Umstieg auf 2er od. 3er probehalber

[Studebaker]

Hey,

ich trainiere jetzt seit ca. 1 jahr. vorher noch mit einen ungünstigen 2er Split (zwar gute Grundübungen, aber leider für einen Beginner das total falsche Konzept. Seit 4 Monaten trainiere ich jetzt nach euren Beginnerplan der wie folgt bei mir ausschaut:

1TE
Hyperex.
Klimmzüge/Latziehen
Butterfly
Bankdrücken
Beinpresse
KH Schulterdrücken
LH Curls
Triceps am Kabel
Bauch verschiedene ÜBungen

2TE
Hyperex.
LH Rudern zum Bauch
Bankdrücken
Fliegende
Kniebeugen
KH Schulterdrücken
LH Curls
French Press oder DIps
Bauch verschiedene Übungen

Immer einen Aufwärmsatz mit ca. 60% des Arbeitsgewichtes, dann immer 4 Sätze mit max 12 Whg mit Arbeitsgewicht.

Jetzt ist es aber so, dass ich pro TE immer um die 40 Sätze mache,..Ganzkörper. Das ist mir einfach zu viel. Ich bin immer hochmotiviert bei den ersten Übungen, aber die letzten sind dann einfach nicht mehr gescheit zu machen, da ich ausgepowert bin. Bauchübungen mache ich immer zum Schluss, wobei ich da aber schon nie wirklich gescheit arbeite... und das nervt mich selber schon so.

Kann ich den Plan anders gestalten? Also ein 2er oder 3er Spilt draus machen wo ich mit "höherer" Intensität aber nicht so grossen Volumen trainieren kann? Die Ganzkörpervariante ist irgenwie nicht so mein Ding und ich will mich dadurch nicht runterziehen lassen, vor allem, weil ich ja wirklich gute Fortschritte mache (6 Kilo Gewicht verloren und meine Arbeitsgewichte gut um 50% erhöht) und eigentlich echt viel Spass am Trainig hab.

Hat jemand nen guten Rat für mich?
lg
Stude

[Studebaker]

Keiner nen hilfreichen Rat für mich?

[moralConduct]

Was mir auf den ersten Blick auffällt ist, dass du in beiden TEs jeweils die gleichen Muskelgruppen hast... Ich würde z.B. Kniebeugen und Beinpresse in eine TE machen, Butterfly und Bankdrücken in eine, etc... Dann ist die Frage, wenn du das machst: Brauchst du nach den Kniebeugen noch Beinpresse? Ich kann nach gescheiten KB erstmal nicht mehr richtig laufen :D Dann die Reihenfolge: Hast du eine? Große Muskelgruppen vor kleinen, d.h. z.B.: Beine > ... > Bauch oder Rücken > ... > Bauch

Gibt es einen Grund, dass du diese Mischung zwischen freien und isolierten Übungen machst?

[Studebaker]

Hey,

die gleichen Muskelgruppen ist deshalb, weil das ein Ganzkörperplan ist, der mir hier in diesem Forum empfohlen wurde. Ich hab zwar davor schon trainiert, aber eben mit einen total ungünstigen Plan.

Ich kann ja dann nachher nochmal den GK Plan raussuchen...

Ich hab da einfach für die 2 TEs immer eine andere Übung genommen, um eben Abwechslung in der Trainingswoche zu haben, deshalb ist zB Beinpresse in TE1 und Kniebeugen in TE2.

Mir persönlich wäre auch ein Plan lieber, wo ich mehr auf Muskelgruppen trainieren kann, weil ich finde, dass eben nur 4 Sätze für Beine einfach zu wenig ist, und die Beine nicht richtig fordert. Auch beim Triceps ist es so....
Deshalb dachte ich mir, dass ich eben auf nen guten 2er oder 3er Split umsteige, um eben auch das Volumen einer TE reduzieren zu können, weil wie oben erwähnt, ist das vom GK Plan einfach zu hoch für mich ;-/

Reihenfolge hab ich so gesehen nicht gehabt. EInfach Beine immer zuerst und Bauch immer zuletzt. Dazwischen variiere ich auch immer....aber halt immer die Gruppen zusammen. zB:
einmal zuerst Beine, Brust, Rücken, Schulter, Bizeps, Triceps, Bauch,... dann mal Beine, Rücken, Schulter, Brust, Triceps, Bizeps, Bauch etc....

[moralConduct]

Ähm und warum machst du dann keinen 2er Split daraus? Sprich Übungen für gleiche Muskeln zusammen und dann die einzelnen Muskel auf die verschiedenen TEs aufteilen?

Beispiel:
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken/Bauch
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden(/Bauch)

[Studebaker]

Hm...

1TE
Brust: BD, fliegende, Butterfly
Beine: Kniebeugen, Beinpresse
Bizeps: LH Curls, KH Curls,
Nacken: Seitheben, Shrugs

2TE
Rücken: Kreuzheben, LH Rudern, Klimmzüge
Schulter: KH Schulterdrücken, ??
Trizeps: Dips, FrenchPress oder Triceps am Kabel
Waden: Wadenheben stehend/sitzend

Wenn ich jetzt jeweils auf 3 Sätze pro Übung (ein Aufwärmsatz ist natürlich dabei) gehe, die Intensität erhöhe, dann bin ich auf ca. 24 Sätze pro TE.
Wäre in Ordnung?

Kannst du mir vielleicht noch für die Waden und Nacken noch eine Übung nennen?

[moralConduct]

Seitheben zu Schultern. Das hochziehen nennt sich Shrugs.


Kannst du mir vielleicht noch für die Waden und Nacken noch eine Übung nennen?

Wadenheben stehend und sitzend. Nacken? Shrugs, sonst :ratlos:


Wenn ich jetzt jeweils auf 3 Sätze pro Übung (ein Aufwärmsatz ist natürlich dabei) gehe, die Intensität erhöhe, dann bin ich auf ca. 24 Sätze pro TE. Wäre in Ordnung?

Da fragst du mal jemanden, der sich damit auskennt ;) Ich komme pro TE auf etwa 33 Sätze...

[Studebaker]

Dann mach ich einfach wie bisher die 4 Sätze pro Übung, dann bin ich auch wieder auf 32,..da sollte in jedenfall noch Ausdauer für gescheite Bauchübungen da sein!

...kann ich den TP so nehmen? Oder beissen sich da etwa Übungen?
Wenn der TP so passt, fang ich gleich morgen mit dem so an und schau einfach mal 2-3 Wochen wie ich mit dem so klar komme

[moralConduct]

Meiner Ansicht nach nicht, aber ich bin kein Pro ;) Frag' da mal noch jemand anderen :)

[Studebaker]

Tu ich ja,...nur muss mal ein anderer antworten ;-))

[Amon Amarth]

Vorab, ich bin kein Profi! Ich studiere Sportwissenschaften und weiß (allgemein) wie Krafttraining in der Theorie auszusehen hat.

Wenn Dein angestrebtes Ziel die Steigerung Deiner Muskelmasse (Hypertrophie) ist, solltest Du darauf achten, dass Du circa 6-15 Wiederholungen, bei nicht mehr als 5-6 Serien je Muskelgruppe pro Trainingseinheit durchführst und zwischen den Sätzen 2-3min Pausen einlegst.

Wenn Du jetzt mehr > 6 Serien je Muskelgruppe (und darüber hinaus Pausen <2min) trainierst, dann kommst Du in den Bereich der Kraftausdauer. Dort findet zwar auch noch ein Zuwachs an Muskelmasse statt, aber nicht mehr in dem Maße wie bei der Krafttrainingsmethode der Hypertrophie.


Der Grundsatz "Ich bin motiviert, fleißig und ich trainiere hart und viel, dass zahlt sich schon aus!", führt in diesem Fall nicht zum angestrebten Ziel.

Das sagt die Theorie. Jetzt wäre mal jemand aus der Praxis mit viel Erfahrung gefragt?

[Studebaker]

Irgendjemand der die nötige Erfahrung hat, der mir was dazu sagen kann?

[vicky123]

Mach es so:

1TE
Brust: BD,KH SBD, Fliegende 3,3,2
Beine: Kniebeugen, Beinpresse 3,3
Bizeps: LH Curls, KH Curls 3,2
Bauch: Crunches, Beinheben 3,2

2TE
Rücken: Kreuzheben, LH Rudern, Klimmzüge 3,3,2
Schulter: KH Schulterdrücken, Seitheben 3,3
Trizeps: Dips, FrenchPress oder Triceps am Kabel 3,2
Waden: Wadenheben stehend/sitzend 3,2

Zahlen stehen für die Anzahl der Sätze.
Sind in beiden TEs 24 Sätze. Viel mehr sollten es auch nicht sein, da erstens die Kraft und zweitens die Konzentration sonst zu sehr nachlässt.

[Studebaker]

@vicky123
Danke! Ich werds mal so versuchen.