Krummer Rücken - Kreuzheben schädlich?

[Tommy69]

Hallo

Wie man auf dem Bild sieht, hab ich eine ziemlich krumme Körperhaltung. Darf ich mit dem Rücken überhaupt Kreuzheben machen??
Und kann man da überhaupt noch großartig was dran ändern mit fast 30 oder sind die Knochen einfach schief gewachsen?

http://img215.imageshack.us/img215/5427/hohlk.th.jpg (http://img215.imageshack.us/i/hohlk.jpg/)


Gruß
Tommy

[Etern1ty]

Ich hab auch n starkes Hohlkreuz, aber man muss nur lernen aufrecht zu stehen und auf beim Kreuzheben einen geraden Rücken machen, dann geht das.

Ist ne Übungssache und kann man vorm Spiegel üben.

Damit das Hohlkreuz beim Stehen nicht so auffällt: Brust aufrecht und Arsch reindrücken nach ner Zeit macht mans automatisch ;)

[burton4tw]

Jeder Mensch hatn leichtes Hohlkreuz. Sieht für mich irg wie nich so stark aus. Warte mal was Rob dazu sagt ^^

[Schmarn]

naja du stehts da ja auch sun bisschen wie sun sack da..
ich denek das Kreuzheben dir sogar gut tun würde, in der Hinsicht dass es deine Rückenmuskulatur stärkt und somit auch deine Haltung verbessern könnte

[Guerkchen]

Ich würde auf Robet warten.
Ich glaube gelesen zu haben, dass bei Hohlkreuz Kreuzheben wirklich nicht so gut ist. Auf Deinm Bild würde ich sagen, Du hast eher einen leichten Rundrücken - da wär Kreuzheben wieder angebracht ... aber lass mal lieber Rob das Bild begutachten. Ich hab da keine Ahung ;)

[Virt]

Also ich würde da schon KH machen. MMn wirkt KH entgegen eines hohlkreuzes, aber auf jeden fall mit wenig gewicht trainieren.

[robert234]

Ich würde in diesem Fall vorerst noch kein Kreuzheben machen. Empfehlenswert wären hier besonders Ruderübungen aller Art, dazu solltest Du Deine Bauchmuskulatur und die Rückseite der Oberschenkel besonders gut trainieren. Nach einiger Zeit, sagen wir in 9 Monaten, sehen wir uns die etwaigen Fortschritte in der Haltung an, vllt. ist dann auch Kreuzheben möglich.

Zudem solltest Du ein Dehnprogramm starten, das Deine Hüftbeuger, die Quadrizeps und die Brust regelmäßig gut dehnt.

[Tommy69]

Danke erstmal für die Tipps.

Habs mir schon gedacht, schade, wollte demnächst endlich mal mit richtigen Grundübungen anfangen, die fehlt dann schonmal.

Ich hab gelesen gestrecktes Kreuzheben wäre dann wieder empfehlenswerter? Obwohl da doch auch der untere Rücken stark belastet wird.

Und wie siehts mit Shrugs aus, bringen die auch was für eine bessere Körperhaltung?

[robert234]

Ich würde derzeit keine Form des Kreuzhebens empfehlen. Shrugs wären ebenfalls noch zurückzustellen, die werden eine bessere Körperhaltung hier nicht bewirken, das empfohlene Rudern hingegen durchaus. Sieh Dein Training vorläufig noch eher als ein Rehabilitationstraining an, das für Dich überhaupt erst die Voraussetzungen schaffen soll, später ein "normales" Kraftraining durchführen zu können. Inwieweit das gelingt, wird sich in den nächsten Monaten zeigen.

[Tommy69]

Welche Art von Rudern wäre da am besten?
Hab nur Hanteln zur Verfügung, keine Geräte.

Vorgebeugte LH-Rudern geht wieder zu stark auf den Rückenstrecker oder?
Sind Klimmzüge da auch effektiv genug?

[robert234]

Klimmzüge sind zwar eine gute Rückenübung, bringen hier aber nicht das, was mir aus Sicht der Körperhaltung vorschwebt. Bei Kniebeugen haben wir bei diesem Rücken schon das nächste Problem, ideal wäre es, wenn Du solange die Fehlhaltung fortbesteht in ein Studio gehen würdest.

Dann könnte der TP nämlich so aussehen:

4x Beinpresse
6x Rudern am Block
3x Bankdrücken
2x Überzüge
3x alternierende Kurzhantelcurls auf Schrägbank sitzend
3x French Press
2x Wadenheben stehend
4x Crunches

[Tommy69]

Wenn ich jetzt die entsprechenden Übungen durchziehe, wie weit könnte sich die Körperhaltung in etwa verbessern?

