Tipps zum Masseaufbau

[unleashedx]

Befinde mich im Masseaufbau und würde gerne ein paar Ratschläge entgegennehmen. Welche Nahrungsmittel taugen am besten zum Masseaufbau? An Neujahr wog ich noch 62kg, bei 180cm, weil ich davor quasi auf Diät war. Jetzt gehe ich seit 2 M. ins FS wiege 72/73kg und trainiere 2x die Woche. Esse jetzt wieder viel mehr als zuvor, nehme aber so gut wie nicht am bereich der Brust/Schulter/Arme zu. Ich versuche dies momentan mit insbesondere Nussmischungen, Haferflocken und Reis zu schaffen. Ansonsten nehm ich noch Proteinshakes zu mir. Ich schaff es einfach nicht richtig Masse auf die Brust zu kriegen, da sind nur ein paar Muskeln und Knochen. am Tag nehm ich ca. 2500-3000kcal zu mir und trainiere wie gesagt 2-3x die woche für 2 stunden mit fast keinem cardio. Wie sehen überhaupt die empfohlenen Richtwerte aus für jemanden mit meinem Gewicht, wenn ich den ganzen tag als student nur am sitzen bin?
Welche Nahrungsmittel eignen sich besonders, um Masse auf die Knochen zu bekommen ohne dabei am Bauch zuzunehmen?

[ependinom]

seit zwei monaten schon ? ich hatte nach dem ersten schon 50er oberarme.


hoffentlich verstehst du worauf ich hinaus will ;)
iss sauber, trainier hart, schlaf genug und habe geduld
(an deiner stelle wuerde ich nicht soooo schnell zulegen wie du es im mom tust)

[stephang]

kalorienbedarf:

gewicht x stundenzahl x umsatzmultiplikator
bei dir: 69x24x1,3(überwiegend sitzende tätigkeit) = 2153kcal
um masseaufzubauen musst du idealerweise ein kcalüberschuss haben => 2400kcal pro tag

diese splittest du in 4-6 mahlzeiten in denen du insgesamt:
2gr EW pro kg körpergewicht (pflanzliche und tierische stets kombinieren)
1gr fett pro kg körpergewicht (überwiegend pflanzliche/ungesättigte fettsäuren)
und den rest der kcal durch kh (überwiegend langkettige kh)

=>
2400kcal
-640kcal durch fett
-580kcal durch eiweiß
=1190kcal durch kh => 280gr kh pro tag

kh reicher start in den tag (z.b. milch+haferflocken, 1 löffen fruchtzucker/süßsstoff + 1 banane)

die anderen mahlzeiten sollten dich aufbauen aus kh-spender (nudeln, reis, kartoffeln, brot, hülsenfrüchte) und ew-spender(fleisch(bevorzugt hühnchen/pute), fisch, quark, fettarmer käse(harzer rolle), sowie eier) und gemüse/obst als lieferant für ballaststoffe, spurenelemente, mineralstoffe und vitamine

als letzte mahlzeit empfehle ich so 30minuten vor dem schlafen 200gr magerquark, 100ml diätsaft(kein zucker) 10ml leinöl/wallnussöl, paar nüsse/mandeln/sonnenblumenkerne, eventuell nen löffel proteinpulver

du solltest deinen bedarf überwiegend aus natürlichen lebensmitteln decken, weniger aus nahrungsERGÄNZUNGSMITTELN wie proteinpulver und weightgainer. erstere können als ergänzung beim frühstück oder nach dem training(letzteres in verbindung mit 30-50gr traubenzucker) helfen, sind aber bis zu einem gewissen leistungsniveau ziemlich überflüssig. sinnvoller wäre da das geld zu sparen und lieber nen paar teure krabben oder so zu kaufen. schmecken gut und sind ideal für den kraftsport geeignet. nach dem training tuts auch ne buttermilch mit banane :)

[hard work]

@ stephang

Könntest du mir vielleich mal ausrechnen, wie viel EW/FETT/KH ich brauche?
Ich wiege immoment 64 kg bei 175cm und möchte gerne auf 75 kg kommen.

MFG

[ependinom]

obwohl ich nich den beitrag von ihm gelesen habe ... sehe ich beim ueberfliegen wie er es vorgerechnet hat.

wenn du schon zu faul bist dir das mal auszurechnen ... wie willst du dann monatelang hart trainieren und gute sachen essen ?

[hard work]

@ ependinom

es hat nichts mit faulheit zu tun!

gewicht x stundenzahl x umsatzmultiplikator

64kg x 24 std x ? ( normale Arbeit als Verfahrensmechaniker, mit was für einen Wert muss ich dann rechnen?)

Danke schon mal im Vorraus!

[Lucifer]

:ratlos: wenn du es nicht weißt, woher sollen wir es dann wissen? Nur du alleine weißt, wie sehr dein Beruf dich fordert und wieviel "Nahrungsenergie" du brauchst. Kalorienrechner gibt es im Internet zu Hauf (ich empfehle den, der Uni Hohenheim), aber sie haben alles eins gemeinsam: die Werte die sie ausspucken sind theoretische Werte die dir lediglich zur Orientierung deinen können und sollen. Ein Rechner kennt nicht deinen Stoffwechsel, er kennt nicht deine hormonelle Situation - hier ist jeder Mensch individuell.

Mit Hilfe so eines Rechners kannst du grob deine Ziel-Kcal-Aufnahme anpeilen, danach deinen EP ausrichten und dann bleibt nur eins übrig: Geduld. 1x die Woche auf die Waage und notieren, ob du zu- oder abgenommen hast und demnach auch den Plan nach der Zielsetzung anpassen (KFA Reduktion: leichtes Defizit von 300-500 kcal pro Tag, Muskelaufbau: leichtes Plus von 300-500 kcal pro Tag, Goarnix von beiden - also Halten des Gewichts: ausgeglichene Bilanz).

That's it.

[hard work]

@ Lucifer

Danke, sowas habe ich gesucht!

Also an Trainingstagen habe ich einen Verbrauch von 3005 kcal, an Zwischentagen einen Verbrauch von 2550 kcal.
Wie viel kcal zusätzlich müsste ich zu mir nehmen um einen Massenaufbau zu starten?
Und wie kriege ich raus wie viel EW/FETT/KH ich am Tag zu mir nehmen muss?

Danke schon aml im Vorraus!

MFG

[ependinom]

es steht alles in stephangs post!

langsam glaube ich echt dass es nicht an der faulheit liegt ...

[burton4tw]

epe es steht nicht in seinem post.

Also wie oben steht
2gr EW pro kg körpergewicht d.h für dich 126gramm EW und 1gr EW hat 4,1kcal
--> 126*4,1=516
Wenn dein Bedarf nun 3005kcal sind rechnest du:

3005-516=2489

Dann 1gr Fett pro KG Körpergewicht. -> 63gr Fett
1gr Fett hat 9,3kcal also 63*9,3= 585kcal

2489-585=1904

Und das muss jez mit Kohlenhydraten gedeckt werden.
1gr Kohlenhydrate hat ebenfalls 4,1kcal
-> 1904:4,1= 464gramm

Du brauchst also:

464gr Kohlenhydrate
126gr Eiweiss
63gr Fett

[ependinom]

diese splittest du in 4-6 mahlzeiten in denen du insgesamt:
2gr EW pro kg körpergewicht (pflanzliche und tierische stets kombinieren)
1gr fett pro kg körpergewicht (überwiegend pflanzliche/ungesättigte fettsäuren)
und den rest der kcal durch kh (überwiegend langkettige kh)

=>
2400kcal
-640kcal durch fett
-580kcal durch eiweiß
=1190kcal durch kh => 280gr kh pro tag

bin ich der einzige der das gelesen hat ?

[burton4tw]

Ja aber das war nicht die rechnung für seine spezifischen Daten ;) Also hilft es ihm nicht weiter und er konnte es sich auch nicht zusammenreimen da ihm diese Angaben gefehlt haben :


und 1gr EW hat 4,1kcal

1gr Fett hat 9,3kcal

1gr Kohlenhydrate hat ebenfalls 4,1kcal

[ependinom]

Ja aber das war nicht die rechnung für seine spezifischen Daten Also hilft es ihm nicht weiter und er konnte es sich auch nicht zusammenreimen da ihm diese Angaben gefehlt haben :

natuerlich kann man das sich zusammenreimen aus den werten die da stehen.

das schaffe sogar ich ... und ih hab seit 4 oder 5 jahren keinen matheunterricht mehr

[stephang]

Ja aber das war nicht die rechnung für seine spezifischen Daten


diese splittest du in 4-6 mahlzeiten in denen du insgesamt:
2gr EW pro kg körpergewicht (pflanzliche und tierische stets kombinieren)
1gr fett pro kg körpergewicht (überwiegend pflanzliche/ungesättigte fettsäuren)
und den rest der kcal durch kh (überwiegend langkettige kh)

=>
2400kcal
-640kcal durch fett nebenrechnung: 69x9,2
-580kcal durch eiweiß nebenrechnung: 2x69*4,2
=1190kcal durch kh => 280gr kh pro tag

man hätte also eig nur den kcalgehalt von ew, fett und kh googlen müssen (wobei ich das eig als allgemeinwissen voraussetze)

jetzt weißt du es, muss ich nix mehr rechnen

[ependinom]

danke stehpang. habe extra den pc angemacht und mal die rechnung zu schreiben. :D

[burton4tw]

man hätte also eig nur den kcalgehalt von ew, fett und kh googlen müssen

Das meinte ich ;) Aber naja jez hat er alles :lol:

[Lucifer]

@ Lucifer

Danke, sowas habe ich gesucht!

Also an Trainingstagen habe ich einen Verbrauch von 3005 kcal, an Zwischentagen einen Verbrauch von 2550 kcal.
Wie viel kcal zusätzlich müsste ich zu mir nehmen um einen Massenaufbau zu starten?
Und wie kriege ich raus wie viel EW/FETT/KH ich am Tag zu mir nehmen muss?

Danke schon aml im Vorraus!

MFG

Muskeln baut man am besten - also sauber ohne viel Fett - mit einem kcal-Überschuss (oder auch kcal-Plus genannt) von ca. 300-500 kcal. Alles dadrüber führt eher zu einer Verfettung und der Crux des anschließenden (langen oder längeren) Diätens um lästige Fettmasse loszuwerden. ;)

Fettzufuhr sollte bei 0,8-1,0 Gramm pro KG liegen und dann aus guten Quellen (Öle und Nüsse vorwiegend, keine Transfette, wenige gesättigte Fettsäuren). EW-Zufuhr je nach Gusto bei 1,5 - 2,5/3,0 Gramm pro KG. Den Rest würde ich mit Kohlenhydraten auffüllen und da bis auf "nach dem Training" auf komplexe, langkettige KH setzen (Gemüse, Vollkornprodukte). Wo Eiweiß das Baumaterial für den Hausbau ist, sind Kohlenhydrate die Bezahlung der Bauarbeiter, die das Haus für dich bauen sollen, um mal metaphorisch zu werden. :smoke:

[hard work]

Danke burton4tw für deine Hilfe!

[hard work]

Ebenfalls danke an Lucifer!

[ependinom]

da wo du bei anderen den "danke" button findest, der uebrigens fuer solche aktionen wie hier gedacht ist, findest du bei dir einen "edit" button mitdem du doppelposts vermeiden kannst!