Trainingslog von Massefreak1 - Teil 2

[robert234]

Weiter geht's.

[Gast]

blubb

Sinnlospost für themenabo *g* (bin halt faul)

[Massefreak1]

kaum hab ich nen neuen log spammt er schon rum :motz:



hmm mit ner Kurzhantel wär ne idee... ich hab das früher mal versucht mit ner LH auf beiden Beinen...
letztenendes brauchte ich soviel Gewicht um wirklich was in den Waden zu spüren, dass es trotz nackenpolster und Hanttuch mehr weh tat als man trainieren konnte und anstrengend war das hin und herrollen zu verhindern als das auf und ab... und da es so keinen Sinn machte hatte ich es dann weggelassen.
Wie setzt du denn die KH auf? Senkrecht oder wie?

ja mit SZ habe ich es auch zu erst versucht, war aber unangenehmer und iwie war die konzentration auch nicht gut, unter anderem deswegen jetzt einbeinig.
habe die KH "senkrecht" aufgesetzt dann aber horizontal, war beides nicht sehr angenehm. denke aber fettes handtuch aufs knie und dann horizontal drauf legen wird am besten sein, auch wegen dem gleichgewicht.
habe unter anderem einen sehr hohen wdh bereich für das sitzende WH gewählt. 1. weil die waden eh ausdauernde muskeln sind und 2. weil ich mir dann nicht ganz so heftige gewichte aufs bein pfeffern muss.^^

[Gast]

Ja das ist halt das doofe wenn man keine richtige Polsterung hat.. entweder wird es ein Gleichgewichtsspiel oder es tut weh.... Wieviel kg haste so auf der KH?

hachja... hätte ich doch das Geld, ich würd mir ne Wadenmaschine kaufen >_<

[Massefreak1]

Ja das ist halt das doofe wenn man keine richtige Polsterung hat.. entweder wird es ein Gleichgewichtsspiel oder es tut weh.... Wieviel kg haste so auf der KH?

hachja... hätte ich doch das Geld, ich würd mir ne Wadenmaschine kaufen >_<

habs jetzt mal mit 27,5Kg gemacht, geht aber noch mehr... ja ne wadenmaschiene wär schon ne feine sache.^^

[Gast]

habs jetzt mal mit 27,5Kg gemacht, geht aber noch mehr... ja ne wadenmaschiene wär schon ne feine sache.^^

machen wir einfach halbe halbe... du bezahlst und ich lagere sie bei mir im Kraftraum! Faire Sache, oder?

[Massefreak1]

TE 4:
Gewicht: 94,4 Kg


Frontdrücken sitzend mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 60Kg (warm up)
4~ x 77,5Kg
4~ x 77,5Kg
4~ x 77,5Kg
4~ x 77,5Kg

Seitheben sitzend:
12 x 15Kg
12~ x 15Kg
12~~ x 15Kg

Aufrechtes rudern am Kabel:
20 x 30Kg
20~~ x 30Kg
20~~ x 30Kg

Engbankdrücken:
3,5 x 105Kg
3,5 x 105Kg
3,5 x 105Kg
3,5 x 105Kg

Cable-Pushdowns:
20~ x 27,5Kg
16~ x 27,5Kg

Dips:
11,5 x 5Kg
8,5 x 5Kg

anmerkung: nach 5 stunden schlaf war das training dem entsprechend kacke! beim EBD komme ich iwie noch nicht so gut mit der neuen stange zu recht. keine ahnung woran es liegt, aber iwie klappts mit der stange nicht so gut. kann nur besser werden!!!

[Massefreak1]

machen wir einfach halbe halbe... du bezahlst und ich lagere sie bei mir im Kraftraum! Faire Sache, oder?

wenn ich dann deine waden bekomme ist der deal gerizt! :D

[Clemo]

http://www.muskelbody.info/forum/trainingstagebuecher/40225-trainingslog-clemo-8.html

Gucke mal bei mir im Log, da hat Rob eine gute Beschreibung geschrieben für eine Vorrichtung, welche das Wadenheben sitzend erleichtert. Funktioniert super, wenn du möchtest kann ich von meinem auch mal ein Foto machen;)

[Gast]

also ich will ein Foto ^^;;

[Massefreak1]

TE 5:
Gewicht: 94,2Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 142,5Kg
4 x 142,5Kg
4 x 142,5Kg
6 x 132,5Kg

Shrugs am Seil:
15 x 100Kg
15 x 100Kg
15 x 100Kg
20~ x 90Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)
8 x 22,5Kg
10~ x 20Kg
12~ x 17,5Kg

Scott-Curls einarmig:
12 x 15Kg
12~ x 15Kg
12~ x 15Kg

SZ-Curls:
20 x 20Kg
20~ x 20Kg

anmerkung: lief wieder richtig gut bis auf bizeps training. mein linker unterarm gibt iwie viel zu früh auf und ist total der limitierende faktor. rechts geht viel mehr.
beim KH, shrugs und sz-curls kann ich mich steigern. morgen ist schummel tag *freu*

[Massefreak1]

TE 1:
Gewicht: 95,6Kg (gestern schummeltag)


Bankdrücken mit KH:
15 x 17,5Kg (warm up)
12 x 22,5Kg (warm up)
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg
7~ x 42,5Kg
8,5 x 37,5Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
9,5 x 37,5Kg
7~ x 37,5Kg
6~ x 37,5Kg

Bankdrücken mit LH:
7,5? x 80Kg (bin mir nicht sicher wie oft ich es gedrückt habe...^^)
11,5 x 70Kg
14,5 x 60Kg

Flys auf Schrägbank:
20 x 13,5Kg
20~~ x 13,5Kg

Crunches:
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30~~ x 0Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 5Kg

anmerkung: lief richtig gut!! allerdings werde ich doch wieder die schwarze stange für push übungen verwenden, komme mit der neuen nicht gut klar. die neue wird für KH und ruder übungen verwendet.

[Massefreak1]

da meine arme bisschen hinterher hinken will ich sie ab jetzt 2 mal pro woche ran nehmen. aus dem grund wird mein plan für die nächste zeit so aussehen:

montag: brust/schultern/trizeps
dienstag: rücken/hintere schultern/bizeps
mittwoch: pause
donnerstag: beine/waden
freitag: schultern/trizeps
samstag: unterer rücken/nacken/bizeps/bauch
sonntag: pause

montag TE 1 brust/schultern/trizeps
bankdrücken kH 4 x max 8-10wdh
schrägbankdrücken KH 3 x max 10wdh
bankdrücken LH 3 x max 10-15wdh
flys auf SB 2 x 20wdh
arnold-press 3 x 10wdh
frontheben 3 x 12wdh
frenchpress auf SB 3 x 12wdh
pushdowns einarmig 3 x 15wdh

dienstag TE 2 rücken/hintere schultern/bizeps
LH rudern 4 x 10-12wdh
Latziehen breit 4 x 12-15wdh
rudern am seil eng 3 x 10-15wdh
latziehen schulterweit 3 x 20wdh
seitheben vorgebeugt auf SB 3 x 20wdh
cable-curls 3 x 12wdh
hammercurls 3 x 15wdh

donnerstag TE 3 beine/waden
kniebeuge (tief) 4 x 4-6wdh
frontkniebeuge 4 x 8-12wdh
beinstrecken 4 x 20-25wdh
wadenheben stehend 5 x 20wdh
wadenheben sitzend 5 x 30wdh

freitag TE 4 schultern/trizeps+brust
frontdrücken sitzend 4 x max 5wdh
seitheben sitzend 3 x 12wdh
rudern aufrecht am Seil 3 x 20wdh
engbankdrücken 4 x max 5wdh
pushdowns 2 x max 20wdh
dips 2 x max 12wdh

samstag TE 5 unterer rücken/nacken/bizeps/bauch
kreuzheben 4 x 4-6wdh
shrugs am seil 4 x 15-20wdh
kh curls 3 x 8-12wdh
scottcurls einarmig 3 x max 12wdh
curls am seil 2 x 20wdh
crunches 3 x 30wdh
romain-chair-situps 3 x 20wdh

[Massefreak1]

TE 2:
Gewicht: 94,2Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern (mit Griffhilfen):
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
10~ x 90Kg
10~~ x 90Kg
10~~ x 90Kg
12~~ x 80Kg (habe die neue/schwerer stange verwendet, also mehr gewicht...)

Latziehen (breit) (mit Griffhilfen):
12 x 72,5Kg
12~ x 72,5Kg
12~~ x 72,5Kg
15~ x 62,5Kg

Rudern am Seil (eng) (mit Griffhilfen):
10 x 107,5Kg
12 x 97,5Kg
15 x 87,5Kg

Latziehen mit schulterweiten Paralellgriff (mit Griffhilfen):
20 x 52,5Kg
20~~ x 52,5Kg
20~~ x 52,5Kg

Seitheben vorgebeugt auf Schrägbank:
20~ x 12,5Kg
17~~ x 12,5Kg
16~ x 12,5Kg

Cable-Curls:
12 x 20Kg
12 x 20Kg
12~ x 20Kg (sehr langsam)

Hammer-Curls:
9~ x 12,5Kg
9~ x 12,5Kg
9~ x 12,5Kg

anmerkung: lief gut, hab mir nur beim latziehen nen wirbel raus gehauen...^^
bizeps training nach dem rücken geht klar, schaff zwar deutlich weniger gewicht aber hat sich richtig gut angefühlt. werde ich mal so beibehalten, bin gespannt ob ich da was reissen kann.

[Massefreak1]

TE 3:
Gewicht: 93,7Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge (tief):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 132,5Kg
4~ x 132,5Kg
6 x 122,5Kg
6 x 122,5Kg

Frontkniebeuge (tief):
8 x 80Kg
10 x 70Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg

Beinstrecker liegend:
20 x 50Kg
20~ x 50Kg
20~~ x 50Kg
25~~ x 40Kg

Einbeiniges Wadenheben stehend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Einbeiniges Wadenheben sitzend:
30 x 22,5Kg
30~~ x 22,5Kg
30~~ x 22,5Kg
30~~ x 22,5Kg
30~~ x 22,5Kg

anmerkung: heftig!!! echt anstrengend.... schaffe es bei FKB nicht die pausenzeiten von 2 min einzuhalten...

[Massefreak1]

TE 4:
Gewicht: 94~Kg (bin bisschen früher aufgestanden deshalb schwerer^^)


Frontdrücken sitzend mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 60Kg (warm up)
5 x 80Kg
5 x 80Kg
5 x 80Kg
4,5 x 80Kg

Seitheben sitzend:
12 x 15Kg
12~ x 15Kg
12~~ x 15Kg

Aufrechtes rudern am Kabel:
20 x 30Kg
20~~ x 30Kg
20~~ x 30Kg

Engbankdrücken:
5 x 105Kg
4,5 x 105Kg
4,5 x 105Kg
4,5 x 105Kg

Cable-Pushdowns:
20~ x 27,5Kg
15~ x 27,5Kg

Dips:
11,5 x 5Kg
9,5 x 5Kg

anmerkung: habe wieder auf die schwarze LH gewechselt, die ist etwas leichter und dünner. komme mit der viel besser zu recht... training war bombe!!!

[Massefreak1]

TE 5:
Gewicht: 93,7Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 145Kg
4 x 145Kg
4 x 145Kg
6 x 135Kg

Shrugs am Seil:
15 x 102,5Kg
15 x 102,5Kg
15~ x 102,5Kg
20~ x 92,5Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)
8~ x 22,5Kg
5~ x 22,5Kg
8~ x 17,5Kg

Scott-Curls einarmig:
12 x 15Kg
12~ x 15Kg
12~ x 15Kg

SZ-Curls:
20 x 22,5Kg
20~ x 22,5Kg

Crunches:
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30~~ x 0Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 5Kg

anmerkung: war ganz ok. beim KH und shrugs kann ich mich steigern. bei KH curls hab ich bisschen geschwächelt, werde da mal mit dem gewicht runter gehen...

[Massefreak1]

TE 1:
Gewicht: --Kg


Bankdrücken mit KH:
15 x 22,5Kg (warm up)
12 x 32,5Kg (warm up)
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg
6,5 x 42,5Kg
11,5 x 32,5Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
9,5 x 35Kg
8~ x 35Kg
6,5 x 35Kg

Bankdrücken mit LH:
7,5 x 80Kg
10,5 x 70Kg
12,5 x 60Kg

Flys auf Schrägbank:
20 x 13,5Kg
20~~ x 13,5Kg

Arnold-Press:
9~ x 22,5Kg
7~ x 22,5Kg
6~ x 22,5Kg

Frontheben mit KH:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg

Frenchpress auf SB/Hammergriff:
12~ x 30Kg
10~ x 30Kg
8~ x 30Kg

Cable-Pushdowns einarmig:
15~ x 5Kg
15~ x 5Kg
15~ x 5Kg

anmerkung: war beim brusttraining im vergleich zu den letzten TE bisschen schwächer, aber ansonsten war das training gut. schultern und trizeps zusätzlich zu trainieren klappt auch wunderbar. TE dauerte ca 80 minuten.

[hmm...egal]

diese te gefällt mir net. voll p&p mäßig...... ohne vorbelastung schaffste viel mehr gewichte bei den einzelnen übungen.

ob das jetzt immer mehr muskeln bedeutet, musste rausfinden, meine erfahrungen damit sind nicht gut.

bei mir --> gewichte runter = weniger muskeln.

[Massefreak1]

diese te gefällt mir net. voll p&p mäßig...... ohne vorbelastung schaffste viel mehr gewichte bei den einzelnen übungen.

ob das jetzt immer mehr muskeln bedeutet, musste rausfinden, meine erfahrungen damit sind nicht gut.

bei mir --> gewichte runter = weniger muskeln.

ich finds gar nicht mal schlecht, wobei ich eigentlich auch kein p und p fan bin. mache das ja aber nur zusätzlich zum eigentlichen training. schultern/trizeps und nacken/bizeps hat ja nochmal ne eigene TE ohne vorbelastung.
anderster kann ich die übungen garnicht einbauen im plan! ansonsten muss ich entweder die eigentliche schulter/trizeps und nacken/bizeps TEs so mit übungen voll stopfen, das würde keinen sinn machen. am bein tag kann ich es auch vergessen da bin ich mehr als tot. brust/bizeps, rücken/schulter/trizeps geht auch nicht weil die TE auf einander folgen und ich keine lust habe den kompletten plan umzustellen.
finde es mit vor belastung aber auch ganz gut so, ist mal ein neuer reiz und fühlt sich nicht mal schlecht an. fühle mich auch noch nicht zu ausgelaugt da nochmal ran zu glotzen. ansonsten würden die kleinen muskeln ja noch mehr abbekommen, des wär wohl schon wieder zu viel. 2 mal aktiv pro woche langt!

schau dir einfach den plan als ganzes an, dann findest den auch gut! :lol:

[Massefreak1]

TE 2:
Gewicht: 93,7Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern (mit Griffhilfen):
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
10 x 90Kg
10 x 90Kg
10~ x 90Kg
12~ x 80Kg

Latziehen (breit) (mit Griffhilfen):
12 x 72,5Kg
12 x 72,5Kg
12~ x 72,5Kg
15~ x 62,5Kg

Rudern am Seil (eng) (mit Griffhilfen):
10~ x 110Kg
12 x 100Kg
15 x 90Kg

Latziehen mit schulterweiten Paralellgriff (mit Griffhilfen):
20 x 52,5Kg
20~ x 52,5Kg
20~ x 52,5Kg

Seitheben vorgebeugt auf Schrägbank:
20 x 12,5Kg
18~~ x 12,5Kg
16~~ x 12,5Kg

Cable-Curls:
12 x 20Kg (sehr langsame auführung)
12~ x 25Kg ("normale" ausfürhung)
12~ x 25Kg

Hammer-Curls:
15 x 10Kg
15~ x 10Kg
15~ x 10Kg

anmerkung: das volumen schlaucht ganz schön, geht auch ziemlich auf die puste bzw bin glaub etwas kurzatmig geworden, das leidige thema ausdauer halt.^^
bei LH-rudern und breitem latziehen kann ich mich steigern.

[Moorli]

das leidige thema ausdauer halt.^^

Wie wärs mit Cardio? ;)

[hmm...egal]

Wie wärs mit Cardio? ;)
da muss er sich ja ganz lange ohne gewichte bewegen... :shock: :erstaunte:

[Massefreak1]

bei 5 mal trainign die woche brauch ich wirklich jeden pause tag! hört sich vielleicht jetzt nach ausrede an aber ehm ehh mmhhh...... ich bin weg.... :tschuess:

[hmm...egal]

lass dir bloß nichts einreden ^^

[Morski]

bei 5 mal trainign die woche brauch ich wirklich jeden pause tag! hört sich vielleicht jetzt nach ausrede an aber ehm ehh mmhhh...... ich bin weg.... :tschuess:
Klingt für mich nicht nach Ausrede. Bei 5x die Woche Training wüsste ich auch nicht wann ich noch Cardio machen sollte :ratlos:.

[Moorli]

Einfach auf 2er Split umsteigen. ^^

[Gast]

ich trainiere auch 5x die Woche und mache entweder Cardio direkt nach dem Aufstehen auf leeren Magen oder hänge ab und zu 15-30Min Heimtrainer ans Krafttraining an. An den trainingsfreien Tagen auch oft ganz normal Cardio... und ich hab keine Probleme...

[huthmann]

mE muss es erlaubt sein, dass sich das jeder selbst aussucht..
finde es völlig legitim, dass man sich bei 5 trainingstage in der woche auch 2 pausentage gönnt..

[Massefreak1]

meine motivation für diät schmilzt zwar gerade wieder mit jedem dummen kommentar wie dürr ich doch geworden bin immer weiter dahin, aber werde die kalorien nochmal weiter senken. würde gerne noch auf 88Kg runter kommen, momentan hängst bisschen bei 93-94Kg.
werde ab jetzt komplett auf vollkornbrot umsteigen, bisher gabs auch mischbrot.

1.Frühstück ca 9-9.30Uhr
50g Dinkel-Flakes/ Haferflocken
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch

TRAINING

PWO ca 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca 12.30-13Uhr
30g Dinkel-Flakes/ Haferflocken
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch

Mittagessen ca 15-16Uhr
40g Vollkornbrot
100g Pute-/ Hünchenbrust/ Schinken/ extra magere Wurst
20g Whey-Protein
300g Milch

Vesper 18-19Uhr
40g Vollkornbrot
100g Pute-/ Hünchenbrust/ Schinken/ extra magere Wurst
20g Whey-Protein
300g Milch

Abendessen 22-23Uhr
30g Dinkel-Flakes/ Haferflocken
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch

Nachtmahlzeit 00.30-1Uhr
60g Casein-Protein
300g Milch
388 Kcal/8g Fett/21g KH/57g EW

muss mal bei gelegenheit die nährwerte ausrechnen.

[Massefreak1]

TE 3:
Gewicht: 94~Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge (tief):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 132,5Kg
4 x 132,5Kg
6 x 122,5Kg
6~ x 122,5Kg

Frontkniebeuge (tief):
8 x 80Kg
10 x 70Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg

Beinstrecker liegend:
20 x 50Kg
20~~ x 50Kg
15~ x 50Kg
25~~ x 40Kg

Einbeiniges Wadenheben stehend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Einbeiniges Wadenheben sitzend:
30 x 22,5Kg
30 x 22,5Kg
30 x 22,5Kg
30 x 22,5Kg
30 x 22,5Kg

anmerkung: ziemlich anstrengend, mit steigern ist definitiv momantan nichts!!

allgemein fühle ich mich zur zeit EXTREM unwohl!!! form wurde insgesamt zwar besser, aber halt auch einfach schmaler. werde immer wieder darauf angesprochen das ich ziemlich abgebaut habe.... das zieht einen halt runter!! in klamotten wirkt es fast nur schmaler... und auch so sieht man das ich masse verloren habe. auf pump sieht es besser aus, ansonsten nicht wirklich...
von den 8Kg die bis jetzt runter sind waren bestimmt 3-4Kg muskeln... so kommt es mir vor.
da ich aber weiss das ich mich im aufbau auch nicht viel wohler fühlen werde wo es jetzt eh immer wärmer wird zieh ich es weiter durch. auserdem nervt mich mein speck nippel gewaltig an, der einfach nicht verschwinden will!!!

naja ich hoffe es geht jetzt dann wieder was vprwärts gewicht stagniert nun auch schon wieder eine woche.

[Massefreak1]

TE 4 Schultern/Trizeps+Brust:
Gewicht: 93Kg


Frontdrücken sitzend mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 60Kg (warm up)
5 x 80Kg
5 x 80Kg
5 x 80Kg
5 x 80Kg

Seitheben sitzend:
12 x 15Kg
12~ x 15Kg
12~~ x 15Kg

Aufrechtes rudern am Kabel:
20 x 30Kg
18~~ x 30Kg
17~~ x 30Kg

Engbankdrücken:
3,5 x 105Kg (keine ahnung was da los war, hatte keine kraft)
5 x 105Kg
4,5 x 105Kg
4,5 x 105Kg

Cable-Pushdowns:
20~ x 27,5Kg
17~ x 27,5Kg

Dips:
11,5 x 5Kg
9,5 x 5Kg

anmerkung: training war gut, beim frontdrücken kann ich mich steigern.

[Massefreak1]

bin am überlegen aus meinem 5er splitt ein doppel 3er zu basteln. den ich kann mich irgendwie nicht mit dem gedanken anfreunden das ich mehr oder weniger den kompletten oberkörper 2 mal pro woche ran nehme, die beine aber nur einmal. nachteil wäre halt das ich eine zusätzliche TE bräuchte...

das ganze könnte dann so aussehen:

beine/waden/bauch (leicht)
brust/schulter/trizeps
rücken/hin.schultern/bizeps
beine/waden/bauch (schwer)
schultern/trizeps+brust
un.rücken/nacken/bizeps


montag TE 1 beine/waden/bauch:
frontkniebeuge 4 x
beinstrecken 4 x
wadenheben stehend 3 x
wadenheben sitzend 3 x
crunches 3 x
romain-chair-situps 3 x

dienstag TE 2 brust/schultern/trizeps:
bankdrücken kH 4 x max 8-10wdh
schrägbankdrücken KH 3 x max 10wdh
bankdrücken LH 3 x max 10-15wdh
flys auf SB 2 x 20wdh
arnold-press 3 x 12wdh
seitheben 3 x 12wdh
pushdowns 3 x 20wdh
frenchpress 3 x 12wdh

mittwoch TE 3 rücken/hintere schultern/bizeps:
LH rudern 4 x 10-12wdh
Latziehen breit 4 x 12-15wdh
rudern am seil eng 3 x 10-15wdh
latziehen schulterweit 3 x 20wdh
seitheben vorgebeugt auf SB 3 x 20wdh
schrägbankcurls 3 x 12wdh
hammercurls 3 x 12wdh

donnerstag TE 3 beine/waden:
kniebeuge 4 x
beinstrecker 4 x
wadenheben stehend 3 x
wadenheben sitzend 3 x
crunches 3 x
romain-chair-situps 3 x

freitag TE 4 schultern/trizeps+brust:
frontdrücken sitzend 4 x max 5wdh
seitheben sitzend 3 x 12wdh
rudern aufrecht am Seil 3 x 20wdh
engbankdrücken 4 x max 5wdh
pushdowns 2 x max 20wdh
dips 2 x max 12wdh

samstag TE 5 unterer rücken/nacken/bizeps:
kreuzheben 4 x 4-6wdh
shrugs am seil 4 x 15-20wdh
kh curls 3 x 8-12wdh
scottcurls einarmig 3 x max 12wdh
curls am seil 2 x 20wdh

ich halte das mal so fest und überlege mir das nochmal, könnte halt doch bisschen zu viel des guten sein.

[Moorli]

Ich würde sterben. -.-

[Massefreak1]

Ich würde sterben. -.-

ja hab mir das nochmal genau durch den kopf gehen lassen. denke würde auf kurz oder lang ins übertraining führen. mehr wie 5 tage training sind bei dem umfang und intensität denke ich doch zu viel...

wollte halt zumindest die waden 2 mal wöchentlich ran nehmen, da die ja eh einen höheren trainingsumfang vertragen. da aber keine passende TE mehr frei ist wo ich sie zusätzlich rein nehmen könnte dachte ich mach ich nochmal nen extra tag.
weil wenn ich sie zu brust/schulter/trizeps nehme habe ich 30 sätze, das muss nicht sein... beim rücken ist auch schon zu viel. schultern/trizeps würde gehen aber habe sie ja erst einen tag vorher drin..... der plan ist halt genau so drauf abgestimmt wie er ist und da ich keinen bock habe nur wegen den waden den kompletten TP umzurümpeln lass ich es jetzt einfach wie es ist. vielleicht klappts ja auch wenn ich sie nur einmal wöchentlich ran nehme.... 2 mal wär halt sicher besser!!

[Brolly]

Wie wäre es wenn du bestimmte Muskelgruppen statt alle 7 Tage alle 5 Tage rannimmst ?! Nur mal so eine Idee..
Mache das zur Zeit selbst während meiner Diät und konnte mich sogar zum teil steigern obwohl die KH immer weniger werden.

[Massefreak1]

Wie wäre es wenn du bestimmte Muskelgruppen statt alle 7 Tage alle 5 Tage rannimmst ?! Nur mal so eine Idee..
Mache das zur Zeit selbst während meiner Diät und konnte mich sogar zum teil steigern obwohl die KH immer weniger werden.

mach ich ja schon mehr oder weniger, ausser halt bei den beinen.

brust/schulter/trizeps
rücken/hin.schulter/bizeps
pause
beine/waden
schultern/trizeps+brust durch engbankdrücken und dips....
unterer rücken/nacken/bizeps hier wieder rücken durch kreuzheben

die kleinen muskeln habe ich ja zwei mal aktiv im plan. wollte halt da ich das überall so mache auch bei den beinen so machen, läuft zwar ganz gut so, aber das system muss für mich auch immer im kopf passen :D

aber wie gesagt es läuft und ich lass es so!! manchmal mache ich mir nur zu viele gedanken...^^

[Moorli]

Das einzige, wo du dir Gedanken machen solltest, ist das Ausdauertraining..
Schwer, wenig Ausdauer ---> Bluthochdruck

[Massefreak1]

TE 5 unterer Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch:
Gewicht: 92,8Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 147,5Kg
4~ x 147,5Kg
4~ x 147,5Kg
6~ x 137,5Kg

Shrugs am Seil (mit Griffhilfen):
15 x 105Kg
15 x 105Kg
15~ x 105Kg
20~ x 95Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)
8 x 17,5Kg
8 x 17,5Kg
8~ x 17,5Kg

Scott-Curls einarmig:
12 x 15Kg
12~ x 15Kg
12~ x 15Kg

SZ-Curls:
20 x 22,5Kg
20~ x 22,5Kg

Crunches:
30 x 0Kg
30~ x 0Kg
30~~ x 0Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 5Kg

anmerkung: war heute iwie nicht so gut drauf... beim kreuzheben habe ich mich bisschen unsicher gefühl was die körperspannung angeht, von daher warte ich mal mit steigern. bei shrugs,kh-curls, sz-curls und situps kann ich mich steigern.

[Massefreak1]

TE 1 Brust/Schultern/Trizeps:
Gewicht: 98~Kg (gestern war schummeltag)


Bankdrücken mit KH:
15 x 22,5Kg (warm up)
12 x 32,5Kg (warm up)
8 x 45Kg
6,5 x 45Kg
5,5 x 45Kg
11,5 x 35Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
10 x 35Kg
8~ x 35Kg
8,5 x 35Kg

Bankdrücken mit LH:
9,5 x 80Kg
10,5? x 70Kg (habs iwie verplant mir rechtzeitig zu notieren wie oft ich es gedrückt habe)
13,5 x 60Kg

Flys auf Schrägbank:
20 x 13,5Kg
20 x 13,5Kg

Arnold-Press:
10~ x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg
7,5 x 22,5Kg

Frontheben mit KH:
12 x 10Kg
12 x 10Kg
12 x 10Kg

Frenchpress auf SB/Hammergriff:
12 x 30Kg
12 x 30Kg
12 x 30Kg

Cable-Pushdowns einarmig:
15 x 5Kg
15 x 5Kg
15~ x 5Kg

anmerkung: lief ganz gut heute, konnte mich sogar hier und da bisschen steigern.

[Massefreak1]

1.Frühstück ca 9-9.30Uhr
50g Müsli
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch
488Kcal/8g Fett/66g KH/33g EW

TRAINING

PWO ca 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca 12.30-13Uhr
30g Müsli
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch
414Kcal/7g Fett/54g KH/31g EW

Mittagessen ca 15-16Uhr
50g Vollkornbrot
100g Pute-/ Hünchenbrust/ Schinken/ extra magere Wurst
20g Whey-Protein
300g Milch
438Kcal/10g Fett/34g KH/48g EW

Vesper 18-19Uhr
50g Vollkornbrot
100g Pute-/ Hünchenbrust/ Schinken/ extra magere Wurst
20g Whey-Protein
300g Milch
438Kcal/10g Fett/34g KH/48g EW

Abendessen 22-23Uhr
30g Müsli
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch
414Kcal/7g Fett/54g KH/31g EW

Nachtmahlzeit 00.30-1Uhr
60g Casein-Protein
300g Milch
388 Kcal/8g Fett/21g KH/57g EW

Gesamt: 2580kcal/50g Fett/263g KH/248g EW (PWO nicht mit einberechnet)

habe jetzt mal wieder die nährwerte ausgerechnet. bisschen wenig einweiss insgesamt ansonsten ist es so ok. will noch auf 90-88Kg runter gehen.

[Gast]

finde die EW-Menge in Ordnung. Du musst ja noch was ordentlich zwischen die Zähne bekommen.

Mach doch mal zwischendurch auch Fotos! Bin echt gespannt wie du mit 92kg aussiehst...

[Massefreak1]

ich mache hin und wieder fotos, habe erst gestern eins im schnappi thread gepostet, dank fresstag von sonntag wog ich gestern 98Kg Oo

[Massefreak1]

TE 2 Rücken/hin.Schultern/Bizeps:
Gewicht: 95Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern (mit Griffhilfen):
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
10 x 92,5Kg
10~ x 92,5Kg
10~ x 92,5Kg
12 x 82,5Kg

Latziehen (breit) (mit Griffhilfen):
12 x 75Kg
12~ x 75Kg
12~ x 75Kg
15~ x 65Kg

Rudern am Seil (eng)(mit Griffhilfen):
10 x 110Kg
12 x 100Kg
15 x 90Kg

Latziehen mit schulterweiten Paralellgriff (mit Griffhilfen):
20 x 52,5Kg
20 x 52,5Kg
20~ x 52,5Kg

Seitheben vorgebeugt auf Schrägbank:
20~ x 12,5Kg
20~~ x 12,5Kg
20~~ x 12,5Kg

Cable-Curls:
12 x 25Kg
12~ x 25Kg
12~ x 25Kg

Hammer-Curls:
15 x 10Kg
15 x 10Kg
15 x 10Kg

anmerkung: beim rudern am seil, latziehen mit paralellgriff und cable-curls kann ich mich steigern.

[Gast]

ich mache hin und wieder fotos, habe erst gestern eins im schnappi thread gepostet, dank fresstag von sonntag wog ich gestern 98Kg Oo

vielleicht solltest du den Fresstag dann nicht ganz so extrem übertreiben. Das meinste wird zwar wohl nur gezogenes Wasser sein, aber trotzdem wirft das schon ein gutes Stück zurück...

Gib mal link, bin zu faul zum suchen >_<

[Massefreak1]

vielleicht solltest du den Fresstag dann nicht ganz so extrem übertreiben. Das meinste wird zwar wohl nur gezogenes Wasser sein, aber trotzdem wirft das schon ein gutes Stück zurück...

Gib mal link, bin zu faul zum suchen >_<

mhm habs schon übertrieben, hab so viel gegessen das mir schon schlecht wurde.^^

hier der link, ist halt nur ein schnapppi:

http://www.muskelbody.info/forum/fun/45132-schnappschuss-bilder-thread-teil-xvi-22.html#post849190

[Gast]

boah, der ganze Oberkörper und Nacken sehen schon sehr geil aus! Auch fein rasiert *G* (ich bin meist zu faul)

Wenn da noch ca. 4 Kilo weggehen, sieht man bestimmt auch das knallharte Sixpack darunter. Weiter so!

[Massefreak1]

boah, der ganze Oberkörper und Nacken sehen schon sehr geil aus! Auch fein rasiert *G* (ich bin meist zu faul)

Wenn da noch ca. 4 Kilo weggehen, sieht man bestimmt auch das knallharte Sixpack darunter. Weiter so!

danke, ja rassieren ist schon nervig vor allem wächst das immer so schnell nach. aber wie man sieht vernachlässige ich dafür das gesicht :D

ja so 4-6Kg will ich schon noch runter wie gesagt halt so 88-90Kg. und dann langsam mit den kalorien hoch. hoffe das ich bis zu meinem urlaub das noch schaffe, der beginnt am 26.7 habe also noch gute 6 wochen, wenn ich jede woche 1Kg pack sollte das ja kein problem darstellen.^^ spätestens morgen bis übermorgen solltee sich mein gewicht wieder bei 93Kg eingependelt haben denke ich.

[Brisko]

Machst du das Rudern vorgebeugt?

[Gast]

ja so 4-6Kg will ich schon noch runter wie gesagt halt so 88-90Kg. und dann langsam mit den kalorien hoch. hoffe das ich bis zu meinem urlaub das noch schaffe, der beginnt am 26.7 habe also noch gute 6 wochen, wenn ich jede woche 1Kg pack sollte das ja kein problem darstellen.^^ spätestens morgen bis übermorgen solltee sich mein gewicht wieder bei 93Kg eingependelt haben denke ich.

Versuch mal lieber 1,5kg pro Woche anzupeilen. Du näherst dich nämlich gerade dem Entspurt und gegen Ende wird jedes Gramm weniger immer schwerer... Ich habe für meine letzten 0,5kg (mein Ziel damals 84,5kg siehe Avatar) fast drei Wochen gebraucht mit knallharter diät, Cardio und Krafttraining jeden Tag... man unterschätzt schnell wie schwer es gegen Ende geht...
Will dich nicht entmutigen, sondern nur verhindern, dass du später enttäuscht bist weil du dir alles anders vorgestellt hast.

Fühlst du dich eigentlich an den nicht-fresstag-Tagen noch ganz normal und fit die ganze Zeit oder ist es schon hart durchzuhalten und nicht mehr zu essen?

