Bewertung meines Trainingsplans

[ForenVenne]

Hi Leute!

Ich bin nun seit knapp 5 Monaten am trainieren. Am trainieren bin ich im McFit. Angefangen hab ich mit einem Ganzkörpertraining und bin nun bei einem 2er Split angekommen. Ich gehe jeden 2. Tag, also immer schön einen Tag Pause. Was sich auch gut in mein Leben integrieren lässt.

Mein Ziel ist es einen "schönen "Körperbau zu erlangen (alias Brad Pitt, Paul Walker etc.)(...ok mit meinen wenigen Haaren bei 30 Jahren nicht wirklich möglich....) Also kein extrem Bodybuilding. ZurZeit hänge ich bei 76Kg fest. Fett wird zwar immer ein bissel weniger und die Museklen dafür ein bissel mehr, aber so richtig zufrieden mit dem Aufbau bin ich nicht. Naja einen richtigen Ernährungsplan habe ich nicht... Futter zwar viel Haferflocken, Joghurt, Corn-Flakes + Eiweiss, aber mehr auch nicht :oops:

Nun zum Training:
Ich versuche die Gewichte so zu wählen, dass ich beim 1.Satz 12-13 Wdh. schaffe beim 2.Satz 8-9 Wdh. und beim 3. Satz 6-7 Wdh. die letze Wdh. des jeweiligen Satzes lässt sich wirklich nurnoch mit Mühe und Not schaffen... öhh ist dies schon Muskelversagen?
Sollte ich weniger Gewichte und mehr Wdh. machen, noch mehr gewichte und nur 1 bis 2 Sätze? Oder es so belassen???
Achso Pause zwischen den Sätzen liegt bei so etwa 1 min.

Zu meinem Plan:

Tag1:
-Bankdrücken
-Butterfly/Fliegende KH
-Dips
-Schulterpresse
-KH-Seitenheben
-Schulterheben
-Trizepmaschine
-Pushdowns
-Beinpresse
-Crunch

Tag2:
-Latzug breit
-Rudern sitzend am Kabelzug
-Klimmzüge (an Klimmzugmaschine)
-Butterfly Reverse
-T-Bar Rudern Obergriff
-Gesäßpress
-Rückenstrecker
-Bizepmaschine
-Scottcurl
-Beinbeuger
-Wandenheber

Bin auf Eure Meinung und Urteile gespannt, egal ob positiv oder negativ ;)


Besten Dank und Gruß, ForenVenne

[Jens1981]

oO wo hast du den plan her? das ist kein plan mehr, das ist ne krankheit^^...

[ForenVenne]

Hey, das hat mir sehr geholfen... werde mir gleich was neues überlegen... *ironie*

Was genau daran ist ne Krankheit???

Unterteilung von Brust/Trizep und Rücken/Bizep ist z.B. gegeben, oder nicht?

Also bitte etwas genauere antworten ;)

[Schmarn]

ich weiß nicht was an dem Plan so die Krankheit sein soll..bin hier schon aus wesentlich schlimmeres gestoßen...

sind paar viele Sätze im Rückentraining im vergleich zum Brusttraining..

Beintraining kommt bissle zu kurz, ist auf beide TEs gesplittet und befindet sich immer kurz vor ende des Plans, obwohl es sich bei den beinen doch um eine sehr große Muskelgruppe handelt..würde das Beintraining am Brusttag nach ganz oben setzen

allgemein ein sehr umfangreicher plan..bin eher ein Fan von den Knachigen..würde vllt eine Schulterübung streichen..

Die wdh. Zahlen sind okay..vllt solltest du bei den einzelen Übungen bisschen variieren (eingelenkübungen sollten so im 12er bereiche liegen, mehrgelenkübungen im 8ter)

Und nur so nebenbei.. dein Aufbau ist wahrscheinlich einfach so mickrig weil du versuchst gleichzeitig fett abzubauen..für Muskelaufbau benötigst du ein kcal-überschuss, für fettabbau ein kcal-defizit..ergo das klappt nicht so wirklich..

