Trainingslog von Massefreak1 - Teil 2

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 96,7Kg



Beinstrecker:
20 x 34Kg (warm up)
15 x 43Kg (warm up)
12 x 52Kg (warm up)

Beinpresse 45°:
12 x 240Kg (warm up)
15 x 390Kg
12 x 400Kg
10 x 410Kg
10 x 420Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge-Maschiene (tief):
10 x 250Kg
12 x 240Kg
12 x 240Kg
14~ x 230Kg

Beinstrecken - einbeinig:
15 x 9Kg
12 x 14Kg
12 x 14Kg
10 x 20Kg

Back-Extensions am Gerät:
15 x 70Kg
12 x 79Kg
12 x 79Kg
10~ x 89Kg

Beincurl liegend:
15 x 15Kg
12 x 20Kg
12 x 20Kg
10~~ x 25Kg

anmerkung: sehr, sehr gutes training!! es ist komisch, um so schlechter ich mich vorher fühle, um so besser wird das beintraining!^^
momentan läuft es im großen und ganzen relativ gut was das beintraining angeht. ich glaub der wechsel auf maschienen hat mir endlich mal den nötigen kick gegeben um neue reitze zu setzen.

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Bauch:
Gewicht: 98~Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 70Kg (warm up)
6~ x 115Kg + 1 x mit hilfe
7~ x 105Kg + 3 x mit hilfe
9~ x 95Kg + 2 x mit hilfe
11~ x 85Kg + 2 x mit hilfe

Bankdrücken mit KH:
6~ x 40Kg + 2 x mit hilfe
7 x 37,5Kg + 2 x mit hilfe
8 x 32,5Kg + 3 x mit hilfe
11~ x 27,5Kg + 2 x mit hilfe

Schrägbankdrücken (Multipresse):
8~ x 65Kg
9~ x 55Kg + 2 x mit hilfe
7~ x 55Kg + 1 x mit hilfe
12~ x 45Kg + 3 mit hilfe

Flys am Kabel - schräg:
8,5 x 20Kg
12~ x 16Kg
11~ x 16Kg
15 x 11Kg

Wadenheben sitzend:
20 x 40Kg
20 x 40Kg
20 x 40Kg
20 x 40Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 109Kg
15~ x 109Kg

anmerkung: gutes training! trainiere momentan mit ziemlich vielen intensivwdh. da mein trainingspatner mich immer pusht. klappt aber zur zeit noch ganz gut, muss nur drauf achten damit es nicht zu viel des guten wird.

morgen muss ich leider alleine trainieren...

[Massefreak1]

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Unterarme/Waden
Gewicht: 98Kg


Duales Latziehen - enger Untergriff:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 70Kg (warm up)
13~ x 100Kg
11~ x 100Kg
9~ x 100Kg
8~ x 100Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern (mit Griffhilfen):
15~ x 70Kg
12~~ x 75Kg
9~ x 75Kg
9~ x 75Kg

Latziehen - schulterweiter Paralellgriff (mit Griffhilfen):
12 x 70Kg
12 x 70Kg
12~ x 70Kg
15~ x 61Kg

Rudern am Gerät (mit Griffhilfen):
13~ x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg
15 x 55Kg

Reverse Flys am Gerät:
7,5 x 35Kg
9,5 x 30Kg
12~ x 25Kg
15~ x 20Kg

Hammercurls im Supersatz mit Crunches:
8 x 17,5Kg SS 20 x 0Kg
8~ x 17,5Kg SS 20 x 0Kg
8~ x 17,5Kg SS 20~ x 0Kg
8~ x 17,5Kg SS 20~ x 0Kg

anmerkung: war ganz ok...

[Massefreak1]

TE 1 Schultern/Trizeps:
Gewicht: 97,1Kg


Frontdrücken (Multipresse):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 40Kg (warm up)
6,5 x 80Kg
9~ x 70Kg
11,5 x 60Kg

Duale Schulterpresse:
13~ x 50Kg
10,5 x 50Kg
8,5 x 50Kg

Seitheben mit KH - sitzend:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg
11~ x 12,5Kg
17~~ x 10Kg

Seitheben am Kabel:
10~ x 14Kg
12~ x 11Kg
10~ x 11Kg
14~ x 9Kg

Shrugs mit LH - vorne (Multipresse) (mit Griffhilfen):
10~~ x 155Kg
10~ x 145Kg
12~ x 135Kg

Shrugs mit LH - hinten (Multipresse) (mit Griffhilfen):
10 x 105Kg
12~ x 95Kg
15~ x 85Kg

Dips:
10~ x 15Kg
7~ x 15Kg
6~ x 15Kg
9,5 x 0Kg

Trizepsstrecken über Kopf am Seil:
9~ x 70Kg
5~ x 70Kg
4~ x 70Kg

Frenchpress mit SZ - breiter Griff:
11~ x 30Kg
10~ x 30Kg
8,5 x 30Kg


anmerkung: musste mich heute etwas beeilen, vor allem zum schluss hin. beim trizepsstrecken über kopf führe ich die übung sehr sehr langsam aus, habe somit trotz des niedrigen wdh bereich ein gutes muskelgefühl.

[Massefreak1]

TE 2 Bizeps/Unterarme/Waden/Bauch:
Gewicht: 96,9Kg



Cable-Curls:
20 x 20Kg (warm up)
15 x 27Kg (warm up)
10 x 79Kg
12 x 70Kg
12~ x 70Kg
15~~ x 61Kg

Scott-Curls - einarmig:
12 x 15Kg
12~ x 15Kg
12~ x 15Kg

Curls am Seil liegend (Seil von oben):
10 x 43Kg
12 x 34Kg
16 x 27Kg

Handgelenkcurls (LH) im Supersatz mit Reverse-Curls (KH):
20 x 20Kg SS 20 x 7,5Kg
15~ x 20Kg SS 22 x 7,5Kg
15 x 20Kg SS 20 x 10Kg

Wadenheben an der BP:
20 x 100Kg
20~ x 100Kg
15~ x 109Kg
14~ x 109Kg

Crunches an der Maschiene:
20 x 59Kg
20 x 59Kg
20 x 59Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg


anmerkung: gutes training! wadentraining macht langsam sogar spass :shock:. beste vorraussetzungen das die dinger also endlich mal wachsen.^^

[uarexD]

Wadenheben an der BP:
20 x 100Kg
20~ x 100Kg
15~ x 109Kg
14~ x 109Kg


oO ! nich schlecht


von welchem BB is eigtl dein Bild ?

[Massefreak1]

joa naja... danke.^^ jay cutler

[Swivige]

Wadenheben an der BP:
20 x 100Kg
20~ x 100Kg
15~ x 109Kg
14~ x 109Kg
[/code]wadentraining macht langsam sogar spass :shock:. beste vorraussetzungen das die dinger also endlich mal wachsen.^^

Ich finde das Wadentraining immer sehr motivierend und spaßig, weil man mit einen relativ "kleinen" Muskel sehr viel Gewicht bewegt.
Mir macht das sitzende Wadenheben am meisten Spaß.
Wie ist das bei dir mit dem Pump in der Wade?

[Massefreak1]

sitzendes WH mag ich auch am meisten. pump ist ok, die waden werden zwar nicht viel dicker mit pump aber wesentlich härter. das brennen ist allerdings mit unter am schlimmsten, so ein brennen habe ich sonst in keiner anderen muskelgruppe. besonders nach beenden eines satzes brennt es besonders schlimm und dauert einige sekunden bis es nachlässt.^^

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 97,7Kg



Beinstrecker:
20 x 34Kg (warm up)
15 x 43Kg (warm up)
12 x 52Kg (warm up)

Beinpresse 45°:
12 x 240Kg (warm up)
15 x 400Kg
12 x 410Kg
10 x 420Kg
10 x 430Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge-Maschiene (tief):
10 x 250Kg
12 x 240Kg
12 x 240Kg
15~ x 230Kg

Beinstrecken - einbeinig:
15 x 11Kg
12 x 16Kg
12 x 16Kg
10 x 22Kg

Back-Extensions am Gerät:
15 x 70Kg
12 x 79Kg
12 x 79Kg
10 x 89Kg

Beincurl liegend:
15 x 15Kg
12 x 20Kg
12 x 20Kg
10 x 25Kg

anmerkung: langsam nähert sich die leistungsgrenze bei der BP. bei 440Kg ist aber auch schluss mit gewicht aufladen, mehr passt nicht drauf.^^

[Cofloh]

Bei vielen Beinpressen kannst du hinten noch eine Langhantel auf den schlitten legen und die dann mit scheiben beladen :nusch:

[Massefreak1]

Bei vielen Beinpressen kannst du hinten noch eine Langhantel auf den schlitten legen und die dann mit scheiben beladen :nusch:

guter tipp, das muss ich dann mal probieren wenns über die 440 raus geht. : )

[AcidFreak]

Oder mach doch einfach langsamere Wiederholungen.

[Massefreak1]

Oder mach doch einfach langsamere Wiederholungen.

mach sie schon relativ langsam...

[uarexD]

[QUOTE=Massefreak1;953618]TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 97,7Kg
QUOTE]

Is dein gewicht morgens gemessen worden oder im Traning

[Massefreak1]

[QUOTE=Massefreak1;953618]TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 97,7Kg
QUOTE]

Is dein gewicht morgens gemessen worden oder im Traning

wiege mich immer unmittelbar nach dem aufstehen nach dem toilettengang.^^

[Massefreak1]

nach längerer überlegung, will ich mein training nun doch etwas intuitiver gestallten als ich das bisher getan habe. allerdings wird nicht wahrlos drauf los trainiert, sondern ein grundgerüst werde ich nach wie vor beibehalten. fest gelegt wird sein:

-trainingssplitt (wann trainiere ich welchen muskel)
-aufteilung bzw anzahl von mehrgelenksübungen und isos
-satzzahlen pro übung und gesamtsatzzahlen

intuitiv werden lediglich die übungen und wiederholungszahlen ausgewählt, wobei sich die wdh zahlen natürlich größten teils nach wie vor im hypertrophiebereich wiederfinden werden. übungsausführung bzw "trainingssystem" (aufsteigende-, absteigende pyramiede, konstante sätze mit gleichbleibendem gewicht...) wird auch intuitiv ausgewählt werden können. wie oft und wie lange ich eine übung tausche bzw beibehalte hängt rein von meinem gefühl ab, möglich also das eine übung mehrere wochen im plan ist eine andere dagegen ständig variiert.

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Waden:
Gewicht: 98~Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 70Kg (warm up)
4 x 120Kg + 1 x mit hilfe
8 x 105Kg + 1 x mit hilfe
10 x 95Kg + 1 x mit hilfe
10 x 85Kg + 2 x mit hilfe

Schrägbankdrücken mit KH:
6 x 40Kg + 1 x mit hilfe
6 x 37,5Kg + 2 x mit hilfe
7 x 32,5Kg + 2 x mit hilfe
11 x 27,5Kg + 1 x mit hilfe

Brustpresse:
14~ x 60Kg
9 x 65Kg + 1 x mit hilfe
7~ x 70Kg + 1 x mit hilfe
5~ x 75Kg + 2~ x 65Kg + 2~ x 50Kg (reduktionssatz)

Flys am Gerät:
13~ x 61Kg + 1 x mit hilfe
10~ x 61Kg + 2 x mit hilfe
11~ x 52Kg + 1 x mit hilfe
10~ x 52Kg + 1 x mit hilfe

Wadenheben sitzend:
20 x 45Kg
18~ x 45Kg
14~ x 45Kg
13~ x 45Kg

Wadenheben an der BP:
16~ x 109Kg
15~ x 109Kg

anmerkung: habe heute mal meinen trainingspatner die übungen raussuchen lassen. wie gesagt ab heute wird etwas intuitiver trainiert.

[Massefreak1]

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Unterarme/Waden
Gewicht: 98~Kg


Duales Latziehen - breiter Obergriff (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
12 x 110Kg + 1 x mit hilfe
10 x 110Kg + 1 x mit hilfe
8 x 110Kg + 1 x mit hilfe
10 x 100Kg + 1 x mit hilfe

Latziehen - schulterweiter Paralellgriff (mit Griffhilfen):
14~ x 79Kg
9~ x 89Kg
9~ x 89Kg
8~ x 89Kg + 7~ x 70Kg (reduktionssatz)

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Gerät - einarmig (mit Griffhilfen):
20 x 50Kg
12 x 70Kg
12~ x 70Kg
12~ x 70Kg

Rudern am Gerät (mit Griffhilfen):
15 x 65Kg
12 x 75Kg
12~ x 75Kg
12~ x 75Kg

Reverse Flys vorgebeugt am Seilzug:
12 x 9Kg
12~ x 9Kg
10~ x 9Kg
10~ x 9Kg

Hammercurls im Supersatz mit Crunches:
8~ x 20Kg SS 20 x 57Kg
10~ x 17,5Kg SS 25 x 57Kg
12~ x 15Kg SS 25 x 57Kg
16~ x 12,5Kg SS 25 x 57Kg

anmerkung: hammer training, hat richtig spass gemacht. habe heute wieder alle übungen von meinem trainingspatner aussuchen lassen.

[hmm...egal]

anmerkung: hammer training, hat richtig spass gemacht. habe heute wieder alle übungen von meinem trainingspatner aussuchen lassen.
hab ich auch ne zeitlang mitgemacht. ist ein geiles gefühl wenn man von den vielen neuen übungen total am arsch ist, wirst auch optische erfolge damit haben wenn du es ne zeitlang durchziehst, irgendwann gings bei mir net mehr weiter und ich hab wieder mehr system im tp gebraucht.

[Massefreak1]

hab ich auch ne zeitlang mitgemacht. ist ein geiles gefühl wenn man von den vielen neuen übungen total am arsch ist, wirst auch optische erfolge damit haben wenn du es ne zeitlang durchziehst, irgendwann gings bei mir net mehr weiter und ich hab wieder mehr system im tp gebraucht.

joa, bin mal gespannt wie ich auf dauer damit klar komme und wie sich das entwickelt. dann wird man weiter sehen. kann aber auch sein das es mich nach einer weile auch so wieder zu mehr struktur zieht, momentan macht das aber echt mehr spass. und man hat den vorteil das man nicht unbedingt auf teufel komm raus weitere wdh raus haut nur um sich selbst zu überbieten/steigern. oft resultiert das nähmlich in unsauberer ausführung und ist dann so ne ego sache mit dem gewicht runter zu gehen.^^ daher lieber jedes mal was neues und halt trotzdem schaun das man bis an die grenze trainiert.

[Massefreak1]

bin schon die ganze zeit am überlegen wann ich meine sommer defi beginnen soll. letztes jahr habe ich ziemlich genau 12 wochen gebraucht um in form zu kommen. die zeitspanne setze ich mir dieses mal auch wieder. diesmal habe ich jedoch den vorteil alles bisschen besser planen zu können.
letztes jahr habe ich ende märz angefangen, so gegen ende juni war ich dann eig relativ gut in form. der nachteil war dabei, bis hin zu meinen eigentlichen urlaub (august) hat die form schon wieder etwas nachgelassen, da ich gleich wieder langsam aufbauen wollte (man will ja keine zeit verschenken^^).

jetzt bin ich am überlegen erst gegen mai mit der diät anzufangen. wäre sicher bis juli schon einigermaßen schwimmbadtauglich und bis august (urlaub) in topform.^^ noch dazu hätte ich vorher noch 4 wochen mehr zeit für den aufbau. der einzige nachteil wäre wenn die diät nicht gleich so anschlägt wie geplant und ich hinten raus länger brauche, denke aber eigentlich sind 12 wochen ausreichend, da ich nun ja auch etwas mehr erfahrung gesammelt habe was diät angeht.

jetzt würd ich dazu mal gerne andere meinungen hören, wie würdet ihr das an meiner stelle machen?

[Rinchar]

Du hattest mich mal in meinem Trainingslog gefragt, warum ich so komisch trainiere und nicht bei jedem Satz bis ans Versagen gehe.

Jetzt machst du es genau so:


Beinpresse 45°:
12 x 240Kg (warm up)
15 x 400Kg
12 x 410Kg
10 x 420Kg
10 x 430Kg

Wenn du im letzten Satz 10x 430kg schaffst, dann waren die 2 Sätze davor doch eher locker. Wobei locker nicht der richtige Begriff ist. Klar ist das 'nen heftiges Gewicht, was du da bewegst.
Aber sie waren definitiv nicht am Limit, wenn du verstehst was ich meine. ^^
Will dich auch nicht kritisieren, sondern nur fragen, wieso du auf einmal ebenso verfährst, wie ich damals, da du doch so dagegen warst.

[Massefreak1]

weil ich mich jedes training progressiv in 10Kg schritten steigere und bis jetzt eben noch nicht am limit angekommen bin. da es aber trotzdem relativ schwer ist, will ich nicht gleich 30-40Kg mehr drauf knallen. so nutze ich die progression die nun mal ausschlagebend für den muskelaufbau ist optimal aus.



Beinpresse:
8x 120kg
8x 140kg
8x 160kg
8x 150kg
wenn du da jedesmal volle 8wdh schaffst war doch maximal der dritte satz bisschen anstrengend, oder?



siehst aber denke ich auch selber den unterschied zu meinem schema?

[Rinchar]

weil ich mich jedes training progressiv in 10Kg schritten steigere und bis jetzt eben noch nicht am limit angekommen bin.
Wo wirst du dich denn die nächste TE an der Beinpresse steigern?
Ich nehme mal an du wirst dich irgendwie versuchen zu steigern, weil du doch auch im letzten Satz die 10 Wdh. gepackt hast. Oder welches Ziel verfolgst du? Erstmal auf die 12 Wdh. bei den letzten beiden Sätzen zu kommen?


siehst aber denke ich auch selber den unterschied zu meinem schema?

Klar sehe ich das. :mrgreen:
Besonders, das bei dir 'ne 4 am Anfang steht und bei mir nur 'ne 1. ^^
Vermutlich sind dann 10kg Gewichtssteigerung bei deinen um die 400kg auch nicht viel, sondern nur eine Nuance, weil es vom prozentualen Anteil viel weniger ausmacht, als 10kg bei meinen irgendwas um die 100kg... hoffe ich kann mich verständlich ausdrücken. ^^

edit: Ich hab's mir nochmal durchgelesen... ich glaube man versteht es nicht. :lol:

[Massefreak1]

Wo wirst du dich denn die nächste TE an der Beinpresse steigern?
Ich nehme mal an du wirst dich irgendwie versuchen zu steigern, weil du doch auch im letzten Satz die 10 Wdh. gepackt hast. Oder welches Ziel verfolgst du? Erstmal auf die 12 Wdh. bei den letzten beiden Sätzen zu kommen?

ich knall wieder 10Kg mehr drauf und versuche auf meine wdh zu kommen.


Klar sehe ich das.
Besonders, das bei dir 'ne 4 am Anfang steht und bei mir nur 'ne 1. ^^
Vermutlich sind dann 10kg Gewichtssteigerung bei deinen um die 400kg auch nicht viel, sondern nur eine Nuance, weil es vom prozentualen Anteil viel weniger ausmacht, als 10kg bei meinen irgendwas um die 100kg... hoffe ich kann mich verständlich ausdrücken. ^^

nee, den leistungsunterschied zwecks gewicht meine ich nicht, will das auch garnicht vergleichen. meinte viel mehr du ratterst da starr deine 8wdh runter in ALLEN sätzen, ich mache in den leichteren sätzen mehr wdh und weit von MV sind die auch nicht entfernt, lediglich beim letzten satz geh ich wirklich bis der schlitten fast nicht mehr hoch geht. nichts desto trotz trainiere ich meine beine sehr hart, und bin immer sehr nah am MV.
das 10Kg da nicht so viel ausmachen ist richtig, nichts desto trotz merkt man den unterschied und weit von der leistungsgrenze bin ich auch nicht mehr entfernt. ich denke man kann nicht IMMER am limit trainieren, und jeden neuen zyklus sollte man eben auch etwas leichter gestallten zwecks proggresion (man kann es aber auch übertreiben, schwer und intensiv sollte das training dennoch sein, oft unterscheid sich die gewichtssteigerung aber auch nur in der ausführungsgeschwindigkeit). gegen ende von jedem zyklus wird es dann aber immer schwerer bis schließlich garnichts mehr geht, dann ist es zeit für einen neuen zyklus.

[uarexD]

bin schon die ganze zeit am überlegen wann ich meine sommer defi beginnen soll. letztes jahr habe ich ziemlich genau 12 wochen gebraucht um in form zu kommen. die zeitspanne setze ich mir dieses mal auch wieder. diesmal habe ich jedoch den vorteil alles bisschen besser planen zu können.
letztes jahr habe ich ende märz angefangen, so gegen ende juni war ich dann eig relativ gut in form. der nachteil war dabei, bis hin zu meinen eigentlichen urlaub (august) hat die form schon wieder etwas nachgelassen, da ich gleich wieder langsam aufbauen wollte (man will ja keine zeit verschenken^^).

jetzt bin ich am überlegen erst gegen mai mit der diät anzufangen. wäre sicher bis juli schon einigermaßen schwimmbadtauglich und bis august (urlaub) in topform.^^ noch dazu hätte ich vorher noch 4 wochen mehr zeit für den aufbau. der einzige nachteil wäre wenn die diät nicht gleich so anschlägt wie geplant und ich hinten raus länger brauche, denke aber eigentlich sind 12 wochen ausreichend, da ich nun ja auch etwas mehr erfahrung gesammelt habe was diät angeht.

jetzt würd ich dazu mal gerne andere meinungen hören, wie würdet ihr das an meiner stelle machen?


Was hast du denn für ne diät gemacht ?

Ich war mit meiner Atkinsdiät zurfrieden und kann sie nur weiter empfehlen.
Nach 2-3wochen sieht man bei der schon nen guten Defi unterschied,
weil man grad am anfang durch keine KH mehr viel Wasser unter der Haut verliert & die Kraft bleibt.
Hab meinen Beintraning auch immer zum ende des Auflade Tages gemacht
dadurch konnt ich in der kompletten diät immer Schwere Kniebeugen machen

[Massefreak1]

habe zu erst versucht in richtung low carb zu gehen, aber komme damit nicht zurecht.kraft geht mir dabei flöhten und ich sehe einfach nur noch flach aus.
habe dann den kohlenhydrat anteil etwas hoch gefahren und es ging wesentlich besser. hatte EW bei ca 3g, fett bei 0,5g und den rest KH die natürlich mit fortschreitender diät immer weiter gesenkt wurden. alle 2 wochen wurde ein junktag eingebaut. werde das im nächsten jahr wieder genauso machen.

[Swivige]

Im nächsten Jahr klingt so weit weg ... :D

[Massefreak1]

hehe, naja ein knappes halbes jahr ist es ja noch bis dahin.^^

[Massefreak1]

TE 1 Schultern/Trizeps:
Gewicht: 98,2Kg


KH-Schulterdrücken
15 x 20Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
9~ x 35Kg
6~ x 35Kg
8~ x 30Kg

Nackendrücken (Multipresse):
14~ x 40Kg
12~ x 40Kg
9,5 x 40Kg

Seitheben mit KH - sitzend:
13~ x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg
12~~ x 12,5Kg
10~ x 12,5Kg + 6~ x 10Kg (reduktionssatz)

Seitheben am Kabel:
12~ x 14Kg
9~ x 14Kg
10~ x 11Kg
13~ x 9Kg

Shrugs mit LH - hinten (Multipresse) (mit Griffhilfen):
15~ x 110Kg
14~ x 110Kg
13~ x 110Kg

Shrugs mit KH (mit Griffhilfen):
12 x 45Kg
12 x 45Kg
12 x 45Kg

Engbankdrücken (Multipresse):
13~ x 60Kg
9* x 60Kg (*abbruch da brust zu arg gespührt)

Frenchpress mit SZ - breiter Griff:
9~ x 40Kg
9~ x 35Kg
12~ x 30Kg
11~ x 30Kg

Pushdowns - einarmig im Hammergriff:
12~ x 20Kg

Trizepsstrecken über Kopf am Seil:
6 x 61Kg
5 x 61Kg
5~ x 61Kg (sehr sehr langsame ausführung)


anmerkung: wollte für trizeps heute mal engbankdrücken als GÜ mit rein nehmen, da meine brust aber noch stark verkatert ist habe ich abgebrochen und bin auf isos ausgewichen.
bei sehr langsamer ausfürhung spühre ich meinen trizeps doch relativ gut. betonung liegt auch vor allem auf der negativen.

[uarexD]

habe zu erst versucht in richtung low carb zu gehen, aber komme damit nicht zurecht.kraft geht mir dabei flöhten und ich sehe einfach nur noch flach aus.
habe dann den kohlenhydrat anteil etwas hoch gefahren und es ging wesentlich besser. hatte EW bei ca 3g, fett bei 0,5g und den rest KH die natürlich mit fortschreitender diät immer weiter gesenkt wurden. alle 2 wochen wurde ein junktag eingebaut. werde das im nächsten jahr wieder genauso machen.

Junktag hört sich gut an ! :)

Haste an dem Junktag Beine traniert ?

[Massefreak1]

Junktag hört sich gut an ! :)

Haste an dem Junktag Beine traniert ?

nöö, der war immer sonntags, da hatte ich immer trainingsfrei. beine waren donnerstags. aber habe neulich ein video von pit trenz gesehen, da war er auch der meinung das junktage sinnvoll wären und am besten ein tag vor dem beintraining, somit könne man die überschüssigen kalorien am sinnvollsten einsetzen, und macht auch sinn wie ich finde.
werde das ggf. auch so in der nächsten diät übernehmen, wobei ich den junktag wieder am liebsten auf sonntags legen würde, montag trainiere ich allerdings nicht gern gleich die beine.^^ montag ist eh schon so ein null bock wochenanfang tag, da leg ich mir lieber ne spass TE hin... naja hab ja auch noch ne weile zeit.

[Swivige]

Weichei :D
Beine macht doch Spaß ...

[Massefreak1]

Weichei :D
Beine macht doch Spaß ...

nicht montags!^^

[Massefreak1]

will nun doch meinen splitt wieder ein bisschen umstellen:

brust
rücken
pause
schultern
arme
beine

vom splitt her ist das theoretisch zwar nicht ganz perfekt, aber will es mal so versuchen.

werde das unterarmtraining auf 1 x pro woche beschränken, nach dem rückentraining ist das nicht mehr wirklich notwendig bzw schwer noch intensität rein zu bekommen. nackentraining werde ich auch wieder auf 4 statt 6 sätze kürzen.

[Massefreak1]

TE 2 Bizeps/Unterarme:
Gewicht: 98~Kg



KH-Curls:
15 x 10Kg (warm up)
12 x 12,5Kg (warm up)
9~ x 20Kg
6~ x 20Kg + 9~ x 15Kg (reduktionssatz)
?? x 17,5Kg
?? x 17,5Kg

Scott-Curls am Gerät:
14~ x 20Kg
?? x 20Kg
?? x 20Kg

LH-Curls:
?? x 30Kg
?? x 30Kg
?? x 20Kg

Handgelenkcurls (LH):
?? x 20Kg
?? x 20Kg
?? x 15Kg
?? x 15Kg

Reverse Handgelenkcurls:
20 x 5Kg

Reverse-Curls mit KH:
20 x 7,5Kg
20 x 7,5Kg
20 x 7,5Kg

anmerkung: auf grund der splitt änderung habe ich heute nur bizeps und unterarme trainiert. waden sind eh noch verkatert... hatte mein notitzblatt nicht dabei, deshalb weiss ich nicht mehr alle geschafften wdh zahlen.

[WomanOrMachine]

will nun doch meinen splitt wieder ein bisschen umstellen:



Ich dachte, du wolltest nur noch intuitiv trainieren? :gruebel:

[Massefreak1]

*räusper*


nach längerer überlegung, will ich mein training nun doch etwas intuitiver gestallten als ich das bisher getan habe. allerdings wird nicht wahrlos drauf los trainiert, sondern ein grundgerüst werde ich nach wie vor beibehalten. fest gelegt wird sein:

-trainingssplitt (wann trainiere ich welchen muskel)
-aufteilung bzw anzahl von mehrgelenksübungen und isos
-satzzahlen pro übung und gesamtsatzzahlen

intuitiv werden lediglich die übungen und wiederholungszahlen ausgewählt, wobei sich die wdh zahlen natürlich größten teils nach wie vor im hypertrophiebereich wiederfinden werden. übungsausführung bzw "trainingssystem" (aufsteigende-, absteigende pyramiede, konstante sätze mit gleichbleibendem gewicht...) wird auch intuitiv ausgewählt werden können. wie oft und wie lange ich eine übung tausche bzw beibehalte hängt rein von meinem gefühl ab, möglich also das eine übung mehrere wochen im plan ist eine andere dagegen ständig variiert.

[WomanOrMachine]

*räusper*

Ist ja gut ... :mrgreen:

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Waden/Bauch:
Gewicht: 98,5Kg



Beinstrecker:
20 x 34Kg (warm up)
15 x 43Kg (warm up)
12 x 52Kg (warm up)

Beinpresse 45°:
12 x 240Kg (warm up)
15 x 400Kg
12 x 430Kg
10 x 450Kg
8 x 460Kg
8 x 460Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Frontkniebeuge (Multipresse):
15 x 60Kg
12~ x 70Kg
12~ x 70Kg

Beinstrecken - einbeinig:
15 x 11Kg
12 x 16Kg
12 x 16Kg
10 x 22Kg

Beincurl liegend:
15 x 17Kg
12 x 22Kg
12~ x 22Kg
10~ x 27Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg
15 x 0Kg
15 x 0Kg
15 x 0Kg

Crunches am Gerät im Supersatz mit Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 50Kg SS 20 x 109Kg
20 x 50Kg SS 20~ x 109Kg
20 x 50Kg SS 18~ x 109Kg
20 x 50Kg SS 17~ x 109Kg

anmerkung: gutes training! habe heute doch bisschen mehr auf die beinpresse gepfeffert, und siehe da, war noch etwas luft nach oben. das mit der LH funtioniert übrigens super, danke colfloh. :thumright:

[Cofloh]

, danke colfloh. :thumright:


Wenn du dich bedankst hättest du auch gleich meinen Namen richtig schreiben können :-(

[Massefreak1]

:lol: tut mir leid^^

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Waden:
Gewicht: 99,5Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 70Kg (warm up)
4 x 120Kg + 2 x mit hilfe
6 x 110Kg + 1 x mit hilfe
8 x 100Kg + 1 x mit hilfe
10 x 90Kg + 1 x mit hilfe

Schrägbankdrücken mit LH:
8 x 80Kg + 1 x mit hilfe
7 x 80Kg + 1 x mit hilfe
10 x 70Kg + 2 x mit hilfe
10 x 70Kg + 1 x mit hilfe

Schrägbankdrücken mit KH:
6 x 37,5Kg + 1 x mit hilfe
8~ x 32,5Kg
7 x 32,5Kg + 2 x mit hilfe
7 x 32,5Kg + 3 x mit hilfe

Flys mit KH:
10 x 20Kg
10~ x 20Kg

Überzüge:
12 x 32,5Kg
9 x 32,5Kg + 10 x 20Kg (reduktionssatz)


anmerkung: musste heute zu hause trainieren da das gym geschlossen ist. waden habe ich ja am donnerstag vorgezogen, daher heute nicht mit gemacht. habe auch zum ersten mal überzüge gemacht, sind garnicht mal schlecht.

[Massefreak1]

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Bauch
Gewicht: 100,1Kg


Latziehen - breit:
15 x 43Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)

Klimmzüge - breit:
9~ x 0Kg
6~ x 0Kg + 2 x mit hilfe
5~ x 0Kg + 3 x mit hilfe
4~ x 0Kg + 4 x mit hilfe

Duales Latziehen - breiter Obergriff (mit Griffhilfen)
10~ x 100Kg
12~ x 90Kg + 1 x mit hilfe
10 x 90Kg + 3 x mit hilfe
9 x 90Kg + 3 x mit hilfe

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Gerät - einarmig (mit Griffhilfen):
15 x 70Kg
13~ x 75Kg
12~ x 80Kg
10~ x 85Kg

Rudern auf SB mit KH (mit Griffhilfen):
15~ x 32,5Kg

LH-rudern an Multipresse (mit Griffhilfen):
16~ x 50Kg
12~ x 60Kg
12~ x 60Kg + 3 x mit hilfe

Reverse Flys auf SB:
15~ x 15Kg
13~ x 17,5Kg
12~ x 17,5Kg
10~ x 17,5Kg + 8~ x 12,5Kg (reduktionssatz)

Crunches an der Maschiene:
25 x 57Kg
20 x 64Kg
15 x 70Kg
15 x 70Kg
15 x 64Kg
15 x 57Kg

[hmm...egal]

du hast in den griffhilfen thread geschrieben das dir unterarmisos optisch geholfen haben.
was bringt mehr, reverse oder normale handgelenkcurls?

ist das nicht zuviel für die unterarme?

[Massefreak1]

du hast in den griffhilfen thread geschrieben das dir unterarmisos optisch geholfen haben.
was bringt mehr, reverse oder normale handgelenkcurls?

ist das nicht zuviel für die unterarme?

die normalen find ich effektiver, allerdings belasten die reversen ja mehr den "vorderen" unterarm und die normalen den "hinteren" teil.
effektiver wie reverse handgelenkcurls finde ich noch reverse-curls mit KH, knallen iwie besser rein.
zu viel ist es nicht. denke die unterarme sind ähnlich wie die waden und brauchen ein hohes volumen mit hohen wdh-zahlen. da die unterarme aber schon bei sämtlichen zugübungen (trotz GH) und curls mit trainiert werden reichen da denke ich 4-6 sätze.

[uarexD]

Schön wie dein Gewicht steigt ! :)

es macht spaß deinen Log zu verfolgen

[Clemo]

effektiver wie reverse handgelenkcurls finde ich noch reverse-curls mit KH,

Und jetzt knick noch dein Handgelenk ein, wie bei einem Handgelenkcurl. Irgendwo gabs hier auch mal ein Video davon;)

[Massefreak1]

TE 1 Schultern/Nacken/Waden:
Gewicht: 98,1Kg


KH-Schulterdrücken
15 x 20Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
4 x 40Kg + 2 x mit hilfe
6 x 35Kg + 1 x mit hilfe
7 x 30Kg + 2 x mit hilfe

Frontdrücken (Multipresse):
10 x 50Kg + 2 x mit hilfe
6 x 50Kg + 2 x mit hilfe
10 x 40Kg + 2 x mit hilfe

Seitheben mit KH - sitzend:
14~ x 12,5Kg
10~ x 12,5Kg
10~ x 12,5Kg + 2 x mit hilfe
10 x 10Kg + 4 x mit hilfe

Seitheben am Kabel:
7 x 14Kg + 2 x mit hilfe
11 x 11Kg + 1 x mit hilfe
10 x 11Kg + 2 x mit hilfe
12~ x 9Kg

Shrugs mit LH - vorne (Multipresse) (mit Griffhilfen):
10 x 150Kg
12 x 140Kg
13~ x 130Kg

Shrugs mit LH - hinten (Multipresse) (mit Griffhilfen):
15 x 100Kg
15~ x 100Kg
20 x 90Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 118Kg
20~ x 118Kg
15~ x 118Kg

Wadenheben sitzend:
15~ x 40Kg
18~ x 30Kg
20~ x 30Kg


anmerkung: training war gut, habe heute mit trainingspatner trainiert da ich tagschicht hatte. ab jetzt hab ich auch urlaub, kann also in nächster zeit öffter mit TP gehen. habe mir glaube den rücken etwas verkühlt bzw heute nacht zugluft abbekommen. fühlt sich ziemlich unangenehm an und stört bei den meisten übungen. hoffe das verschwindet so schnell wie es gekommen ist.^^

[Massefreak1]

TE 2 Arme:
Gewicht: 98,5Kg



LH-Curls:
20 x 10Kg (warm up)
15 x 20Kg (warm up)
10~ x 40Kg
7~ x 40Kg
11~ x 30Kg
9~ x 30Kg

Curls am Seil - liegend (Seil von oben):
11~ x 43Kg
10~ x 43Kg
9~ x 43Kg

Scott-Curls am Gerät:
13~ x 20Kg
?? x 20Kg
?? x 20Kg

Dips am Gerät:
15 x 70Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)

Dips:
10~ x 20Kg
6~ x 20Kg
8~ x 15Kg
7,5 x 10Kg

Frenchpress mit SZ - breiter Griff:
11 x 40Kg + 1 x mit hilfe
6 x 40Kg + 1 x mit hilfe
12~ x 30Kg

Trizepsdrücken über Kopf am Zugturm:
8~ x 61Kg
6,5 x 61Kg
6,5 x 61Kg + 3 x 52Kg (reduktionssatz)

Reverse-Curls am Seil:
20 x 14Kg
20~ x 14Kg
20~ x 14Kg

Handgelenkcurls (LH):
20~ x 20Kg
18~ x 20Kg
11~ x 20Kg


anmerkung: gutes training... reverse curls am seil knallen auch gut auf die unterarme. von der reihenfolge beim unteramr training war das heute so besser wie umgedreht.

[bballpro]

stimmen die werte beim wadenheben sitzend überhaupt?
weil wie ich find ist's ja schon im vergleich zu den anderen werten "mickrig"

[Massefreak1]

stimmen die werte beim wadenheben sitzend überhaupt?
weil wie ich find ist's ja schon im vergleich zu den anderen werten "mickrig"


ja stimmen... man kann keine maschienen gewichte vergleichen. bei der einen wadenmaschiene schafft man 490Kg bei der nächsten eben nur 40... ist trotzdem schwer ;)

[Clemo]

Wenns eine typische Wadenhebe-Maschine für das sitzende Wadenheben ist, dann steht das Gewicht in einem Verhältnis, durch den langen Hebel, von ca. 1:3. Freak hatte 40kg drauf, die wirken durch den langen Hebel aber wie 120kg;)

[Rinchar]

Wenns eine typische Wadenhebe-Maschine für das sitzende Wadenheben ist, dann steht das Gewicht in einem Verhältnis, durch den langen Hebel, von ca. 1:3. Freak hatte 40kg drauf, die wirken durch den langen Hebel aber wie 120kg;)
Naja, langer Hebel :ratlos:
Meinste sowas? Das ist für mich kein Verhältnis von 1:3 :D Aber jede Maschine ist halt anders. ^^
http://www.fitness-equipment.com/acatalog/802m.jpg

[Massefreak1]

Wenns eine typische Wadenhebe-Maschine für das sitzende Wadenheben ist, dann steht das Gewicht in einem Verhältnis, durch den langen Hebel, von ca. 1:3. Freak hatte 40kg drauf, die wirken durch den langen Hebel aber wie 120kg;)

ja so eine ist das.

[Clemo]

Ja, hab mal gelesen, dass es so ist. Warten wir mal auf Rob, der dürfte das genau wissen. Vllt. liest er das hier ja...

[bballpro]

zum glück, dachte schon du hast waden wie ein schulmädchen. wär ja fatal bei dem oberkörper

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Bauch:
Gewicht: 100,1Kg



Beinstrecker:
20 x 34Kg (warm up)
15 x 43Kg (warm up)
12 x 52Kg (warm up)

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeugemaschiene:
12 x 120Kg (warm up)
12 x 280Kg
10 x 290Kg
10 x 290Kg
8 x 300Kg

Horizontale Beinpresse - einbeinig:
15~ x 64Kg
10~ x 73Kg
15 x 64Kg
15 x 64Kg

Beinstrecken - einbeinig:
15 x 14Kg
12 x 20Kg
12~ x 20Kg
15~ x 14Kg

Beincurl liegend:
15 x 20Kg
12~ x 25Kg
12~ x 25Kg
12~ x 25Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg
15 x 0Kg
15 x 0Kg
15 x 0Kg

Crunches am Gerät:
25 x 50Kg
25 x 50Kg
25 x 50Kg
25 x 50Kg

anmerkung: so ein dünner fuzi hat mir mental mein training versaut... :sport:

[hmm...egal]

was hat er gesagt? :mrgreen:

[robert234]

Ja, hab mal gelesen, dass es so ist. Warten wir mal auf Rob, der dürfte das genau wissen. Vllt. liest er das hier ja...

Ja, im Allgemeinen kommt das mit 1:3 hin, ist bei meiner Seated Calf Raise auch so.

[Massefreak1]

was hat er gesagt? :mrgreen:

hat sich lustig über mich gemacht weil ich "so viel" gewicht verwende... :( danach kam ich mir schmal vor^^

[Massefreak1]

Ja, im Allgemeinen kommt das mit 1:3 hin, ist bei meiner Seated Calf Raise auch so.

was haust du da an gewicht drauf??^^

[robert234]

was haust du da an gewicht drauf??^^

Da ich da drauf mit etwas höheren Wdh.-Bereichen arbeite, und zuvor bereits stehendes Wadenheben oder Donkeys mache, meist so 40 bis 45 kg. In den letzen Monaten habe ich allerdings mein Wadentraining immer auf der BP absolviert, die hatte ich vorher ja nicht.

[Massefreak1]

Da ich da drauf mit etwas höheren Wdh.-Bereichen arbeite, und zuvor bereits stehendes Wadenheben oder Donkeys mache, meist so 40 bis 45 kg. In den letzen Monaten habe ich allerdings mein Wadentraining immer auf der BP absolviert, die hatte ich vorher ja nicht.

okay, also lieg ich mit meinen 40 ja garnicht so schlecht :mrgreen:

[robert234]

okay, also lieg ich mit meinen 40 ja garnicht so schlecht :mrgreen:

Doch, schließlich muß man das ja im Verhältnis zu Deiner gesundheitlichen und körperlichen Verfassung, Deinem Körpergewicht und den übrigen Kraftwerten sehen. Die traurige Wahrheit ist, daß Du einen schwerbehinderten, schwerkranken und völlig erwerbsunfähigen alten Mann wie mich dort nicht übertriffst. :diablo:

[Massefreak1]

Doch, schließlich muß man das ja im Verhältnis zu Deiner gesundheitlichen und körperlichen Verfassung, Deinem Körpergewicht und den übrigen Kraftwerten sehen. Die traurige Wahrheit ist, daß Du einen schwerbehinderten, schwerkranken und völlig erwerbsunfähigen alten Mann wie mich dort nicht übertriffst. :diablo:

:erstaunte:

[kingKikapu]

trainiere auch an so einer Maschine. Massefreaks Gewichte sind bei ~20wh schon ok.

[Morski]

Wie lief dein Trainingsjahr? Vernünftig?
Fass doch mal zusammen was du erreicht hast, junger Freak!

[Massefreak1]

Wie lief dein Trainingsjahr? Vernünftig?
Fass doch mal zusammen was du erreicht hast, junger Freak!

hehe

war mit dem jahr im großen und ganzen recht zufrieden. die ziele die ich mir gesteckt habe hab ich erreicht, war sogut wie nie krank, habe mich nicht großartig verletzt und musste kein training ausfallen lassen. habe dieses jahr die bisher beste form erreicht seitdem ich trainiere und freu mich schon drauf das noch zu topen.^^
habe dieses jahr auch wieder einiges dazu gelernt, in sachen training und ernährung. sehe vieles mittlerweile mit anderen augen und blicke zuversichtlich ins jahr 2011. :D

[hmm...egal]

:finger:

:erstaunte:

[hmm...egal]

Bleib Vernünftig! :daumen:

Guten Rutsch und alles gute.

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Waden:
Gewicht: 99,5Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 70Kg (warm up)
3 x 122,5Kg + 2 x mit hilfe
5 x 112,5Kg + 2 x mit hilfe
6 x 102,5Kg + 2 x mit hilfe
8 x 92,5Kg + 2 x mit hilfe

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 40Kg + 1 x mit hilfe
6 x 40Kg + 2 x mit hilfe
7 x 35Kg + 2 x mit hilfe
9 x 30Kg + 3 x mit hilfe

Duale Brustpresse:
11 x 60Kg + 1 x mit hilfe
8 x 60Kg + 3 x mit hilfe
10 x 55Kg + 1 x mit hilfe
10 x 55Kg + 2 x mit hilfe

Cablecross - Kabel von unten:
15 x 14Kg

Cablecross:
16 x 18Kg
13 x 18Kg
12 x 18Kg

Wadenpresse:
25~ x 79Kg
22~ x 79Kg
20~ x 79Kg
20~ x 79Kg


anmerkung: training war heute nicht so der burner... da mein gym heute geschlossen hat hab ich bei nem anderen probetraining gemacht.^^ die LH beim bankdrücken war irgendwie kacke... war die ganzen sätze über damit beschäftigt ne gute griffweite zu finden.
mein unterarm macht auch wieder faxen, stammt mit sicherheit von den LH curls. :???:

[Massefreak1]

da meine form momentan etwas aus den fugen gerät, nehme ich mir passend zum jahreswechsel vor wieder mehr auf saubere ernährung zu achten. speziell in letzter zeit (wheinachten und co) hab ichs doch bisschen schleifen lassen, und will das nicht zur gewohnheit werden lassen!
werde mich zwar nicht strikt nach EP ernähren, wie ich das eigentlich bisher immer gemacht habe (werde mich lediglich an ein grundgerüst halten wie ich es auch beim training mache), aber werde mich ab sofort wieder auf saubere nahrungsmittel beschränken. : )

[Massefreak1]

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Bauch
Gewicht: 99,5Kg


Latziehen - schulterweiter Untergriff:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
15~ x 70Kg
10~ x 80Kg
9~ x 80Kg
9~ x 80Kg

Latziehen - eng:
15~ x 60Kg
14~ x 60Kg
13~ x 60Kg
13~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

T-Bar rudern:
17 x 50Kg
13~ x 65Kg
12~ x 65Kg
12~ x 65Kg (gewichte ohne stange)

KH-rudern:
12~ x 52,5Kg
12~ x 52,5Kg
12~ x 52,5Kg
12~ x 52,5Kg

Reverse Flys auf SB:
20 x 15Kg
19~ x 15Kg
15~ x 15Kg
15~~ x 15Kg

Crunches:
30 x 0Kg
25 x 0Kg
22 x 0Kg
20~ x 0Kg

Romain-Chait-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg


anmerkung: habe heute bei 4°C im homegym trainiert da mein trainingspatner abgesagt hat, hatte nur nen dünnen pulli an und bin daher schnell wieder ausgekühlt. war bisschen unangenehm. hatte heute auch nicht gerade die größte motivation, aber hab mich durch gebissen...

[Clemo]

anmerkung: habe heute bei 4°C im homegym trainiert

Ouh, das kenn ich. Mein Homegym hat derzeit meist eine Temperatur von ca. 2°C. Dank des Gasheizgebläse kommt der Raum recht schnell auf 8-10°C, da kann man dann schon mit dünnem Pullover trainieren. Im SOmmer sind dann da aber auch geschätzte 30° drin.
Kurz gesagt: Training bei Kälte ist doof, da das Eisen schon schweinekalt ist.

[Massefreak1]

TE 1 Schultern/Nacken/Waden:
Gewicht: 99~Kg


LH-Schulterdrücken - stehend:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 50Kg (warm up)
6,5 x 70Kg
8,5 x 60Kg
11,5 x 50Kg

Frontdrücken (Multipresse):
12~ x 50Kg + 1 x mit hilfe
10~ x 50Kg + 2 x mit hilfe
8~ x 50Kg + 2 x mit hilfe

Seitheben mit KH - sitzend:
15~ x 12,5Kg
12~~ x 12,5Kg
10~ x 12,5Kg
9~ x 12,5Kg + 3 x mit hilfe

Six-Ways:
7~ x 5Kg
10~ x 3Kg
11~ x 2,5Kg + 2 x 2,5Kg (seitheben)
10~ x 2,5Kg + 3 x 2,5Kg (seitheben)

Shrugs mit LH - vorne (Multipresse):
12~ x 150Kg
13~ x 140Kg
20~ x 120Kg

Shrugs mit LH - hinten (Multipresse):
22~ x 90Kg
15 x 100Kg
10 x 120Kg + 12 x 90Kg (reduktionssatz)

Wadenheben sitzend:
20 x 50Kg
18~ x 50Kg
20~ x 40Kg

Wadenheben an der Beinpresse - einbeinig:
22~ x 45Kg
20 x 45Kg
20 x 45Kg


anmerkung: hammer training!! sixways knallen ja mal üüüüüübelst rein, hät ich nciht gedacht. man kommt sich anfangs bisschen blöd vor wenn man mit 2,5Kg rumhantiert, doch ab der 3-4wdh wirds schmerzhaft. hammer übung, muss man mal gemacht haben.^^

http://www.youtube.com/watch?v=E-cCXkSi7IQ&feature=player_embedded

[hmm...egal]

sixways werde ich auch mal testen.
auf seitheben hab ich garkein bock mehr.

[Cofloh]

Mountain Dog style? ;-)



:action:

[AcidFreak]

Hey, die Übung sieht gut aus.

Frohes und erfolgreiches Neues Jahr, Massefreak! ;)

[MPB]

Das is ja geil... danke für die Anregung! Sieht interessant aus..

[Massefreak1]

Mountain Dog style? ;-)



:action:

jep^^


Hey, die Übung sieht gut aus.

Frohes und erfolgreiches Neues Jahr, Massefreak! ;)

danke, wünsch ich dir auch! : )

[Massefreak1]

TE 2 Arme:
Gewicht: 101Kg



LH-Curls am Seil:
20 x 20Kg (warm up)
15 x 34Kg (warm up)
10 x 79Kg
10~ x 79Kg
10 x 70Kg
11 x 61Kg

Scott-Curls am Gerät:
14~ x 20Kg
13~ x 20Kg
13~ x 20Kg + 3 x mit hilfe

Curls am Seil - liegend (Seil von oben):
9~ x 43Kg
14~ x 34Kg
13~ x 34Kg

Dips am Gerät:
20 x 70Kg (warm up)
15 x 90Kg (warm up)

Dips:
11~ x 20Kg + 1 x mit hilfe
7~ x 15Kg + 1 x mit hilfe
11,5 x 0Kg
8~ x 0Kg + 7~ x 90Kg (Dips am Gerät -> Dropsatz)

Frenchpress mit SZ - breiter Griff:
9 x 40Kg + 1 x mit hilfe
18~ x 30Kg
20~ x 30Kg

Trizepsdrücken über Kopf am Zugturm:
11,5 x 61Kg
9~ x 61Kg
9~ x 61Kg + 3 x 52Kg (reduktionssatz)

Reverse-Curls am Seil:
20 x 16Kg
20~ x 16Kg
17~ x 16Kg

Handgelenkcurls (LH):
20 x 20Kg
18~ x 20Kg
13~ x 20Kg


anmerkung: gutes training...

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Bauch:
Gewicht: 98~Kg



Beinstrecker:
20 x 34Kg (warm up)
15 x 43Kg (warm up)
12 x 52Kg (warm up)

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge (Multipresse):
12 x 60Kg (warm up)
15 x 90Kg
12~ x 100Kg
9~ x 110Kg
7~ x 120Kg

Beinpresse 45°:
15 x 360Kg
12 x 380Kg
10 x 390Kg :brech:
12 x 400Kg

Beinstrecken:
20 x 43Kg
15~ x 52Kg
15~ x 52Kg
14~ x 61Kg + 6 x mit hilfe

Hyperextensions:
15 x 15Kg
15 x 15Kg
15 x 15Kg
15 x 15Kg

Beincurl liegend:
20 x 20Kg
13~ x 25Kg
12~ x 25Kg
11~ x 25Kg

Crunches:
25 x 0Kg
25 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: hatte heute iwie probleme mit dem kreislauf... nach dem dritten satz beinpressen hab ichs grad noch so aufs klo geschafft zum kotzen, ging mir dann auch schlagartig besser und konnte weiter gehen.
es ist als echt beschissen, kraftmäßig würde da glaub noch einiges gehen, aber dieses fertige, kreislauf abkackende kotzgefühl, schrenkt meine leistung total ein...

[Swivige]

Klingt nach Übertraining

[robert234]

Ouh, das kenn ich. Mein Homegym hat derzeit meist eine Temperatur von ca. 2°C. Dank des Gasheizgebläse kommt der Raum recht schnell auf 8-10°C, da kann man dann schon mit dünnem Pullover trainieren. Im SOmmer sind dann da aber auch geschätzte 30° drin.
Kurz gesagt: Training bei Kälte ist doof, da das Eisen schon schweinekalt ist.

Keller ist besser, da habe ich im Sommer so 17 bis 20° maximal, im Winter halte ich meinen Trainingsraum auf ca. 17° (ggf. Heizung an).

[Massefreak1]

Klingt nach Übertraining

naja beim beintraining ists ja "normal" das einem bisschen schlecht wird... das mit dem kreislauf ist halt ne andere sache.
allerdings denk ich ne woche pause würde mir zur zeit nicht schaden, werde aber eh bald eine 1-2 wöchige zwangspause einlegen müssen, daher kann ich jetzt nicht auch pausieren...

[chulin]

Ist bei mir beim Beintraining auch meistens so. Würde ich nach deinem Volumen trainieren, dann wäre es bestimmt auch schon mal vorgekommen. Es ist halt einfach so anstrengend. ^^

[Massefreak1]

Ist bei mir beim Beintraining auch meistens so. Würde ich nach deinem Volumen trainieren, dann wäre es bestimmt auch schon mal vorgekommen. Es ist halt einfach so anstrengend. ^^

joa eben.^^

glaube zwar schon das ich seit einiger zeit langsam an der grenze bin zum übertraining, aber so lange ich schlafen kann, bock auf training habe, hunger wie ein ochse hab und vor allem meine trainingsleistung nicht abnimmt bzw steigt, bin ich noch im grünen bereich.

das einzige was halt ab und zu ist das ich allgemein bisschen platt bin, aber momentan hab ich noch urlaub und kann mich eigentlich ausreichend vom training erholen. schlaf dann halt mittags als mal ne runde oder lieg einfach nur rum.^^

erfahrungsgemäß hab ich keine lust mehr aufs training wenn es zu viel wird, das ist zur zeit aber auch nicht der fall.

ich denk erst wenn meine trainingsleistung stagniert oder sogar abnimmt, kann man wirklich von übertrainings sprechen.

[Massefreak1]

okay, die "diskusion" hat mich jetzt doch wieder bisschen nachdenken lassen und wenn ich ehrlich bin fühl ich mich doch echt schon seit einiger zeit nicht mehr 100% fit. denke nicht das ich im übertraining bin, aber erste ermüdungserscheinungen habe ich definitiv. ist nur nicht immer leicht sich das selber einzugestehen...
mein trainingsvolumen ist halt auch ziemlich hoch, noch dazu trainiere ich sehr intensiv, jeden satz bin MV und drüber hinaus.
ich denke eine pause kann mir wirklich mal nicht schaden, und das werde ich jetzt auch mal machen, eine woche.

anschließend gehts mit deutlich geringerem trainingsvolumen weiter, werde ggf. schrittweise das volumen angeben, aber hebe mir das für stagnationsphasen auf. momentan habe ich da nähmlich garkeinen spielraum mehr, noch intensiver geht garnicht und das trainingsvolumen noch weiter anzuheben ebenfalls nicht umsetzbar.

[Massefreak1]

vom trainingsvolumen her werde ich es im vergleich zu vorher wohl folgender maßen angehen:

beine 16 statt 20 sätze
rücken 12 statt 16 sätze
brust 12 statt 16 sätze
schultern 10 statt 14 sätze
arme 16 statt 20 sätze
nacken 4 statt 6 sätze

sind also im großen und ganzen bei jeder muskelgruppe 4 sätze weniger, was auf den ersten blick vielleicht keinen großen unterschied macht, aber auf die woche bezogen, sind das immerhin 22 sätze weniger als zuvor.
denke das ist ein moderates volumen, und hoffe ich komme damit nicht mehr so schnell richtung übertraining.

hab auch mit dem gedanken gespielt mal ein sehr kleines volumen zu probieren, aber ich denke nicht das mir das liegt, allein schon vom spass faktor her trainiere ich eben lieber mit etwas höherem volumen. bisher hats ja auch ganz gut geklappt, nur auf dauer wirds dann doch langsam bisschen viel.

[hmm...egal]

das hat dich jetzt die ganze nacht beschäftigt, gelle? 6 std lang... :lol:

[Massefreak1]

das hat dich jetzt die ganze nacht beschäftigt, gelle? 6 std lang... :lol:

ich bin immer noch am rum denken :erstaunte:


:lol:

[hmm...egal]

an deiner stelle würde ich jetzt nicht überstürzt das volumen kürzen weil du panik bekommen hast.

würde mein volumen intuitiv wechseln so wie du es mit den übungen machst.
hin und wieder mal nen geringeres volumen bzw eine übung wo du eh kein bock hast mal weg lassen.

[Massefreak1]

an deiner stelle würde ich jetzt nicht überstürzt das volumen kürzen weil du panik bekommen hast.

würde mein volumen intuitiv wechseln so wie du es mit den übungen machst.
hin und wieder mal nen geringeres volumen bzw eine übung wo du eh kein bock hast mal weg lassen.

ja, meine gedanken gehen grad wirklich in richtung geringes volumen.

intuitives volumen wär vielleicht auch mal was, allerdings brauch ich schon bisschen struktur. davon abgesehen würde das zB bei den beinen nicht gerade auf hohes volumen raus laufen :twisted:

aber die woche pause nimm ich mir jetzt auf jeden fall, dann hab ich ja auch noch ausreichend zeit mir den kopf zu zerbrechen.^^

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Waden:
Gewicht: ---Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 70Kg (warm up)
12,5 x 100Kg
7,5 x 100Kg
6,5 x 100Kg
5,5 x 100Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
9~ x 80Kg
6~ x 80Kg
5~ x 80Kg
11,5 x 60Kg

Bankdrücken mit KH:
9~ x 35Kg
4,5 x 35Kg
13,5 x 25Kg
10~ x 25Kg

Fliegende:
21~ x 15Kg
10 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg


anmerkung: ich kanns nicht lassen.^^ irgendwie wurd ich im laufe des tages richtig depressiv und hatte einfach bock auf training. von daher wirds wohl doch nichts mit trainingspause... ^^

ich lass in nächster zeit einfach mal die intensitätstechniken weg, dann wird das auch so! :mrgreen:

ps: waden hab ich ausgelassen, da ich zuhause trainiert habe und keine lust auf einbeiniges WH hatte.

[Cofloh]

ich lass in nächster zeit einfach mal die intensitätstechniken weg, dann wird das auch so! :mrgreen:.


Genau das wollte ich dir auch gerade vorschlagen ;) Relativ hohes Volumen mit zuviel Intensitätstechniken und häufiges Training in Kombination halte ich einfach für eine zu große Belastung.

Dein Volumen ist ja nochmal eine Ecke höher als meines glaube ich, und ich merke bei mir selber dass ich doch relativ am Limit bin was die Belastung angeht. Und mehr ist halt nicht immer mehr. Wobei wenig auch nicht immer unbedingt besser ist. Muss man halt selber merken ob es klappt, du scheinst ja die Zeichen der Zeit erkannt zu haben :thumright:

[Swivige]

Freut mich, dass ich dir die richtigen Wort zur rechten Zeit sagen konnte ;)
Manchmal brauchts halt nur ein Wort und das Hirn macht eine Achterbahnfahrt durch, kenn das selber viel zu gut ;)

[Massefreak1]

Manchmal brauchts halt nur ein Wort und das Hirn macht eine Achterbahnfahrt durch, kenn das selber viel zu gut ;)

hehe ja.^^ aber war in letzter zeit aber auch so öffter mal am zweifeln ob das wirklich noch alles so läuft wies laufen soll, wollt mir das selber aber nicht wirklich eingestehen.
aber wie auch immer, ne trainingspause fällt mir echt zu schwer, daher lass ich es einfach bisschen "lockerer" angehen und lass mindestens mal die intensitätstechniken weg bzw übertreibs nicht mehr so.
man braucht sich nur die brust und rücken TEs der letzen wochen anzusehen, aber daran ist mein trainingspatner schuld, der weiss nie wanns genug ist.^^

[Massefreak1]

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Bauch
Gewicht: 100,8Kg


Duales Latziehen - enger Untergriff:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8~ x 120Kg
9~ x 110Kg
10~ x 100Kg
15~ x 80Kg

Latziehen - schulterweiter Paralellgriff:
12 x 79Kg
11~ x 79Kg
10~ x 79Kg
12~ x 70Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Duale Rudermaschiene - einarmig:
20 x 70Kg
18~ x 70Kg
13~ x 70Kg
13~ x 70Kg

LH-rudern (Multipresse):
15 x 60Kg
15~ x 60Kg
14~ x 60Kg
13~ x 60Kg

Reverse Flys am Gerät - Obergriff:
20 x 34Kg
15 x 43Kg
14~ x 43Kg
13~ x 43Kg

Crunches:
30 x 0Kg
25 x 0Kg
20 x 0Kg

Crunsches am Gerät:
20 x 50Kg
20 x 50Kg
20 x 50Kg


anmerkung: training lief gut. mir pumpts nur das blut so heftig in den schädel, das ich ganz rote augen und leichte kopfschmerzen bekomme. liegt wahrscheinlich an der pressatmung, aber lässt sich nicht ganz vermeiden.

[Massefreak1]

hat sich erledigt.

[Massefreak1]

ich glaube ich werde in nächster zeit nach dem mountain dog "system" trainieren. ob ich mich an die vorgegebenen wochenzeiten halten werde weiss ich jetzt noch nicht. die vorgeschlagenen übungen und techniken werde ich wohl auch nur sporatisch einsetzen und nichts desto trotz meine übungen intuitiv nach lust und laune auswählen. denke das schließt sich aber auch garnicht aus.
freu mich schon brutal auf dienstag wenn ich endlich wieder pumpen gehe!!!

[uarexD]

intuitiv nach lust und laune auswählen. !


:) ! das bevorzug ich auch

[creepingdeath]

ich glaube ich werde in nächster zeit nach dem mountain dog "system" trainieren.

Willst deine Arme wohl besser drankriegen, wa?

[Massefreak1]

Willst deine Arme wohl besser drankriegen, wa?

unter anderem, das programm zielt ja auf den gesamten körper ab.

[Massefreak1]

eine woche jeden tag entspannen...
essen wann man will und was man will...
kein zeitstress, wegen training...
kein muskelkater...

...es ist die hölle!!! :lol:

bin froh wenn ich morgen endlich wieder pumpen gehe und mich gescheit ernähre.^^
habe jetzt eine woche nicht trainiert und nicht nach plan gegessen. zwar teilweise BB gerecht, aber eigentlich die meiste zeit das gegessen was ich wollte.
fühl mich körperlich zwar auch nicht besser oder schlechter wie vor der pause, aber ich denke erst im training wird sich raus stellen ob die pause wirklich notwendig war.

ob ich einen 4er splitt oder 5er splitt trainieren werde, wird sich wohl morgen entscheiden. beim 4er splitt bin ich halt leider etwas in der aufteilung eingeschränkt da ich nur am wochenende zeit habe mit patner zu trainieren, und da würde ich gerne brust und rücken machen. daher könnte ich bauch und waden leider nur einmal pro woche ran nehmen, da aufgrund der splittung die ein oder andere TE für meinen geschmack zu überladen wäre. der vorteil am 4er wäre halt das ich einen pausetag mehr habe, was denke ich der erholung zu gute käme. andererseits gehe ich halt lieber öffter, dafür kürzer trainiere, was dann für den 5er spricht.
aber wie gesagt, ich schau wie morgen das schulter/nacken training läuft, und je nach dem wie ich mich fühle hänge ich noch arme dran, dann wirds wohl auf den 4er raus laufen... oder ich mache nur waden udn arme einen tag später, dann wirds der 5er.^^

[gerrsen]

Das ist reine Psychologie.
Erst wohl nach richtig langer zeit(halbes Jahr) ohne Training wirste dich normal fühlen das du nicht trainierst.

[hmm...egal]

machste jetzt mountain dog oder net?
kommt da was mit waden vor oder stehts im beinartikel?


habs heute bei den armen getestet. weniger gewicht, wenig pausen. der pump war brutal. hat mir gut gefallen.

[Massefreak1]

machste jetzt mountain dog oder net?
kommt da was mit waden vor oder stehts im beinartikel?


habs heute bei den armen getestet. weniger gewicht, wenig pausen. der pump war brutal. hat mir gut gefallen.

nee waden sind im programm nicht enthalten, aber das system lässt sich ja eigentlich auf jeden muskel anwenden. man fängt halt mit niedrigem/moderatem volumen und hoher intensität an und fährt nach 3 wochen allmällig das volumen hoch und hält die intensität bei für 6 wochen, dann steigt man wieder auf niedriges volumen um und erhöht die intensität noch mal ein stück.

1:1 werde ich das mounten dog training nicht übernehmen, aber werde auf jeden fall ein paar eckpfeiler aus dem system mit nehmen. zB fang ich jetzt erstmal wieder mit wenig volumen an, steigere dann schrittweise wieder hoch. ob ich das an wochen fest lege wie vorgegeben, weiss ich jetzt noch nicht. die ein oder andere übung werde ich vielleicht auch hin und wieder mal probieren, und das mit den kurzen satzpausen bei armen versuche ich wahrscheinlich auch.

[Patta90]

zB fang ich jetzt erstmal wieder mit wenig volumen an, steigere dann schrittweise wieder hoch.Bei mir ist es derzeit genau andersherum. Mein Volumen wird nach und nach gekürzt. Will schauen, wie viel Volumen ich mindestens (!) brauche, um mich so zu fühlen, als hät ich was getan. Und eben so viel Volumen, dass ich dennoch Fortschritte mache. Tut mir aber vielleicht mal ganz gut, habe ich doch sonst immer mit recht hohem Volumen trainiert.

Sixways habe ich jetzt auch drin. Satzpausen sind auch kürzer. Knallt! :angel: Dafür sind solche Systeme ganz gut: Man pickt sich das Beste für einen selbst heraus und profitiert davon.

Soviel zu mir. :lol:

[Massefreak1]

Bei mir ist es derzeit genau andersherum. Mein Volumen wird nach und nach gekürzt. Will schauen, wie viel Volumen ich mindestens (!) brauche, um mich so zu fühlen, als hät ich was getan. Und eben so viel Volumen, dass ich dennoch Fortschritte mache. Tut mir aber vielleicht mal ganz gut, habe ich doch sonst immer mit recht hohem Volumen trainiert.


ich glaube wenn du auf weniger volumen umsteigen willst, solltest du erst mal eine kleine pause einlegen wie ich. somit wird der körper "entwöhnt" und spricht eher wieder auf niedriges volumen/intensität an. ansonsten glaube ich nicht das das was bringt. dein körper ist an das hohe volumen gewöhnt. wenn du jetzt weniger machst, wird es schwer einen "stärkeren" reitz zu setzen, seitden du ziehst gleichzeitig die intensität an... bei mir war das allerdings nicht mehr möglich da ich schon in jedem satz am limit war + intensitätstechniken :rolleyes:. was dann auch zu viel des guten war.^^


Dekonditionierung
Als letztes Mittel, um Progression zu erzeugen, bleibt auch die Möglichkeit die Muskulatur zu entwöhnen. Das erfordert einen Zeitraum von mindestens 10-14 Tagen kompletter Trainingspause um die Muskulatur wieder für geringere Intensitäten angreifbar zu machen. Es empfiehlt sich dazu zu greifen, wenn man kleinere Reizungen oder etwa eine Krankheit ausheilen lassen muss. Der Körper regeneriert sich und gleichzeitig kann man danach auch mit weniger Gewicht wieder kurzzeitig für Mikrorisse im Muskelgewebe sorgen(11).

quelle: team-andro



Sixways habe ich jetzt auch drin. Satzpausen sind auch kürzer. Knallt!

jo sixways hauen rein! ich find das so geil wie schwer die übung ist... habe mit 7,5Kg angefangen und nach der 1. wdh abgebrochen.^^ mein trainingspatner hat mich schon fast ausgelacht weil ich mich mit 3Kg so angestrengt habe, bis er die übung dann am ende mit 2Kg gemacht hat :lol:


Dafür sind solche Systeme ganz gut: Man pickt sich das Beste für einen selbst heraus und profitiert davon.

:daumen:

[Patta90]

jo sixways hauen rein! ich find das so geil wie schwer die übung ist... habe mit 7,5Kg angefangen und nach der 1. wdh abgebrochen.^^ mein trainingspatner hat mich schon fast ausgelacht weil ich mich mit 3Kg so angestrengt habe, bis er die übung dann am ende mit 2Kg gemacht hatJa, das ist Wahnsinn. Besonders die Frontheben-Bewegung hat's in sich. Und es ist recht schonend, da eben, wie du bereits sagtest, wenig Gewicht verwendet wird.

Ich muss sagen, dass ich meist erst im letzten oder vorletzten Satz ans Limit gegangen bin. Von daher hab ich, was die Intensität betrifft, noch ein wenig Spielraum. Ich kürze das Volumen, gleichzeitig erhöhe ich aber nach und nach das Arbeitsgewicht, sodass ich eher ans Muskelversagen komme, als vorher. Ich bin gespannt. Den Sinn der Sache sah ich darin, dass ich mich wieder ans Beugen z.B. gewöhnen muss. Möchte nichts überstürzen, hatte ich doch letztes Jahr den Bänderriss. ;)

[Massefreak1]

Ich muss sagen, dass ich meist erst im letzten oder vorletzten Satz ans Limit gegangen bin. Von daher hab ich, was die Intensität betrifft, noch ein wenig Spielraum. Ich kürze das Volumen, gleichzeitig erhöhe ich aber nach und nach das Arbeitsgewicht, sodass ich eher ans Muskelversagen komme, als vorher. Ich bin gespannt. Den Sinn der Sache sah ich darin, dass ich mich wieder ans Beugen z.B. gewöhnen muss.

okay, dann kann das funktionieren.


Möchte nichts überstürzen, hatte ich doch letztes Jahr den Bänderriss. ;)

vernünftig! :daumen:

[Massefreak1]

TE 1 Schultern/Nacken/Waden:
Gewicht: 102Kg


Frontdrücken (Multipresse):
20 x 30Kg (warm up)
12 x 40Kg (warm up)
12 x 40Kg (warm up)
10,5 x 70Kg
10,5 x 60Kg
13,5 x 50Kg
9,5 x 50Kg

Seitheben mit KH - sitzend:
12 x 15Kg
12~ x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg
14~ x 10Kg

Shrugs mit LH (Multipresse):
15 x 120Kg
15~ x 120Kg
15~ x 120Kg
15~ x 120Kg

Wadenheben sitzend:
25 x 40Kg
23~ x 40Kg
18~ x 40Kg

Wadenheben an der horizontalen Beinpresse:
25 x 82Kg
25 x 82Kg


anmerkung: endlich wieder pumpen!! lief ganz gut, wollte allerdings evtl noch arme nach schulter/nacken mit trainieren und ggf mal eine zeitlang mit einem 4er split arbeiten. war aber schon bisschen platt und hatte das gefühl die intensität würde darunter leiden.
vielleicht bin ich es auch einfach nicht mehr gewohnt so viele muskelgruppen auf einmal zu trainieren, aber habe mich dazu entschieden beim 5er splitt zu bleiben. morgen sind dann also arme dran.

[Massefreak1]

TE 2 Arme:
Gewicht: 102~Kg



LH-Curls:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 30Kg (warm up)
11,5 x 40Kg
7~ x 40Kg
8~ x 30Kg

Curls am Seil - einarmig:
15 x 14Kg
12 x 14Kg
10 x 14Kg

Pushdowns - Tau:
15 x 20Kg (warm up)
12 x 27Kg (warm up)
25 x 34Kg
13~ x 43Kg
10~ x 43Kg

Engbankdrücken (richtig eng) (Multipresse):
25 x 40Kg
15 x 50Kg
12,5 x 50Kg

Reverse-Curls mit KH:
25 x 7,5Kg
25~ x 7,5Kg

Handgelenkcurls (LH):
25 x 20Kg
20~ x 20Kg

anmerkung: habe die satzpausen relativ kurz gehalten und bin nicht in jedem satz ans absolute limit gegangen. will von woche zu woche die intensität etwas hoch fahren...

[hmm...egal]

haste nachm engbankdrücken auch nen pump in der brust?

[Massefreak1]

haste nachm engbankdrücken auch nen pump in der brust?

joa, bei dem ganz engen griff hällt es sich aber in grenzen.

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Bauch:
Gewicht: 102Kg



Beincurl - liegend:
20 x 10Kg (warm up)
15 x 15Kg (warm up)
12 x 20Kg (warm up)
20~ x 30Kg
12~ x 35Kg
10~ x 35Kg
9~ x 35Kg

Beinpresse - horizontal:
20 x 45Kg (warm up)
15 x 75Kg (warm up)
12 x 91Kg (warm up)
20 x 136Kg (ganzer gewichtsstapel)
20 x 136Kg
20 x 136Kg

Frontkniebeuge (Multipresse):
15 x 40Kg
12 x 50Kg
10 x 60Kg

Beinstrecken:
20 x 34Kg
20 x 34Kg

Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: habe heute mal mounten dog mäßig mit beincurl angefangen, finde das garnicht mal so schlecht.
habe die übungen relativ langsam und sauber ausgeführt und mich in erster linie aufs muskelgefühl konzentriert, war gut.

[Gast]

was genau ist mounten dog? google hilft leider nicht weiter -.-

[Cofloh]

war eine artikelreihe die es übersetzt unter anderem auf Team Andro gab vor einigen Tagen. Trainingsansätze von John Meadows..exotische übungen, reihenfolge, wiederholungszahlen, techniken. Lesenswert :daumen:

[uarexD]

Beinpresse - horizontal:
20 x 45Kg (warm up)
15 x 75Kg (warm up)
12 x 91Kg (warm up)
20 x 136Kg (ganzer gewichtsstapel)
20 x 136Kg
20 x 136Kg


Fühlt sich bestimmt wie kniebeugen an oder ? die horizontale

[Massefreak1]

Fühlt sich bestimmt wie kniebeugen an oder ? die horizontale

weiss nicht ob ich mich da fallsch ausgedrückt habe. es ist so eine beinpresse wo man sitzt wie bei der 45° beinpresse, nur halt das sie nicht geneigt ist sondern waagrecht bzw horizontal.^^

hatte aber schon ein gutes muskelgefühl dabei.

[hmm...egal]

das gerät kenn ich, steht bei uns in der frauenecke :devil-smiley:

[Massefreak1]

das gerät kenn ich, steht bei uns in der frauenecke :devil-smiley:

das du das gerät kennst wundert mich nicht :twisted:

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Waden:
Gewicht: 102Kg


Schrägbankdrücken mit LH:
20 x 40Kg (warm up)
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
10~ x 90Kg
7 x 90Kg + 1 x mit hilfe
9 x 80Kg + 1 x mit hilfe
8 x 70Kg + 1 x mit hilfe

Bankdrücken mit KH:
7 x 40Kg + 1 x mit hilfe
12 x 32,5Kg + 1 x mit hilfe
7 x 32,5Kg + 1 x mit hilfe

Fliegende auf Schrägbank:
15 x 17,5Kg
15~ x 17,5Kg
13~ x 17,5Kg

Wadenheben an der Beinpresse (horizontal):
28 x 109Kg
19~ x 109Kg
20~ x 109Kg


anmerkung: gutes training, kurz und knackig!^^

[huthmann]

und? die entscheidung von gestern abend bereut? :mrgreen:

[Massefreak1]

und? die entscheidung von gestern abend bereut? :mrgreen:

war doch nicht saufen, hatte doch zu viele gewissensbisse schon im vorraus.^^

[Massefreak1]

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Bauch
Gewicht: 102~Kg


Latziehen - breit
15 x 43Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)
10~ x 98Kg
10~ x 89Kg
12~~ x 79Kg

Duales Latziehen - breit (am Gerät):
12~ x 80Kg
11~ x 80Kg
10 x 80Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern:
15~ x 70Kg
10~ x 70Kg
10~ x 70Kg

Reverse Flys am Gerät:
15~ x 25Kg
13~ x 25Kg
9,5 x 25Kg

Crunsches am Gerät:
20 x 64Kg
20 x 64Kg
20 x 64Kg

Crunches:
25 x 0Kg
20 x 0Kg


anmerkung: sehr gutes training! allerdings hab ich einen satz zu wenig gerudert :erstaunte:

[uarexD]

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Bauch
Gewicht: 102~Kg

[code]Latziehen breit
10~ x 98Kg



du scheiß Tier ehy *.* !

[Massefreak1]

TE 1 Schultern/Nacken/Waden:
Gewicht: 102~Kg


KH-Schulterdrücken:
20 x 20Kg (warm up)
15 x 22,5Kg (warm up)
10 x 25Kg (warm up)
4~ x 42,5Kg
9~ x 32,5Kg
6~ x 32,5Kg
8~ x 27,5Kg

Seitheben mit KH - sitzend:
12~ x 12,5Kg
9~ x 12,5Kg
10~ x 10Kg

Six-ways:
12~ x 2,5Kg
9~ x 2,5Kg
10~ x 2,5Kg

Shrugs mit LH - hinter Rücken (Multipresse):
12~ x 120Kg
15 x 100Kg
13 x 100Kg
15 x 100Kg

Wadenheben an der horizontalen Beinpresse:
30 x 109Kg
20 x 109Kg
17~ x 109Kg

Wadenheben an der horizontalen Beinpresse - einbeinig:
22~ x 45Kg
18~ x 45Kg
22~ x 45Kg


anmerkung: training war ganz okay...

[Massefreak1]

TE 2 Arme:
Gewicht: 101~Kg :headbang2:



KH-Curls:
20 x 7,5Kg (warm up)
15 x 10Kg (warm up)
12 x 17,5Kg
8~ x 17,5Kg
9~ x 15Kg

LH-Curls am Seil:
12 x 61Kg
9~ x 61Kg
8 x 61Kg

Schrägbankcurls:
16 x 10Kg
9~ x 12,5Kg

Überkopfdrücken am Seil:
20 x 34Kg (warm up)
15 x 43Kg (warm up)
20 x 61Kg
11 x 70Kg
11~ x 70Kg

Engbankdrücken (richtig eng) (Multipresse):
19 x 50Kg
9~ x 60Kg
8,5 x 60Kg

Frenchpress mit KH - sitzend:
13~ x 10Kg
9~ x 10Kg

Reverse-Curls mit KH:
25~ x 7,5Kg
15~ x 10Kg
12~ x 10Kg

Handgelenkcurls (LH):
25 x 20Kg
23~ x 20Kg
20~ x 20Kg

anmerkung: training war ganz ok. satzpausen sind ziemlich kurz. bei den reverse curls habe ich noch etwas meine schultern gespührt... seltsam das ich sie gerade bei dieser übung merke.
ich glaube ich muss mehr essen, momentan muss ich mich zwar auch eher dazu zwingen, aber wenn mein gewicht sogar runter geht läuft was falsch!

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Bauch:
Gewicht: 100,7Kg :sad-smiley:



Beinstrecker:
20 x 34Kg (warm up)
15 x 43Kg (warm up)
12 x 52Kg (warm up)

Beinpresse 45°:
15 x 280Kg (warm up)
12 x 320Kg (warm up)
20 x 360Kg
15 x 400Kg
10 x 430Kg
10 x 430Kg

Frontkniebeuge (Multipresse):
15 x 40Kg
12 x 50Kg

Beinstrecken:
20 x 34Kg
15 x 43Kg
12 x 52Kg
12~ x 61Kg

Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
15 x 50Kg
15 x 50Kg
15 x 50Kg

Beincurl - liegend:
20 x 20Kg
13~ x 25Kg

Crunches:
25 x 0Kg
25 x 0Kg
25 x 0Kg
25 x 0Kg

anmerkung: sehr gutes training!! war zwar heute irgendwie überhaupt nicht fit, aber ich glaube das ist meistens ganz einfach nur eine kopf sache, im training lief es jedenfalls bestens.

da ich mir in letzter zeit wieder viel zu viele gedanken über satzzahlen usw mache, gehe ich (wie hakan mit schonmal geraten hatte) einen schritt weiter in die intuitive richtung und trenne mich von strikten satz vorgaben und höre mehr auf meinen körper. dabei besteht halt die gefahr das man sich selbst bescheisst und zB bei den beinen bzw unbeliebten muskelgruppen^^ weniger macht wie nötig, ganz einfach weil man weil man kb hat oder es einem zu anstrengend ist, aber da muss man halt ehrlich zu sich sein!
andererseits wie oft habe ich schon ein training durchgezogen obwohl ich eigentlich schon völlig fertig war, nur weil auf dem plan steht das da noch die und die übung fehlt... von intensität war da nicht mehr zu sprechen, und das ist dann auch einfach nur frustrierend. an anderen tagen ist man fertig mit dem training und fühlt sich noch nicht ausgelastet... von daher ist das denke ich mal garkeine schlechte idee, und ich probiers einfach mal aus.

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Waden:
Gewicht: 102~Kg


Schrägbankdrücken mit LH:
20 x 50Kg (warm up)
15 x 60Kg (warm up)
12 x 70Kg (warm up)
8 x 100Kg + 1 x mit hilfe
9 x 90Kg + 1 x mit hilfe
9 x 80Kg + 1 x mit hilfe
8 x 80Kg + 2 x mit hilfe

Brustpresse:
11,5 x 80Kg
11 x 70Kg + 1 x mit hilfe
13~ x 60Kg
22 x 55Kg + 1 x mit hilfe

Flys am Gerät:
14~ x 70Kg
12~ x 70Kg

Cable-Cross:
14 x 27Kg
10 x 27Kg

Wadenheben an der Beinpresse (horizontal):
25 x 118Kg
18 x 118Kg
18~ x 118Kg
18 x 118Kg


anmerkung: gutes training... hab mich heute auch mal wieder richtig fit gefühlt.

[Massefreak1]

Nachtrag von gestern:

TE 1 Schultern/Nacken/Waden:
Gewicht: 99,7Kg (hatte ein hartes WE hinter mir...)


Duales Schulterdrücken am Gerät:
20 x 30Kg (warm up)
15 x 40Kg (warm up)
12 x 40Kg (warm up)
14,5 x 70Kg
10 x 70Kg + 1 x mit hilfe
8 x 70Kg + 2 x mit hilfe
13,5 x 60Kg

Seitheben mit KH - sitzend:
14~ x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg
10~ x 12,5Kg

Seitheben am Seil:
10~ x 14Kg
8~ x 14Kg
7~ x 14Kg

Shrugs mit LH (Multipresse):
12 x 150Kg
12~ x 150Kg
12~ x 140Kg
20~ x 120Kg

Wadenheben an der horizontalen Beinpresse:
25 x 118Kg
22~ x 118Kg
20~~ x 118Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 40Kg
20 x 30Kg
20 x 30Kg


anmerkung: ...

[Massefreak1]

nachtrag von gestern:

TE 2 Arme:
Gewicht: --Kg



LH-Curls:
20 x 20Kg (warm up)
10 x 30Kg (warm up)
11,5 x 40Kg
7~ x 40Kg
12~ x 30Kg
7,5 x 30Kg

Scott-Curls - einarmig:
9~ x 15Kg
13~ x 12,5Kg
14~ x 12,5Kg
13~ x 12,5Kg

Engbankdrücken Multipresse:
20 x 40Kg (warm up)
20 x 40Kg (warm up)
18~ x 60Kg
8,5 x 70Kg
12,5 x 60Kg
13,5 x 60Kg

Cable-Pushdowns:
17~ x 70Kg
11~ x 70Kg
10~ x 70Kg
12~ x 70Kg

Reverse-Flys am Gerät:
15 x 30Kg
12~ x 30Kg
10~ x 30Kg
9~ x 30Kg

Reverse-Curls mit KH:
25 x 7,5Kg
22 x 7,5Kg
20 x 7,5Kg

Handgelenkcurls (LH):
30 x 20Kg
22 x 20Kg

anmerkung: da ich am sonntag keinen rücken trainiert habe habe ich noch reverse flys mit rein genommen damit zumindest der obere rücken auch bisschen was abkriegt.

allgemein hab ich momentan viel psychischen stress und kann mich kaum zum training aufraffen, noch dazu hatte ich ein ziemlich ernüchterndes gespräch mit meinem trainier...

gewicht liegt mommentan auch nur noch bei knapp 100Kg... heute morgen waren es um genau zu sein 99,7... :(

[robert234]

nachtrag von gestern
Na siehst Du, geht doch! :D

[Massefreak1]

Na siehst Du, geht doch! :D

joa, heute wären noch beine dran... das wird auch noch ein kampf...

bzw selbst essen ist mir fast zu mühsam..

[robert234]

joa, heute wären noch beine dran... das wird auch noch ein kampf...

bzw selbst essen ist mir fast zu mühsam..

Du wirst doch jetzt nicht schlappmachen, wenn selbst jemand der so krank ist wie ich, es schafft, den Arsch hochzubekommen und die Beine auszuwringen? :mrgreen:

[Massefreak1]

Du wirst doch jetzt nicht schlappmachen, wenn selbst jemand der so krank ist wie ich, es schafft, den Arsch hochzubekommen und die Beine auszuwringen? :mrgreen:

naja befinde mich grad in nem loch... zu viel stress mit frauen.^^

bin einfach grad übelst depressiv.

[MagicDave]

naja befinde mich grad in nem loch... zu viel stress mit frauen.^^

bin einfach grad übelst depressiv.
Kenn ich, aber lass das Training trotzdem nicht schleifen, wenns wieder besser läuft wirst du froh drum sein :sprechen:

Ging zumindest mir so.

[robert234]

naja befinde mich grad in nem loch... zu viel stress mit frauen.^^

bin einfach grad übelst depressiv.

Okay, also Punktsieg für mich? :action:

[Massefreak1]

heute hab ichs nicht zum beintraining geschafft, wird morgen nachgeholt!!

nächsten donnerstag werde ich operiert und falle für unbestimmte zeit aus... denke 1-2 wochen. die pause kommt mir auch gerade recht, vielleicht finde ich dann endlich wieder zur gewohnten motivation und kann meine probleme lösen.

[robert234]

Operiert? Was denn nun? :shock:

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Bauch:
Gewicht: 99,7Kg muss wieder regelmäßiger und mehr essen!!!



Beinstrecker:
20 x 34Kg (warm up)
15 x 43Kg (warm up)
12 x 52Kg (warm up)

Kniebeuge am Gerät:
15 x 80Kg (warm up)
12 x 120Kg (warm up)
12 x 270Kg
9 x 290Kg
8 x 300Kg

Beinpresse - horizontal:
20 x 118Kg
15 x 127Kg
15 x 136Kg

Beinstrecken:
20 x 43Kg
15 x 52Kg
12~ x 61Kg
12~ x 61Kg

Hyperextensions:
15 x 15Kg
15 x 15Kg
15 x 15Kg

Crunches:
30 x 0Kg
30 x 0Kg
25 x 0Kg

anmerkung: training war den umständen entsprechen ganz ok...

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Waden:
Gewicht: 101Kg


Bankdrücken mit LH:
20 x 50Kg (warm up)
15 x 60Kg (warm up)
12 x 70Kg (warm up)
4 x 125Kg + 2 x mit hilfe
6 x 110Kg + 1 x mit hilfe
7 x 100Kg + 2 x mit hilfe
8 x 90Kg + 2 x mit hilfe

Schrägbankdrücken Multipresse:
9 x 70Kg + 2 x mit hilfe
6 x 70Kg + 2 x mit hilfe
10 x 60Kg + 1 x mit hilfe
10 x 60Kg + 1 x mit hilfe

Flys am Gerät:
17~ x 70Kg
13 x 70Kg + 2 x mit hilfe

Cable-Cross:
14~ x 27Kg
11~ x 27Kg

Wadenheben an der Beinpresse (horizontal):
20 x 127Kg
20~ x 127Kg
18~ x 127Kg
15~ x 127Kg


anmerkung: super training... werde in nächster zeit aber etwas zurück fahren müssen bevor ich im mai wieder richtig durchstarten kann.

[Massefreak1]

wie es aussieht wirds diese woche nichts mehr mit training, beide hände sind kaputt kann die finger nicht mehr richtig bewegen geschweigeden schwer belasten. am donnerstag werd ich dann operiert und falle wieder für 1-2 wochen aus... klasse!!

mal schaun, vielleicht werde ich in nächster zeit bisschen an meiner form arbeiten, da aufbau technisch wohl eh nicht so viel laufen wird... nach einem gespräch mit meinem trainer hat es mir die ganze jahresplanung versaut. habe wohl einiges falsch gemacht wies aussieht.

[hmm...egal]

fang bloß keine diät ohne training an.

[bballpro]

darf man fragen warum du operiert wirst?

[Massefreak1]

fang bloß keine diät ohne training an.

nee, das werde ich nicht machen, würde ja nur meine muskeln weg diäten... bzw irgendwie kommts mir grad so vor als hätte ich eh schon keine mehr, der spiegel spricht jedenfalls eine eindeutige sprache. :thumbdown:

schon erstaunlich wie EXTREM schnell der körper muskeln abbauen kann. allerdings hab ich über sonntag weit mehr als 34 stunden überhaupt nichts gegessen... fühl mich einfach nur kacke, und wenn ich dran denk wie lang ich jetzt nicht trainieren werde könnt ich mich grad erschießen!^^

edit: achja, erkältet bin ich auch noch wie seit jahren nicht mehr, kann fast nicht mal mehr reden.

[Oli_kf]

spätschicht?

[Massefreak1]

spätschicht?

immer, hat mit allem aber nicht viel zu tun.^^

[Oli_kf]

du hast IMMER Spätschicht?

[hmm...egal]

spätschicht?


immer, hat mit allem aber nicht viel zu tun.^^


du hast IMMER Spätschicht?
ja, IMMER! :roll:

:biggrin:

[Massefreak1]

du hast IMMER Spätschicht?

ja, auser nächste woche aber das ist ein absoluter sonderfall...

[Oli_kf]

oh gott, wie schaffst du das? spätschicht find ich so ziemlich das schlimmste was es gibt^^

[Massefreak1]

oh gott, wie schaffst du das? spätschicht find ich so ziemlich das schlimmste was es gibt^^

naja, mach seit 4 jahren nichts anderes.^^

hat halt seine vor und nachteile... im sommer ists kacke, im winter relativ angenehm.

[Massefreak1]

war heute beim arzt, bekomme am 22.02 fäden gezogen und werde vorher nicht trainieren können/dürfen. gewicht heute liegt bei 99,7Kg und ich geh davon aus das es die nächste zeit noch weniger wird. :-?
aber naja, kann man nichts machen. hoffe kann am 22. wie geplant wieder voll ins training einsteigen und erreiche schnell meine alte form wieder. werde allerdings eher schonmal in richtung diät gehen und an meiner form arbeiten, den aufbau mässig wird in nächster zeit eh nicht sher viel zu reissen sein (wären bis mai 8 wochen...). ab mai gehts dann voll auf definition.
meine jahresplanung wurde leider gewaltig durcheinander gebracht und ich zweifle ob ich im vergleich zum letzten jahr noch einen drauf setzen kann, aber man wird sehen...

[Massefreak1]

sollte zwar noch nicht trainieren da meine fäden noch drin sind, aber da es nicht schmerzt und meiner meinung nach schon nahezu komplett verheilt ist hab ich heute bisschen was gemacht.

Ganzkörpertraining:
Gewicht: 100Kg~



Latziehen breit:
15 x 42Kg (warm up)
12 x 62Kg (warm up)
10~ x 89Kg
9~ x 89Kg
10~ x 79Kg

Brustpresse:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 50Kg )warm up)
14 x 100Kg (ganzer block)
9~ x 100Kg
8~ x 90Kg

Beinpresse horizontal:
15 x 55Kg (warm up)
12 x 82Kg (warm up)
15 x 136Kg
15 x 136Kg
15 x 136Kg

Seitheben:
10 x 15Kg
13 x 12,5Kg
13 x 12,5Kg

Scottcurls - einarmig:
9 x 20Kg
9 x 17,5Kg
12 x 15Kg

Cable-Pushdowns mit gerader Stange:
3 sätze (hab mir das gewicht usw nicht notiert)

anmerkung: tat irgenwie ganz gut wieder zu trainieren, andererseits war es etwas frustrierend. alle um mich rum explodieren, und bei mir geht momentan garnichts... -.-

[hypnoX°]

anmerkung: tat irgenwie ganz gut wieder zu trainieren, andererseits war es etwas frustrierend. alle um mich rum explodieren, und bei mir geht momentan garnichts... -.-

ganz ehrlich....du hast schon genug masse und ne sehr sehr gute form auch wenn es dich in den fingern juckt gewichte zu erhöhen oder was weiß ich konzentrier dich darauf das dein Körper sich wieder regeneriert besser ein paar tage nicht trainieren als dein leben lang dann mit Händen zu leben die jegliche fingerfunktion aufgegeben haben und dann kannste gar nicht mehr trainieren

[Massefreak1]

ganz ehrlich....du hast schon genug masse und ne sehr sehr gute form auch wenn es dich in den fingern juckt gewichte zu erhöhen oder was weiß ich konzentrier dich darauf das dein Körper sich wieder regeneriert besser ein paar tage nicht trainieren als dein leben lang dann mit Händen zu leben die jegliche fingerfunktion aufgegeben haben und dann kannste gar nicht mehr trainieren

meinen händen gehts soweit wieder gut, schmerzt noch leicht aber ist nicht weiter schlimm. wurde allerdings an der brust operiert... aber scheint schon gut verwachsen zu sein, blutet jetzt auch nicht oder so. aber hast recht, eigentlich sollte ich es lassen... habe jetzt aber auch extra nicht so wild gemacht.

meine form ist akteull allerdings beschissen!! bin richtig frustriert... aufbauen wird in nächster zeit (bis mai) nicht möglich sein, wollte eigentlich bis mai aufbauen und anschließend definieren. jetzt spiel ich mit dem gedanken daher schon jetzt mit der defi zu beginnen, allerdings weiss ich nicht ob ich die form dann über den sommer halten kann ohne in versuchung zu kommen dann wieder aufzubauen und dann eben mit dem entsprechendem kfa leben zu müssen...

lief halt einiges schief!!!

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Waden:
Gewicht: 99,1Kg


Brustpresse:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 70Kg (warm up)
12,5 x 100Kg
7~ x 100Kg
8~ x 85Kg
12~ x 70Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
6,5 x 32,5Kg
10,5 x 25Kg
9,5 x 25Kg
10~ x 25Kg

Cablecross:
13 x 27Kg
10~ x 27Kg
14~ x 27Kg

Cablecross (Kabel von unten):
16 x 14Kg

Wadenheben - sitzend:
25 x 40Kg
25 x 40Kg
25 x 40Kg
20 x 40Kg


anmerkung: beim schrägbankdrücken hab ich einen sehr deutlichen kraftabfall bemerkt... lasse mich jetzt aber nicht goß davon runter ziehen, und versuche aus der aktuellen situation das beste raus zu holen.

[Massefreak1]

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Bauch
Gewicht: 100,1Kg


Latziehen - breit:
15 x 43Kg (warm up)
12 x 62Kg (warm up)

Klimmzüge - breit:
5 x 0Kg (warm up)
5 x 0Kg (warm up)
5 x 0Kg (warm up)

Klimmzüge - eng:
6 x 0Kg
5 x 0Kg
5 x 0Kg

Latziehen - breit:
8 x 61Kg
8 x 71Kg
10~ x 79Kg

Latziehen - eng:
8 x 61Kg
8 x 79Kg
6 x 89Kg + 1 x mit hilfe

Rudern am Seil - eng:
8 x 79Kg
8 x 98Kg
8~ x 126?Kg (weiss das gewicht nicht mehr genau jedenfalls der ganze stapel)

Duales rudern mit breitem Obergriff:
20 x 40Kg
15 x 50Kg
15 x 60Kg

Flys vorgebeugt:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Hyperextensions:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Crunsches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg


anmerkung: heute mit trainingspatner zusammen mit einem typ trainiert der auch schon was länger dabei ist. haben dann einfach sein training mit gemacht. war von der intensität her etwas locker, dafür aber ein hohes gesamtvolumen.
die klimmzüge am anfang waren zum aufwärmen gedacht, waren für mich aber schon recht schwer, da ich sie lange nicht mehr gemacht habe und eigentlich eh schon aufgewärmt war, aber war schon ok so.
kreuzhbene schafft der typ über 200Kg und Kb auch sowas um die 190, ist also schon ordentlich dabei, dahr kann das training auf die art auch nicht verkehrt sein hehe.
nächste woche werden wir dann wieder brust und rücken zusammen trainieren. vor allem auf die brust einheit freu ich mich.
da werden wir ein beim bankdrücken ein gewicht nehmen das man 3-5 mal drücken kann, dann immer wieder kleine schritte das gewicht reduzieren bis man auf 20 gesamt wdh kommt, davon 2 durchgänge... ballert sicherlich ordentlich rein.^^

[Chaser]

Was war das denn für ne OP?

[Massefreak1]

Was war das denn für ne OP?

gyno op. hatte die schon seit der pupertät, aber nur rechts und sah halt einfach kacke aus. fäden sind noch immer drin, eigentlich sollte ich garnicht trainieren... :rolleyes:

[Chaser]

Hab auch ne leichte Gyno links. Was solls... is nun net so stark, dasses allen auffällt.^^

[Massefreak1]

Hab auch ne leichte Gyno links. Was solls... is nun net so stark, dasses allen auffällt.^^

wenns vor allem dich persöhnlich nicht stört ists ja auch nicht weiter schlimm. mich hat auch nie einer drauf angesprochen, aber ich selber habe sie gesehen und mich hat die dermaßen gestört!!
hat richtig meine stimmung runter gezogen.
habe halt versucht durch diät udn was weiss ich da entgegen zu wirken, aber bringt halt alles nichts.

edit: davon abgesehen ist das so ein kleiner eingriff, ist in 20 minuten raus geschnibbelt.^^

[Chaser]

Jo. Ich bin bei mir ansonsten auch recht "genügsam" sag ich mal. Ich will nicht unbedingt nen niedrigen KFA oder ne besonders tolle Frisur oder sowat. Einfach breit, massig und stark.^^ Sofern das als genügsam durchgehen mag. :lol:

[Massefreak1]

Jo. Ich bin bei mir ansonsten auch recht "genügsam" sag ich mal. Ich will nicht unbedingt nen niedrigen KFA oder ne besonders tolle Frisur oder sowat. Einfach breit, massig und stark.^^ Sofern das als genügsam durchgehen mag. :lol:

:daumen:

[Massefreak1]

TE 1 Schultern/Nacken/Waden:
Gewicht: 100,5Kg


Frontdrücken (Multipresse):
20 x 30Kg (warm up)
15 x 40Kg (warm up)
12 x 50Kg (warm up)
8 x 70Kg
9,5 x 60Kg
8~ x 60Kg
11~ x 50Kg

Seitheben am Kabel:
14~ x 14Kg
12~ x 14Kg
10~ x 14Kg

Seitheben mit KH - sitzend:
12~ x 12,5Kg
12~ x 10Kg
12~ x 10Kg

Shrugs am Seilzug:
20 x 125Kg
20 x 125Kg
18 x 125Kg
18 x 125Kg

Wadenheben an der BP (Fußspitzen nach innen - breiter stand):
20 x 118Kg
20 x 118Kg

Wadenheben an der BP (Fußspitzen gerade):
20 x 109Kg
16~ x 109Kg

Wadenheben an der BP (Fußspitzen nach außen - enger stand):
20 x 91Kg
20 x 91Kg


anmerkung: training war gut! mit diät wird es in nächster zeit leider doch nichts, werde lediglich versuchen mein gewicht zu halten... ab mai gehts dann in die defiphase!!

[Massefreak1]

TE 2 Arme:
Gewicht: 100~Kg



LH-Curls:
20 x 20Kg (warm up)
14 x 20Kg (warm up)
12 x 30Kg
10~ x 30Kg
8~ x 30Kg

Scott-Curls an der Maschiene:
10~ x 25Kg
8~ x 25Kg
11~ x 20Kg

KH-Curls:
20 x 10Kg
15 x 10Kg

Pushdowns - Tau:
20 x 14Kg (warm up)
10 x 20Kg (warm up)
13 x 20Kg
12~ x 20Kg
20~ x 20Kg -> nach längerer pause

Engbankdrücken (richtig eng) (Multipresse):
17 x 60Kg
9 x 60Kg
9 x 60Kg

Frenchpress mit SZ:
14 x 40Kg
10~ x 30Kg

Reverse-Curls mit KH:
20 x 10Kg
20 x 10Kg

Handgelenkcurls (LH):
20 x 20Kg
20 x 20Kg

anmerkung: gutes training... hatte ein kurzes gespräch mit meinem trainier und werde ab sofort nicht mehr in jedem satz ans limit gehen. er meinte das wäre eher kontraproduktiv für den muskelaufbau. lieber etwas mehr volumen und den muskel schön ausreitzen bzw mehr mit dem muskelgefühl arbeiten, maximal in den letzten 1-2 sätzen einer übung ans versagen gehen...

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Bauch:
Gewicht: 100~Kg



Beinstrecker:
20 x 34Kg (warm up)
15 x 43Kg (warm up)
12 x 52Kg (warm up)

Beinpresse - horizontal:
15 x 82Kg (warm up)
15 x 100Kg (warm up)
20 x 118Kg
15 x 136Kg
15 x 136Kg

Frontkniebeuge (Multipresse):
12 x 40Kg
10 x 50Kg
8 x 60Kg

Beinstrecken im Supersatz mit Beincurl - liegend:
20 x 43Kg SS 20 x 15Kg
15 x 52Kg SS 15 x 20Kg
12 x 61Kg SS 12 x 25Kg
10~ x 70Kg SS 10 x 30Kg

anmerkung: gutes training! intensität war nicht sonderlich hoch, habe den fokus eher auf ein gutes muskelgefühl gelegt und die beine sind dennoch oder gerade deshalb platt...!

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Waden:
Gewicht: 98,5Kg


Bankdrücken mit LH:
20 x 50Kg (warm up)
15 x 60Kg (warm up)
12 x 70Kg (warm up)
2 x 140Kg (yessss :action:)
5 x 120Kg + 4 x 110Kg + 3 x 100Kg + 3 x 90Kg + 3 x 80Kg + 4 x 70Kg = 22wdh. (stripsatz)
4 x 110Kg + 4 x 100Kg + 3 x 90Kg + 3 x 80Kg + 3 x 70Kg + 3 x 60Kg = 20wdh.

Schrägbankdrücken mit LH:
15 x 60Kg
5 x 70Kg
8~ x 70Kg

Fliegende auf Schrägbank:
14 x 15Kg
11 x 17,5Kg
10 x 20Kg
8 x 22,5Kg + 2 x mit hilfe

"Schieber" mit KH auf Schrägbank:
12 x 15Kg
10 x 17,5Kg + 1 x mit hilfe
7 x 20Kg + 1 x mit hilfe

Überzüge mit KH:
10 x 30Kg (warm up)
9 x 35Kg
8 x 42,5Kg
10 x 40Kg

Beinheben mit Trainingspatner (TP schmettert die Beine wieder nach unten...):
20 x 0Kg
15 x 0Kg
15 x 0Kg

Romain-Chait-Situps:
15 x 0Kg
13~ x 0Kg
10~ x 0Kg


anmerkung: hammer training!! im bankdrücken eine neue bestleistung (:

habe heute wieder mit trainingspatner und dem neuen TP trainiert und so trainiert wie er vorgegeben hatte. die reduktionssätze am anfang hatten es schon in sich. schieber sind auch ne gute übung für die obere/innere brust, funktioniert eigentlich wie SBD mit KH, nur mit dem unterschied das die hanteln sich von anfang an berühren... man schiebt das gewicht dann quasi nach oben, geht relativ isoliert auf die brust vom gefühl her.
trainingsvolumen war mir persöhnlich fast zu hoch, bei den schiebern und überzügen war ich eigentlich schon platt.^^
habe heute dann auch bauch statt waden trainiert, da ich halt nich mit trqainieren wollte. miorgen werden dann eben waden statt bauch gemacht.

[Clemo]

Respekt vor den 2x140Kg. Das ist mal ne Ansage!

[Massefreak1]

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Bauch
Gewicht: 100,8Kg


Latziehen - breit:
15 x 43Kg (warm up)
12 x 62Kg (warm up)
15 x 70Kg
10~ x 79Kg
9~ x 89Kg

Duales Latziehen - enger Untergriff:
15 x 80Kg
12~ x 90Kg
8~ x 100Kg

Gestrecktes Latziehen:
20 x 34Kg
15 x 43Kg
12 x 52Kg

LH-rudern:
20 x 50Kg
15 x 60Kg
12 x 70Kg

Duales rudern - einarmig:
20 x 50Kg
15 x 55Kg
12 x 60Kg

Flys vorgebeugt:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Wadenheben - sitzend:
20 x 45Kg
16 x 45Kg
15 x 45Kg
12 x 45Kg


anmerkung: training wurde bisschen in die länge gezogen, da ich ständig in gespräche verwickelt wurde, aber ansonsten gute TE.

[Massefreak1]

TE 1 Schultern/Nacken/Waden:
Gewicht: 100~Kg


Frontdrücken (Multipresse):
20 x 30Kg (warm up)
15 x 40Kg (warm up)
12 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg
5,5 x 70Kg

KH-Schulterdrücken:
8~ x 32,5Kg
9,5 x 27,5Kg

Seitheben mit KH - sitzend (FST-7):
10 x 12,5Kg
10 x 12,5Kg
9 x 12,5Kg
8 x 12,5Kg
8 x 12,5Kg
8 x 12,5Kg
8~ x 12,5Kg

Shrugs - hinten (Multipresse):
20~ x 120Kg

KH-Shrugs:
20 x 32,5Kg
20 x 32,5Kg
15 x 32,5Kg

Wadenheben - sitzend (FST-7):
15 x 30Kg
15 x 30Kg
15 x 30Kg
15 x 30Kg
15 x 30Kg
15 x 30Kg
15 x 30Kg


anmerkung: schultern waren von der brust TE noch etwas verkatert. normalerweise habe ich nie MK, daher habe ich es trotzdem mal durchgezogen. bei den waden hatte ich auch noch MK und die waden haben beim training fast schon gekrampft, daher habe ich es etwas lockerer angehen lassen.
werde diese woche bei einigen übungen zum schluss das FST-7 system anwenden. dabei macht man von einer (vorzugsweise isolations-) übung 7 sätze mit 30-45 sekunden pause zwischen den sätzen und konstantem gewicht.
ich selbst halte die pausen nicht länger als 30 sekunden.

[Massefreak1]

Training von gestern:

TE 2 Arme:
Gewicht: 99~Kg



KH-Curls:
20 x 10Kg (warm up)
12 x 12,5Kg (warm up)
12 x 15Kg
10~ x 17,5Kg
6 x 20Kg + 5~ x 15Kg (reduktionssatz)

LH-Curls am Seil:
12 x 52Kg
12 x 52Kg
10 x 52Kg
10 x 42Kg
10 x 42Kg
10 x 42Kg

Hammercurls:
11 x 12,5Kg
10 x 12,5Kg

Pushdowns - Tau (FST-7):
20 x 14Kg (warm up)
20 x 14Kg (warm up)
10 x 20Kg
10 x 20Kg
9 x 20Kg
8 x 20Kg
7 x 20Kg
7 x 20Kg
8~ x 20Kg

Dips:
12 x 0Kg
10 x 0Kg
8 x 0Kg

Kickbacks:
20 x 5Kg
16~ x 5Kg

Handgelenkcurls (LH):
30 x 20Kg
30 x 20Kg

Hangelenkcurls - reverse (KH):
20 x 7,5Kg
20 x 7,5Kg

Reverse-Curls mit KH:
20 x 10Kg
20 x 10Kg

anmerkung: gute TE! habe auch hier bei den pushdowns FST-7 angewandt, gab nen satten pump.
wollte es auch bei den cable-curls machen, aber dann kam mein trainer und hat mir paar tips gegeben, dann wurde die pause zu lange und ich habe normale sätze gemacht mit mehr pause.

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Bauch:
Gewicht: 100~Kg



Beinstrecker:
20 x 34Kg (warm up)
15 x 43Kg (warm up)
12 x 52Kg (warm up)

45° Beinpresse:
15 x 320Kg
12 x 360Kg
10 x 400Kg
8 x 440Kg

Kniebeuge (Multipresse):
12 x 70Kg
9 x 80Kg
8 x 90Kg

Beinstrecken (FST-7):
12 x 52Kg
12 x 52Kg
12 x 52Kg
11 x 52Kg
11 x 52Kg
11 x 52Kg
11 x 52Kg

Beincurl - liegend:
15 x 20Kg
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8~ x 35Kg

Crunches an der Maschiene:
20 x 43Kg
20 x 43Kg
20 x 43Kg

anmerkung: kurze satzpausen und mittlere intensität, lege zur zeit den fokus eher auf eine perfekte ausführung und ein gutes muskelgefühl als schier an die grenzen zu gehen... wesentlich angenehmer so zu trainieren! :angel:

[Patta90]

:thumleft: Hast du auch etwas Probleme im Bizeps Kraft aufzubauen? Mir fällt das total schwer.

[Massefreak1]

:thumleft: Hast du auch etwas Probleme im Bizeps Kraft aufzubauen? Mir fällt das total schwer.

joa geht eigentlich, ist halt ein kleiner muskel da steigert man sich generell langsamer. seit ich intuitiv trainiere juckt mich die kraft aber auch garnicht mehr, wie man auch an den werten sieht. viel mehr gehts mir um ein gutes muskelgefühl und ich denke für den muskelaufbau ist das auch viel wichtiger.

kraft spielt momentan für mich keine große rolle mehr, und bin auch froh drum. als ich noch nach einem festen TP trainierte wollte ich mich immer steigern, steigern, steigern und irgendwann leidet halt auch die ausfürhung. dann ist es eben eine ego sache einen gang zurück zu schalten... und das viel mir immer schwer. beim intuitiven training hab ich das problem irgendwie einfach nicht mehr, da nehme ich mir ein gewicht und mach halt was geht, ohne krampfhaft zu versuchen neue rekorde aufzustellen und bisher bin ich ziemlich zufrieden damit. habe auch weniger mit wehwechen zu kämpfen die mit der rekord jagt einher gehen.^^

[Patta90]

Ja, das habe ich mitbekommen. Klingt auch recht spaßig - vor allem weil man nicht unter solchem Leistungsdruck steht.

Halte mich einfach mal auf dem Laufenden, wie es deiner Form bekommt. Ich habe immer Angst nicht genug getan zu haben - ähnlich wie bei dir. Ein Rekord jagt den nächsten.

[Massefreak1]

Ja, das habe ich mitbekommen. Klingt auch recht spaßig - vor allem weil man nicht unter solchem Leistungsdruck steht.

Halte mich einfach mal auf dem Laufenden, wie es deiner Form bekommt. Ich habe immer Angst nicht genug getan zu haben - ähnlich wie bei dir. Ein Rekord jagt den nächsten.

form mäßig wird sich vorraussichtlich die nächsten 8 wochen eh nicht viel tun, da ich momentan nur versuche mein gewicht zu halten. aufbaumäßig liefs in letzter zeit nicht gerade gut, außer fett kam da nix auf die rippen, :( von daher seh ich da keinen grund so weiter zu machen. ab mai gehts dann erstmal in die defiphase... will defimäßig zum letzten jahr noch einen drauf setzen. :D

[MagicDave]

Krasses Volumen :D, und wünsch dir viel Erfolg in der Defi Phase ;)

Zum Punkt keine Rekordjagt kann ich nur sagen, dass du vor 5 Tagen nen neuen BD Rekord gemacht hast :P

[Massefreak1]

Krasses Volumen :D, und wünsch dir viel Erfolg in der Defi Phase ;)

Zum Punkt keine Rekordjagt kann ich nur sagen, dass du vor 5 Tagen nen neuen BD Rekord gemacht hast :P

danke

hehe ja bankdrücken ist halt doch was anderes :P

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Waden:
Gewicht: 101~Kg


Bankdrücken mit LH:
20 x 50Kg (warm up)
12 x 70Kg (warm up)
20 x 80Kg
13~ x 90Kg
6 x 100Kg + 2 x mit hilfe

Schrägbankdrücken mit LH:
20 x 50Kg
9~ x 70Kg
11~ x 60Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
15 x 22,5Kg
13~ x 27,5Kg
9~ x 32,5Kg

Flys auf Schrägbank:
15 x 12,5Kg
12 x 15Kg
15 x 17,5Kg
13~ x 20Kg

"Schieber" mit KH auf Schrägbank:
21 x 15Kg
15 x 17,5Kg
11~ x 20Kg

Überzüge mit KH:
12 x 30Kg
12 x 35Kg
12 x 35Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
25 x 100Kg
25 x 100Kg


anmerkung: gutes training... kolleg hat zum schluss bisschen stress gemacht da er es einlig hatte, daher nur 2 sätze WH. hatte aber eh noch MK, ist in letzter zeit irgendwie immer schlimmer...

[MPB]

Wie ging das BD mit dem kaputten Finger? Wunde nochma schön aufgeplatzt oder was? :D

[Patta90]

Wie ging das BD mit dem kaputten Finger? Wunde nochma schön aufgeplatzt oder was? :DÄh, das war doch SiouX, oder? :ratlos:

[MPB]

Oh sry.

[Massefreak1]

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Bauch
Gewicht: 101Kg (mach grad wieder ne creatin kur, wie man sieht schlägt es an :P)


Latziehen - breit:
15 x 52Kg (warm up)

Klimmzüge - breit:
6 x 0Kg
6~ x 0Kg
6~ x 0Kg
6~ x 0Kg
6~ x 0Kg

Klimmzüge - eng:
7 x 0Kg
6~ x 0Kg
7~ x 0Kg
7~ x 0Kg
7~ x 0Kg (trainingspatner hat bei den letzten wdh immer leicht unterstützt)

Rudern am Seil:
8 x 89Kg
6 x 112Kg
6 x 137Kg (bin mir mit den gewicht angaben nicht mehr ganz sicher, vergessen zu notieren, wdh zahlen stimmen aber)

Duales rudern - Obergriff:
15 x 50Kg
15 x 60Kg
12 x 80Kg

Duales rudern - Hammergriff/einarmig:
12 x 80Kg
12 x 80Kg
15 x 80Kg

Reverse Flys am Gerät:
15 x 25Kg
10~ x 30Kg
10~ x 30Kg
12~ x 25Kg

Romain-Chair-Situps:
15 x 0Kg (oberer bereich) + 15 x 0Kg (unterer bereich)
15 x 0Kg (oberer bereich) + 15 x 0Kg (unterer bereich)
15 x 0Kg (oberer bereich) + 13 x 0Kg (unterer bereich)
15 x 0Kg (unterer bereich) + 6 x 0Kg (oberer bereich)


anmerkung: sehr gutes training! heute mit meinem neuen trainingspatner trainiert, der alte hatte mal wieder keine zeit.^^
der pusht mir vor allem beim bauchtraining, gehs da eigentlich eher gemütlich an :P

[Massefreak1]

TE 1 Schultern/Nacken/Waden:
Gewicht: 101~Kg


KH-Schulterdrücken (ziemlich aufrecht):
15 x 20Kg (warm up)
12 x 22,5Kg (warm up)
10 x 25Kg (warm up)
12 x 27,5Kg
9~ x 30Kg
6,5 x 30Kg
6,5 x 30Kg + 3,5 x 50Kg an der dualen schulterpresse -> supersatz

Rudern aufrecht mit LH:
15 x 27,5Kg
12 x 32,5Kg
10 x 37,5Kg
10~ x 37,5Kg

Seitheben am Ruderturm:
12~ x 14Kg
10~ x 14Kg
7~ x 14Kg + 6~ x 10Kg KH-Seitheben -> supersatz

Shrugs (multipresse:
15 x 100Kg
12 x 110Kg
10 x 120Kg

Wadenheben an der BP:
20 x 109Kg
12 x 118Kg -> sehr langsam ausgeführt
10 x 127Kg -> sehr langsam ausgeführt

Wadenheben an der BP - enger stand:
20 x 100Kg
20 x 100Kg
12 x 127Kg + 6 x 118Kg + 6 x 109Kg -> reduktionssatz


anmerkung: gutes training! schultern sind optisch halt noch immer eine meiner großen schwachstellen...