[Chaser]

Geiler Nacken, so einen will ich.^^

[Massefreak1]

Fühlst du dich eigentlich an den nicht-fresstag-Tagen noch ganz normal und fit die ganze Zeit oder ist es schon hart durchzuhalten und nicht mehr zu essen?

nöö geht eigentlich, klar im training merkt mans schon bisschen wobei ich mich teilweise sogar noch steigern kann, aber mit mehr kalorien ist es schon ein deutlicher unterschied.
was halt auch krass ist, nach so nem fresstag sind meine muskeln wieder richtig prall und ich fühl mich viel muskulöser. man sieht es auch und ist halt einfach auch so, mein arm war 1cm fetter nach dem fresstag!!

vom durchhalten her geht es, habe hier und da mal lust auf was fettiges oder süßes, aber eher selten. geht also noch gut...

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 94,5Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge (tief):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 132,5Kg
4 x 132,5Kg
6 x 122,5Kg
6 x 122,5Kg

Frontkniebeuge (tief):
8 x 80Kg
10 x 70Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg

Beinstrecker liegend:
20 x 50Kg
20~ x 50Kg
20~~ x 50Kg
25~ x 40Kg

Einbeiniges Wadenheben stehend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Einbeiniges Wadenheben sitzend:
30 x 22,5Kg
30 x 22,5Kg
30 x 22,5Kg
30 x 22,5Kg
30 x 22,5Kg

anmerkung: das bein training macht mich einfach fertig... ICH HASSE ES!!!!
bei den waden bekomme ich auch nicht wirklich intensität rein, vor allem das sitzende WH ist die reinste wacklerei.
bei KB werde ich mal steigern, ging zwar recht schwer aber bisschen luft ist denke ich noch.

diät mäßig läuft es eigentlich relativ gut. gewicht sinkt zwar nur wieder langsam, form wurde aber sichtbar besser. und im training kann ich mich trotz allem hin und wieder steigern.

[Massefreak1]

TE 4 Schultern/Trizeps+Brust:
Gewicht: 94,7Kg (frustrierend!!!)


Frontdrücken sitzend mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 60Kg (warm up)
5 x 82,5Kg
5 x 82,5Kg
5~ x 82,5Kg
4,5 x 82,5Kg

Seitheben sitzend:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12~~ x 15Kg

Aufrechtes rudern am Kabel:
15 x 35Kg
15~ x 35Kg
15~~ x 35Kg

Frontheben mit LH:
20 x 20Kg
20 x 20Kg

Engbankdrücken:
5 x 105Kg
5 x 105Kg
5 x 105Kg
4,5 x 105Kg

Cable-Pushdowns:
20~ x 30Kg
14~ x 30Kg

Dips:
12~ x 5Kg
9~ x 5Kg

Frenchpress (SZ) flach:
15~ x 30Kg
12~ x 30Kg

anmerkung: gutes training! habe bei schultern und trizeps insgesamt jeweils 2 sätze mehr gemacht. werde das auch bei brust und bizeps machen. beimaufrechten rudern und frontheben kann ich mich steigern.

werde die kalorien wieder senken, war heute kurz davor aus frust die diät abzubrechen.... ich geh da jetzzt wieder etwas radikaler an die sache und so bald die waage 2-3 tage steht werden die kalorien gesenkt. hab langsam die schnauze voll.....

[Massefreak1]

1.Frühstück ca 9-9.30Uhr
40g Müsli
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch

TRAINING

PWO ca 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro

2.Frühstück ca 12.30-13Uhr
20g Müsli
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch

Mittagessen ca 15-16Uhr
50g Vollkornbrot
50g Pute-/ Hünchenbrust/ Schinken/ extra magere Wurst
20g Whey-Protein
300g Milch

Vesper 18-19Uhr
50g Vollkornbrot
50g Pute-/ Hünchenbrust/ Schinken/ extra magere Wurst
20g Whey-Protein
300g Milch

Abendessen 22-23Uhr
20g Müsli
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch

Nachtmahlzeit 00.30-1Uhr
60g Casein-Protein
300g Milch

[Gast]

ich geh da jetzzt wieder etwas radikaler an die sache und so bald die waage 2-3 tage steht werden die kalorien gesenkt. hab langsam die schnauze voll.....

das ist doch garnicht radikal... wenn das gewicht nicht runter geht ist die diät wohl nicht wirklich radikal... 1kg/Woche abnehmen ist gut... wenn das Gewicht tage und wochenlang nicht runter geht dann quält man sich doch nur unnötig und verschwendet seine Zeit.

[Massefreak1]

TE 5 unterer Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch:
Gewicht: 93~Kg :daumen:


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 147,5Kg
4 x 147,5Kg
4 x 147,5Kg
6 x 137,5Kg

Shrugs am Seil (mit Griffhilfen):
15 x 107,5Kg
15 x 107,5Kg
15~ x 107,5Kg
20~ x 97,5Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)
8 x 20Kg
8~ x 20Kg
8~ x 20Kg

Scott-Curls einarmig:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

SZ-Curls:
10~ x 35Kg
10~ x 35Kg

Cable-Curls liegend (Kabel von oben):
20 x 15Kg
20~ x 15Kg

Crunches am Kabel:
25 x 30Kg
25 x 30Kg
25 x 30Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 10Kg
20 x 10Kg
20 x 10Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: sehr gutes training, läuft eig doch ganz gut zur zeit! beim kreuzheben, shrugs und scott-curls kann ich mich steigern.
werde auch beim bauch training auf insgesamt 10 sätze aufstocken.

[Massefreak1]

bis in 2 wochen stelle ich meinen trainingsplan was übungen usw angeht wieder mehr oder weniger komplett um. werde aber weiterhin auf holistisches training setzen, bin bis jetzt ganz zu frieden damit und konnte mich teilweise sogar trotz diät steigern.
werde in den nächsten wochen auch meine diät abschließen und schrittweise die kalorien hoch fahren. versuche dann mein gewicht mehr oder weniger zu halten, bzw 2-3Kg wasser werden sicher gleich wieder drauf sein, aber ist ja nicht schlimm, im gegenteil nach meinem letzten fresstag war ich wieder viel praller. einzige sorge ist ob ich den kfa halten kann, aber ich gehe es langsam an. werde einen sehr kleinen kalorien überschuss wählen, denke das wird sich erfahrungsgemäß bei ca 3200Kcal einpendeln, aber das wird man dann genau sehen wenn es soweit ist.

TP also für die nächste zeit:

Montag, Brust/Schultern/Trizeps:
Bankdrücken (LH) 4 x 5wdh
Schrägbankdrücken (LH) 4 x 8,10,10,12wdh
Schrägbankdrücken (KH) 3 x 10wdh
Flys flach 3 x 20wdh
KH-Schulterdrücken 3 x 8wdh
Seitheben stehend 3 x 12wdh
Cable-Pushdowns 3 x 10wdh
Frenchpress einarmig 3 x 12wdh


Dienstag, Rücken/hintere Schultern/Bizeps:
Klimmzüge (GH) 4 x 10wdh
Rudern am Seil breit/untergriff (GH) 4 x 8,10,10,12wdh
Latziehen zum Nacken (GH) 3 x 8-12wdh
KH-rudern (GH) 3 x 20wdh
Seitheben sitzend/vorgebeugt 3 x 12wdh
Scott-Curls einarmig 3 x 10wdh
Hammercurls 3 x 8wdh

Donnerstag, Beine/Waden:
Kniebeuge (tief) 4 x 5-10wdh
Frontkniebeuge (tief) 4 x 8-10wdh
Beinstrecken 4 x 12,15,15,20
Wadenheben stehend 5 x 20wdh
Donkeys 5 x 30wdh


Freitag, Schultern/Trizeps+Brust:
Schulterdrücken sitzend (LH) 4 x 4,4,6,8wdh
Rudern aufrecht mit SZ 3 x 10wdh
Seitheben auf SB 3 x 12wdh
Frontheben (KH) 2 x 20wdh
Engbankdrücken 4 x 8,10,10,12
Dips 2 x 10wdh
Frenchpress (SZ) 2 x 12wdh
Cable-Pushdowns einarmig/untergr. 2 x 20wdh

Samstag, unterer Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch:
Kreuzheben 4 x 5wdh
Shrugs am Seil (GH) 4 x 8,10,10,12
SZ-Curls 3 x 8wdh
KH-Curls sitzend 3 x 10wdh
Cable-Curls 2 x 12wdh
Konzentrations-Curls stehend 2 x 20wdh
Crunches am Kabel 4 x 30wdh
Romain-Chair-Situps 3 x 20wdh
Beinheben liegend 3 x 20wdh

volumen ist relativ hoch, habe noch nie so ein hohes volumen gefahren. habe aber bis jetzt das gefühl es schlägt ganz gut an.
von den satzzahlen auf die woche hoch gerechnet sieht es folgendermaßen aus:

Rücken: 21 Sätze
Brust: 20 Sätze
Schultern: 18 Sätze
Bizeps/Trizeps jeweils: 16 Sätze
Quads: 12 Sätze
Waden: 10 Sätze
Bauch: 10 Sätze

quads werden verhältnissmäßig mit ziemlich wenig volumen ran genommen, habe da aber auch den schlimmsten muskelkater und trainiere sehr intensiv. beine sind auch wahlich nicht meine schwäche. eher schultern, arme und waden, daher versuche ich auch mit höherem volumen mal endlich was zu reissen und bin bis jetzt zuversichtlich.

[Massefreak1]

TE 1 Brust/Schultern/Trizeps:
Gewicht: 93,3Kg :-?


Bankdrücken mit KH:
15 x 22,5Kg (warm up)
12 x 32,5Kg (warm up)
8 x 45Kg
6,5 x 45Kg
5,5 x 45Kg
10,5 x 35Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
9,5 x 35Kg
8~ x 35Kg
6,5 x 35Kg
14,5 x 25Kg

Bankdrücken mit LH:
5,5 x 80Kg
8,5 x 70Kg
12,5 x 60Kg

Flys auf Schrägbank:
20 x 13,5Kg
17~ x 13,5Kg
15~ x 13,5Kg

Arnold-Press:
6,5 x 22,5Kg
6,5 x 22,5Kg
5,5 x 22,5Kg

Seitheben auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

Frenchpress auf SB/Hammergriff:
10~ x 32,5Kg
9~ x 32,5Kg
8~ x 32,5Kg

Cable-Pushdowns einarmig:
15 x 5Kg
15~ x 5Kg
15~ x 5Kg

anmerkung: training war gut, bin allerdings durch das erhöhte volumen hinten raus mit der leistung bisschen abgefallen.

werde heute noch weiter die kalorien senken.

[Gast]

werde heute noch weiter die kalorien senken.

Streich aber nicht alles bei den KH weg, sonst haste noch weniger Power beim Training.

[Massefreak1]

TE 2 Rücken/hin.Schultern/Bizeps:
Gewicht: 92,5Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern (mit Griffhilfen):
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
10 x 92,5Kg
10~ x 92,5Kg
10~ x 92,5Kg
15~ x 82,5Kg

Latziehen (breit) (mit Griffhilfen):
12 x 75Kg
12~ x 75Kg
12~ x 75Kg
15~ x 65Kg

Rudern am Seil (eng)(mit Griffhilfen):
10 x 112,5Kg
12 x 102,5Kg
15 x 92,5Kg

Latziehen mit schulterweiten Paralellgriff (mit Griffhilfen):
20~ x 55Kg
20~~ x 55Kg
20~~ x 55Kg

Seitheben vorgebeugt auf Schrägbank:
20~ x 12,5Kg
20~~ x 12,5Kg
20~~ x 12,5Kg

Cable-Curls:
12~ x 27,5Kg
12~~ x 27,5Kg
12~~ x 27,5Kg

Hammer-Curls:
12~ x 12,5Kg
12~~ x 12,5Kg
12~~ x 12,5Kg

anmerkung: bin allgemein bisschen schlapp im trainign läufts dennoch ganz gut.

edit: beim lh-rudern, latziehen breit und rudern am seil werde ich mich nochmal steigern. anschließend steige ich auf den variierten plan um.

[Massefreak1]

die kalorien reduktion schlägt endlich wieder an. gewicht heute morgen lag bei 91,8Kg sprich seit anfang der diät sind jetzt 11Kg runter, 8cm baucumfang weniger und 1,5cm weniger arm.
jetzt noch 2-4Kg runter und ich freu mich schon wieder aufs KH schaufeln und meine muskeln bisschen auf zu laden. normal wäre sonntag wieder schummeltag, aber mal schaun wie es aussieht, vielleicht verzichte ich auch drauf. will jetzt schnellst möglich auf mein zielgewicht!!

nach der diät wenn ich wieder aufgeladen bin werde ich mal vergleichsbilder rein stellen.

[Clemo]

Ich finde deinen Trainingsplan gut, was dagegen wenn ich mir was abgucke von?^^

[Massefreak1]

Ich finde deinen Trainingsplan gut, was dagegen wenn ich mir was abgucke von?^^

nee mach nur^^

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 92,5Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge (tief):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 135Kg
4~ x 135Kg
6 x 125Kg
1,5* x 125Kg *abwurf, war auf einmal die kraft weg :ratlos:
6~ x 125Kg

Frontkniebeuge (tief):
8 x 80Kg
10 x 70Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg

Beinstrecker liegend:
20 x 50Kg
20 x 50Kg
20~ x 50Kg
25 x 40Kg

Einbeiniges Wadenheben stehend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
25 x 0Kg

Donkeys:
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30 x 0Kg

anmerkung: hat heute iwie garnicht so extrem geschlaucht wie sonst :smile:. bei KB ziehts mir bisschen unangenehm in den gluteus. ich denke ich gehe bisschen zu ruckartig in die tiefe :conf:. stehe zur zeit ziemlich eng, habe so ein besseres muskelgefühl aus den beinen... vielleicht hängt es auch damit zusammen.
beim einbeinigen WH kann ich mich steigern. vom gefühl her wäre es besser wie waden mindestens 2 mal pro woche ran zu nehmen, wüsste halt nicht wo ich noch wadentraining einbauen kann, da ich meine TEs nicht über 30 sätze haben will. brauche momentan für jede TE zwischen 75-90 minuten. waden sind echt meine größte schwachstelle!!!

die diät werde ich nun am 05.07 beenden und die kalorien stück weise wieder hoch fahren. werde bis dahin versuchen noch mindestens auf 91-90Kg zu kommen. im endeffekt wird sich mein gewicht sicher bei 94-95Kg einpendeln, dann aber auch wieder relativ prall :D

[Gast]

zu Wadentraining: Schmeiß doch erstmal ne Bauchübung weg und mach dafür Waden!

Wenn du deine Diät am 05.07. beendest, dann mach nicht den Fehler wie ich vor lauter Vorfreude sofort die kcal wieder zu erhöhen. Lass die Kcal noch mindestens 1-2 Wochen so, warte bis sich das Gewicht festgefahren hat und DANN erst gaaanz langsam die kcal wieder erhöhen. Bin gespannt wie du aussiehst mit trockenen 91 und geladenen prallen 94-95kg :)

[Massefreak1]

Wenn du deine Diät am 05.07. beendest, dann mach nicht den Fehler wie ich vor lauter Vorfreude sofort die kcal wieder zu erhöhen. Lass die Kcal noch mindestens 1-2 Wochen so, warte bis sich das Gewicht festgefahren hat und DANN erst gaaanz langsam die kcal wieder erhöhen.

ja so in etwa habe ich das auch vor. habe heute nochmal minimal die kalorien gesenkt, und fahre jetzt so bis zum 5. werde dann alle paar tage in ganz kleinen schritten die KH hoch fahren und das gewicht bzw die form im auge behalten, das 2-3Kg gleich wieder drauf sind ist ja normal.

[Massefreak1]

TE 4 Schultern/Trizeps+Brust:
Gewicht: 91,9Kg


Frontdrücken sitzend mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 60Kg (warm up)
5 x 82,5Kg
5~ x 82,5Kg
4,5 x 82,5Kg
4,5 x 82,5Kg

Seitheben sitzend:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12~ x 15Kg

Aufrechtes rudern am Kabel:
10 x 40Kg
10 x 40Kg
10 x 40Kg

Frontheben mit LH:
20~ x 25Kg
20~~ x 25Kg

Engbankdrücken:
3,5 x 105Kg (konnte die brücke nicht halten, habe oben ohne trainiert und war verschwitzt -> abgerutscht)
4,5 x 105Kg
4,5 x 105Kg
3,5 x 105Kg

Cable-Pushdowns:
20 x 30Kg
16~ x 30Kg

Dips:
12 x 0Kg (gewicht vergessen^^)
10,5 x 5Kg

Frenchpress (SZ) flach:
15~ x 30Kg
12~ x 30Kg

anmerkung: training war heute nicht so prickelnd, war bisschen schwach. frontheben mir LH pumpt ja brutal den nacken auf.... echt heftig.^^
beim aufrechten rudern kann ich mich steigern.

