Nun doch ein EP

[milchbubi]

So, da ich gesehen habe, dass es doch ziemlich schwer ist und ich mich reichlich verschätzt habe mit dem Essen, möchte ich mir doch einen EP anlegen.

Also Leute, was haltet ihr hier von

Ich fange erstmal mit ungefähr 3500kcal an.

Frühstück 6:30 Uhr

125 Gramm Bananen
125 Gramm Apfel
125 Gramm Ananas
25 Gramm Mandeln
250 Gramm Magerquark

Über die Schule verteilt, ich gehe von dem Zeitraum (9 Uhr - 12 Uhr aus, in dem ich was esse)

300 Gramm Vollkornbrot
100 Gramm Thunfisch
50 Gramm Putenbrustscheiben

Mittagessen (13:30 Uhr)

Kommt drauf an, was es gibt.
Mal ein Beispiel:

300 Gramm Reis
200 Gramm Puntengeschnetzeltes

Als Überbrückung zum Abendessen 15 Uhr - 17 Uhr

300 ml Milch
350 Gramm Apfel
100 Gramm Banane

Abendessen ( 18:30 Uhr)

300 Gramm Vollkornbrot oder Brötchen
50 Gramm "Du darfst" Gouda
50 Gramm Putenbrust

Vorm Schlafen (21:30 Uhr)

250 Gramm Magerquark, verträglich gemacht mit irgendetwas

Gesamt
kcal 3545
Fett 78
Kh 502
Ew 216


Ansonsten trinke ich ca. 4-5 Liter Wasser am Tag.

Ist das so in Ordnung, oder eher nicht?
Was fehlt?

Achso an meinem Müsli, was ich morgens zu mir nehme, ist noch Leinöl dran. Angebraten wir meistens mit Olivenöl.

[Brolly]

So, da ich gesehen habe, dass es doch ziemlich schwer ist und ich mich reichlich verschätzt habe mit dem Essen, möchte ich mir doch einen EP anlegen.

Also Leute, was haltet ihr hier von

Ich fange erstmal mit ungefähr 3500kcal an.

Frühstück 6:30 Uhr

125 Gramm Bananen
125 Gramm Apfel
125 Gramm Ananas
25 Gramm Mandeln
250 Gramm Magerquark

Hau mal hier lieber schön Haferflocken oder derartiges rein!

Über die Schule verteilt, ich gehe von dem Zeitraum (9 Uhr - 12 Uhr aus, in dem ich was esse)

300 Gramm Vollkornbrot
100 Gramm Thunfisch
50 Gramm Putenbrustscheiben

Mittagessen (13:30 Uhr)

Kommt drauf an, was es gibt.
Mal ein Beispiel:

300 Gramm Reis
200 Gramm Puntengeschnetzeltes

Als Überbrückung zum Abendessen 15 Uhr - 17 Uhr

300 ml Milch
350 Gramm Apfel
100 Gramm Banane

Hier kannste auch ruhig Hüttenkäse oder MQ oder ähnliche Proteinquelle reinhauen

Abendessen ( 18:30 Uhr)

300 Gramm Vollkornbrot oder Brötchen
50 Gramm "Du darfst" Gouda
50 Gramm Putenbrust

Vorm Schlafen (21:30 Uhr)

250 Gramm Magerquark, verträglich gemacht mit irgendetwas


Vorm schlafen noch Öl mit dabei dann ist es ok
Gesamt
kcal 3545
Fett 78
Kh 502
Ew 216


Ansonsten trinke ich ca. 4-5 Liter Wasser am Tag.

Ist das so in Ordnung, oder eher nicht?
Was fehlt?

Achso an meinem Müsli, was ich morgens zu mir nehme, ist noch Leinöl dran. Angebraten wir meistens mit Olivenöl.



Ansonsten eigentlich ganz ok. Viel Obst dabei...

[milchbubi]

Okay danke Brolly.
Was sollte ich denn am Besten noch vorm Training essen und danach?
Noch extra was zum EP dazu nehmen, oder kann ich einfach was vom TP ne Stunde davor reinschieben?

