Neuer (reduzierter Plan)

[Kojiro]

Habe meinen Plan jetzt etwas optimiert. Die in Klammern gesetzten Übungen wurden entfernt. Möchte mein Gewicht gerne halten, nur noch an Armen etwas zulegen, da die etwas hinterherhinken. Ansonsten bin ich zufrieden.


Brust / Trizeps :

Bankdrücken - 4 x 8 - 10
Bankdrücken mit Kurzhanteln - 4 x 8-10
Butterfly - 4 x 8-10

Trizepsdrücken am Kabelzug - 3 x 12
Armstrecken über Kopf mit Kurzhantel - 3 x 12
(Einarmiges Trizepsstrecken am Kabelzug - 3 x 12)

Rücken / Bizeps :

Latzug in Nacken - 4 x 8
Rudern - 4 x 8
Rudern vorgebeugt mit Obergriff - 4 x 8

Curls mit SZ-Stange - 3 x 12
Konzentrationscurls mit Kurzhantel - 3 x 12
(Hammercurls - 3 x 12)

Schultern :

Seitheben mit Kurzhanteln - 3 x 12
Frontheben mit Kurzhanteln - 3 x 12
Aufrechtes Rudern - 3 x 12


Habe jetzt nur die Übungen aufgelistet, die erwähnenswert sind. Beine, Bauch sind natürlich auch drin, aber da stimmt alles. Schultern stimmen auch, sollte ich das aufrechte Rudern evtl. durch Butterfly-Reverse ersetzen, um evtl. den hinteren Teil der Schultermuskulatur noch mehr mit zu beanspruchen, oder ist das okay so?
Reicht die Satzzahl bei den Armen?

[seppl]

Ich würde für die Trizepse am ehesten Dips rein nehmen statt Armstrecken über Kopf. Und das dann als 1. Übung für Triz.

Für Bizeps würd ich die SZ-Stange gegen eine normale LH tauschen. Die "eingedrehte" Variante hast du ja mit den KZ-Curls schon. Hammercurls sind, nebenbei gesagt, nicht die schlechteste Übung. Trainiert vor allem Brachialis - dieser liegt unter dem Bizeps und "hebt" ihn sozusagen noch etwas an. Aber vorsicht mit dem Gewicht!
Vielleicht magst du ja die genannten Übungen einfach immer wieder abwechseln. So kannst du immer wieder neu auf die Muskeln einwirken.
Ich persönlich halte es immer so dass ich nur die Großen 5 immer beibehalte, die anderen Übungen mach ich nach Lust und Laune, die machen mMn das Kraut nicht fett. Dicke Arme kriegt man mit schwerem Drücken und Klimmzügen...

[Avi]

Servus Kojiro,
ich bin zwar kein Freund des großen Armtrainings aber soweit ich weiß sind die Hammercurls ne wichtige Übung für die Muskellänge des Bizeps, lass mich da von den Experten gerne belehren.

Warum kein Kreuzheben? Oder ist das im Beintraining drin?!?

Poste doch mal dein Beintraining :D

BD einmal durch SBD ersetzen.

Meiner Meinung nach ist Frontheben sinnlos. Würde an deiner stelle MP oder Schulterdrücken einbauen. Dann als erste Übung und das Rudern noch vors Seitheben.


Rudern - 4 x 8
Rudern vorgebeugt mit Obergriff - 4 x 8Wo liegt der Unterschied? Also falls du mit Rudern den Seilzug meinst dann ab damit hinters richtige Rudern.


@ Seppl

Was sind die Großen 5?

KB, BD, KH, ..., ... ? Klimmis und MP?

[Cofloh]

Hätte ich jetzt auch gesagt, wobei ich eher die großen 7 als Begriff kenne (also die 5 von dir genannten + Dips + Lh-Rudern). Ich schätze du liegst richtig

[seppl]

Meine großen 5 sind KB, BD, KH, LH-Rudern, Dips. Wobei die Sache mit den großen 7 auch nicht verkehrt ist, dann sind halt Klimmis und Schulterdrücken noch mit dabei.

[Kojiro]

Merci für die Hinweise. Seppls Tipps bzgl. der Bi-und Trizepsübungen werde ich jetzt mal beherzigen. Ist die Satzzahl in Ordnung?

[seppl]

Probiers einfach aus. Merkst Du schnell selber ob noch ein Satz mehr nötig ist oder nicht ;-)

[stephang]

Servus Kojiro,
ich bin zwar kein Freund des großen Armtrainings aber soweit ich weiß sind die Hammercurls ne wichtige Übung für die Muskellänge des Bizeps, lass mich da von den Experten gerne belehren.

muskellänge? meinst du damit die form? einige haben ja einen kurzen, dafür hohen bizeps wie eine avocado,

z.b. http://www.bergmannsheil.de/fileadmin/kliniken/chirurgie/kernklinik/grafiken/bizeps3.JPG
andere einen langen, eher voluminösen bizeps der aber nicht so hoch wird

z.b.http://is1.myvideo.de/de/movie6/ab/thumbs/2782860_1.jpg

das hängt glaub ich von der länge der sehne ab. auf jeden fall ist es durchs training oder das tragen von "armreifen/armgummis" nicht veränderbar.

es ist jedoch so, dass die beugung im arm von 3 muskeln übernommen werden, die unterschiedliche nebenfunktionen erfüllen und somit optimal in unterschiedlichen bewegungen trainiert werden:

bizeps brachii wird am besten trainiert, wenn am ende die handflächen am ende zur schulter schauen (er ist der muskel, den wir von außen sehen)

brachialis wird am besten trainiert, wenn der handrücken am ende zur schulter schaut (liegt unter dem bizeps brachii)

brachio radialis wird am besten trainiert, wenn der daumen am ende zur schulter zeigt (liegt am unterarm und hat ein vesentlich kleineres volumen als der bizeps)