Ep Kritik und Verbesserungsvorschläge

[Thorsten82]

Hallöchen liebe Community,

das ihr euch ein Bild von mir machen könnt. Trainiere jetzt ca. seit 3 Jahren 3x die Woche ca. 2-2,5std. Muss aber sagen in den letzten beiden Trainingsjahren hat man auch erst richtige Erfolge festgestellt. Das erste Jahr war mehr oder weniger Testphase.

Das Problem was ich bisher hatte das ich nie so richtig einen vernünftigen Ernährungsplan hatte. (Aus Zeit Gründen und zu Bequem geb ich ja zu ^^, wenn ihr meine Uhrzeiten seht dann werdet ihr fststellen das ich Nachtsarbeite) Das soll sich jetzt ändern^^

Meine Ziele sind: Muskelaufbau behalten bzw. verbessern und Fettverbrennung leider hab ich in den letzten Monaten ungewollt am Bauch zugenommen.
Versuche am Tag auf meine 2748Kcal zu kommen um erstmal rein zu kommen. Bin 27 Jahre bei einer größe von 1,85cm und wieger im mom 90-92kg


Zwischen 13-13:30:
Frühstück kurz nachdem aufstehen:
Volkornbrot 150g
Tomaten 300g
2 Eier 100g
Halbe Zwiebel
488 Kcal

Zwischen 15-15:30
2. Frühstück
ProteinShake
Whey Protein 30g
Milch (1,5%) 300ml (Bekomme das mit Wasser einfach nicht runter)
257 Kcal

Zwischen 18-18:30 Muss ich so legen da ich 16uhr zum Fitness gehe
Mittag
Hühnerfrikasse 450g
Reis 250g
1 Banane
Gemüschter Salat
500-700 Kcal

20Uhr
Abenbrot - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Am nächsten Tag z.B.
Volkornbrot 120g 2 Scheiben - - - - - - - - - - - - - - - - - Volkornbrot 120g 2 Scheiben
Schinkenwurst/Kochschinken 100g - - - - - - - - - - - - - - Tatar/Schabefleisch 100g
1 Apfel - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - mit Stück Zwiebel und hauch dünn Butter fürs Brot
360 Kcal - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 372 Kcal

21Uhr (Arbeitsbeginn 22uhr)
ProteinShake
Whey Protein 30g
Milch (1,5%) 300ml
257 Kcal


23Uhr Auf arbeit
1 Apfel
72 Kcal

2Uhr Arbeit
1 Banane
77 Kcal

5Uhr (Kurz vor dem schlafen gehen)
Magerquark 250g
Walnußöl 20ml
Whey Protein 30g
Milch
464 Kcal

Sollten so immer um die 2700-2900 Kcal am Tag sein

Trinke am Tag 3l Apfelschorle ist das schlecht oder lieber auf Selter umsteigen???

Werde noch versuchen, wenn ich auf Arbeit bin das Obst auch ab und zu durch Nüsse zu tauschen. Je nachdem wie ich Zeit habe zu Essen auf Arbeit

Jetzt bin ich mal gespannt was ihr dazu sagt

[der_pumper]

Erstmal Moin und Herzlich Willkommen hier! :welcome:

Habe mal ein paar Anmerkungen zu deinem Plan gemacht.



Zwischen 13-13:30:
Frühstück kurz nachdem aufstehen:
Volkornbrot 150g
Tomaten 300g
2 Eier 100g
Halbe Zwiebel
488 Kcal

Bisschen zu wenig Eiweiß (nur aus den 2 Eiern). Hier könnte man Hüttenkäse, Magerquark, Putenbrust etc. nehmen...

Zwischen 15-15:30
2. Frühstück
ProteinShake
Whey Protein 30g
Milch (1,5%) 300ml (Bekomme das mit Wasser einfach nicht runter)
257 Kcal

Is ja nicht schlimm. Die meisten trinken ihr Whey auch nur nach dem Training mit Wasser (und ggfs. Traubenzucker).
Da es aber die letzte Mahlzeit vor dem Training ist, würde ich noch genug Kohlenhydrate reinpacken, damit du genug Power fürs Training hast.

[...]

23Uhr Auf arbeit
1 Apfel
72 Kcal

2Uhr Arbeit
1 Banane
77 Kcal

Würde versuchen, auf der Arbeit auch etwas proteinreiches zu essen. Bisher bist du ja von 21 Uhr bis 5 Uhr ohne Eiweiß...

5Uhr (Kurz vor dem schlafen gehen)
Magerquark 250g
Walnußöl 20ml
Whey Protein 30g
Milch
464 Kcal

Das Whey kannst du reduzieren, wenn nicht sogar ganz streichen. Wenn du es für den Geschmack nimmst und den Quark sonst garnicht runter bekommst, kannste es auch drin lassen...

Sollten so immer um die 2700-2900 Kcal am Tag sein

Trinke am Tag 3l Apfelschorle ist das schlecht oder lieber auf Selter umsteigen???

Zum "technischen": Die solltest du auch in die Kalorienbilanz einrechnen. So ne Schorle hat ja auch ne Menge Zucker (im günstigsten Falle Frucht- im schlechtesten auch Kristallzucker).
Ernährungstechnisch wäre Wasser wohl besser. Du wirst aber nicht sterben, wenn du ab und zu mal ne Schorle trinkst... ;-)

[Thorsten82]

Erstmal Moin und Herzlich Willkommen hier! :welcome:

Habe mal ein paar Anmerkungen zu deinem Plan gemacht.

Hallo pumper,

danke dir für deine Antwort und Tipps.

Mit dem Frühstück hast du recht zu wenig Eiweiß...werde mir dann mal den Hüttenkäse kaufen muss sagen das ich den noch nie probiert habe.

Zum Shake vorm Training kann ich noch 1-2 Bananen dazu packen nachdem Training gibts ja dann wieder reichlich Kh.

Auf Arbeit muss ich sehen das ich das Obst durch Nüsse tauschen. Hab nur immer bissel Panik Nachts soviel Fettes zu mir zu nehmen.

Das mit der Apfelschorle hab ich mir schon gedacht werde immer versuchen mit Selter zu wechseln. Hab nicht soviel ausfall an Getränke da ich kein Tee Trinker bin und nur Wasser ist auch recht fad.

Freue mich über jede Antwort mich interessiert das alles und man lernt ja nie aus

Wie funktioniert das eigentlich, wenn man Lebensmittel mit viel Eiweiß zu sich nimmt die haben ja auch oft nen gewissen hohen fett anteil....möchte auch mein Körperfett senken geht das trotzdem oder muss man dann komplett fett weglassen?

[Mindfly]

Wie funktioniert das eigentlich, wenn man Lebensmittel mit viel Eiweiß zu sich nimmt die haben ja auch oft nen gewissen hohen fett anteil....möchte auch mein Körperfett senken geht das trotzdem oder muss man dann komplett fett weglassen?


Hallo Thorsten82,
Es gibt viele Produkte mit viel Eiweiß und sehr wenig Fett.
Glaube der Spitzenreiter ist Magerquark:

100g MQ
12g Eiweiß
0,5g Fett

[Lucifer]

Hallo Thorsten82,
Es gibt viele Produkte mit viel Eiweiß und sehr wenig Fett.
Glaube der Spitzenreiter ist Magerquark:

100g MQ
12g Eiweiß
0,5g Fett

Nope, Spitzenreiter ist Harzer Käse:

Angaben für 100 g
Kalorien 121 kcal
Fett 0,5 g
Kohlenhydrate 0 g
Protein 27 g

[Thorsten82]

Hallo,

jo Margerquark hab ich ja zuhause aber hab da noch nicht das richtige gefunden 250g runter zu bekommen. Hab auch Limburger Käse da der total lecker ist.

Glaube das wäre alles viel einfacher wenn man nen Mixer hätte ^^

[moralConduct]

Hallo,

jo Margerquark hab ich ja zuhause aber hab da noch nicht das richtige gefunden 250g runter zu bekommen. Hab auch Limburger Käse da der total lecker ist.

Glaube das wäre alles viel einfacher wenn man nen Mixer hätte ^^

Mixer ist schon nötig, wenn du z.B. das ganze mit Früchten futtern willst :) Ansonsten reicht auch ein Shaker, wenn du z.B. die 250g MQ mit 250g Milch mischst.
Bekam den MQ auch nie runter und habe dann anfangs mit Früchten, später dann mit Milch gemischt. Ob du die Mischung mit Milch verträgst musst du testen, ich hab damit keine Probleme. Im Gegenteil, schmeckt wie Buttermilch :mrgreen:

[Thorsten82]

Das wäre mal ne Idee werde ich heute gleich mal ausprobieren

[Mindfly]

Sind tolle Rezepte für MQ bei :esser1:

http://www.muskelbody.info/forum/rezepte-bodybuilding-fitness/32169-magerquarkrezepte.html

[Thorsten82]

Hab jetzt eine sehr leckere Zusammenstellung gefunden um den MQ besser runter zu bekommen^^

Hier im Forum hab ich das Rezept gefunden 250g MQ und eine Dose Mandarinen.
Das würde dann meine letzte Mahlzeit vor dem schlafen gehen werden.