Merci =)

[Brolly]

Wann gehst du den trainieren?
Ansonsten vorm Training gut KH für die Kraft und Protein.
Nach dem Training das gleiche nochmal ^^

[milchbubi]

So zwischen 16 Uhr - 17 Uhr.

[Brolly]

Dann hau doch da nochmal eine gute KH Quelle mit rein. Den von Apfel und Banane hätte ich keine Kraft. Komplexe KH müssen da aufjedenfall vorm Training noch rein. Damit du auch schön kraft hast zum trainieren!

[milchbubi]

Gut, dann werde ich einfach ein paar Nudeln oder sonst irgendwas mit Kh vorm Training essen.
Habe mal hier im Forum gelesen, dass man auch ein Tee mit Zucker trinken kann, wegen der hohen Kohlenhydrathanzahl in Zucker und sonst wird eigentlich immer nur Whey genommen.
Also kann ich mir nen Tee mit Zucker machen oder 1 -2 Traubenzucker einschmeißen?

[moralConduct]

Ich fange erstmal mit ungefähr 3500kcal an.

:nono:


(61kg x 24) + 10% = 1600 kcal = Grundumsatz!
Jetzt kommen für den Leistungsumsatz nochmals 30% hinzu!
1600kcal + 30%= 2093 kcal

Auf die 2093 kannst nochmal 300-500 draufpacken, dann bist du bei knapp 2600kcal... Nicht 3500kcal. :nono:

[Brolly]

@Moral vergiss nicht er ist erst 16 Jahre und im Wachstum. Vllt hat er so einen hohen Stoffwechsel.
Er soll natürlich sich dann mal jede Woche wiegen, ob er auch nicht zu viel zunimmt.

Als grober Richtwert ist 1kg/Monat ok.

[milchbubi]

:nono:



Auf die 2093 kannst nochmal 300-500 draufpacken, dann bist du bei knapp 2600kcal... Nicht 3500kcal. :nono:
Habe das auch schon nach Babsy's Richtlinien ausgerechnet. Dann hab ich mir mal angeguckt, was ich mit dieser Kalorienanzahl essen müsste und auf das kam ich aber auch schon so ohne EP und ich habe eben so gar nicht zugenommen.
Außerdem spiele ich noch 3 mal die Woche Fussball und dann eben noch 2 - 3 Mal die Woche Training.

[moralConduct]

Habe das auch schon nach Babsy's Richtlinien ausgerechnet. Dann hab ich mir mal angeguckt, was ich mit dieser Kalorienanzahl essen müsste und auf das kam ich aber auch schon so ohne EP und ich habe eben so gar nicht zugenommen.
Außerdem spiele ich noch 3 mal die Woche Fussball und dann eben noch 2 - 3 Mal die Woche Training.

Gut, achte trotzdem auf dein Gewicht... Das geht schneller als man denkt :D Ich sag dazu nur 1kg pro Woche... :pfeifer:

[milchbubi]

Gut, achte trotzdem auf dein Gewicht... Das geht schneller als man denkt :D Ich sag dazu nur 1kg pro Woche... :pfeifer:
Jep, werde ich tun. :D

[pr1nceton]

Tee mit Zucker bringt net so viel, die kurzkettigen KH von Zucker bringen nicht so viel als wenn du ordentlich Vollkornnudeln / Haferflocken / Vollkornbrot isst, jedenfalls was die Kraft angeht. Ansonsten möglichst fettarm die Mahlzeiten um das Training rum gestalten.

[Wassert]

Habe mal hier im Forum gelesen, dass man auch ein Tee mit Zucker trinken kann, wegen der hohen Kohlenhydrathanzahl in Zucker und sonst wird eigentlich immer nur Whey genommen.
Also kann ich mir nen Tee mit Zucker machen oder 1 -2 Traubenzucker einschmeißen?
-Nach dem Training kannste auch dein Tee mit Zucker trinken. Irgendwelche Kohlenhydrate und halt noch den Wheyshake.


-Mandeln vom Frühstück zur letzten Mahlzeit verbannen.


-Gemüse fehlt komplett.



Mittagessen (13:30 Uhr)

Kommt drauf an, was es gibt.
Mal ein Beispiel:

300 Gramm Reis
200 Gramm Puntengeschnetzeltes
-Sicher dass der Reis im ungekochtem Zustand gewogen wurde? Wären halt eben mal 1000kcal aus Reis.:D


-Du hast viel zu viel Eiweis drin. 2g / kg Körpergewicht reicht dicke aus.
Zum Frühstück brauch man echt kein Magerquark, sei froh wenn du den Abends noch runterkriegst. Da reicht ein großes Glas Soja Milch, ein leckers Weißbrot mit Hüttenkäse und Marmelade und noch dein Obst. Mal als Beispiel.:wink:

[milchbubi]

@Wassert was kann man denn als Wheyshakeersatz nehmen?

Gemüse, wie Salsat etc. gibts immer zur warmen Mahlzeit dazu. Esse auch mal ein paar Radieschen, Tomaten oder nen Stück Gurke zu meinen Broten bzw Brötchen.

Könnte ich den Magerquark auch lieber morgens essen? Oder an morgens und abends, obwohl es zu viel Eiweiß ist?
Mir schmeckt er nämlich ziemlich gut mit Leinöl, Leinsamen, Obst und Honig.

[der_pumper]

Könnte ich den Magerquark auch lieber morgens essen? Oder an morgens und abends, obwohl es zu viel Eiweiß ist?
Mir schmeckt er nämlich ziemlich gut mit Leinöl, Leinsamen, Obst und Honig.

Morgens würd ich aber das Leinöl rausnehmen und die Leinsamen durch Weizen-, Hafer- oder Dinkelkleie ersetzen...

[moralConduct]

Könnte ich den Magerquark auch lieber morgens essen?

Es geht darum, dass dein Körper die Nacht über Eiweis zur Verfügung hat, wenn er es braucht, deshalb abends den MQ.

[milchbubi]

Okay, dann hat sich das.
Dann esse ich den Quark nur abends.^^
Vor dem Training werde ich mir dann immer ein paar Nudeln mit Thunfischsoße machen.

[Lucifer]

Kannst den Quark auch morgens essen, dann musst du eben für den Abend eine andere EW Quelle heranziehen.

[milchbubi]

also ich staune bei den insgesamt 600 g Reis^^
Ne, das war nur ne schätzung und zwar nach dem Kochen.^^

[Brolly]

Kannst den Quark auch morgens essen, dann musst du eben für den Abend eine andere EW Quelle heranziehen.

Warum muss dann für den Abend unbedingt eine andere EW Quelle herhalten?
Kann doch ebenfalls MQ sein...

[Lucifer]

Ja mein Gott, bisschen Abwechslung im Plan wird er doch wohl bisschen haben dürfen?

[Wassert]

Kannst den Quark auch morgens essen, dann musst du eben für den Abend eine andere EW Quelle heranziehen.

Warum muss dann für den Abend unbedingt eine andere EW Quelle herhalten?

Ja mein Gott, bisschen Abwechslung im Plan wird er doch wohl bisschen haben dürfen?
Fail!^^




@Wassert was kann man denn als Wheyshakeersatz nehmen?

Soja Milch verfügt auch über eine schnelle Resorptionsfähigkeit. Sollte man aber kein großes Ding drauß machen, gibt Wettkampfahtleten (130kg), die verzichten komplett auf Whey nach dem Training. Die nehmen dann nur ihre Kohlenhydrate zu sich, weil der Magen von den vorherigen Mahlzeiten noch genug abgibt, worauf der Körper dann zu greifen kann.


Könnte ich den Magerquark auch lieber morgens essen? Oder an morgens und abends, obwohl es zu viel Eiweiß ist?
Mir schmeckt er nämlich ziemlich gut mit Leinöl, Leinsamen, Obst und Honig
Wenn du unbedingt dein Magerquark frühstücken willst, spricht da nix gegen. Was aber bleibt ist der hohe Säuregehalt in deinem Essen, der durch seine Wirkung auf den Körper, den Muskelaufbau sogar behindern kann.
Lieber mehr Kohlenhydrate wie Kartoffel, Nudel, Haferflocken etc einbauen. Durch den vielen Sport den du noch zusätzlich betreibst wirst du davon nicht Fett werden! Das wird ja gerne als Argument gebracht, aber du brauchst davon jede Menge.