sniKeen´s TP 2er Split

[sniKeen]

Moin moin,
ich wollte euch mal meinen TP vorstellen und eure Meinungen zu diesem hören!

Für Anregungen und Kritik bin ich jederzeit offen!

Habe das ganze auf einen 2er Split aufgeteilt sodass sich die einzelnen
Muskelgruppen eig. genug zeit haben um sich zu erholen.


Variante1

Mo: GruppeA
Di: GruppeB
Mi: GruppeA
Do: GruppeB
Fr: GruppeA
Sa: Joggen
So: Ruhetag
Mo: GruppeB
Di: GruppeA
Mi: GruppeB
Do: GruppeA
Fr: GruppeB
Sa: Joggen
So: Ruhetag

Variante2

Mo: GruppeA
Di: Cardio
Mi: GruppeB
Do: Cardio
Fr: GruppeA
Sa: Cardio
So: Ruhetag
Mo: GruppeB
Di: Cardio
Mi: GruppeA
Do: Cardio
Fr: GruppeB
Sa: Cardio
So: Ruhetag

Welche Variante ist die besser? Ist Variante1 vielleicht Zuviel?

Ich mache immer 3Sätze a 12 Wiederholungen.
Am Anschluss ans Training ca. 40Minuten Carido:


GruppeA

Brust:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Kurzhanteldrücken
Fliegend KH

Schulter:
Kurzhanteldrücken/Schulterdrücken
Seitenheben KH
Frontheben KH
Schulterheben KH

Trizeps:
Armstrecken KH
Armstrecken über Kopf KH

Bauch:
Crunches
Beinheben


GruppeB

Bizeps:
Langhantelcurl
Kurzhantelcurl mit Drehung
Konzentrationscurl

Rücken:
Kreuzheben
Oberkörperheben auf der Schrägbank

Unterarm:
Unterarmcurl LH
Langhantelcurl Obergriff

Beine:
Kniebeugen
Ausfallschritte
Kreuzheben
Gesäß-Kicks

Hab ich im allgemeinen zu viele Übungen für die einzelnen Gruppen? Also die Trainingszeit liegt bei ca. 90Minuten + Cardio.

Ich habe meinen 2er Split so gewählt das eig. kein Muskel am direkt darauffolgendem Tag wieder beansprucht wird. Das ist auch der Grund warum ich nicht den Typischen 2er Split gewählt habe. Beispiel: Brust am Tag1 und Trizeps am Tag2 - beim Bankdrücken wird ja der Trizeps auch stark mit belastet und hat deswegen nicht die nötige ruhe zeit, oder bin ich hier komplett auf den Holzweg?
Mir ist aufgefallen das in den Trainingsplänen z.B. nie Übung für den Unterarm mir aufgezeigt sind, warum? (macht es keinen Sinn den separat zu trainieren oder
bringt das eh nix??) Bei den Beinen sehe ich ich auch fast nur Kniebeugen, das diese zwar am effektivsten sind ist mir auch bekannt, aber wieso wird auf die
anderen Muskelgruppen des Beines nicht drauf eingegangen?

Da ich zuhause Trainiere habe ich leider nur eine Hantelbank (Lehne positiv verstellbar), eine Langhantelstange,2 Kurzhantelstangen und die Passenden
gewichte dazu.
Demnächst werde ich mir noch eine Klimmzugstange zulegen.
Ich bitte dieses bei der Auswahl der Übung zu berücksichtigen.

Danke schon mal im voraus ;)

[Avi]

Moin moin,
ich wollte euch mal meinen TP vorstellen und eure Meinungen zu diesem hören!

Für Anregungen und Kritik bin ich jederzeit offen!Hallo


Habe das ganze auf einen 2er Split aufgeteilt sodass sich die einzelnen
Muskelgruppen eig. genug zeit haben um sich zu erholen.


Variante1

Mo: GruppeA
Di: GruppeB
Mi: GruppeA
Do: GruppeB
Fr: GruppeA
Sa: Joggen
So: Ruhetag
Mo: GruppeB
Di: GruppeA
Mi: GruppeB
Do: GruppeA
Fr: GruppeB
Sa: Joggen
So: Ruhetag

Variante2

Mo: GruppeA
Di: Cardio
Mi: GruppeB
Do: Cardio
Fr: GruppeA
Sa: Cardio
So: Ruhetag
Mo: GruppeB
Di: Cardio
Mi: GruppeA
Do: Cardio
Fr: GruppeB
Sa: Cardio
So: Ruhetag

Welche Variante ist die besser? Ist Variante1 vielleicht Zuviel?Variante 1 kannst du vergessen. Wenn dann Variante 2, obwohl du auch da nicht jeden tag was machen musst. Cardio ist gut aber schraubs etwas runter, grad am tag nach dem Beintraining.



