Masseplan 3er

[Spitzla]

Tag 1:

Burst:
Bankdrücken 6-6-8-8-10
Schrägbank 6-8-8-10
Fliegende 10-10-10
Negativschägbank 10-10-10

Bizeps:
Curls LH 6-8-8-10
Curls SZH 6-8-8-10
Schrägbank KH 10-10-10
Reverse Curls LH 12-12-12
Handgelenk Curls LH 12-12-12

Bauch

Tag 2:

Rücken
LH Rudern 6-8-8-10
Kreuzheben 6-8-8-10
Hyperextensions 12-12-12
Latzehen Brust 10-10-10
KH Rudern 10-10-10

Trizeps
Trisepsstrecken über Kopf 10-10-10
Kabeldrücken gerade Stange 12-12-12
Über den Kopf Kabeldrücken 12-12-12

Unterer Bauch

Tag 3:

Beine
Kniebeuge 6-6-8-8-10
Beinstrecken 12-12-12
Beincurls 12-12-12

Schultern
Schulterdrücken KH im Sitzen 6-6-8-8-10
SZ Schulterziehen weiter Griff 6-8-8-10
Shrugs 6-8-8-10
Seitheben 10-10-10
vorg. Seitheben 10-10-10
Frontheben 10-10-10

seitl. Bauch



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Was haltet Ihr davon. Es ist mir nicht zu viel, auch wenn es so aussieht.
Möchte auf MAsse trainieren und versuche mich auch dementsprechent zu ernähren. Ergänze die Ernährung mit Whey Pro Stack und Super Hi Pro von Powerstar.

[SJ]

Moin,

von den Übungen her hast Du echt an alles gedacht.
Allerdings: Auch, wenn es Dir nicht zu viel erscheint - achte gerade in einer Massephase auf ausreichende Regeneration, 14 Sätze Bizeps sind wirklich nicht wenig!

Aufteilung finde ich in Ordnung.

[Spitzla]

Ja aber ich habe z.B. nach dem Programm noch nicht mal Muskelkater am nächsten Tag, auch keine Spannungen oder so drin. Scheinbar regenerieren sich die Muskeln bei mir sehr gut .
Ich nehme an Trainingstagen auch Muscle Mass von Powerstar. Denke das hilft gut bei der Regeneration

[SJ]

O.k. ohne Muskelkater jetzt als Indiz für hartes, gutes Training werten zu wollen - wenn Du am folgenden Tag nach der TE nicht in irgendeiner Art merkst, dass Du gestern beim Training warst, könnte das dennoch ein Hinweis auf mangelnde Intensität sein. Die Menge an Übungen ist bei Dir sehr hoch, der Biss in den einzelnen Sätzen /WH vielleicht nicht ?!?

[Spitzla]

Es geht, ich achte schon sehr auf die Präzision der Ausführung. Will da nicht pfuschen, grade bei solchen Übungen wie Kreuzheben wo es auch mal schnell vorbei sein kann mit Sport.

Doch merke das sicherlich schon. Aber nicht so stark wie zu Beginn. Als ich vor 3 Wochen mit dem Plan bekonnen habe.

Mein Prob ist, denke ich, dass ich dne ganzen Tag unterwegs bin und keine Zeit für 5 Mahlzeiten habe...

[SJ]

Shakes, eine Dose Thunfisch, Proteinriegel für unterwegs??

[Spitzla]

Ok Shakes nehm ich schon vor und nach dem training, bzw. morgens.
Riegel muss ich mir mal bestellen wenn das ausreichend ist. einer am trainingsfreien tag

[dstyle87]

aber so riegel sind schon schweine teuer? welchen riegel willst dir bestellen od. besorgen?

[Spitzla]

du , hab mir grad mal die preise angesehen. die kosten ja für nen monat nicht uner 70€ das ist mir zu viel. da schmier ich mir lieber ein harzkäse brot mehr

[Lionel Hutz]

Ist das Volumen nich zu hoch?
Wie lange brauchst du denn fuer eine Trainingseinheit? 4 Stunden? ;)

[Domi_1990]

14 Sätze bizeps!!!!!!!
Viel zu viel!!!!!
Da reichen 6-9!!!!

[chulin]

Wenn ich das schon sehe, pro Muskelgruppe 15 Sätze, hauptsache die Beine kriegen am wenigsten ab. Für den Beinstrecker auf jeden Fall noch Beinpresse/Frontkniebeugen rein, wenn nicht sogar beides.

Denk dran: Qualität > Quantität, Volumen deutlich (!) zurückschrauben und manche Übungen ganz raus. Wenn dein Training intensiv genug ist, wirst du sicherlich auch einen Muskelkater bekommen, wäre mir neu, wenn jemand behauptet, dass er gar nie einen bekommt.