[Patta90]

anmerkung: gutes training! schultern sind optisch halt noch immer eine meiner großen schwachstellen...
Geht mir genauso. Bei mir kommt erschwerend hinzu, dass ich keine Druckübungen, ohne Schmerz in der linken Schulter zu haben, mehr machen kann. Also versuche ich sie mit Seitheben zu plätten. Klappt bisher ganz gut.

Weider so! :thumright:

[bballpro]

immernoch intuitives training? wie lang willst das so noch machen?

[Massefreak1]

Geht mir genauso. Bei mir kommt erschwerend hinzu, dass ich keine Druckübungen, ohne Schmerz in der linken Schulter zu haben, mehr machen kann. Also versuche ich sie mit Seitheben zu plätten. Klappt bisher ganz gut.

Weider so! :thumright:

joa seitheben ist an für sich nicht schlecht, pumpt die schultern optisch auch am besten auf.
glücklicherweise bin ich im training kaum eingeschränkt was das angeht, allerdings hab ich keine ahnung wie ich die dinger zum wachsen bringe.^^ glaube habe da einfach ne sch.... veranlagung, genauso bei den waden und trizeps.

[Massefreak1]

immernoch intuitives training? wie lang willst das so noch machen?

jop immer noch, keine ahnung wie lang ich das noch machen will. habe jedenfalls sehr großen gefallen dran gefunden, denke behalte das auf jedenfall noch eine ganze weile bei.

[Massefreak1]

TE 2 Arme:
Gewicht: 99,9Kg



LH-Curls:
20 x 20Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
14~ x 30Kg
9~ x 35Kg
7~ x 40Kg

KH-Curls:
12~ x 12,5Kg
10~ x 15Kg
7~ x 17,5Kg

Scott-Curls an der Maschiene:
12 x 20Kg
11 x 20Kg + 1 x mit hilfe
7 x 20Kg + 3 x mit hilfe

Pushdowns - Tau:
20 x 14Kg (warm up)
20 x 14Kg
12 x 20Kg
10~ x 20Kg

Dips am Gerät:
15 x 110Kg
12 x 120Kg
9~ x 130Kg

Frenchpress mit SZ:
12 x 40Kg
8~ x 40Kg

Kickbacks:
12 x 7,5Kg
12 x 5Kg

Handgelenkcurls (LH):
20 x 25Kg
17~ x 25Kg


anmerkung: kraftmäßig bin ich momentan irgendwie nicht so gut dabei. vielleicht liegt es aber auch daran das ich vermehrt nach der aufsteigenden- statt absteigenden pyramiede trainiere. wie auch immer vom gefühl her läuft es gut.

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Bauch:
Gewicht: 99,5Kg



Beinstrecker:
20 x 34Kg (warm up)
15 x 43Kg (warm up)
12 x 52Kg (warm up)

Kniebeuge - tief (Multipresse):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 80Kg
10 x 90Kg
7~ x 100Kg

Horizontale Beinpresse:
20 x 100Kg
15 x 109Kg
12 x 118Kg

Beinstrecken:
20 x 43Kg
20 x 43Kg
20 x 43Kg
20 x 43Kg

Beincurl - liegend:
15 x 20Kg
12 x 25Kg
11 x 30Kg
8~ x 35Kg

Crunches an der Maschiene:
20 x 50Kg
20 x 50Kg
20 x 50Kg
20 x 50Kg

anmerkung: hatte bisschen kreislauf, ansonsten wars ganz ok...

[bballpro]

warum machst du keine freien kniebeugen? spürst den muskel an der mp besser?

[Massefreak1]

warum machst du keine freien kniebeugen? spürst den muskel an der mp besser?

gibt in meinem studio leider kein rack für freie KB, obwohl es DAS BB studio in der näheren umgebung ist... der trainer bzw besitzer hällt persöhnlich halt nicht so viel von freien KB, er schwört auf die KB maschiene. muss aber sagen die knallt echt dreckig auf die oberschenkel.^^

hätte ich die möglichkeit würde ich hin und wieder auch freie KB machen, allerdings sehe ich in der geführten variante auch keine nachteile was die muskelentwicklung angeht.

ich glaube mit jay cutler als neuer mr. O ist auch wieder eine neue ära was das training angeht eingebrochen. ronnie war mehr der verfechter von freien übungen, jay sieht man iwie mehr an maschienen...^^ glaube das nehmen sich viele als vorbild.

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Waden:
Gewicht: 100,4Kg


Bankdrücken mit LH:
20 x 50Kg (warm up)
8 x 80Kg (warm up)
4 x 100Kg
4 x 110Kg
2 x 130Kg
2 x 140Kg + 1 x mit etwas hilfe
17 x 80Kg + 3 x mit etwas hilfe

Schrägbankdrücken mit KH:
12 x 27,5Kg
10 x 30Kg
6 x 35Kg
8 x 37,5Kg + 1 x mit etwas hilfe

Cable-Flys auf Schrägbank:
12 x 20Kg
8 x 27Kg
7 x 34Kg + 1 x mit etwas hilfe

"Schieber" mit KH auf Schrägbank:
15 x 15Kg
12 x 20Kg
12 x 22,5Kg

Brustpresse:
15 x 50Kg
12 x 55Kg
12 x 60Kg

Überzüge mit KH:
12 x 27,5Kg
10 x 32,5Kg
10 x 35Kg

Wadenheben - sitzend:
20 x 40Kg
14 x 40Kg -> slow
10 x 40Kg -> slow

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 100Kg -> slow


anmerkung: gutes training...

[DerZukunftsBody]

,,Schieber mit KH auf der Schrägbank" Wie genau funktioniert das?

[Massefreak1]

,,Schieber mit KH auf der Schrägbank" Wie genau funktioniert das?

du nimmst zwei kurzhanteln, und legst dich damit auch die schrägbank, die handflächen zeigen zu einander und die hanteln bleiben die ganze zeit zusammen, also berühren sich. dann drückst du das gewicht ganz normal hoch und runter wie bankdrücken.
geht relativ isoliert auf den oberen-/inneren brustbereich.

habe ich von meinem neuen trainingspatner, aber find die übung wirklich gut.

[Massefreak1]

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Bauch
Gewicht: 100Kg



Klimmzüge - breit:
5 x 0Kg (warm up)
6 x 0Kg
7 x 0Kg
8 x 0Kg

Latziehen - enger Untegriff:
8~ x 89Kg
6~ x 107Kg
4~ x 125Kg + 4 x 107Kg + 4 x 98Kg + 5 x 79Kg -> reduktionssatz

Rudern am Seil:
8 x 89Kg
8 x 107Kg
4 x 130Kg + 5 x 116Kg + 7 x 98Kh -> reduktionssatz

Duales Latziehen - enger Untergriff:
11~ x 90Kg
10~ x 110Kg
8~ x 130Kg

LH-rudern:
12 x 50Kg
10 x 70Kg
7 x 90Kg

Hyperextensions:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Crunches am Gerät:
20 x 50Kg
20 x 50Kg
20 x 50Kg


anmerkung: läuft!

[DerZukunftsBody]

Die Übung werde ich demnächst mal ausprobieren, danke!

[Massefreak1]

TE 1 Schultern/Nacken/Waden:
Gewicht: 99,5Kg


Frontdrücken (Multipresse):
20 x 30Kg (warm up)
15 x 40Kg (warm up)
15 x 50Kg
12 x 60Kg
8~ x 70Kg

Nackendrücken (Multipresse):
14 x 40Kg
10~ x 50Kg

Seitheben am Seil - einarmig:
14~ x 14Kg
10~ x 14Kg
8~ x 14Kg

Frontheben mit KH:
12 x 10Kg
10~ x 10Kg

Shrugs (multipresse):
15 x 120Kg
12 x 130Kg
10~ x 140Kg

anmerkung: habe waden heute weg gelassen da sie immer noch verkatert sind. in letzter zeit bekomme ich irgendwie immer heftigeren muskelkater... :confused:

ansonsten wird es langsam mal wieder aller höchste zeit für eine diät!! halte zwar mein gewicht, aber kommt mir so vor als wäre ich speckiger geworden... :-( esse in letzter zeit aber auch ehrlich gesagt ziemlich viel müll, das werde ich jetzt als erstes ändern!!!

[Massefreak1]

TE 2 Arme:
Gewicht: 99,5Kg



Cable-Curls:
20 x 20Kg (warm up)
15 x 27Kg (warm up)
15 x 43Kg
12 x 52Kg
8~ x 61Kg

Scott-Curls an der Maschiene:
13~ x 30Kg
8~ x 35Kg

KH-Curls:
20 x 10Kg
12 x 12,5Kg
8~ x 15Kg

Dips:
20 x 0Kg
15 x 0Kg
12~ x 0Kg

Pushdowns - Tau:
20~ x 14Kg
15~ x 14Kg
14~ x 14Kg

Trizepsdrücken über Kopf am Seil:
15 x 52Kg
12 x 61Kg
10~ x 70Kg

Reverse-Curls:
20 x 10Kg
15 x 12,5Kg

Handgelenkcurls (LH):
20 x 20Kg
15 x 25Kg


anmerkung: habe heute alle übungen relativ langsam und mit kurzen satzpausen ausgeführt.

meine kalorien habe ich auf grund meiner umzufrieden stellenden form^^ etwas nach unten geschraubt. soll keine richtige diät sein, aber wenn ich etwas an gewicht verliere soll mir das auch recht sein... diät technisch will ich erst ab mai richtig durchstarten.

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Bauch:
Gewicht: 98,3Kg



Beinstrecker:
30 x 20Kg (warm up)
20 x 30Kg (warm up)
15 x 40Kg (warm up)

Frontkniebeuge - tief:
15 x 40Kg (warm up)
20 x 50Kg
15 x 60Kg
10 x 70Kg
8 x 80Kg

Kniebeuge:
10 x 80Kg
8 x 90Kg
6 x 100Kg

Beinstrecken:
20 x 40Kg
15 x 50Kg
13~ x 60Kg

Beincurl - liegend:
15 x 20Kg
12 x 30Kg
10 x 35Kg

Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: da mein studio heute vormittag geschlossen ist, musste ich zu hause trainieren.
hatte irgendwie meinen kopf nicht richtig frei, dem entsprechend lief das training bisschen schleppend.

[AlerioN]

Bei den KBs bis zum Muskelversagen?

[Massefreak1]

Bei den KBs bis zum Muskelversagen?

nein, war heute auch eher eine leichte einheit. trainiere aber generell bei KB nie bis MV da ich meistens ohne patner trainiere (spätschicht).

am WE trainiere ich mit patner, aber da ist einmal brust und einmal rücken dran.^^

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Waden:
Gewicht: 97,8Kg


Bankdrücken mit KH:
15 x 20Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
10 x 30Kg (warm up)
13 x 40Kg

dann hat sich mein trainingspatner den arm gebrochen und musste schnell ins krankenhaus... 15-20 minuten später:

Bankdrücken mit KH:
12 x 25Kg (warm up)
8 x 40Kg
4~ x 45Kg
12~ x 32,5Kg

Schrägbankdrücken (Multipresse):
11 x 60Kg
6,5 x 70Kg
5 x 80Kg + 2 x mit etwas hilfe

"Schieber" mit KH auf Schrägbank:
15 x 17,5Kg
12 x 20Kg
10 x 22,5Kg

Cablecross:
15 x 20Kg
12 x 27Kg
8 x 34Kg

Cablecross von unten:
15 x 14Kg
11 x 20Kg

Flys am Gerät:
15 x 52Kg
12 x 61Kg
10~ x 70Kg

Wadenheben an der horizontalen Beinpresse:
20 x 91Kg
15 x 100Kg
12 x 108Kg
10 x 118Kg


anmerkung: durch das sich mein trainingspatner den arm gebrochen hat und die unterbrechung war dann auch iwie die power schon bisschen weg... habe dann zum schluss vermehrt auf isos gesetzt.

[Massefreak1]

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Bauch
Gewicht: 97,8Kg



Latziehen - breit:
15 x 43Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)

Klimmzüge - breit:
7~ x 0Kg (warm up)
7~ x 0Kg
6~ x 0Kg

Duales Latziehen - breit:
15 x 70Kg
12 x 80Kg
10~ x 90Kg

Latziehen - schulterweiter Paralellgriff:
12 x 70Kg
10~ x 79Kg
7~ x 98Kg

Rudern am Seil:
12 x 89Kg
10~ x 107Kg
8~ x 125Kg

KH-rudern - stehend abgestützt:
12 x 32,5Kg
10 x 35Kg
10~ x 40Kg

Gestrecktes Latziehen:
12 x 20Kg
10 x 27Kg
9 x 27Kg

Reverse Flys am Gerät - Obergriff:
20 x 34Kg
15 x 43Kg
10~ x 52Kg

Crunches:
40 x 0Kg
30 x 0Kg
20 x 0Kg

Crunches am Gerät:
30 x 43Kg
20 x 50Kg
15 x 57Kg


anmerkung: heute mit einem recht hohen volumen trainiert, dafür die intensität nicht all zu hoch... war ein gutes training.

[Lappen]

wie hat sich denn dein Kumpel beim Training den Arm gebrochen? Spannung beim KH Bankdrücken verloren oder wie?

[robert234]

wie hat sich denn dein Kumpel beim Training den Arm gebrochen? Spannung beim KH Bankdrücken verloren oder wie?

Scheinbar ein Ermüdungsbruch, er hatte doch da schon eine Vorverletzung.

[Massefreak1]

ja wie robert schon richtig sagt, er hatte vor 10 jahren einen trümmerbruch udn der hat hin und wieder noch probleme gemacht da unter anderem ein draht eingesetzt wurde den er aber nie wieder entfernen lies, und heute wissen wir auch das dieser draht gerissen ist... jetzt wird er erst einmal nächste woche operiert, der arm wurde geschient. hoffe das er bald wieder fit ist, aber das wird sicher noch eine ganze weile dauern.

[Massefreak1]

TE 1 Schultern/Nacken/Waden:
Gewicht: 98~Kg


KH-Schulterdrücken:
15 x 20Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
8 x 32,5Kg
7,5 x 32,5Kg
6~ x 32,5Kg

Seitheben im Supersatz mit der dualen Schulterpresse:
14 x 12,5Kg + 9 x 50Kg
12 x 12,5Kg + 7~ x 50Kg
10~ x 12,5Kg + 6~ x 50Kg

Seitheben - sitzend (FST-7):
10 x 10Kg
8 x 10Kg
8 x 10Kg
7 x 10Kg
7 x 10Kg
7~ x 10Kg
7~ x 10Kg + 6 x teilwiederholungen

Shrugs am Seil:
20 x 125Kg
20~ x 125Kg
20~ x 125Kg

Wadenheben - stehend (MP):
20 x 60Kg
18 x 80Kg
12 x 100Kg

Wadenheben - sitzend:
20 x 30Kg
15 x 35Kg
13 x 40Kg

anmerkung: super training! bei den schultern experimentiere ich bisschen rum... es muss ja irgendwas geben das die dinger mal zum wachsen bringt. schultern sind bei mir eine absolute schwachstelle :(

wadenheben habe ich heute mal barfuß ausgeführt -> viel besseres gefühl!!

[AlerioN]

Hmm also ich hab da noch 80kg Military Press in Erinnerung.

[robert234]

wadenheben habe ich heute mal barfuß ausgeführt -> viel besseres gefühl!!
Mein Reden! :motz1:

[Clemo]

Meine Schultern waren eine Zeit lang auch recht schwach. Ich hatte sie dann 3mal die Woche drin bzw. bestenfalls jeden zweiten Tag und da haben die richtig aufgeholt! Vorallem das aufrechte Rudern hat gewirkt (perfekte Technik kam erst nach ~3TE's, aber dann hatte ich auch das richtige Muskelgefühl dafür!). Probier weiter, es wird schon irgendwas geben, was hilft:)

[Massefreak1]

Hmm also ich hab da noch 80kg Military Press in Erinnerung.

ja, bin momentan auch nicht mehr so am powern (die 80 waren glaube ich auch nur auf 5-6wdh)... mache im übrigen auch kein millitary press mehr, lediglich an der MP und da schaffe ich generell weniger gewicht wie frei. rechne allerdings auch die stange nicht dazu, da sie sehr leicht ist, glaube unter 5Kg

gibt halt im studio keine vorrichtung für sitzendes lh schulterdrücken, und auf stehend habe ich derzeit keine lust bzw müsste ich da das gewicht noch umsetzen da keine vorrichtung.

derzeitiges trainingsziel ist auch vornehmlich meinen stand zu halten, erst ab mai gebe ich wieder vollgas, dann gehts allerdings auch direkt in die diät.



Mein Reden! :motz1:

hab den tip auch mehr oder weniger von dir. :biggrin:


Meine Schultern waren eine Zeit lang auch recht schwach. Ich hatte sie dann 3mal die Woche drin bzw. bestenfalls jeden zweiten Tag und da haben die richtig aufgeholt! Vorallem das aufrechte Rudern hat gewirkt (perfekte Technik kam erst nach ~3TE's, aber dann hatte ich auch das richtige Muskelgefühl dafür!). Probier weiter, es wird schon irgendwas geben, was hilft:)

habe auch mal eine zeitlang versucht die schultern zweimal pro woche zu trainieren. obs wirklich was gebracht hat kann ich aber nicht sagen, auf dauer wurde es dann aber bisschen zu viel...

[Massefreak1]

TE 2 Arme:
Gewicht: 98~Kg



SZ-Cable-Curls:
20 x 20Kg (warm up)
12 x 27Kg (warm up)
12 x 52Kg
10~ x 61Kg
9~ x 52Kg -> Zottmann style

KH-Curls:
12 x 12,5Kg
10 x 15Kg
8~ x 17,5Kg

LH-Curls:
15 x 20Kg
9~ x 30Kg
6~ x 40Kg

Pushdowns - voller bewegungsumfang mit arm drehung:
20 x 14Kg (warm up)
15 x 27Kg
11~ x 34Kg
4~ x 43Kg + 10 x 27Kg -> reduktionssatz

Trizepsdrücken mit KH - sitzend:
15 x 20Kg
12 x 25Kg
10~ x 30Kg

Dips:
12 x 0Kg
19~ x 0Kg
8~ x 0Kg

Handgelenkcurls (LH):
20 x 20Kg
14 x 22,5Kg
12 x 25Kg

anmerkung: kraftmäßig bin ich grad gut am abkacken...!

