Trainingsplan

[KornCHIEF]

Hallo,

ich würde euch gerne meinen Trainingsplanvorstellen und einige Veränderungen vornehme, doch dazu will ich prof. Beratung http://www.muskelschmiede.de/forum/images/smilies/smile.gif:

Alter: 15
Trainingserfahrung: 1 1/4 Jahre*
Gewicht 60kg
Größe: 1,70 m (in etwa!)
Im Sutdio

* Vorab: Ich habe damit begonnen (ja, mit 13 J) weil ich überhaupt keinen Sport gemacht habe und nur PC gespielt habe (8-10h waren schon drinnen).Vor der kompletten Verblödung und Verfettung war das eine gute Alternative. Ich habe anfangs natürlich nur mit sehr wenig Gewicht trainiert und vielen Wiederholungen, und meistens nur Ausdauertraining (http://www.muskelschmiede.de/forum/glossary.php?do=viewglossary&term=133). Die Trainer waren damit einverstanden und haben mich ständig überwacht, sprich ob die Ausführung auch richtig sei,etc.

Momentan habe ich diesen Plan (Reihenfolge stimmt nicht ganz)
2 Sätze - 10-12 WDH (meistens bleibt es aber bei 10http://www.muskelschmiede.de/forum/images/smilies/icon_razz.gif)

Latzug: 45kg
Beinpresse (liegend): 105 kg
Klimmzug (15-17 WDH,eng)
röm. Stuhl (für den Rücken)
Bauch (liegend) 22,5 kg
Butterfly (mit ausgestreckten Armen): 27,5 kg
Bankdrücken (sitzend): 30 kg
Bizeps (http://www.muskelschmiede.de/forum/glossary.php?do=viewglossary&term=114): "4" entspricht denk ich inetwa 24 kg (für beide Arme)
Rudern: 55kg
Schultern: mit Seilen, Stufe 3 jeweils
Trizeps (http://www.muskelschmiede.de/forum/glossary.php?do=viewglossary&term=126): 12,5 kg (mit Seil nach unten drücken)

Ich seh 2 andere, auch 15 jährige, die mehr Gewicht nehmen trotz nahezu gleicher Größe.
Und genau genommen strengt der Plan mich nur für den Moment an, Muskelkater (http://www.muskelschmiede.de/forum/glossary.php?do=viewglossary&term=23) o.ä. hatte ich nicht.

Nun wollte ich paa Änderungen vornehmen:
KurzhantelCurls
Bankdrücken, liegen diesmal (das andere geht mehr auf die Schultern statt auf die Brust...)
Kurzhantel "fliegen"
Dip's
normale SitUps
Seiten- oder Frontheben
Klimmzüge weit


Kann mir daraus einer einen Trainingsplan basteln, der möglichst effektiv ist für Muskelaufbau?
Natürlich habe ich den Trainer schon gefragt (hab das Fitness Studio gewechselt, bin dort seit 2-3 wochen),
doch dieser hat mich gefühlte 50 übungen gezeigt und ich soll mir einfach nach belieben etwas rausnehmen."
Den Reste kenne ich ja..." <- er war Trainer beim anderen Fitness Studio.

EDIT: Die Ausführung ist korrekt (sagen meine Trainer zumindest)

Vielen Dank im Voraus,
liebe Grüße.

[DerZukunftsBody]

Hallo,

ja also ich würde dir den TP so vorschlagen:

4x Kniebeugen
3x Klimmzüge weit
3x Rudern, vorgebeugt mit LH
3x Bankdrücken
2x Fliegende
2x Seitheben oder Frontheben (würde aber eher KH-Schulterdrücken vorschlagen)
2x KH-Curls
2x French Press oder Dips
3-4x Situps/Crunches

Da du ja schon länger dabei bist im Wdh-Bereich von 8-12Wdh. trainieren.
Mit diesem Plan kannst du gut und lange aufbauen. Lass dir am besten die Kniebeugen nochmal zeigen, mit der Ausführung etc.! Das ist enorm wichtig!
Den Plan 3x die Woche durchziehen. Falls dir Kniebeugen nicht so liegen kannst du auch anstatt Kniebeugen, Beinpresse machen.

Na dann viel Erfolg und viel Spaß!
LG
Stephen

[KornCHIEF]

Danke für die schnelle Antwort!
Kann ich auch mehr für Bizeps tun? Ist ja der auffälligste Muskel :D

[DerZukunftsBody]

ja der auffälligste aber auch der kleinste Muskel.
Du kannst auch 3Sätze Bizeps und dann auch Trizeps machen, aber nicht mehr.
Der Bizeps wird bei den Klimmzügen und beim Rudern auch schon sehr belastet und beansprucht.
Also reichen 2-3Sätze für den Bizeps (6-9Sätze in der Woche) völlig aus.