[Massefreak1]

TE 5 unterer Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch:
Gewicht: 91,8Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 150Kg
4 x 150Kg
4 x 150Kg
6 x 140Kg

Shrugs am Seil (mit Griffhilfen):
15 x 110Kg
15 x 110Kg
15~ x 110Kg
20~ x 100Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)
8 x 20Kg
8~ x 20Kg
8~ x 20Kg

Scott-Curls einarmig:
12 x 16Kg
12 x 16Kg
12 x 16Kg

SZ-Curls:
10 x 35Kg
10~ x 35Kg

Cable-Curls liegend (Kabel von oben):
20 x 15Kg
20 x 15Kg

Crunches:
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30~ x 0Kg
30~ x 0Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 10Kg
20 x 10Kg
20 x 10Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: training war gut, konnte mich auch wieder steigern. bei kreuzheben, shrugs, scott-curls und cable-curls kann ich das nächste mal wieder mehr auflegen.
heute werde ich noch mal einen tag mit mehr kalorien einlegen und anschließend die letze diät woche...

[Massefreak1]

TE 1 Brust/Schultern/Trizeps:
Gewicht: 94,8Kg (gestern schummeltag)


Bankdrücken mit KH:
15 x 22,5Kg (warm up)
12 x 32,5Kg (warm up)
8 x 45Kg
6,5 x 45Kg
4,5 x 45Kg
10,5 x 35Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
9,5 x 35Kg
8~ x 35Kg
6,5 x 35Kg
14,5 x 25Kg

Bankdrücken mit LH:
6,5 x 80Kg
8,5 x 70Kg
11,5 x 60Kg

Flys auf Schrägbank:
20 x 13,5Kg
18~ x 13,5Kg
18~ x 13,5Kg

Arnold-Press:
7,5 x 22,5Kg
6,5 x 22,5Kg
6,5 x 22,5Kg

Seitheben auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg

Frenchpress auf SB/Hammergriff:
11~ x 32,5Kg
9~ x 32,5Kg
9~ x 32,5Kg

Cable-Pushdowns einarmig:
15 x 5Kg
15 x 5Kg
15 x 5Kg

anmerkung: hatte heute nacht sehr wenig schlaf, lief den umständen entsprechend aber gut. allerdings meldet sich mein unterarm wieder -.-

ist jetzt voraussichtlich die letzte diät woche... bin mal gespannt ob das alles so klappt wie ich mir das vorstelle.

[Sentoz]

ey was is denn bei dir los.... mal eben nen schummeltag gemacht und schon 3 Kg mehr, ich habe jeden Tag schummeltag und nehme keinen gramm zu, das ist so unfair, wie machst du das bloß???
Will au endlich meine 95-100Kg

[Gast]

ey was is denn bei dir los.... mal eben nen schummeltag gemacht und schon 3 Kg mehr, ich habe jeden Tag schummeltag und nehme keinen gramm zu, das ist so unfair, wie machst du das bloß???
Will au endlich meine 95-100Kg

Wenn ich Schummeltag mache sind auch mal locker 3-5kg mehr drauf... aber das ist bei uns Softgainern nur Wasser und Fett und hat nix mit Muskelzuwachs zu tun... für 3kg Muskeln braucht man locker ein Jahr! Von daher ist es nicht beneidenswert, denn diese kilos Wasser und Fett müssen immer wieder mühselig runterdiätet werden...

[Sentoz]

ja aber es ist auch nicht toll nach 7 monaten und es tut sich einfach nichts mit dem gewicht.

[Gast]

ja aber es ist auch nicht toll nach 7 monaten und es tut sich einfach nichts mit dem gewicht.

dann isst du ganz einfach zu wenig :P

[Mz91]

ja aber es ist auch nicht toll nach 7 monaten und es tut sich einfach nichts mit dem gewicht.

Ist doch schnuppe solange du stärker wirst , denn das heißt dann fast schon , dass du auch Muskeln aufbaust (ka wo deine Prioritäten liegen).

Mit 100 kg würdest du eh ne viel viel schlechtere Form als jetzt haben (hast jetzt sicher auch noch nich die Top-Defi) , und ein hohes Körpergewicht hat eig. nur Nachteile und sagt rein gar nichts über die Optik aus.

[Gast]

und ein hohes Körpergewicht hat eig. nur Nachteile und sagt rein gar nichts über die Optik aus.

Erzähl das mal Markus Rühl mit 133kg :)

[Massefreak1]

heute nacht wieder nur 5 stunden geschlafen, noch dazu bin ich in letzter zeit etwas schlapp und motivationslos. aus dem grund werde ich morgen oder donnerstag und freitag oder samstag ein leichtes GK training absolvieren und mich bisschen erholen, bevor es montag mit dem neuen zyklus los geht.

gewicht lag heute morgen übrigens bei 92Kg.

[Massefreak1]

Ganzkörpertraining
Gewicht: 90,7Kg


Frontkniebeuge:
20 x 60Kg
15 x 60Kg
15 x 60Kg

Beinstrecken:
20 x 40Kg
20 x 40Kg
20 x 40Kg

Latziehen breit:
20 x 60Kg
20 x 60Kg
20 x 60Kg

LH-rudern:
15 x 60Kg
15 x 60Kg
15 x 60Kg

Frontdrücken stehend:
10 x 60Kg
9 x 60Kg
6 x 60Kg
10 x 50Kg

KH-Curls:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
10 x 15Kg

Dips:
20 x 0Kg
15 x 0Kg
15 x 0Kg

Crunches:
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30 x 0Kg

anmerkung: habe heute nen lockeres GK training gemacht, wollte eigentlich 2 mal diese woche aber fühlt mich nicht gut.
wollte erst superstätze machen, aber nach dem ersten supersatz frontkniebeuge und latziehen wurde mir brutal übel und schwummrig.^^

ab montag gehts dann wieder richtig los. achja und ab heute fahre ich die kalorien wieder langsam nach oben.

[DerZukunftsBody]

hast du Brust vergessen? Oder absichtlich nicht gemacht?

[Cofloh]

Dips gehen mit auf die Brust :wink:

[Massefreak1]

Dips gehen mit auf die Brust :wink:

so siehts aus. wollte sie nicht zu arg mit rein nehmen weil sie diese woche der einzige muskel war der richtig hart dran genommen wurde und montag wieder fit sein muss...

[hmm...egal]

gehen bei dir dips so stark auf die brust?


fürs brusttraining sind dips absolut nichts für mich.

[DerZukunftsBody]

Für mich auch nicht, aber ist ja bei jedem anders.

[Sentoz]

Ist doch schnuppe solange du stärker wirst , denn das heißt dann fast schon , dass du auch Muskeln aufbaust (ka wo deine Prioritäten liegen).

Mit 100 kg würdest du eh ne viel viel schlechtere Form als jetzt haben (hast jetzt sicher auch noch nich die Top-Defi) , und ein hohes Körpergewicht hat eig. nur Nachteile und sagt rein gar nichts über die Optik aus.
mir ist die defi sowas von scheiss egal, will erst mal aufbauen und das richtig, das definieren geht bei mir fix, das ist mein vorteil, nur das mit dem aufbauen klappt net so

[uarexD]

mir ist die defi sowas von scheiss egal, will erst mal aufbauen und das richtig, das definieren geht bei mir fix, das ist mein vorteil, nur das mit dem aufbauen klappt net so

Richtiger weg!
_______

Hört sich komisch an aber wenn ich ne freundin hab und alle perfekt mit ihr läuft nehm is so krass zu ( und das nich unbedingt an fett )

aber bisher hab ich den Zustand mit keiner mehr als 3-4moante ausgehalten dann fing die streiterein an und fremdgehen und soein scheiß ... in der zeit bau ich dann fast alles wieder ab

[Gast]

Richtiger weg!

nur WENN die Defi schnell geht... gibt aber auch leute bei denen das Gewicht nur nach oben schnell geht und nach unten fast garnicht...

[uarexD]

nur WENN die Defi schnell geht... gibt aber auch leute bei denen das Gewicht nur nach oben schnell geht und nach unten fast garnicht...

Jah .... stimmt schon

trotzdem würde ich auch den Weg bevorzuge den Weg erstmal ordentlich auf zu bauen und dann zu diäten

[Massefreak1]

gehen bei dir dips so stark auf die brust?


fürs brusttraining sind dips absolut nichts für mich.

nee eben nicht, aber ich spührs. wollte die brust nicht zu arg belasten, aber auch nicht ganz draussen lassen... hauptsächlich spühre ich es im trizeps, an zweiter stelle in der brust.

[robert234]

gehen bei dir dips so stark auf die brust?


fürs brusttraining sind dips absolut nichts für mich.

Mußt Dich dabei mit dem Oberkörper nach vorn lehnen, dann wirken Dips ähnlich wie Negativ-BD. Meiner Meinung nach eine sehr gute Brustübung.

[uarexD]

Mußt Dich dabei mit dem Oberkörper nach vorn lehnen, dann wirken Dips ähnlich wie Negativ-BD. Meiner Meinung nach eine sehr gute Brustübung.


die stange breit anfassen und nach vorne lehnen = brust

eng aufrecht halten =trizeps

[Massefreak1]

TE 1 Brust/Schultern/Trizeps:
Gewicht: 92Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 75Kg (warm up)
5 x 105Kg
5 x 105Kg
5 x 105Kg
3,5 x 105Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
8 x 80Kg
10 x 70Kg
9,5 x 70Kg
12 x 60Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
10 x 27,5Kg
10 x 27,5Kg
9,5 x 27,5Kg

Flys flach:
20~ x 13,5Kg
20~ x 13,5Kg
18~ x 13,5Kg

Schulterdrücken mit KH:
8 x 22,5Kg
7,5 x 22,5Kg
7,5 x 22,5Kg

Seitheben:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Cable-Pushdowns:
10 x 35Kg
10~ x 35Kg
8~ x 35Kg

Frenchpress einarmig:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

anmerkung: training waar ganz ok. beim LH BD muss ich wohl erst wieder richtig rein kommen, bin aber guter dinge das ich mich nun wieder langsam steigern kann... beim SBD mit LH kann ich das nächste mal mehr auflegen.

[uarexD]

wie lange tranierste eigtl schon ?

[Moorli]

Seit 4 Jahren. Siehe Profil

[Massefreak1]

so ischs

[Massefreak1]

TE 2 Rücken/hin.Schultern/Bizeps:
Gewicht: 90,4Kg


Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)

Klimmzüge mit breitem Griff (mit Griffhilfen)
10 x 0Kg
9~ x 0Kg
8~ x 0Kg
8~ x 0Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil mit breitem Untergriff (mit Griffhilfen):
8~~ x 120Kg
10 x 110Kg
10 x 110Kg
12 x 100Kg

Latziehen zum Nacken (mit Griffhilfen):
8 x 70Kg
10 x 60Kg
20~ x 50Kg

KH-rudern (mit Griffhilfen):
20 x 32,5Kg
20 x 32,5Kg
20~ x 32,5Kg

Seitheben sitzend/vorgebeugt:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Scott-Curls einarmig:
10 x 15Kg
10 x 15Kg
10 x 15Kg

Hammer-Curls:
8 x 15Kg
8 x 15Kg
8 x 15Kg

anmerkung: training war riichtig gut heute!!! endlich kaann ich wieder durch staarten fühle mich auch etwas fiter nach deer pause. habe die kalorien wieder erhöht, durch stress aber sogar an gewicht verloren... vielleicht auch wegen der pause.
nackenziehen ist nicht so meine übung, habe sie zum ersten mal im plan. bleib aber mal dabei, mal schaun was dabei raus kommt.^^ gelenke schmerzen jeden falls nicht oder so wie man oft liest.
beim nackenziehen, KH-rudern und scott-curls kann ich mich steigern.

anbei auch hier noch paar schnappschüsse nach meiner diät:

[ependinom]

seeeeeeehr cool !!!!!!!!

[moralConduct]

Ordentlich!!! :thumleft:

[Gast]

boah scheisse was für eine geile Form! Beneidenswert!

[hmm...egal]

sieht top aus.

[Massefreak1]

hey danke, hört man gerne :D

jetzt könnte ich mich ja mal evtl trauen vorher bilder zu posten.... aber das muss ich mir noch überlegen :P

[hmm...egal]

komm schon, tu es.

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 90,5Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge (tief):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
5 x 125Kg
5~ x 125Kg
5~ x 125Kg
10 x 100Kg

Frontkniebeuge (tief):
8 x 80Kg
8 x 80Kg
8 x 80Kg
10 x 70Kg

Beinstrecker liegend:
12 x 70Kg
15 x 60Kg
15~ x 60Kg
20 x 50Kg

Einbeiniges Wadenheben stehend:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Donkeys:
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30 x 0Kg

anmerkung: training schlaucht bei dem wettter noch mal ne runder härter wie sonst!!! werde die pausenzeiten zu mindest beim beintraining nach subjektivem empfinden gestalten... bin häufig nach 2 minuten noch nicht bereit für den nächsten satz und zieh den dann auch nur halbherzig durch...
bei donkeys waren die satzpausen extrem kurz, vielleicht 10-15 sekunden...^^
bei FKB kann ich mich steigern.

[hmm...egal]

so kurz würde ich die pausen nicht halten. wie du mal sagtest, so hats was von kraftausdauer.



ps: wo sind die vorher fotos? ^^

[Gast]

so kurz würde ich die pausen nicht halten. wie du mal sagtest, so hats was von kraftausdauer.

Für Waden und Bauch ist das aber ideal!



ps: wo sind die vorher fotos? ^^

ja genau... wo sind die vorher Fotos?

[Massefreak1]

die vorher fotos sehen schon gut FETT aus^^ ich weiss nicht ob ich das veerantworten kann...^^

[huthmann]

je fetter, desto besser.. umso stärker sind doch deine fortschritte zu werten..
und es hatte ja seine gründe, dass wir dich zum weitermachen überredet haben ;)

[Massefreak1]

ok, aber lacht mich nicht aus :cry:
achja und den blick auf dem einen foto bitte nicht beachten, mein pc spinnt grad und ich kanns nicht ausschneiden.

[huthmann]

jow.. wie erwartet, durch die bilder kurz vor der diät, die du gepostet hast... glaube, du siehst selbst, dass sich die diät echt gelohnt hat und dir die wochen mehr gebracht haben, als noch 2kg mehr aufzubaun...

[Massefreak1]

jow.. wie erwartet, durch die bilder kurz vor der diät, die du gepostet hast... glaube, du siehst selbst, dass sich die diät echt gelohnt hat und dir die wochen mehr gebracht haben, als noch 2kg mehr aufzubaun...

auf jeden fall!! aber man sieht es halt wirklich erst hinterher wenn man es durch gezogen hat. am anfang heisst es nur bist abeer schmal geworden blabla da hatte ich dann schon echt kb mehr!! aber fühl mich zur zeit echt wohl :)

[Massefreak1]

TE 4 Schultern/Trizeps+Brust:
Gewicht: 91Kg


Frontdrücken sitzend mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 60Kg (warm up)
4 x 82,5Kg
4 x 82,5Kg
6~ x 72,5Kg
10~ x 62,5Kg

Aufrechtes rudern (SZ):
10 x 50Kg
10 x 50Kg
10~ x 50Kg

Seitheben einarmig auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

Frontheben mit KH:
20 x 7,5Kg
20 x 7,5Kg

Engbankdrücken:
8 x 90Kg
12 x 80Kg
10~ x 80Kg
12 x 70Kg

Dips:
10 x 5Kg
10 x 5Kg

Frenchpress (SZ) flach:
12 x 30Kg
12~ x 30Kg

Cable-Pushdowns einarmig/untergriff:
20 x 5Kg
20 x 5Kg

anmerkung: war heute etwas müde, aber lief trotzdem ziemliich gut!! kann mich beim schulterdrücken, engbankdrücken und pushdowns steigern.

anbei auch hier noch zwei schnappschüsse vom training:

[Massefreak1]

TE 5 unterer Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch:
Gewicht: 91Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
5 x 145Kg
5 x 145Kg
5 x 145Kg
5~ x 145Kg

Shrugs am Seil (mit Griffhilfen):
8 x 120Kg
10 x 110Kg
10 x 110Kg
12 x 100Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)

SZ-Curls:
8 x 40Kg
8 x 40Kg
8~ x 40Kg

KH-Curls sitzend:
10 x 15Kg
10~ x 15Kg
10~ x 15Kg

Curls am Seil:
12 x 25Kg
12 x 25Kg

Konzentrationscurls stehend:
20 x 7,5Kg
20 x 7,5Kg

Crunches:
30 x 0Kg
30~ x 0Kg
20~ x 0Kg
20~ x 0Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 10Kg
20 x 10Kg
20 x 10Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: schlaucht ganz schön bei der hitze, aber war ok. bei shrugs und curls am seil kann ich mich steigern.

[Gast]

Geht dir bei soviel Warm-Up für's Kreuzheben nicht auch viel Puste drauf?
Ich würde an deiner Stelle lieber Hyperextensions und die Aufwärmsätze um je einen Satz reduzieren. Beim Aufwärmsatz lieber noch mehr Wdh, dafür später größere Gewichtschritte. Ist zum Aufwärmen mMn besser, da man durch die etwas längere Aufwärm-Belastung sicher geht, dass alle beteiligten Hilfsmuskeln auch aktiviert werden.

[Chaser]

Sind doch bloß 3 Sätze.

[Sentoz]

Sind doch bloß 3 Sätze.
jo das passt, wobei ich das meist so mache
60Kg 10x
100Kg 6x
140Kg 4x

[Chaser]

Ich hab momentan

10x 60
3x 80
3x 100
3x 120

und dann Gas.

