Diätplan

[Kenny1547]

Hallöschen,
Also nachdem ich mich nun Wochenlang durch tausende von Foren, Beiträgen, Trainingsmethoden und Diäterklärungen durchgelesen habe, habe ich mir nun mal einen Ernährungsplan zusammengestellt wo ich denke und hoffe das ich damit noch gut zurecht komme und von meinen 82 Kilo aktuell noch auf 75 runter komme.

Ich dachte mir ich esse folgendermaßen:

Erstmal trinke ich jeden tag mindestens 2 Liter grünen Tee, eine Tasse Kaffe und 1-2 Liter Wasser. An Trainingstagen trinken wir meistens noch so 1-1,5 Liter von einem isotonischem kalorienarmen(<1) Getränk im Fittnesstudio.

Morgens nach dem Aufstehen: 30-35g Müsli + 100 ml Milch ( Dazu 300mg Magnesium Tablette, eine A-Z Tablette und eine Calcium+Vitamin D3 Tablette damit ich den Tagesbedarf an Vitaminen und Salzen gedeckt bekomme)

(Eventuell noch etwas Obst dazu? N Apfel oder sowas )

Dann nach der Schule, 13-15 Uhr: 500ml Broccoli Suppe ( Ist ne Fertigsuppe für die Mikrowelle von Plus, aus deren Fit&Vital Programm, hat 181kcal auf 500ml)

Abends 18-19 Uhr: Hier bin ich mir leider noch etwas unschlüssig was ich essen könnte, vielleicht einfach nur nen Eiweißshake oder nen Eiweißriegel? ( Unser Rossman hier in der Nähe verkauft sehr billige 35g Riegel mit folgenden Nährwerten: 136 kcal
11g Eiweiß
14g Kohlenhydrate
3,7g Fett)
Alternativ dachte ich mir könnte ich abends ja auch einfach den Magen mit Salatgurken, Tomaten und Champignons füllen, da is ja nix drin und ich bin schnell satt.

Soweit erstmal zur Ernährung. ( Verbesserungsvorschläge sind immer gerne gesehen. Vielleicht ist das ja schon zu viel/wenig )

Mein Trainingsplan sieht in etwa so aus:

Montags: Schulsport 1 1/2 Stunden lang, variiert immer was wir machen. Dazu Abends Indoor Cycling(Spinning halt ) 1 1/2 Stunden lang mit Trainer in der Gruppe im Studio.

Dienstags: Etwas Krafttraining nach Gefühl( Halbe Stunde ca. ) und danach eine Stunde Indoor Cycling, wieder mit Training in der Gruppe im Studio.

Mittwoch: Eine viertel bis halbe Stunde Krafttraining nach Gefühl ( Also das was ich Dienstag nicht gemacht habe, verbachlässigt habe, oder wo ich einfach nichts merke an beanspruchung. Danach "Powerbauch" Kurs, halbe Stunde verschiedene Übungen für den Bauch in der Gruppe mit einem Trainer, auch wieder im Studio

Donnerstag: Ruhetag, Abends Tanzkurs, strengt aber nicht wirklich an.

Freitag: Auch wieder Kurz etwas Krafttraining bis der "Bodycheck" Kurs anfängt. Eine Stunde Ganzkörpertraining mit Trainer in der Gruppe wie üblich.

Samstag: 1- 1 1/2 Stunden pur Krafttraining mit nem Kollegen

Sonntag: Ruhetag


Ich versuche mich etwas an das Doggcrap System zu halten, zumindest was die Ausführung der Übungen angeht. Also sehr sehr langsam und am Ende dehnen.

Soweit zum Training, nochmal kleine Infos zu mir.

Ich bin 1,81m groß und wiege mittlerweile 81-82 Kilo ( schwankt immer etwas wegen den Wassereinlagerungen?). Das war nun nicht immer so, kurz vor Weihnachten wog ich noch stolze 125 Kilo und hatte darauf einfach keine Lust mehr, ging denke ich ganz ordentlich runter, aber nun hänge ich bei diesen 82 Kilo doch schon ziemlich lange und es will einfach nicht mehr so wirklich. Woran kann das liegen? Mit Hautlappen habe ich allerdings garkeine Probleme


Dann noch ein letztes zu den "Supps",
Ich überlege nun schon seit einiger Zeit eventuell einen ECA Stack zu verwenden, Dymatize Dyma-Burn EXTREME oder etwas ähnliches. Ist dies zu empfehlen für die letzten paar Pfunde? Ebenfalls habe ich hier irgendwo noch ASS Tabletten(Acetylsalicinsäure rumfliegen, die im ECA Stack ja auch vorhanden sind, bringen diese etwas mit erstmal nur Coffein und ohne Ephedrin? Oder bin ich nur einfach viel zu ungeduldig weil ich doch recht guten Erfolg das letzte viertel Jahr hatte?