Ich mache immer 3Sätze a 12 Wiederholungen.OK



Am Anschluss ans Training ca. 40Minuten Carido:Unnötig, wenn dus machen willst dann reichen 10-15 min.



GruppeA

Brust:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Kurzhanteldrücken
Fliegend KH

Schulter:
Kurzhanteldrücken/Schulterdrücken
Seitenheben KH
Frontheben KH
Schulterheben KH

Trizeps:
Armstrecken KH
Armstrecken über Kopf KH

Bauch:
Crunches
Beinheben


GruppeB

Bizeps:
Langhantelcurl
Kurzhantelcurl mit Drehung
Konzentrationscurl

Rücken:
Kreuzheben
Oberkörperheben auf der Schrägbank

Unterarm:
Unterarmcurl LH
Langhantelcurl Obergriff

Beine:
Kniebeugen
Ausfallschritte
Kreuzheben
Gesäß-Kicks
Wär mir zuviel. Brust und Schulter eine Übung raus. Eine Trizepsübung raus und dafür Dips rein. Bizeps am Ende von TE2 & eine Übung weniger. Unterarmtraining komplett streichen. Hyperextensions raus und beim Rücken Rudern und Klimmzüge rein.
Wozu zwei mal Kreuzheben? Ich personlich würde Beine und Schultern tauschen.



Hab ich im allgemeinen zu viele Übungen für die einzelnen Gruppen? Also die Trainingszeit liegt bei ca. 90Minuten + Cardio. Ja, ist zuviel.



Ich habe meinen 2er Split so gewählt das eig. kein Muskel am direkt darauffolgendem Tag wieder beansprucht wird. Das ist auch der Grund warum ich nicht den Typischen 2er Split gewählt habe. Beispiel: Brust am Tag1 und Trizeps am Tag2 - beim Bankdrücken wird ja der Trizeps auch stark mit belastet und hat deswegen nicht die nötige ruhe zeit, oder bin ich hier komplett auf den Holzweg?Das ist Geschmakssachen. Generell gilt zwischen jeder TE einen Tag Pause.



Mir ist aufgefallen das in den Trainingsplänen z.B. nie Übung für den Unterarm mir aufgezeigt sind, warum? (macht es keinen Sinn den separat zu trainieren oder
bringt das eh nix??) Bei den Beinen sehe ich ich auch fast nur Kniebeugen, das diese zwar am effektivsten sind ist mir auch bekannt, aber wieso wird auf die
anderen Muskelgruppen des Beines nicht drauf eingegangen?Richtig Kreuzheben dann kannst du dir Unterarmtraining sparen, falls es sein muss keine Curls sondern eine Stange nehmen und halten bis du nicht mehr kannst.
Nicht die menge an Übungen machsts sondern die Intensität. Außerdem wird beim beugen die gesamte Beinmuskulatur beansprucht, in kombination mit Kreuzheben völlig ausreichend.


Da ich zuhause Trainiere habe ich leider nur eine Hantelbank (Lehne positiv verstellbar), eine Langhantelstange,2 Kurzhantelstangen und die Passenden
gewichte dazu.
Demnächst werde ich mir noch eine Klimmzugstange zulegen.Vergiss nicht dir eine passende Ablage anzuschaffen sonst wird das mit den schweren Kniebeugen nichts.
Was Klimmzüge angeht findest du bestimmt etwas an das du dich ranhängen kannst.


MfG Avi

[sniKeen]

Danke Avi für die hilfe ;)
ich habe den Plan mal ein bisschen umgestellt und ein paar Übungen raus gestrichen, hoffe er ist so besser, wäre über eine Kurze Antwort sehr erfreut!


Mo: TE1
Di: Ruhetag
Mi: TE2
Do: Cardio
Fr: TE1
Sa: Ruhetag
So: Ruhetag
Mo: TE2
Di: Cardio
Mi: TE1
Do: Ruhetag
Fr: TE2
Sa: Cardio
So: Ruhetag


Wie gehabt bleibe ich bei 3 Sätzen mit jeweils 12 Wiederholungen allerdings werde ich das Cardio Training bei der ersten Trainingseinheit auf ein Minimum reduzieren bzw. ganz weglassen. Bei der zweiten Einheit werde ich es auf 20Minuten runterschrauben.

Neue Einteilung der TE´s.


TE1

Brust:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken KH
Fliegend KH

Beine:
Kniebeugen
Ausfallschritte
Kreuzheben
Gesäß-Kicks

Trizeps:
Armstrecken KH
Armstrecken über Kopf KH

Bauch:
Crunches
Beinheben

TE2

Bizeps:
Langhantelcurl
Kurzhantelcurl mit Drehung
Konzentrationscurl

Rücken:
Oberkörperheben auf der Schrägbank

Schulter:
Kurzhanteldrücken/Schulterdrücken
Seitenheben KH
Frontheben KH

Mir ist aufgefallen das der Rücken ein bisschen wenig Trainiert wird, habe allerdings auch keine Vernünftige Übung gefunden außer Klimmzüge (werde mir so eine Stange schnellst möglichst hohlen).
Irgendwelche Vorschläge?
Zu den Vorgeschlagen Dips: wüsste nicht wie ich das ohne gerät anstellen sollte ;(
Bauch Training bei der ersten TE lassen oder kann ich es auch noch TE2 ran hängen, wenn ich es schaffe?
Bedanke mich schon mal im voraus!

[Avi]

Also ich bin damit immernoch nciht zufrieden.
1. Beintraining in allen Ehren aber die Gesäskickbacks kannst du dir bei korrektem Beugen und Heben echt sparen. Zieht das Training nur unnötig in die Länge.
2. Kreuzheben ist ene Rückenübung. Das wär dann in Kombinatin mit Klimmzügen und LH-Rudern auch dein Rückentraining. Wichtig ist dabei die Schultern nicht hängen zu lassen dann merkst du auch warum es ne Rückenübung ist.
3. Duips machst du vielleicht am bessten in dem zu 2 Stühle zusammen schiebst. Ist ne sehr gute Verbundsübung.
4. Frintheben halte ich für unnötig da deine vordere Schulter beim Schulterdrücken und jeder Brustübung ordentlich trainiert wird.

Ich würd dir daher zu nem ganz normalen Standart 2er raten:

TE1: Beine Brust Triceps

Kniebeugen
Ausfallschritte o. 45° Beinpresse

LH-Bankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
KH-Fliegende

Dips
French Press

Du kannst die Brust auch vor den Beinen trainieren. Im Lehrbuch stehts zwar anderst aber ist Geschmackssache


TE 2:

Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern (vorgebeugt)

LH-Schulterdrücken
Seitheben

SZ-Curls
Hammercurls


Bauch, Waden & vielleicht noch Rotatoren training im Wechsel am Ende der TE.

Avi

[sniKeen]

So Avi ich hab ihn Wiedermals umgestellt und hoffe nun ist er richtig ;)

Zum aufwärmen mache ich ca. 10min Crosstrainer + 10 min Dehnübungen (Wobei ich da nicht wirklich weiß was effektiv/sinnvoll ist).
Vielleicht ein paar Vorschläge an Dehnübung bzw. generelle Tips zum Aufwärmtraining sind SEHR willkommen!!


Trainingsplan:

TE1
Beine (Kniebeugen & Ausfallschritte)
Brust (Bankdrücken LH, Fliegend KH & Schrägbankdrücken KH)
Trizeps (French Press & Dips)
Bauch (Crunches & Beinheben)


TE2
Rücken (Kreuzheben & Langhantelrudern)
Schulter (Militäry Press & Seitenheben KH)
Nacken (Schulterheben)
Bizeps (SZ-Curls & Hammercurls)
Bauch (Crunches & Beinheben)


Trainingstage sind wie bei meinem letzten Post vorgestellt, 3Sätze a 12 Wiederholungen bleiben ebenfalls erhalten!


Ist der Plan jetzt so i.O. ?
Was wären gute Übungen für die Waden (habe nur eine SZ-Stange,2 Kurzhanteln,1 Hantelbank und die passenden Gewichte bitte beachten!)? Würde gerne an der TE2 anstatt Bauch lieber die Waden trainieren ich denken diese ist sinnvoller?!?!


Dann habe ich noch eine generelle Frage: Ich trainiere seit Anfang des Jahres zuhause, vorher war ich ca. 17Monate im Studio – im Studio hat man immer so einen Rundgang gemacht z.B. > 1 Satz Kniebeugen dann 1 Satz Ausfallschritte dann einen Satz BD usw wenn mann einmal komplett durch war hat man erst mit dem 2. Satz Angefangen (in meinem Fall wär der 2. Satz Kniebeugen erst nach dem 1. Satz Beinheben gekommen).
Wenn es hier im Forum so verfolge ist es aber wohl üblicher erst alle 3 Sätze von den Kniebeugen zu beenden und dann über zu gehen zu den Ausfallschritten. Was ist effektiver?
Muss ich mich an die Reihenfolge halten? Also erst Beine komplett fertig absolvieren und dann zu Brust übergehen oder kann ich ruhig nach den 3. Sätzen KB direkt BK im anschluss machen und die Ausfallschritte etwas nach hinten zu schieben (einfach im den Beinen ein bisschen mehr Erholung zu gönnen)?


Auch wenn es wieder ein relativ langer Text geworden ist hoffe ich doch das ihn sich vielleicht der ein oder andre durchliest und mir ein paar nützliche Tips geben kann :D


Grüße

[sniKeen]

Hat keiner ein paar Tips zum aufwärmen?