[Massefreak1]

joa nee, die aufwärmsätze sind ja relativ locker... hyperextesnions sind ja wie schuhe binden von der anstrengung.^^
bin da etwas vorsichtig geworden, habe mir schon 2 mal den rückenstrecker gezerrt... und des braucht eeeeewig bis es heilt...
daher wärm ich mich lieber richtig auf und dann vollgas. also schlaucht mich nicht zu arg, wenn ich leichter trainiere bzw im höheren wdh bereich fällt der eine aufwärmsatz auch wieder weg mit 8wdh...

[Massefreak1]

TE 1 Brust/Schultern/Trizeps:
Gewicht: 91Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 75Kg (warm up)
3,5 x 110Kg
3,5 x 110Kg
2,5 x 110Kg
1,5 x 110Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
8 x 82,5Kg
10 x 72,5Kg
9,5 x 72,5Kg
12,5 x 62,5Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
10 x 27,5Kg
10 x 27,5Kg
9,5 x 27,5Kg

Flys flach:
20~ x 13,5Kg
18~ x 13,5Kg
16~ x 13,5Kg

Schulterdrücken mit KH:
8 x 22,5Kg
7,5 x 22,5Kg
6,5 x 22,5Kg

Seitheben:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Cable-Pushdowns:
10 x 35Kg
10 x 35Kg
10~ x 35Kg

Frenchpress einarmig:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg

anmerkung: gutes training, bei LH-SBD und frenchpress kann ich mich steigern.

[Massefreak1]

TE 2 Rücken/hin.Schultern/Bizeps:
Gewicht: 90,7Kg


Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)

Klimmzüge mit breitem Griff (mit Griffhilfen)
10 x 0Kg
10~ x 0Kg
9~ x 0Kg
8~ x 0Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil mit breitem Untergriff (mit Griffhilfen):
8~ x 120Kg
10 x 110Kg
10 x 110Kg
12 x 100Kg

Latziehen zum Nacken (mit Griffhilfen):
8~ x 75Kg
10~ x 65Kg
12~ x 55Kg

KH-rudern (mit Griffhilfen):
20 x 35Kg
20 x 35Kg
20 x 35Kg

Seitheben sitzend/vorgebeugt:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Scott-Curls einarmig:
10 x 17Kg
10 x 17Kg
10 x 17Kg

Hammer-Curls:
8 x 15Kg
8 x 15Kg
8 x 15Kg

anmerkung: habe mich vor dem training nochmal hingelegt und hätte dann fast verschlafen... war dann dementsprechend bisschen müde anfangs, aber kraft war trotzdem da.
gewicht steht momentan wie es aussieht, ist aber auch gut so. so lange die kraft nach oben geht werde ich die kalorien nicht all zu weit hoch fahren, will nicht gleich wieder verfetten.^^ vielleicht verbessert sich meine form ja sogar noch.
bei rudern am seil, KH-rudern und scott-curls kann ich steigern.

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 91,5Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge (tief):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
5 x 125Kg
5 x 125Kg
5 x 125Kg
10 x 100Kg

Frontkniebeuge (tief):
8 x 80Kg
8 x 82,5Kg
8 x 82,5Kg
10 x 72,5Kg

Beinstrecker liegend:
12 x 70Kg
15 x 60Kg
15~ x 60Kg
20~ x 50Kg

Einbeiniges Wadenheben stehend:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20~ x 5Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Donkeys:
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30 x 0Kg

anmerkung: war heute ziemlich schlapp. habe zu erst mit dem gedanken gespielt das training ausfallen zu lassen da ich langsam immer mehr den verdachte habe ich bin im übertraining. vielleicht liegt es aber auuch nur am wetter das ich so geschlaucht bin und am wenigen schlaf...
zu allem überfluss fing mein knie bei FKB noch an zu schmerzen... training war heute also nicht so prickelnd. kann mich trotzdem bei KB steigern.

[Massefreak1]

TE 4 Schultern/Trizeps+Brust:
Gewicht: 90,7Kg


Frontdrücken sitzend mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 60Kg (warm up)
4 x 85Kg
4~ x 85Kg
6~ x 75Kg
8,5 x 65Kg

Aufrechtes rudern (SZ):
10 x 50Kg
10 x 50Kg
10~ x 50Kg

Seitheben einarmig auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

Frontheben mit KH:
20 x 7,5Kg
20 x 7,5Kg

Engbankdrücken:
6,5 x 95Kg
10 x 85Kg
8,5 x 85Kg
11,5 x 75Kg

Dips:
12 x 5Kg
10~ x 5Kg

Frenchpress (SZ) flach:
12 x 30Kg
12 x 30Kg

Cable-Pushdowns einarmig/untergriff:
20~ x 6Kg
20~~ x 6Kg

anmerkung: war ganz gut, nur beim EBD habe ich heute bisschen geschwächelt. kann mich beim schulterdrücken und dips steigern.

[Massefreak1]

TE 5 unterer Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch:
Gewicht: 91~Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
5 x 145Kg
5 x 145Kg
5 x 145Kg
5 x 145Kg

Shrugs am Seil (mit Griffhilfen):
8 x 122,5Kg
10 x 112,5Kg
10 x 112,5Kg
12 x 102,5Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)

SZ-Curls:
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg
8~ x 42,5Kg

KH-Curls sitzend:
10 x 15Kg
10 x 15Kg
10~ x 15Kg

Curls am Seil:
12 x 27,5Kg
12 x 27,5Kg

Curls am Seil liegend (Seil von oben):
20 x 15Kg
20 x 15Kg

Crunches:
30 x 0Kg
30~ x 0Kg
30~ x 0Kg
30~~ x 0Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 10Kg
20 x 10Kg
20 x 10Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: beim kreuzheben, shrugs, curls am seil und curls am seil liegend kann ich mich steigern.

[Gast]

anmerkung: beim kreuzheben, shrugs, curls am seil und curls am seil liegend kann ich mich steigern.

Maaaaaaan was fällt dir ein? Ich beobachte dich schon so lange und endlich dachte ich mir, dass es wohl nurnoch wenige Wochen dauert bis ich dich beim Kreuzheben eingeholt habe... und jetzt steigerst du :headbang2:

...schon wieder!!! Grrrrrrrrrrr! :schimpf:

[Massefreak1]

hehe aber ist momentan echt schon echt schwer vor allem spühr ichs als noch von donnerstag die kniebeuge.^^

[Gast]

hehe aber ist momentan echt schon echt schwer vor allem spühr ichs als noch von donnerstag die kniebeuge.^^

wär ja noch schöner, wenn das leicht wär... ich kämpfe ca. 6-8 Monate um einmal beim Kreuzheben um 10kg steigern zu können... wenn überhaupt...

[Massefreak1]

TE 1 Brust/Schultern/Trizeps:
Gewicht: 91,6Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 75Kg (warm up)
4,5 x 110Kg
3,5 x 110Kg
2,5 x 110Kg
2,5 x 110Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
8~ x 85Kg
10~ x 75Kg
7,5 x 75Kg
10,5 x 65Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
10 x 27,5Kg
10 x 27,5Kg
9,5 x 27,5Kg

Flys flach:
20~ x 13,5Kg
19~ x 13,5Kg
17~ x 13,5Kg

Schulterdrücken mit KH:
8 x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg
7,5 x 22,5Kg

Seitheben:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Cable-Pushdowns:
10 x 35Kg
10 x 35Kg
10 x 35Kg

Frenchpress einarmig:
11,5 x 10Kg
10,5 x 10Kg
10~ x 10Kg

anmerkung: gutes training!! konnte mich teilweise steigern... und das nächste mal lege ich beim KH SBD wieder etwas mehr gewicht auf...

[hmm...egal]

du tier

[Massefreak1]

TE 2 Rücken/hin.Schultern/Bizeps:
Gewicht: 91,9Kg


Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)

Klimmzüge mit breitem Griff (mit Griffhilfen)
11~ x 0Kg
10~ x 0Kg
9~ x 0Kg
8~ x 0Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil mit breitem Untergriff (mit Griffhilfen):
8 x 122,5Kg
12~ x 112,5Kg
10~ x 112,5Kg
12 x 102,5Kg

Latziehen zum Nacken (mit Griffhilfen):
8~ x 75Kg
10~ x 65Kg
12~ x 55Kg

KH-rudern (mit Griffhilfen):
20 x 37,5Kg
20~ x 37,5Kg
20~~ x 37,5Kg

Seitheben sitzend/vorgebeugt:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Scott-Curls einarmig:
10 x 17Kg
10 x 17Kg
9 x 17Kg + 1 x intensivwdh.

Hammer-Curls:
8 x 15Kg
8 x 15Kg
8~ x 15Kg

anmerkung:war heute iwie nicht ganz bei der sache und auch nicht sonderlich fit, lief nix desto trotz ganz ok. kann mich beim rudern am seil steigern.
form wurde glaube ich schon wieder etwas schlechter... erst stieg das gewicht nicht und ZACK von heute auf morgen komm ich mir speckig vor und gewicht geht hoch...

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 91,6Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge (tief):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
5 x 127,5Kg
5~ x 127,5Kg
5 x 127,5Kg
10 x 102,5Kg

Hackenschmidt frei:
10 x 60Kg
10 x 60Kg
10 x 60Kg
10 x 60Kg

Beinstrecker liegend:
12 x 70Kg
15~ x 60Kg
15~~ x 60Kg
20~~ x 50Kg

Einbeiniges Wadenheben stehend:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20~ x 5Kg
25 x 0Kg
25 x 0Kg

Donkeys:
35 x 0Kg
35 x 0Kg
35 x 0Kg
35 x 0Kg
35 x 0Kg

anmerkung: mein knie macht mal wieder faxen, daher wird es schwierig mit steigern... werde es wieder mit bandagen versuchen. hackenschmidt sind etwas gewöhnungsbedürftig, neige dabei etwas aus dem rücken zu ziehen, man muss sich schon sehr konzentrieren und auch die hantel reibt etwas am beinbizeps... werde die übung aber in spätestens 2 wochen mit in den plan aufnehmen.

[Ehrenfeld]

Mich würden mal aktuelle Pics interessieren, insklusive Waden usw...machst ja deinem Forennamen alle Ehre.
Mal schauen ob ichs in ein paar Jährchen auch soweit schaff. :D

[Massefreak1]

Mich würden mal aktuelle Pics interessieren, insklusive Waden usw...machst ja deinem Forennamen alle Ehre.
Mal schauen ob ichs in ein paar Jährchen auch soweit schaff. :D

danke danke, paar seiten vorher sind paar ältere und neuere pics und im schnappschussbilder thread gibts auch paar... ohje meine waden. die sind sau dünn!!! sind ohnehin meine schwäche und habe sie aus frust auch lange nicht mehr trainiert da sie eh nie wuchsen, aber habe sie ja nun wieder mit im plan... waden sehen aber immer noch iwie untrainiert aus... beinpics kann ich aber bei gelegenheit mal machen.

und hier für dich:

[Massefreak1]

naja geht grad iwie nicht wollt paar bilder anhängen... drecks pc!!!

[Massefreak1]

TE 4 Schultern/Trizeps+Brust:
Gewicht: 90,1Kg


Frontdrücken sitzend mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 60Kg (warm up)
3,5 x 87,5Kg
3,5 x 87,5Kg
5,5 x 77,5Kg
8,5 x 67,5Kg

Aufrechtes rudern (SZ):
10 x 52,5Kg
10~ x 52,5Kg
10~ x 52,5Kg + 20~ x 30Kg (reduktionssatz)

Seitheben einarmig auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

Frontheben mit KH:
20 x 7,5Kg
20 x 7,5Kg

Engbankdrücken:
8 x 95Kg
10~ x 85Kg
9,5 x 85Kg
11,5 x 75Kg

Dips:
10 x 7,5Kg
10 x 7,5Kg

Frenchpress (SZ) flach:
12 x 30Kg
12~ x 30Kg

Cable-Pushdowns einarmig/untergriff:
20~ x 6Kg
20~ x 6Kg

anmerkung war ganz ok... kann mich beim frontheben und dips steigern.

für üffes noch paar schnappschüsse:

[Massefreak1]

TE 5 unterer Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch:
Gewicht: 90,6Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
5 x 147,5Kg
4* x 147,5Kg *griffkraft versagt
5 x 147,5Kg (mit griffhilfen)
5 x 147,5Kg (mit griffhilfen)

Shrugs am Seil (mit Griffhilfen):
8 x 125Kg
10 x 115Kg
10~ x 115Kg
12 x 105Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)

SZ-Curls:
8 x 42,5Kg
8~ x 42,5Kg
8~ x 42,5Kg + 4 x 30Kg (reduktionssatz)

KH-Curls sitzend:
10~ x 15Kg
10~ x 15Kg
10~ x 15Kg

Curls am Seil:
12 x 30Kg
12~ x 30Kg

Curls am Seil liegend (Seil von oben):
20~ x 17,5Kg
20~~ x 17,5Kg

Crunches:
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30~ x 0Kg
30~~ x 0Kg

Romain-Chair-Situps im supersatz mit Beinheben liegend:
20 x 10Kg (Supersatz) 20 x 0Kg
20 x 10Kg (Supersatz) 20 x 0Kg
20 x 10Kg (Supersatz) 20 x 0Kg

anmerkung: beim kreuzheben ist der limitierende faktor momentan eher die griffkraft. werde daher auch hier mit griffhilfen arbeiten, denke die unterarme werden auch anderweitig genug mit trainiert. bei shrugs, sz-curls und cable-curls kann ich mich steigern.

[Gast]

anmerkung: beim kreuzheben ist der limitierende faktor momentan eher die griffkraft. werde daher auch hier mit griffhilfen arbeiten, denke die unterarme werden auch anderweitig genug mit trainiert. bei shrugs, sz-curls und cable-curls kann ich mich steigern.

Ich würde gerade deshalb NICHT Griffhilfen nehmen. Deine Unterarme sind zu schwach, du nimmst Griffhilfen und enlastest die Unterarme, also werden deine Unterarme noch weniger trainiert und werden, wenn du die anderen Muskeln weiter trainierst, später noch mehr hinterherhinken, sodass du dann erst recht Griffhilfen brauchst.
War bei mir auch ne Zeit lang so, aber das gibt sich und von selbst wenn man dran bleibt!

[Massefreak1]

joa stimmt schon, aber wie gesagt ich denke durch curls ect werden die unterarme eigentlich genug gefordert. ggf mache ich lieber noch zusätzliches unterarmtraining falls ich merken sollte das sie optisch abbauen oder hinken. ich glaube es ist einfach viel mehr drin und vor allem habe ich gemerkt das ich mich viel besser auf den rücken konzentrieren kann wenn ich griffhilfen benutze. ich teste es jetzt jedenfalls mal eine weile aus und schau wie sich das dann entwickelt.
viele machen zB garkein kreuzheben und haben trotzdem gute unterarme ;)

allerdings nutze ich so langsam bei nahezu allen zugübungen griffhilfen... aber man kann sich halt echt besser in den zielmuskel einfühlen.

[Brolly]

Nutze ruhig die Griffhilfen... tuhe ich genauso.
Wenn du deine Griffkraft noch etwas stärken willst, packe die LH einfach mit Gewichten voll und versuche sie einfach lange oben zu halten.
Mache ich auch so.
Ansonsten wird es auch weiterwachsen. Die Griffhilfen helfen ja nur, wenn die Finger nicht mehr richtig halten können, ansonsten beanspruchst du die auch sehr stark.
Also mach ruhig weiter so :)

[hmm...egal]

ich bin da komplett massefreaks meinung. hatte sie bis vor kurzen auch bei jeder zugübung genutzt.

mittlerweile nutze ich die griffhilfen nur noch bei den letzten schweren sätzen. nämlich beim kreuzheben dann im anschluss bei shrugs.

hoffnung auf richtig starke unterarme hab ich aufgegeben, sie sind die letzten jahre einfach nicht mit den restlichen muskeln mitgekommen. je härter sie arbeiten mussten, desto beschissener war die regenration. da denke ich mir, wieso soll der restliche körper unter einer kleinen muskelgruppe leiden.

[Massefreak1]

da denke ich mir, wieso soll der restliche körper unter einer kleinen muskelgruppe leiden.

so ist es. es geht uns ja eher um muskelwachstum und das kann man bei den unterarmen auch anderst auslösen zB reverse curls, hammercurls, normale curls usw...
anderst ist das bei richtigen kraftsportlern wo es auf wettbewerben um die raw leistung geht.
viele pro`s nutzen auch griffhilfen bei sämtlichen zug übungen.. von daher kann das nicht verkehrt sein.^^ denke mit magnesium könnte ich auch noch eniges reissen bzw selbst wenn ich meine andere stange nutzen würde wäre die griffkraft noch kein problem. die neue stange ist allerdings viel dicker und auch anderst gerändelt, dazu schwitzt man dann noch und rutscht eben ab, da kann die griffkraft noch so gut sein.

[Massefreak1]

TE 1 Brust/Schultern/Trizeps:
Gewicht: 90,7Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 75Kg (warm up)
5 x 110Kg
5 x 110Kg
4,5 x 110Kg
3,5 x 110Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
8~ x 85Kg
10 x 75Kg
8,5 x 75Kg
11~ x 65Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
10~ x 30Kg
7,5 x 30Kg
7,5 x 30Kg

Flys flach:
20~ x 13,5Kg
20~ x 13,5Kg
20~ x 13,5Kg

Schulterdrücken mit KH:
8 x 22,5Kg
8 x 22,5Kg
8 x 22,5Kg

Seitheben:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Cable-Pushdowns:
10 x 37,5Kg
9~ x 37,5Kg
7,5 x 37,5Kg

Frenchpress einarmig:
11,5 x 10Kg
8,5 x 10Kg
8~ x 10Kg

anmerkung: sehr gutes training, insbesondere bei brust und schultern konnte ich mich mal wieder ganz gut steigern!!

[sYo]

dazu schwitzt man dann noch und rutscht eben ab, da kann die griffkraft noch so gut sein.

Wenn die Griffkraft zum Größtenteil durch schweißige Hände leidet...würde ich ruhig mal Magnesium probieren. Ich hab mir meins z.B. bei Globetrotter in der Sammlung für Kletterer und Bergsteiger gekauft. Glaub 150ml für 8,99€. Seitdem kann ich etwas mehr heben und wenn ich die Wiederholung nicht schaffe liegt es an fehlender Kraft aus dem Rücken. Wenn du es noch nicht probiert hast, würde ich das den Griffhilfen und extra Unterarmtraining vorziehen. In Punkto Rückständen an den Geräten lassen sich ganz leicht mit einem nassen Tuch entfernen. Einfach mal probieren.

[Gast]

hast du Magnesium Gel oder Pulver?

[Massefreak1]

ich denke sYo hat gel... 150ml...

[Massefreak1]

werde jetzt noch für diese und voraussichtlich nächste woche meinen trainingsplan so beibehalten, dann stelle ich wieder sämtliche übungen bzw wdh zahlen um allerdings wie gehabt holistisch. das ganze wird dann so aussehen:

Montag: Brust/Schultern/Trizeps
Bankdrücken (LH) 4 x 4,4,6,8wdh
Schrägbankdrücken (KH) 3 x 8wdh
Schrägbankdrücken (LH) 4 x 10-20wdh
Flys flach 3 x 10wdh
Schulterdrücken sitzend (LH) 3 x 8-12wdh
Rudern aufrecht (SZ) 3 x 12wdh
Arnold-Dips 3 x max.
Cable-Pushdowns einarmig/untergr. 3 x 15wdh

Dienstag: Rücken/hintere Schultern/Bizeps+Unterarme
Klimmzüge (GH) 4 x max.
LH-Rudern (GH) 4 x 8-15wdh
Latziehen eng (GH) 3 x 8-12wdh
Rudern am Seil eng (GH) 3 x 12-20wdh
Seitheben vorgebeugt auf SB 3 x 15wdh
Cable-Curls 3 x 8-12wdh
Reverse-Curls (SZ) 3 x 12wdh

Donnerstag: Beine/Waden
Kniebeuge (tief) 4 x 4,4,6,8wdh
Frontkniebeuge (tief) 2 x 8-10wdh
Step-Ups 2 x 10-12wdh
Ausfallschritte 2 x 12-15wdh
Beinstrecken 2 x 20wdh
Wadenheben stehend/einbeinig 5 x 20wdh
Wadenheben stehend/beidbeinig 5 x 30wdh

Freitag: Schultern/Trizeps+Brust
Push-Press (LH) 4 x 4,4,6,8wdh
KH-Schulterdrücken 2 x 8wdh
Seitheben (KH) 4 x 12wdh
Frontheben (KH) 2 x 20wdh
Engbankdrücken 3 x 6-10wdh
Dips 3 x 10-15wdh
Cable-Pushdowns 2 x 12-15wdh
Frenchpress auf SB (SZ) 2 x 20wdh

Samstag: unterer Rücken/Bizeps+Unterarme/Bauch
Kreuzheben (GH) 4 x 4,4,6,8wdh
Shrugs vorne (LH) (GH) 2 x 10-12wdh
Shrugs hinten (LH) (GH) 2 x 12-15wdh
KH-Curls 3 x 8wdh
SZ-Curls 3 x 12wdh
Hammercurls 2 x 15wdh
SZ-Scott-Curls 2 x 20wdh
Romain-Chair-Situps 4 x 30wdh
Crunches am Kabel im Supersatz mit Beinheben liegend jeweils 3 x 20wdh

[Short Dawg]

o_O....Was isn mit dir passiert, Freak?! :shock::shock::shock::shock::shock:

[ependinom]

o_O....Was isn mit dir passiert, Freak?!

einmal nich hingeguckt und er isn n monster

[Massefreak1]

o_O....Was isn mit dir passiert, Freak?! :shock::shock::shock::shock::shock:

habe 12-13 Kg abgenommen... daher sieht man jetzt muskeln.^^

[Short Dawg]

sieht echt richtig gut aus. auch von den proportionen her. brust sieht stark aus, auf dem bild vom anfang sah die aus, als würde die mal nicht so gut kommen. jetzt hab ich auch wieder hoffnung, danke. ^^

[Massefreak1]

sieht echt richtig gut aus. auch von den proportionen her. brust sieht stark aus, auf dem bild vom anfang sah die aus, als würde die mal nicht so gut kommen. jetzt hab ich auch wieder hoffnung, danke. ^^

danke

bist etwa auch grad am diäten??

mir gehts da ja nicht anderst wie dir, fühl mich auch ruck zuck schmal, und am anfang der diät durfte ich mir auch immer anhören "hast abgenommen?" "das war aber mal mehr!" usw... aber ohne shirt siehts halt echt besser aus...

in klamotten halt nicht mehr ganz so massig, aber egal fühl mich so doch wohler.^^ auserdem ist sommer :hihi:

[Short Dawg]

Nee, hab Ferien und ne 6-wöchige Pause (Keine Ausrede, aber ich genieß das einfach mal und nehms so hin)...Das mim Sommer ist auch egal, da ich eh nachts wach bin und tagsüber schlafe, heute hab ichs mal geschafft. ^^

Find das so krank, wie ich mein Umfeld wahrnehme, wenn ich pausiere und wie es is, wenn ich im Training bin:

Wenn ich nicht trainiere, guck ich jeden an den ich sehe, und denke "Hat der mehr Muskeln als ich? Bestimmt...naja knapp...oder auch nicht? Keine Ahnung...eher ja"

Dann denk ich mir was das ganze überhaupt soll, alle Anderen ackern sich nicht den Arsch ab und sehen trotzdem besser aus bla bla...und schon denk ich ich sollts ganz lassen, bringt ja alles nix.

Wenn ich dann aber wieder trainiere und kein schlechtes Gewissen mehr habe, gehts wieder (und komm mir geil vor :mrgreen: )

Total behindert...

[robert234]

Dann denk ich mir was das ganze überhaupt soll, alle Anderen ackern sich nicht den Arsch ab und sehen trotzdem besser aus bla bla...und schon denk ich ich sollts ganz lassen, bringt ja alles nix.
:krank:

[Short Dawg]

Was gehdn? :mrgreen:

[Massefreak1]

TE 2 Rücken/hin.Schultern/Bizeps:
Gewicht: 89,9Kg konnte gestern meinen EP nicht einhalten...


Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)

Klimmzüge mit breitem Griff (mit Griffhilfen)
11~ x 0Kg
10~ x 0Kg
10~~ x 0Kg
10~~ x 0Kg + 6 x 60Kg (latziehen/reduktionssatz)

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil mit breitem Untergriff (mit Griffhilfen):
8 x 125Kg
10 x 115Kg
12~ x 115Kg
15~ x 105Kg

Latziehen zum Nacken (mit Griffhilfen):
8~ x 75Kg
11~ x 65Kg
15~ x 55Kg

KH-rudern (mit Griffhilfen):
20 x 37,5Kg
20 x 37,5Kg
20~ x 37,5Kg

Seitheben sitzend/vorgebeugt:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Scott-Curls einarmig am Kabel:
10 x 10Kg

Scott-Curls am Kabel (SZ):
10~ x 20Kg

Scott-Curls einarmig am Kabel:
8~ x 10Kg

Scott-Curls am Kabel (LH):
12~ x 17,5Kg

Hammer-Curls:
8 x 15Kg
8~ x 15Kg

anmerkung: konnte gestern meinen EP nicht einhalten und habe etwas wenig geschlafen... war demnach vom kopf her etwas schlapp, kraft war aber eigentlich schon vorhanden. habe beim bizeps training bisschen rum experimentiert und werde scott-curls am Kabel mal mit in den TP einbauen... hat mir gefallen. bei rudern am seil kann ich mich steigern.

[sYo]

hast du Magnesium Gel oder Pulver?

Gel. (5 zeichen)

[Gast]

Gel. (5 zeichen)

Und wie ist das Gel genau? Trocknet es sofort an den Händen oder wie funktioniert das? Ist es transparent oder auch weiß wie das Pulver?
Hab auch schon überlegt ob ich mir welches zulegen soll, weiß aber bisher noch nicht ob besser Pulverstein oder Gel. Meine verchromte LH wird schon ziemlich rutschig wenn man ordentlich geschwitzt hat...

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 90,7Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge (tief):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
5 x 130Kg
5 x 130Kg
5 x 130Kg
12 x 100Kg

Hackenschmidt frei:
10 x 60Kg

Frontkniebeuge (tief):
8 x 80Kg
8 x 82,5Kg
8 x 82,5Kg
10 x 72,5Kg

Beinstrecker liegend:
15 x 70Kg
18 x 60Kg
15~ x 60Kg

Beinstrecker liegend als Stripsatz:
20 x 50Kg
5 x 45Kg
10 x 40Kg
15 x 30Kg
15 x 20Kg (alle Sätze ohne Pause!!!)

Einbeiniges Wadenheben stehend:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20~ x 5Kg
20~ x 5Kg
20 x 0Kg

Donkeys:
40 x 0Kg
40 x 0Kg
40 x 0Kg
40 x 0Kg
40 x 0Kg

anmerkung: ich sage es selten, aber das war echt ein hammer beintraining!!! hatte iwie sogar sowas wie motivation heute.^^

hackenschmidt werde ich doch nicht mit in den plan aufnehmen, bekomme davon knieschmerzen und schaffe es nicht meinen rücken gerade zu halten.

[Massefreak1]

TE 4 Schultern/Trizeps+Brust:
Gewicht: --Kg


Frontdrücken sitzend mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 60Kg (warm up)
4~ x 87,5Kg
4~ x 87,5Kg (letzte bisschen mit hilfe)
7 x 77,5Kg
10~ x 67,5Kg

Aufrechtes rudern (SZ):
10 x 52,5Kg
10 x 52,5Kg
10~ x 52,5Kg + 20~~ x 30Kg (reduktionssatz)

Seitheben einarmig auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg

Frontheben mit KH:
20 x 8,5Kg
20~ x 8,5Kg

Engbankdrücken:
9 x 95Kg
10 x 85Kg
10~ x 85Kg (letzte bisschen mit hilfe)
9~ x 75Kg + 3 x intensivwdh.

Dips:
10~ x 10Kg
8~ x 10Kg + 2~ x (reduktionssatz)

Frenchpress (SZ) flach:
12 x 30Kg
12~ x 30Kg

Cable-Pushdowns einarmig/untergriff:
20 x 6Kg
20~ x 6Kg

anmerkung: heute mit trainingspatner trainiert... kann mich beim schulterdrücken, aufrechten rudern und engbankdrücken steigern.

[Massefreak1]

TE 5 unterer Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch:
Gewicht: 90,7Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
5 x 150Kg
5 x 150Kg
5 x 150Kg
5 x 150Kg

Shrugs am Seil (mit Griffhilfen):
8 x 127,5Kg
10 x 117,5Kg
10 x 117,5Kg
15 x 107,5Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)

SZ-Curls:
8~ x 45Kg
8~ x 45Kg
8~ x 45Kg

KH-Curls sitzend:
10 x 15Kg
10 x 15Kg
10 x 15Kg

Curls am Seil:
12 x 32,5Kg
12 x 32,5Kg

Curls am Seil liegend (Seil von oben):
20 x 17,5Kg
20 x 17,5Kg

Crunches:
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30~ x 0Kg
30~~ x 0Kg

Crunches am Kabel:
20 x 30Kg
20 x 30Kg
20 x 30Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: brauche ganz schön lange für diese te, 2 stunden... liegt vor allem aber auch an den längeren satzpausen beim KH.
kann mich steigern bei: kreuzheben, shrugs, kh-curls und cable-curls.

nacher gibts noch ein video vom KH muss es grad hoch laden...

[Moorli]

Boa was du da an Bizepsübungen hast. :shock: Naja wenn das mit der Regeneration klappt...;)

[Massefreak1]

joa 10 sätze + 6 sätze am dienstag... wollte mal ein höheres volumen austesten weil meine arme bisschen hinterher hinken. bis jetzt klappts ja ganz gut ^^

[Massefreak1]

ist wohl zu unintressant...

[Gast]

ist wohl zu unintressant...

??? :ratlos: ???

[Massefreak1]

KH video... wenn keiner was dazu sagt geht ich davon aus es intressiert keinen.

[Morski]

:erstaunte: Hab's gar nicht gesehen!

[Sentoz]

ich habs au net gesehn, aber meine bilder bzw. vids werden au immer ignoriert^^

[danni84]

War ja auch erst nen halben Tag drin ;-)

[Gast]

oh mann... ich wart halt jetzt erst wieder on... musste schon wenigstens 1-2 Tage warten... wir haben auch ein RL ^^;;

Jetzt setz es wieder rein!

[Massefreak1]

gibt auch bilder in schnappi, die grade mal mit einem kommentar beachtet wurde... sind bis heute drin... ich bin beleidigt :pueh: :lol:

[danni84]

:mrgreen::mrgreen::mrgreen:

http://www.youtube.com/watch?v=KbvCcY0JYE4

[Massefreak1]

wie konntest du das finden?^^ habe es eig so eingestellt das man es nur als link schicken kann wenn man den kennt...

aber ok es ist wieder da... mukke ist bissl naja... aber hatte die cs noch vom kolleg da und sonst nur radio als alternative gehabt da gefällt mir das schon eher..^^

[danni84]

wie konntest du das finden?^^ habe es eig so eingestellt das man es nur als link schicken kann wenn man den kennt...

hatte mir das gestern angeguckt, wusste dass es "Kreuzheben 150kg" oder so heißt -> Youtube suche -> fettisch :grin:

Ich stell meine Videos auch immer auf "nicht gelistet" dann findet mans nicht, musste aber bei jedem Viedo einzeln machen.

[Morski]

Du bist so ein Freak :lol:. Geiles Video :daumen:.

[Moorli]

mukke ist bissl naja... aber hatte die cs noch vom kolleg da und sonst nur radio als alternative gehabt da gefällt mir das schon eher..^^

Du brauchst dich doch nicht immer für die schlechte Musik rechtfertigen. :mrgreen:

[hmm...egal]

deine unterarme sind dicker als deine waden. :mrgreen:

sorry ^^


mit deinen schienbeinen haste beim kh keine probs?

[Massefreak1]

deine unterarme sind dicker als deine waden. :mrgreen:

sorry ^^


mit deinen schienbeinen haste beim kh keine probs?

:cry:


doch schienbeine haben auch geblutet sieht man nur nicht im video... die ganzen haare an der stelle sind auch weg.^^ will demnächst mal bissl tape rum wickeln, mit der anderen stange ging das besser...

[hmm...egal]

doch schienbeine haben auch geblutet sieht man nur nicht im video... die ganzen haare an der stelle sind auch weg.^^
doch man siehts. deshalb hab ich ja gefragt.



will demnächst mal bissl tape rum wickeln, mit der anderen stange ging das besser...
wenns mal nen satz schmerzhaft war, wickel ich nen handtuch um die stange.
ansonsten versuche ich die stange nicht so hart gegen die schienbeine zu knallen.

[Morski]

:nusch: http://www.nerlinger.com/dpshopgrafiken/06/747469_Gewichthebersocke_weiss_1.jpg

[Massefreak1]

ein handtuch verrutscht doch?

so schlimm find ich das eigentlich garnicht, die socken werde ich mir daher nicht antun :D im winter habe ich dann eh wieder lange hosen an, wobei die auch am zerreisen sind.^^

ich versuchs mal jetzt mit tape... habe schon gehört soll gut helfen. meine alte stange war in der mitte nicht gerändelt bzw da wo die schienbeine sind, hatte dort nicht so das problem damit.

[hmm...egal]

richtig, es verrutscht. wenn man es aber oft genug umwickelt hält es über einen satz. ^^

[Moorli]

Doppelter OG und kein Gürtel. Respekt!

[danni84]

Doppelter OG und kein Gürtel. Respekt!
Beim OG benutzt er aber Griffhilfen :nusch::mrgreen:

[Massefreak1]

jop ohne griffhilfen könnte ich es im obergriff nicht halten, ist schon im wechselgriff schwer...

[Gast]

boah junge junge. Sieht ja schon fast zu "leicht" aus... Echt Hammer!

:respekt::respekt::respekt::respekt::respekt:

edit: achja, was mir aufgefallen ist. Manchmal gehen die Knie außenander und zu sammen (zur Seite). Sieht noch okay aus, aber achte darauf, dass es nicht zu stark ausartet. Hatte das auch mal und ergab Knieschmerzen! Ggf bisschen engeren Stand ausprobieren.

[Massefreak1]

danke danke, vom gefühl her ist es aber alles andere als leicht..^^ habe manchmal das gefühl der rücken grümmt sich, habs aber auch im letzten satz von der seite gefilmt, war schön gerade. denke aber die 160 kann ich noch anwiesieren in den nächsten wochen/monaten.

denke das mit den knien sieht aus der perspektive vielleicht nur so aus, stehen ja leicht nach ausen gedreht da dann gehen die knie eben etwas auseinander... werde aber mal drauf achten beim nächsten mal. engerer stand würde auch noch gehen, fühle mich so bisher aber am besten. knieprobs habe ich null beim KH, eher bei KB oder FKB.

[danni84]

Solange die Knie doch auf einer Linie von Sprung- und Hüftgelenk sind und in die gleiche Richtung wie die Fussspitzen zeigen passts doch. Ich glaube das eher aus der Perspektive etwas komisch aus.

[hypnoX°]

echt krasse leistung solche Gewichte krieg ich beim KH nur im wechselgriff und 1x hoch xD

[Gast]

jo ich sagte ja, dass es bisher noch Okay aussieht. Sollte man nur im Auge behalten.

@freak: Peil doch schon für die 3. oder 4.-nächste TE erstmal 155kg an. Kann mir vorstellen, dass da noch genug Luft ist um das zu packen. Klar ist es anstrengend, aber du machst eine super saubere Ausführung. Und wenn der Rücken tatsächlich nicht einrundet...

[Massefreak1]

jop, so bald ich auf meine wdh komme und das gefühl habe war sauber steigere ich in 2,5Kg schritten... fahr so iwie am besten bisher. 5 Kg schritte sind iwie gleich so nen brocken.^^ denke auch in den kommenden wochen kann ich die 160 noch anpeilen...

[Ehrenfeld]

KH video... wenn keiner was dazu sagt geht ich davon aus es intressiert keinen.

mich interessierts. :D

[Massefreak1]

TE 1 Brust/Schultern/Trizeps:
Gewicht: 91,5Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 75Kg (warm up)
5 x 110Kg
5 x 110Kg
4,5 x 110Kg
3,5 x 110Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
8~ x 85Kg
10~ x 75Kg
9,5 x 75Kg
11,5 x 65Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
10 x 30Kg
8,5 x 30Kg
7,5 x 30Kg

Flys flach:
20 x 13,5Kg
20~ x 13,5Kg
20~~ x 13,5Kg

Schulterdrücken mit KH:
8 x 25Kg
8~ x 25Kg
8~ x 25Kg

Seitheben:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Cable-Pushdowns:
10 x 37,5Kg
10 x 37,5Kg
9~ x 37,5Kg

Frenchpress einarmig:
11~ x 10Kg
11~ x 10Kg
11~~ x 10Kg

anmerkung: gutes training... ab nächster woche gehts mit dem neuen plan weiter.

[Massefreak1]

http://www.youtube.com/watch?v=1Y2ISsOonY8

[DerZukunftsBody]

Echt gut bis auf die Musik! :D

[Moorli]

Mit Brücke? Kann man so schlecht sehen.

[Massefreak1]

ja mit leichter brücke. hier ist noch der zweite satz, im anderen video war der dritte zu sehen.

http://www.youtube.com/watch?v=U1I0w1M88b0

[huthmann]

Mit Brücke? Kann man so schlecht sehen.


was macht er denn sek35 im ersten vid?!? nochmal gemütlich strecken!?





geile sache, freak!! wie das gewicht aussehen würde, hättest du die gewichtsscheiben von morskis verein :mrgreen:

[Moorli]

was macht er denn sek35 im ersten vid?!? nochmal gemütlich strecken!?


Bei mir sieht das auch immer so aus. Und ich trainiere ohne Brücke.

[Massefreak1]

was macht er denn sek35 im ersten vid?!? nochmal gemütlich strecken!?





geile sache, freak!! wie das gewicht aussehen würde, hättest du die gewichtsscheiben von morskis verein :mrgreen:


ich drück mich so bisschen in die richtige position, drücke ja mit leichter brücke.^^

jop des wär ne geile sachen mit den scheiben :mrgreen:

[Gast]

Geile Leistung, aber die Musik geht echt mal garnicht O_o

Bist ja voll der "Ghetto-Checker" ;)

[Massefreak1]

Geile Leistung, aber die Musik geht echt mal garnicht O_o

Bist ja voll der "Ghetto-Checker" ;)

:lol:

[Massefreak1]

TE 2 Rücken/hin.Schultern/Bizeps:
Gewicht: 91,5Kg


Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x ??Kg (warm up)
12 x ??Kg (warm up)
8~ x ??Kg (ganzer Block)
10 x ??Kg
20 x ??Kg
20 x ??Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil eng (mit Griffhilfen):
10 x ??Kg
10 x ??Kg
12 x ??Kg

Rudern an der Maschiene:
20 x ??Kg

Latziehen zum Nacken (mit Griffhilfen):
10 x ??Kg
10 x ??Kg + 1 Reduktionssatz
10 x ??Kg + 3 Reditkionssätze

KH-rudern (mit Griffhilfen):
20 x 35Kg

Rudern an der Maschiene:
20 x ??Kg
20 x ??Kg

Butterfly reverse:
12 x ??Kg
15 x ??Kg
15 x ??Kg

Scott-Curls einarmig:
10 x 17,5Kg
10~ x 17,5Kg

KH-Curls:
8 x 17,5Kg

Hammer-Curls:
8 x 15Kg
8 x 15Kg
10~ x 15Kg

anmerkung: habe heute im studio trainiert, daher großteils auch keine gewicht angaben...

[Moorli]

Wie kommts?

[Dicktator]

Hammer Freak! Gute Form, gute Ausführungen, gute Leistungen und die Mucke find ich auch gut - La Honda ;)

[Massefreak1]

Wie kommts?

das ich im studio trainiert habe?? habe ja urlaub und in dem studio trainieren sämtliche kollegen von mir... mach da grad zum dritten mal probetraining :lol:


Hammer Freak! Gute Form, gute Ausführungen, gute Leistungen und die Mucke find ich auch gut - La Honda ;)

danke :D

[Ehrenfeld]

Bei Freiburg wohnen und La Honda hören...ich find die Jungs ja eher kacke. :D
Vielleicht auch weil ich mit Herrn Bernas aka Bero Bass auf derselben Schule war (Gymnasium *hust*)

Poste mal mehr so Videos, am Besten von jeder Muskelgruppe mindestens eins. :D

[Moorli]

Was mich ja noch interessieren würde, wären die Beugen. ;)

[Massefreak1]

Bei Freiburg wohnen und La Honda hören...ich find die Jungs ja eher kacke. :D
Vielleicht auch weil ich mit Herrn Bernas aka Bero Bass auf derselben Schule war (Gymnasium *hust*)

Poste mal mehr so Videos, am Besten von jeder Muskelgruppe mindestens eins. :D

naja ich bin nicht so einer der die mukke so ernst nimmt das mich intressiert wo die herkommen oder gegen wen die sind... ich hörs mir an und wenns mir einigermaßen gefällt hör ich es mir an.^^

habe auch vids von bizeps übungen usw, werde die aber nicht hoch stellen... finde eher grundübungen intressant. vom schulterdrücken könnte ich mal noch eins hoch laden... denk des mach ich schnell.^^


Was mich ja noch interessieren würde, wären die Beugen. ;)

kann ich mal machen, hatte eins wo ich 170Kg a 6wdh beuge, allerdings nicht sehr tief... ist aber eh iwie abhanden gekommen.

[Massefreak1]

http://www.youtube.com/watch?v=ieGnnEsAtrY

[kingKikapu]

das vorschaubild beim letzten video ist geil! :lol:

[Massefreak1]

das vorschaubild beim letzten video ist geil! :lol:

:lol: das änder ich mal^^

[DerZukunftsBody]

Wieder wirklich gut !
Das Lied gefält mir jetzt aber :D
Weißt Du wie es heißt?

[Massefreak1]

Wieder wirklich gut !
Das Lied gefält mir jetzt aber :D
Weißt Du wie es heißt?

glaub die cd bzw das set heisst sensation white - wicked wonderland.

[Gladion]

Mutant!!

Aber wenn du die Arme so derbe durchdrückst, tuen mir vom zuschauen die Ellbogen weh xD

[Massefreak1]

Mutant!!

Aber wenn du die Arme so derbe durchdrückst, tuen mir vom zuschauen die Ellbogen weh xD

hab null probleme und denke auch nicht das das ungesund ist wie man öffter mal hört... beim powerlifting ist das ja auch völlig normal.

[danni84]

hab null probleme und denke auch nicht das das ungesund ist wie man öffter mal hört... beim powerlifting ist das ja auch völlig normal.
Mach ich auch nicht, außer deim Beugen, da drücke ich die Knie nicht ganz durch wenn ich mehrere Wdh in einem Satz mache, bei Max-Versuchen natürlich schon ;-)

[kingKikapu]

gibt ja auch noch nen unterschied zwischen durchdrücken und durchdrücken...

[hmm...egal]

ist das schulterdrücken? :)

greifst aber ziehmlich eng. hab mal alle griffeweiten bei der multipresse durchprobiert und finde so eng gegriffen geht extrem aufn trizeps.

[Massefreak1]

ist das schulterdrücken? :)

greifst aber ziehmlich eng. hab mal alle griffeweiten bei der multipresse durchprobiert und finde so eng gegriffen geht extrem aufn trizeps.


ja das ist schulterdrücken! warum frägst du sieht das für dich schon fast nach SBD aus?^^

nee im trizeps spühre ich das kaum, im gegenteil spühre es so besser in den schultern und kann auch mehr kraft entwickeln.

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 92,6Kg



45° Beinpresse (Maschiene):
15 x 80Kg (warm up)
12 x 100Kg (warm up)
15 x 160Kg
12 x 160Kg
12 x 160Kg
12 x 160Kg (ganzer Block)

Hackenschmidt Horizontal:
12 x 120Kg
12 x 120Kg

Frontkniebeuge (Multipresse) (tief):
12 x 50Kg
12 x 50Kg

Beinstrecker:
15 x 90Kg
12 x 90Kg
15 x 60Kg
15 x 60Kg

Wadenheben (Beinpresse):
20 x 80Kg
20 x 80Kg
20 x 60Kg
20 x 70Kg
20 x 50Kg

Wadenheben sitzend:
20 x 30Kg
20 x 30Kg
20 x 25Kg
20 x 25Kg
20 x 25Kg

anmerkung: heute wieder im studio trainiert.

[hmm...egal]

ja das ist schulterdrücken! warum frägst du sieht das für dich schon fast nach SBD aus?^^

nee im trizeps spühre ich das kaum, im gegenteil spühre es so besser in den schultern und kann auch mehr kraft entwickeln.
je änger ich beim schulterdrücken an der multi greife, desto mehr spühre ich es im trizeps. daher die frage. mach sb siehts net aus. ^^

[Cofloh]

Edit: Ich wollte Hakan ärgern habs mir aber anders überlegt :) - bist du nun öfter im Studio, Massefreak?

[Massefreak1]

nee, ich mach grad nur ne woche probetraining.^^ werde morgen aber denke ich das letzte mal gehen...

[Massefreak1]

TE 4 Schultern/Trizeps+Brust:
Gewicht: --Kg


Frontdrücken sitzend (Multipresse):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 60Kg (warm up)
2~ x 90Kg
8 x 80Kg
7~ x 80Kg (letzte mit hilfe)
9~ x 60Kg

KH-Schulterdrücken:
4 x 30,5Kg

Frontdrücken sitzend (Multipresse):
9~ x 50Kg
8~ x 50Kg + 2 x 40Kg + 2 x 30Kg (Stripsatz) + 2 intensivwdh.

Seitheben an Maschiene:
15 x ??Kg

Seitheben am Kabel:
15 x 12,5Kg
15 x 12,5Kg
15 x 12,5Kg

Frontheben am Kabel:
20 x ??Kg
20~ x ??Kg

Engbankdrücken:
4~ x 97,5Kg
8~ x 87,5Kg
10~ x 77,5Kg
11~ x 67,5Kg + 2 x intensivwdh.

Dips an Maschiene:
20 x 80Kg
20 x 80Kg (ganzer Block)

Push-Downs:
12 x ??Kg
12 x ??Kg (ganzer Block) + 2 mal gewichtsreduktion ohne pause

Cable-Pushdowns einarmig/untergriff:
20 x ??Kg
20 x ??Kg

anmerkung: heute wieder im studio trainiert, gewichtsangaben fehlen daher teilweise da unwichtig... ab nächster woche gehts dann mit dem neuen plan weiter und wieder im homegym.

[Massefreak1]

TE 1 Brust/Schultern/Trizeps:
Gewicht: 91,1Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 75Kg (warm up)
4 x 115Kg
4 x 115Kg
7 x 105Kg + 1 x intensivwdh.
8 x 95Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
10 x 37,5Kg
7,5 x 37,5Kg
7~ x 37,5Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
8~ x 75Kg + 1 x intensivwdh.
10 x 65Kg + 2 x intensivwdh.
12 x 55Kg + 2 x intensivwdh.
18 x 45Kg + 2 x intensivwdh.

Flys flach:
10 x 17,5Kg
10 x 17,5Kg
10 x 17,5Kg

Schulterdrücken sitzend mit LH:
8 x 50Kg
15~ x 40Kg
11 x 40Kg + 1 x intensivwdh.

Rudern aufrecht mit SZ:
15 x 40Kg
15 x 40Kg
15~ x 40Kg

Arnold-Dips:
20 x 0Kg
20~ x 0Kg
20~~ x 0Kg

Cable-Pushdowns einarmig/untergriff:
15 x 7,5Kg
15~ x 7,5Kg
15~ x 7,5Kg

anmerkung: bankdrücken, SBD mit KH und beim aufrechten rudern kann ich mich steigern.

muss wieder etwas mehr auf meine kalorien zufuhr achten bzw auch auf die lebensmittel auswahl. bin in letzter zeit von vollkornbrot wieder auf vollkornbrötchen umgestiegen und zack sieht alles bissl schwammiger aus... daher stell ich wieder um und schau mal wie sich das entwickelt.

[Massefreak1]

TE 2 Rücken/hin.Schultern/Bizeps:
Gewicht: --Kg


Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)

Klimmzüge mit breitem Griff (mit Griffhilfen)
11~ x 0Kg
10~ x 0Kg
8~ x 0Kg
8~ x 0Kg + 2 x intensivwdh.

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern (mit Griffhilfen):
8 x 90Kg
10 x 80Kg
12 x 70Kg
15 x 60Kg

Latziehen eng (mit Griffhilfen):
8 x 80Kg
10 x 70Kg
12 x 60Kg

Rudern am Seil eng (mit Griffhilfen):
12 x 90Kg
15 x 80Kg
20 x 70Kg

Seitheben vorgebeugt auf SB:
15 x 12,5Kg
15 x 12,5Kg
15~ x 12,5Kg

Cable-Curls:
8 x 40Kg
10 x 30Kg
12 x 20Kg

Reverse-Curls:
12 x 30Kg
12~ x 30Kg
12~ x 30Kg

anmerkung: training war ganz ok, kann mich beim LH-rudern und engen latziehen steigern.

bin schon wieder am verfetten, wobei mein gewicht steht... gönne mir in letzter zeit denke ich bisschen zu viel... komisch ist von den daten her wird es eigentlich besser, arme wieder 1cm dicker, bauch auch "nur" 1cm dicker und gewicht wie gehabt bzw ca 1Kg mehr und das von einem zeitraum in 4~ wochen... kraft geht auch wieder nach oben :? vielleicht bilde ich mir das auch nur ein... aber werde mir jedenfalls NIX mehr gönnen!!!

[hmm...egal]

bin schon wieder am verfetten, wobei mein gewicht steht... gönne mir in letzter zeit denke ich bisschen zu viel... komisch ist von den daten her wird es eigentlich besser, arme wieder 1cm dicker, bauch auch "nur" 1cm dicker und gewicht wie gehabt bzw ca 1Kg mehr und das von einem zeitraum in 4~ wochen... kraft geht auch wieder nach oben :? vielleicht bilde ich mir das auch nur ein... aber werde mir jedenfalls NIX mehr gönnen!!!
willkommen im club. :sad-smiley:

ich hasse meinen stoffwechsel.

[Massefreak1]

mein stoffwechsel an sich ist eig schon ok, aber ich lagere jede kalorie die drüber ist SOFORT in die fettzellen ein.... kann mir echt NIX gönnen!!! voll schlimm

naja ich halt mich jetzt wieder 100%ig an meinen EP und gönn mir auch keine vollkornbrötchen mehr sondern nur trockenes vollkornbrot :lol:
und wenn das nicht anschlägt mach ich ne kurze diät und erlaub mir anschließend nichts mehr. wenn ich mich an den EP halte gehts, aber EINMAL was gegönnt hängts an der plautze und geht nicht mehr weg ohne weiteres...^^

[Ehrenfeld]

Zeig ma Fotos von deinen ominösen Fettpölsterchen. :D

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 92,5Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge (tief):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 135Kg
4 x 135Kg
6 x 125Kg
8 x 115Kg

Frontkniebeuge (tief):
8 x 85Kg
10 x 75Kg

Step-Ups mit LH:
10 x 30Kg
12 x 20Kg

Ausfallschritte mit LH:
12 x 30Kg
15~ x 20Kg

Beinstrecker liegend:
20 x 50Kg
20~ x 50Kg

Wadenheben stehend/einbeinig:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 5Kg

Wadenheben stehend/beidbeinig:
30 x 30Kg
30 x 30Kg
30~ x 30Kg
30~ x 30Kg
30~ x 30Kg

anmerkung: pausenzeiten werden nun komplett nach subjektivem empfinden gelegt. dauert demenstrpechend länger alles, aber komme definitiv besser klar so. bei KB kann ich mich steigern.

[Massefreak1]

TE 4 Schultern/Trizeps+Brust:
Gewicht: 90,1Kg


Frontdrücken stehend mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 60Kg (warm up)

Push-Press mit LH:
0,5 x 90Kg
2 x 0,5 x 90Kg (zu schwer!!)
4 x 80Kg
4 x 80Kg
6 x 70Kg
7,5 x 60Kg

KH-Schulterdrücken:
12 x 25Kg
9,5 x 25Kg

Seitheben mit KH:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Frontheben mit KH:
20 x 8,5Kg
20~ x 8,5Kg

Engbankdrücken:
3,5 x 105Kg
7,5 x 95Kg
9,5? x 85Kg (bin mir nicht ganz sicher wieviel ich da geschafft hab)

Dips:
10 x 10Kg
12~ x 5Kg
14~ x 0Kg

Push-Downs:
11~ x 35Kg
15 x 25Kg

Frenchpress auf SB am Kabel:
11~ x 25Kg
20 x 15Kg

anmerkung: hätte nicht gedacht das ich bei push-press mit dem gewicht runter muss... vielleicht muss ich mich auch nur wieder an den ablauf gewöhnen. eigentlich sollte durch den schwung ja mehr gehen.
kann mich bei push-press, kh-schulterdrücken und cable-pushdowns steigern.

[moralConduct]

Verfolge dein Log jetzt schon einige Zeit und muss sagen: Hut ab, echt starke Werte und klasse Form!

[Massefreak1]

danke :D

[Gast]

Was sind Push-Press?? Meinst du damit Military Press?

[Chaser]

Push Press is Military Press mit Schwung aus den Beinen.

[rv]

push-press = Schwungdrücken

(in der Mitte http://www.youtube.com/watch?v=xLcntfkyXbM)

@massefreak, wenn du dabei im Vergleich zum Schulterdrücken mehr rausholen könntest, liegt das evtl. daran, dass du beim Anstoßen zu tief runter gehst und damit nicht schnell genug rauskommst oder du die Ellbogen zu hoch hast (und damit nicht schnell/effektiv genug mitschieben kannst)...sie sollten aber natürlich auch nicht so tief sein, dass die Hantel runterrutscht.

[Massefreak1]

mach das eig schon so wie im video bzw vielleicht geh ich echt noch nen tick tiefer mit den beinen und mein griff ist halt enger... aber damit dürfte das nichts zu tun haben, greife immer so.
muss denke ich einfach dran bleiben dann pack ich da sicher auch bald 90Kg...

[Massefreak1]

TE 5 unterer Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch:
Gewicht: 91Kg~


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 155Kg
4 x 155Kg
6 x 145Kg
8 x 135Kg

Shrugs mit LH vorne (mit Griffhilfen):
10 x 120Kg
12 x 110Kg

Shrugs mit LH hinten (mit Griffhilfen):
12 x 70Kg
15 x 60Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)
8 x 20Kg
8 x 20Kg
8~ x 20Kg

SZ-Curls::
8 x 40Kg
10 x 35Kg
12 x 30Kg

Hammercurls:
15 x 12,5Kg
15~ x 12,5Kg

Scott-Curls am Seil - einarmig (21er):
21 x 5Kg
21~ x 5Kg

Romain-Chair-Situps:
15 x 20Kg
20 x 15Kg
25 x 10Kg
30 x 5Kg

Crunches am Kabel im Supersatz mit Beinheben liegend:
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg

anmerkung: war heute etwas unmotivieert, aber training lief trotzdem ziemlich gut... kann mich beim kreuzheben shrugs vorne wie hinten und SZ-curls steigern.

[Gast]

du steigerst beim Kreuzheben noch weiter? Ist schon krass, aber willst du bei 4Wdh bleiben?

[Massefreak1]

du steigerst beim Kreuzheben noch weiter? Ist schon krass, aber willst du bei 4Wdh bleiben?

jop. ja will bei 4wdh bleiben zu mindest bei den ersten 2 sätzen, spricht doch nix dagegen?!

[Gast]

jop. ja will bei 4wdh bleiben zu mindest bei den ersten 2 sätzen, spricht doch nix dagegen?!

Wenn du dich weiterhin so gut aufwärmst nein. Nur geht es ja mit sinkenden Wdh-Zahlen mehr in ein Max-Kraft-Training über.
Wollte nur nachhaken ob du nicht mehr Gewicht "billig" über weniger Wdh erkaufst, aber wenn du bewusst 4Wdh machst, okay... Mir ist halt nur aufgefallen, dass du über die Zeit immer weniger Wdh gemacht hast und das ist ja nicht Sinn von Gewichtssteigerungen, nicht wahr?! ;)

[Massefreak1]

Wenn du dich weiterhin so gut aufwärmst nein. Nur geht es ja mit sinkenden Wdh-Zahlen mehr in ein Max-Kraft-Training über.
Wollte nur nachhaken ob du nicht mehr Gewicht "billig" über weniger Wdh erkaufst, aber wenn du bewusst 4Wdh machst, okay... Mir ist halt nur aufgefallen, dass du über die Zeit immer weniger Wdh gemacht hast und das ist ja nicht Sinn von Gewichtssteigerungen, nicht wahr?! ;)

ja da hast du recht aber ist so gewollt. wechsle ja alle 6-8 wochen den TP um von vornherein stagnation zu vermeiden. warte meistens garnicht erst bis ich stagniere. und bin eben jetzt von 3 x 5 schema auf umgedrehte pyramiede mit 4,4,6,8wdh umgestiegen. psychisch auf jeden fall angenehmer wenn man nach zwei harten sätzen das gewicht reduziert auch wenn man trotzdem mehr wdh macht und eigentlich die intensität hält. hätte in den ersten sätzen denke ich sogaar jeweils eine 5. wdh anhängen können, aber ich denke auch so ist ein reitz gesetzt und da ich mich von TE zu TE steigere ist eine progression da...

[Massefreak1]

TE 1 Brust/Schultern/Trizeps:
Gewicht: 91,5Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 75Kg (warm up)
4 x 117,5Kg
3 x 117,5Kg + 1 mal mit hilfe
6 x 107,5Kg + 1 mal mit hilfe
7 x 97,5Kg + 1 mal mit hilfe

Schrägbankdrücken mit KH:
8~ x 40Kg
5~ x 40Kg
6~ x 40Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
8 x 75Kg + 1 mal mit hilfe + 1 x intensivwdh.
11 x 65Kg + 1 mal mit hilfe
14 x 55Kg + 1 mal mit hilfe
21 x 45Kg + 1 mal mit hilfe

Flys flach:
10 x 17,5Kg
10~ x 17,5Kg
8~ x 17,5Kg

Schulterdrücken sitzend mit LH:
6~ x 50Kg
12~ x 40Kg
11~ x 40Kg + 1 mal mit hilfe

Rudern aufrecht mit SZ:
15 x 45Kg
14~ x 45Kg
12~ x 45Kg

Arnold-Dips:
15 x 20Kg
15~ x 20Kg
14~ x 20Kg

Cable-Pushdowns einarmig/untergriff:
15 x 7,5Kg
15 x 7,5Kg
15~ x 7,5Kg

anmerkung: kraftmäßig wars heute bisschen durchwachsen... kann mich allerdings beim aufrechten rudern steigern.

[Massefreak1]

TE 2 Rücken/hin.Schultern/Bizeps:
Gewicht: 91,5Kg


Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)

Klimmzüge mit breitem Griff (mit Griffhilfen)
12~ x 0Kg -> zum nacken
10~~ x 0Kg
9~~ x 0Kg
8~~ x 0Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern (mit Griffhilfen):
8 x 95Kg
10 x 85Kg
12 x 75Kg
15 x 65Kg

Latziehen eng (mit Griffhilfen):
8 x 82,5Kg
10 x 72,5Kg
15~ x 62,5Kg

Rudern am Seil eng (mit Griffhilfen):
12 x 90Kg
15 x 80Kg
20 x 70Kg

Seitheben vorgebeugt auf SB:
15 x 12,5Kg
15 x 12,5Kg
15 x 12,5Kg

Cable-Curls:
7~ x 40Kg
10 x 30Kg
15 x 20Kg

Reverse-Curls:
12~ x 30Kg
12~ x 30Kg
12~ x 30Kg

anmerkung: habe seit letzter woche vom brusttraining mit der hinteren schulter probleme, spühre das nun auch beim rückentraining.
beim lh-rudern, engen latziehen, rudern am seil und curls am kabel kann ich mich steigern.

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 92,4Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge (tief):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 137,5Kg
4 x 137,5Kg
6 x 127,5Kg
8 x 117,5Kg

Frontkniebeuge (tief):
8 x 87,5Kg
10 x 77,5Kg

Step-Ups mit LH:
10 x 30Kg
12 x 20Kg

Ausfallschritte mit LH:
12 x 30Kg
15 x 20Kg

Beinstrecker liegend:
20 x 50Kg
20 x 50Kg + 10~ x 40Kg (reduktionssatz)

Wadenheben stehend/einbeinig:
25 x 0Kg
25 x 0Kg
25 x 0Kg
25 x 0Kg
25 x 0Kg

Wadenheben stehend/beidbeinig:
30 x 30Kg
30 x 30Kg
30 x 30Kg
30 x 30Kg
30 x 30Kg

anmerkung: training lief gut, brauch allerdings gute 90 minuten dafür glaube sogar bisschen länger, wird bisschen happig wenn ich nächste woche wieder arbeiten muss.
bei KB und FKB kann ich wieder steigern.

werde nacher vom ersten und letzten satz KB zwei videos posten, dauert nur ne weile bis sie hochgeladen sind.

[Gast]

Also mir persönlich wären das zu viele Übungen die zu kurz kommen. Empfinde 2 Sätze grundsätzlich immer als zu wenig, da man gerade richtig reingekommen dann schon wieder wechselt.
Ich würde zwei Beinübungen streichen und dafür lieber 4 Arbeitssätze pro Übung machen. Dann brauchst du auch weniger Zeit als wenn du alle 2 Sätze Geräte und Gewichte ständig neu einstellen musst usw. Und ich empfinde es auch intensiver...

Die 10 Sätze Wadenheben finde ich aber gut. Beim stehenden Wadenheben würde ich "theoretisch" sogar gar keine Satzpausen machen und einfach immer jedes Bein abwechselnd ohne Pause trainieren. Wenn das jeweils andere Bein seine 25Wdh macht, hat das andere ja automatisch Pause. Das könnte auch nochmal Zeit "sparen".

Wobei ich insgesamt sagen würde, dass auch 90Min noch okay sind. Es sollte nur nicht zu sehr ausarten, denn auch wenn es nur an längeren Satzpausen liegt und nicht am Volumen... irgendwann kann man sich auch nicht mehr 100% auf's Training konzentrieren und Vollgas geben.

[Massefreak1]

Also mir persönlich wären das zu viele Übungen die zu kurz kommen. Empfinde 2 Sätze grundsätzlich immer als zu wenig, da man gerade richtig reingekommen dann schon wieder wechselt.
Ich würde zwei Beinübungen streichen und dafür lieber 4 Arbeitssätze pro Übung machen. Dann brauchst du auch weniger Zeit als wenn du alle 2 Sätze Geräte und Gewichte ständig neu einstellen musst usw. Und ich empfinde es auch intensiver...

Die 10 Sätze Wadenheben finde ich aber gut. Beim stehenden Wadenheben würde ich "theoretisch" sogar gar keine Satzpausen machen und einfach immer jedes Bein abwechselnd ohne Pause trainieren. Wenn das jeweils andere Bein seine 25Wdh macht, hat das andere ja automatisch Pause. Das könnte auch nochmal Zeit "sparen".

Wobei ich insgesamt sagen würde, dass auch 90Min noch okay sind. Es sollte nur nicht zu sehr ausarten, denn auch wenn es nur an längeren Satzpausen liegt und nicht am Volumen... irgendwann kann man sich auch nicht mehr 100% auf's Training konzentrieren und Vollgas geben.


naja habe ja jetzt lange immer 4 sätze gemacht, und zur abwechslung finde ich das ganz gut so. auserdem geht man mit dem kopf ganz anderst an eine übung wenn man weiss sind nur zwei sätze, wie wenn ich denke oh man 4 sätze... 2 sätze sind keines falls zu wenig und mit der ersten wiederholung bin ich auch direkt in der übung, brauche da keine 2-3 sätze um "rein zu kommen".^^

ja so wie du es beim WH beschreibst mache ich das auch momentan, bzw teilweise muss ich kurz pausieren, pausen sind aber immer ziemlich kurz beim wadentraining, habe es auch ziemlich schnell durch.

und hier noch das versprochene video, leider nur der letzte satz... nach 1,5 stunden ist das andere video irgendwie abgestürtzt... lade es morgen vielleicht nochmal hoch.

http://www.youtube.com/watch?v=BQH_MNewfrc

[Gast]

Coole Leistung. Top Ausführung, nur bisschen die Knie nicht durchdrücken! Das nix gut!

Warum nimmst du eigentlich die Hantel verkehrtrum von hinten auf? Warum nicht vorwärts wie es auch in nem standard Kniebeugenständer üblich ist? Und warum trainierst du nicht einfach direkt IM sicheren Rack? Wofür hast du es denn?
Vor allem, wenn du vorwärts die Hantel aufnehmen würdest (also von Außen) dann würdest du wenigstens sehen wo die Ablagen sind. So wie du das machst hätte ich bei so viel Schwung Angst dass ich mir die Hände an den Säulen anschlage oder quetsche... man sieht ja schließlich nicht ob man 100%ig mittig ist...

[Massefreak1]

danke.

mache das so weil vor mir ein spiegel steht und ich es gewohnt bin mich zu beobachten bzw meine ausführung zu kontrollieren. warum ich das nicht im rack mache...
1. habe ich einmal die hantel im rack abwefen müssen und die sicherheitsbolzen sammt LH alles verbogen... wenn ich die hantel auserhalb mal abschmeißen muss falls ich nicht hoch komme, passiert nix. werfe die hantel dann einfach hinten runter. ich kenne mich eigentlich gut, und weiss wann nichts mehr geht. passiert also eher selten das ich nicht mehr hoch komme.
2. habe ich keine lust die sicherheitsbolzen immer umzustecken, bin einfach zu faul bzw da wo sie verbogen waren liesen sie sich garnicht mehr raus nehmen. musste sie mit dem hammer einigermaßen grad klopfen. nutze das rack bzw die sicherheitsstreben eigentlich nur fürs bankdrücken und lasse sie daher auch immer so eingestellt.

[Massefreak1]

achja, normal geht das einfacher mit der hantel ablegen, nur stand heute mein spiegel bisschen schräg bzw das rack (wie man es sieht^^) und somit musste ich bisschen schräg vor die ablage damit ich meine ausfürhung kontrollieren kann. sehe eigentlich gut wo ich hin laufen muss... war heute nur eben so weil ich schräg raus laufen musste. aber halb so wild...^^

[Brolly]

naja habe ja jetzt lange immer 4 sätze gemacht, und zur abwechslung finde ich das ganz gut so. auserdem geht man mit dem kopf ganz anderst an eine übung wenn man weiss sind nur zwei sätze, wie wenn ich denke oh man 4 sätze... 2 sätze sind keines falls zu wenig und mit der ersten wiederholung bin ich auch direkt in der übung, brauche da keine 2-3 sätze um "rein zu kommen".^^

ja so wie du es beim WH beschreibst mache ich das auch momentan, bzw teilweise muss ich kurz pausieren, pausen sind aber immer ziemlich kurz beim wadentraining, habe es auch ziemlich schnell durch.

und hier noch das versprochene video, leider nur der letzte satz... nach 1,5 stunden ist das andere video irgendwie abgestürtzt... lade es morgen vielleicht nochmal hoch.

http://www.youtube.com/watch?v=BQH_MNewfrc

Das sind aber keine tiefen KB. Das sind ja nur normale KB. Wobei es etwas mehr als 90° ist. Also perfekt!

Edit: Also mit tief meine ich "ass to grass" KB. Das sind ja ganz normale..

[Massefreak1]

ass to grass ist für mich nochmal tiefer... tief ist für mich so tief wie ich komme, und tiefer komme ich nicht... war mir aber schon klar das das jemand bemängeln wird... mir egal für mich sind das tiefe.

[Massefreak1]

TE 4 Schultern/Trizeps+Brust:
Gewicht: 92,1Kg


Frontdrücken stehend mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 60Kg (warm up)

Push-Press mit LH:
3,5 x 82,5Kg
4~ x 82,5Kg
6~ x 72,5Kg
10 x 62,5Kg

KH-Schulterdrücken:
10 x 30Kg
7~ x 30Kg (lehne etwas aufrechter werde das so beibehalten)

Seitheben mit KH:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Frontheben mit KH:
20 x 8,5Kg
20 x 8,5Kg

Engbankdrücken:
4,5 x 105Kg
8~ x 95Kg
10~ x 85Kg

Dips:
10 x 10Kg
12 x 5Kg
15~ x 0Kg

Push-Downs:
11~ x 37,5Kg
17~ x 27,5Kg

Frenchpress auf SB am Kabel:
11~ x 25Kg
25~ x 15Kg

anmerkung: war ganz ok, kann mich bei push-press, kh schulterdrücken, dips und pushdowns steigern.