[Indygo]

Zunächst mal vielen Dank für die Kommentare.
Zum Frühstück: Würde das Whey am Morgen in Kombination mit den Proteinen aus Haferflocken und Milch nicht die biologische Wertigkeit erhöhen?
Was meinst du mit "besser aufnehmen"? Meinst du damit "schneller"? Ich glaube dass mein Körper, nachdem ich um 22:30 Uhr 500g Magerquark & 15ml Leinöl verputzt hab, es nicht allzu eilig hat, an Proteine zu kommen, dass das so wichtig ist? Ich probier's trotzdem mal, danke für den Tipp. ;)
Am Nachmittag zumindest werde ich versuchen, es durch Käse & Pute zu ersetzen, obwohl das dadurch gar nicht so viel billiger wird. (Kostet ja auch ~1€ / 100g)

Zum Mittagessen: Die hohe Kalorienzahl liegt daran, dass ich mich schlichtweg verschätzt habe. 150g Trockenreis sind, sobald er aufgekocht ist dermaßen viel, das verdrückt ja kein Mensch. ^^
Also werde ich auf 100g Reis und 200g Pute reduzieren, da bin ich meinem Ziel schon sehr nahe.

[Lucifer]

weil dein körper über den tag mehr oder weniger (abgesehen von sportlichen aktivitäten) den selben kcal verbrauch hat. wenn er sich mittags 1000kcal knallt kann es sein, dass es zu viel ist und ein teil zu fett angesetzt wird, während abends 400kcal zu wenig sind und der körper an die energiereserven muss, was einen katabolen prozess darstellt und das muskelwachstum einschränkt

Das hat er schln gesagt. Leider kann man nicht auf Vorrat essen und wenn doch, dann ist der Vorrat am Ende nur Hüftgold. :mrgreen: