Trainingslog von Massefreak1 - Teil 2

[Brolly]

ass to grass ist für mich nochmal tiefer... tief ist für mich so tief wie ich komme, und tiefer komme ich nicht... war mir aber schon klar das das jemand bemängeln wird... mir egal für mich sind das tiefe.

Ne ist doch alles ok :knuddel:
Ich dachte halt immer mit Tief das wären "ass to grass" KB. Und da dachte ich mir immer, man bin ich schwach...
:pumper3:

Ne mach ruhig weiter so. :)

[Massefreak1]

tief ist für mich alles unter 90°... ass to grass ist wirklich ganz runter, leider ist mir das nicht möglich, bin zu unbeweglich. arbeite aber auch noch weiterhin an der tiefe. RICHTIG tief sind die nicht hast schon recht, aber für mich persöhnlich ist das tief bzw tiefer geht halt FÜR MICH nicht, muss noch üben und evtl dehnen.

bei frontkniebeuge komm ich nochmal ein stück tiefer.

[hmm...egal]

hast du manchmal spanner am fenster, wenn du pumpst?

[Morski]

hast du manchmal spanner am fenster, wenn du pumpst?
Wie unheimlich :shock:!
Stell dir vor er pumpt, stellt das Video hier rein und wir weisen ihn dann darauf hin, dass die ganze Zeit jemand am Fenster steht :krank:!


Ich hab Angst :(

[Massefreak1]

:lol: das wär echt krank :lol:

[hmm...egal]

das kann dann nur santa sein. ^^

[Massefreak1]

TE 5 unterer Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch:
Gewicht: 93Kg~ (hab gestern bisschen gesündigt)


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 157,5Kg
4 x 157,5Kg
6 x 147,5Kg
8 x 137,5Kg

Shrugs mit LH vorne (mit Griffhilfen):
10 x 122,5Kg
12 x 112,5Kg

Shrugs mit LH hinten (mit Griffhilfen):
12 x 72,5Kg
15 x 62,5Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)
8 x 20Kg
8 x 20Kg
8 x 20Kg

SZ-Curls::
8 x 42,5Kg
10 x 37,5Kg
12 x 32,5Kg

Hammercurls:
15 x 15Kg
15~ x 15Kg

Scott-Curls am Seil - einarmig (21er):
21 x 5Kg
21~ x 5Kg

Romain-Chair-Situps:
15 x 20Kg
20 x 15Kg
25 x 10Kg
30 x 5Kg

Crunches am Kabel im Supersatz mit Beinheben liegend:
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg

anmerkung: gutes training! kann mich beim kreuzheben, shrugs vorne wie hinten, kh-curls und sz-curls steigern. beim bauchtraining werde ich über die wdh steigern.

[Massefreak1]

TE 1 Brust/Schultern/Trizeps:
Gewicht: 93,9Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 75Kg (warm up)
4 x 117,5Kg
4 x 117,5Kg
6 x 107,5Kg
8 x 97,5Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8~ x 42,5Kg
5,5 x 42,5Kg
4,5 x 42,5Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
10 x 75Kg
12~ x 65Kg
15 x 55Kg
20 x 45Kg

Flys flach:
10 x 17,5Kg
10 x 17,5Kg
10~ x 17,5Kg

Schulterdrücken sitzend mit LH:
8~ x 50Kg
15~ x 40Kg
13~ x 40Kg

Rudern aufrecht mit SZ:
12 x 50Kg
12~ x 50Kg
12~ x 50Kg

Cable-Pushdowns mit V-Griff:
20 x 30Kg
10 x 40Kg
9~ x 40Kg

Cable-Pushdowns einarmig/untergriff:
15 x 7,5Kg
15 x 7,5Kg
15~ x 7,5Kg

anmerkung: kraft mäßig lief es heute wieder richtig gut, so darfs weiter gehen. muss mich nur langsam wieder bisschen zügeln was das essen angeht, vor allem gönn ich mir in letzter zeit wieder bisschen viel, auch alkohol... des darf nicht sein!!!
beim bankdrücken,SBD mit LH und schulterdrücken kann ich mich steigern.

[Gast]

Hey Massefreak,
ich kann deine eigene Erkenntnis bestätigen. "des darf nicht sein" vor allem Alk sollte nicht regelmäßig vorkommen. Ist meiner Meinung nach schlimmer als was falsches zu essen, da es vor allem in großen Mengen auch dehydriert, Nebenwirkungen hat und im Training weit zurückwerfen kann (zB nach einem einmaligem Saufgelage). Aber ich bin sicher, dass du es nicht übertreibst ;)

Wie greifst du übrigens beim aufrechten Rudern? Genau in der Mitter der SZ-Stange, in der inneren Welle oder in der äußeren Welle?
Ich habe schon öfters mal aufrechtes Rudern in meinen TP einbauen wollen, aber ich bekomme dabei immer Probleme mit den Handgelenken, da diese in der obersten Position so stark wegknicken und das Paradoxe ist, dass es schlimmer wird umso sauberer man versucht die Übung zu machen, sprich vollem Bewegungsumfang, hohe Kadenz usw.

[Massefreak1]

Hey Massefreak,
ich kann deine eigene Erkenntnis bestätigen. "des darf nicht sein" vor allem Alk sollte nicht regelmäßig vorkommen. Ist meiner Meinung nach schlimmer als was falsches zu essen, da es vor allem in großen Mengen auch dehydriert, Nebenwirkungen hat und im Training weit zurückwerfen kann (zB nach einem einmaligem Saufgelage). Aber ich bin sicher, dass du es nicht übertreibst

ja alkohol ist definitiv schlimmer wie was sündhaftes zu essen, den meistens hat man nachm saufen hunger und nicht auf magerquark :lol:
noch dazu liegt man den halben tag tod im bett und isst erstmal garnix...

eig trink ich jaa auch nicht, aber in letzter zeit mal was getrunken und des wird schneller zur gewohnheit wie einem lieb ist. war das letzte mal aber!!!

beim aufrechten rudern greife ich nen handbreit auseinander. habe zwei sz stangen eine hat so wie ein bügel in der mitte, eignet sich perfekt für aufrechtes rudern. das mit den handgelenken kenne ich, greife deshalb auch nicht sehr fest zu, eher mit den fingerspitzen... schwierig zu erklären.

[Massefreak1]

langsam wirds vielleicht bissl langweilig, aber ich poste es trotzdem^^

http://www.youtube.com/watch?v=yDlJH6d8-e0

[danni84]

Die letzte Wdh sah aber irgendwie so aus als wär da noch eine mehr drin gewesen :D

[Massefreak1]

Die letzte Wdh sah aber irgendwie so aus als wär da noch eine mehr drin gewesen :D

war auch, aber mein programm sieht so vor das ich echt nur die wdh mach die aufm plan stehen. hät ich noch ne 5te wdh gemacht hät ich im nächsten satz wohl nur 3 geschafft...^^
steigern mich auf diese art jedenfalls ganz gut. :daumen:

[Massefreak1]

TE 2 Rücken/hin.Schultern/Bizeps:
Gewicht: 91,9Kg


Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)

Klimmzüge mit breitem Griff zum Nacken(mit Griffhilfen)
12~ x 0Kg
10~ x 0Kg
10~ x 0Kg
8~ x 0Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern (mit Griffhilfen):
8 x 97,5Kg
10 x 87,5Kg
12 x 77,5Kg
15 x 67,5Kg

Latziehen eng (mit Griffhilfen):
8 x 85Kg
10 x 75Kg
15~ x 65Kg

Rudern am Seil eng (mit Griffhilfen):
12 x 92,5Kg
15 x 82,5Kg
20 x 72,5Kg

Seitheben vorgebeugt auf SB:
15 x 12,5Kg
15 x 12,5Kg
15 x 12,5Kg

Cable-Curls:
8 x 40Kg
10~ x 32,5Kg
15~ x 22,5Kg

Reverse-Curls:
12 x 30Kg
12 x 30Kg
12 x 30Kg

anmerkung: training war gut! habe die klimmzüge heute mal zum nacken hin gemacht und werde das mal so beibehalten. kann mich beim lh-rudern, engen latziehen, rudern am seil und curls am seil steigern.

[danni84]

war auch, aber mein programm sieht so vor das ich echt nur die wdh mach die aufm plan stehen. hät ich noch ne 5te wdh gemacht hät ich im nächsten satz wohl nur 3 geschafft...^^

Ahso, alles klar, also wie bei 5x5 z.B. da gehen am Anfang ja auch mehr als man macht, weil du sonst auch nicht alle schaffst :-)

[Massefreak1]

Ahso, alles klar, also wie bei 5x5 z.B. da gehen am Anfang ja auch mehr als man macht, weil du sonst auch nicht alle schaffst :-)

so siehts aus, habe mir halt so zu sagen feste wdh zahlen gesetzt die es zu erreichen gilt und zwar 4,4,6,8wdh die letzten zwei sätze mit weniger gewicht natürlich. früher oder später werde ich aber wieder an meine grenzen stoßen da geht dann der erste satz auch wieder schwerer wenn ich immer weiter steigere...^^

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 91,6Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge (tief):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 140Kg
4 x 140Kg
6 x 130Kg
8 x 120Kg

Frontkniebeuge (tief):
8 x 90Kg
10 x 80Kg

Step-Ups mit LH:
10 x 30Kg
12 x 20Kg

Ausfallschritte mit LH:
12 x 30Kg
15 x 20Kg

Beinstrecker liegend:
20 x 50Kg
20 x 50Kg

Wadenheben stehend/einbeinig:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20~ x 5Kg
20~ x 5Kg

Wadenheben stehend/beidbeinig:
30 x 30Kg
30 x 30Kg
30 x 30Kg
30 x 30Kg
30 x 30Kg

anmerkung: war heute iwie bisschen vom kopf her nicht gaanz bei der sache bzw hab mich schlapp gefühlt wars aber nicht.... voll komisch :D

kann mich bei KB und step-ups steigern. bei den waden werde ich versuchen über die wdh zu steigern...

[Massefreak1]

TE 4 Schultern/Trizeps+Brust:
Gewicht: 92,1Kg


Frontdrücken stehend mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 60Kg (warm up)

Push-Press mit LH:
4~ x 85Kg
3,5 x 85Kg
6~ x 75Kg
8 x 65Kg

KH-Schulterdrücken:
7~ x 32,5Kg
6~ x 32,5Kg

Seitheben mit KH:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Seitheben am Kabel:
20~~ x 2,5Kg
20~~ x 2,5Kg

Engbankdrücken:
5~ x 105Kg
7,5 x 95Kg
9,5 x 85Kg

Dips:
10 x 12,5Kg
12 x 7,5Kg
13~ x 2,5Kg

Push-Downs:
11~ x 40Kg
15~ x 30Kg

Frenchpress auf SB am Kabel:
12~ x 25Kg
20~ x 15Kg

anmerkung: habe heute bisschen geschwächelt... musste mich aber auch etwas beeilen da ich spätschicht habe. frontheben habe ich mal durch seitheben am kabel ersetzt, habe das gefühl der fordere schulterkopf ist bissl überfordert. gewichte bleiben erstmal so wie sie sind, auser pushdowns im letzten satz kann ich bisschen rauf.

[robert234]

Noch mal zu dem KB-Video, warum machst Du eigentlich die KB nicht IM schützenden Rack, sondern davor? So hat das Rack ja wenig Sinn. Die Ablage-Pins kannst Du doch innen genauso stecken. ;)

[Gast]

Noch mal zu dem KB-Video, warum machst Du eigentlich die KB nicht IM schützenden Rack, sondern davor? So hat das Rack ja wenig Sinn. Die Ablage-Pins kannst Du doch innen genauso stecken. ;)

Hab ich ihn doch auch schon gefragt und er antwortete:


danke.

mache das so weil vor mir ein spiegel steht und ich es gewohnt bin mich zu beobachten bzw meine ausführung zu kontrollieren. warum ich das nicht im rack mache...
1. habe ich einmal die hantel im rack abwefen müssen und die sicherheitsbolzen sammt LH alles verbogen... wenn ich die hantel auserhalb mal abschmeißen muss falls ich nicht hoch komme, passiert nix. werfe die hantel dann einfach hinten runter. ich kenne mich eigentlich gut, und weiss wann nichts mehr geht. passiert also eher selten das ich nicht mehr hoch komme.
2. habe ich keine lust die sicherheitsbolzen immer umzustecken, bin einfach zu faul bzw da wo sie verbogen waren liesen sie sich garnicht mehr raus nehmen. musste sie mit dem hammer einigermaßen grad klopfen. nutze das rack bzw die sicherheitsstreben eigentlich nur fürs bankdrücken und lasse sie daher auch immer so eingestellt.

[Massefreak1]

TE 5 unterer Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch:
Gewicht: 92,1Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 160Kg
4 x 160Kg
6 x 150Kg
8 x 140Kg

Shrugs mit LH vorne (mit Griffhilfen):
10 x 125Kg
12 x 115Kg

Shrugs mit LH hinten (mit Griffhilfen):
12 x 75Kg
20 x 65Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)
8 x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg

SZ-Curls::
8 x 45Kg
10 x 40Kg
12 x 35Kg

Hammercurls:
15 x 15Kg
15~ x 15Kg

Scott-Curls am Seil - einarmig (21er):
21 x 5Kg
21~ x 5Kg

Romain-Chair-Situps:
15 x 20Kg
20 x 15Kg
25 x 10Kg
35 x 5Kg

Crunches am Kabel im Supersatz mit Beinheben liegend:
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg

anmerkung: hammer TE! kreuzheben ging heute richtig leicht von der hand.^^ kann mich bei KH, shrugs vorne/hinten und sz-curls steigern.

[Gast]

anmerkung: hammer TE! kreuzheben ging heute richtig leicht von der hand.^^ kann mich bei KH, shrugs vorne/hinten und sz-curls steigern.

krasse scheiße, wenn das so weitergeht haste bis Ende des Jahres die 200kg beim KH gepackt O_o

[uarexD]

Hammer deine Kraftwerte ....

Wenn ich deine ganzen Kaftwerte lese will ich am liebstne auch wieder inne Aufbauphase gehen *.*

[Massefreak1]

TE 1 Brust/Schultern/Trizeps:
Gewicht: 91~Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 75Kg (warm up)
4 x 120Kg
3 x 120Kg + 1 x mit hilfe
5 x 110Kg + 1 x mit hilfe
7 x 100Kg + 1 x mit hilfe

Schrägbankdrücken mit KH:
6,5 x 42,5Kg
5,5 x 42,5Kg
4,5 x 42,5Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
8 x 77,5Kg + 1 x mit hilfe
12~ x 67,5Kg
14 x 57,5Kg + 1 x mit hilfe
22~ x 47,5Kg

Flys flach:
10 x 17,5Kg
10 x 17,5Kg
10~ x 17,5Kg

Schulterdrücken sitzend mit LH:
10~ x 50Kg
12~ x 45Kg
13~ x 40Kg

Rudern aufrecht mit SZ:
12 x 50Kg
12~ x 50Kg
12~ x 50Kg

Cable-Pushdowns mit V-Griff:
10 x 40Kg
10~ x 40Kg
10~ x 40Kg + 6 x 30Kg (reduktionssatz)

Cable-Pushdowns einarmig/untergriff:
15 x 7,5Kg
15 x 7,5Kg
15 x 7,5Kg

[Massefreak1]

TE 2 Rücken/hin.Schultern/Bizeps:
Gewicht: 91~Kg


Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)

Klimmzüge mit breitem Griff zum Nacken(mit Griffhilfen)
12~ x 0Kg
10~ x 0Kg
10~ x 0Kg
8~ x 0Kg + 7 x intensivwdh.

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern (mit Griffhilfen):
8~ x 100Kg
10 x 90Kg
12 x 80Kg
20 x 70Kg

Latziehen eng (mit Griffhilfen):
8 x 87,5Kg
10 x 77,5Kg
15~ x 67,5Kg

Rudern am Seil eng (mit Griffhilfen):
12 x 95Kg
15 x 85Kg
20 x 75Kg

Seitheben vorgebeugt auf SB:
15 x 12,5Kg
15 x 12,5Kg
15 x 12,5Kg

Cable-Curls:
8 x 40Kg
10 x 35Kg
15 x 25Kg

Reverse-Curls:
12 x 30Kg
12 x 30Kg
12 x 30Kg

anmerkung: iwie steckt mir das we noch in den knochen...

[Gast]

anmerkung: iwie steckt mir das we noch in den knochen...

Wieder zu viel gesoffen? :bier:

[Massefreak1]

Wieder zu viel gesoffen? :bier:

oh ja!! ich kanns einfach nicht lassen.... :headbang:

[Gast]

oh ja!! ich kanns einfach nicht lassen.... :headbang:

Tjaja, ich find's gut... :mrgreen:

Dein Training leidet immer mehr unter deinem exzessivem Alkoholgenuß. Wenn das so weitergeht, kann ich dich doch schon bald ein- und wenn du mit dem Gesaufe nicht aufhörst auch überholen ;)

[Massefreak1]

Tjaja, ich find's gut... :mrgreen:

Dein Training leidet immer mehr unter deinem exzessivem Alkoholgenuß. Wenn das so weitergeht, kann ich dich doch schon bald ein- und wenn du mit dem Gesaufe nicht aufhörst auch überholen ;)

naja zur zeit sind die ganzen weinfeste... habe in letzter zeit glaub ich 3-4 mal getrunken. am samstag noch einmal richtig und dann ist schluss!!!!!!

"eigentlich" lebe ich ja recht abstinet was alkohol angeht aber ich habe so meine phasen.^^

[Gast]

jaja "eigentlich" ;)

Nee passt schon. Solange es kein Dauerzustand wird. Du hast ja noch genug Puffer den du sinnfrei für's Trinken nutzen kannst ;)

[Massefreak1]

jaja "eigentlich" ;)

Nee passt schon. Solange es kein Dauerzustand wird. Du hast ja noch genug Puffer den du sinnfrei für's Trinken nutzen kannst ;)

naja man muss ja nicht das ganze jahr strikt leben... jetzt ist halt bei uns weinfest zeit und bis ende des jahres werde ich mir eh wieder eine lockere training ernährungsphase gönnen bevors im frühling wieder mit vollgas weiter geht.

[Massefreak1]

aber um dich zu ärgern staff werde ich mich weiterhin steigern, trotz alkohol und meine form werde ich halten! :zunge:

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: --Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge (tief):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 142,5Kg
4 x 142,5Kg
6 x 132,5Kg
8 x 122,5Kg

Frontkniebeuge (tief):
8 x 90Kg
10 x 80Kg

Step-Ups mit LH:
10 x 32,5Kg
12 x 22,5Kg

Ausfallschritte im stand mit LH:
12 x 30Kg
15 x 20Kg

Beinstrecker liegend:
20 x 50Kg
20 x 50Kg

Wadenheben stehend/einbeinig:
25 x 5Kg
25 x 5Kg
25 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 5Kg

Wadenheben stehend/beidbeinig:
30 x 30Kg
30 x 30Kg
30 x 30Kg
30 x 30Kg
30 x 30Kg

anmerkung: habe heute den halben tag verschlafen und wurde einfach nicht richtig fit, war daher auch ne riesen überwindung mich zum training zu schleppen. nix desto trotz hab ich mich durch gebissen, war aber ziemlich fertig danach!!
kann mich bei KB, FKB und beinstrecken steigern.

[danni84]

4 x 142,5Kg
4 x 142,5Kg
6 x 132,5Kg
8 x 122,5Kg

Für...
halben tag verschlafen... nicht richtig fit...ne riesen überwindung... ziemlich fertig danach!!...aber nicht verkehrt :D:D

[Massefreak1]

TE 4 Schultern/Trizeps+Brust:
Gewicht: 92Kg


Frontdrücken stehend mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 60Kg (warm up)

Push-Press mit LH:
3,5 x 85Kg (schwäche wird nicht geduldet daher zählt der satz nicht!!^^)
4 x 85Kg
4 x 85Kg
6~ x 75Kg
10~ x 65Kg

KH-Schulterdrücken:
7~ x 32,5Kg
6~ x 32,5Kg

Seitheben mit KH:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Seitheben am Kabel:
20 x 2,5Kg
20~ x 2,5Kg

Engbankdrücken:
4,5 x 105Kg
8~ x 95Kg
11~ x 85Kg

Dips:
10 x 15Kg
10,5 x 10Kg
11~ x 5Kg

Push-Downs:
11~ x 40Kg
14~ x 35Kg
20~ x 25Kg
20~ x 25Kg

anmerkung: bin leicht erkältet und iwie dauerschlapp zur zeit... hoffe das legt sich bald wieder. ab montag geht mit dem neuen bzw umgestellten TP weiter.

[Gast]

oha, schlafstörungen... dauerschlapp... klingt nach Übertraining. Setz lieber ein zwei Tage mal ganz aus. Auch wegen der Erkältung. Wenn das Immunsystem schon geschwächt ist muss man es nicht noch weiter belasten!
Sicher ist sicher. Wenn du richtig krank wirst oder ins Übertraining kommst, dann musst du länger Pause machen.

[Massefreak1]

oha, schlafstörungen... dauerschlapp... klingt nach Übertraining. Setz lieber ein zwei Tage mal ganz aus. Auch wegen der Erkältung. Wenn das Immunsystem schon geschwächt ist muss man es nicht noch weiter belasten!
Sicher ist sicher. Wenn du richtig krank wirst oder ins Übertraining kommst, dann musst du länger Pause machen.

ja übertrainign wäre auch möglich... aber ich schau jetzt mal werde ggf etwas lockerer trainieren ganz will ich nicht aussetzen. und meine letzte woche pause hat auch nicht viel gebracht in der hinsicht... eher trainiere ich 1-2 wochen locker ohne MV das sollte erfahrungsgemäß auch hin hauen.

[Massefreak1]

TE 5 unterer Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch:
Gewicht: 92,5Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rumänisches Kreuzheben (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 120Kg
10 x 110Kg
12 x 100Kg
15 x 90Kg

Shrugs mit LH vorne (mit Griffhilfen):
10 x 130Kg
12 x 120Kg

Shrugs mit LH hinten (mit Griffhilfen):
12 x 80Kg
20 x 70Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)
8 x 22,5Kg
8 x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg

SZ-Curls::
8 x 47,5Kg
10 x 42,5Kg
12 x 37,5Kg

Hammercurls am Seil:
15 x 7,5Kg
15~ x 7,5Kg

Curls am Seil von oben:
45 x 10Kg
40 x 10Kg

Romain-Chair-Situps:
15 x 20Kg
25 x 15Kg
30 x 10Kg
35 x 5Kg

Crunches am Kabel im Supersatz mit Beinheben liegend:
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg

anmerkung: da ich immer noch etwas angeschlagen bin und nicht sonderlich motiviert habe ich heute mal rumänisches KH mit wenig gewicht ausgeführt statt klasssischen KH... TE war den umständen entsprechend ganz ok. muss nur wieder mehr auf meine form achten, bin grad bisschen ausgeschwämmt.

[hmm...egal]

dein körper schreit nach einen niedrigeren volumen.

mach doch mal was anderes. vielleicht hilfts :ratlos:

die idee weniger übungen zu machen wird dir mit sicherheit nicht gefallen. ^^

[Massefreak1]

weniger volumen wär evtl ne möglichkeit. werde aber zu erst auf meine WE escapaden verzichten, vielleicht bringt mich das schon weiter.^^

edit: werde jedenfalls heute ggf morgen und donnerstag pausieren je nach dem wie ich mich fit fühle.

[Massefreak1]

ach, was halt auch sein kann, hatte ja 4 wochen urlaub und konnte jeden tag ausschlafen meistens bis 13 uhr~, jetzt muss ich als wieder um 8 aufstehen und um 10 trainieren... vielleicht muss sich mein körper jetzt auch erst wieder daran gewöhnen.
daher wie gesagt alkohol weg lassen, auf genügen schlaf achten und schaun wie sich das eingliedert.

[Massefreak1]

so ab morgen gehts endlich wieder los... werde mein training auch wieder "leicht" umstellen und zwar will ich die beine auf 2 TEs aufteilen und jeweils mit weniger volumen trainieren. da leider alle TEs schon rand voll sind muss ich eine zusätzliche TE dazu splitten... vom prinzip her gleicht der plan nun einen aalternierenden 3er splitt mit unterschiedlichen schwerpunkten. an sich ist das training aber wie gehaabt nur eben das die beine nun auch an zwei tagen trainiert werden. splitt sieht dann so aus:

MO: Quads(schwer)/Bauch/waden
DI: Schultern/Trizeps(Schwer/Intensiv))+Brust
MI: unterer Rücken(schwer)/Nacken/Bizeps
DO: Quads(leicht)/Bauch/Waden
FR: Brust(schwer/intensiv)/Schultern/Trizeps
SA:Rücken(leicht)/hintere Schultern/Bizeps

will jetzt nicht hören das das zu viel ist ich weiss schon was ich mir zumuten kann... falls ich damit nicht zurecht komme werde ich wohl einfach mittwoch UND wonntags pausieren. somit wiederholt sich jede TE alle 8 tage... jeder muskel wird aber mehr oder weniger intensiv alle 4 tage trainiert. werde es aber mal so in angriff nehmen.

[danni84]

Machst du den oberen Rücken nur "leicht", oder seh ich da was falsch? ;-)

[Massefreak1]

Machst du den oberen Rücken nur "leicht", oder seh ich da was falsch? ;-)

ab 8wdh aufwärts ja... bzw ich bin der ansicht KH trainiert (eigentlich) den kompletten rücken primär halt den unteren.

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Schultern/Trizeps:
Gewicht: 90Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 75Kg (warm up)
3,5 x 120Kg
3,5 x 120Kg
4,5 x 110Kg
6,5 x 100Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
5~ x 90Kg
6,5 x 80Kg
9~ x 70Kg
10~ x 60Kg

Bankdrücken mit KH:
6,5 x 32,5Kg
13,5 x 22,5Kg
12,5 x 22,5Kg

Flys schräg:
20 x 12,5Kg
20 x 12,5Kg
20~~ x 12,5Kg

Schulterdrücken sitzend mit KH:
3~ x 22,5Kg
3~ x 22,5Kg
3~ x 22,5Kg

Geneigtes Seitheben - einarmig:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg

Frenchpress mit SZ:
10 x 30Kg
10 x 30Kg
10~ x 30Kg

Cable-Pushdowns beidarmig/untergriff:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

anmerkung: abartig wie schnell die kraft nach unten geht nach so ner kleinen pause. gewicht ging trotz ernährung wie gehabt auch nach untern, aber nicht in form von weniger fett, echt grausam!^^

naja egal, hab das schnell wieder aufgeholt!!

und was lernen wir daraus: mache nie eine trainingspause auch nicht bei "übertraining", es wirft dich nur zurück!!

[Gast]

will jetzt nicht hören das das zu viel ist ich weiss schon was ich mir zumuten kann...

ach was... der Plan passt zu dir ;)

[Massefreak1]

TE 6 Rücken/hin.Schultern/Bizeps:
Gewicht: --Kg


Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 90Kg
10 x 80Kg
12 x 70Kg
15 x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil eng (mit Griffhilfen):
8~ x 130Kg
10 x 120Kg
12 x 110Kg
15 x 100Kg

Latziehen mit schulterweitem Paralellgriff (mit Griffhilfen):
12 x 70Kg
12~ x 70Kg
12~~ x 70Kg

KH-rudern (mit Griffhilfen):
15 x 32,5Kg
15 x 32,5Kg
15 x 32,5Kg

Seitheben vorgebeugt auf SB:
20 x 7,5Kg
20 x 7,5Kg
20 x 7,5Kg

Curls am Seil von oben:
15~ x 25Kg
10 x 25Kg
10~ x 25Kg

Hammercurls am Seil:
12~ x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

anmerkung: habs gestern zeitlich nicht zum training geschafft da ich viel um die ohren hatte, daher auf heute verschoben. fühle mich nun auch wieder fiter und bin nicht mehr am kränkeln, kann also wieder richtig los gehen!!!
beim latziehen breit, rudern am seil, kh-rudern, seitheben vorgebeugt auf SB und curls am seil kann ich mich steigern.

[Massefreak1]

ich schau das ich jetzt wieder bisschen besser in form komme, finde wurde wieder leicht speckig, wobei mein gewicht eigentlich steht aber einbilden tu ich mir das wohl auch nicht...

[Massefreak1]

TE 1 Beine/Bauch/Waden:
Gewicht: --Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge (tief):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 145Kg
4~ x 145Kg
6~ x 135Kg
8~ x 125Kg

Crunches am Kabel im Supersatz mit Beinheben liegend:
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg

Wadenheben stehend/einbeinig:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 5Kg

Donkeys:
40 x 0Kg
40 x 0Kg


anmerkung: bei KB habe ich heute bissl arg aus dem rücken gearbeitet, daher werde ich vor erst nicht steigern.

[moralConduct]

bei KB habe ich heute bissl arg aus dem rücken gearbeitet.

Wie meinst du das? Rücken leicht gekrümmt?

[Cofloh]

vermutlich nicht gekrümmt aber oberkörper zu weit vorgebeugt

[Massefreak1]

rücken war gerade aber habe so zu sagen nen toten punkt überwunden in dem ich mit dem rücken hoch bin aber die beine sich kaum bewegt haben... und wie colfloh schon sagt dem entsprechend bisschen weit vorgebeugt.

[Massefreak1]

TE 2 Schultern/Trizeps+Brust:
Gewicht: 91Kg


Frontdrücken sitzend mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 60Kg (warm up)
4 x 85Kg
4 x 85Kg
8~ x 75Kg
10~ x 65Kg

Nackendrücken sitzend mit LH:
10 x 50Kg
15~ x 40Kg

Aufrechtes rudern am Kabel:
8~ x 50Kg
10 x 40Kg
12 x 30Kg
15 x 25Kg

Seitheben mit KH:
20 x 5Kg
20 x 5Kg

Dips:
15 x 0Kg
15 x 0Kg
14,5 x 0Kg

Engbankdrücken:
6~ x 90Kg
8~ x 80Kg
10~ x 70Kg

Cable-Pushdowns:
10~ x 40Kg
12~ x 35Kg

Cable-Pushdowns - Hammergriff:
20~ x 5Kg
20~~ x 5Kg

anmerkung: training war gut, kann mich bei allen schulterübungen steigern. bei den trizeps übungen versuche ich erst mal mich über diie wdh. zu steigern.

[Gast]

was willst'n da noch groß außer beim EBD über wdh steigern? 3 mal 15 Dips.. 20Wdh bei Pushdowns....

[Massefreak1]

was willst'n da noch groß außer beim EBD über wdh steigern? 3 mal 15 Dips.. 20Wdh bei Pushdowns....

holistisches training!?

[Massefreak1]

TE 3 unterer Rücken/Nacken/Bizeps:
Gewicht: 91,3Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 162,5Kg
4 x 162,5Kg
6 x 152,5Kg
8 x 142,5Kg

Shrugs mit LH vorne (mit Griffhilfen):
8 x 140Kg
10 x 130Kg

Shrugs mit LH hinten (mit Griffhilfen):
10 x 90Kg
12 x 80Kg

KH-Curls vorgebeugt:
20 x 5Kg (warm up)

SZ-Scott-Curls:
10 x 35Kg
10 x 35Kg
10 x 35Kg

SZ-Cable-Curls::
12 x 30Kg
12 x 30Kg
12 x 30Kg

Konzentrationscurls im stehen/vorgebeugt:
15~ x 12,5Kg
15~ x 12,5Kg

Reverse-Curls am Seil:
20 x 10Kg
20 x 10Kg

anmerkung: training an sich war ok. KZ-curls im stehen/vorgebeugt sind der letzte rotz. werde die durch einarmige curls am seil (von oben) ersetzen, ob stehend oder liegend muss ich ausprobieren.
ansonsten kann ich mich bei shrugs vorne/hinten, scott-curls und cable curls steigern.

bin momentan äußerst unzufrieden mit meiner form, habe bei gleichem gewicht weniger definition.... habe in letzter zeit aber auch viel müll gegessen und unregelmäßig trainiert + leich gekränkelt. mal schaun wie sich das entwickelt wenn ich jetzt wieder 100% nach plan esse und die naschereien weg lasse. falls sich die form nicht besser zieh ich es in betracht ne kurze diät einzuschieben, will meinen stand im moment eh nur halten bzw bisschen kraft aufbauen... aber ne gute form hat momentan vorrang.

[Gast]

holistisches training!?

holi- was?
Ich kenn' nur klassisch: Hard and heavy :action:

[danni84]

Ist doch die Variante, wo man in einer TE alle Wdh-Bereiche abdeckt, alo ein Satz Kraftausdauer, ein Satz Hypertrophie und ein Satz Maximalkraft.
Glaub ich zumindest ;-)

[WomanOrMachine]

Ist doch die Variante, wo man in einer TE alle Wdh-Bereiche abdeckt, alo ein Satz Kraftausdauer, ein Satz Hypertrophie und ein Satz Maximalkraft.
Glaub ich zumindest ;-)

Joa, isses und ich meine, mich zu erinnern, dass Freak damit schonmal gearbeitet hat ...

[Massefreak1]

Ist doch die Variante, wo man in einer TE alle Wdh-Bereiche abdeckt, alo ein Satz Kraftausdauer, ein Satz Hypertrophie und ein Satz Maximalkraft.
Glaub ich zumindest ;-)

so ist es, wobei nicht unbedingt eine TE sein muss in der alle bereiche trainiert werden, kann auch auf 2 TE oder sogar mehr aufgeteilt werden, wobei auch immer das hauptziel am meisten trainiert wird, in meinem fall hypertrophie.


Joa, isses und ich meine, mich zu erinnern, dass Freak damit schonmal gearbeitet hat ...

nee ist eigentlich das erste mal so wirklich, habe mal ähnlich trainiert allerdings den KA-bereich ausgelassen. trainiere nun schon seit anfang meiner diät so und fahre eigentlich sehr gut, kann mich regelmäßig steigern...

[Massefreak1]

TE 4 Beine/Bauch/Waden:
Gewicht: 90,5Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Frontkniebeuge (tief):
8 x 92,5Kg
10 x 82,5Kg
12 x 72,5Kg
15 x 62,5Kg

Beinstrecker liegend:
10 x 70Kg
12 x 60Kg
15 x 50Kg
20 x 40Kg

Romain-Chair-Situps:
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30 x 0Kg

Wadenheben stehend/einbeinig:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 5Kg

Wadenheben stehend/beidbeinig:
30 x 30Kg
30 x 30Kg

anmerkung: lief ganz gut trotz muskelkater in rückenstrecker und oberem rücken.^^ kann mich eigentlich überall bisschen steigern.

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Schultern/Trizeps:
Gewicht: 90,1Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 75Kg (warm up)
4 x 120Kg
4~ x 120Kg
5,5 x 110Kg
7,5 x 100Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
6~ x 90Kg
7,5 x 80Kg
9,5 x 70Kg
11,5 x 60Kg

Bankdrücken mit KH:
12 x 22,5Kg
12 x 22,5Kg
10,5 x 22,5Kg

Flys schräg:
20 x 12,5Kg
20~ x 12,5Kg
20~ x 12,5Kg

Schulterdrücken sitzend mit KH:
7~ x 22,5Kg
5,5 x 22,5Kg
4,5 x 22,5Kg

Geneigtes Seitheben - einarmig:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg

Frenchpress mit SZ:
10 x 30Kg
10~ x 30Kg
10~ x 30Kg

Cable-Pushdowns beidarmig/untergriff:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

anmerkung: gutes training, konnte mich hier und da steigern. kann das nächste mal bei seitheben und cable-pushdowns im untergriff mehr auflegen.

[Massefreak1]

hab gestern wieder vom BD ein video gemacht:

http://www.youtube.com/watch?v=v05uj3fr-N4

[Chaser]

Sehr nice. Aber warum zuckt der Fuß bei der ersten Wdh?^^

[Massefreak1]

Sehr nice. Aber warum zuckt der Fuß bei der ersten Wdh?^^

lol fällt mir jetzt erst auf. die erste wdh ist generell bissl schief finde ich, vielleicht bissl gleichgewicht gefehlt und das war son reflex.^^

[Chaser]

Dat muss sich ändern! :motz1: Nee, passt schon, geile Leistung. :thumright:

Aber beugst und hebst du auch in den Schuhen? :shock: Stell ich mir extrem wackelig vor...

[Marcel121]

Sehr nice. Aber warum zuckt der Fuß bei der ersten Wdh?^^
Ist das schlimm?
Ich tippel' meistens auch immer mit dem rechten Fuß rum. :biggrin:

[Chaser]

Naja, wenn der Fuß noch zucken kann, ist nicht genug Spannung im Körper.^^

[Massefreak1]

Dat muss sich ändern! :motz1: Nee, passt schon, geile Leistung. :thumright:

Aber beugst und hebst du auch in den Schuhen? :shock: Stell ich mir extrem wackelig vor...

beugen ja, aber heben tu ich barfuß... aber hast recht den besten halt hat man nicht in den schuhen.

[Chaser]

Sind Shox oder? Würd fürs Beugen was extrem flaches anziehen. Entweder auch barfuß oder Chucks. Chucks kann ich übrigens allgemein fürs Training sehr empfehlen.

[Massefreak1]

Sind Shox oder? Würd fürs Beugen was extrem flaches anziehen. Entweder auch barfuß oder Chucks. Chucks kann ich übrigens allgemein fürs Training sehr empfehlen.

ja sind shox. ja hast recht flache sohlen wären schon besser, es geht auch so aber optimal ist es nicht, das stimmt.

[Massefreak1]

so, hab neue pläne. meine ziele die ich mir bis her gesetzt habe habe ich ja nun so weit erreicht, diät war besser wie gedacht und die form konnte ich auch weitgehenst erhalten. will jetzt langsam aber sicher wieder richtig aufbauen und etwas mehr disziplin an den tag legen wie die letzten wochen.
die "massephase" soll trotz allem möglichst ohne all zu viel fett ansatz von statten gehen, ganz wird es sich aber nicht vermeiden lassen und will mich da auch nicht selbst ausbremsen.
will die "massephase" bis mai durchziehen, ich denke da sollte noch einiges zu machen sein.
je nach form starte ich dann ab mitte april bis mitte mai in die diät, wird man eben sehen wenn es so weit ist. erfahrungsgemäß weiss ich ja nun das ich in 8-12 wochen mit etwas diziplin gut in form kommen kann.

so sieht meine planung also vor erst aus, hoffe ich bleibe verletzungsfrei und von all zu vielen rückschlägen verschohnt, dann ist sicher ne bomben form drin nächstes jahr!! :mrgreen:

edit: habe in meinem ersten log nochmal nach gesehen, habe ziemlich genau 12-14 wochen diätet für die diesjährigen sommerdefi. will den kfa allerdings auch nicht mehr ganz so hoch kommen lassen, könnte also dann doch mit 8-10 wochen diät hinhauen nächstes jahr. werde also je nach vorm zwischen april und mai mit der diät beginnen.

[Massefreak1]

habe am samstag vergessen mein rückentraining einzutragen... also jetzt:

TE 6 Rücken/hin.Schultern/Bizeps:
Gewicht: --Kg


Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8~ x 92,5Kg
10~ x 82,5Kg
12~ x 72,5Kg
18~ x 62,5Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil eng (mit Griffhilfen):
8~ x 132,5Kg
10 x 122,5Kg
12 x 112,5Kg
16~ x 102,5Kg

Latziehen mit schulterweitem Paralellgriff (mit Griffhilfen):
12 x 70Kg
12 x 70Kg
12~~ x 70Kg

KH-rudern (mit Griffhilfen):
15 x 35Kg
15 x 35Kg
15 x 35Kg

Seitheben vorgebeugt auf SB:
20 x 10Kg
20 x 10Kg
20~ x 10Kg

Curls am Seil von oben:
10 x 27,5Kg
10~ x 27,5Kg
8~ x 27,5Kg

Hammercurls am Seil:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

anmerkung: läuft ganz gut zur zeit, kann mich bei einigen übungen steigern.

[Massefreak1]

TE 1 Beine/Bauch/Waden:
Gewicht: 91,5Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge (tief):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 145Kg
4~ x 145Kg
6~ x 135Kg
8 x 125Kg

Crunches am Kabel im Supersatz mit Beinheben liegend:
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg

Wadenheben stehend/einbeinig:
21 x 5Kg
21 x 5Kg
21 x 5Kg

Donkeys:
41 x 0Kg
41 x 0Kg


annmerkung: wesentlich angenehmer die beine mit weniger volumen dafür 2 mal pro woche ran zu nehmen. kommt auch der intensität zu gute wie ich finde. habe die TE auch ziemlich schnell durch, glaube brauche ca 45-50 minuten.
mit steigern wird es allerdings imme rnoch nix bei KB, fühle mich noch nicht ganz sicher mit dem gewicht bzw will nicht das die techhnik leidet.

[Massefreak1]

TE 2 Schultern/Trizeps+Brust:
Gewicht: 91,3Kg


Frontdrücken sitzend mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 60Kg (warm up)
4~ x 87,5Kg
4~ x 87,5Kg
5,5 x 77,5Kg
8,5 x 67,5Kg

Nackendrücken sitzend mit LH:
9,5 x 52,5Kg
15~ x 42,5Kg

Aufrechtes rudern am Kabel:
8~ x 50Kg
10 x 40Kg
12~ x 35Kg
15~ x 30Kg

Seitheben mit KH:
20 x 7,5Kg
20~ x 7,5Kg

Dips:
15 x 0Kg
15 x 0Kg
15 x 0Kg

Engbankdrücken:
8~ x 90Kg
9,5 x 80Kg
12~ x 70Kg

Cable-Pushdowns:
10~ x 40Kg
12~ x 35Kg

Cable-Pushdowns - Hammergriff:
20 x 5Kg
20~ x 5Kg

anmerkung: schulter training war kacke, trizepstraining war gut. kann mich beim nackendrücken, dips und EBD bisschen steigern.

[hmm...egal]

frontdrücken an der multi oder frei?

[Massefreak1]

frontdrücken an der multi oder frei?

frei, trainiere ja wieder/noch daheim hab keine multipresse.

[Gast]

frei, trainiere ja wieder/noch daheim hab keine multipresse.

wieso "noch"? Willst du dein HomeGym nicht mehr?!?

[Massefreak1]

wieso "noch"? Willst du dein HomeGym nicht mehr?!?

doch doch behalte das.^^

[Gast]

doch doch behalte das.^^

okok, bin beruhigt ;)

[Massefreak1]

das heutige bescheidene schultertraining hat mich bisschen über mein training nachdenken lassen, ob das so alles passt wie es ist.

bin momentan noch bisschen am überlegen wie ich mein trainign aufsplitten soll. so richtig kann ich mich mit nem "3er splitt" 2 mal pro woche nicht anfreunden, und iwie befürchte ich das das auf früh oder lang ins übertraining fürhen wird, zu mal ich ja auch sehr hoch volumig trainiere momentan. habe mir das wohl etwas schön geredet... :biggrin:
beintraining 1 mal pro woche ist halt auch so ne sache, 2 mal wären mir lieber aber das lässt sich iwie nicht so recht mit nem gescheiten 5er splitt vereinbaren. muss also wie es aussieht in den sauren apfel beissen und es 1 mal pro woche hoch volumig durchziehen.

vom splitt her will ich es ähnlich machen wie mit meinem alten 5er nur das jeder muskel nur noch einmal pro woche bearbeitet wird, außer waden und bauch.

wanke aber noch zwischen den beiden folgenden splittts:

brust/bauch
rücken/hintere schultern/waden
PAUSE
beine/bauch
schultern/trizeps
unterer rücken/nacken/bizeps/waden
PAUSE

schultern/trizeps
nacken/bizeps/bauch
beine/unterer rücken/waden
PAUSE
brust/bauch
rücken/hintere/schultern/waden

die zweite variante wär halt mal wieder etwas anderes da kreuzheben (in dem fall rumänisches) in die bein TE kommt. der andere splitt hat sich allerdings schon bewehrt...

naja ich schlaf jetzt mal ne nacht drüber und werd mit morgen auf jeden fall ne trainingspause gönnen.

[Massefreak1]

okay werde wie es aussieht also doch mal die zweite variante übernehmen. ist was neues und dürfte meiner motivation zu gute kommen. :D
werde ab sofort auch vor erst mit dem holistischen training aufhören und wieder voll auf hypertrophie trainieren. da system hat mich echt weiter gebracht und kann es nur empfehlen, doch all zu viel variationsspielraum bleibt nun auch wieder nicht, da ich finde das sich nicht alle übungen für den maxkrafft bereich eignen.
meiin trainingsplan für die nächste zeit wird also ab jetzt folgender maßen aussehen:

Montag: Schultern/Trizeps
Frontdrücken sitzend (LH) 4 x 6 bis 12wdh
Aufrechtes rudern am Kabel 3 x 8 bis 12wdh
Seitheben (KH) 3 x 12wdh
Frontheben (KH) 2 x 15wdh
Engbankdrücken 4 x 6 bis 12wdh
Cable-Pushdowns 2 x 10 bis 12wdh
Dips 2 x 12wdh
Cable-Pushdowns – Untergriff 2 x 15wdh

Dienstag: Nacken/Bizeps/Bauch
Shrugs vorne (LH) (GH) 2 x 8 bis 10wdh
Shrugs hinten (LH) (GH) 2 x 10 bis 12wdh
KH-Curls 3 x 8wdh
SZ-Scott-Curls 3 x 10wdh
Curls am seil von oben 2 x 12wdh
Hammercurls (KH) 2 x 15wdh
Romain-Chair-Situps 4 x 30wdh

Mitttwoch: Beine/unterer Rücken/Waden
Kniebeuge (tief) 4 x 6 bis 12wdh
Frontkniebeuge (tief) 4 x 8 bis 15wdh
Beinstrecken 4 x 10 bis 20wdh
Rumänisches Kreuzheben x 4 x 6 bis 12wdh
Wadenheben stehend/beidbeinig 4 x 30wdh

Freitag: Brust/Bauch
Bankdrücken (LH) 4 x 6 bis 12wdh
Schrägbankdrücken (LH) 4 x 8 bis 15wdh
Bankdrücken (KH) 3 x 8wdh
Flys schräg 3 x 10wdh
Crunches am Seil 3 x 20wdh
Beinheben liegend 3 x 20wdh

Samstag: Rücken/hintere Schultern/Waden
Latziehen breit (GH) 4 x 8 bis 15wdh
Rudern am Seil eng (GH) 4 x 8 bis 15wdh
Latziehen schulterweit (GH) 3 x 12wdh
KH-rudern 3 x 15wdh
Seitheben vorgebeugt auf SB 3 x 15wdh
Wadenheben stehend/einbeinig 3 x 20wdh
Donkeys 3 x Max.wdh

[Gast]

LoL... na du bist mir ne Pflaume... einmal ein "bescheidenes Schultertraining" und schon wirfst du alles über Kopf mit dem Trainingsplan...

Wieso machst du nicht nen 3er-Split aber dafür nur ca. 1,5 mal pro Woche. Müssen ja nicht gleich 2 mal sein... Fände ich auf jeden Fall besser als deinen vorgeschlagenen TP. "Nacken/Bizeps/Bauch" <-- was'n das für'n Diskopumpermist. Nacken und Bizeps brauchen keine eigene TE...
Und die "Brust/Bauch" ist zwar vom Volumen her genug jeweils für Brust und Bauch aber insgesamt mit nur 14 Sätzen (Bauch zähle ich nicht!) sehr kurz, da verschenkst du deinen Trainingstag wo du mehr machen könntest.

Mach doch lieber nen 3er-Split mit vernünftigen TEs und dafür halt nur jeden zweiten Tag oder 4 oder 5 Tage die Woche. Beim 3er-Split aus'm Archiv kommen die Beine auch zweimal dran (vordere Oberschenkel/hintere Oberschenkel).

Ist nur gut gemeint, denk ma drüber nach :)

[hmm...egal]

ich denke massefreak hat in der letzten so gute erfolge, weil er sein eigenes system hat. ähnlich trainieren auch freunde von mir die gute erfolge vorzeigen können.
ein trainingstag muss nicht unbedingt grundübungen beinhalten damit man erfolge hat und es optisch vorwärts geht.

hab letztes jahr versucht nen kollegen was von grundübungen zu erzählen, das man damit besser aufbaut (kraft und muskeln) usw. mittlerweile hat er mich mit seinen seltsamen tp überholt.

hab mir die letzten monate was von ihn abgeguckt und festgestellt, das man keine multipressen, curls, nackenisos usw verteufeln sollte. ist mittlerweile meine meinung zum thema bb.

[Gast]

ich verteufel das alles nicht! Aber sich auf einer Seite beschweren von wegen Übertraining und zu selten Beine Trainieren, aber dann nen riesen Split mit wenig Pausentagen zu nehmen, macht einfach keinen Sinn.

Und ob Grundübungen oder nicht: für nur 14 richtige Sätze braucht man keine einzelne TE aufmachen... Ich hab selbst auch mal nen Split gemacht wo ein Tag ohne Grundübungen war, aber der war dann genau so voll wie die anderen auch.

edit: aber für Nacken und Bizeps würde ich dennoch nie ne eigene TE machen... :P

[Massefreak1]

LoL... na du bist mir ne Pflaume... einmal ein "bescheidenes Schultertraining" und schon wirfst du alles über Kopf mit dem Trainingsplan...

naja hatte halt eh meine zweifel und wenns vom kopf her nicht stimmt bzw ich nicht denke das was ich maache ist richtig wirkt sich das eben iwie negativ auf die trainingsmotivation aus.


Wieso machst du nicht nen 3er-Split aber dafür nur ca. 1,5 mal pro Woche. Müssen ja nicht gleich 2 mal sein... Fände ich auf jeden Fall besser als deinen vorgeschlagenen TP. "Nacken/Bizeps/Bauch" <-- was'n das für'n Diskopumpermist. Nacken und Bizeps brauchen keine eigene TE...
Und die "Brust/Bauch" ist zwar vom Volumen her genug jeweils für Brust und Bauch aber insgesamt mit nur 14 Sätzen (Bauch zähle ich nicht!) sehr kurz, da verschenkst du deinen Trainingstag wo du mehr machen könntest.

klar braucht es das nicht, zu mal ja nacken eh eine stärke von mir ist. aber warum das noch in eine andere TE klatschen wenn ich auch 5 mal die woche trainieren kann/will und jeden muskel zur zeit eh nur einmal ran nehmen möchte...


Mach doch lieber nen 3er-Split mit vernünftigen TEs und dafür halt nur jeden zweiten Tag oder 4 oder 5 Tage die Woche. Beim 3er-Split aus'm Archiv kommen die Beine auch zweimal dran (vordere Oberschenkel/hintere Oberschenkel).

Ist nur gut gemeint, denk ma drüber nach :)

naja ich denke halt auf dauer führt das früher oder später ins übertraining (also mein doppel 3er) auch wenn ich noch groß geredet habe das es nicht so ist, innerlich habe ich es schon befürchtet, ich hatte einfach kein bock jeden muskel 2 mal zu trainieren nur die beine einmal und mit so hohem volumen.

nee finde nen klassischen 3er splitt garnicht gut, auch könnte ich damit NIE die intensität aufbringen wie ich sie im 5er habe, den grad durch die kurzen TEs kann man sich voll auf jeden muskel konzentrieren und ist nicht schon vorermüdet. macht auch iwie mehr spass. nen 3er splitt finde ich nur gut wenn man selten zeit hat oder ihn öffter wie einmal die woche durchzieht, was halt wieder ne volumen/intensitäts frage ist. aber mein "3er" war halt echt bissl krass vom volumen.^^


ich verteufel das alles nicht! Aber sich auf einer Seite beschweren von wegen Übertraining und zu selten Beine Trainieren, aber dann nen riesen Split mit wenig Pausentagen zu nehmen, macht einfach keinen Sinn.

naja jetzt vergleich mal den "alten" splitt mit dem neuen. an sich vieles beim alten, aber sind jeweils 6 sätze weniger schultern, trizeps und bizeps das sind 18 sätze weniger und noch dazu ein pausentag mehr.


Und ob Grundübungen oder nicht: für nur 14 richtige Sätze braucht man keine einzelne TE aufmachen... Ich hab selbst auch mal nen Split gemacht wo ein Tag ohne Grundübungen war, aber der war dann genau so voll wie die anderen auch.

okay, komm mal zu mir brust trainieren, danach bist du froh wenn du deinen PWO noch aufschrauben kannst ohne zusammen zu brechen :P

nee, also ich sehe das anderst. trainiere ja sehr inteensiv mit viel MV, das schhlaucht ziemlich, anschließend ist da echt nicht mehr viel luft, klar könnnt ich noch ein bis zwei kleine muskel grupen trainieren, aber warum wenns auch so geht. ich geh lieber öffter trainieren, dafür halt auch kürzer. will in nächster zeit einfach lieber bisschen mehr intensität an den tag legen, und schaun wie ich damit zu recht komme.


edit: aber für Nacken und Bizeps würde ich dennoch nie ne eigene TE machen... :P

ich schon :P

nacken ist zwar wahrlich nicht meine schwäche, aber warum soll man nicht auch an seinen stärken arbeiten.^^

bei 5 trainingstagen spricht doch auch garnix dagegen auch kleinen muskelgruppen ne eigene TE zu geben, ist ja im 5er splitt auch eigentlich üblich zB armen oä ne eigene TE zu witmen... bisher war halt noch KH bei der nacken/bizeps TE dabei (ist jetzt bei der bein TE) aber ist ja auch langweilig das ganze jahr den selben trainingsplan zu trainieren.

[Massefreak1]

ich denke massefreak hat in der letzten so gute erfolge, weil er sein eigenes system hat. ähnlich trainieren auch freunde von mir die gute erfolge vorzeigen können.
ein trainingstag muss nicht unbedingt grundübungen beinhalten damit man erfolge hat und es optisch vorwärts geht.

hab letztes jahr versucht nen kollegen was von grundübungen zu erzählen, das man damit besser aufbaut (kraft und muskeln) usw. mittlerweile hat er mich mit seinen seltsamen tp überholt.

hab mir die letzten monate was von ihn abgeguckt und festgestellt, das man keine multipressen, curls, nackenisos usw verteufeln sollte. ist mittlerweile meine meinung zum thema bb.

so sehe ich das auch, viele verteufeln ja einen 5er splitt... ich fahr damit bestens. und an grundübungen mangelts ja wirklich nicht, ist doch alles im plan. nur eben wie du sagts nicht in jeder TE.

aber habe auch kollegen die auf die meisten grundübungen wiie KB, KH usw verzichten und trotzdem nicht schlecht aussehen.

[Massefreak1]

TE 2 Nacken/Bizeps/Bauch:
Gewicht: 91,6Kg



Shrugs mit LH vorne (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 142,5Kg
10 x 132,5Kg

Shrugs mit LH hinten (mit Griffhilfen):
10 x 92,5Kg
12 x 82,5Kg

KH-Curls vorgebeugt:
20 x 5Kg (warm up)

SZ-Scott-Curls:
10 x 40Kg
10 x 40Kg
10 x 40Kg

Scott-Curls (horizontal) am Kabel - einarmig:
12 x 10Kg
12 x 10Kg
12~ x 10Kg

Curls am Seil von oben:
15 x 25Kg
15~ x 25Kg

Hammercurls:
8 x 17,5Kg
8 x 17,5Kg

Romain-Chair-Situps:
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30 x 0Kg

anmerkung: war nun doch trainieren. lief ganz gut, war auch zügig fertig. kann mich hier und da steigern, werde wohl noch die ein oder andere übung austauschen.

[Massefreak1]

.............................

[Marcel121]

Hi,
gibt's 'nen Grund warum du die Shrugs mit LH und nicht mit KH's machst?

[Massefreak1]

Hi,
gibt's 'nen Grund warum du die Shrugs mit LH und nicht mit KH's machst?

ich vertrage keine KH-shrugs, aus welchem grund auch immer hauts mir da immer nen wirbel raus..^^

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Bauch:
Gewicht: 91,2Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
11~ x 100Kg
7,5 x 100Kg
8,5 x 90Kg
11,5 x 80Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
7,5 x 80Kg
9,5 x 70Kg
12~ x 60Kg
17,5 x 50Kg

Bankdrücken mit KH:
6,5 x 32,5Kg
6~ x 32,5Kg
5,5 x 32,5Kg

Flys schräg:
10 x 17,5Kg
10 x 17,5Kg
10~ x 17,5Kg

Crunches am Kabel im Supersatz mit Beinheben liegend:
20 x 32,5Kg (SS) 20 x 0Kg
20 x 32,5Kg (SS) 20 x 0Kg
20 x 32,5Kg (SS) 20 x 0Kg

anmerkung: war ganz ok...

[Ehrenfeld]

Stell mal ein Video rein wie du die flyings machst, das würd mich mal interessieren. Hab da jetzt mittlerweile auch 3 verschiedene Versionen verkauft bekommen im Studio... ^^

[Massefreak1]

kann ich evtl mal machen. ich winkel die arme leicht an, da ich sonst probleme in den schultern bekomme, gehe ziemlich weit in runter um den muskel zu dehnen und führe die übung eher langsam aus, am obersten punkt spanne ich den muskel 1-2 sekunden bewusst an.

[Ehrenfeld]

Jo so ähnlich mache ich es halt auch, ich geh aber nur soweit runter das die KH noch ein Stück über der Höhe der Schulter sind, ansonsten belastet es irgendwie meine Schulter doch zu stark. Und oben mache ich auch ne Kontraktionspause, wurde aber letztens von mehreren drauf hingewiesen das man oben mit KH nicht möglichst eng zusammengehen soll...was mich wundert denn so merke ich den Muskel am stärksten.

Und ich seh halt oft Leute, auch bei youtube etc, die die Arme fast zu 90 Grad anwinkeln...daher meine Unsicherheit.

[Massefreak1]

nee geh ruhig eng zusammen wenn du es so besser spührst mache ich ja auch so. die die das sagen denken halt es nimmt die spannung vom muskel, da das gewicht ja eigentlich nur noch auf die arme drückt, daher kontrahiert man ja auch bewusst den muskel und "umgeht" das somit mehr oder weniger.

[Massefreak1]

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Waden
Gewicht: 92,1Kg


Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 95Kg
10 x 85Kg
12 x 75Kg
18~ x 65Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil eng (mit Griffhilfen):
8~ x 135Kg
10 x 125Kg
15~ x 115Kg
16~ x 105Kg

Latziehen mit schulterweitem Paralellgriff (mit Griffhilfen):
12 x 70Kg
12~ x 70Kg
12~ x 70Kg

KH-rudern (mit Griffhilfen):
15 x 37,5Kg
15 x 37,5Kg
15 x 37,5Kg

Seitheben vorgebeugt auf SB:
15 x 12,5Kg
15 x 12,5Kg
15~ x 12,5Kg

Wadenheben stehend/einbeinig:
25 x 5Kg
25 x 5Kg
25 x 5Kg

Donkeys:
42 x 0Kg
42 x 0Kg
42 x 0Kg

anmerkung: sehr gutes training, lief heute mal wieder richtig gut, war motiviert und hatte power.^^
latziehen, kh rudern und wadenheben kann ich mich steigern.

[Massefreak1]

TE 1 Schultern/Trizeps:
Gewicht: 92,5Kg


Frontdrücken sitzend mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
6 x 80Kg
10 x 70Kg
12 x 60Kg
15~ x 50Kg

Aufrechtes rudern am Kabel:
8~ x 50Kg
10 x 40Kg
12 x 35Kg

Seitheben mit KH:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg
12~~ x 12,5Kg

Frontheben mit KH:
15 x 10Kg
15 x 10Kg

Engbankdrücken:
5,5 x 105Kg
8 x 95Kg
10 x 85Kg
?? x 75Kg (vergessen aufzuschreiben wieviel ich geschafft habe)

Cable-Pushdowns:
10 x 40Kg
11~ x 35Kg

Dips:
12 x 0Kg
10,5 x 0Kg

Cable-Pushdowns - Untergriff:
15 x 7,5Kg
15~ x 7,5Kg

anmerkung: war gut, kann mich beim frontdrücken und EBD steigern.

[Massefreak1]

TE 2 Nacken/Bizeps/Bauch:
Gewicht: 92Kg



Shrugs mit LH vorne (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 145Kg
10 x 135Kg

Shrugs mit LH hinten (mit Griffhilfen):
10 x 95Kg
15 x 85Kg

KH-Curls vorgebeugt:
20 x 5Kg (warm up)

SZ-Scott-Curls:
10 x 42,5Kg
10~ x 42,5Kg
9~ x 42,5Kg

Cable-Curls:
12 x 30Kg
12~ x 30Kg
12~ x 30Kg

Curls am Seil von oben:
15~ x 25Kg
15~ x 25Kg

Hammercurls:
8 x 15Kg
8 x 15Kg

Romain-Chair-Situps:
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30 x 0Kg

anmerkung: gutes training! kann mich bei shrugs, cable-curls und crunches bisschen steigern.

morgen beintraining :erstaunte: mir grauts jetzt schon davor...^^

[bounce]

Weil da eine Seite vorher auch die Frage zu den LH-Shrugs war, worin besteht der Unterschied ob ich sie vor oder hinter dem Körper mache?

[Massefreak1]

Weil da eine Seite vorher auch die Frage zu den LH-Shrugs war, worin besteht der Unterschied ob ich sie vor oder hinter dem Körper mache?

der schwerpunkt verlagert sich etwas, würde mal behaupten vorne/vorgebeugt trainiert mehr den hinteren teil, hinten/aufrecht mehr den oberen... ist auf jeden fall was anderes und zum variieren auf jeden fall nicht verkehrt.

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 91,9Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge (tief):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
6 x 135Kg
8 x 125Kg
10 x 115Kg
12 x 105Kg

Frontkniebeuge (tief):
8 x 80Kg
10 x 70Kg
12 x 60Kg
15 x 50Kg

Beinstrecker liegend:
10 x 70Kg
12 x 60Kg
15 x 50Kg
20 x 40Kg

Rumänisches Kreuzheben:
6 x 100Kg
8 x 90Kg
10 x 80Kg
12 x 70Kg

Donkeys:
40 x 0Kg
40 x 0Kg
40 x 0Kg
40 x 0Kg

anmerkung: sehr anstrengend, ist echt schwer die intensität zu halten... nichts testo trotz (:P) kann ich mich bei KB steigern.

[Massefreak1]

wie es aussieht werde ich mich wieder im studio anmelden, habe momentan keine lust immer alleine zu hause zu trainieren bzw brauch einfach mal paar leute um mich rum. werde daher morgen früh ein probetraining in einem gym machen wo von einem WK-BB geleitet wird. leider ist es wohl wie es aussieht nicht sonderlich gut ausgestattet mit freien gewichten, glaub jedenfalls ein KB rack werde ich da nicht vorfinden. könnte zur not beine aber immer noch zu hause trainieren wobei ich halt dann nicht die beinpresse nutzen kann.

leider gibts hier in der umgebung nur fitness pussy studios, das ist das einzige richtige BB studio.

falls es mir da nicht gefällt bzw nicht gut ausgestattet sein sollte werde ich am samstag noch ein probetrain bei einem anderen gym machen das ins einkaufszentrum umgezogen ist, war da schonmal angemeldet, war auch nicht der hammer, aber vielleicht sind sie ja jetzt besser ausgetsattet.

[uarexD]

so sehe ich das auch, viele verteufeln ja einen 5er splitt... ich fahr damit bestens. und an grundübungen mangelts ja wirklich nicht, ist doch alles im plan. nur eben wie du sagts nicht in jeder TE.

aber habe auch kollegen die auf die meisten grundübungen wiie KB, KH usw verzichten und trotzdem nicht schlecht aussehen.

Die einen kommen auf nem 5er klar die anderen auf nen 7er und wieder andere tranierne lieber 2-3mal richtig hart.

Jedem das seine, hauptsache man hört auf seinen Körper

[uarexD]

bzw brauch einfach mal paar leute um mich rum.

Ich geh jetzt immer abends aufn letzten drücker weil mir die Leute im Fitness nur noch aufn Keks gehen :D

& glaub das da kein KB rack is wird dir sogar gut tun. - Abwechslung & neue reize ;)
Ich finds klasse wie du deinen Theader immer Aktualisierst#


stell dir ma vor du tranierst jetzt 2monate hart beine weiter nur ohne KB

und dann fängste wieder mit KB an, du wirst sone brutale Motivation haben & dich so steigern

wann gibts wd bilder ?

[Massefreak1]

Ich geh jetzt immer abends aufn letzten drücker weil mir die Leute im Fitness nur noch aufn Keks gehen :D

& glaub das da kein KB rack is wird dir sogar gut tun. - Abwechslung & neue reize ;)
Ich finds klasse wie du deinen Theader immer Aktualisierst#


stell dir ma vor du tranierst jetzt 2monate hart beine weiter nur ohne KB

und dann fängste wieder mit KB an, du wirst sone brutale Motivation haben & dich so steigern

wann gibts wd bilder ?

ja ich kenns noch, manchmal gehen einem die leute auf den sack. wenn man aber IMMER alleine trainiert vermisst man das bisschen... auserdem vielleicht finde ich nen neuen trainingspatner.^^
ja schon ist mit unter auch ein grund warum ich wieder ins studio will. nur ists halt doof wenn ich KB machen will muss ich entweder ganz zu hause trainieeren und kann die beinpresse dann nicht nutzen, oder ich kann nur an maschienen und multipresse beine trainieren...

oh je wann es wieder bilder gibt kann ich momentan nicht sagen, bin ja wieder im aufbau schon etwas länger bzw lege grad eigentlich erst wieder richtig los, daher ist die form auch nicht mehr die beste^^

denke also in nächster zeit gibts erstmal keine, spätestens nach meiner diät im sommer dann.

[uarexD]

Um Bilder zu posten muss man nich gra die besten Kfa% haben ;)

Vorm Sommer geh ich extra ma richtig offseason damit alle wissen was fürn Fettesding ich bin ^^^^

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Bauch:
Gewicht: 92,9Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
6~ x 110Kg
7 x 100Kg + 1 mit bisschen hilfe
10~ x 90Kg
12~ x 80Kg

Schrägbankdrücken an der Maschiene-dual:
5,5 x 60Kg
8,5 x 40Kg
12~ x 30Kg
15~ x 25Kg

Bankdrücken mit KH:
8 x 32,5Kg
7,5 x 32,5Kg
7~ x 32,5Kg

Flys am Gerät:
12 x --Kg
15 x --Kg
15 x --Kg

Crunches an der Maschiene:
20 x 50Kg
20 x 50Kg
20 x 50Kg

Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: heute in nem BB studio trainiert. wird von einem wettkämpfer geleitet und werden auch mehrere wettkampfatlehten betreut. an sich nicht schlecht, ist halt bisschen klein, aber scheint ne familiäre atmosphäre zu herschen.
maschienen sind top, doch leider vermisse ich einige sachen zB kniebeuge kann man nicht frei machen, LH schulterdrücken ist auch nicht machbar jedenfalls nicht im sitzen mit lehne, im stehen würde es gehen wenn man die hantel umsetzt. an sonsten ist eigentlich alles da was man braucht... viele bein maschienen, darunter eine hackenschmitd-presse die KB sehr nah kommt da der rücken frei bleibt ohne lehne. multipresse gibt es natürlich auch wo man KB machen könnte, aber frei ist halt immer noch am besten. wie gesagt zur not könnte ich die beine auch zu hause zu trainieren, nur wäre so kein freies training mit training an maschienen möglich, das ist bisschen doof.
darf jetzt erstmal eine woche gratis trainieren und mir ein genaues bild über den schuppen machen.

werde morgen dennoch wahrscheinlich ein anderes studio ansehen, ist zwar kein BB studio aber mal schaun wie die ausstatung da so ist.

[hmm...egal]

sag mal, wurdest du gefragt ob du schonmal trainiert hast? :mrgreen:

[WomanOrMachine]

sag mal, wurdest du gefragt ob du schonmal trainiert hast? :mrgreen:

Hakan, nicht allen geht's so wie dir ... :finger:

[Massefreak1]

sag mal, wurdest du gefragt ob du schonmal trainiert hast? :mrgreen:

nee ich kam runter nachm umziehen sie so: "hast du schon... ah okay du trainierst!" :lol:

[Massefreak1]

jetzt frag ich einfach mal euch. was wär euch wichtiger, eigentlich gutes studio mit SEHR GUTER betreuung aber ohne KB (frei) möglichkeit und kein sitzendes schulterdrücken... oder ein super ausgetsattetes studo mit scheiss betreuung?^^

leider hat sich das so in meinen kopf gefressen das sich gute beine nur mit KB aufbauen lassen das es nicht mehr anderst geht :lol:

der trainier der selber aber voll der oxe ist meinte KB sind absolut ersetzbar im bezug auf reines BB...

[hmm...egal]

punkte die ich beachten würde:

- entfernung des studios.
- monatsbeitrag.
- ausstattung.

für dich wären vielleicht noch die mitglieder wichtig, irgendwie geräts du immer in schwierigkeiten... :lol:



nur wegen kb und erst recht nicht wegen sitzenden lh-schulterdrücken würde ich kein studio ablehnen wo ich mich gut fühle.

gute beingeräte scheints ja zu geben, zur not schiebste eine TE die woche kb zuhause. aber schau dir erstmal das andere studio an.


die betreuung wäre mir weniger wichtig, obwohl du von nen wettkampfathlet viel lernen kannst. ist nen großer pluspunkt fürs studio finde ich.

[Cofloh]

Ich würd in das mit der guten Betreuung gehen, die ist IMMER mehr wert als eine einzige Übung finde ich...davon abgesehen kannst du immer noch daheim beugen wenn du willst. Kannst ja auch abwechselnd beine daheim trainieren mit freien Gewichten und dann nächstes mal im Studio an den Geräten...hast du wenigstens Abwechslung ;)

[Massefreak1]

punkte die ich beachten würde:

- entfernung des studios.
- monatsbeitrag.
- ausstattung.

für dich wären vielleicht noch die mitglieder wichtig, irgendwie geräts du immer in schwierigkeiten... :lol:



nur wegen kb und erst recht nicht wegen sitzenden lh-schulterdrücken würde ich kein studio ablehnen wo ich mich gut fühle.

gute beingeräte scheints ja zu geben, zur not schiebste eine TE die woche kb zuhause. aber schau dir erstmal das andere studio an.


die betreuung wäre mir weniger wichtig, obwohl du von nen wettkampfathlet viel lernen kannst. ist nen großer pluspunkt fürs studio finde ich.


Ich würd in das mit der guten Betreuung gehen, die ist IMMER mehr wert als eine einzige Übung finde ich...davon abgesehen kannst du immer noch daheim beugen wenn du willst. Kannst ja auch abwechselnd beine daheim trainieren mit freien Gewichten und dann nächstes mal im Studio an den Geräten...hast du wenigstens Abwechslung ;)

ihr habt recht. also preislich und entfernung ist eigentlich gleich. ausstatung ist das wo ich heute war doch deutlicch besser wie ich grad vom kolleg erfahren habe, der arbeitet im anderen. in dem habe ich schonmal trainiert, doch es ist umgezogen und hat neu eröffnet dachte bei der gelegenheit hauen die vielleicht paar neue geräte rein und die alten raus... aber nee.

von daher meld ich mich wohl doch in dem BB studio an. jetzt mach ich erstmal meine probewoche und dann sieht man weiter. :D

die idee eine TE daheim frei und eine TE an maschienen find ich nicht mal schlecht. aber mal schaun was an maschienen so machbar ist, vielleicht verbessern sich meine beine sogar. der trainer hat jedenfalls keine schlechten stampfer!!

[robert234]

Ob eine Betreuung noch vonnöten ist, wenn man so lange trainiert wie Massefreak, würde ich mit einem Fragezeichen versehen.

[WomanOrMachine]

Ob eine Betreuung noch vonnöten ist, wenn man so lange trainiert wie Massefreak, würde ich mit einem Fragezeichen versehen.

Sehe ich auch so, an seiner Stelle würde ich auf Ausstattung mehr Wert legen.

[Massefreak1]

Sehe ich auch so, an seiner Stelle würde ich auf Ausstattung mehr Wert legen.

joa, da das andere studio aber noch schlechter ausgetsattet ist wie ich ja jetzt erfahren habe, werd ich mich dennoch da anmelden. und wie gesagt wenn ich KB machen will trainiere ich zu hause... vor erst werde ich aber auf maschienen umsteigen, bisschen abwechslung ist sicher nicht verkehrt. man wird sehen wie meine beine drauf ansprechen, optisch bin ich ja da eh nicht so zufrieden bisher.

[WomanOrMachine]

joa, da das andere studio aber noch schlechter ausgetsattet ist wie ich ja jetzt erfahren habe, werd ich mich dennoch da anmelden. und wie gesagt wenn ich KB machen will trainiere ich zu hause... vor erst werde ich aber auf maschienen umsteigen, bisschen abwechslung ist sicher nicht verkehrt. man wird sehen wie meine beine drauf ansprechen, optisch bin ich ja da eh nicht so zufrieden bisher.

Gut, wenn's dir nur ums Beugen geht, mach' halt die Bein-TE zu Hause und den Rest im Studio ...

[Cofloh]

Wenn es ein ehemaliger Wettkampf Bodybuilder ist wird er wohl sogar noch Massefreak ein wenig weiterhelfen können glaube ich, und wenn nicht dann hat er wenigstens wen zum reden :wink:

[Massefreak1]

Gut, wenn's dir nur ums Beugen geht, mach' halt die Bein-TE zu Hause und den Rest im Studio ...

jop eben, aber vor erst ist mir das eh mal recht was komplett neues zu machen, vielleicht bringts mich ja sogar echt weiter.


Wenn es ein ehemaliger Wettkampf Bodybuilder ist wird er wohl sogar noch Massefreak ein wenig weiterhelfen können glaube ich, und wenn nicht dann hat er wenigstens wen zum reden :wink:

jop denk ich auch, er ist aber immer noch selbst aktiv, seit 20 jahren schon. :)
hat mich heute auch bisschen beim bankdrücken korrigiert, sind so sachen auf die man selbst garnie achten würde.

[Massefreak1]

okay da ich ab sofort wieder im studio trainieren werde und da natürlich andere möglichkeiten habe wie zu hause stelle ich meinen TP bissl um, und zwar folgender maßen:


Montag, Schultern/Trizeps:
Schulterdrücken – dual (Maschiene) 4 x 12wdh
Aufrechtes rudern (GH) 3 x 8-12wdh
Seitheben am Kabel 3 x 12wdh
Frontheben (KH) 2 x 15wdh
Engbankdrücken 4 x 6-12wdh
Cable-Pushdowns 2 x 12wdh
Dips am Gerät 2 x 12wdh
Cable-Pushdowns – Untergriff 2 x 15wdh

Dienstag, Nacken/Bizeps/Bauch:
Shrugs (Multipresse) (GH) 3 x 8-15wdh
Shrugs (KH) (GH) 3 x 12wdh
SZ-Curls 3 x 10wdh
Scott-Curls – einarmig 2 x 12wdh
Scott-Curls an der Maschiene 3 x 15wdh
Hammercurls (KH) 2 x 8wdh
Crunches an der Maschiene 4 x 30wdh

Mittwoch, Beine/Waden:
Hackenschmidt (tief) 4 x 6-12wdh
Beinpresse 45° 4 x 8-15wdh
Beinstrecken 4 x 10-20wdh
Rumänisches Kreuzheben 4 x 12-15wdh
Wadenheben an der Beinpresse 4 x 30wdh

Freitag, Brust/Bauch:
Bankdrücken (LH) 4 x 6-12wdh
Schrägbankdrücken (KH) 4 x 8-15wdh
Schrägbankdrücken dual (Maschiene) 3 x 8-12
Flys am Gerät 3 x 12wdh
Crunches am Seil 3 x 20wdh
Romain-Chair-Situps 3 x 20wdh

Samstag, Rücken/hintere Schultern/Waden:
Latziehen breit (GH) 4 x 8-12wdh
Rudern am Seil eng (GH) 4 x 8-12wdh
Latziehen dual (Maschiene) (GH) 3 x 12wdh
Einarmiges Rudern am Gerät 3 x 15wdh
Reverse Flys 3 x 15wdh
Wadenheben an der Beinpresse 3 x 30wdh
Wadenheben Sitzend 3 x 20wdh

bein nacken stocke ich das volumen von 4 auf 6 sätze auf, denke da ist noch luft. sind dann bei den großen muskelgruppen zwischen 14 und 17 sätze, bei den kleinen muskelgruppen 10-12 sätze. jede TE hat zwischen 20 und 23 sätze, ist somit ziemlich ausgeglichen.^^

[Gast]

Ich würd es auch so sehen wie Robert... Massefreak, du hast doch schon Ahnung vom Training. Und an den Trainingsvideos sieht man auch, dass du hart, sauber und richtig Übungen ausführst, also alles richtig machst. Du brauchst doch keine besondere Beratung mehr.
Ich würde an deiner Stelle das besser ausgestattete Studio nehmen!

[Massefreak1]

Ich würd es auch so sehen wie Robert... Massefreak, du hast doch schon Ahnung vom Training. Und an den Trainingsvideos sieht man auch, dass du hart, sauber und richtig Übungen ausführst, also alles richtig machst. Du brauchst doch keine besondere Beratung mehr.
Ich würde an deiner Stelle das besser ausgestattete Studio nehmen!

naja kleine tipps und kniffe hat er sicher noch paar auf lager... und grad diätmäßig oder so kann ich sicher auch noch einiges dazu lernen.

das besser ausgestattete studio ist ja wie sich raus gestellt hat doch nicht besser ausgestattet.^^ habe nur gedacht ich schau mir das andere auch mal an, aber da sind die alten geräte von früher drin, nichts neues, kein KB rack.. ist sogar noch bescheidener ausgestattet.
so schlecht ist das neue ja auch nicht, nur eben KB frei und sitzendes LH schulterdrücken geht zur zeit nicht.

[Massefreak1]

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Waden
Gewicht: 92,5Kg


Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 43Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)
8 x 89Kg
10 x 79Kg
12 x 70Kg
20 x 61Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil eng (mit Griffhilfen):
8 x 125Kg (ganzeer block)
10 x 116Kg
12 x 107Kg
18~ x 98Kg

Latmaschiene - dual (mit Griffhilfen):
15 x 70Kg
13~ x 70Kg
12 x 70Kg

Rudern am Gerät - einarmig (mit Griffhilfen):
15 x 30Kg
15 x 30Kg
15 x 30Kg

Rudermaschiene:
20 x 65Kg

Reverse Flys:
15 x 15Kg
15 x 15Kg
15 x 15Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 100Kg
20 x 100Kg
20 x 100Kg
30 x 82Kg

Wadenheben sitzend:
20 x 30Kg
20 x 30Kg

anmerkung: hammer training, hab heute mit nem kolleg im neuen studio trainiert, hat spass gemacht. kann mich hier und da steigern bzw muss mich eh bisschen in die gewichte einfinden.

[Massefreak1]

TE 1 Schultern/Trizeps:
Gewicht: 92,5Kg


Schulterdrücken - dual (Maschiene):
15 x 20Kg (warm up)
12 x 30Kg (warm up)
12 x 60Kg
10,5 x 60Kg
8~ x 60Kg
8~ x 60Kg

Aufrechtes rudern (SZ) (GH):
8 x 60Kg

Aufrechtes rudern am Kabel (GH):
15~ x 79Kg
13~ x 79Kg

Seitheben am Kabel:
12 x 14Kg
12~ x 16Kg
12~ x 16Kg

Frontheben mit KH:
15 x 10Kg
15 x 10Kg

Engbankdrücken:
4~ x 105Kg
7,5 x 95Kg
10 x 85Kg
13~ x 75Kg

Cable-Pushdowns - Tau:
12 x 20Kg
12 x 20Kg

Dips am Gerät:
20 x 70Kg
12 x 80Kg

Cable-Pushdowns - Untergriff:
20 x 14Kg
15 x 20Kg

anmerkung: musste etwas rum probieren mit den gewichten und geräten was mir am besten liegt. aufrechtes rudern werde ich am kabel machen, die pushdowns am tau das nächste mal am anderen zugturm, der ist etwas leichter übersetzt und iwie angenehmer. pushdowns im untergriff werde ich gegen PD im v-griff tauschen.
ich glaube frontheben kick ich auch raus und mach stattt dessen was anderes, muss nur überlegen was.

[Massefreak1]

TE 2 Nacken/Bizeps/Bauch:
Gewicht: --Kg



Shrugs mit LH (Multipresse) (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 140Kg
10 x 130Kg
12 x 120Kg

Shrugs mit KH (mit Griffhilfen):
12 x 30Kg
12 x 30Kg
12 x 30Kg

KH-Curls vorgebeugt:
20 x 5Kg (warm up)

SZ-Scott-Curls:
10 x 45Kg
10~ x 45Kg
10~ x 45Kg

Scott-Curls - einarmig:
12 x 17,5Kg
12~ x 17,5Kg

Scott-Curls an der Maschiene:
15 x 22,5Kg
15~ x 22,5Kg
15~ x 22,5Kg

Hammercurls:
8 x 15Kg
8 x 15Kg

Crunches an der Maschiene:
30 x 36Kg
30 x 36Kg
30 x 36Kg
30 x 36Kg

anmerkung: war ganz ok, kann mich bei shrugs und sz-curls steigern.

bin mal gespannt wie morgen das beintraining wird. davon hängt nun mehr oder weniger ab ob ich mich im studio anmelde oder nicht...

[Cofloh]

TP gefällt mir gut, paar harte Grundübungen mit guten Dual-Maschinen kombiniert :daumen:.

Und ich kanns nur wiederholen weil ichs am eigenen Leib grad mitbekomme: Gerade diese kleinen Kniffe, die in einem Video fürs Forum nicht auffallen oder für die allermeisten von uns einfach egal sind, können unter Umständen den Unterschied ausmachen ;)

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 92~Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Hackenschmidt Kniebeuge (ohne Rückenlehne) (tief):
15 x 20Kg (warm up)
12 x 40Kg (warm up)
10 x 160Kg
10 x 200Kg
10 x 240Kg
10 x 240Kg

Beinpresse 45°:
20 x 200Kg
20 x 240Kg
15 x 280Kg
15 x 320Kg

Beinstrecker:
10 x 61Kg
12 x 52Kg
15 x 43Kg
20 x 34Kg

Rumänisches Kreuzheben:
10 x 80Kg
10 x 80Kg
10 x 80Kg
10 x 80Kg

Wadenheben an der BP:
30 x 82Kg
30 x 82Kg

Wadenheben sitzend:
20 x 30Kg
20 x 30Kg

anmerkung: gutes training, musste allerdings nur mein trainingsgewicht finden, hat mich gewundert wie viel man da aufladen kann teilweise.^^
die maschienen sind aber echt nicht schlecht, kann man sich voll und ganz auf den zielmuskel konzentrieren. und der trainier hat mich auch gleich an meiner technik verbessert. habe eigentlich immer bei den schweren übungen kurz pause am obersten punkt gemacht. er meinte das wär ihm auch letzten beim BD bei mir aufgefallen, ich soll den muskel dauernd unteer spannung lassen und keine pause machen.
er meinte er wird mir noch viel zeigen und noch gut was aus mir raus holen :D da bin ich mal gespannt.
werde bei den meisten übungen zur abwechslung mal auf die aufsteigende pyramiede wechseln und auch das umsetzen was er mir sagt. kann also sein das die trainigsgewichte dadurch bisschen sinken.

edit: werde auch einige übungen bei den kleineren muskelgruppen streichen und dafür mehr sätze pro übung ausführen. zusätzlich zum beintraining werde ich noch 4 sätze beincurl einfügen, da der ja nun ja etwas weniger gefordert wird.

[Ehrenfeld]

Schade das du weit weg wohnst, sonst würd ich mal mit dir pumpen gehen... :D
Da müsste man gewichtstechnisch auch net viel umstecken.

[Brisko]

Hab mal ne Frage, Du hattest neulich Beinstrecker liegend mit drin.
Was hat das fuer Vorteile?
Liegst Du dann komplett oder ist der Oberkoerper leicht schraeg?

[Massefreak1]

Hab mal ne Frage, Du hattest neulich Beinstrecker liegend mit drin.
Was hat das fuer Vorteile?
Liegst Du dann komplett oder ist der Oberkoerper leicht schraeg?

ja da liege ich komplett, der vorteil ist das die quads voller kontrahieren können. habe mal gelesen das es im sitzen eben nicht möglich ist die quads voll zu kontrahieren und das äußert sich auch im muskelgefühl, liegend finde ich es besser.

[Brisko]

Danke, werd ich naechste TE mal testen!

[Gast]

ich kenn das mit dem "viel aufladen" bei den Maschinen... Ich weiß noch, dass ich damals im McFit mit 380kg auf der 45°-Beinpresse trainierte, aber gleichzeitig nicht mehr als 120kg freie Kniebeugen schaffte...
Die Maschinen schlucken halt sehr viel durch die Führung und Flaschenzüge...

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Bauch:
Gewicht: 91-92~Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
9~ x 100Kg
11~ x 90Kg
7~ x 95Kg
12~ x 80Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
15 x 22,5Kg
12 x 25Kg
10 x 27,5Kg
8 x 30Kg

Schrägbankdrücken an der Maschiene-dual:
12 x 30Kg
11~ x 35Kg
8,5 x 40Kg

Flys am Gerät:
15 x 52Kg
12 x 61Kg
12 x 70Kg

Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: habe heute "probiert" nach der aufsteigenden pyramiede zu trainieren, aber hatte schwierigkeiten jedenfalls beim BD das richtige gewicht zu finden. weiss auch nicht so recht in welchen schritten ich steigern soll, denke 5Kg schritte sind da angesagt da ja auch die ermüdung dazu kommt. werde beim BD das nächste mal mit 90Kg anfangen. versuche nun auch bisschen das umzusetzen was mit der trainer sagt, und zwar die arme nicht mehr ganz durchzustrecken und keine pause am obersten punkt zu machen... war sehr ungewohnt für mich, gab aber nen guten pump.

