Nun doch mal den Ernährungsplan checken lassen

[Napapijri]

Hallo, wollte jetzt doch mal meinen "Ernährungsplan" prüfen lassen.
Zu Anfang will ich sagen das ich mich nicht genau an die Zeiten halten bzw. halten kann. Ich halte mich auch eigentlich nur an die Grundlagen der Ernährung aber hier ist er mal

Von 5:30 bis 11:00
Shake aus
2 Bananen
150g Haferflocken
500g Magerquark
500-600 ml Milch

11:00 bis 13:00
4 Scheiben Vollkorntoast
Ketchup/Senf
2 Scheiben Putenbrust
1 Scheibe Käse

15:00 (vorm training)
Banane oder anderes obst

16:00 (nach dem training)
250g Quark mit etwas Marmelade oder Honing angemacht

18:00 Abendessen
Geflügel/Fisch/Fleisch
Kartoffeln/Reis/Nudeln
Gemüse

20:00
250g Quark mit Lainöl und ein paar Nüssen

Das wars im großen und ganzen
Dazu muss man sagen ich Arbeite als Koch und zwischen durch gibts
den ein oderen kleinen Snack was sag ich mal noch ca. 200-300 kcal
über den Tag macht

[Lucifer]

Schreibe bitte mal überall die Nährwerte dazu. Kann man besser beurteilen, dann. Am besten auch dein Körpergewicht, deine Größe, dein TE-Pensum und dein Ziel inkl. kCal-Bedarf.

Ansonsten ist das im Grunde eine solide Basis, die man natürlich ausbessern kann. Viele Leute trinken z.B. nicht soviel Milch aufgrund des Milchzuckers (...und einige behaupten, man schwämmt durch Milch+Quark erst recht auf). Halte die erste Portion für bissl "üppig" mit 500g Quark und 150g Flocken - da würd ich glatt zwei Portionen draus machen. Bzw. hast du ja - also eine Hälfte vom Shake morgens nach dem Aufstehen und die andere im Laufe des Vormittags.

Toast ist suboptimal, auch wenn Vollkorn draufsteht, ist das nur 'ne Mogelpackung. Käse ist ebenso nicht so dolle wg. der gesättigten Fette. 'ne Scheibe wird dich nicht umbringen - musst du letzendlich entscheiden. Genauso wie mit der Marmelade - sofern du nicht alles darin ertränkst, könnte es je nach Ziel hinhauen.

Abendessen hast du keine Mengenangaben hingeschrieben - kann alles und nichts sein. Ansonsten hau ich wie immer meine Preferenzliste raus (die natürlich nicht in Stein gemeißelt ist, aber als gute Orientierung dienen kann)

[Napapijri]

Marmelade sind vielleicht 5 - 10 g nur das es halt nicht so öde schmeckt
also ich sag mal grob beim abendessen
150g Fleisch
200-250g Beilage
200g Gemüse/Salat

Die Nährwerte mach ich jetzt zusammen dauert ein paar Minuten^^

[Germania]

Wieso steht Brot unter Nie? So schlimm? Es gibt natürlich krasse Unterschiede zwischen Brot und Brot, aber ist das generell zu meiden?
Um Gottes Willen :D

[Napapijri]

2 Bananen 282 kcal 3g Eiweiß 64g Kh 1g Fett
150g Haferflocken 531kcal 19g Eiweiß 87g kh 12g Fett
500g Quark 550 kcal 63g Eiweiß 13g kh 25g Fett
500ml Milch 320kcal 17g Eiweiß 24g kh 17g Fett

Sind 1683 kcal 102g Eiweiß,290g kh,55g Fett

4 Scheiben Vollkorntoast 241kcal 8g Ew,43g kh, 7g Fett
2 Scheiben Pute 50kcal 11g Ew, 0kh, 0g Fett
1 Scheibe Käse 125kcal 13g Ew, 0kh, 7g Fett

Sind 416kcal 32g Ew,43g kh, 14g Fett

1 Banane ist 141kcal 2g Eiweiß, 32g kh, 0g Fett

250g Quark sind 225kcal 31g Eiweiß 7g kh, 12g Fett

Abendbrot
150g Putenbrust 180kcal 36g Eiweiß 0 0
200g Kartoffeln 140kcal 4g Eiweiß, 30g Kh
100g Erbsen und Karotten 57kcal, 4g Ew, 10g Kh, 0 g Fett


Gute Nacht Quark

250g Quark sind 225kcal 31g Eiweiß 7g kh, 12g Fett
Nüsse 266kcal 6g Ew, 5g Kh, 25g Fett

Marmelade+Senf+Ketchup machen 100kcal aus und haben nicht wirklichen Nährwert auf den kleinen mengen

Macht insgesamt

3266 kcal
248g Eiweiß
424g Kh
117g Fett

Bitte kontrolliert es nochmal grob :D

[pr1nceton]

250g Quark sind 225kcal 31g Eiweiß 7g kh, 12g Fett

Benutz Magerquark!
oder hat es einen spezifischen grund warum du so eine hohe fettstufe wählst?