Ich würde mich um ein paar Antworten wirklich freuen ,
Till

Mfg,
Till

[WomanOrMachine]

Morgens nach dem Aufstehen: 30-35g Müsli + 100 ml Milch
Dann nach der Schule, 13-15 Uhr: 500ml Broccoli Suppe ( Ist ne Fertigsuppe für die Mikrowelle von Plus, aus deren Fit&Vital Programm, hat 181kcal auf 500ml)

Abends 18-19 Uhr: Hier bin ich mir leider noch etwas unschlüssig was ich essen könnte, vielleicht einfach nur nen Eiweißshake oder nen Eiweißriegel? ( Unser Rossman hier in der Nähe verkauft sehr billige 35g Riegel mit folgenden Nährwerten: 136 kcal


Hallo Till,

erstmal willkommen. Zu deinem "EP" - ist das ein Witz? Wenn das wirklich alles ist, was du zu dir nimmst, liegst du bei unter 500 Kalorien - was noch nichtmal im Entferntesten deinen Grundumsatz abdeckt, den dein Körper braucht, um überhaupt die elementarsten Stoffwechselvorgänge aufrecht zu erhalten ...

Du solltest dir deinen Grundumsatz ausrechnen und deinen Gesamtumsatz an Kalorien ermitteln. Darauf basierend dann einen vernünftigen EP ausarbeiten - der wird sicherlich mehr beinhalten als 'ne Tütensuppe, 'nen Eiweißriegel und Müsli zum Frühstück. :wink:

[Kenny1547]

Ich hatte es die Tage mal ausgerechnet, esse ja zwischendurch noch Rohkost dazu und komme auf so circa 900-1200 kcal am Tag. Ist das wirklich viel zu wenig? Und wie sieht das mit dem Sport nebenher aus, ist das so akzeptabel?

[Schmarn]

Ich halte es auch für ein bischen arg wenig.
Dein Grundumsatz ist wesentlich höher als die paar kalorien di du zu dir nimmst, erstrecht wenn man bedenkt das du ja auch noch Krafttraining betreibst.

Hast du dich schon eine Zeit in der Größenordnung ernährt oder vielleicht sogar die ganze diät so durchgezogen ?
Dann könnte ich mri nämlich vllt auch erklären warum du gerade stagnierst (wobei die letzen Kilos ja immer die härtesten sind).
Der Körper kann sich an eine solche unterernährung gewöhnen ..geht sozusagen auf sparflamme und verbraucht weniger, dementsprechend nimmst du auch nicht wirklich schneller ab als wenn du n gutes stück mehr essen würdest.

[Kenny1547]

Also das ganze geht ja nun schon seit Weihnachten, wirklich viel habe ich in der Zeit nie gegessen und teils auch mal Tage garnix weil ichs einfach verpennt habe.

Was denkt ihr denn wäre so am effektivsten was ich an kcal am Tag zu mir nehmen sollte?

[Lucifer]

Ich hatte es die Tage mal ausgerechnet, esse ja zwischendurch noch Rohkost dazu und komme auf so circa 900-1200 kcal am Tag. Ist das wirklich viel zu wenig? Und wie sieht das mit dem Sport nebenher aus, ist das so akzeptabel?

Nein, wenn du ein 60 cm großer Zwerg bist, der 20 kg wiegt, ist das genau richtig! :icon_sunny:

[pr1nceton]

bei deiner größe und deinem gewicht ist dein grundumsatz bei mindestens. ca. 2300 kcal.
Wenn du diesen "500 kcal - EP" machst, machste deinen Stoffwechsel kaputt, und das wars auch mit dem abnehmen. Mach dir 5 Mahlzeiten. Du musst essen, um abzunehmen.

[Kenny1547]

Ja okay, aber auf wieviel kcal sollte ich denn so kommen dann? Ich denke von den Nahrungsmitteln her ist das akzeptabel ( Magerquark, Pute, Rohkost, Müsli usw. )

[der_pumper]

Ich denke von den Nahrungsmitteln her ist das akzeptabel ( Magerquark, Pute, Rohkost, Müsli usw. )

Müsli durch Haferflocken ersetzen.

