Split notwendig?

[ArmloseJunks]

Mein Trainer bei Mcfit ist der Meinung, das ich unbedingt auf einen Split umsteigen soll..Momentan trainiere ich noch mit einen Gk Plan 3x die Woche. Es tut sich schon etwas an meiner Form, aber könnte auch ruhig mehr sein(sobald ich eine richtige Kamera habe, kommen auch Fotos). Der große Vorteil eines Splits wär, das ich keine 2 1/2 Stunden mehr im Studio verbringen muss(danach auch noch eine Stunde unterwegs nach Hause). Da die Mcfit Trainer längst nicht so gut sind, wie dieses Forum(*schleim*) würde ich mich über Antworten freuen.

[djyomen]

2 1/2 stunden im studio ???
Wie sieht dein Plan den bisher aus ?
Welche Übungen, wieviele Sätze etc.

[ArmloseJunks]

irgendwie ist das immer soviel Zeit... keine Ahnung weshalb..
Beinpresse 5x
Hyperextansions 3x
Rudern 2x
Latziehen 2x
Bankdrücken 5x
Schulterpresse 3x
Pull-downs 3x
kickbacks 3x
6 Sätze Bicepscurls
Cruncher 3x
Beinheben 3x

[BloodyVampire]

2 1/2h ist viel zu lange....

Auf die Trainer dort darfste nicht viel geben besonders was die tortigen Trainingspläne angehen. Die kannste gekonnt in die Tonne treten.

(Bin selbst Mitglied bei Mc Fit)

Wenn du was anständiges willst findest du es wirklich nur hier im Forum

[ArmloseJunks]

die Trainingspläne von Mcfit sind dreck...
Also sollte ich eher splitten, damit ich nicht so lange trainiere?

[vicky123]

irgendwie ist das immer soviel Zeit... keine Ahnung weshalb..

Ich kann dir sagen wieso: Viel zu viele Sätze !!!!

Eine Alternative wäre folgender Plan:
4 Sätze Beinpresse
2 Sätze Beincurls
3 Sätze LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze Hyperextentions
3 Sätze Bankdrücken
2 Sätze Fliegende oder CableCross
3 Sätze Schulterdrücken
2 Sätze Bizepscurls
2 Sätze Trizepsdrücken
3 Sätze Crunches

Wenn dir der Tp immer nich zu lange dauert oder zu anstrengend ist kannst du auch die Bizeps- und Trizepsiso weglassen.

Edit: So lange du Muskel- und Kraftzuwächse mit dem GK hast, würde ich nicht auf einen 2er Split wechseln.

[ArmloseJunks]

Biceps und Triceps passen bei mir einfach nicht zum Rest des Körpers deshalb wär die Iso schon wichtig...Was sind Beincurls`?

[djyomen]

Mehr ist nicht immer gleich mehr...kenne leute die garnicht arme trainiert und die sehen dennoch ordentlich aus. Da die Arme ja automatisch belastet werden. Probieren kannst du es ja mal. Falls es noch immer zu lange dauert könntest du ohne satzpausen trainieren. Machst also 2 übungen im direkten wechsel. Aber wie gesagt erstmal so probieren. Mein plan sieht ähnlich aus wie der gezeigt von vick123 und bin manchmal nach 55 mins fertig max 1,5 stunden..je nachdem wieviel energie ich aufbringen kann

[robert234]

irgendwie ist das immer soviel Zeit... keine Ahnung weshalb..
Beinpresse 5x
Hyperextansions 3x
Rudern 2x
Latziehen 2x
Bankdrücken 5x
Schulterpresse 3x
Pull-downs 3x
kickbacks 3x
6 Sätze Bicepscurls
Cruncher 3x
Beinheben 3x

Diesen Plan kann man etwas straffen, beispielsweise so:

Beinpresse (warum eigentlich keine Kniebeugen?) 4x
Klimmzüge 2x
Rudern vorgebeugt (mit Langhantel) 4x
Bankdrücken 3x
Fliegende 2x
Schulterpresse (oder Schulterdrücken mit Kurzhanteln) 2x
Bizepscurls 2x
Trizepsdrücken am Kabel 2x
Crunches 3 bis 4x.


Aber auch mit dem McFit-Plan solltest Du in maximal 80 min durch sein, 2,5 Stunden deuten entweder auf zu lange Satzpausen oder Du schnatterst zwischendrin zuviel.

[ependinom]

Biceps und Triceps passen bei mir einfach nicht zum Rest des Körpers deshalb wär die Iso schon wichtig...Was sind Beincurls`?


wenn du stark im bankdruecken und beim klimmzug bist wachsen die arme schon ...

[Lucifer]

irgendwie ist das immer soviel Zeit... keine Ahnung weshalb..
Beinpresse 5x
Hyperextansions 3x
Rudern 2x
Latziehen 2x
Bankdrücken 5x
Schulterpresse 3x
Pull-downs 3x
kickbacks 3x
6 Sätze Bicepscurls
Cruncher 3x
Beinheben 3x

Also, die anderen sagen es: 2,5h sind verdammt nochmal eine lange Zeit. Eine "richtig getime'te" TE sollte nicht länger als 'ne Stunde dauern. Je länger man trainiert und umso unerfahrener man ist, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass man Bockmist macht.