[Domi_1990]

der meinung bin ich auch so in etwa

[Domi_1990]

autsch!!!! und vor allem schultern!!!
Wenn da 10 schwere sätze machst, reicht des auch!!!

[Edgar_Wallace]

Ich würd ein paar Übungen im Bereich Schultern/Bizeps streichen

Und vielleicht ingesamt pro übung nen satz weniger machen

[Massefreak1]

arbeite lieber mal an der intensität wie am volumen wenn dir das training zu lasch vor kommt. bzw wie lange trainierts du schon so? vielleicht hast du dich schon zu sehr an die immer gleichen reitze gewöhnt und solltest evtl auch mal den wdh bereich wechseln...

finde den plan im großen und ganzen gut, nur das volumen ist definitiv zu hoch, vor allem im 3er wo man immerhin noch 2-3 muskeln in einer TE trainieren muss. wundert mich nicht wenn da die intensität auf der strecke bleibt.

ohne dir groß rein reden zu wollen, würde ich es so machen:

Burst:
Bankdrücken 4 sätze
Schrägbank 3 sätze
Negativschägbank 3 sätze
Fliegende 2sätz

Bizeps:
Curls LH 3 sätze
Curls SZH 3 sätze
Schrägbank KH 2sätze



Bauch

Tag 2:

Rücken
LH Rudern 4sätze
Kreuzheben 4sätze
Hyperextensions raus schmeißen oder zum aufwärmen 2-3 sätze...
Latzehen Brust 3 sätze
KH Rudern 3 sätze

Trizeps
Trisepsstrecken über Kopf 10-10-10
Kabeldrücken gerade Stange 12-12-12
Über den Kopf Kabeldrücken 12-12-12 (vom volumen her sind hier 8-9 sätze ok, würde aber noch eine mehrgelenksübung mit rein nehmen wie engbankdrücken oder dips. die brust darf dabei ruhig auch noch was abbekommen ggf. den split dementsprechend bisschen abändern wenn sich das überschneidet.)

Unterer Bauch

Tag 3:

Beine
Kniebeuge 5sätze
Frontkniebeuge 4 sätze
Beinstrecken 3sätze
Beincurls (kann nicht schaden, kann man sich meiner meinung nach aber auch schenken, hast ja kreuzheben drin. falls du es drin lassen willst sind 2-3 sätze ok)

Schultern
Schulterdrücken KH im Sitzen 4sätze
SZ Schulterziehen weiter Griff 3sätze
Seitheben 3sätze
vorg. Seitheben 3sätze
Shrugs 2-3 sätze sollten bei der vorermüdung dicke reichen (shrugs würde ich am ende machen, da der nacken bei den meisten übungen unterstüzt un ddeine leistung so sinken kann.)

seitl. Bauch

splitt an sich und wdh bereich ist ok, nur mit dem volumen fährst du so sicher besser. und wie gesagt arbeite lieber an der intensität. kannst ruhig bei jedem satz bei den GÜs ans muskelversagen gehen... bei "nur" 3 trainingstagen die woche sollte man das weg stecken können.

[Spitzla]

WErde das ab nächster Woche so angehen.
DAnn auch in dem Wh Tonus wie bisher (6-8-8-10 oder 8-8-8-8 ?)

[Spitzla]

Würde dann bei Trizeps als erstes Dips machen und dafür die "Über den Kopf Kabeldrücken" als Übung weg lassen

[Massefreak1]

WErde das ab nächster Woche so angehen.
DAnn auch in dem Wh Tonus wie bisher (6-8-8-10 oder 8-8-8-8 ?)

finde das erste schma ansprechender. kannst du aber auch von übung zu übung variieren, funtioniert beides!


Würde dann bei Trizeps als erstes Dips machen und dafür die "Über den Kopf Kabeldrücken" als Übung weg lassen

so wär das schon wesentlich effektiver! :daumen:

[Spitzla]

Kann ich aus diesem Plan auch eine Defiphase basteln?

[stephang]

definitionsphase wird mehr durch die ernährung als durch das training bestimmt, also ja.

wie lange trainierst du jetzt schon mit diesem plan?

[Spitzla]

naja trainiere nach dem plan erst 1,5 monate. habe noch ca.1,3 kg muscle mass von powerstar. wenn das alle ist, wollte ich auf das whey pro stack umschwenken und dann in die defiphase gehen.

mache jetzt als vorbereitung schon mal 15 min cardio nach dem training und einen tag wo ich ca. 50-60 minuten laufen gehe oder inliner/rad fahre.
in der defiphase wollte ich da zwei tage draus machen und die wh steigern mit weniger gewicht

[Spitzla]

bitte um kurze antwort

[Massefreak1]

bitte um kurze antwort

was war den deine frage?

[Spitzla]

ob ich in der defiphase das powerstar pro stack nehmen kann, und mit dem plan einfach mehr wh machen soll mit weniger gewicht.