Max. Kraft ( Handball)

[Timmä]

Hallo Leute,
seit längerem bin ich wieder hier im Forum aktiv. Ich habe jetzt ein Jahr lang nach dem Jugendplan trainiert und beginne jetzt einen Maximalkraftplan zu erstellen, um meine Wurfkraft im Handball zu steigern. Die Wiederholungen halten ich im Bereich 1- 4 und gehe NICHT mis zum Muskelversagen. Außerdem muss ich viele Rückenübungen machen, da ich mir im Laufe der Zeit eine muskluäre Dysbalance antrainiert hab---> Zu viel Brusttraining.


So sieht der aus:

Klimmzüge Breit 5x
Vorgebeugtes Rudern 5x
Kniebeuge 6x
Liegestütz 3x
Dips 3x

Nun wie sieht es mit Bauchtraining aus. Ein starker Rumpf ist beim Hanball von Nutzen. Wie soll ich das Bauch und Wadentraining gestalten? Noch eine Schulterübung?

Danke im Vorraus;)

Gruß Tim

[Spitzla]

Mir hat unser Physiotherapeut mal gesagt, Ohne Bauch - bekommt man Rücken ( im Sinne von Rückenproblemen )

Also Bauch schon mittrainieren. Am besten 2 Übungen mit Zusatzgewichten.

Wie oft willst du trainieren ?
Kein Kreuzheben ?
Kein Bankdrücken ?

Ernährung ?

[spammer69]

Hallo Tim,

im Prinzip ein gutes Vorhaben. Wenn du allerdings bis jetzt nur nach dem Jugendplan trainiert hast, würde ich nicht direkt ins Max-Kraft-Training einsteigen. Nimm dir ein paar Monate Zeit, um die Hantelübungen mit moderatem Gewicht im Bereich 12-15 Wiederholungen vernünftig zu lernen (beibringen lassen!), danach kannst du nach und nach zum niedrigeren Wdh.-Bereich übergehen.

Folgende Übungen sollten im TP (anfangs am besten GK oder 2er Split) nicht fehlen:

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Schulterdrücken

Dips, Klimmzüge und vorgebeugtes Rudern sind ausgezeichnete Zusatzübungen.

Wenn du die Möglichkeit hast (Kraftsportverein mit einem guten Trainer in der Nähe?), solltest du dir außerdem die Gewichtheber-Übungen Umsetzen und/oder Reißen beibringen lassen. Davon bekommst du eine gute Explosivität und wirst außerdem etwaige Zusammenstöße im Handball besser wegstecken können.

Bauchtraining ist meiner Meinung nach nicht unbedingt nötig, wenn du die Grundübungen machst, wird aber auch nicht schaden.

[Timmä]

Was ich vergessen habe, dass ich Zuhause trainiern will. ;)
3- 4 mal die Woche :)

[spammer69]

Und?

.

[Timmä]

Für das Kreuzheben hab ich wahrscheinlich nicht gegug Gewicht. Dann ersetz ich die Liegestütz durch Bankdrücken. Schulterdrücken nach den Dips;)

[spammer69]

Wie willst du "Max. Kraft" trainieren, wenn du nicht einmal genug Gewichte hast?

Die Übungen alleine zu Hause lernen kann ich auch nicht empfehlen.