Muskelaufbau+Zunahme an Masse bei einem 15 Jährigen

[dome257]

HI!
Ich hab mich dazu entschieden mit dem Trainieren anzufangen um an Masse zuzunehmen und Muskeln aufzubauen. Bin 15 Jahre alt und ca. 1,80m gross wiege jedoch nur 55-60 kg. :sad: (Obwohl ich meist mehr esse als andere ?!?)
Auf jeden Fall hab ich schon angefagen mich in dem Foren durchzulesen und hab mir einen Trainingsplan zusammengestellt! ;) Naja hier ist er:

10-15 Minuten aufwärmen
Kniebeugen/ Ausfallschritte

Crunches

breite Liegestütz

Dips(oder enge Liegestütz )

Supermans

Überzüge(Klimmzüge breiter Griff)

Beinheben


Abwärmen( dehnen)

3mal die Woche: -> Montag, Mittwoch , Samstag

90-120 Sekunden Pause
6-12 Wiederholungen (3 Sätze) pro Übung (später 15)


Nun meine Fragen hierzu:
1. Sind bei diesem Plan alle Muskelgruppen berücksichtigt?->wenn nicht welche übungen dazu?
2. Sonst noch Verbesserungsvorschläge->Reihenfolge usw..?
3. nebenbei auch noch Hanteltraining?
4. nützt ein Trainingspartner?
5. in vielen Plänen findet man Klimmzüge! Ich hab aber keine Möglichkeit dazu! Gibt es eine Alternativübung?
6. Hätte vielleicht jemand einen Ernährungsplan?
7. Sonst noch was...


Ich hoffe ich könnt mir helfen und Tipps geben.
Danke im voraus.
Grüsse von dome257

[Gladion]

Moin Moin Dome,

hört sich schonmal alles nicht schlecht an, ich würde dir nochmal empfehlen das hier zu lesen:

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/26864-artikel-fuer-junge-anfaenger-training-koerpergewicht.html

Und als Trainingsplan würd ich dir den hier vorschlagen:


4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge weit/eng
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Liegestütze weit
3 Sätze à 12-15 Wdh. Liegestütze eng
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge bizeps
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches/Beinheben

Zu dem Klimmzügen:
Eine richtige Alternative gibt es eigentlich nicht. Habt ihr einen Keller oder Garten? Es findet sich bestimmt ein Rohr oder sonst etwas, was sich dafür verwenden lässt. Wenn nicht, kannst du dir auch noch eine KLimmzugstange kaufen, die man an der Decke oder an der Wand befestigen kann.

Hanteltraining würd ich erstmal noch sein lassen. Ich denke aber mit 16, und wenn du eine gute Basis durch den obrigen TP hast, kannst du langsam damit anfangen.

Ernährungsplan findest du auch im obigen Link.

Gladion

[dome257]

Achso! danke schonmal! also hanteltraining erstmal nicht. ja wegen der Klimmzugstange muss ichmal gucken! Ist am Trainingsplan was auszusetzten oder werden alle Gruppen genügend trainiert?

[moralConduct]

Ist am Trainingsplan was auszusetzten oder werden alle Gruppen genügend trainiert?

Wenn du den von Gladion vorgeschlagenen nimmst und noch eine Möglichkeit für Klimmzüge (Spielplatz, so ne Stange zum Teppich ausklopfen, ...) findest, passt das soweit!

[dome257]

Ok. Am Anfang der Pubertät hab ich ne Trichterbrust bekommen! diese hat aber keine Auswirkungen auf das Training bezüglich mehr/ weniger Brusttraining! ich kann ganz normal trainieren oder?

[moralConduct]

Ok. Am Anfang der Pubertät hab ich ne Trichterbrust bekommen! diese hat aber keine Auswirkungen auf das Training bezüglich mehr/ weniger Brusttraining! ich kann ganz normal trainieren oder?

:ratlos: robert?