Ich hab mal gelesen, wenn die Krümmung z.B. bei Morbus Scheuermann durch die Knochen bedingt ist, könnte man nach dem Wachtumsalter kaum noch etwas verändern :shock:

[robert234]

Man kann nichts groß ändern, wenn und soweit es allein auf knöchernen Unregelmäßigkeiten beruht. Oft spielt da jedoch auch der Zustand der Muskulatur eine Rolle, Verkürzungen und / oder Dysbalancen können solche Haltungsfehler begünstigen oder auch selbst verursachen. Es ist auf jeden Fall einen Versuch wert, selbst wenn die Ergebnisse keine 100%igen wären.

[Tommy69]

Studio ist hier problematisch, weil ich zum nächsten über eine halbe Std. unterwegs wäre.

Hab mal überlegt was ich von den Übungen aus Deinem TP zuhause machen könnte:

6x vorg. Lh-Rudern ( dabei Kopf an Stuhl abstützen um Rücken zu entlasten)
3x Liegestütze (hab keine Möglichkeit für BD)
2x Überzüge
3x KH Curls
3x t-dips am Stuhl (French Press machen die Ellenbogen nicht mit)
2x Wadenheben
4x Crunches

Würds so auch gehen?
Könnte man noch Schulterdrücken im Sitzen mit einbauen?

[robert234]

Hmm, für die Oberschenkel hast Du jetzt aber gar nix drin. Ausfallschritte wären noch eine Möglichkeit, dabei bewußt die Schultern nach hinten ziehen und die Brust rausstrecken.

Bei dem vorgebeugten LH-Rudern befürchte ich, daß Du da arg ins Hohlkreuz fällst, aber Du kannst es ja mal testen.

BD kann man auch mit Kurzhanteln machen, dafür mußt Du nur das Umsetzen lernen. Schulterdrücken habe ich ganz bewußt noch weggelassen, günstiger für Dich wäre ggf. vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln (reverse Flys).

[Domi_1990]

Aber eine natürliche S-Kurve hat doch jeder und so schlimm finde ich des Hohlkreuz jetzt auch nicht...
Also ich habe da schon schlimmeres gesehen^^

[Patta90]

Aber eine natürliche S-Kurve hat doch jeder und so schlimm finde ich des Hohlkreuz jetzt auch nicht...
Also ich habe da schon schlimmeres gesehen^^Das Hauptmanko sind hier bei der Haltung definitiv die nach vorn hängenden Schultern.
Schlimmere Hohlkreuze habe ich auch schon gesehen, das stimmt.

[kingKikapu]

wobei klassisches kreuzheben und vorgebeugtes langhantelrudern schon sehr stark den (hinteren)schultergrürtel und trapez trainiert...

[ArmloseJunks]

ich hatte die selben Probleme... Bis ich mich bei Mcfit anmeldete. Durch den Roman chair dort, werden die unteren Rückenmuskeln aufgebaut und durch das Rudern der Latissimus..
kostet nur 16.90 und eine halbe Stunde fahren ist es wert, ich fahre anderthalb Stunden mit Bus und laufe dann nochmal 20 Minuten.

[spammer69]

Ich finde das "Hohlkreuz" jetzt auch nicht soo dermaßen ausgeprägt. Die komische Haltung kommt meiner Meinung nach durch die unterentwickelte Rückenmuskulatur zustande. Den Trainingsplan würde ich nicht zu kompliziert gestalten, ein einfacher Ganzkörperplan mit allen Grundübungen wird da schnell Abhilfe schaffen. Dehnübungen des ganzen Körpers sind ebenfalls Pflicht.

Lass dir die Übungen aber unbedingt richtig beibringen und die Ausführung immer wieder kontrollieren. Wenn du z.B. beim Kreuzheben immer wieder ins übertriebene Hohlkreuz fällst, schadet die Übung natürlich mehr als sie nützt.

[DerZukunftsBody]

Jo mach den Plan für Zuhause so:

4x Ausfallschritte oder Kniebeugen ohne Gewicht
6x Lh Rudern vorgebeugt oder Kh Rudern
3x Liegestütze
2x Überzüge
3x Seitheben vorgebeugt
3x Kh Curls
3x French Press
2x Wadenheben
4x Crunches

Viel Erfolg .
Lg

[Tommy69]

Hab heute mal testweise Kreuzheben mit 35 Kg probiert.

Irgendwie sieht da der Rücken gerader aus, als auf dem Bild oder was meint ihr? Und wie ist die Ausführung allgemein?

http://www.youtube.com/watch?v=9CzuoekUGMc

[Patta90]

Das sieht nicht toll aus.

Grundsätzlich: Blick sturr nach vorn oder oben gerichtet. Schulter günstigerweise nach hinten ziehen und möglichst angespannt behalten. Oberkörper weiter nach vorn lehnen. Nicht so langsam.

Du merkst selbst: Das ist keine flüssige Bewegung. Die Hantel stößt an und der Fluss wird gestört. Lehne dich, wie gesagt, weiter nach vorn, gesamten Körper anspannen (http://www.muskelbody.info/koerperspannung-oft-unterschaetzt-1076.html) und dann erstmal aus den Beinen heraus hochkommen, sobald die Hantel die Knie passiert Hüfte nach vorn schieben, Oberkörper aufrichten.