Stagniere im moment suche was neues

[Napapijri]

Hallo, einer der Gründe warum ich mich hier angemeldet habe is der was ich im moment stagniere und Hilfe suche. Momentan trainiere nach einem 2er Split.
Der wie folgt aussieht

Brust/Schulter/Trizeps
Bankdrücken 3x6-8
Schrägbankdrücken 2x6-8
Cabel Cross 2x10-12
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x6-8
enges Bankdrücken 2x10

Rücken/Nacken/Bizeps
Klimmzüge weit 3xmax
Latzug eng 3x10
Rudern mit Kurzhanteln 2x10
Shrugs 2x12
Hammercurls 2x10

Beine fehlen aus folgenden Grund ich muss derzeit einen Kreuzbandriss ausheilen lassen denke mal das sich das noch eine Weile zieht, sobald das wieder geht sind sie auch wieder im Programm dabei.

Frage ist nur wie soll ich trainieren daher ich im moment stagniere
habe mich schon ne zeit lang mit dem
power/rep range/shock-training beschäftigt

[Lucifer]

Wie lange trainierst du schon so? Hast du schon mal darüber nachgedacht, die Übungen, wo du stagnierst rauszukicken und durch andere zu ersetzen? Man muss dem Körper Abwechslung bieten, besonders wenn du irgendwo nicht weiterkommst. Kenne genug Kraftsportler die eine Übung raushauen, sobald sie 1-2 x nicht in einer TE steigern können.

Ansonsten gibts die gängigen Vorschläge von mir: 1 Woche Pause einlegen, ggf. System ändern. Kadenzen, Satzzahlen und Wiederholungen austauschen.

Evtl. scheitert es auch an der nötigen Power infolge mangelnder Ernährung?

[Napapijri]

Also Ernährung ist ok

Übungen wurde ach schon mal getauscht
Dips Mililtary Press Fliegende Überzüge usw
sowas halt also daran kann es eigentlich nicht liegen
wdh wurden auch schon mal etwas nach über geschraubt
sind jetzt aber wieder in dem alten bereich

kadenz ist 2-1-2

[Lucifer]

Ja Moment, irgendwo muss der Hase ja im Pfeffer liegen. Denn so wie du es jetzt darstellst, hättest du nahezu alles versucht und demzufolge wäre alles auch vergebens - was aber einfach nicht sein kann.

Ich würd einfach mal 2 Monate oder so einen Ganzkörperplan fahren oder einfach ein anderes Trainingssystem ausprobieren. Oder wie siehts mit einer Trainingspause aus? Das könnte auch helfen, ein evtl. Plateau zu überwinden.

[Napapijri]

Hatte erst Urlaub wo ich nix gemacht hab einfach mal 10 tage gechillt und das mieße wetter genossen :D

Das mit dem GK hab ich mir auch schon überlegt hab ich auch schon gemacht allerdings nur für nen Monat bin dann aber net mit der Regeneration hinterher gekommen bei 3 Einheiten in der Woche deswegen bin ich wieder auf nen 2er hoch

[Lucifer]

Du kannst es ja so machen, dass du den GK 2 Monate machst und ggf. 2 Regenerationstage zwischen den TEs lässt oder halt flexibel mal einen zweiten Pausentag dazwischen lässt. Wenns dich auf dem Sofa nicht hält, kannst du ja an so einem TE-freien Tag eine Cardiorunde einschieben um das Gewissen zu beruhigen.

Oder du machst generell mal eine gewisse Weile "'n Ruhigen" und trainierst nicht so hart am Limit um dem ZNS die Möglichkeit zu geben, einfach zu regenerieren. Ansonsten würd ich wie gesagt zu einem Systemwechsel raten.

[Napapijri]

Auf was für ein System würdest du den umsteigen
eher eins wo auf Kraftausgelegt ist
weil mit Kraft kommt ja auch die Masse und das ist ja mein Ziel

[Napapijri]

Vielleicht sogar auf nen 3er Split gehen oder is das eher Kontraproduktiv?

Gibts eigentlich nen Trainingsplan/System wo man mit einem Ganzkörpertraining und vielen unterschiedlichen Intensitättechniken arbeitet und das ganze 2 mal die Woche ausführt???

[stephang]

du hast immernoch nicht beantwortet wie lange du schon trainierst und womit du bisher trainiert hast (z.b. 3er split)

[Napapijri]

plan steht doch oben
trainiere jetzt 18 monaten

[Napapijri]

hab vorher natürlich gk gemacht und auch mal nen 3er probiert

[Schmarn]

hast schon 5x5 probiert? ist zwar eher auf Kraftsteigerung ausgelegt aber ich denke das könnte genau das sein was du jetzt brauchst, des du einfach mit den Kraftwerten n bisschen nach oben kommst.
Ich würd so ca. 3 Monate mal n bisschen auf 5x5 fahren und dann wieder ins 3x8-12 gehen..
Das muss doch eig. helfen ;)

[Lord-Keks]

Eine andere Möglichkeit ist auch für ne gewisse Zeit auf Kraftsausdauer zu fahren und um die 20 Wiederholungen pro Satz zu machen.

Dann nach einem Monat gehste wieder auf deine 8-12 Wiederholungen zurück, das könnte auch helfen die Stagnation aufzuheben ;)

[Napapijri]

hört sich interesannt an

[Napapijri]

kann man eigentlich auch mit einer niedrigeren wdh zahl das problem beheben?
wäre dann ja auch ne veränderung z.b 4-6 wdh

[kRisO]

bei mir hilft immer ne woche pause.. trainiere seit 5monaten mit dem gleichem plan, hab nur wenig übungen ausgetauscht, und krankheitshalber musste ich ne pause einlegen.. die ersten TE sind immer anstrengend und man muss von den gewichten runtergehen, aber danach gehts bergauf :)

[Lord-Keks]

Naja, wenn du vorher 8-12 gemacht hast könntest du das auf jedenfall mal ausprobieren (:

[stephang]

sagt dir das stichwort "periodisierung" nichts?

[Schmarn]

uhm..hast du meinen post überlesen ? ^^ 5x5 is mit niederigen wdh zahlen ;)

[Napapijri]

ja sorry :D
hab jetzt mal ein paar artikel zum 5x5 gegoogelt sehr intersannt
aber wie soll ich den plan machen einfach nur die beine weglassen oder was?
Lh Rudern durch was ersetzten Rudern am Kabel oder wat?

[Schmarn]

Naja solang du noch mit dem Kreuzbandriss zu Kämpfen hast musst du die Beine wohl weglassen.
Aber warum genau willst du des LH-Rudern rausnehmen?
Is doch ne super übung fürs 5x5..
Eher bei Isos sollte man auf dieses Schema verzichten und da dann doch den normalen Wdh-Bereich wählen

[Napapijri]

beim lh rudern geh ich ja leicht in die hocke und da zwickt es etwas deswegen wollt ich die übung nicht unbedingt drinhaben obwohl es mit die beste masseübung fürn rücken ist

[vegan_power]

Bei Plateaus empfehl ich immer dasselbe: Gewicht variieren, und zwar in jeder TE.

Fang bei jeder Übung mit 10-15 wdh an, damit du warm bist. Dann mach ruhig mal 5 wdh mit sehr viel Gewicht, dann 8 mit etwas weniger, dann nen Maximalkraftversuch ... der Fantasie sind da keine Grenzen gesetzt ;)

Manchmal muss man den Körper schocken, damit er reagiert.

Beim Bankdrücken trainiere ich immer so, und das ist auch die Übung wo ich die besten Fortschritte mache. Zumindest was die Kraft angeht.

Gruß,

v_p