Du trainierst zwar einen GK aber dafür hast du einen arschvoll Übungen drin - kein Wunder, dass du da mit An- und Abfahrt, Umziehen und Training auf so eine Zeit kommst. Du musst das Training aber anders gestalten: KURZ und HART. Damit setzt du den größten Stimulus und dafür brauchst du keinen halben Vormittag.

Es gibt Systeme wie MAX OT, da ist eine TE grad mal 30 Minuten lang und eine Menge Leute schwören drauf. Du brauchst in deinem Stadium keinen Split und ein zu häufiger Wechsel des Trainingssystems (Übungen, Satzzahlen, Pausen), führt dazu, dass du deinem Körper die Chance nimmst, sich ideal zu adaptieren (sprich, du wirst mit Training was merken, aber die Erfolge kommen schleichender). Es heißt immer ~3-6 Monate einem System folgen, 1 Woche Pause, und dann mit einem neuen System für 3-6 Monate weitermachen. So gibt man dem Körper immer Abwechslung und einen Wachstumsreiz ohne monotone Gewöhnung.

Egal was dir dein Trainer rät, ich würd dir einen GK Plan mit schweren GÜs empfehlen - zu beginn. Danach kannst du immernoch splitten (in deinem Stadium wäre dann wohl ein 2er Split am angebrachtesten.) Hier mal der GK Plan:

TE-Tag 1:
Kniebeugen
Klimmzüge
Military-Press

TE-Tag 2:
Bankdrücken
Kreuzheben
Dips

Bei bedarf kannst du bei den TE-Tagen noch je 1-2 Isos reinnehmen, aber eigentlich sollten die GÜs, gut und hart ausgeführt, dich schon ans Limit bringen. Isos sind dann nur noch für das "gute Gewissen" und um dem Muskel "den Rest zu geben." Muss nicht immer sinnvoll sein - wie gesagt, wenn die Intensität der GÜs stimmt...

Was will dir de Trainer denn andrehen? Haste den Plan parat? Ist der Mann kompetent oder sieht er selbst aus wie ein Würstchen?

[vicky123]

Was sind Beincurls?

Hier (http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html) Gibts auch im sitzen oder stehen.

[ArmloseJunks]

@ Robert: Kniebeugen kann ich nicht machen, da ich ein Hohlkreuz habe und das extrem schädlich wär. Rudern habe ich bis jetzt nur am Kabelzug gemacht(oder wie das heißt), Schulterdrücken ist vom Prinzip her wie Schulterpresse oder?(Also von der Bewegung).Am reden liegt es nicht, da ich ohne Partner trainiere.
@ Lou: Ab welchem Stadium sollte ich denn mit dem splitten anfangen?Erst wenn ich mekre das nix mehr geht oder schon vorher? Das Problem bei dem Mcfit, zu welchen ich gehe ist, das es nur einen kompetenten Mitarbeiter gibt, da er aber der Chef von dem Laden ist, kann er nicht viel Zeit für mich aufbringen. Der Rest der Leute hat mir bis jetzt nur schrott erzählt. Der eine wusste nichtmal wie fliegende gehen, da musste ihn sein Chef verbessern.
Danke für die vielen schnellen Antworten.

[Lucifer]

Naja, der "Zwang" auf ein anderes System auszuweichen nach zirka 6 Monaten ist ein guter Einstieg in einen 2er Split. Generell kann man ja sagen, dass GK Training für Anfänger UND Fortgeschrittene ist, sprich dass du da irgendwann mal wieder einen GK machen kannst (erneuter Wechsel irgendwann). In dem Sport muss auch eine gewisse Kontinuität vorherrschen damit der Körper sich adaptieren kann.

Für Split-Training musst du immer im Hinterkopf behalten, dass du davon ausgehst, mit einem GK nicht die Intensität zum Wachstumsreiz zu erzeugen. Das Problem haben Beginner und Fortgeschrittene eher nicht. Intermediäre Sportler und Pros, die einen heftigen Load fahren, könnten dagegen davon profitieren, zu splitten, da sie einzelnen Körperstellen so das kurze und harte Training geben können, welches das Wachstum hervorruft. Max OT läuft z.B. über einen 4er Split.

Ist natürlich am Ende auch eine Sache des persönlichen Geschmacks. 2,5h Stunden sind aber definitiv zuviel - egal ob Split oder GK. Da schießt dein Cortisolspiegel ja in ungeahnte Höhen. Der Streß, den du dabei deinem Körper zutraust, ist dabei recht heftig und ich kann mir nicht vorstellen, dass so eine Trainingsdauer gut für das ZNS ist.

