Absegnung von einem Trainingsplan

[shinyguy]

Hallo,

da ich meinen Körper formen möchte und mich fithalten will, habe ich mir eine Hantelbank, mit Ablage, Butterfly und Beintrainer; ein Hantelset mit 2 Kurzhanteln, 1 Sz-Hantel und 1 Langhantel; sowie eine Kraftstation, mit der ich die Übungen Beincurler, Latissimus, Curlstange, Butterfly, Rudern, Armcurls machen kann; gekauft.
Daraufhin habe ich mir folgenden Trainingsplan überlegt, den vielleicht ein erfahrener Sportler im Forum absegnen und ggf. verbessern kann.

• Mo.: Pause (evtl. laufen)
• Di.: Brust/Bizeps/Bauch
• Mi.: Pause
• Do.: Beine/Schultern
• Fr.: Pause (evtl. laufen)
• Sa. :Rücken/Trizeps
• So.: Pause

Dienstag

Brust
a. 4. Sätze Bankdrücken 10/8/6/4 W.
b. 3. Sätze Schrägbank 10/8/6 W.
c. 3. Sätze Fliegende bzw. Butterfly 12/10/8 W.

Bizeps
a. 4. Sätze SZ Curls 10/8/6/4 W.
b. 3. Sätze Kh. Curls stehend 10/8/6 W.
c. 3. Sätze Armcurls (mit Kraftstation) 10/8/6 W.

Bauch
a. 4. Sätze Crunches
b. 2. Sätze hängendes Beinheben bis Mv.
c. 2. Sätze Besenstieldrehen je 3 min.


Donnerstag

Schultern
a. 3. Sätze Nackendrücken 10/8/6 W.
b. 3. Sätze vorgebeugtes Seitheben 10/8/6 W.

Beine
a. 3. Sätze Kniebeugen 12/8/6 W.
b. 3. Sätze Beincurls liegend 12/10/8 W.
c. 4. Sätze Beinstrecker 12/10/8/8 W.


Samstag

Rücken
a. 3. Sätze Kh. Rudern bzw. mit Kraftstation 10/8/6/ W.
b. 4. Sätze Kreuzheben 10/8/6/4 W.
c. 4 Sätze Lattissimus 12/10/8/8

Trizeps
a. 4. Sätze Liegestütze 20 W.
b. 3 - 4 Sätze Schädelzertrümmerer 12/10/8/6 W.

Eine Aufteilung scheint mir nach diesem Schema sinnvoll, jedoch finde ich, dass die Trainingszeiten am Samstag und Donnerstag recht kurz sind. Fallen da jemandem noch Übungen ein, die ich einbauen sollte? Möglicherweise werde ich mich noch umschauen, um Übungen wie Dips und Klimmzüge einzubauen.

Ferne möchte ich noch erwähnen, dass ich zum Aufwärmen immer 2 Einheiten Seilspringen mit jeweils einer Dauer von 2-2,5 Minuten mache und mich am Ende jeder Trainingseinheiten dehne. Dazu sei gesagt, dass ich bis jetzt nur an der Kraftstation trainiert habe. Dabei habe ich zwei- bis dreimal pro Woche trainiert, jedoch möchte ich die Sache jetzt ernster angehen und mich nach einem festen Tagesplan richten.
Um meine Kondition weiter zu steigern laufe ich in der Regel ein- bis zweimal die Woche eine Stunde, an welchen Tagen meint ihr könnte ich am besten joggen?

Vielen Dank für eure Tipps und Ratschläge im voraus!

[Hinkel256]

Im großen und ganzen ist der Plan gut aufgebaut.
Aber: Du trainierst noch nicht so lange. Evtl wäre ein GK besser für dich! Zuviel gesplitte bringt am Anfang nichts (habe ich auch gemacht,war nicht gut) ein gut durchdachter GK bringt am Anfang mehr als alles andere!