[Napapijri]

Nein hat keinen Grund werde ich ändern ok

[pr1nceton]

ja bei einem halben kilo quark pro tag würdest du halt schnell an fett zulegen.
hol dir mq auf 0,2% fettstufe.
dann kommst du grade auf knappe 70g Fett am Tag, bau also ruhig noch über den Tag ein paar Gramm ungesättigte Fette ein.

[Lucifer]

Wieso steht Brot unter Nie? So schlimm? Es gibt natürlich krasse Unterschiede zwischen Brot und Brot, aber ist das generell zu meiden?
Um Gottes Willen :D

Ich sagte, die Grafik ist nicht in Stein gemeißelt. Fakt ist, dass Brot an und für sich ein stark verarbeitetes Lebensmittel darstellt - egal ob nun aus Weißmehl oder Vollkorn. Natürlich muss man hier auch unterscheiden zwischen den Brotsorten. Vollkornbrot ist immernoch besser als der weiße Toast.

Kann sein, dass der Ersteller der Grafik im Zuge der Paleo-Ernährung (alles möglichst unverarbeitet/natürlich wie möglich) einwenig voreilig war. Ich selbst verzichte seit 'nem halben Jahr auch auf Brot jeglicher Coleur, es sei denn, es muss mal wirklich schnell gehen oder unkompliziert sein (eine Stulle isst sich unterwegs leichter, als Reis und Nudeln, das mal Fakt)


2900 kcal ohne Marmelade,Ketchup,Senf,Lainöl,Nüsse und Arbeitssnaks
242g Eiweiß
419g Kh
93g Fett

Naja...Marmelade, Senf/Ketchup, Leinöl, Nüsse und Snacks machen aber auch einen großen Stück vom Kuchen aus. Also entwede du machst eine komplett Angabe oder wir lassen das gleich, denn es hat dann keinen Sinn, wenn du eh Sachen unter den Tisch fallen lässt und verschweigst...nennt man dann Selbstbetrug.

[Marcel121]

Warum "selten" Reis? oO

[Napapijri]

Zu Senf usw hab ich keine passenden bzw recht große unterschiedliche angaben gefunden deswegen hab ich die mal draußengelassen

[Napapijri]

moment hab hier noch was gefunden

Nüsse 266kcal 6g Ew, 5g Kh, 25g Fett

Marmelade+Senf+Ketchup machen 100kcal aus und haben nicht wirklichen Nährwert auf den kleinen mengen

[Lucifer]

Warum "selten" Reis? oO
Jetzt legt doch nicht alles auf die Waagschale. Ist natürlich lachs ob du nun Reis isst oder nicht. Ich hab die Grafik wie gesagt nicht erstellt, aber sie basiert auf der LOGI-Methode und da sind eben Lebensmittel mit komplexerer Carbstruktur immmer Vorzuziehen - heißt jetzt nicht dass man sich auf Biegen und Brechen dran halten muss.

@TE - besser unterschiedliche Angaben einrechnen die in etwa hinkommen, als sie ganz wegzulassen.

[Napapijri]

Ja ok das war ja dann alles an Nährwerten

[Germania]

Ich sagte, die Grafik ist nicht in Stein gemeißelt. Fakt ist, dass Brot an und für sich ein stark verarbeitetes Lebensmittel darstellt - egal ob nun aus Weißmehl oder Vollkorn. Natürlich muss man hier auch unterscheiden zwischen den Brotsorten. Vollkornbrot ist immernoch besser als der weiße Toast.

Jau danke, hab da noch nie dahingehend nachgedacht, dass auch Vollkornbrot wirklich so stark vearbeitet ist.
Leider ist so ne Stulle in Sachen mobilität wirklich ungeschlagen.
Naja ich denk mir was aus^^

[Milchmädchen]

Jau danke, hab da noch nie dahingehend nachgedacht, dass auch Vollkornbrot wirklich so stark vearbeitet ist.
Leider ist so ne Stulle in Sachen mobilität wirklich ungeschlagen.
Naja ich denk mir was aus^^

mir ist das auch schon oft aufgefallen...z.b. wenn man auf die zutatenliste beim vollkornbrot von "lienken urkorn" guckt...da hab ich letztens karamellsirup gelesen und dass kennt man ja vom toastbrot her damit der im toaster schön braun wird....

[Lucifer]

mir ist das auch schon oft aufgefallen...z.b. wenn man auf die zutatenliste beim vollkornbrot von "lienken urkorn" guckt...da hab ich letztens karamellsirup gelesen und dass kennt man ja vom toastbrot her damit der im toaster schön braun wird....

Und genau da liegt das Problem. :gruebel: Selbst jemand, der gekonnt Ausschau hält ist nicht davor gefeit, sich die Mogelpackung in den Korb zu legen. Vollkornbrot ist eben nicht gleich Vollkornbrot - wer dahingehend sicher gehen will, sollte sich mal mit der Rezeptur auseinandersetzen (Wikipedia hilft) - da sind wirklich nur WENIGE Zutaten zu verwenden, ähnlich wie ein Bier nach deutschem Reinheitsgebot nicht mehr braucht als Wasser, Hopfen und Malz so braucht ein Vollkornbrot nicht mehr (oder weniger) als Wasser, Hefe, Sauerteig und Salz / evtl. Gewürze.

Passiert oft genug, dass Brote lediglich eingefärbt werden mit Sirup und Co. um ihnen den "gesunden Touch" zu vermitteln. Oder man streut bisschen Saat in den Teig um den Anschein des "vollen Korns" zu erwecken. Im Zweifelsfall gilt daher immer: je gröber und schwerer das Brot, umso "voller das Korn" - da kann sich dann ja jeder mal 'nen "Vollkorntoast" hernehmen und den mit einer richtigen Scheibe vergleichen. :daumen:

[Napapijri]

Gibts dann noch verbesserungsvorschläge?

[Lucifer]

Ich sehe da immernoch nicht, wo du den ganzen Kleinkrams eingerechnet hast? Solange es nicht vollständig ist, macht es wenig Sinn da noch rumzudoktoren.

[Napapijri]

ist jetzt editiert

[Napapijri]

Was ich jetzt ändern würde wie auch schon gesagt wurde
von Quark auf Magerquark umsteigen und statt Vollkorntoast Vollkornbrot nehmen.
Dadurch hab ich bessere Kohlehydrathe und weniger Fett

[Lucifer]

2 Bananen 282 kcal 3g Eiweiß 64g Kh 1g Fett
150g Haferflocken 531kcal 19g Eiweiß 87g kh 12g Fett
500g Quark 550 kcal 63g Eiweiß 13g kh 25g Fett Das aber kein Magerquark oder?
500ml Milch 320kcal 17g Eiweiß 24g kh 17g Fett ist das fettarme Milch? Ganz schön viele gesättigte Fette...

Sind 1683 kcal 102g Eiweiß,290g kh,55g Fett

4 Scheiben Vollkorntoast 241kcal 8g Ew,43g kh, 7g Fett Durch Vollkornbrot ersetzen
2 Scheiben Pute 50kcal 11g Ew, 0kh, 0g Fett
1 Scheibe Käse 125kcal 13g Ew, 0kh, 7g Fett Würd ich streichen oder durch Harter ersetzen

Sind 416kcal 32g Ew,43g kh, 14g Fett

1 Banane ist 141kcal 2g Eiweiß, 32g kh, 0g Fett

250g Quark sind 225kcal 31g Eiweiß 7g kh, 12g Fett

Abendbrot
150g Putenbrust 180kcal 36g Eiweiß 0 0
200g Kartoffeln 140kcal 4g Eiweiß, 30g Kh
100g Erbsen und Karotten 57kcal, 4g Ew, 10g Kh, 0 g Fett


Gute Nacht Quark

250g Quark sind 225kcal 31g Eiweiß 7g kh, 12g Fett
Nüsse 266kcal 6g Ew, 5g Kh, 25g Fett Welche Nüsse sind das?

Marmelade+Senf+Ketchup machen 100kcal aus und haben nicht wirklichen Nährwert auf den kleinen mengen

Macht insgesamt

3266 kcal
248g Eiweiß
424g Kh
117g Fett

Bitte kontrolliert es nochmal grob :D

:kh: Done

[Napapijri]

Nein wiegesagt kein Magerquark wird dadurch ersetzt
Milch ist 3,5% ne ganz normale halt
Nüsse sind Walnüsse

[Lucifer]

Ich würd Quark durch Magerquark ersetzen, 3,5 % Milch durch 1,5 % und das dadurch eingesparte Fett in Form von Nüssen und Ölen einnehmen. Warum? Weil die Fette deiner Produkte überwiegend gesättigt sind und eher weniger optimal für den Körper sind als die ungesättigten Pendants.