[dome257]

warum robert?? :D

[Gladion]

warum robert?? :D

Weil er die Ahnung hat^^

[dome257]

Achso! Ja dann Robert? :D

[Schmarn]

uhm ich bin zwar nicht robert aber ich würde doch glatt sagen das eine Trichterbrust da nicht viel auswirkung hat.
Brust kannste einfach ganz normal trainieren..dann kannste des mit der Trichterbrust auch optisch eindämmen

[dome257]

Ok! danke! Also sollte ich das jetzt einfach mal mit diesem Tp versuchen

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge weit/eng
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Liegestütze weit
3 Sätze à 12-15 Wdh. Liegestütze eng
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge bizeps
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches/Beinheben

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

Gut für anfänger? weil der autor vom text bezweifelt den plan selber:D ->er würde ihn nicht empfehlen! so schlecht?

[Schmarn]

nein der Plan ist für dich optimal

[dome257]

Gut dann werde ich mal anfangen ;):sprechen::hantel::esser3::esser2:^^

[DerZukunftsBody]

gut mach das aber wenn du viel mehr als 12-15 Liegestütze etc. schaffst dann mach auch mehr und hör nciht schon bei 12-15auf. Mach am besten überall so viele Wdh. wie es geht. Wäre meine Meinung ;)

Lg

[dome257]

ok, mach ich! ;)

[dome257]

Ich hätte nochmal 2 Fragen!
1. Was tun wenn ich keine Stange für die Klimmzüge zur Verfügung habe?->welche übung
2. Was wären Klimmzüge bizeps?

[DerZukunftsBody]

dann such dir eine stange im park oder auf einem spielplatz. Klimmzüge kann man ohne gewichte nicht ersetzen. Leider.

Klimmzüge für den Bizeps sind enge Klimmzüge im Untergriff.

[dome257]

Ich hab Kurzhanteln als gewicht. Mit denen kann man das auch nicht ausgleichen?

[DerZukunftsBody]

Doch da kannst du dann Kurzhantelrudern machen.
Dann mit 6Sätzen also jede Seite 3Sätze.

Oder vorgebeugtes kurzhantelrudern aber diese Übung gefällt mir persönlich nicht so gut.

[dome257]

Eins noch:D
Sollte ich die Reihenfolge genau so wie im Plan einhalten oder kann ich variieren?

[Etern1ty]

Trichterbrust hab ich auch, macht keinen unterschied beim Training. Einfach Masse drauf, dann siehts bald ganz ok aus ;)

[moralConduct]

Reihenfolge beibehalten: Große Muskeln vor kleinen!

[dome257]

Ok! Macht einer diesen Plan ? wie viel zeit nimmt er den so ungefähr in Anspruch?
und ich habe grade diesen Plan gefunden und wolte Fragen welcher besser ist?
Neu
- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst(Kurzhanteln)
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst(Kurzhanteln)
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

Ursprünglich
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge weit/eng(Kurzhanteln)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Liegestütze weit
3 Sätze à 12-15 Wdh. Liegestütze eng
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge bizeps
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches/Beinheben

Ich kann mich irgendwie nicht entscheiden! :(

[DerZukunftsBody]

nun der 1. hat bei schon sehr vielen personen (auch bei mir) sehr geholfen. Alle die diesen Plan gemacht habe und die hier berichtet haben, ahben nie was schlechtes gesagt. Also diesen Plan kann ich voll und ganz emfehlen. Der 2. wäre auch gut aber der 1. ist aus meiner Sicht klasse :D

Da du ja nun keine Klimmis machen kannst würde der bei dir am besten so aussehen:

- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Kurzhantelrudern, mit der anderen Hand aufgestützt (Stuhl), 6x 12 bis 15 Wdh
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Curls mit Kurzhantel 4x 12
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

(Aus einem anderen Thread)

Der Plan wird so um die 45-60Minuten in Anspruch nehmen.

[dome257]

Ok danke!
Wenn ich mir deine so eine Klimmzugstange villt zulege einfach mit ins training für die curls und das rudern einbauen? oder

[DerZukunftsBody]

genau ;)

na dann viel glück !

[dome257]

genau ;)

na dann viel glück !
Jo danke! :)

[dome257]

Wie viel Kilo sollten die Hanteln am Anfang wiegen?
Curls mit Kurzhantel = Bizepscurls->oder??

[Pr3dator]

Wichtig noch fürs Trainig: Aufwärmen (10min auf den Kometrainer oder so) und dehnen nach dem Training. Wird oft vergessen ist aber sehr wichtig:)

[dome257]

Oder anstatt auf dem Trainer auch draussen laufen? 5-10 km ??
und was ist mit dem Gewicht der Hanteln??

[Pr3dator]

Oder anstatt auf dem Trainer auch draussen laufen? 5-10 km ??
und was ist mit dem Gewicht der Hanteln??
Klar draußen laufen ist natürlich auch "erlaubt"! Nur 5-10km sind vielleicht bisschen viel, es soll ja nur eine lockere (etwa 10min) Erwärmung sein. Man sagt immer "man soll so laufen, dass man dabei noch locker sprechen kann"!

Zum Gewicht kann ich nichts sagen, da ich ohne Gewichte (auch nach dem Jugendplan) trainiere. Aber ich rate dir, es einfach auszuprobieren, du findest schon das richtige:)

Gruß

[Jonko]

Kannst auch draußen laufen, müssen aber nich gleich 10 kilometer sein !
10-15 reichen aus.
Mit den Gewichten musstes einfach ausprobieren, merkt man ziemlich schnell welches Gewicht einen liegt.

[dome257]

also einfach locker 10 minuten aufwärmen. top :D
Hilft der Jugendplan bei euch gut? hat ihn schonmal jemand mit hanteln bzw. ohne Klimmzüge gemacht?

[DerZukunftsBody]

Wie viel Kilo sollten die Hanteln am Anfang wiegen?
Curls mit Kurzhantel = Bizepscurls->oder??

die sollten so viel wiegen dass du gerade mal 12-15Wdh. machen kannst. Nicht mehr, nicht weniger. (genau wie auch in dem Plan steht Kurzhantelrudern 6x 12-15Wdh. etc.)

Zum Anfang Gewicht am besten nicht zu hoch wählen, die Ausführung ist erstmal wichtiger als das Gewicht, also zum Anfang weniger Gewicht und Ausführung lernen. Dann immer wieder steigern.

Curls mit der Kurzhantel sind Bizepscurls, richtig.

LG

[Pr3dator]

Ich kann nur positives berichten. 3Kg Zunahme im ersten Moant, ein klasse Gefühl nach dem Training, Steigerung des Selbstwertgefühls und des Selbstbewusstsein, optisch bis jetzt "nur" Bizeps (nach 1MOnat geht gar nichts anderes...).
Es hat aber auch seine Schattenseiten: Manchmal echt frustrierend wenn das Handgelenk schmerzt, sodass man abbrechen muss, aber das sind Sachen die sich (zum Glück meistens) geben und dies ist natürlich auch mein spezielles Problem (ich habe sowieso empfindliche Handgelenke..).

Aber ins: Für null €uro Ausgabe, einem Monat Training --> TOP!

[dome257]

Hört sich ja gut an :)
2,5 Kilohanteln wären also zu wenig weil mit denen schaffe ich mehr?!

[Pr3dator]

Wenn du deutlich mehr also >20Wdh. schaffst, dann sind es bisschen wenig. Aber fang ruhig mit den 2,5kg an, am Anfang ist es erst einmal wichtig die Übungen 100% technisch sauber durchzuführen. Also trainier erstmal 2Wochen mit den 2,5Kg, bis du die Übung(en) wirklich drauf hast. Dann kannst du langsam(!) erhöhen.

Gruß

[DerZukunftsBody]

Nun, ich selber habe diesen Plan auch 6Monate durchgezogen, ich war sehr zufrieden mit meinen Ergebnissen von einem 28cm Oberarm kam ich damals auf 33,5cm. Ich hab ihn auch eine Zeit so gemacht wie du ihn jetzt gerade ohne Klimmzüge machst. Das war ganz am Anfang. Da hatte ich auch einen super Massezuwachs und meine Muskeln wurden deutlich sichtbarer. Probiere ihn einfach mal 6Monate so aus wie du ihn jetzt gerade machst, und du wirst schon bald gute Erfolge sehen ;)

[dome257]

Gut dann mach ich erstmal mit den 2.5 kilo weiter um Ausführung richtig zu lernen, und hoffe hab damit dann so gute ergebnisse wie derzukunftsbody! ;)

[dome257]

sind mit den dips solche
http://www.muskelbody.info/forum/bizeps-trizeps/24245-dips-video-anleitung.html
oder solche gemeint
(hab jetzt in diesem Forum kein beispiel dazu gefunden musste google helfen! :D)
http://www.fitness-muskelaufbau.net/img/dips.jpg
?? ich weiss jetzt nicht welche die richtigen sind bzw. im jugendplan gemeint sind.

[Lucifer]

Ich kann nur positives berichten. 3Kg Zunahme im ersten Moant, ein klasse Gefühl nach dem Training,[...]

Meinst du Zunahme am Hantelgewicht oder Zunahme an Körpergewicht? Weil 3kg in einem Monat - das werden garantiert keine Muskeln sein, nur by the way ;) So schnell geht das im richtigen Leben dann doch nicht. :motz1::zunge:

[robert234]

Weil 3kg in einem Monat - das werden garantiert keine Muskeln sein
Während der Wachstumsphase, womöglich noch dazu in einem Wachstumsschub, ist das schon möglich, zumal wenn trainiert wird und die Ernährung paßt.

[dome257]

:D auch wenn das jetzt nicht meine angabe war->wie viel kilogramm ist denn so im monat drin? hab was von 1,4 kilogramm gehört. und was ist mit den dips?

[robert234]

Zu den Dips: Das Video zeigt die normale Form der Dips, allerdings benötigt man dafür ein Gerät (Dipsbarren). Die andere Grafik zeigt die sogenannten Bankdips, die man zu Hause in der Regel immer machen kann, da man dafür nur eine Bank oder Bettkante benötigt. Die Bankdips sind auch leichter auszuführen, da ein Teil des Körpergewichts auf den Fersen ruht. Anfänger werden damit eher klarkommen.

Die 1,4 kg sind eine willkürlich aus der Luft gegriffene Zahl, niemand kann Dir vorhersagen, um wieviel Dein Körpergewicht wann steigen wird. Gerade weil das Wachstum schubweise verläuft, ergeben sich schon zwischen einem solchen Schub und keinem Schub deutliche Unterschiede.

[Lucifer]

Während der Wachstumsphase, womöglich noch dazu in einem Wachstumsschub, ist das schon möglich, zumal wenn trainiert wird und die Ernährung paßt.

Wir wissen beide, dass das aber nicht so isst. Von den 3 kg sind sicherlich ein Teil Wasser und ein Teil Magen- und Darminhalt (wer vorher wie ein Schulmädchen gegessen hat und plötzlich auf seine Ernährung achtet, hat automatisch "mehr Nahrungsbrei im System" - so meine empirische Erfahrung. Nebst einer evtl. Fettzunahme ist dann sicherlich noch der eine oder andere Teil "Muskelmasse" dabei, das ist richtig. Wenn es aber weiter so rasant zugeht, dann kann man Wassereinlagerung und Darminhalt ausschließen und dann würde ich mir da schon Gedanken machen ;) 3kg pro Monat macht nach Adam Riese immerhin 36 Kilo im Jahr. :motz1:

[dome257]

Ok! heisst ich soll die bankdips machen?! vom Nutzen sind sie aber gleich oder sind die richtigen dips nützlicher??:gruebel:

[robert234]

3kg pro Monat macht nach Adam Riese immerhin 36 Kilo im Jahr.
Du hast das Wesen schubweisen Wachstums nicht verstanden. Wir reden hier gerade nicht von einem linearen Zugewinn über ein Jahr, daher gehen Hochrechnungsmodelle in die Hose.

[robert234]

Ok! heisst ich soll die bankdips machen?! vom Nutzen sind sie aber gleich oder sind die richtigen dips nützlicher??:gruebel:

Wenn Du über einen Barren verfügen solltest, dann nutze ihn. Hast Du keinen, erübrigt sich die Frage. Grundsätzlich werden im Wesentlichen die gleichen Muskeln trainiert, aber bei einem Barren könnte man sich etwas vorlehnen und damit die Brust stärker belasten. Bankdips hingegen ähneln mehr den Dips am Barren in relativ aufrechter Rumpfhaltung und gehen stärker auf die Trizeps.

[dome257]

Hi
ich hab nochmal eine Frage!
Im Internet hab ich gelesen, dass Überzüge eine gute / die beste Übung ist um die Trichterbrust wegzubekommen/ vertuschen!
Nun meine Frage an welche Stelle des Trainingsplanes ich diese Einbauen sollte, mit welchem Gewicht ich sie ausführen soll( in jeder Hand eine Hantel oder eine in beiden Händen) und wie viele Sätze(bei den Sätzen auch so viele du schaffst oder eine bestimmt Wiederholungszahl??)
Hier ist noch mal mein Trainingsplan: (Jugendplan hier aus dem Forum)
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
_ klimmzüge 4xweit soviel du schaffst
-klimmzüge 2xeng soviel du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst
Danke im vorraus ;)

[Lucifer]

Wie soll eine Übung so etwas kaschieren? Entweder du baust dementsprechend Muskeln auf (und das geht mit allen Übungen) oder eben nicht. :ratlos:

[dome257]

Ja das sowieso! Ich hab gelesen das diese den Brustkorb weiten und die Trichterbrust somit kaschieren ;)
Würde es einfach mal ausprobieren : gib doch mal ,trichterbrust überzüge´ ein. haben schon viel den Tipp gegeben ^^ hier ist auch eine seite darüber: http://www.bambamscorner.com/board/bodybuilder-mit-trichterbrust-t-4610.html

[hmm...egal]

mach die übung nach den dips. dehnt brust und lat gleichzeitig und trainiert den trizeps, bauch und rippenmuskeln.

[dome257]

Keine antworten zu den anderen fragen?
an welche Stelle des Trainingsplanes ich diese Einbauen sollte(beantwortet ^^), mit welchem Gewicht ich sie ausführen soll( in jeder Hand eine Hantel oder eine in beiden Händen) und wie viele Sätze(bei den Sätzen auch so viele du schaffst oder eine bestimmt Wiederholungszahl??)
ausserdem: wie lange sollte ich den jugendplan durchziehen?

[DerZukunftsBody]

1) Überzüge kenn ich so: (also mit beiden Händen)
http://www.youtube.com/watch?v=ERRHh56nLjA

Mach die Übung mit 2-3Sätzen mit 12-15Wdh.

2) Den Jugendplan so lange durchziehen bis du keine Erfolge mehr siehst (das kann schon so ca. 6Moante dauern)

[dome257]

danke werde ich machen!
gewichte dann je nachdem wie viele ich schaffe bei 12-15 wdh.?!

[DerZukunftsBody]

Ja wie immer so viel Gewicht nehmen damit du 12-15 saubere Wdh. schaffst.

[dome257]

Eine Frage hätte ich nochmal: zu dem Beinheben.
Ich habe nur die Möglichkeit mit dem Boden. Muss ich dabei seitlich liegen bzw. auf der Seite oder auf dem Rücken?
Hab bisher auf Rücken gemacht aber ich glaube das bei dem auf der Seite dann auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert werden. Achso und beide Beine auf einmal heben oder abwechselnd.

[DerZukunftsBody]

so hier:

http://www.youtube.com/watch?v=AcwyNP5VHlQ

[dome257]

Ich weiss ich nerve:D aber zu den Dips!
so http://www.youtube.com/watch?v=nx9gVDCnT84
oder so http://www.boxingbar.com/file_foto_utente/foto_blog/arnold-dips.gif
sprich die füsse auf den boden oder auch auf einen anderen stuhl?

[DerZukunftsBody]

Kannst du machen wie du willst.
Würde aber eher die Arnold Dips machen (die da unten) hab damit gute Erfahrungen gemacht als ich noch mit meinem eigenden Körpergewicht trainiert habe.