[Kenny1547]

Ists im Prinzip, habe nur noch ein paar sachen dazu getan ( Sesamsaat, Leinensamen, paar Rosinen und Sonnenblumenkerne ) für die Verdauung

[Lucifer]

Ich würde an deiner Stelle mal erstmal eine Diätpause einlegen und den Körper die Zeit geben, seinen "Setpoint" neu einzustellen. (Google Setpoint!) Ansonsten erstmal den Stoffwechsel wieder auf Touren bringen mit der schrittweisen Anhebung der Kalorien, weil es kann echt nicht sein, dass du dich als ausgewachsener, 80kg schwerer Mann so ernährst wie ein 6jähriges Schulmädchen.

Du wirst vermutlich 2-5 kg wieder zunehmen, was aber größtenteils Wasser und Magen/Darminhalt sein wird (1g KH speichert rund 2,7g Wasser im Körper), da deine Muskelspeicher derzeit sicherlicht verdammt leer sind und sich in deinem Körper auch wenig zirkulierende Substanz befindet.

Das das, was du derzeit machst, ungesund ist, brauch ich dir wohl nicht zu erzählen. Im Grunde betreibst du Raubbau an deinem Körper.

[Kenny1547]

Okay dann werd ich das denke ich mal beherzigen. Wie lange braucht das circa, habe nichts genaues herraus gefunden. 2-3 Wochen normale Ernährung und dann weiter Diät?

[pr1nceton]

jepp, erst mal stoffwechsel wieder in Gang bringen, dann Diät.
Ess mal ein Monat normal. Ich poste hier mal meinen Diätplan als Beispiel, damit du eine ungefähre Vorstellung hast, dass man durch essen abnehmen kann (der Plan funktioniert gut).

Ernährungsplan - 2200 kcal

1. Mahlzeit: 06.30h (1. Frühstück)
100g Haferflocken 263 kcal , 9,5g EW, 44g KH, 5g Fett
200g Magerquark 138 kcal, 24g EW, 8g KH, <1g Fett
100ml Milch 46 kcal, 3,5g EW, 5g KH, 1,5g Fett
1 Apfel / paar Erdbeeren 68 kcal, 15g KH, 0,5g Fett
Gesamt: 515 kcal, 37g EW, 72g KH, 8g Fett

2. Mahlzeit: 09.30 + 12.30 (2.Frühstück, pre-workout)
2 Scheiben Bio-Vollkornbrot 260 kcal, 6g EW , 58g KH, 1g Fett
2 Eier (gebraten in 1 EL Rapsöl) 194 kcal, 12g EW, 1g KH, 14g Fett
75g Putenbrust 86 kcal, 17g EW, 1g KH, 2g Fett
Gesamt: 540 kcal, 35g EW, 60g KH, 17g Fett

3. Mahlzeit: 15.30 (post-workout, Fleisch + Gemüse)
250g Putenbrustfilet 323 kcal, 60g EW, 4g KH, 7,5g Fett
200g Gemüse 90 kcal, 8g KH
Gesamt: 413 kcal, 60g EW, 12g KH, 7,5g Fett

4. Mahlzeit: 18.30 (Thunfisch-Mozarella-Salat)
150g Thunfisch, eigenem Wasser 170 kcal, 40,5g EW, 1,5g Fett
63g Mozarella light 103 kcal, 13 g EW, 1g KH, 5g Fett
1 Zwiebel 24 kcal, 4g KH
1 Tomate 9 kcal, 1g KH
+1 EL Balsamico-Essig
Gesamt: 306 kcal, 53,5g EW, 6g KH, 6,5g Fett

5. Mahlzeit: 22.00 (Nachtquark)
300g Magerquark 207 kcal, 36g EW, 12g KH, 1g Fett
200g Hüttenkäse 152 kcal, 26g EW, 9g KH, 1g Fett
+ 1 EL Wallnussöl 55 kcal, 10g Fett
+ Süßstoff
Gesamt: 414 kcal, 62g EW, 21KH, 12g Fett



Gesamte Tageseinnahme:
2200 kcal
248g Eiweiß
171g Kohlenhydrate
51 g Fett

[Kenny1547]

Oh man ob ich so viel überhaupt runterkriege? :shock:

Aber vielen Dank fürs posten, gibt mir dann doch ne ganz andere Sicht dadrauf.

Was haltet ihr davon, dann einen ECA Stack dazu zu nehmen, so als Trainingsbooster und zusätzlich weil ich in solchen Diätphasen schnell zu niedrigem Blutdruck neige

Edit wollte noch fragen ob du Pre- und Postworkout wirklich auch nur an Trainingstagen isst oder das dann an nicht Trainingstagen weglässt?