[kingKikapu]

ich kenn das mit dem "viel aufladen" bei den Maschinen... Ich weiß noch, dass ich damals im McFit mit 380kg auf der 45°-Beinpresse trainierte, aber gleichzeitig nicht mehr als 120kg freie Kniebeugen schaffte...
Die Maschinen schlucken halt sehr viel durch die Führung und Flaschenzüge...
Ein Winkel von 45° halbiert das Gewicht, das deine Beine tragen müssen + zusätzlich fehlt dein Körpergewicht = ähnlich einer Beugeleistung von ~100kg

[Massefreak1]

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Waden
Gewicht: 91,9Kg


Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 43Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)
15 x 70Kg
12 x 79Kg
10 x 89Kg
8~ x 98Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil eng (mit Griffhilfen):
15 x 98Kg
12 x 107Kg
10 x 116Kg
9~ x 125Kg + 10 x 60Kg rudern an der Maschiene (reduktionssatz)

Latmaschiene - dual (mit Griffhilfen):
12 x 75Kg
12 x 75Kg
12 x 75Kg

Rudern am Gerät - einarmig (mit Griffhilfen):
15 x 40Kg
15 x 40Kg
15 x 40Kg

Reverse Flys am Gerät:
15 x 20Kg
14~ x 20Kg
13~ x 20Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
30 x 82Kg
30 x 82Kg
30 x 82Kg

Wadenheben sitzend:
20 x 30Kg
20 x 30Kg
20 x 30Kg

anmerkung: geiles training!! super pump und hat richtig spass gemacht.^^ kann mich bei latziehen an der dualen maschiene, einarmigem rudern und wadenheben steigern.

[Massefreak1]

TE 1 Schultern/Trizeps:
Gewicht: 95Kg (gestern bissl über die stänge geschlagen^^)


Schulterdrücken - dual (Maschiene):
15 x 20Kg (warm up)
12 x 30Kg (warm up)
12 x 60Kg
11,5 x 60Kg
9~ x 60Kg
7,5 x 60Kg

Aufrechtes rudern am Kabel (GH):
15 x 70Kg
12 x 79Kg
10~ x 89Kg
7,5 x 98Kg

Seitheben am Kabel:
12 x 16Kg
12~ x 16Kg
11~ x 16Kg
15~ x 11Kg

Engbankdrücken:
12 x 80Kg
10 x 90Kg
6~ x 100Kg + 1 x mit hilfe

Cable-Pushdowns - enger V-griff :
15 x 61Kg
15 x 61Kg
13 x 61Kg
12 x 61Kg

Dips am Gerät:
12 x 85Kg
12 x 85Kg
12 x 85Kg

anmerkung: gutes training, habe den trizeps heute so gut getroffen wie fast noch nie. führe pushdowns und dips sehr langsam aus momentan und spann den muskel am untersten punkt für 1-2 sekunden hart an.
trainer meinte ich soll beim EBD enger greifen, aber kann mich damit nicht so recht anfreunden, will ja schließlich auch etwas auf die brust abzielen. spühre so dennoch die belasstung sehr gut im trizeps...

[Massefreak1]

da mein trainer meine bankdrück technik (brücke) kritisiert und meint ich soll mehr pumpen und keine pause am obersten punkt machen, werde mein brustprogramm bisschen umstellen da ich iwie zu eingefahren bin beim BD und mir es nicht leicht fällt weniger gewicht zu verwenden und an der technick zu arbeiten. ist auch bisschen ne ego sache da ich mit dem gewicht runter muss.^^

werde daher auf KH SBD umsteigen als erste übung, gefolgt von LH SBD, brustpresse und flys am gerät. dadurch verlier ich bisschen an routine was das BD mit LH angeht und kanns in einigen wochen nochmal angehen. ist halt doch ne ziemliche umstellung...

[Massefreak1]

TE 2 Nacken/Bizeps/Bauch:
Gewicht: 92,8Kg



Shrugs mit LH (Multipresse) (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
12 x 125Kg
10 x 135Kg
8~ x 145Kg

Shrugs mit KH (mit Griffhilfen):
12 x 32,5Kg
12 x 32,5Kg
12 x 32,5Kg

Cable-Curls - V-Griff:
20 x 20Kg (warm up)
10 x 61Kg
10 x 61Kg
10 x 61Kg
12 x 52Kg

Scott-Curls an der Maschiene:
15 x 22,5Kg
15~ x 22,5Kg
15~ x 22,5Kg

Hammercurls:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Crunches an der Maschiene:
30 x 36Kg
30 x 36Kg
30 x 36Kg
30 x 36Kg

anmerkung: langsam läuft es wieder richtig gut!! bei KH-Shrugs und den cable-curls spanne ich ebenfalls wie auch bei den pushdowns und dips den muskel am obersten punkt für 1-2 sekunden hart an. haut ziemlich rein und gibt nen dreckigen pump.
bei shrugs an der MP und den cable-curls kann ich mich steigern.

[danni84]

Ich weiß nicht, ob es so schlecht ist mit Brücke zu drücken (aus BB-Sicht)?
Iimmerhin bewegt man mehr Gewicht=größerer Muskelreiz.:ratlos:

[Chaser]

Prinzipiell ist es schon "schlecht", da man bei der Brücke die Last eher auf den unteren Teil der Brust legt, was sich optisch niederschlagen könnte. Zudem drückt man da nicht nur aus der Brust, sondern mit allen beteiligten Muskeln. Wobei ich sagen muss, dass Massefreaks Brücke so harmlos ist, dass es für mich unter normal läuft.

[danni84]

Wobei ich sagen muss, dass Massefreaks Brücke so harmlos ist, dass es für mich unter normal läuft.
Darum gings mir auch ;-) denn mit einer KDK-mäßigen Brücke ist das nicht zu vergleichen^^
Zumal ich finde, dass man mit einer leichten Brücke besser die Körperspannung aufbauen kann.

[Gast]

Ich finde die Brücke von Massefreak auch völlig harmlos. Ich würde es sogar "richtige Technik" nennen.
Persönlich empfinde ich mit genau der Haltung das beste Gefühl beim Bankdrücken. Ist der Rücken ganz flach merke ich wie deutlich mehr die Schultern mitarbeiten und das will ich nicht.

[Massefreak1]

ja gut, es wurde weniger die "brücke" an sich kritisiert, eher das ich halt allgemein eher kraft orientiert drücke. also ich gehe mit der hantel schon eher richtung oberem bauch wie zur brust, drücke zusätzlich stark aus dem trizeps und mache vor allem am obersten punkt eine kleine pause. eigentlich hat er nur die pause bemängelt und das ich meinen kopf von der bank hebe.^^ aber selbs da bin ich so eingefahren das mir das schwer fällt es nicht zu machen. er sagt lass den kopf unteen zack wie automatisch geht er hoch.^^
naja wie dem auch sei, ich lass LH BD eine weile aus dem plan und nimms dann in paar wochen wieder in angriff.

[Chaser]

Ja, das mitm Kopp müsste man die austreiben...^^

Aber die Idee is gar net mal so schlecht, denke ich werde bald mal wieder ohne Pause oben drücken, mit leichter Brücke und bissel höher absetzen. Vielleicht tut sich dann mal was in den Titten.^^

[Massefreak1]

Ja, das mitm Kopp müsste man die austreiben...^^

Aber die Idee is gar net mal so schlecht, denke ich werde bald mal wieder ohne Pause oben drücken, mit leichter Brücke und bissel höher absetzen. Vielleicht tut sich dann mal was in den Titten.^^

mir kommts so vor als würd ich mehr gewicht schaffen wenn ich den kopf hebe.^^ sieht man auch in den videos. trainer meinte das würde so mehr auf die schultern gehen bzw die belastung von der brust nehmen, wie das gehen soll weiss ich aber auuch nicht.^^

[Gast]

Ich kann mir vorstellen, dass das anheben des Kopfes einfach unbewusst beim Anspannen des Körpers ist. Und mehr Körperspannung wirkt sich natürlich positiv auf die Kraft aus.

Finde aber deine Vorgehensweise interessant: Dir wird gesagt, dass du da nen "Fehler" machst. Du stellst ihn bestätigend selbst fest und beschließt darauf hin, die Übung aus dem Programm zu streichen. *lol*

[Massefreak1]

Finde aber deine Vorgehensweise interessant: Dir wird gesagt, dass du da nen "Fehler" machst. Du stellst ihn bestätigend selbst fest und beschließt darauf hin, die Übung aus dem Programm zu streichen. *lol*

wie gesagt ich bin da etwas eingefahren und denke wenn ich ne weile auf andere übungen ausweiche verliere ich etwas die routine und kanns dann direkt so angehen wie es sein soll.
könnte jetzt auch krampfhaft versuchen das direkt zu ändern, aber iwie wird in meinen augen vorrübergehend das training uneffektiv da ich mich auf ttausend andere sachen konzetriere wie auf den zielmuskel. UND ich muss weniger gewicht nehmen, das lässt sich nicht mit meinem ego vereinbaren :P

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: --Kg


Good Mornings:
15 x 20Kg (warm up)
15 x 20Kg (warm up)

Hackenschmidt Kniebeuge (ohne Rückenlehne) (tief):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
10 x 250Kg
10 x 250Kg
12 x 240Kg
11~ x 240Kg

Beinpresse 45°:
15~ x 330Kg
12 x 340Kg
10 x 350Kg
8 x 360Kg

Beinstrecker:
10 x 61Kg
12 x 52Kg
15 x 43Kg
20~ x 34Kg

Rumänisches Kreuzheben:
10 x 90Kg
10 x 90Kg
10 x 90Kg
12 x 80Kg

Beincurl liegend:
12 x 10Kg
12 x 10Kg
12 x 10Kg
12 x 10Kg

Wadenheben sitzend:
20 x 35Kg
20 x 35Kg

Wadenheben an der BP:
30 x 82Kg
30 x 82Kg

anmerkung: heftig, heftig, hat ganz schön geschlaucht!! training hat an die 2 stunden gedauert weil ich viel pausen gemacht habe. habe die aber auch wirklich gebraucht, iwie war mir richtig übel... bei der beinpresse und sitzendem WH kann ich mich steigern.

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Bauch:
Gewicht: 93,7Kg


Schrägbankdrücken mit KH:
15 x 20Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
12 x 35Kg
10 x 37,5Kg
7~ x 40Kg
6~ x 40Kg

Schrägbankdrücken mit LH (weiter griff):
12 x 60Kg
8~ x 70Kg
7,5 x 70Kg

Brustpresse:
9,5 x 70Kg
11,5 x 60Kg
12,5 x 55Kg + 4~ x 45Kg (reduktionssatz)

Flys am Gerät:
12~ x 79Kg
12~ x 71Kg
12~ x 61Kg

Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: merke grad hab nen satz brustpresse zu wenig gemacht.^^ beim LH-SBD nutze ich einen weiteren griff wie sonst, komme aber gut klar damit. bei den flys war das gewicht doch bisschen zu hoch gewählt, dadurch hat das muskelgefühl bisschen gelitten. werde das nächste mal mit 61Kg beginnen. bei der brustpresse werde ich auch mal mit 60Kg anfangen das nächste mal.

[WomanOrMachine]

Wozu der weite Griff beim SBD?

[Massefreak1]

Wozu der weite Griff beim SBD?

einfach mal bisschen abwechslung, greife sonst eig immer ziemlich eng. geht auch etwas gezielter auf die brust da trizeps weniger mit arbeitet und es dehnt die brust mehr wie mit engerem griff. fühlt sich auf alle fälle gut an.^^
die bankneigung ist auch steiler wie sonst, gehe normal nie höher wie 30°, jetzt sind es 45° aber der bankwinkel lässt sich da auch garnicht verstellen.

[Massefreak1]

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Waden
Gewicht: 94Kg


Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 43Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)
15 x 70Kg
12 x 79Kg
10 x 89Kg
8~ x 98Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil eng (mit Griffhilfen):
15 x 98Kg
12 x 107Kg
10 x 116Kg
8~ x 125Kg + 10~ x 70Kg rudern an der Maschiene (reduktionssatz)

Latmaschiene - dual (mit Griffhilfen):
12 x 80Kg
12 x 80Kg
12~ x 80Kg

Rudern am Gerät - einarmig (mit Griffhilfen):
15 x 45Kg
15 x 45Kg
15 x 45Kg

Reverse Flys am Gerät:
15 x 20Kg
13~ x 20Kg
10~ x 20Kg + 7~ x 15Kg (reduktionssatz)

Wadenheben sitzend:
20 x 35Kg
20 x 35Kg
20 x 35Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
30 x 82Kg
30~ x 82Kg
30~ x 82Kg

anmerkung: training läuft bestens!! kann mich beim dualen latziehen und rudern am gerät steigern. bei den waden habe ich heute die reihenfolge gewechselt, weil die beinpresse belegt war, war aber ganz ok so. habe das sitzende WH ziemlich langsam ausgeführt, echt geniales muskelgefühl.

form mäßig wirds halt langsam wieder schwammiger von der optik. reagiere ziemlich empfindlich auf KH. so bald ich viele schnelle KH esse spiegelt sich das ruck zuck an meiner form wieder. ernähre ich mich dagegen ziemlich sträng nach EP wirkt alles etwas strammer/definierter.
will mir jetzt aber im aufbau da keinen so stress machen momentan, am WE gönn ich mir schonmal was. unter der woche halte ich mich schon sträng an den EP, bin aber gerade dabei den etwas lockerer zu gestallten was nahrungsauswahl und auch die menge angeht. kann zB momentan kein vollkornbrot mehr sehen und werde jetzt auf mehrkornbrötchen umsteigen. der EP wird auch eher als richtlinie angesehen wie als abolutes muss... mach ich jetzt schon einige wochen so und eigentlich lappts ganz gut.

[robert234]

Ein Winkel von 45° halbiert das Gewicht, das deine Beine tragen müssen + zusätzlich fehlt dein Körpergewicht = ähnlich einer Beugeleistung von ~100kg

sin 45° = 0,707, also hätte man rund 71% des aufgelegten Gewichts + 71% des Schlittengewichts zu bewältigen, Reibung mal außen vor gelassen. Das Körpergewicht fehlt natürlich, das stimmt, wobei die Beine auch bei KB am Boden stehen und insoweit nicht 1:1 das Körpergewicht bewegt wird. Dafür kann man an der BP Trittpositionen einnehmen, die man bei KB nicht hinbekäme ohne umzukippen. :motz1:

[Gast]

@robert: wie kommst du auf 71%?! Ich hab zwar keine Ahnung aber das ist für mich irgendwie nicht logisch... Wenn man senkrecht (90°) drückt dann sind es doch logischerweise 100% des Gewichts. Ganz flach (0°), liegt das gewicht komplett auf der Führung also 0%. Und wenn man jetzt von einer stetig linearen Korrelation ausgeht müsste doch die mitte genau 50% sein, oder nicht?!?

@massefreak: Bitte! "streng" schreibt man mit "e" und nicht mit "ä". ^^;;

[chulin]

Na, wenn du jetzt, rein angenommen an einer Beinpresse 90° drücken würdest, bei der du quasi senkrecht nach oben drückst (ähnlich wie bei KB), dann hast du sin(90°)=1. Das wären dann 100% des Gewichtes.

sin(45°) sind dann 0,707 *100= 71%

[Massefreak1]

@massefreak: Bitte! "streng" schreibt man mit "e" und nicht mit "ä". ^^;;

:hihi:

mit der rechtschreibung hanthabe ich es halt nicht so sträng :P

und wo wir grad beim thema sind... hab meinen EP jetzt etwas überarbeitet und wie schon erwähnt vollkornbrot gegen mehrkornbrot/-brötchen ausgetauscht. die kalorien habe ich auch noch etwas leicht angehoben bzw schon vor 2 wochen nur jetzt halt erst die werte dazu berechnet.

1.Frühstück 8.30Uhr
120(-130)g Müsli/Haferflocken/(Weetabix)/Dinkel-Flakes/Schmelzflocken
100-150g Banane/Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch
741Kcal/12g Fett/120g KH/42g EW

10 Uhr TRAINING

PWO ca. 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca. 12.30-13Uhr
100(-110)g Müsli/Haferflocken/(Weetabix)/Dinkel-Flakes/Schmelzflocken
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch
665Kcal/9g Fett/105g KH/40g EW

Mittagessen ca. 15.30-16Uhr
150g Mehrkornbrot/-brötchen
100g Pute-/ Hünchenbrust/ Schinken/ extra magere Wurst
535Kcal/7g Fett/76g KH/36g EW

Vesper 18.30-19Uhr
150g Mehrkornbrot/-brötchen
100g Pute-/ Hünchenbrust/ Schinken/ extra magere Wurst
535Kcal/7g Fett/76g KH/36g EW

Abendessen ca. 22Uhr
100(-110)g Müsli/Haferflocken/(Weetabix)/Dinkel-Flakes/Schmelzflocken
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch
665Kcal/9g Fett/105g KH/40g EW

Nachtmahlzeit ca. 23.30-00Uhr
60g Casein-Protein
10g Olivenöl
300g Milch
476 Kcal/18g Fett/21g KH/57g EW

Gesamt: 3617Kcal/62g Fett/503g KH/251g EW (PWO nicht mit ein berechnet)

[Gast]

Na, wenn du jetzt, rein angenommen an einer Beinpresse 90° drücken würdest, bei der du quasi senkrecht nach oben drückst (ähnlich wie bei KB), dann hast du sin(90°)=1. Das wären dann 100% des Gewichtes.

sin(45°) sind dann 0,707 *100= 71%

Ah, verstehe. Danke!

[Marcel121]

Bisschen wenig Fett im EP, find' ich.

[Massefreak1]

Bisschen wenig Fett im EP, find' ich.

ernähre mich gezielt etwas "fettarm". wobei ich nicht finde das es so wenig ist. würde eher sagen alles über 1g fett je 1Kg körpergewicht ist viel.^^

[Marcel121]

ernähre mich gezielt etwas "fettarm".
Hat das einen bestimmten Grund? :gruebel:
Gute Fette sind doch wichtig.

[Massefreak1]

Hat das einen bestimmten Grund? :gruebel:
Gute Fette sind doch wichtig.

ja, auf diese art kann ich mehr KH zu mir nehmen und trotzdem 2,5-3g EW. ohne meine gesamt kalorien zu sprengen. natürlich sind gute fette wichtig, möglich das ich da etwas wenig zu mir nehme. meinem blutbild zufolge aber völlig ausreichend, habe immer gute blutfettwerte. daher seh ich auch kein grund warum ich mehr zu mir nehmen sollte wie nötig. :)

[Massefreak1]

TE 1 Schultern/Trizeps:
Gewicht: 94~Kg


Schulterdrücken - dual (Maschiene):
15 x 20Kg (warm up)
12 x 30Kg (warm up)
12 x 60Kg
11,5 x 60Kg
9,5 x 60Kg
9~ x 60Kg + 3 x 50Kg + 3 x 40Kg (reduktionssatz)

Aufrechtes rudern am Kabel (GH):
15 x 70Kg
12 x 79Kg
10~ x 89Kg
8~ x 98Kg + 8 x 70Kg (reduktionssatz)

Seitheben am Kabel:
12 x 16Kg
12~ x 16Kg (davon 3 mit hilfe)
11~ x 16Kg
14~ x 11Kg

Engbankdrücken:
13 x 80Kg
10 x 90Kg + 1 x mit hilfe
6~ x 100Kg + 1 x mit hilfe

Cable-Pushdowns - enger V-griff :
14 x 61Kg
15~ x 61Kg
13~ x 61Kg
12~ x 61Kg

Dips am Gerät:
12 x 87,5Kg
12~ x 87,5Kg
11~ x 87,5Kg

anmerkung: führe die isos momentan langsam bis sehr langsam aus, daher kommt es zu größeren leistungsunterschieden. bekomme meine muskeln aber ziemlich gut platt auf diese art. habe auch das gefühl vor allem meine schwachstelle trizeps ganz gut drauf anspricht.

[Massefreak1]

TE 2 Nacken/Bizeps/Unterarme/Bauch:
Gewicht: 94,1Kg



Shrugs mit LH (Multipresse) (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
12 x 130Kg
10 x 140Kg
8~ x 150Kg

Shrugs mit KH (mit Griffhilfen):
12 x 35Kg
12 x 35Kg
12 x 35Kg

Cable-Curls:
20 x 20Kg (warm up)
10 x 65Kg
10 x 65Kg
10 x 65Kg
12 x 59Kg

Scott-Curls an der Maschiene:
15 x 22,5Kg
15~ x 22,5Kg
30~~ x 22,5Kg (im letzten satz nur teilwdh.)

Hammercurls:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Handgelenkcurls im Supersatz mit Crunches an der Maschiene:
15 x 15Kg SS 20 x 43Kg
15 x 15Kg SS 20 x 43Kg
15 x 15Kg SS 20 x 43Kg
15 x 15Kg SS 20 x 43Kg

anmerkung: sehr gutes training!! kann mich bei shrugs in der multi, shrugs mit KH, cable curls und curls an der maschiene steigern. bei curls an der maschiene werde ich nur teilwdh ausführen, da die maschiene eine komische übersetzung hat und das mit teilwdh dem muskelgefühl zu gute kommt.

werde auserdem gezielt meine unterarme trainieren und in dieser TE unterarmcurls mit rein nehmen und diese im supersatz mit crunches ausführen.
nach der rücken TE werde ich um reverse curls ergänzen.

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 93,7Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Hackenschmidt Kniebeuge (ohne Rückenlehne) (tief):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
10 x 250Kg
10 x 250Kg
12 x 240Kg
12 x 240Kg

Beinpresse 45°:
15 x 335Kg
12 x 345Kg
10 x 355Kg
8 x 365Kg

Beinstrecker:
10 x 61Kg
12 x 52Kg
15 x 43Kg
20 x 34Kg

Rumänisches Kreuzheben:
10 x 90Kg
10 x 90Kg
10 x 90Kg
12 x 80Kg

Beincurl liegend:
12 x 10Kg
12 x 10Kg
12 x 10Kg
12 x 10Kg

Wadenheben sitzend:
20 x 37,5Kg
20~~ x 37,5Kg

Wadenheben an der BP:
20 x 91Kg
20 x 91Kg

anmerkung: gutes training, komme mit der hackenschmidt maschiene super zurecht und hab ein super muskelgefühl. kontzentriere mich dabei vor allem auf die tiefe und führe die übung etwas langsamer aus, noch dazu halte ich die quads unter ständiger spannung in dem ich die beine nicht voll strecke.
kann mich bei der übung auch wieder steigern.

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Bauch:
Gewicht: 93,7Kg


Schrägbankdrücken mit KH:
15 x 20Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
13 x 35Kg
11~ x 37,5Kg
7~ x 40Kg
6~ x 40Kg

Schrägbankdrücken mit LH (weiter griff):
12 x 60Kg
9~ x 70Kg
6~ x 70Kg + 1 x mit hilfe

Brustpresse:
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12~ x 60Kg
12~ x 60Kg + 6~ x 45Kg (reduktionssatz)

Flys am Gerät:
12 x 61Kg
12~ x 61Kg
12~ x 61Kg

Crunches:
20 x 0Kg
20 x 2Kg
20 x 2Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 2Kg
20~ x 2Kg
16~ x 2Kg

[Massefreak1]

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Unterarme/Waden
Gewicht: --Kg


Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 43Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)
16 x 70Kg
13~ x 79Kg
10~ x 89Kg
8~ x 98Kg + 4 x 79Kg (reduktionssatz)

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil eng (mit Griffhilfen):
15 x 98Kg
12 x 107Kg
10 x 116Kg
8~ x 125Kg + 6 x 89Kg (reduktionssatz)

Latmaschiene - dual (mit Griffhilfen):
12 x 80Kg
12 x 80Kg
12~ x 80Kg + 3 x intensivwdh.

Rudern am Gerät - einarmig (mit Griffhilfen):
15 x 50Kg
15 x 50Kg
15~ x 50Kg

Reverse Flys am Gerät:
15 x 20Kg
13~ x 20Kg
11~ x 20Kg + 10~ x 15Kg (reduktionssatz)

Reverse-Curls:
12 x 30Kg
12~ x 30Kg
12~ x 30Kg
15 x 20Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 91Kg
20 x 91Kg
20 x 91Kg
20 x 91Kg
15 x 91Kg + 15 x 73Kg (reduktionssatz)
20 x 73Kg

anmerkung: kann mich hier und da etwas steigern. habe heute nur stehendes WH gemacht weil die sitzende maschiene die ganze zeit belegt war.

[Massefreak1]

TE 1 Schultern/Trizeps:
Gewicht: 94~Kg


Schulterdrücken - dual (Maschiene):
15 x 20Kg (warm up)
12 x 30Kg (warm up)
12 x 60Kg
12~ x 60Kg
10,5 x 60Kg
9~ x 60Kg

Aufrechtes rudern am Kabel (GH):
15 x 70Kg
12 x 79Kg
10~ x 89Kg
8~ x 98Kg

Seitheben am Kabel:
12 x 16Kg
12~~ x 16Kg
8~ x 16Kg + 5~ x 11Kg (reduktionssatz)
13~ x 11Kg

Engbankdrücken:
14 x 80Kg
9~ x 90Kg
6~ x 100Kg + 2 x intensivwdh

Cable-Pushdowns - enger V-griff :
15 x 61Kg
15~ x 61Kg
14~ x 61Kg
13~ x 61Kg

Dips am Gerät:
12 x 87,5Kg
12 x 87,5Kg
12~ x 87,5Kg

anmerkung: bei dips am gerät kann ich steigern.

[Massefreak1]

TE 2 Nacken/Bizeps/Unterarme/Bauch:
Gewicht: 94Kg



Shrugs mit LH (Multipresse) (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
12 x 132,5Kg
10~ x 142,5Kg
8~ x 152,5Kg

Shrugs mit KH (mit Griffhilfen):
12 x 37,5Kg
12 x 37,5Kg
12~ x 37,5Kg

Cable-Curls:
20 x 20Kg (warm up)
10 x 65Kg
10 x 65Kg
10~ x 65Kg
12~~ x 56Kg

Scott-Curls an der Maschiene:
15 x 30Kg
15~ x 30Kg
15~~ x 30Kg

Hammercurls:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Handgelenkcurls im Supersatz mit Crunches an der Maschiene:
15 x 15Kg SS 20 x 43Kg
15 x 15Kg SS 20 x 43Kg
15 x 15Kg SS 20 x 43Kg
15 x 15Kg SS 20 x 43Kg

anmerkung: bei kh shrugs, curls am seil, hammercurls, handgelenkcurls und crunches an der maschiene kann ich mich steigern.

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 94Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge-Maschiene (tief):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
10 x 255Kg
10 x 255Kg
10 x 245Kg
10~ x 245Kg

Beinpresse 45°:
15 x 335Kg
12 x 345Kg
10 x 355Kg
10 x 365Kg

Beinstrecker:
10 x 61Kg
12 x 52Kg
15 x 43Kg
20 x 34Kg

Rumänisches Kreuzheben:
10 x 90Kg
10 x 90Kg
10 x 90Kg
12 x 80Kg

Beincurl liegend:
12 x 10Kg
12 x 10Kg
12 x 10Kg
12 x 10Kg

Wadenheben sitzend:
20 x 37,5Kg
20~~ x 37,5Kg

Wadenheben an der BP:
20~ x 91Kg
20~~ x 91Kg

anmerkung: schlaucht brutal! wenn nur nicht immer diese übelkeit wäre... :brech:
beim kreuzheben ist es auch schwierig noch richtig intensität rein zu bekommen, aber ich beiss mich durch.
habe an der KB maschiene die wdh langsamer absolviert wie sonst, super muskelgefühl, aber natürlich nicht auf meine wdh gekommen, behalte das gewicht also erstmal so bei. bei der BP und beincurls kann ich mich steigern.

[uarexD]

[QUOTE=Massefreak1;927569]TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 94Kg

Beinpresse 45°:
15 x 335Kg
12 x 345Kg
10 x 355Kg
10 x 365Kg
[/code]

hört sich gut an

was fürn Beinumfang haste ? du tier :)

[Massefreak1]

danke, beine haben 66cm ob das jetzt gut oder schlecht ist keine ahnung. optisch könnten sie jedenfalls um einiges massiger sein als sie sind.

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Bauch:
Gewicht: 94,4Kg


Schrägbankdrücken mit KH:
15 x 20Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
12 x 37,5Kg
9~ x 40Kg
8~ x 40Kg
6~ x 40Kg

Schrägbankdrücken mit LH (weiter griff):
12 x 60Kg
8~ x 70Kg
7~ x 70Kg + 4 x 30Kg (Dropsatz an Dualer Brustpresse-schräg)

Brustpresse:
12 x 65Kg
12 x 65Kg
10,5 x 65Kg
15~ x 55Kg

Flys am Gerät:
12 x 61Kg
12 x 61Kg
12~ x 61Kg

Crunches:
20 x 2Kg
20 x 2Kg
20 x 2Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 2Kg
20 x 2Kg
20 x 2Kg

[Massefreak1]

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Unterarme/Waden
Gewicht: 94,4Kg


Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 43Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)
15 x 72Kg
12 x 81Kg
10~~ x 91Kg
8~~ x 100Kg + 6~ x 72Kg (reduktionssatz)

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil eng (mit Griffhilfen):
15 x 98Kg
12 x 107Kg
10~~ x 116Kg
9~ x 125Kg + 6 x 89Kg (reduktionssatz)

Latmaschiene - dual (mit Griffhilfen):
12 x 82,5Kg
12~ x 82,5Kg
12~~ x 82,5Kg

Rudern am Gerät - einarmig (mit Griffhilfen):
15 x 52,5Kg
15 x 52,5Kg
15 x 52,5Kg

Reverse Flys am Gerät:
15 x 20Kg
15~~ x 20Kg
13~ x 20Kg

Reverse-Curls:
12 x 30Kg
12 x 30Kg
12~ x 30Kg
18~ x 20Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 93Kg
17~ x 93Kg
16~ x 93Kg

Wadenheben sitzend:
20 x 35Kg
20~ x 35Kg
16~ x 35Kg

anmerkung: wadenheben führe ich nun langsamer aus. beim dualen rudern und einarmigen rudern kann ich mich steigern.

[Massefreak1]

TE 1 Schultern/Trizeps:
Gewicht: 94~Kg


Duale Schulterpresse:
15 x 20Kg (warm up)
12 x 30Kg (warm up)
13 x 60Kg
12~ x 60Kg
10,5 x 60Kg
10~ x 60Kg + 1,5 x 50Kg

Aufrechtes rudern am Kabel (GH):
16 x 70Kg
12~ x 79Kg
10~ x 89Kg
8~~ x 98Kg

Seitheben am Kabel:
12~ x 16Kg
9~ x 16Kg
6~ x 16Kg + 4 x intensivwdh.
12~ x 11Kg + 3 x intensivwdh.

Engbankdrücken:
16 x 80Kg
10 x 90Kg 1 x intensivwdh
5~ x 100Kg + 1 x intensivwdh

Cable-Pushdowns - enger V-griff :
15 x 61Kg
14~ x 61Kg
14~ x 61Kg
17~ x 61Kg (letzter satz war nach längerer pause...)

Dips am Gerät:
12 x 90Kg
12 x 90Kg

Dips (frei):
14 x 0Kg

anmerkung: heute mit nem kolleg trainiert. kann mich bei der dualen schulterpresse und dips am gerät steigern.

[Gast]

Was ist denn die "duale" Schulterpresse?!?

[Massefreak1]

Was ist denn die "duale" Schulterpresse?!?

eine schulterpresse wo man jede seite einzeln bewegen kann. man ist also gezwungen auf jeder seite gleich stark zu drücken, wie beim KH schulterdrücken.

[Massefreak1]

TE 2 Nacken/Bizeps/Unterarme/Bauch:
Gewicht: 95Kg



Shrugs mit LH (Multipresse) (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
12 x 132,5Kg
10 x 142,5Kg
8~ x 152,5Kg

Shrugs mit KH (mit Griffhilfen):
12 x 40,Kg
12 x 40Kg
13~ x 40Kg

Cable-Curls:
20 x 20Kg (warm up)
10 x 66Kg
10~ x 66Kg
10~ x 66Kg
13~ x 57Kg

Curls am Seil von oben:
15 x 43Kg

Scott-Curls einarmig am Kabel:
15 x 14Kg
20 x 14Kg
20~~ x 14Kg (langsam ausgeführt)

Hammercurls:
12 x 15Kg

Hammercurls als Stripssattz (alles ohne pausen)
11~ x 15Kg
so viel wie geht x 12,5Kg
so viel wie geht x 10Kg
so viel wie geht x 7,5Kg
so viel wie geht x 5Kg
so viel wie geht x 2,5Kg

Handgelenkcurls im Supersatz mit Crunches an der Maschiene:
15 x 20Kg SS 20 x 45Kg
15 x 20Kg SS 20 x 45Kg
15 x 20Kg SS 20 x 45Kg
15 x 20Kg SS 20 x 45Kg

anmerkung: gutes training, war ziemlich flot heute fertig.

[WomanOrMachine]

Stripsatz hört sich vielversprechend an ... :mrgreen:

[Massefreak1]

werde heute beine trainieren und donnerstag und freitag pausieren, da ich meine TEs auf andere wochentage legen will. pausentage sind dann statt donnerstag und sonntag immer montag und freitag. so kann ich zwei tage wenigsten mit meinem trainingspatner trainieren und habe unter der woche mehr zeit meine sachen zu erledigen, stehe da eh meistens bissl unter zeitdruck und sonntags wär ich froh wenn ich was machen kann. da ich momentan party mäßig eh nicht viel unterwegs bin passt mir das ganz gut so.

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 94Kg


Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge-Maschiene (tief):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
10 x 255Kg
10 x 255Kg
12 x 245Kg
12~ x 245Kg

Beinpresse 45°:
15 x 340Kg
12 x 350Kg
10 x 360Kg
9 x 370Kg

Beinstrecker:
10 x 61Kg
12 x 52Kg
15 x 43Kg
20~~ x 34Kg

Rumänisches Kreuzheben:
10 x 90Kg
10 x 90Kg
10 x 90Kg
12 x 80Kg

Beincurl liegend:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Wadenheben sitzend:
20 x 37,5Kg
20~ x 37,5Kg

Wadenheben an der BP:
20 x 91Kg
20~ x 91Kg

anmerkung: super training, lief heute mal richtig gut.

[WomanOrMachine]

Es ist total komisch, dass du keine KB und FKB mehr machst - ich such' jedes Mal nach den Werten und erinnere mich dann, dass du jetzt an der Maschine trainierst ... :|

[Massefreak1]

Es ist total komisch, dass du keine KB und FKB mehr machst - ich such' jedes Mal nach den Werten und erinnere mich dann, dass du jetzt an der Maschine trainierst ... :|

was ist daran den komisch?^^

läuft aber echt gut muss ich sagen, habe an den maschhienen ein super muskelgefühl und optisch tut sich glaub auch wieder etwas. bin langsam der meinung das viele übertreiben was kniebeuge angeht. ist zwar ne super übung, aber es geht auch ohne.

[WomanOrMachine]

was ist daran den komisch?^^

Komisch im Sinne von ungewohnt ...


bin langsam der meinung das viele übertreiben was kniebeuge angeht. ist zwar ne super übung, aber es geht auch ohne.

Lass' das bloß nicht die KDK-Fraktion hier hören ... :erstaunte:

[Chaser]

Zu spät. =/

[WomanOrMachine]

:erstaunte:

[Gast]

Ich sehe das auch so... KB ist eine super Übung... Kreuzheben ist auch eine super Übung... Bankdrücken auch... Schulterdrücken auch... Klimmzüge auch usw...

Wenn man halt eine der Grundübungen nicht macht, ist bestimmt kein Drama. Ich denke das Problem ist eher, wenn Leute gar keine Grundübungen machen. Beinpresse statt Kniebeuge ist vielleicht kein 100% äquivalenter Ersatz, aber ein Ersatz. Von daher sehe ich kein Problem.

Wirklich "komisch" fänd ich es, wenn Freak jetzt nurnoch isos macht, Beine weglässt (man trainiert sie ja schon beim gehen, treppensteigen und fußball!) und Discopumper-TP macht :)

[Massefreak1]

Komisch im Sinne von ungewohnt ...



aso^^

naja ich war halt immer gezwungen frei KB, FKB usw zu machen da ich keine alternativen hatte, ansonsten wäre ich wohl auch schon früher mal zwischendurch auf maschienen ausgewichen. auf dauer sind KB halt auch eintönig...
mittlerweile macht das beintraining sogar fast wieder spass, einfach weil es mal was neues ist und auch weil man gewichte aufladen kann ohne ende.^^




Wirklich "komisch" fänd ich es, wenn Freak jetzt nurnoch isos macht, Beine weglässt (man trainiert sie ja schon beim gehen, treppensteigen und fußball!) und Discopumper-TP macht :)

:lol::daumen:

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Bauch:
Gewicht: 95Kg


Schrägbankdrücken mit KH:
15 x 20Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
13 x 37,5Kg
10~ x 40Kg + 1 x mit hilfe
7~ x 40Kg + 1 x mit hilfe
6~ x 40Kg + 2 x mit hilfe

Schrägbankdrücken mit LH (weiter griff):
13 x 60Kg
8~ x 70Kg + 1 x mit hilfe
7~ x 70Kg + 2 x mit hilfe

Brustpresse:
12 x 65Kg
10~ x 65Kg + 2 x mit hilfe
9~ x 65Kg + 3 x mit hilfe
10~ x 65Kg + 3 gewichtsreduktionen bis versagen.

Flys am Gerät:
15 x 61Kg
13 x 61Kg
11~ x 61Kg + 11 x 43Kg (reduktionssatz)

Cablecross:
12 x 20Kg
12 x 20Kg

Cablecross von unten:
12 x 14Kg
12 x 14Kg

Flys am Kabel:
12 x 20Kg

Crunches:
20 x 2Kg
20 x 2Kg
20 x 2Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 2Kg
20 x 2Kg
20 x 2Kg

anmerkung: ab sofort trainiere ich jede brust und rücken TE mit meinem alten bzw neuen trainingspatner. habe früher als mit ihm trainiert aber auf grund unterschiedlicher arbeitszeiten und dann in verschiedenen studios trainiert, konnten wir nie zusammen trainieren.
jetzt sind wir aber wieder im selben studio und zu mindest samstag und sonntag können wir zusammen gehen. macht nen riesen spass!!

werde bei schultern, brust und rücken diie satzzahlen bisschen aufstocken, ,sieht dann folgender maßen aus:

beine (quads und beinbizeps) 20 sätze
rücken 20 sätze
brust 16 sätze
schultern 14 sätze
bizeps, trizeps, waden, bauch und unterarme jeweils 10 sätze

[Massefreak1]

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Unterarme/Waden
Gewicht: 95Kg


Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 43Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)
15 x 72Kg
12 x 81Kg
10~ x 91Kg
9~~ x 100Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil eng (mit Griffhilfen):
15 x 98Kg
13~ x 107Kg
11~ x 116Kg
9~~ x 125Kg

Latmaschiene - dual (mit Griffhilfen):
12 x 85Kg
12~ x 85Kg
12~~ x 85Kg
15~ x 75Kg

Rudern am Gerät - einarmig (mit Griffhilfen):
15 x 55Kg
15 x 55Kg
15~ x 55Kg
15~~ x 55Kg

Reverse Flys am Gerät (Obergriff):
15 x 34Kg
15 x 34Kg
15 x 34Kg (die andere maschiene war belegt)

Reverse Flys am Gerät:
13~ x 20Kg

Reverse-Curls:
12 x 30Kg
12 x 30Kg
12 x 30Kg
20 x 20Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 93Kg
20 x 93Kg
20 x 93Kg

Wadenheben sitzend:
21 x 35Kg
20~ x 35Kg
20~~ x 35Kg

anmerkung: ab heute wird mit mehr volumen trainiert! :action:
reverse curls habe ich heute aus zeitgründen im supersatz mit wadenheben gemacht.
werde denke ich ab nächster woche einige übungen austauschen.

[Massefreak1]

werde für die nächsten wochen in meinem trainingsplan wieder sämtliche übungen und teilweise wdh zahlen ändern. werde ab nächster woche danach trainieren:

Dienstag: Schultern/Trizeps
Duale Schulterpresse 6 x 12,10,8,8,10,12wdh
Seitheben am Kabel 4 x 10,12,12,15wdh
Rudern aufrecht am Seil 4x 12 bis 15wdh
Dips am Gerät 4 x 10,12,12,15wdh
Cable-Pushdowns (Tau) 3 x 12wdh
Trizepsstrecken über kopf am Seil 3 x 12wdh

Mittwoch: Nacken/Bizeps/Unterarme/Bauch
Shrugs (KH) (GH) 3 x 12wdh
Shrugs - hinten (Multipresse) (GH) 3 x 15wdh
Curls am Seil - Stehend 4 x 10,12,12,15wdh
KH-Curls 3 x 12wdh
Hammercurls am Seil 3 x 12wdh
Handgelenkcurls (LH) 3 x 20wdh
Handgelenkcurls - reverse (KH) 3 x 20wdh
Romain-Chair-Situps 4 x 20wdh

Donnerstag: Beine/Waden
Beinpresse 45° 4 x 15 bis 8wdh
Kniebeuge - Maschiene 4 x 10,12,12,15wdh
Beinstrecken 4 x 12 bis 15wdh
Rumänisches Kreuzheben 4 x 15 bis 8wdh
Beincurl 4 x 15 bis 8wdh
Wadenheben Sitzend 2 x 20wdh
Wadenheben an der Beinpresse 2 x 20wdh

Samstag: Brust/Bauch
Bankdrücken (LH) 4 x 12wdh
Bankdrücken (KH) 4 x 10,12,12,15wdh
Duale Brustpresse - schräg 4 x 10wdh
Flys am Kabel - schräg 4 x 12 bis 15wdh
Crunches an der Maschiene 3 x 20wdh
Beinheben 3 x 20wdh

Sonntag: Rücken/hintere Schultern/Unterarme/Waden
Klimmzüge (Maschiene) (GH) 4 x 15wdh
LH-rudern (GH) 4 x 10,12,12,15wdh
Latziehen dual eng (Maschiene) (GH) 4 x 10,12,12,15wdh
KH-rudern 4 x 10 bis 12wdh
Reverse Flys 4 x 15wdh
Reverse-Curls am Seil 4 x 15wdh
Wadenheben an der Beinpresse 3 x 20wdh
Wadenheben Sitzend 3 x 20wdh

[Massefreak1]

TE 1 Schultern/Trizeps:
Gewicht: 95Kg


Duale Schulterpresse:
15 x 20Kg (warm up)
12 x 30Kg (warm up)
14,5 x 65Kg
9~ x 65Kg
8,5 x 65Kg
9~ x 60Kg
9,5 x 50Kg
12~ x 40Kg

Seitheben am Kabel:
8~ x 20Kg
11~ x 14Kg
9~ x 14Kg
12~ x 9Kg

Aufrechtes rudern am Kabel (liegend)(GH):
12 x 34Kg
15 x 34Kg
15 x 34Kg
15 x 34Kg
15 x 34Kg (seil zug war belegt, dann bin ich auf den ruder zugturm ausgewichen.)

Dips am Gerät:
10 x 120Kg
11,5 x 110Kg
9~ x 110Kg
12,5 x 100Kg

Cable-Pushdowns (Tau):
12 x 20Kg
12~ x 20Kg
12~ x 20Kg

Trizepsstrecken über Kopf am Seil:
20 x 34Kg
15 x 43Kg
11~ x 52Kg


anmerkung: training war heute nicht so der knaller, war bisschen voll und war irgendwie nicht ganz bei der sache.

[Massefreak1]

TE 2 Nacken/Bizeps/Unterarme/Bauch:
Gewicht: 95Kg



Shrugs mit KH (mit Griffhilfen):
15 x 25Kg (warm up)
12 x 35Kg (warm up)
12 x 45Kg
12 x 45Kg
12 x 45Kg

Shrugs hinter dem Rücken (Multipresse) (mit Griffhilfen):
15 x 80Kg
15 x 80Kg
15 x 80Kg

Cable-Curls:
20 x 20Kg (warm up)
10 x 70Kg
12 x 61Kg
10,5 x 61Kg
15~ x 52Kg

"KH"-Curls am Kabel - einarmig:
12 x 14Kg
12 x 20Kg
11~ x 20Kg
9~ x 20Kg

Hammercurls am Seil - einarmig:
12 x 20Kg
11~ x 20Kg
11~ x 20Kg

Handgelenkcurls (LH) im Supersatz mit Handgelenkcurls - reverse (KH):
20 x 15Kg SS 20 x 5Kg
20 x 15Kg SS 20 x 5Kg
20 x 15Kg SS 20~ x 5Kg
20 x 15Kg SS 20~ x 5Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 2Kg
20 x 2Kg
20 x 2Kg
20 x 2Kg

anmerkung: KH shrugs sind einfach nix für mich, als erste übung geht es jedenfalls garnicht. 1. reicht das gewicht für steigerungen kaum da bei 50Kg schluss ist und mir hauts da JEDES MAL einen wirbel in der brustwirbelsäule raus. als zweit übung mit wenig gewicht und langsamer ausfürhung geht es grad noch, bekomme aber auch leichte probleme. werde die übung also ein für alle mal aus meinem training bannen!!

statt dessen werde ich LH shrugs wieder an der multipresse mit rein nehmen, dabeiu habe ich nie das problem trotz dessen ich sogar wesentlich mehr gewicht bewegen kann.

[Massefreak1]

da ich langsam kein vollkornbrot mehr sehen kann werde ich als alternative auf nudeln umsteigen, und bei der gelegenheit auch mal etwas gemüse in den EP einbauen. je nach lust und zeit esse ich dann entweder vollkornbrot mit aufschnitt oder nudeln mit fleisch, gemüße und einer leichten soße. merke doch das ich des öffteren hunger auf gemüse habe, ich nehme das mal als zeichen das mir etwas fehlt.^^
ernährungsplan wird dann also folgender maßen aussehen:

Direkt nach dem aufstehen 8Uhr
5g Creatin
150ml Apfelsaft

1.Frühstück 8.15-8.30 Uhr
120(-130)g Müsli/ Haferflocken/ (Weetabix)/ Dinkel-Flakes/ Schmelzflocken
100 Banane oder 150g Apfel/TK-Obst
20g Whey-Protein
300g Milch
741Kcal/12g Fett/120g KH/42g EW

10 Uhr TRAINING

PWO ca. 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
5g Creatin
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca. 12.30-13Uhr
100(-110)g Müsli/ Haferflocken/ (Weetabix)/ Dinkel-Flakes/ Schmelzflocken
100 Banane oder 150g Apfel/TK-Obst
20g Whey-Protein
300g Milch
665Kcal/9g Fett/105g KH/40g EW

Mittagessen ca. 15-16Uhr
80g Nudeln oder 150g Vollkornbrot
100g Pute-/ Hünchenbrust/ Mageres Rind und Schwein
5g Olivenöl oder 10g Magerine
Gemüse nach wahl
535Kcal/7g Fett/76g KH/36g EW

Vesper 18-19Uhr
80g Nudeln
100g Pute-/ Hünchenbrust/ Mageres Rind und Schwein
5g Olivenöl
Gemüse nach Wahl
535Kcal/7g Fett/76g KH/36g EW

Abendessen ca. 21-22Uhr
100(-110)g Müsli/ Haferflocken/ (Weetabix)/ Dinkel-Flakes/ Schmelzflocken
100 Banane oder 150g Apfel/TK-Obst
20g Whey-Protein
300g Milch
665Kcal/9g Fett/105g KH/40g EW

Nachtmahlzeit ca. 00Uhr
60g Casein-Protein
10g Olivenöl
300g Milch
476 Kcal/18g Fett/21g KH/57g EW

Gesamt: 3617Kcal/62g Fett/503g KH/251g EW (PWO nicht mit ein berechnet)

[uarexD]

man sieht das du dich sehr anstrengst!

nur masse is klasse ;)


aber eine frage hab ich wieso ist du abends nochma so viele kh ?

[Massefreak1]

ich arbeite bis 22 uhr, in der regel nehme ich um 9 die letzte mahlzeit mit richtig KH zu mir, dann sind es noch 3 stunden bis ich schlafe. ich denke bis dahin habe ich das meiste wieder verbraucht jedenfalls habe ich dann schon wieder hunger wie ein bär.^^
eigentlich wird es ja auch garnicht anderst gemacht das man nur bei der letzten mahlzeit des tages weitgehenst die KH weg lässt, oder machst du es anderst?

edit: von so regeln "ab 19 uhr keine KH" halte ich nichts. ich denke es kommt wohl eher drauf an wann man sich schlafen legt und nicht mehr bewegt bzw wie körperlich aktiv jemand gegen ende des tages ist.

[uarexD]

edit: von so regeln "ab 19 uhr keine KH" halte ich nichts. ich denke es kommt wohl eher drauf an wann man sich schlafen legt und nicht mehr bewegt bzw wie körperlich aktiv jemand gegen ende des tages ist.


nein kwatsch

ich ess jedentag nur morgens kh
und ansonst kh nur ums traning
(nach dem traning möglichst nur schnelle kh)

In Zahlen
an Traningstagen 250g
an nicht traningstagen 150g

komm damit ganz gut klar

[Massefreak1]

nein kwatsch

ich ess jedentag nur morgens kh
und ansonst kh nur ums traning
(nach dem traning möglichst nur schnelle kh)

In Zahlen
an Traningstagen 250g
an nicht traningstagen 150g

komm damit ganz gut klar

bis du noch am diäten, oder willst du deine form halten? ansonsten fänd ich das bisschen wenig für den aufbau.

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 94,8Kg



Beinpresse 45°:
15 x 160Kg (warm up)
12 x 240Kg (warm up)
15 x 350Kg
12 x 360Kg
10 x 370Kg
10 x 380Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge-Maschiene (tief):
10 x 250Kg
12 x 240Kg
12 x 240Kg
11~ x 230Kg

Beinstrecker:
12 x 43Kg
12 x 43Kg
12 x 43Kg
15 x 34Kg

Rumänisches Kreuzheben:
15 x 60Kg
12 x 70Kg
10 x 80Kg
8 x 90Kg

Beincurl liegend:
15 x 10Kg
12 x 15Kg
10 x 20Kg
8 x 25Kg

Wadenheben sitzend:
20 x 37,5Kg
20 x 37,5Kg

Wadenheben an der BP:
20 x 91Kg
20~ x 91Kg

anmerkung: läuft momentan ziemlich gut. bei der beinpresse ist auch noch etwas luft, war noch ganz easy. nach der KB maschiene sind die beine aber fertig!^^
kann mich bei der BP, beinstrecker, beincurls und sitzendem WH steigern.

[uarexD]

bis du noch am diäten, oder willst du deine form halten? ansonsten fänd ich das bisschen wenig für den aufbau.

aufbau aktuell 96,2kg

vor der diät hab ich genauso gegessen und hab zugenommen .. das timing muss nur stimmen

[Gast]

Massefreak + Gemüse im EP...?

Da ist doch was faul! Pics or it never happend!

[Massefreak1]

Massefreak + Gemüse im EP...?

Da ist doch was faul! Pics or it never happend!

hahaha

nee, muss echt mal bissl mehr gemüse essen. werde da aber auch nicht immer krampfhaft drauf achten das ich es wirklich immer esse, das wird stark varriieren und hin udn wieder siche auch nur tomatensoße geben.^^
werde die nudeln usw halt immer bisschen anderst zubereiten bzw so wie ich mich kenn wenn was geschmeckt hat gibts das immer weider ^^

[WomanOrMachine]

gibts das immer weider ^^

lol - ist klar, Gemüse und Tomaten und so ... :lol3:

[Gast]

lol - ist klar, Gemüse und Tomaten und so ... :lol3:

Als nächstes erzählt er uns noch, dass er kein Bankdrücken mehr macht, weil die Butterfly-Maschine den besten Pump hat und sie alle Brustübungen ersetzt...

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Bauch:
Gewicht: --Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
11~ x 100Kg + 1 x mit hilfe
7~ x 100Kg + 1 x mit hilfe
6~ x 100Kg + 1 x mit hilfe
13~ x 80Kg + 2 x mit hilfe

Bankdrücken mit KH:
8~ x 37,5Kg + 2 x mit hilfe
6~ x 35Kg + 1 x mit hilfe
7~ x 35Kg + 1 x mit hilfe
8~ x 32,5Kg + 1 x mit hilfe

Duale Brustpresse - schräg:
10 x 45Kg
7,5 x 45Kg

Schrägbankdrücken Multipresse:
5 x 60Kg + 1 x mit hilfe
?? x 40Kg

Flys am Kabel - schräg:
11 x 20Kg
13 x 14Kg
11 x 14Kg
15 x 9Kg

Crunches am Gerät im Supersatz mit Beinheben liegend:
20 x 43Kg SS 20 x 0Kg
20 x 43Kg SS 20 x 0Kg
20~ x 43Kg SS 20 x 0Kg

anmerkung: war ganz ok... weiss noch nicht ob ich duale brustpresse oder schrägbankdrücken an der MP im plan lassen soll, tendiere eher zu MP.

[Massefreak1]

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Unterarme/Waden
Gewicht: 95Kg


Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 43Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)

Klimmzüge mit unterstüzung:
13~ x 25Kg (gegengewicht)
13~ x 30Kg (gegengewicht)
15~ x 40Kg (gegengewicht)
12~ x 40Kg (gegengewicht)

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern (mit Griffhilfen):
10~ x 90Kg
12 x 80Kg
12~ x 80Kg
15 x 70Kg

Duale Latmaschiene mit engem Untergriff (mit Griffhilfen):
12 x 80Kg
12 x 80Kg
12 x 80Kg
15~ x 70Kg + 1 x mit hilfe

KH-Rudern (mit Griffhilfen):
10 x 45Kg
10 x 45Kg
10 x 45Kg
12 x 42,5Kg

Reverse Flys am Gerät:
15 x 20Kg
15 x 20Kg
15~ x 20Kg
12~ x 20Kg + 2 x mit hilfe

Reverse-Curls am Seil:
15 x 34Kg
15~ x 43Kg
11~ x 43Kg
10~ x 43Kg + 4 x 34Kg (reduktionssatz)

anmerkung: sehr gutes training, lief heute bestens. leider musste ich die waden auslassen da das studio um 2 zu macht.

[hmm...egal]

irgendwie kann ich mir net vorstellen, das du mit soviel gegengewicht so wenig klimmzüge schaffst. wie führst du sie aus? sind die angaben vom gegengewicht wirklich in kg?

[Massefreak1]

irgendwie kann ich mir net vorstellen, das du mit soviel gegengewicht so wenig klimmzüge schaffst. wie führst du sie aus? sind die angaben vom gegengewicht wirklich in kg?

habe sie relativ langsam ausgeführt heute. keine ahnung ob das wirklich Kg sind. vom gefühl her wird aber nicht großartig unterstützt. ohne gegengewicht schaffe ich im ersten satz so um die 10-12wdh.

[hmm...egal]

wenn du frei 10-12 wdh schaffst, werden das wohl lbs angaben sein.

[Massefreak1]

wenn du frei 10-12 wdh schaffst, werden das wohl lbs angaben sein.

wär gut möglich. es ist bei der maschiene auch garnicht möglich sonderlich viel gegengewicht einzustellen wie zB bei anderen klimmzugmaschienen mit gegengewicht die ich kenne. bei 50 ist schluss, aber 50Kg sind das auf keinen fall!!!

ich schreib aber trotzdem kg weil ich das immer mache.^^

[Massefreak1]

TE 1 Schultern/Trizeps:
Gewicht: 96Kg


Duale Schulterpresse:
15 x 20Kg (warm up)
12 x 30Kg (warm up)
12~ x 70Kg
9,5 x 70Kg
8,5 x 65Kg
7,5 x 65Kg
10,5 x 55Kg
10~ x 45Kg

Seitheben am Kabel:
10~ x 16Kg
11~ x 14Kg
8~ x 14Kg
15~ x 9Kg

Seitheben mit KH - sitzend:
12 x 10Kg
12~ x 10Kg
12~ x 10Kg
15~ x 7,5Kg

Dips am Gerät:
12 x 110Kg
12~ x 110Kg
9~ x 110Kg
12~ x 100Kg

Cable-Pushdowns (Tau):
12 x 20Kg
12~ x 20Kg
11~ x 20Kg

Trizepsstrecken über Kopf am Seil:
11~ x 52Kg
10 x 52Kg
9,5 x 52Kg


anmerkung: gutes training! suplementiere seit einigen tagen creatin. hatte heute einen 1a pump!

werde das nun doch so handhaben das ich mir bei der übungsauswahl etwas mehr freiraum lasse. trainiere zwar noch fest nach trainingsplan, aber bei isos werde ich nach lust und empfinden varriieren, wobei das sicher nicht all zu oft vorkommen wird. gibt halt tage da hat man gerade wenig lust auf eine bestimmte übung oder denkt sich eine andere wäre jetzt vielleicht intensiver. bei mehrgelenksübungen werde ich das auch so angehen, allerdings nur auf eine übung zum schluss beschränken.

[Massefreak1]

TE 2 Nacken/Bizeps/Unterarme/Bauch:
Gewicht: 96Kg



Shrugs mit LH - vorne (Multipresse) (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
12 x 130Kg
12 x 130Kg
12 x 130Kg

Shrugs mit LH - hinten (Multipresse) (mit Griffhilfen):
15 x 85Kg
15 x 85Kg
15 x 85Kg

Cable-Curls:
20 x 20Kg (warm up)
10 x 70Kg
12~ x 61Kg
12~ x 61Kg
16~ x 52Kg

Scott-Curls - einarmig:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Hammercurls am Seil/Tau auf Schrägbank:
12 x 34Kg
11~ x 34Kg
9~ x 34Kg

Handgelenkcurls (LH) im Supersatz mit Handgelenkcurls - reverse (KH):
20 x 15Kg SS 20 x 5Kg
20 x 15Kg SS 20 x 5Kg
20 x 15Kg SS 20 x 5Kg
20 x 15Kg SS 20 x 5Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 2Kg
20 x 2Kg
20 x 2Kg
20 x 2Kg

anmerkung: läuft richtig gut momentan. fürhe die meisten übungen zur zeit ziemlich langsam aus, habe so ein besseres muskelgefühl aber muss logischerweise mit den gewichten runter.

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 95~Kg



Beinpresse 45°:
15 x 160Kg (warm up)
12 x 240Kg (warm up)
15 x 360Kg
12 x 370Kg
10 x 380Kg
10 x 390Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge-Maschiene (tief):
10 x 250Kg
12 x 240Kg
12~ x 240Kg
12~ x 230Kg (nach dem satz hät ich fast das studio voll gekotzt!!)

Beinstrecker:
12 x 44Kg
12 x 44Kg
12 x 44Kg
15~ x 35Kg

Rumänisches Kreuzheben:
15 x 60Kg
12 x 70Kg
10 x 80Kg
8 x 90Kg

Beincurl liegend im Supersatz mir Wadenheben an der BP:
15 x 10Kg SS 20 x 91Kg
12 x 15Kg SS 20 x 91Kg

Beincurl liegend im Supersatz mir Wadenheben sitzend:
10 x 20Kg SS 18~ x 40Kg
8 x 25Kg SS 20~ x 40Kg

anmerkung: man war das ein beintraining... nach dem letzten satz KB am gerät bin ich erstmal auf toilette und hab mein frühstück nochmal genau betrachtet.^^ nach einigen minuten pause gings dann weiter, war aber kurz vorm abbrechen mir war dermaßen übel.
beincurl und wadenheben musste ich im supersatz ausfürhen da mir sonst die zeit nicht gerreicht hätte. beim sitzenden WH habe ich zu erst wadenkrämpfe bekommen, deshalb hab ich zu erst WH an der BP ausgeführt, dann gings. bei der BP und beincurl kann ich die gewichte erhöhen.

[Gast]

sehr schön :) SO trainiert man!

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Bauch:
Gewicht: 98Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
11~ x 100Kg + 1 x mit hilfe
9~ x 100Kg + 1 x mit hilfe
6~ x 100Kg + 1 x mit hilfe
11~ x 80Kg + 2 x mit hilfe

Bankdrücken mit KH:
8~ x 37,5Kg + 1 x mit hilfe
8~ x 35Kg + 2 x mit hilfe
6~ x 35Kg + 1 x mit hilfe
9~ x 32,5Kg + 1 x mit hilfe

Duale Brustpresse - schräg:
10~ x 40Kg

Schrägbankdrücken Multipresse:
5~ x 60Kg + 1 x mit hilfe
8~ x 50Kg + 2 x mit hilfe
7~ x 50Kg + 1 x mit hilfe + 2 x 40Kg (reduktionssatz) + 2 x mit hilfe

Flys am Kabel - schräg:
14 x 14Kg
11~ x 14Kg
9~ x 14Kg
15 x 9Kg

Crunches am Gerät im Supersatz mit Beinheben liegend:
20 x 43Kg SS 20 x 0Kg
20 x 43Kg SS 20 x 0Kg
20 x 43Kg SS 20 x 0Kg

anmerkung: training war ganz ok, habe heute mit zwei anderen trainiert.

[robert234]

habe heute mit zwei anderen trainiert.
Warum, waren alle Hanteln besetzt? :mrgreen:

[Massefreak1]

Warum, waren alle Hanteln besetzt? :mrgreen:

:mrgreen:

[Massefreak1]

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Unterarme/Waden
Gewicht: 95Kg


Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 43Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)

Klimmzüge mit unterstüzung (mit Griffhilfen):
15~ x 40Kg (gegengewicht)
13~ x 40Kg (gegengewicht)
12~~ x 40Kg (gegengewicht)
10~~ x 40Kg (gegengewicht)

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern (mit Griffhilfen):
10 x 90Kg
11~ x 80Kg
10~~ x 80Kg
14~~ x 70Kg

Duale Latmaschiene mit engem Untergriff (mit Griffhilfen):
12 x 90Kg + 1 mit hilfe (intensivwdh.)
10 x 90Kg + 2 mit hilfe (intensivwdh.)
12 x 80Kg + 3 mit hilfe (intensivwdh.)
12 x 80Kg + 3 mit hilfe (intensivwdh.)

KH-Rudern (mit Griffhilfen):
12 x 45Kg
12 x 45Kg
12 x 45Kg
13~ x 42,5Kg

Reverse Flys am Gerät:
15 x 20Kg
15~ x 20Kg
12 x 20Kg + 3 mit hilfe (intensivwdh.)
13~ x 20Kg

Reverse-Curls am Seil im Supersatz mit Wadenheben an der BP:
14 x 43Kg SS 20 x 95Kg
11~ x 43Kg SS 20~ x 95Kg
11~ x 43Kg SS 20~ x 95Kg

Reverse-Curls mit LH:
15 x 20Kg

Wadenheben sitzend:
20 x 35Kg
18~ x 35Kg
16~ x 35Kg

anmerkung: gutes training! beim LH rudern kam mein trainier vorbei und meinte ich soll mich weiter vor beugen, und zwar 90° zum boden, also hab ich das auch gemacht und werde es so beibehalten. geht halt auch mit weniger gewicht wie wenn ich etwas aufrechter stehe, aber isch ja wurschd.
werde die klimmzüge mit unterstützung aus dem plan kicken, sagen mir irgendwie garnicht zu. statt dessen nehme ich latzihene mit dualem griff am zugturm mit rein.

[Prop Dylan]

Warum machst du beim Beintraining Hyperextensions als Warum up? Ich mekr da nie was in den Beinen:neutral:

[Chaser]

Damit macht er aber schonmal die belastete Muskulatur im Rücken warm.:nusch:

[Massefreak1]

Damit macht er aber schonmal die belastete Muskulatur im Rücken warm.:nusch:

so ist es, seit ich mir mal ne zerrung im rückenstrecker zugezogen habe bin ich da vorsichtig.

[Massefreak1]

TE 1 Schultern/Trizeps:
Gewicht: 97Kg


Duale Schulterpresse:
15 x 20Kg (warm up)
12 x 30Kg (warm up)
12~ x 70Kg
8 x 70Kg + 1 x mit hilfe
8 x 65Kg + 1 x mit hilfe
6 x 65Kg + 3 mit hilfe
8 x 55Kg + 3 mit hilfe
8 x 45Kg + 3 mit hilfe

Seitheben am Kabel:
10~ x 16Kg
12~~ x 14Kg
9~ x 14Kg
15~ x 9Kg

Seitheben mit KH - sitzend:
13~ x 10Kg
12~ x 10Kg
10~ x 10Kg
16~ x 7,5Kg

Dips am Gerät:
10 x 120Kg
12~ x 110Kg
11~ x 110Kg
12,5 x 100Kg

Cable-Pushdowns (Tau):
20 x 20Kg (bisschen zu lange pausiert)
9,5 x 27Kg
8~ x 27Kg

Power-Pushdowns:
16 x 34Kg

Trizepsstrecken über Kopf am Seil:
12~ x 52Kg
12~ x 52Kg
12~ x 52Kg


anmerkung: beim schulterdrücken waren die satzpausen relativ kurz heute, daher etwas mit den wdh abgefallen.

ich krieg meinen trizeps irgendwie nie völlig kaputt, ist auch otpisch einer meiner großen schwachpunkte. zB beim bizeps brennt der muskel wie die hölle und es schlacht richtig. beim trizeps spühre ich zwar den pump und die ermüdung, aber so ein richtig gutes muskelgefühl habe ich nicht so richtig... wüsste mal gerne was ich besser machen kann.

[Massefreak1]

TE 2 Nacken/Bizeps/Unterarme/Bauch:
Gewicht: 97~Kg



Shrugs mit LH - vorne (Multipresse) (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
12 x 135Kg
12 x 135Kg
12 x 135Kg

Shrugs mit LH - hinten (Multipresse) (mit Griffhilfen):
15 x 90Kg
15 x 90Kg
15 x 90Kg

Cable-Curls:
20 x 20Kg (warm up)
11~ x 72Kg
12~ x 63Kg
12~ x 63Kg
16~ x 54Kg

Scott-Curls - einarmig:
9 x 15Kg + 1 x intensivwdh.
8 x 15Kg + 1 x intensivwdh
12 x 12,5Kg + 1 x intensivwdh.

Hammercurls am Seil/Tau auf Schrägbank:
12 x 34Kg
11~ x 34Kg
10~ x 34Kg

Handgelenkcurls (LH) im Supersatz mit Handgelenkcurls - reverse (KH):
25 x 15Kg SS 25 x 5Kg
25 x 15Kg SS 22~ x 5Kg
20~ x 15Kg SS 21~ x 5Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 3Kg
20 x 3Kg
20 x 3Kg
20 x 3Kg

anmerkung: läuft!

[Gast]

Versuch doch mal für den Trizeps einfach mal komplett andere Übungen, vielleicht auch welche die du noch nie gemocht hast und dann noch Wdh-Bereiche mit denen du noch nie beim Trizeps trainiert hast, vielleicht mal 5-6Wdh oder 25-30Wdh oder beides gemischt. Ggf noch Intensitätstechniken ausprobieren, zB Supersätze.

Ein Beispiel-Vorschlag in der Richtung:

French-Press 4x5Wdh
im Supersatz mit:
Cable-Pushdowns 4x30Wdh

Trizepsdrücken hinterm Kopf einarmig abwechselnd ohne Pause
4x15-12-8-5 (umgekehrte Pyramide)

Natürllich mit Übungen deiner Wahl. So hättest du einfach mal einen krassen und neuen Misch-Masch den dein Muskel garantiert nicht kennt und kannst dabei gleichzeitig austesten, was bei deinem Trizeps am besten anschlägt...

[Denny84]

wie lang machst du pause zwischen den sätzen?

[Massefreak1]

staff, das wär mal ne überlegung wert... wobei druckbewegungen bisher am besten anschlagen was das muskelgefühl betrifft, also dips oder EBD lass ich auf jeden fall drinne, beim rest muss ich mal rum probieren.

denny, das ist unterscheidet sich je nach übung. bei isos mache ich ca 60-120 sekunden pause, bei mehrgelenksübungen mindestens 90-120... und beim beintraining kanns gegen ende der schweren sätze glaube ich auch mal 5 minuten sein. geh da zur zeit eher nach gefühl vor, aber fahre mit längeren pausen doch besser da ich bei ziemlich jedem satz ans limit gehe und wenn die pausen zu kurz sind die leistung zu stark abfällt.

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 97~Kg



Beinstrecker:
20 x 43Kg (warm up)
15 x 52Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Beinpresse 45°:
12 x 240Kg (warm up)
15 x 370Kg
12 x 380Kg
11 x 390Kg
10 x 400Kg

Kniebeuge-Maschiene (tief):
10 x 250Kg
12 x 240Kg
12~ x 240Kg
12~ x 230Kg

Beinstrecker:
12 x 43Kg
12 x 43Kg
12 x 43Kg
15~ x 34Kg

Back Extensions am Gerät:
20 x 50~Kg
15 x 60~Kg
12 x 70~Kg
10 x 80~Kg

Beincurl liegend:
15 x 12Kg
12 x 17Kg
10 x 22Kg
8 x 27Kg

Wadenheben sitzend:
20 x 40Kg
20~ x 40Kg

Wadenheben an der BP:
20~ x 100Kg
20~~ x 100Kg

anmerkung: habe heute mein notizblatt nicht dabei gehabt, konnte mir die wdh zahlen und gewichte aber einigermaßen merken. rumänisches KH werfe ich raus und trainiere meinen unteren rücken statt desen gezielt am gerät. durch die vorermüdung der beine und po bekomm ich mit KH keine intensität mehr rein und wackel mir da nur einen ab. am gerät ist das schon deutlich vorteilhafter, habe das gefühl dabei mehr raus zu holen.

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Bauch:
Gewicht: --Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 70Kg (warm up)
7 x 110Kg + 1 x mit hilfe
9~ x 100Kg + 1 x mit hilfe
6 x 100Kg + 1 x mit hilfe
14 x 80Kg + 1 x mit hilfe

Bankdrücken mit KH:
8 x 37,5Kg + 1 x mit hilfe
9 x 35Kg + 2 x mit hilfe
8 x 35Kg + 1 x mit hilfe
9 x 32,5Kg + 3 x mit hilfe

Schrägbankdrücken (Multipresse):
10~ x 60Kg
7~ x 60Kg + 2 x mit hilfe
10 x 50Kg + 2 x mit hilfe
12? x 40Kg + 3 mit hilfe (letzter satz slow ausgeführt)

Flys am Kabel - schräg:
10~ x 20Kg
12 x 14Kg
12 x 14Kg
16 x 9Kg (letzter satz slow ausgeführt)

Crunches am Gerät:
20 x 45Kg
20 x 45Kg
20 x 45Kg
20 x 45Kg
20 x 45Kg
20 x 45Kg

anmerkung: super training, hatte heute richtig gut power :D

[Massefreak1]

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Unterarme/Waden
Gewicht: 96,7Kg


Duales Latziehen am Zugturm: (mit Griffhilfen):
15 x 43Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)
15 x 79Kg
14~ x 79Kg
12~ x 79Kg
12~~ x 79Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern (mit Griffhilfen):
10~ x 90Kg
12~ x 80Kg
11~ x 80Kg
14~~ x 70Kg

Duale Latmaschiene mit engem Untergriff (mit Griffhilfen):
10 x 100Kg
10~ x 90Kg + 4 mit hilfe
10~ x 90Kg + 4 mit hilfe
14~ x 80Kg + 2 mit hilfe

KH-Rudern (mit Griffhilfen):
13 x 45Kg
13 x 45Kg
13 x 45Kg
15~ x 42,5Kg

Reverse Flys am Gerät im Supersatz mit Wadenheben an der BP:
16 x 20Kg SS 20 x 95Kg
15 x 20Kg SS 20 x 95Kg
16~ x 20Kg SS 20 x 95Kg
16~ x 20Kg SS 20 x 95Kg

Hammercurls im Supersatz mit Wadenheben sitzend:
15 x 12,5Kg SS 20 x 35Kg
15 x 12,5Kg SS 20 x 35Kg
15 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

anmerkung: war heute etwas schlapp. stand zum schluss auch mal wieder unter zeitdruck da das studio sonntags schon um 14 uhr zu macht, daher die vielen supersätze.
da ich mich beim LH rudern nun noch weiter vorbeuge (90°) gehe ich mit dem gewicht das nächste mal etwas runter und führe die übung lieber langsamer aus. das muskelgefühl hat heute etwas gelitten bei der übung.

[Massefreak1]

TE 1 Schultern/Trizeps:
Gewicht: 96,7Kg


Duale Schulterpresse:
15 x 20Kg (warm up)
12 x 30Kg (warm up)
12~ x 70Kg
10~ x 70Kg
7,5 x 65Kg
7,5 x 65Kg
7,5 x 55Kg
11,5 x 45Kg

Seitheben am Kabel:
11~ x 16Kg
12~~ x 14Kg
10~ x 14Kg
15~ x 9Kg

Seitheben mit KH - sitzend:
13~ x 10Kg
12~ x 10Kg
12~ x 10Kg
16~~ x 7,5Kg

Dips am Gerät:
12 x 120Kg
11~ x 120Kg
12~ x 110Kg
15~ x 100Kg

Cable-Pushdowns (Tau):
9,5 x 27Kg
12~ x 20Kg
11~ x 20Kg

Trizepsstrecken über Kopf am Seil:
15~ x 53Kg
14~ x 53Kg
13~ x 53Kg


anmerkung: kann mich zwar noch steigern, aber ab nächster woche wird der TP umgestellt.

[Massefreak1]

TE 2 Nacken/Bizeps/Unterarme/Bauch:
Gewicht: 96,3Kg



Shrugs mit LH - vorne (Multipresse) (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
12 x 140Kg
12~ x 140Kg
12~ x 140Kg

Shrugs mit LH - hinten (Multipresse) (mit Griffhilfen):
15 x 95Kg
15 x 95Kg
16 x 95Kg

Cable-Curls:
20 x 20Kg (warm up)
12~ x 74Kg
12~ x 65Kg
12~ x 65Kg
15~ x 56Kg

Scott-Curls - einarmig:
11 x 15Kg + 1 x intensivwdh.
10 x 15Kg + 1 x intensivwdh
10 x 15Kg + 1 x intensivwdh.

Curls am Seil liegend (Seil von oben):
15 x 34Kg
14~ x 34Kg
12~ x 34Kg

Handgelenkcurls (LH) im Supersatz mit Handgelenkcurls - reverse (KH):
20 x 20Kg SS 20 x 7,5Kg
20 x 20Kg SS 15 x 7,5Kg
23~ x 20Kg

Reverse-Curls mit KH:
20 x 7,5Kg
20 x 7,5Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 4Kg
20 x 4Kg
20 x 4Kg
20 x 4Kg

anmerkung: habe heute mal reverse curls mit abgeknickten handgelenken versucht, spühre da meine unterarme wesentlich besser wie bei den reversen handgelenkcurls. werde daher die übung ersetzen.

mache es so wie in diesem vid:

http://www.youtube.com/watch?v=ZyDcF1G3nfg&feature=related

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 96,4Kg



Beinstrecker:
20 x 34Kg (warm up)
15 x 43Kg (warm up)
12 x 52Kg (warm up)

Beinpresse 45°:
12 x 240Kg (warm up)
15 x 380Kg
12 x 390Kg
11 x 400Kg
11 x 410Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge-Maschiene (tief):
10 x 250Kg
12 x 240Kg
12~ x 240Kg
13~ x 230Kg

Beinstrecker:
12 x 44Kg
12 x 44Kg
12 x 44Kg
15 x 35Kg

Back-Extensions am Gerät:
20 x 61Kg
15 x 70Kg
12 x 79Kg
10 x 89Kg

Beincurl liegend:
15 x 12Kg
12 x 17Kg
10 x 22Kg
8~ x 27Kg

Wadenheben sitzend:
20 x 40Kg
20~ x 40Kg

Wadenheben an der BP:
20 x 100Kg
18~ x 100Kg

anmerkung: läuft momentan ziemlich gut... wollte eigentlich das training wieder umstellen, aber da es eben so gut läuft lass ich es so. ich glaube ab und zu stelle ich echt als mal zu früh um, stagnation ist bei mir eher selten,denke aber ich nehme mir da selbst bisschen potential in dem ich zu früh umstelle. neue übungen fängt man ja meistens nicht gleich total am limit an...

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Bauch:
Gewicht: 96,7Kg


Bankdrücken mit LH:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 70Kg (warm up)
7 x 110Kg + 2 x mit hilfe
9 x 100Kg + 1 x mit hilfe
6 x 100Kg + 2 x mit hilfe
15 x 80Kg + 2 x mit hilfe

Bankdrücken mit KH:
10 x 37,5Kg + 2 x mit hilfe
7 x 35Kg + 3 x mit hilfe
8 x 35Kg + 3 x mit hilfe
9 x 32,5Kg + 3 x mit hilfe

Schrägbankdrücken (Multipresse):
7 x 65Kg + 2 x mit hilfe
9 x 55Kg + 2 x mit hilfe
7 x 55Kg + 3 x mit hilfe
7 x 45Kg + 3 mit hilfe (letzter satz slow ausgeführt)

Flys am Kabel - schräg:
15 x 14Kg
12~ x 16Kg
10~ x 16Kg
15~ x 11Kg

Crunches am Gerät:
25 x 50Kg
25 x 50Kg
20 x 57Kg

Crunches am Kabel:
20 x 57Kg
20 x 57Kg
20 x 57Kg

anmerkung: gutes training, läuft momentan relativ gut.

[Massefreak1]

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Unterarme/Waden
Gewicht: --Kg


Duales Latziehen am Zugturm: (mit Griffhilfen):
15 x 43Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)
9~ x 98Kg
10~ x 89Kg

Duales Latziehen - breit (am Gerät):
16~ x 80Kg
9~ x 100Kg + 1 mal mit hilfe

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern (mit Griffhilfen):
15 x 70Kg
9~ x 80Kg
8~ x 80Kg
12~ x 70Kg

Duales Latziehen - enger Untergriff (am Gerät) (mit Griffhilfen):
10 x 100Kg + 2 x mit hilfe
11~ x 90Kg + 3 mit hilfe
10~ x 90Kg + 2 mit hilfe
15~ x 80Kg + 2 mit hilfe

KH-Rudern (mit Griffhilfen):
15~ x 45Kg
15~ x 45Kg
15~ x 45Kg
15~ x 45Kg

Reverse Flys am Gerät:
14~ x 25Kg
11~ x 25Kg
10~ x 25Kg
9~ x 25Kg + 3 mit hilfe

Hammercurls im Supersatz mit Wadenheben sitzend:
12 x 15Kg SS 20 x 40Kg
8 x 17,5Kg SS 20 x 40Kg
6 x 20Kg + 2 x mit schwung SS 20 x 40Kg
10~ x 15Kg SS 18~ x 40Kg

Wadenheben an der BP:
18~ x 100Kg
15~ x 100Kg

anmerkung: war ganz ok.

[Massefreak1]

edit: ok hat sich erledigt...

[Massefreak1]

TE 1 Schultern/Trizeps:
Gewicht: 96,6Kg


Frontdrücken (Multipresse):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 40Kg (warm up)
7~ x 80Kg
7,5 x 70Kg
9,5 x 60Kg

Duale Schulterpresse:
12,5 x 50Kg
8,5 x 50Kg
7,5 x 55Kg

Seitheben mit KH - sitzend:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg
10~ x 12,5Kg
15~ x 10Kg

Seitheben am Kabel:
15~ x 9Kg
12~ x 11Kg
10~~ x 14Kg
7~ x 14Kg

Shrugs mit LH - vorne (Multipresse) (mit Griffhilfen):
10~ x 150Kg
10 x 140Kg
12~ x 130Kg

Shrugs mit LH - hinten (Multipresse) (mit Griffhilfen):
10 x 100Kg
12 x 90Kg
15~ x 80Kg

Dips:
9 x 15Kg
7~ x 15Kg
5,5 x 15Kg
8,5 x 0Kg

Trizepsstrecken über Kopf am Seil:
9~ x 70Kg
5 x 70Kg
5~ x 70Kg

Pushdowns einarmig/Untergriff:
10~ x 20Kg

Frenchpress mit SZ:
9~ x 30Kg
9~ x 30Kg


anmerkung: bei frontdrücken musste ich erstmal bisschen mit der lehne rum experimentieren.^^ shrugs nach dem schulter training geht absolut klar, passt da gut rein. die ganzen trizepsübungen führe ich sehr langsam aus, noch dazu in einem verhältnis mäßig niedrigen wdh bereich, will nicht groß über 8-10 wdh raus kommen, vielleicht spricht mein trizeps darauf besser an...

edit: ach ja, mein gewicht steht momentan auch wieder... da meine form aber derzeit eh schon kacke ist werde ich die kalorien nicht erhöhen. so lange ich mich kraft mäßig steigern kann gehe ich mal davon aus das ich auch aufbaue...^^

[Gast]

Wie sieht eigentlich deine Form aus mit jetzt wieder fast 97kg?

edit: achso, schon gut... jetzt erst gelesen ^^;;

[uarexD]

Wie sieht eigentlich deine Form aus mit jetzt wieder fast 97kg?

edit: achso, schon gut... jetzt erst gelesen ^^;;

würd mich auch interesieren =) massefreakchen =P

[Massefreak1]

bin speckig :mrgreen:

irgendwie ist es mir ums verrecken nicht möglich trocken aufzubauen... aber ich bin auch so einer, wenn die waage steht erhöh ich irgendwie getrieben vom massewahn meine kalorien :D

[Sentoz]

bin speckig :mrgreen:

irgendwie ist es mir ums verrecken nicht möglich trocken aufzubauen... aber ich bin auch so einer, wenn die waage steht erhöh ich irgendwie getrieben vom massewahn meine kalorien :D
hihi ich bin grad in der phase, ich bewege mich momentan bei 3800-4500+ kcal

[Massefreak1]

hihi ich bin grad in der phase, ich bewege mich momentan bei 3800-4500+ kcal

3800 sinds bei mir auch momentan, wenn mein gewicht noch lange stagniert werde ich wohl auf 4000 hoch fahren... letztes jahr war ich glaube ich bei 4200~ kalorien im aufbau...

[uarexD]

bin speckig :mrgreen:

irgendwie ist es mir ums verrecken nicht möglich trocken aufzubauen... aber ich bin auch so einer, wenn die waage steht erhöh ich irgendwie getrieben vom massewahn meine kalorien :D


Bin ich auch,
trocken aufbauen kann man nicht es sei denn man hat sehr sehr viel zeit

hast du mal einen EP von dir aufn pc =) ?
was deine Lieblingsspeise =P

[Massefreak1]

Direkt nach dem aufstehen 8Uhr
5g Creatin
150ml Apfelsaft

1.Frühstück 8.15-8.30 Uhr
120(-130)g Müsli/ Haferflocken/ (Weetabix)/ Dinkel-Flakes/ Schmelzflocken
100(-150) Banane oder Apfel/TK-Obst
20g Whey-Protein
300g Milch
741Kcal/12g Fett/120g KH/42g EW

10 Uhr TRAINING

PWO ca. 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
5g Creatin
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca. 12.30-13Uhr
100(-110)g Müsli/ Haferflocken/ (Weetabix)/ Dinkel-Flakes/ Schmelzflocken
100(-150) Banane oder Apfel/TK-Obst
20g Whey-Protein
300g Milch
665Kcal/9g Fett/105g KH/40g EW

Mittagessen ca. 15-16Uhr
130g Nudeln
100g Pute-/ Hünchenbrust/ Mageres Rind und Schwein
5g Olivenöl
Gemüse nach Wahl
628Kcal/9g Fett/98g KH/37g EW

Vesper 18-19Uhr
130g Nudeln
100g Pute-/ Hünchenbrust/ Mageres Rind und Schwein
5g Olivenöl
Gemüse nach Wahl
628Kcal/9g Fett/98g KH/37g EW

Abendessen ca. 21-22Uhr
100(-110)g Müsli/ Haferflocken/ (Weetabix)/ Dinkel-Flakes/ Schmelzflocken
100(-150) Banane oder Apfel/TK-Obst
20g Whey-Protein
300g Milch
665Kcal/9g Fett/105g KH/40g EW

Nachtmahlzeit ca. 00Uhr
60g Casein-Protein
10g Olivenöl
300g Milch
476Kcal/18g Fett/21g KH/57g EW

Gesamt: 3803Kcal/66g Fett/547g KH/253g EW (PWO nicht mit ein berechnet)


das ist mein EP, halte mich im groben schon dran, kann aber auch mal sein das eine mahlzeit varriiert, zB statt nudlen vollkornbrot oder -brötchen.

meine lieblingsmahlzeit? hm... wechselt sich immer ab, mal mag ich mehr haferflocken mal mehr die nudeln. sehr abwechslungsreich ists ja eh nicht :D

[Morski]

Gemüse nach Wahl
Zuerst dachte ich, dass du die Gemüsesorten variierst aber so wie ich dich kenne wird "nach Wahl" entschieden, ob du überhaupt Gemüse isst :lol:.

[Massefreak1]

Zuerst dachte ich, dass du die Gemüsesorten variierst aber so wie ich dich kenne wird "nach Wahl" entschieden, ob du überhaupt Gemüse isst :lol:.

meistens nur tomatensoße :biggrin: haha

[Massefreak1]

TE 2 Bizeps/Unterarme/Waden/Bauch:
Gewicht: 97Kg



Cable-Curls:
20 x 20Kg (warm up)
15 x 27Kg
10 x 76Kg
12 x 67Kg
12~ x 67Kg
15~ x 58Kg

Scott-Curls - einarmig:
12 x 15Kg
10 x 15Kg + 2 x intensivwdh
11~ x 15Kg + 1 x intensivwdh.

Curls am Seil liegend (Seil von oben):
10~ x 43Kg
12 x 34Kg
15 x 27Kg

Handgelenkcurls (LH) im Supersatz mit Reverse-Curls (KH):
20 x 20Kg SS 20 x 7,5Kg
12~ x 20Kg SS 20 x 7,5Kg
12~ x 20Kg SS 20 x 7,5Kg

Wadenheben an der BP:
20 x 100Kg
20~ x 100Kg
14~ x 109Kg
13~ x 109Kg

Crunches an der Maschiene:
20 x 57Kg
20 x 57Kg
20 x 57Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg


anmerkung: lässige TE.^^ das unterarmtraining mit supersätzen knallt gut rein, allerdings schränkt mich der starke pump fast schon wieder bisschen ein. kann mich bei einigen übungen bisschen steigern.

[hmm...egal]

meistens nur tomatensoße :biggrin: haha
und "tomatensoße" ist dann ketchup ^^:angel:

[Massefreak1]

und "tomatensoße" ist dann ketchup ^^:angel:

manchmal^^ aber meistens so ne fertig soße von rewe :D

[Gast]

manchmal^^ aber meistens so ne fertig soße von rewe :D

Nennt sich Ketchup mit mehr Monoglutamat und Konservierungsstoffen :)

Lecker!