[ForenVenne]

Besten Dank schonmal für die Infos, war die letzten tage in urlaub und habe dementsprechend nicht trainiert... werde nun die Tage mal schauen dass ich deinen Tips folge leiste und den Plan ein wenig verbessern.

Bzgl Kalorienüberschuss... Dies stimmt wohl, obwohl ich meines erachtens reichlich esse, scheint es nicht genug zu sein (im Gegensatz zu den tagen in meinem Urlaub :)... muss vielleicht doch noch ein bissel mehr auf die Ernährung achten...

Dank und Gruß, ForenVenne

[stephang]

Tag1:
-Bankdrücken
-Butterfly/Fliegende KH
-Dips hierbei darauf achten, dass du vorgeneigt bist, um die brust zu belasten, weniger den trizeos
brust 9 sätze
-Schulterpresse lieber frontdrücken
-KH-Seitenheben
-Schulterheben
schultern 9 sätze
-Trizepmaschine
-Pushdowns erst pushdowns, dann die maschine
trizeps 6 sätze
-Beinpresse ??
-Crunch
bauch 3 sätze

verbesserungsvorschlag:
beinpresse raus, passt thematisch nicht. pushdowns vor trizepsmaschine, lieber frontdrücken als die maschine http://www.fitnessonline.at/wissen/training/alle_uebungen/schulter/schulter_07.gif.

Tag2:
-Latzug breit
-Rudern sitzend am Kabelzug
-Klimmzüge (an Klimmzugmaschine)
-Butterfly Reverse
-T-Bar Rudern Obergriff
15 sätze rücken?? vorschlag: je 3xin folgender reihnfolge: klimmzug, rudern am kabelzug, t-bar rudern

-Gesäßpress ? was macht das jetzt hier?
-Rückenstrecker lieber ans ende des rückentrainings, es sei denn es der ausgelauchte rückenstrecker behindert das bizepstraining
-Bizepmaschine
-Scottcurl erst lh übung, dann bizepsmaschine
-Beinbeuger siehe verbesserungsvorschlag
-Wandenhebersiehe verbesserungsvorschlag

verbesserung: strukturiertes beintraining:
falls möglich:
3x kniebeugen
3x beinbeuger
2x beinstrecker
2x wadenheber

desweiteren bei interesse nach trainingseinheit 2 nochmal bauch. würde dir persönlich auch beine VOR rücken empfehlen. solltest du beine jedoch nach rücken trainieren dann rückenstrecker erst nach den kniebeugen

die meisten würden dir hier empfehlen rücken und beine zu trennen, bin jedoch der ansicht, dass man nicht das ganze jahr über mit selber splittung trainieren sollte und von gemeinsamen rücken+beintraining profitiert der rückenstrecker, von gemeinsamen brust+schultertraining profitiert die schulter

[vicky123]

Wieso soll Frontdrücken besser sein als Schulterdrücken?

[stephang]

weil Schulterpresse eine maschinenübung ist, in der die bewegung vorgegeben ist. "freie übungen" in denen du das gewicht mit dem ganzen körper stabilisieren musst sind wesentlich effektiver, da sie nicht nur den hauptmuskel trainieren, sondern auch noch das koordinative zusammenspiel der anderen muskeln verstärken. dadurch wird insgesamt ein stärkerer wachstumsreiz gesetzt.

mach mal 2 sätze schulterpresse und dann 2 sätze frontdrücken und überlege, was schwerer war und was deiner meinung nach effektiver war

[vicky123]

Ok danke, ich dachte Schulterpresse und Schulterdrücken (als freie Übung mit KH) sei das gleiche.

[stephang]

unter einer schulterpresse verstehe ICH http://www.physiotherapie.de/attachments/314-kraftgeraete/857d1226408141-exe-schulterpresse-seatedshoulderv.jpg

wenn du jedoch vorhast das zu machen:
http://www.tinajuanfitness.info/exercises/shoulder%20press%20seated%20.gif
müsste es genauso gut sein wie frontdrücken