Danke :P
Till

[WomanOrMachine]

Till, bevor du Shakes etc. zu dir nimmst - gewöhn' deinen Körper doch erstmal an eine ausgewogene Ernährung ... :esser2:

[pr1nceton]

Das ist der EP für trainingsfreie Tage.
Der einzigie unterschied an Trainingstagen ist bei mir das ich mittlerweile noch nen Shake nachm Training fahr (400ml Milch 1,5% , 30g Whey, Apfel / Erdbeeren)

[Kenny1547]

Soo ich habe mir das ganze nocheinmal genau durchgelesen und überdacht und habe mir schonmal nen neuen Plan zusammengelegt, wollte nochmal gerne eure Meinung hören :)

Also:

Morgens 6:30 Uhr :
100g Haferflocken
200ml Milch (noch 1,5%, werde versuchen irgendwo die 0,3% herzukriegen)
1 Apfel

Vormittags 9:30 :
500g Magerquark
25g Whey
185g Natreen Mandarinen

Mittags 13:30 - 15:15 ( je nach Schlulschluß ) :
100g Vollkornbasmatireis
225g Garnelenschwänze(Oder auch mal Putenfleisch)
185g Thunfisch

Nachmittags 16:30 :
500g Magerquark
25g Whey
185g Natreen Mandarinen
380-440g Salatgurke

Abends 20:00 :
225g Garnelenschwänze(Oder auch mal Putenfleisch)


Vorm Schlafen dann noch:
50g Harzer

Bin damit insgesamt auf folgenden Werten pro Tag:

2223,95 Kcal
268,18g Eiweiß
232,46g Kohlenhydrate
23,32g Fett

Hätte wirklich gerne noch ein paar Verbesserungsvorschläge, denke nicht das der so "perfekt" ist.

Mfg,
Till :)

[pr1nceton]

viel spaß mit einem kilo quark am tag! :D

[Kenny1547]

Also das is eigentlich überhaupt kein Problem für mich, was spricht dagegen? :D

[pr1nceton]

also 500g Magerquark haben ca. 60 g Eiweiß, dazu noch 25g Whey ist total unnötig und Geldverschwendung. Eiweißtechnich gesehen reichen einfach 250g Magerquark mit Obst etc... Variier halt bisschen mehr.. Gibt noch Thunfisch, Hüttenkäse, helles Fleisch und andere Sachen die du da einbauen kannst.
mehr als 30-40g eiweiß in einer Mahlzeit ist unnötig...

[Kenny1547]

Mein Magerquark is n bisschen anders, der hat folgende nährwerte (frag mich nicht warum):

48 kcal
8g E
3,5g KH
0,2g F

Ich glaub ich kriege den nicht komplett ohne Whey runter :D

Helles Fleisch habe ich ja in Form von Garnelen drin, und der Harzer vorm Pennen ist doch prinzipiell Hüttenkäse oder?

[pr1nceton]

mein mq hat bei 100 g 63 kcal und 12 g Eiweiß.. ka was du dir da holst, meiner ist vom Aldi. Und wegen Geschmack kann man auch andere Sachen nehmen als ausgerechnet das teure Whey. Flüssigen Süßstoff, der ist am besten, dazu haste ja noch obst drin.

[Kenny1547]

Hmmm ja eigentlich garnicht mal so schlecht die Idee, dann spar ich da auch noch ein paar kcal :) Aber nachm Training nen Shake mit Wasser an den Trainingstagen wäre okay oder?

An Nicht-Trainigstagen bin ich dann auf 2031 kcal und nurnoch 232g eiweiß, könnte ja direkt vorm Pennen nochmal 50g Harzer einschieben das ich bisschen was für die Nacht habe

[pr1nceton]

vor dem schlafen gehen wäre magerquark optimal. kannste ja dann einfach tauschen mit dem harzer den du dann früher isst. Shake an trainingstagen ist natürlich in ordnung.
Ansonsten fehlt in deiner 1. Mahlzeit Eiweiß, und das ist wichtig. Notfalls da halt ein bisschen Magerquark oder Whey rein.

[Kenny1547]

Okay gut, und mit den kcal dürfte das ja auch noch passen das ich damit was verliere oder?

[pr1nceton]

du solltest optimalerweise 0,5 kg die Woche verlieren. Zieh den Plan 2 Wochen durch und beobachte dein Gewicht. Wenn es irgendwann stagniert, drehste die kcal-Zahl um 200 - 300 runter.