Zu deinem 3er Split:

1: 2. Übungen für den Bizeps a 3 Sätze reichen voll und ganz aus (Schwere Sätze) [Denk daran der Trizeps ist größer als der Bizeps]

2: Das Besenstieldrehen brauchst du prinzipiell nicht (Beinheben und Crunches genügen)

3:In dein Rückentrain könnten evtl noch 1-2 Sätze Klimmziehen rein. Wenn du magst mach Kreuzheben am Anfang da es doch sehr Intensiv ist. Da dort "Latisimuss" steht nehme ich an du machst Latziehen (Am besten zur Brust).

4: Den WH Bereich könntest du bei Isolationsübungen und den Beinen etwas höher schrauben (Curls zb 12,10,10 ODER Flys 12,12,12)

5: Liegestützen würde ich auch kicken und durch Kickbacks oder Pushdowns bzw Engbankdrücken ersetzen.

6: Kniebeugen würde ich auf evtl 4 Sätze erhöhen (davor ein/zwei Aufwärmsätze) und statt Beinstrecker ein Paar Ausfallschritte ~3 Sätze machen. Und bau ein Wadentraining ein sonst wird Robert sauer.

Wenn du joggst, jogge nur so, das du dich noch Unterhalten kannst (da sonst die Reg. leidet)
Joggen soll ja Reg. fördernd sein.


Achte bei allen Übungen auf eine saubere und gute Technik. Habe lange geschludert und meine Musklen nicht gespürt. Richtige Technik ist nicht nur Gesund sondern auf gut für das Muskelwachstum

[Hinkel256]

Das wäre zB ein Ganzkörperplan, den du 3x die Woche ausführst:

Dienstag:
Kniebeugen 3 Sätze 8-12 Whs
Vorgebeugtes Rudern 3 Sätze 8-12 Whs
Bankdrücken 3 Sätze 8-10 Whs
Flys 2 Sätze 10-15Whs
Schulterdrücken 2-3 Sätze 8-10 Whs
Nosebreaker 2 Sätze 10-12 Whs
Curls 2 Sätze 10-12 Whs
Crunches 2 Sätze 10-15 Whs

Donnerstag
Kreuzheben 3 Sätze 6-10 Whs
Vorgebeugtes Rudern 3 Sätze 8-12 Whs
Bankdrücken 3 Sätze 8-10 Whs
Flys 2 Sätze 10-15Whs
Schulterdrücken 2-3 Sätze 8-10 Whs
Nosebreaker 2 Sätze 10-12 Whs
Curls 2 Sätze 10-12 Whs
Crunches 2 Sätze 10-15 Whs

Samstag
Kniebeugen 3 Sätze 8-12 Whs
Vorgebeugtes Rudern 3 Sätze 8-12 Whs
Bankdrücken 3 Sätze 8-10 Whs
Flys 2 Sätze 10-15Whs
Schulterdrücken 2-3 Sätze 8-10 Whs
Nosebreaker 2 Sätze 10-12 Whs
Curls 2 Sätze 10-12 Whs
Wadenheben 2 Sätze 15-20 Whs

Absichtlich wurde Kreuzheben und Beugen abgewechselt, da es sehr anstregend und schwer ist alle 4 GÜS hintereinander zu absolvieren.

Vorgebeugtes Rudern kannst du evtl auch durch Klimmis oder Kabelrudern ersetzen.

[shinyguy]

Hey,
danke erstmal für die Antworten und Tipps von dir! Du hast recht, dass ich ein Anfänger bin, denn Krafttraining mache ich erst seit 2,5 Monaten intensiv und regelmäßig. Was würdest du denn sagen wie lange ich mit dem GK-Plan trainieren soll?

[Hinkel256]

Also nach meiner erfahrung (und der von meinem Trainingspartner) führt man den GK egentlich bis zur 1.Stagnation aus. Aber man kann es auch so machen, das du ihn so lange durchziehst bis du so intensiv trainierst, das sich dein Körper in 2 Tagen nicht mehr regenerieren ( war bei uns damals so, das die Beine sicht in 2 Tagen nicht mehr erholt haben) idR kann man sagen das das so teilweise 3-6 Monate sein kann.