Das Problem ist auf der Dose Mandarinen stehen keine Angaben und ich bin mir auch nicht sicher ob jetzt nur die Mandarinen rein sollen oder auch die Flüssigkeit???

Habe das so gemacht das ich ein Teil des Saftes zu gegeben habe damit der MQ auch flüssiger wird.

Hoffe da war nicht zuviel Zucker dabei

[der_pumper]

Hoffe da war nicht zuviel Zucker dabei

Das ist die Problematik. Die Mandarinen aus der Dose schwimmen meist in Zuckerwasser. Besser (wenn auch nicht optimal) wären hier frische Mandarinen.
Zum cremigmachen kann man ja auch Mineralwasser nehmen, für weitere Süße evtl. Süßstoff.

[Thorsten82]

Mandarinen Zeit ist ja jetzt vorbei. Schade das wär super lecker gewesen. Wie haust du dir den MQ rein????

[der_pumper]

Esse im Moment zum Frühstück und kurz vorm Schlafengehen Quark.

Morgens:
250g MQ
bissl Milch (schätze so 150ml)
30g Haferflocken
1 Banane od. 20g Rosinen

Abends:
250g MQ
bissl Wasser zum cremigmachen
2 EL zuckerfreier Waldmeistersirup (von Edekas gut&günstig) --> Ein Hochgenuss!

[Thorsten82]

Habe meinen Ernährungsplan nochmal überarbeitet

Zwischen 13-13:30:
Frühstück kurz nachdem aufstehen:
3 Scheiben Volkornbrot 210g
Limburger 150g (Im wechsel z.B mit Schabefleisch oder Thunfisch)
1 Apfel
766 Kcal

Zwischenmalzeit 15-15:30
2. Frühstück:
ProteinShake
Whey Protein 30g
Milch (1,5%) 300ml
Walnußöl 20ml
2 Bananen (Nur an Trainingstagen)
257 Kcal (+ 190 Kcal)


Zwischen 18-18:30 Muss ich so legen da ich 16uhr zum Fitness gehe
Mittag:
Hühnerfrikasse 450g (Im wechsel z.B. mit Minutensteaks, Fisch)
Reis 250g (Im wechsel z.B. mit Spagetti oder Kartoffeln)
Gemüschter Salat (Bestehend aus: Grüne Gurke, Mais,Eisbergsalat,Tomaten,Mohrrübe)
600-700+ Kcal

20Uhr
Abendbrot:
Frühstück kurz nachdem aufstehen:
3 Scheiben Volkornbrot 210g
Limburger 150g (Im wechsel z.B mit Schabefleisch oder Thunfisch)
1 Apfel
766 Kcal

Zwischen 21-21:30Uhr (Arbeitsbeginn 22uhr)
Thunfisch 150g
1 Apfel
241 Kcal

Zwischen 0:30-1:00Uhr
ProteinShake
Whey Protein 30g
Milch (1,5%) 300ml
Walnußöl 20ml
257 Kcal

5Uhr (Kurz vor dem schlafen gehen)
Magerquark 250g (Noch am testen was mir dazu schmeckt was jedentag geht)Mandarinen aus der Dose sind leider zu Zuckerhaltig
188Kcal


Mal schauen wie ich den Hüttenkäse noch einbauen kann hab den zwar jetzt da aber noch nicht probiert. Nüsse wollte ich auch noch einbauen bin mir aber noch unsicher welche ich nehmen kann die jetzt nicht so teuer sind.

Welchen KH Anteil haben Spagettis irwie find ich da nichts oder zuviele verschiedene Werte

Grüße
Thorsten

[Iloveme]

Zuviel Thunfisch, das kannste evtl. in Cheatmeals einbauen und dir so zwei bis drei Dosen die Woche reinhauen, aber keinesfalls drei Dosen pro Tag.

[Thorsten82]

Hau mir ja auch keine 3 Dosen am Tag rein das sind nur Beispiele wechsel ja auch deswegen hab ich es in klammern gesetzt