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Bauch:
Gewicht: 98~Kg



Beinstrecker:
20 x 34Kg (warm up)
15 x 43Kg (warm up)
12 x 52Kg (warm up)

Beinpresse 45°:
20 x 200Kg (warm up)
15 x 280Kg
12 x 320Kg
10 x 360Kg
8 x 400Kg

Kniebeugemaschiene:
12 x 120Kg
10 x 160Kg
8 x 200Kg

Beinstrecken:
20 x 34Kg
15 x 43Kg
12 x 52Kg
15~~ x 61Kg

Beincurl - liegend:
15 x 20Kg
12 x 25Kg
10 x 30Kg
7~ x 35

Crunches:
40 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: gutes training :thumleft:

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Waden:
Gewicht: 98~Kg


Bankdrücken mit KH:
15 x 20Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
10 x 30Kg (warm up)
11~ x 40Kg
5,5 x 45Kg
5~ x 45Kg + 5~ x 32,5Kg -> Reduktionssatz

Schrägbankdrücken (Multipresse):
10 x 60Kg
5,5 x 70Kg
4~ x 80Kg + 4~ x 60Kg + 5~ x 40Kg -> Reduktionssatz

Duales Schrägbankdrücken am Gerät:
13~ x 30Kg
9~ x 40Kg
7,5 x 50Kg

Flys am Gerät:
15 x 61Kg
12 x 70Kg
12~~ x 79Kg

Cablecross - von unten:
12 x 20Kg

Cablecross:
20 x 20Kg
15~ x 23Kg
12 x 27Kg

Wadenheben an der Multipresse:
20 x 0Kg (warm up)
20 x 40Kg
15 x 60Kg
12 x 70Kg
10 x 80Kg


anmerkung: kraftlos!!!

[Massefreak1]

wie hat sich denn dein Kumpel beim Training den Arm gebrochen? Spannung beim KH Bankdrücken verloren oder wie?

mhh habe erst heute wieder vom meinem trainingspatner gehört, also es war doch kein bruch sondern der trizeps ist abgerissen...

[AlerioN]

Oha, krass. :???:

[Massefreak1]

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Bauch
Gewicht: 99Kg



Latziehen - breit:
15 x 43Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)
12 x 70Kg
10 x 79Kg
8~ x 89Kg

Latziehen - eng:
15 x 61Kg
12~~ x 70Kg
10~~ x 79Kg

LH-rudern:
15 x 50Kg
12 x 70Kg
10~ x 90Kg

KH-rudern - stehend abgestützt:
12 x 35Kg
10 x 40Kg
10 x 45Kg

Gestrecktes Latziehen:
15 x 20Kg
12 x 27Kg
10~ x 30Kg

Reverse Flys am Gerät:
15 x 20Kg
12~~ x 25Kg
8~ x 30Kg

Crunches:
25 x 0Kg
25 x 0Kg
25 x 0Kg

Crunches am Gerät:
20 x 50Kg
15~ x 57Kg
12~ x 64Kg


anmerkung: heute wieder bisschen weniger volumen. gefällt mir die ständige variation. war ein gutes training!

[Massefreak1]

TE 1 Schultern/Nacken/Waden:
Gewicht: 98~Kg


Arnold-press:
15 x 17,5Kg (warm up)
10 x 22,5Kg (warm up)
10,5 x 25Kg
7,5 x 25Kg
7,5 x 25Kg

Duale Schulterpresse:
12 x 40Kg
9,5 x 50Kg
6,5 x 60Kg

Seitheben:
10 x 15Kg
12~ x 12,5Kg
15~~ x 10Kg

Seitheben auf der Schrägbank - einarmig:
9 x 10Kg
11 x 7,5Kg

KH-Shrugs - sitzend:
15 x 32,5Kg
15 x 32,5Kg
15 x 32,5Kg

Wadenheben - sitzend:
30 x 30Kg
20~ x 35Kg
15~ x 40Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 91Kg
16 x 100Kg
13 x 108Kg

anmerkung: kraftmäßig habe ich momentan den rückwärtsgang drin... liegt wahrscheinlich auch daran das ich meine kalorien gedrosselt habe, immerhin wurde die form wieder etwas besser.

[Massefreak1]

TE 2 Arme:
Gewicht: 98~Kg



KH-Curls - sitzend:
15 x 10Kg (warm up)
12 x 12,5Kg (warm up)
12 x 15Kg
10 x 17,5Kg
7~ x 20Kg

SZ-Curls:
12 x 35Kg
10~ x 40Kg
6~ x 45Kg

KZ-Curls:
15 x 7,5Kg
12 x 10Kg
7 x 12,5Kg + 3 x intensivwdh.

Pushdowns mit Drehgriff:
20 x 14Kg (warm up)
15 x 30Kg
9~ x 37Kg
4 x 46Kg + 9~ x 30Kg -> reduktionssatz

Dips:
15 x 0Kg
11~ x 0Kg
10~ x 0Kg

Frenchpress mit KH - liegend/einarmig:
20~ x 7,5Kg
8~ x 10Kg
15 x 7,5Kg

Hammercurls mit KH:
15 x 12,5Kg
12 x 15Kg
10~ x 17,5Kg

anmerkung: kraftmäßig als auch optisch hängt meine komplette linke körperhälfte hinterher -.-
ansonsten wars eigentlich ein gutes training.

[AlerioN]

kraftmäßig als auch optisch hängt meine komplette linke körperhälfte hinterher -.-


Damit habe ich schon seit Trainingsbeginn zu kämpfen. Ist bei mir leider genetisch bedingt. -.- Jetzt nur mal ein Beispiel beim OA: Rechts 37 und links 34,5 -.-

[Massefreak1]

Damit habe ich schon seit Trainingsbeginn zu kämpfen. Ist bei mir leider genetisch bedingt. -.- Jetzt nur mal ein Beispiel beim OA: Rechts 37 und links 34,5 -.-

bei mir sinds am OA zwar nur 0,5cm aber optisch siehts aus wie 5...

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Bauch:
Gewicht: 99~Kg



Beinstrecker:
20 x 34Kg (warm up)
15 x 43Kg (warm up)
12 x 52Kg (warm up)

Kniebeuge (MP):
15 x 40Kg
2* x 90Kg * -> schmerzen -> abbruch
2* x 90Kg * -> schmerzen -> abbruch

Horizontale Beinpresse:
20 x 91Kg (warm up)
20 x 109Kg
15 x 118Kg
12 x 127Kg
10 x 136Kg

Beinpresse 45°:
20 x 200Kg
15 x 280Kg
12 x 360Kg
8 x 400Kg

Beinstrecken:
20 x 52Kg
20 x 52Kg
20~ x 52Kg
20~~ x 52Kg

Hyperextensions:
15 x 15Kg
15 x 15Kg
15 x 15Kg

Beincurl - liegend:
15 x 30Kg
12 x 30Kg
12~ x 30Kg

Crunches am Gerät:
25 x 43Kg
20 x 50Kg
15 x 57Kg

anmerkung: bei den KB tat gleich bei der ersten wdh mit 90Kg mein linkes knie weh, habs dann nochmal versucht aber jedes mal schmerzen, daher hab ich es gelassen. das ist wiederum ein vorteil des intuitiven trainings... habe es dann bei der beinpresse erstmal langsamer angehen lassen und mich vorsichtig hoch gesteigert, hatte da aber dann keine probleme mehr zum glück.
die 45° beinpresse bricht mit 400Kg fast auseinander, da bekommt man echt schiss wie das ding sich in der mitte durchbiegt... stört auch iwie total weil das solche schwinungen erzeugt und das gewicht hoch und runter "stottert". alles in allem wars aber ein gutes training!

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Waden:
Gewicht: 98~Kg


Schrägbankdrücken (MP):
15 x 45Kg (warm up)
12 x 55Kg (warm up)
12 x 75Kg
5,5 x 85Kg
14,5 x 65Kg

Bankdrücken mit KH:
10~ x 32,5Kg
8~ x 32,5Kg
8,5 x 32,5Kg

KH-Schrägbankdrücken mit drehung:
12~ x 25Kg
10~ x 25Kg
9~ x 25Kg

Flys am Gerät:
20 x 52Kg
15~ x 61Kg
13~ x 70Kg

Cablecross (FST-7):
15 x 20Kg
15 x 20Kg
15 x 20Kg
15 x 20Kg
15~ x 20Kg
13~ x 20Kg
15~ x 20Kg

Wadenheben an der BP:
20 x 100Kg
20 x 109Kg
20 x 118Kg
20~ x 127Kg

Seitheben:
20 x 10Kg
12~ x 12,5Kg
10~~ x 15Kg
5~ x 15Kg + 4~ x 12,5Kg + 6~ x 10Kg -> Reduktionssatz


anmerkung: der FST-7 satz war brutal nice!! pump ohne ende!!

werde jetzt denke ich die schultern 2 x pro woche mit rein nehmen und mal schauen wie das so läuft... schultern, trizeps und waden sind meine schwachstellen... wenns bei den schultern läuft werrde ich das beim trizeps evtl auch so machen.

[DerZukunftsBody]

Stehen die Angaben beim Schrägbankdrücken an der Multipresse ohne Stange?

[Massefreak1]

Stehen die Angaben beim Schrägbankdrücken an der Multipresse ohne Stange?

bisher habe ich sie nie dazu gerechnet, aber seit 1-2 TEs rechne ich für die stange 5Kg... kraftwerte sind momentan nicht so prall bei mir.

[AlerioN]

Und wie schauts so formäßig bei dir aus?

[Massefreak1]

Und wie schauts so formäßig bei dir aus?

form wurde etwas besser, allerdings um wieder richtig gut in form zu kommen brauche ich eine richtige diät und die gibts ab mai.^^

[Marcel121]

form wurde etwas besser, allerdings um wieder richtig gut in form zu kommen brauche ich eine richtige diät und die gibts ab mai.^^
Dazu wolltest du einen Thread mit Bildern eröffnen, nicht? :daumen:

[Massefreak1]

Dazu wolltest du einen Thread mit Bildern eröffnen, nicht? :daumen:

echt? ^^

nee denke werde das hier im log fest halten wies läuft und hin udn wieder pics wirds auch geben.

[Massefreak1]

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Bauch
Gewicht: 97,5Kg



Latziehen - breit:
15 x 43Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)

Klimmzüge - breit:
7~ x 0Kg
6~ x 0Kg
5~ x 0Kg

Klimmzüge - schulterweiter Paralellgriff :
7~~ x 0Kg
6~~ x 0Kg
5~ x 0Kg

Duales Latziehen am Gerät - enger UG:
15 x 60Kg
12 x 70Kg
10 x 80Kg

LH-rudern:
15 x 60Kg
12 x 70Kg
10 x 80Kg
10~ x 90Kg

Reverse Flys auf SB:
15 x 12,5Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Crunches:
45 x 0Kg
25 x 0Kg
20 x 0Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg


anmerkung: gutes training!! war ziemlich flott durch...

[Massefreak1]

TE 1 Schultern/Nacken/Waden:
Gewicht: 98~Kg


KH-Schulterdrücken:
20 x 17,5Kg (warm up)
12 x 22,5Kg (warm up)
15 x 25Kg
9~ x 30Kg
6~ x 32,5Kg
10~ x 25Kg

Aufrechtes rudern mit LH:
20 x 32,5Kg
15~ x 35Kg
12~ x 37,5Kg

Seitheben - sitzend:
15~ x 10Kg
12~~ x 10Kg
12~~ x 10Kg

Shrugs am Seil - hinter dem Rücken:
20 x 79Kg (warm up)
20 x 89Kg
15 x 107Kg
12 x 125Kg

Wadenheben - stehend (MP):
30 x 30Kg
20~ x 35Kg
15~ x 40Kg

Wadenheben - sitzend:
20 x 30Kg
20 x 30Kg
20~ x 30Kg

anmerkung: kurz und knackig^^

spiele mit dem gedanken dieses jahr noch einen wettkampf mit zu machen, werde jedenfalls ab mai voll auf definition gehen und auch betreut... würde sich also anbieten!^^

[Marcel121]

spiele mit dem gedanken dieses jahr noch einen wettkampf mit zu machen
Genug gespielt!



Macht et! :daumen:

[Cofloh]

Welcher verband / welche Klasse schwebt dir vor?

[Massefreak1]

puhh soweit hab ich dann doch noch nicht gedacht, denke aber CBB oder sowas sollte es dann schon sein, obs dafür reicht ist die andere frage... aber wie gesagt ist noch "nur" eine gedanken spielerei, werde ab mai in die defiphase gehen und im verlaufe dessen entscheide ich ob ich das wirklich will... muss nähmlich vor allem selbst erstmal mit meiner form dann halbwegs zufrieden sein bzw mache ichs davon abhängig wie ich mich selber sehe...

[Massefreak1]

TE 2 Arme:
Gewicht: 98~Kg



Scott-Curls an der Maschiene:
20 x 15Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
15 x 35Kg
11~ x 40Kg
8~ x 45Kg

KH-Curls auf Schrägbank - alternierend:
12 x 10Kg
12~ x 10Kg
12~ x 10Kg

Zottmann-Curls am Seilzug:
11~ x 43Kg
9~ x 43Kg
9~ x 43Kg

Pushdowns - Stange:
20 x 20Kg (warm up)
15 x 27Kg
20 x 43Kg
15 x 52Kg
14~ x 61Kg

Engbankdrücken (MP):
20 x 45Kg
15~ x 55Kg
9,5 x 65Kg

Kickbacks:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 5Kg

Hammercurls am Seil (Tau):
20 x 34Kg
15 x 43Kg
12~ x 52Kg

anmerkung: heute ziemlich zügig durch gegangen da ich unter zeitdruck stehe...

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Bauch:
Gewicht: 98~Kg



Beinstrecker:
20 x 34Kg (warm up)
15 x 43Kg (warm up)
12 x 52Kg (warm up)

Kniebeuge - tief (MP):
15 x 45Kg (warm up)
15 x 65Kg
10 x 85Kg
6 x 100Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
10 x 60Kg

Horizontale Beinpresse:
15 x 91Kg
12 x 100Kg

Beinstrecken:
25 x 43Kg
15 x 52Kg
12 x 61Kg

Beincurl - liegend:
20 x 25Kg
15 x 30Kg
12 x 35Kg

Crunches (Spannung eine sekunden halten):
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: training war garnicht gut... hatte nur mit dem kreislauf zu kämpfen und dachte nach jedem satz muss ich mich gleich übergeben, habe mich auch nach jedem satz in die bauchecke gelegt...

am dienstag wird mein kfa mit caliper gemessen um dann mit meinen ganzen körperdaten einen EP für die defiphase zu erstellen.

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Waden:
Gewicht: 98~Kg


Bankdrücken mit LH
20 x 50Kg (warm up)
15 x 60Kg (warm up)
10 x 70Kg (warm up)
15 x 80Kg
10 x 90Kg
8~ x 100Kg

Schrägbankdrücken (MP)::
15 x 50Kg
10 x 60Kg
5 x 70Kg + 6 x 50Kg -> Reduktionssatz

KH-Schrägbankdrücken:
8~ x 30Kg
6,5 x 30Kg
7 x 30Kg + 3 x mit hilfe

Flys auf Schrägbank:
20 x 15Kg
13 x 17,5Kg
9~ x 20Kg

Flys am Gerät:
15 x 52Kg
15 x 52Kg
12~ x 61Kg

Wadenheben an der BP:
20 x 118Kg
15 x 127Kg
12 x 136Kg
12~ x 136Kg

anmerkung: abgesehen von den missrablen kraftleistungen wars ne sehr gute TE!!^^

[Massefreak1]

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Bauch
Gewicht: 98,5Kg



Latziehen - breit:
15 x 43Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)

Klimmzüge:
8~ x 0Kg -> breiter Obergriff
8~ x 0Kg -> enger Untergriff
7~ x 0Kg -> enger Paralellgriff

Duales Latziehen am Gerät - breit:
15 x 70Kg
12~ x 80Kg
10~ x 90Kg

LH-rudern:
20 x 60Kg
12 x 80Kg
8~ x 100Kg

Rudern an der Maschiene:
15 x 60Kg
12 x 70Kg
10 x 80Kg

Backextension am Gerät:
20 x 52Kg
15 x 70Kg
12 x 79Kg

Reverse Flys am Gerät:
20 x 20Kg
15 x 25Kg
9~ x 30Kg


anmerkung: hatte heute absolut keine motivation... bauchtraining hab ich ausgelassen.

[Massefreak1]

da ich mich zur zeit nicht so recht motivieren kann und ich über jeden freien tag froh bin, werde ich für die nächsten 3 wochen auf einen 4er splitt umstellen um einen tag mehr pause zu haben. ab mai wahrscheinlich wieder 5er vielleicht auch 4er allerdings dann tägliches training ohne pausentage...

vom splitt her mach ichs die nächsten 3 wochen jeden falls so:

dienstag: schultern/nacken/bizeps
donnerstag: beine/waden
samstag: brust/trizeps/bauch
sonntag: rücken/hintere schultern

[Massefreak1]

TE 1 Schultern/Nacken/Bizeps:
Gewicht: 98~Kg


KH-Schulterdrücken:
15 x 17,5Kg (warm up)
12 x 20Kg (warm up)
15 x 25Kg
10,5 x 27,5Kg
7~ x 30Kg

Duale Schulterpresse:
12~ x 50Kg
9~ x 50Kg
8~ x 50Kg

Seitheben - sitzend:
12~ x 12,5Kg
10~ x 12,5Kg
12~ x 10Kg

Shrugs mit LH:
20 x 80Kg
15 x 90Kg
12 x 100Kg

LH-Curls:
15 x 20Kg (warm up)
12 x 30Kg
10 x 30Kg
10 x 30Kg

Scott-Curls an der Maschiene:
11~ x 27,5Kg
10~ x 30Kg
9~ x 32,5Kg
9~ x 35Kg
10~ x 30Kg
12~ x 27,5Kg

anmerkung: heute leider wieder null motivation gehabt, kraft war auch nicht vorhanden... brenne aber auf den ersten mai wenns endlich in die defi-phase geht... heute kfa mit 3 falten methode messen lassen, kfa liegt bei satten 23,5% wird also aller höchste zeit für die defiphase!!! :step:

[Cofloh]

23,5? Kannst du bitte mal aktuelle Bilder machen? so schnell kannst ja nichtmal du verfetten :mrgreen:

[Massefreak1]

23,5? Kannst du bitte mal aktuelle Bilder machen? so schnell kannst ja nichtmal du verfetten :mrgreen:

nee aktuelle bilder werd ich keine posten, evtl nach der diät... und leider verfette ich doch ziemlich schnell... hab allerdings auch in letzter zeit wirklich nicht gut auf die ernährung geachtet und die massephase war die reinste fettmaßt!! glaube wirklich die 10Kg die ich zugenommen haben waren reines fett... aber hab drauss gelernt und durch die betreueng meines trainiers bin ich guter dinge das ich den kfa dauerhaft unten halten kann... er meinte das ist nur eine frage der disziplin... man darf sich halt echt nichts mehr gönnen!!


mein trainer hat mir nach dem kfa messen in die speckhüfte gekniffen und gesagt das will er nie wieder sehen! :lol:

[Massefreak1]

TE 3 Beine:
Gewicht: 97~Kg



Beinstrecker:
20 x 34Kg (warm up)
15 x 43Kg (warm up)
12 x 52Kg (warm up)

Kniebeugemaschiene:
15 x 120Kg
12 x 160Kg
10 x 200Kg

Horizontale Beinpresse:
15 x 82Kg
12 x 100Kg
10 x 118Kg

Beinstrecken:
15 x 52Kg
15 x 52Kg
15 x 52Kg

Beincurl - liegend:
15 x 25Kg
15 x 25Kg
15~ x 25Kg

Wadenheben an der horizontalen BP :
20 x 81Kg
15 x 100Kg
12 x 118Kg

Wadenheben - sitzend:
15 x 30Kg
15 x 30Kg
15 x 30Kg

anmerkung: ganz leichte TE...

[Massefreak1]

werde für die nächste zeit keine einträge mehr in meinem log machen... vielleicht schreib ich hin und wieder mal rein wies läuft, aber iwie fehlt mir zur zeit die motivation jede TE hier einzutragen.