Problem: Liegestützen

[Pr3dator]

Hi!
Ich hab folgendes Problem: Ich trainiere nach dem Jugendplan hier aus dem Forum, indem natürlich auch Liegestütz enthalten sind. Ich trainiere jetzt seit ca. 4Wochen und am Anfang klappte es auch gut, ich steigerte mich ständig it den Wiederholungen. Nur seit etwa 1Woche geht bei den LS nix mehr: Ich schaffe im erste Satz viellleicht 8, dann verlassen mich aber schon sämtliche Armmuskeln! Ich den nächsten Sätzen geht das so weiter, ich schaffe vielleicht noch 5. Dementsprechend sinkt auch meine Motivation bis zum Tiefpunkt, ich lönnte da manchmal ausrasten.
Kann ich irgendwas falsch machen? Die meiste Kraft sollte bei den LS doch aus dem Brustbereich kommen - oder? Komsicherweise verlassen mich ja die Oberarmmuskeln...
Bin für jeden Ratschlag dankbar:)
Pr3dator

[Patta90]

Wie breit sind die Hände auseinander und auf welcher Höhe des Oberkörpers befinden sie sich?

[Lucifer]

Patta hat recht. Es kommt auf die Breite an, aber generell heißt es auch, dass man für Liegestütze diese Griff-Vorrichtungen benutzen sollte - oder auf Fäusten - denn es ist für die Gelenke nicht gut, wenn man die Hand flach auf den Boden legt und dann loslegt.

Hier mal eine kleine Grafik bezüglich der Muskelbeanspruchung:

greetz
Lou

[Pr3dator]

Die Hände sind bisschen mehr als schulterbreit, etwa auf Höhe des Halsansatzes.
Griffvorrichtungen wie diese habe ich leider nicht. Auf Fäusten meinst du wäre aber auch beeser als auf de flachen Hand?

[Patta90]

Ja, mach's auf den Fäusten. Kannst ja eine zusammengefaltene Decke oder soetwas drunterlegen, sollte es schmerzen.

Variiere auch die Höhe. Mal knapp unter den Nippeln mal etwas höher. Wenn du die Höhe zu hoch gewählt hast, könnte es sein, dass die Brust durch die Schultern zusätzlich entlastet wird. Ansonsten probiere einfach mal rum. Die Abwechslung macht's! ;)

Wenns dennoch nicht voran geht: weitermachen! Jeder hat mal ein Plateau.

Lou, deine Grafik vermittelt die Info, man könne zwischen äußerer und innerer Brust beim Training unterscheiden. Das ist nicht der Fall.

[Pr3dator]

Okay das werde ich machen. Danke soweit:)
Ich bin gerade am trainieren, deswegen hab ich das mit den Fäusten schon mal umgesetzt.
Ich hab gemerkt, dass ich vermutlich die ganze Zeit "falsch" geatmet habe, d.h. dass ich das Atmen nicht von der LS-Position abhängig gemacht habe. Gerade habe ich aber (wie empfohlen! - ich Seppel) beim Aufdrücken ausgeatmet. --> Siehe da, es funktioniert viel besser. Hab im ersten Satz 15 und in den beiden anderen jeweils 13 geschafft:)

[Lucifer]

Ich würd die Griffvorrichtung empfehlen - kost in jedem guten Sportladen oder im Netz 'n Appel und ein Ei. Fäuste definitiv besser, als flache Hand.

@Patta - die Grafik zeigt nicht, wie man die Muskeln trainiert, sondern welche Körperpartien am meisten beansprucht werden. Ob da jetzt innere und äußere Brustmuskulatur "trainiert" wird, ist eigentlich total unerheblich - die Belastung auf der Brust ist da, das ist das wichtige. Man darf sich da eben nicht auf Kleinigkeiten festbeißen. Die Grafik ist sicher nicht das Nonplusultra, aber ich finde es so immer anschaulicher als mit bloßem Text.

Ach ja - nicht wundern, auf Fäustern isses ungleich "anspruchsvoller" als mit flachen Händen ;)

[Patta90]

@Patta - die Grafik zeigt nicht, wie man die Muskeln trainiert, sondern welche Körperpartien am meisten beansprucht werden. Ob da jetzt innere und äußere Brustmuskulatur "trainiert" wird, ist eigentlich total unerheblich - die Belastung auf der Brust ist da, das ist das wichtige. Man darf sich da eben nicht auf Kleinigkeiten festbeißen. Die Grafik ist sicher nicht das Nonplusultra, aber ich finde es so immer anschaulicher als mit bloßem Text.Das machste grad aber. :lol: ;) Es ist vom "inner" und "outer" pectoralis die Rede. Anschaulich auf jeden Fall. Ich wollte bloß nicht, dass der Eindruck entsteht, man könne innere und äußere Brust gezielt isoliert trainieren.

[Pr3dator]

Ich würd die Griffvorrichtung empfehlen - kost in jedem guten Sportladen oder im Netz 'n Appel und ein Ei. Fäuste definitiv besser, als flache Hand.
Edit by Robert, bitte keine solchen Links, Forumregeln beachten.

[Patta90]

Japp, die sind okay.

[Lucifer]

Jo die sind gut, gibts sicher auch noch günstigere.
@Patta - ich habs nicht erstellt ^^ Und ehrlich gesagt weiß ich gar nicht, in wiefern man da gezielt drauf trainieren kann. Denke schon, dass es so ist, wie du es sagst - ist halt wie mit den Bauchmuskeln ganz oder gar nicht. Scheinbar gibts da aber auch Leute mit anderen Ansichten. :ratlos:

[Pr3dator]

HAbt ihr vielleicht auch noch eine bebilderte Anleitung für Dips parat? Die sind jetzt nämlich dran...

[Lucifer]

Meinst du sowas?

http://www.healthylivingnyou.com/upper-body-exercise/images/bar-dips.jpg

Ansonsten schau mal hier (http://www.bodybuilding.com/fun/ridgely8.htm).

[Pr3dator]

Auf so ein Gerät kann ich nicht zurück greifen. Ich muss die Bettkante benutzen:) Aber danke für den Link!

[robert234]

Ich trainiere jetzt seit ca. 4Wochen und am Anfang klappte es auch gut, ich steigerte mich ständig it den Wiederholungen. Nur seit etwa 1Woche geht bei den LS nix mehr
Ein Plateau nach so kurzer Zeit halte ich für sehr unwahrscheinlich. Wenn etwas erst klappt und plötzlich nicht mehr, stellt sich mir vordergründig die Frage, ob die Regeneration zwischen den Trainings ausreichend ermöglicht war. Selbst wenn man in den gleichen Zeitabständen trainiert, ist der Körper nicht immer gleichermaßen fit. Suboptimale Ernährung, Streß, Alk, Krankheiten oder auch zu wenig oder qualitativ schlechterer Schlaf können dafür sorgen, daß man plötzlich in Zeiteinheit X nicht mehr die selbe Erholung erfährt, wie sonst.

[Pr3dator]

Ein Plateau nach so kurzer Zeit halte ich für sehr unwahrscheinlich. Wenn etwas erst klappt und plötzlich nicht mehr, stellt sich mir vordergründig die Frage, ob die Regeneration zwischen den Trainings ausreichend ermöglicht war. Selbst wenn man in den gleichen Zeitabständen trainiert, ist der Körper nicht immer gleichermaßen fit. Suboptimale Ernährung, Streß, Alk, Krankheiten oder auch zu wenig oder qualitativ schlechterer Schlaf können dafür sorgen, daß man plötzlich in Zeiteinheit X nicht mehr die selbe Erholung erfährt, wie sonst.
Kann ich mir ja auch nicht erklären, denn: Zeitabstände sind da, Ernährung sollte eigentlich passen, kein Tropfen Alkohol, Schlaf meist >7,5h!

[robert234]

Schlaf meist >7,5h!
Das ist nicht unbedingt viel, angesichts der hohen körperlichen Beanspruchung können durchaus auch 10 Stunden notwendig sein, das ist individuell und nur mit Ausprobieren zu ermitteln. Versuche es mal mit längerem Schlaf und prüfe in zwei drei Wochen, ob sich das Problem gelöst oder gebessert hat. Wenn ich trainiere, liegt mein Schlafbedarf täglich um mindestens eine Stunde höher, als in Zeiten, wo ich verletzungsbedingt nicht trainieren konnte.

[Pr3dator]

ICh bin Schüler und muss daher um 6Uhr aufstehen. 10h Schlaf = um 8Uhr ins Bett:D

[DerZukunftsBody]

Kannst dich auch mal mittags 1-2Stunden hinlegen.Mach ich oft ich bekomm dann irgendwie richtig Power im Training, so nach einem langen Schultag.

[Clemo]

Mittags hinlegen? Wäre bei mir nicht möglich. Bist doch zu der Zeit in der Schule. Manchmal mache ich auch da meinen Mittagschlaf^^ Also ich brauch mindestens 7,5h Schlaf. Die bekomme ich unter der WOche gerade so. Am Wochenende sinds so 12 Stunden Schlaf^^

[Pr3dator]

Wie sieht das aus, kann ich zur Steigerung meiner Liegestützwiederholungen jeden Tag LS trainieren? Oder wird sich das negativ auf den Muskelaufbau auswirken? Grüße

[Pr3dator]

Wie siehts aus?

[robert234]

Wie sieht das aus, kann ich zur Steigerung meiner Liegestützwiederholungen jeden Tag LS trainieren? Oder wird sich das negativ auf den Muskelaufbau auswirken? Grüße

Viel hilft nicht immer viel, manchmal ist es sogar kontraproduktiv. Da sich die zur Kraftsteigerung notwendigen Anpassungsvorgänge nicht während des Trainings vollziehen, sondern in der nachfolgenden Erholungszeit, ist im Allgemeinen ein Ruhetag einzuplanen. Sollte Deine Stagnation daran liegen, daß Du mehr trainierst als Du Dich erholen kannst, dann würdest Du das mit täglichem Training noch mehr versauen.

[DerZukunftsBody]

Nur ist das im Ausdauerbereich nicht anders ?

EDIT: ich habe nämlcih mal irgendwas gelesen was bei mir auch funktioniert hat, dass man wenn man im Ausdauerbereich trainiert nur 12-24Stunden Pause braucht.

[robert234]

Nur ist das im Ausdauerbereich nicht anders ?
Die Antwort lautet Ja, wenn mit Ausdauer ein Cardiotraining gemeint ist, da ist bei moderaten Beanspruchungen ein tägliches Training möglich. Dort geht es aber um die cardiovaskuläre Konditionierung, sprich Herz und Kreislauf sollen trainiert werden.

Die Antwort lautet allerdings Nein, wenn Du ein Kraftausdauertraining meinst, sprich ein Muskeltraining im höheren Wdh.-bereich. Die Anpassungsprozesse sind dort wesentlich andere. ;)

[Pr3dator]

--> Für mich heißt das dann also zusammenfassend, dass ich weiterhin (auch die Liegestütze) nur jeden zweiten Tag trainieren sollte! Von vorgestern auf heute habe ich mich (auch auf Grund der zahlreichen Tipps aus diesem Thread)

schon etwas steigern können: von 18, 16,13 auf 18, 18, 16 :)

Danke an denZukunftsBody und vor allem an robert234 für die "Aufklärung"!

[DerZukunftsBody]

Hast du immernoch Probleme die Spannung in den Beinen zu halten bei den LS?

[Pr3dator]

Meinst du das Zittern der Beine von dem ich am Anfang berichtete? Wenn ja, dann lautet die Antowrt nein, denn sie zittern kein bisschen mehr:)

[DerZukunftsBody]

ja das Zittern mein ich.

Das freut mich ! :)

[Pr3dator]

Wie sieht das mit den schon angesprochenen Liegestütz Griffen aus? Muss ich da bei der Auswahl des Produkts auf irgendwas achten oder kann ich im Prinzip frei nach Schnauze bestellen?