LG

[Germania]

Nein, kannst du nicht, absolut unmöglich. Eine höhere Macht wird dich beim Versuch davon abhalten.
Du kannst auch 20 million Sätze für den Bizeps machen, die Frage ist, ob das was bringt.
In einem GK-Plan hat mehr als eine Bizepsübung mMn. nix zu suchen, da du ja zB durch Rudern auch eine Belastung für den Bizeps drin hast.

[KornCHIEF]

Und wenn ich es auf mehrere Tage verteile ("Split" oder?) ? Mir ist vorallem Oberkörper wichtig, Bizeps,Trizeps,Schultern,Brust.


Aber vielen Dank an alle!!!

[moralConduct]

Mir ist vorallem Oberkörper wichtig, Bizeps,Trizeps,Schultern,Brust.

Diskopumper... :pfeifer: Mach was für deine Beine...

[DerZukunftsBody]

Dann machst du aber auch nciht mehr Sätze als mit dem Ganzkörperprogramm.
Trainiere einfach mal nach dem Plan und du wirst sehen, dein Oberkörper ist deutlich muskulöser geworden ! Und immer schön Beine trainieren ! :D

EDIT: Natürlich wird dein Körper nciht schon nach 2-3 Trainingseinheiten deutlich muskulöser sein, aber ich glaube das ist dir schon klar :D

[chulin]

Und wenn ich es auf mehrere Tage verteile ("Split" oder?) ? Mir ist vorallem Oberkörper wichtig, Bizeps,Trizeps,Schultern,Brust.


Aber vielen Dank an alle!!!
Bei deinen aktuellen Kraftdaten würdest du mit einem Splittraining weniger Fortschritte verbuchen als mit einem guten GK-Plan. Außerdem setzt du mit dem Plan von oben die Prioritäten sowohl auf Ober- als auch Unterkörper.

[KornCHIEF]

Gut gut. Meine Beinmuskeln reichen mir vollkommen.
Mein Problem ist:
Ich trainiere ein Gerät bis zum kompletten Muskelversagen (eben den Sätzen und WDH entsprechend),habe ich aber einmal meinen Trainingsplan komplett durch, so könnte ich z.B. die ersten Geräte wieder machen, zwar meistens nicht so viele Sätze + WDH aber dennoch. Ist das gut/schlecht ?


EDIT: Gibts auch Übungen, die man täglich machen kann? Weil oft ist mir langweilig und ich habe nur 100m zum Fitness Studio... mein Freund rudert im Verein und trainiert auch täglich.

Danke im Voraus und für die vielen raschen Antworten!
Daumen hoch für dieses Forum

[Germania]

Gut gut. Meine Beinmuskeln reichen mir vollkommen.
Ja im Moment noch, aber wie scheiße sieht es aus wenn du am Oberkörper total breit bist und auf so Zahnstochern rumläufst?

Ich trainiere ein Gerät bis zum kompletten Muskelversagen
Unnötig.

habe ich aber einmal meinen Trainingsplan komplett durch, so könnte ich z.B. die ersten Geräte wieder machen, zwar meistens nicht so viele Sätze + WDH aber dennoch. Ist das gut/schlecht ?

Ist normal. Es bringt nichts sich bei jeder TE komplett wegzuballern bis man aus dem Studio kriechst. Wenn du ordentlich trainierst, ist der Wachstumsreiz gesetzt. Das reicht. Mehr Training behindert nur die Regeneration.


EDIT: Gibts auch Übungen, die man täglich machen kann? Weil oft ist mir langweilig und ich habe nur 100m zum Fitness Studio... mein Freund rudert im Verein und trainiert auch täglich.
In dem Fall ist Rudern auch mehr als Cardio anzusehen als als Krafttraining.
Du könntest auch an Trainingsfreien Tagen Cardio betreiben, das kommt dir auch beim Muskelaufbau zugute.

[KornCHIEF]

Hallo miteinander,

ich habe das heute etwas getestet:

Mein Vorschlag (gut oder schlecht?)


4x Beinpresse á 10 WDH mit 105 kg
3x Latzug á 10 WDH mit 50 kg
3-4x röm. Stuhl á 30 WDH
3x Bankdrücken liegend á 10 WDH mit 30 kg
2x KH "Fliegende" á 10 WDH mit 7,5 kg
2x Seitheben oder Frontheben á 10 WDH mit 7,5 kg
2x KH-Curls á 10 WDH mit 11,5 kg
2x Dips
3-4x Situps/Crunches á 200 (bin das so aus dem Muay Thai gewöhnt!)

----------------- LAUFEN (ca 20 Minuten) -----------------------

1-2x Scott-Curl 10 WDH 25 kg = „4“
1-2x Butterfly 10 WDH 27,5 kg
1-2x Trizepsdrücken 10 WDH 12,5 kg
1-2x Schultern Kabelzug 10 WDH 2,5 kg
... um alles rauszuholen, wenn ich nur jeden 2. Tag kommen soll, dann soll's sich lohnen :-D


Danke für jeden Rat!
LG