Nebenbei: Mehr ist nicht mehr. Wenn du einen Wachstumsreiz gesetzt hast, bringt ein zusätzliches "reizen" bzw. trainieren nicht unbedingt einen besseren Erfolg. Dafür verkürzt es deine Regneration ungemein, deswegen wäre ich da immer vorsichtig. Ich kenns aber auch von mir: am liebsten 24/7 pumpen wenn man die Zeit dazu hat, aber das ist ja das Ding in diesem Sport: Pumpen mit Köpfchen. Das unterscheidet die Leute, die aufbauen, von denen, die du täglich im Studio siehst und die sich beschweren, dass nix wächst...

[ArmloseJunks]

Eine Frage noch:
Samstags gehe ich immer Morgens ins Studio doch am Wochenende fährt mein Bus nur alle 4 Stunden ( haha ). wäre es schlimm wenn ich anderthalb stunden trainiere und dann noch eine Stunde Ausdauer trainiere?(Laufband,Fahrrad,etc...)

[ependinom]

Gewicht: 67 Kg
Größe: 174 cm


aehm, ja

nimm lieber essen mit so mach ich das auch

[ArmloseJunks]

Was ist an meinem Gewicht/meiner Größe auszusetzen?

[Lucifer]

Eine Frage noch:
Samstags gehe ich immer Morgens ins Studio doch am Wochenende fährt mein Bus nur alle 4 Stunden ( haha ). wäre es schlimm wenn ich anderthalb stunden trainiere und dann noch eine Stunde Ausdauer trainiere?(Laufband,Fahrrad,etc...)

Wie Epe sagte: Nimm dir was mit. Und wenns ein paar geschmierte Brote sind oder so.

Was ist dein Ziel? Wenn du aufbauen willst, ist Cardio an TE-freien Tagen gut, an TE-Tagen aber eher hinderlich für den Aufbau.

2,5h Stunden Training und dann noch 'ne Stunde Cardio? Ich wage zu bezweifeln, dass du den Bedarf an Kalorien an dem Tag deckst...da müsstest du schon ein ganzes Spanferkel als PWN wegdrücken...

[ependinom]

mach 10-15 min cardio und dann geh n shake trinken, duschen und dann setz dich hin, iss was vernuenftiges und laber mit der suessen trainerin

[ArmloseJunks]

ok danke, werde ich in der nächsten Woche umsetzen, hoffe auf schnelle Ergebnisse^^.

[ependinom]

hoffe auf schnelle Ergebnisse

wirds nicht geben

[robert234]

Kniebeugen kann ich nicht machen, da ich ein Hohlkreuz habe und das extrem schädlich wär.
Achso. Dann passen aber Hyperextentions so überhaupt nicht in den Plan, beim Bauch müßten dann tatsächlich 5 bis 6 Sätze hin, vorgebeugtes LH-Rudern weg und dafür Klimmzüge und Kurzhantelrudern (mit einer Hand abstützen).

[chulin]

irgendwie ist das immer soviel Zeit... keine Ahnung weshalb..
Beinpresse 5x
Hyperextansions 3x
Rudern 2x
Latziehen 2x
Bankdrücken 5x
Schulterpresse 3x
Pull-downs 3x
kickbacks 3x
6 Sätze Bicepscurls
Cruncher 3x
Beinheben 3x
Dafür bräucht ich vllt 60 Minuten, streich mal 3 Sätze Curls und Trizeps und trainiere evtl mit Supersätzen dann kommst du auch hin.

[ArmloseJunks]

Achso. Dann passen aber Hyperextentions so überhaupt nicht in den Plan,
Wieso nicht?trainieren doch den unteren Rücken oder? Das wurde mir von meiner Physiotherapeutin empfohlen.

[ependinom]

und warum keine kniebeugen oder kreuzheben ? die trainieren doch auch den unteren ruecken

[ArmloseJunks]

weil es mit Zusatz-Gewicht ist.

[robert234]

Wieso nicht?trainieren doch den unteren Rücken oder? Das wurde mir von meiner Physiotherapeutin empfohlen.

Deine Lendenwirbelsäule hat einen "Durchhänger" nach vorn, darum das Hohlkreuz. Die natürliche Lordose wird u. a. verstärkt durch verkürzte Rückenstrecker, insbesondere aber durch ein Kräfteungleichgewicht zwischen Bauchmuskulatur und Rückenstreckmuskulatur zu Gunsten der Rückenstreckmuskulatur. Die Rückenstreckmuskulatur ist also im Verhältnis zum Bauch derzeit zu stark. Durch Hyperextentions würdest Du das noch verstärken, nicht Dein Rücken muß aufholen, sondern der Bauch. Diesen Aufholprozeß behindert man, wenn man auch den stärkeren Muskel weiter trainiert. Es ist leichter jemanden einzuholen der stehenbleibt, als jemanden der weiterläuft. Schönen Gruß an die Physiotherapeutin. :kuss2:

[ArmloseJunks]

Vielen Dank. Dann wird erstmal der Bauch wieder gequält:devil-smiley: